Как установить рекорд Гиннесса в спорте? Личный опыт спортсмена Сергея Скольского
Установить рекорд – не самая простая задача для спортсмена. Сергей Скольский
делится с читателями «Чемпионата» личным опытом.
Я, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу, расскажу, как установил рекорд Гиннесса в категории «Максимальное количество приседаний с дополнительным собственным весом» (мой вес составлял 95 кг, я должен был приседать со 100 кг).
Сама идея установить рекорд Гиннесса пришла летом, в июле 2020-го. В самый разгар пандемии, когда практически всё в России было закрыто, появилась мысль попробовать побить чей-нибудь рекорд, связанный с приседаниями, т.к. у меня доминирующие бедра. Заглянув в Книгу рекордов Гиннесса, я нашёл подходящий для меня рекорд «максимальное количество приседаний с дополнительным собственным весом». В нём важна не только сама сила ног, но и высокий уровень силовой выносливости. Мышцы начинают сильно закисляться при многоповторном выполнении с учётом ограниченного времени.
Фото: Из личного архива героя
Я подал заявку на рекорд в сентябре и ждал рассмотрение заявки 3,5 месяца. В начале декабря мне пришёл одобрительный ответ на попытку обновить рекорд, и я поставил себе цель установить новый в начале февраля.
С сентября я плавно начинал подготовку. Расписал тренировочный цикл на четыре месяца, чтобы подойди к февралю в пиковой форме. Начинал с штангой в 50 кг на 60 повторений в одном подходе, без фиксации времени. Постепенно с каждой неделей всё больше увеличивал вес на штанге и засекал время. Также я добавил подсобные упражнения: выпады со штангой по залу, изолированные упражнения для ягодиц и бёдер, дополнительно подключал больше растяжки (по 15-20 минут после силовой тренировки). Это необходимо для связок и суставов – растяжка помогает мышцам сохранять эластичность и улучшает тонус всего организма, а главное, значительно уменьшает риск травм. Ценность растяжки я понял только после того, как получил грыжу в поясничном отделе от предыдущих рекордов в приседе. В то время я практически не делал растяжку и не следил так тщательно за своим здоровьем, считал себя «полубогом» и думал, что меня точно не коснутся травмы.
Редко, но метко: насколько эффективна одна тренировка в неделю?
Спустя три месяца подготовки я уже был уверен в покорении рекорда. На тренировке моим лучшим результатом были 40 повторений за 55 секунд. Тогда я был этим очень доволен, но появилась одна проблема. На следующий день после моей «рекордной попытки» начался дискомфорт в обоих коленных суставах. Я отдавал себе отчёт, что это может возникнуть в любой момент. Организм со временем подобной подготовки изнашивается и подаёт сигналы, чтобы не перегружаться и получать больше времени на восстановление. Времени, к сожалению, уже было мало. С датой я изначально определился, не хотелось с неё сбиваться.
Фото: Из личного архива героя
За последние две недели перед рекордом я дал полностью отдохнуть бёдрам и продолжал тренировать только верх и растяжку. Добавил по два раза в неделю банные процедуры: три захода по 15 минут при температуре 90°C. Это помогло восстановлению коленей и спины.
В день выполнения рекорда я чувствовал себя уверенно, старался быть спокойным, чтоб не подвергать организм сильному стрессу и волнению. В момент установки рекорда присутствовали два хронометриста, фитнес-эксперты и свидетели, рядом были расположены камеры и строгий таймер для чёткой фиксации времени. Это всё необходимо для установления рекорда в Книге рекордов Гиннесса.
Размер не имеет значения? Почему не стоит сравнивать объём мышц и их силу
Я смог выполнить 37 повторений, что на три повторения превышало результат предыдущего рекордсмена, жителя Индии Капил Кумару. После попытки, отдохнув, я немного ругал себя, что недотерпел немного и не сделал за 40+ повторений, хотя силы ещё оставались. Просто не хватило немного времени – повторения выполнял чуть медленнее, сильно переживал за свои колени.
Тем не менее таким образом был установлен рекорд Гиннесса, теперь буду ждать «сертификата с Лондона», а читателям «Чемпионата» желаю добиваться поставленных целей и стремиться достигать их.
Классическая техника
Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:
- Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
- Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
- Руки свободно опускаем по бокам.
- Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
- Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
- Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
- В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.
Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.
Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.
Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.
Мировые рекорды в приседаниях со штангой и без штанги
| Среди мужчин | |
| С экипировкой | 593 кг 2021 год – Брайан Кэролл (США) |
| Без экипировки | 525 кг 2021 год – Влад Алхазов (Израиль) |
| Среди женщин | |
| Без бинта | 320 кг в 2021 году за Эйприл Мэтис |
Хронология рекордом в приседание со штангой
В приседаниях со штангой зафиксированы следующие мировые рекорды:
- 593 кг 2021 год – Брайан Кэролл (США), в приседаниях с экипировкой установил мировой рекорд 9 октября. Звезда последнего десятилетия в профессиональном пауэрлифтинге.
- 525 кг 2021 год – в марте пауэрлифтер Влад Алхазов (Израиль) без экипировки присел с мировым рекордом более 500 кг – впервые за 5 центнер!
- 485 кг 2021 год – Андрей Маланичев (Россия) – приседание со штангой без экипировки
- в 2008 г. израильтянин, эмигрировавший из Чечни, Владислав Алхазов в экипировке пауэрлифтинга установил мировой рекорд в приседаниях со штангой весом 567 кг на плечах;
- в 2010 г. москвич Андрей Маланивич установил рекорд в приседании в бинтах со штангой весом 450 кг;
- мировой рекорд в экипировке по версии IPF в приседании со штангой весом 457,5 кг установил ШейнуХамман, а по версии IPF без экипировки в приседании со штангой весом 430 кг – Марк Генри. Штангист Пол Андерсон, который после ухода из профессионального спорта занялся пауэрлифтингом в США, установил 2 рекорда, которые никто не сумел превзойти;
- В троеборье (приседание со штангой, жим штанги с груди в положении лежа и становая тяга) показал непревзойденный результат 1199 кг. При многочисленных попытках приблизиться к этому рекорду лучшего результата 1148 кг добился Г. Хейси.
- В книгу Гиннеса записан рекорд Пола Андерсона, оторвавшего от стоек плечами без приспособлений сейфы весом 2844 кг. Андерсон выполнил приседание с наполненными металлическими долларами 2-мя сейфами, предложив любому из желающих забрать все доллары из сейфов, повторив его рекорд. Но таких желающих не нашлось.
| Рекорды приседания среди мужчин по весовым категориям | ||||
| Категория | Рекорд | ФИ | Страна | Год |
| до 52 кг | 270,5 | Анджей Станажек | Польша | |
| до 56 кг | Карлссон Магнус | Швеция | ||
| до 60 кг | Карлссон Магнус | Швеция | ||
| до 67,5 кг | 300 | Джесси Джексон | ||
| до 75 кг | 328 | Осби Александер | ||
| до 85 кг | 379,5 | Майк Бриджес | 1982 | |
| до 90 кг | 375 | Фред Хэтфилд | 1980 | |
| до 100 кг | 423 | Эд Коэн |
Рекорд в приседаниях среди женщин
320 кг в 2021 году за Эйприл Мэтис, она выступает в весовой категории 90+
| Без бинтов среди женщин рекорды в приседаниях по категориям | |||||
| Вес | Рекорд | ФИ | Страна | Федерация | Дата |
| 44 | 120 | Тиффани Леунг | США | USPA | 06.18.2016 |
| 48 | 152,5 | Веи-Линг Чен | Тайвань | IPF | 06.11.2015 |
| 52 | 165 | Йенн Ротсингер | США | IPL | 08.25.2018 |
| 56 | 190 | Стефани Кохен | США | WRPF | 08.24.2018 |
| 60 | 220 | Марианна Гаспарян | Казахстан | IPL | 08.25.2018 |
| 67,5 | 205 | Рета Вест | США | IPA | 10.06.2012 |
| 75 | 235 | Кристи Хоукинс | США | WRPF | 08.24.2018 |
| 82 | 245 | Чакера Холкомб | США | USPA | 06.02.2018 |
| 90 | 237,5 | Чакера Холкомб | США | USPA | 01.07.2018 |
| 90+ | 279 | Ейприл Мэтис | США | APF | 10.29.2011 |
| С бинтами среди женщин рекорды в приседаниях по категориям | |||||
| Вес | Рекорд | ФИ | Страна | Федерация | Дата |
| 44 | 130 | Тиффани Леунг | США | USPA | 11.08.2015 |
| 48 | 170 | Мария Рамос | Аргентина | GPA | 09.05.2015 |
| 52 | 182,5 | Ким Трейн | США | SPF | 03.29.2015 |
| 56 | 207,5 | Джесика Браун | США | USPA | 05.12.2018 |
| 60 | 255 | Марианна Гаспарян | Казахстан | USPA | 05.26.2018 |
| 67,5 | 242,5 | Рета Вест | CША | Metal | 12.17.2017 |
| 75 | 260 | Кристи Хоукинс | США | SPF | 11.12.2017 |
| 82 | 280 | Чакера Холкомб | США | USPA | 05.12.2018 |
| 90 | 290 | Кристал Тет | США | XPC | 03.04.2017 |
| 90+ | 320 | Ейприл Мэтис | США | APF | 04.01.2017 |
Рекорд в соотношение массы тела к штанге
Спортсмен Юрий Белкин в 2021 году при массе тела своего 101,5 кг, присел со штангой весом 440 кг. – результат впечатлил многих.
Среди женщин рекорд по индексу Вилкса за Марианной Гаспарян (Казахстан, Тараз), она присела с 220 кг на спине, при этом ее весовая категория 60 кг. По данному индексу даже превосходит мужской рекорд, но на этот счет есть не мало споров, мол как можно сравнивать…
Мировые рекорды по количеству приседаний в сутки без штанги установил вначале спортсмен из США Билл Эванс (103 тысячи приседаний). В настоящее время для занесения в книгу Гиннеса представлено достижение бразильца Эдмара Фрейтаса, выполнившего за сутки с перерывами на 5 минут через каждые 4 часа 111 тысяч приседаний.
![Приседания со штангой. самое полное руководство. [часть №1]
приседания со штангой. самое полное руководство. [часть №1]](https://sv-sport.ru/wp-content/uploads/f/6/2/f6283a2625b0a22400b4840420b1e6fd.jpeg)
Техника выполнения [ править | править код ]
Биомеханика
При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч . Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх . Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов , то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.
Для уменьшения опрокидывающего момента некоторые профессиональные спортсмены используют широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте .
Экипировка
При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях; иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги
При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно улучшить результат. Если гриф штанги во время выполнения упражнения причиняет сильный дискомфорт, давит в шейной области, можно подкладывать полотенце, чтобы избежать повреждения кожи и уменьшить неприятные ощущения
Если гриф штанги во время выполнения упражнения причиняет сильный дискомфорт, давит в шейной области, можно подкладывать полотенце, чтобы избежать повреждения кожи и уменьшить неприятные ощущения.
Меры безопасности
Поскольку в приседаниях атлет может работать с большим весом, техника безопасности при их выполнении требует строгого соблюдения. Главная опасность — травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины, — это приседания с прямой спиной. Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка . Ступни рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать крутящих моментов в суставах . Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких приседаний (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава), однако исследования показали , что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники (в частности, при высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.
Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду неестественной траектории движения , однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.
Мировые рекорды пауэрлифтинга
Рекорд по становой тяге
Бенедикт Магнусон (или просто Беня, как называют его российские пауэрлифтеры) родился 4 июля 1983 года. В 16 лет пошел в спортзал для восстановления от травмы позвоночника. Да так восстановился, что в 2011 году поставил мировой рекорд в становой тяге на турнире Ronnie Coleman classic. 1015 фунтов или 460 кг, из экипировки только пояс — вот такой результат выдал парень с когда-то проблемным позвоночником. Рост исландца 183 см, вес на время рекорда 172 кг. Многие до сих пор уверены, что Магнусон мог взять и более тяжелый вес.
Рекорд в жиме лежа
Жим штанги лежа официально показателем силы не считается в классическом пауэрлифтинге, хотя есть и чемпионаты по этому упражнению, да и обычный вопрос для бодибилдера или пауэрлифтера: «Сколько жмешь от груди?». Если жмете небольшой пока еще вес, смело отвечайте, что меньше чем Райан Кенелли. Этот американец поставил мировой рекорд в жиме лежа, подняв 487,6 кг в экипировке. Интересно, что к штанге парень пришел после того, как его выгнали из всех спортивных секций, а потом и из школы. Начинал Райан с 96 кг. Так что на вопрос о весе просто отвечайте: «Скоро догоню Кенелли!».
Видео рекорда Райана Кенелли:
Рекорд в приседаниях со штангой
Отдельной дисциплиной приседания не считаются, и обычно входят в классическое троеборье по пауэрлифтингу для получения квалификации. Но ничто не мешает «качкам» ставить рекорды в этом упражнении. Тем более, что один рекорд здесь принадлежат нашему соотечественнику, а второй рекорд жителю Москвы.
Владислав Алхазов
Владислав Алхазов еще в детстве переехал из СССР в Израиль, где стал выступать в IPA. Именно в этой федерации Алхазов присел с 567 кг на плечах, установив рекорд мира в экипировке.
Андрей Маланичев
Москвич Андрей Маланичев в приседаниях со штангой на спине в бинтах установил рекорд в 450 кг. Всего у этого уже легендарного пауэрлифтера 5 рекордов России, Кубки Титанов 2008/2009 и звание абсолютного чемпиона России 2005 года.
Рекорды в весовых категориях
Сергей Феодосиенко
С 2012 года рекорд в жиме лежа и становой тяге, а также суммарном весе троеборья, принадлежит россиянину Сергею Федосиенко (160, 270 и 651 кг соответственно), а вот по приседанием Сергея обошел американец Кунс Майкл (225 кг). Оба атлета выступали в категории до 59 кг.
Кто создал Burpee?
Г-н Роял Х. Бёрпи (Royal H. Burpee) придумал движение и назвал его своим именем в 1939 году, когда он учился в Колумбийском педагогическом колледже. Идея упражнения пришла ему в голову в процессе работы над тезисами для своей кандидатской диссертации по прикладной физиологии. Однако, современный вариант движений, которые мы обычно видим в CrossFit, едва ли напоминает упражнение времён самого Бёрпи.
Оригинальные стандарты движения Бёрпи, тем не менее, сохранились и стали тем, что мы сейчас считаем «масштабированной» версией бёрпи. Изобретение включало в себя то же приседание с переходом в положение лежа, но не требовало толчка вверх, прыжка к цели или через снаряд. Вместо этого спортсмен после положения лежа должен был выпрыгнуть обратно в присед, после чего встать прямо и повторить процесс.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКЕ У ЖЕНЩИН(сумма двоеборья: рывок + толчок):
| Весоваякатегория | Результат(килограмм) | Спортсменка (страна) | Дата установлениярекорда | Место установлениярекорда |
|---|---|---|---|---|
| до 45кг | 191 | World Standard | – | – |
| до 49кг | 212 | Хоу Чжихуэй (Китай) | 19 сентября 2019г | Паттайя (Таиланд) |
| до 55кг | 235 | Сукания Срисурат (Таиланд) | 4 ноября 2018г | Ашхабад (Туркменистан) |
| до 59кг | 246 | Го Синьчжунь (Китай) | 21 сентября 2019г | Паттайя (Таиланд) |
| до 64кг | 261 | Дэн Вэй (Китай) | 22 сентября 2019г | Паттайя (Таиланд) |
| до 71кг | 267 | Чжан Ванли (Китай) | 6 ноября 2018г | Ашхабад (Туркменистан) |
| до 76кг | 278 | Лим Джон Сим (КНДР) | 26 апреля 2019г | Нинбо (Китай) |
| до 81кг | 283 | World Standard | – | – |
| до 87кг | 294 | World Standard | – | – |
| свыше 87кг | 332 | Ли Вэньвэнь (Китай) | 27 сентября 2019г | Паттайя (Таиланд) |
МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В РЫВКЕ ШТАНГИ У ЖЕНЩИН:
| Весоваякатегория | Рывок штанги(килограмм) | Спортсменка (страна) | Дата установлениярекорда | Место установлениярекорда |
|---|---|---|---|---|
| до 45кг | 85 | World Standard | – | – |
| до 49кг | 95 | Хоу Чжихуэй (Китай) | 6 июля 2019г | Токио (Япония) |
| до 55кг | 105 | Сукания Срисурат (Таиланд) | 4 ноября 2018г | Ашхабад (Туркменистан) |
| до 59кг | 107 | Чхве Хё Сим (КНДР) | 21 сентября 2019г | Паттайя (Таиланд) |
| до 64кг | 116 | Дэн Вэй (Китай) | 22 сентября 2019г | Паттайя (Таиланд) |
| до 71кг | 117 | World Standard | – | – |
| до 76кг | 124 | Лим Джон Сим (КНДР) | 24 сентября 2019г | Паттайя (Таиланд) |
| до 81кг | 127 | World Standard | – | – |
| до 87кг | 132 | World Standard | – | – |
| свыше 87 кг | 147 | Ли Вэньвэнь (Китай) | 28 апреля 2019г | Нинбо (Китай) |
МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ТОЛЧКЕ ШТАНГИ У ЖЕНЩИН:
| Весоваякатегория | Толчок штанги(килограмм) | Спортсменка (страна) | Дата установлениярекорда | Место установлениярекорда |
|---|---|---|---|---|
| до 45кг | 108 | World Standard | – | – |
| до 49кг | 120 | Чаутра Прамонгол (Таиланд) | 3 ноября 2018г | Ашхабад (Туркменистан) |
| до 55кг | 128 | Ляо Цююнь (Китай) | 22 апреля 2019г | Нинбо (Китай) |
| до 59кг | 140 | Го Синчжунь (Китай) | 21 сентября 2019г | Паттайя (Таиланд) |
| до 64кг | 145 | Дэн Вэй (Китай) | 22 сентября 2019г | Паттайя (Таиланд) |
| до 71кг | 152 | Чжан Ванли (Китай) | 6 ноября 2018г | Ашхабад (Туркменистан) |
| до 76кг | 156 | Чжан Ванли (Китай) | 26 февраля 2019г | Фучжоу (Китай) |
| до 81кг | 158 | World Standard | – | – |
| до 87кг | 164 | World Standard | – | – |
| свыше 87кг | 186 | Ли Вэньвэнь (Китай) | 27 сентября 2019г | Паттайя (Таиланд) |
Статья добавлена: 2016-12-19
| Разрядные нормативы по тяжёлой атлетикеТаблица разрядных нормативов ЕВСК по тяжёлой атлетике (2018-2021)Правила соревнований по тяжелой атлетикеПравила проведения соревнований по тяжелой атлетикеНормативы по стритлифтингуТаблица нормативов и разрядов по стритлифтингу (подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением)Нормативы по русскому жиму штанги лежаТаблица нормативов по русскому жиму лёжа, без экипировки |
Техника приседания со штангой на плечах (видео)[править | править код]
Приседания со штангой. Особенности
- Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
- Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
- Не сутультесь
- Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
- Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
- Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.
Техника приседания со штангой
Советы и частые ошибки
При наличии плоскостопия любой степени, крайне рекомендуется использовать ортопедические стельки с супинатором, обладающим достаточной жесткостью. В ином случае во время выполнения подобных тяжелых упражнений, нагрузка воспринимается коленными суставами, что чревато развитием артроза.
- В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
- Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
- Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
- Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
- Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
- Приседания со штангой (варианты)
- Приседания со штангой (варианты)
- Приседания со штангой (варианты)
- Приседания со штангой (варианты)
Общий эффект приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Приседания и возраст
Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности
Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).
Положительное влияние приседаний
Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:
- Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
- Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
- Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
- Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
- Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.
Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.
Неправильное возвращение штанги на стойку
Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!
Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.
То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки
Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти
Мировые рекорды по бёрпи до 2019 года
Когда речь заходит о рекордах, то точнее всего о них говорят цифры. И мы предлагаем взглянуть на некоторые статистические данные, вернувшись к предыдущим 12-часовым мировым рекордам в бёрпи Книги Гиннеса 2019 года.
Еще в июне Брайан Абелл установил мировой рекорд Гиннесса по бёрпи с очень высоким результатом в 4689 повторений. Его среднее число выполненных за час движений составило примерно 390.
Затем в конце октября Майк Береан выполнил 5 010 бёрпи. Его 12-часовое среднее значение составило около 417 повторений в час.
![Приседания со штангой. самое полное руководство. [часть №1]](https://sv-sport.ru/wp-content/uploads/0/8/1/081c3204778bc6109736669a8aa770bc.jpeg)
Что касается Финна, то его результат на 10-часовой отметке, которым он поделился в своем Instagram, составил около 4400 бёрпи. Это означает, что в последние два часа он уже спокойно работал в темпе Береана — 417 бёрпи в час, чтобы превзойти его текущий мировой рекорд. Средний темп Финна в течение 12-часового периода составил около 436 бёрпи в час.
Остается только выразить атлету свое восхищение его стойкостью и целеустремленностью, которые помогли ему войти в Книгу рекордов Гиннесса, и поблагодарить его за те деньги, которые он собрал для фонда CEDAR! Теперь текущий мировой рекорд Гиннеса по количеству бёрпи за 12 часов составляет 5 234 и по праву принадлежит канадскому предпринимателю и модели Сэмюэлю Финну.
Приседания со штангой на плечах. Выводы
Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.
Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.
Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.
Очень вам советую, если ещё не пробовали.
Всего вам самого доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
