Из каких факторов складывается похудение
Для обретения красивого и стройного тела недостаточно просто пойти в спортивный зал. Также важны и другие факторы:
Следите за водным балансом. “Вода – тоже еда”, – одно из любимых выражений доктора медицинских наук, гинеколога, пластического хирурга, создательницы школы Anti-Age Expert, Дорины Донич. Вода не только выполняет десятки важных свойств для организма, но и улучшает метаболизм, благодаря чему избавиться от лишнего веса станет намного проще
Помните, что за жажду и желание поесть отвечает один отдел мозга, поэтому очень важно отличать одно от другого. Добавляйте в стакан воды дольку лимона
Такой напиток ощелачивает организм, борется со свободными радикалами, нормализует окислительно-восстановительные процессы.
Не злоупотребляйте белком. Это – основной строительный элемент организма и важная часть спортивного рациона. Из него состоят клетки, ткани, мышцы, волосы, ногти, кожа. Но если вы не профессиональный спортсмен, то и необходимости в сверх порциях белка тоже нет.
Ведите активный образ жизни и следите за рационом. Важно, чтобы в вашем меню практически отсутствовали пустые углеводы. Помимо эмоционального поощрения, они не приносят нашему организму никакой пользы.
Кушайте маленькими порциями, но часто (при этом не чаще 3х раза в день). При таком подходе желудок начинает работать, как часы, а пищеварительные ферменты растворяют еду без остатка.
Кроме того, специалисты рекомендуют менять виды физических нагрузок, чтобы повышать силу воли, выносливость и эффективность тренировок.
Кардио и сила воли
Считается, что сила воли — ограниченный ресурс, который может накапливаться и расходоваться. Когда человек сталкивается со стрессовыми задачами, требующими проявления силы воли, он может проявлять меньше самоконтроля позже в тот же день.
Как это применимо к вам?
Допустим, вы жаворонок, и вам нравятся пробежки по утрам. У вас хороший маршрут, приятная музыка, вам нравится попотеть как следует, и в течение всего дня после этого вы чувствуете себя бодрым и энергичным.
Или, допустим, вас передергивает каждое утро при мысли о тренировке (кстати, оказывается наслаждение физическими упражнениями может определяться генетикой , , ). Например, вам тяжело просыпаться раньше, вы должны ехать 40 минут до тренажерного зала, и вы ненавидите вождение в час пик. Упрямое следование такому режиму («Включи силу воли или останешься толстым») будет истощать самоконтроль и заставит прикладывать меньше силы воли в тот же день. Это может привести к перееданию, выбору более вредных и калорийных продуктов, и саботирует ваши попытки похудеть. Если последний сценарий — про вас, стоит отказаться от утреннего кардио и не насиловать себя.
Калории сжигаются даже во сне
Для поддержания жизнеспособности человеку также нужно расходовать запас энергии. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – дыхание, моргание и мышление, и это то, что вы делаете каждый день. Все вместе составляет от 60 до 70 процентов ваших общих ежедневных калорий. Хотя ваш метаболизм является генетически зависимым, он не имеет рамок.
Ваш вес нужно разделить на 2,2 и умножить на 24 = BMR
Так считается метаболизм, но это относительная величина – калькулятор калорий для похудения также очень важно вести, чтобы следить за объемом съеденной пищи. Чтобы ускорить метаболизм, нужно:
- Делать упор на мышцы. В состоянии покоя мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Регулярная силовая тренировка может повысить ваш метаболизм от 7 до 10 процентов – около 100 калорий в день к основному объему.
- Потребляйте больше углеводов и белков. Поедание пищи малой калорийности может привести к неприятным последствиям, потому что у вас больше шансов потерять метаболизм – оживить мышечную массу, а не жир. Диетологи рекомендуют сократить ежедневное потребление не более чем на 1000 калорий от того, что вам нужно для поддержания своего веса – примерно 2000 ккал тем, кто старше 25 лет, подросткам – от 2200 до 2500 ккал.
- Пейте кофе и кофеинсодержащие продукты, чтобы запустить метаболизм.
Чем интенсивнее вы будете себя поддерживать, тем быстрее сможете выполнять работу, требующуюся для сжигания калорий, которые можно было бы ранее сжечь за полдня или сутки.
Что происходит, когда мы активно тренируемся
Когда мы активно и регулярно тренируемся, в нашем организме начинают происходить гормональные, психологические, биохимические реакции. Первые тренировки сами по себе являются стрессом для организма, поэтому в кровь поступает много адреналина, что позволяет легче адаптироваться к смене настроения и эмоциональным перепадам. Поэтому во время выполнения физических упражнений вы могли замечать за собой или другими всплеск негативных эмоций, а после тренировки наступает чувство легкости, умиротворения и гармонии.
Через несколько недель активных тренировок происходит следующее:
Увеличивается жизненная емкость легких;
Улучшается работа сердца и сосудов;
Повышается выносливость организма;
Возрастает уровень гемоглобина: количество эритроцитов в 1 куб. мм крови увеличивается с 5 млн до 6 млн;
Иммунитет становится сильнее: повышается содержание в крови лимфоцитов;
Организму становится проще регулировать содержание сахара и прочих веществ в крови;
Откладывается меньше лишнего жира.
Способ 1: сырого больше, чем обработанного
Все просто: в вашем рационе должно быть больше сырых продуктов, чем термически обработанных. Это метод довольно прост и не требует кухонных подвигов. Но у него есть ограничения: не всем по состоянию здоровья подходит любой вариант сыроедения.
Почему этот метод хорош?
На пережевывание и переваривание крупно порезанной и сырой (необработанной) пищи организм тратит больше усилий. Собственно, достаточно посмотреть на режим питания среднего итальянца, в котором много салатов, а паста и макароны готовятся из твердых (т.е
тоже не вполне обработанных продуктов) сортов пшеницы;
Важно, что по своей молекулярной структуре сырая еда действительно полезнее. В ней сохраняется большее количество витаминов и минералов;
Если в параллель к «сырому» питанию добавлять натуральные соусы, убрать заводской майонез и кетчуп, то организму от этого будет только лучше.
Этот метод почти всегда связан с более тщательным пережевыванием пищи. Те же типично итальянские или греческие салаты — это крупно порезанные сырые овощи, которые надо жевать. А мы хорошо знаем: чем дольше человек пережевывает пищу, тем лучше и быстрее доходит до мозга сигнал о насыщении. Значит, вы сможете действительно съедать столько, сколько нужно, а не переедать.
Если у вас есть противопоказания к употреблению большого количества сырых и необработанных продуктов (например, проблемы с печенью или индивидуальная непереносимость какого-то вида сырой пищи), и этот метод вам не подходит — извлеките из него пользу вот как: возьмите за правило применять самую щадящую обработку продуктов, которая доступна. Не жарить на масле, а отваривать или запекать — как мясо, так и овощи. Это точно не повредит ни одному человеку.
Углеводное окно
Некоторые могут подумать, что все это говорит о необходимости закрыть углеводное окно, то есть съесть сразу после тренировки кучу простых углеводов, а затем вернуться к обычному низкоуглеводному питанию в течение дня.
Но важно помнить, что синтез мышечного белка повышен в течение 36-48 часов после тренировки. А восстановление гликогена может занять от суток до нескольких дней
Соответственно, чувствительность мышечных клеток к инсулину может быть повышенной в течение нескольких дней.
Восстановление мышц после тренировки и их рост — не только о том, что вы делаете сразу после тренировки, а о том, что вы едите в течение всех дней между тренировками. Играет роль вся еда. Подробнее об белково-углеводном окне читайте здесь.
Коротко о метаболизме
Наше тело тратит калории в состоянии покоя — на работу органов, обогрев тела, дыхание и разные внутренние процессы, которым нужна энергия. Это называется базовым метаболизмом. У женщин, в среднем, это 1200 калорий. У мужчин — 1800.
Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Человек с сидячим образом жизни должен выбрать коэффициент 1.2. Регулярно занимающийся спортом — 1.5. Человек тяжелого физического труда или профессиональный спортсмен — 1.9. Мы получим примерную оценку оценку общего количества сожженных в день калорий.
Но есть еще одна статья расхода калорий. Это термический эффект пищи — то, на чем сторонники отрицательной калорийность строят свою теорию. Термический эффект пищи — это потраченные на переваривание и усвоение еды калории.
В среднем, на это уходит 10% от всех поступивших с едой калорий []. На переваривание мяса и овощей тратится больше, на жиры, хлеб и крупы — меньше. Таким образом, на диете в 1500 калорий 150 из них тратится на переваривание и усвоение дневной еды.
11 видов физической нагрузки для похудения
Чтобы сжечь калории и ускорить похудение нужно: 1. создать дефицит калорий в рационе и 2. включить в свою программу тренировок самые энергозатратные упражнения. Какие именно? А вот ответ на этот вопрос, не так прост, как кажется, ибо у каждого вида физической нагрузки для похудения есть свои достоинства и недостатки. Есть у них также и свои противопоказания. Про то, как выбрать наиболее подходящий вид тренировок для похудения, про 11 способов заставить тело сжигать больше калорий, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Если говорить о похудении, то главным его условием является отрицательная калорийность рациона. То есть с помощь вилки и ложки можно привести свой вес в норму быстрее, чем с помощью самого современного тренажёра. Пока калорий мы потребляем больше, чем тратим, жир сгорать не будет. Поэтому, любое похудение начинается с диеты.
300 Лучших фитнес-рецептов
Физическая же нагрузка помогает этот процесс ускорить, создав тот самый дефицит калорий, с которого и начинается непростая дорога к идеальному телу. Правильное питание + правильные тренировки = быстрая нормализация веса. Но выбирая тот или иной способ тренировок для похудения нужно помнить о трёх вещах:
- Окисление жира происходит при наличии кислорода. Чтобы сжечь калории необходимо активно двигаться, глубоко дышать и обильно потеть, прогулки в комфортном темпе не работают.
- Длительность подобной нагрузки должна быть больше 20 минут. Оптимальный вариант 35 — 45 минут. Тогда можно заставить тело использовать в качестве энергии жировые запасы вместо полученных из пищи углеводов.
- Локальное похудение – это миф. Жир на животе и бёдрах сгорает в последнюю очередь. У мужчин сначала худеет лицо, а у женщин грудь. Чтобы похудеть в области талии, нужно похудеть везде.
Вывод: используя диету, худеть можно и без физической нагрузки. Но с её помощью можно значительно ускорить похудение.
Что происходит на тренировке?
Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.
Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.
Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.
Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.
Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.
Способы ускорения обмена веществ
Перечислим 4 основных способа, с помощью которых вы сможете ускорить свой обмен веществ, а значит и похудеть.
Займитесь спортом
Определитесь с целью, чего вы хотите от спорта. Если хотите нарастить мышечную массу, тогда вам необходимо идти в тренажерный зал, если хотите сбросить лишний вес, похудеть, тогда вам на беговую дорожку. А теперь по порядку, перечислим все плюсы, от наращивания мышечной массы, до похудения.
По своей природе все силовые тренировки анаэробные, это означает, что кислород не участвует в энергообеспечении. На практике, к анаэробному силовому тренингу относятся все упражнения связанные с гантелями, штангами, тренажерами, именно такие, упражнения, помогают наращивать мышечную массу.
Таким образом, нарастив мышцы, вы избавите себя от постоянной, изнурительной проблемы подсчета съеденных калорий, для того, чтобы не потолстеть.
Аэробные тренировки (выработка энергии происходит с участием кислорода), в отличие от анаэробных тренировок, способствуют похуданию, сжиганию жира. В первую очередь к аэробному тренингу относят: бег, скалка, плавание, прыжки, лыжи, коньки и другие активные виды спорта. Такие тренировки всегда проходят на достаточном высоком пульсе, тренирую сердечно-сосудистую систему, и ускоряя обмен веществ. Кроме того, после аэробного тренинга, в зависимости от интенсивности, обмен веществ держится на высоком уровне еще 12-24 часов.
Спортивная девушка на беговой дорожке
Правильно питайтесь
Дробное питание (6-8 приемов пищи), богатое всеми необходимыми микроэлементами, белками, жирами и углеводами залог здорового пищеварения. Когда мы начинаем редко питаться, пропуская приемы пищи, наш организм начинает впадать в режим «голодания» замедляя обмен веществ, для сохранения энергии и уменьшения чувства голода.
Питаясь часто, но маленькими порциями вы увеличиваете скорость метаболизма, поэтому, если вы все еще питаетесь три раза в день, разбейте приему пищи на шесть (лучше пусть будет часто, но мало, чем редко, но по много).
Старайтесь употреблять в своем меню, продукты богатые клетчаткой, она позволяет ускорять обмен веществ, за счет, того, что она плохо усваивается, организму приходиться тратить на нее дополнительные затраты энергии.
Пейте воду
Недостаток воды в организме ведет к его обезвоживанию, в результате чего все физиологические, биохимические процессы в организме начинают страдать, температура тела падает незначительно, обмен веществ замедляется.
Выпивайте минимум 2-3 воды каждый день, желательно прохладной, так, как наш организм будет стремиться «нагреть» ее, тем самым затрачивать энергию, то есть будет ускоряться обмен веществ.
В зависимости от интенсивности тренировок, физической активности, объем выпиваемой воды должен корректироваться. Так, например, один профессиональный культурист, признался в интервью, что он выпивает вообще 7-8 литров воды в день.
Чистая минеральная вода
Восстанавливайте силы
Избегайте в первую очередь перетренированности, которая возникает, когда организм не успевает восстанавливать силы после тренировок. Чаще все перетренированность возникает, когда человек не досыпает и плохо питается. Спать надо минимум 8-10 часов, когда мы спим, вырабатывается гормон роста, который ответственен за развитие организма. Питание должно быть многоразовое, со всеми необходимыми нутриентами.
Переутомление ведет к замедлению обмена веществ, запускаются процессы экономии энергии, отложения жира.
И последнее, что хотелось бы сказать, так это про образ жизни современного человека. Несмотря, на все стрессы, которые нас окружают, люди начинают ходить в тренажерный зал, бегать, плавать, но все же, процент таких активных, здоровых людей, от всего человечества оставляет желать лучшего. Никогда не поздно, отказаться от вредных привычек, заняться спортом, начать правильно питаться, тем самым, вы не только улучшите свое самочувствие, ускорите обмен веществ, придадите тонус мышцам, но и дадите прекрасный пример, своим детям и окружающим, того, как надо жить, и наслаждаться жизнью.
Надеемся, что наши советы и рекомендации по ускорению обмена веществ в организме вам помогут, и вы в скором времени начнете худеть, и чувствовать себя лучше.
Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?
Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.
Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.
Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.
Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.
За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.
Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!
Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.
Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.
Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.
Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.
Результаты
Как и ожидалось, между BMR и TDEE обнаружилась четкая положительная корреляция: по мере увеличения BMR увеличивался и TDEE. Однако между AEE и BMR корреляция была отрицательной: по мере того, как AEE увеличивался, BMR снижался. В частности, на каждые стокалорий, сожженных за счет AEE, уменьшение BMR составило 28 калорий (см. рисунок).
При этом у людей с более высоким процентом жира в организме такая компенсация энергозатрат была более значительной. Так, у испытуемых с 10-м процентилем ИМТ10% самых худых людей — прим. перев компенсировалось 27,7% AEE, тогда как у испытуемых с 90-м процентилем ИМТ компенсировалось уже 49,2% AEE. Чтобы объяснить это явление, авторы предложили две гипотезы:
некоторые люди могут быть склонны к развитию ожирения из-за врожденной предрасположенности к компенсации калорий, потраченных при физической активности;
у некоторых людей после увеличения жировой массы может увеличиваться степень компенсации энергетических затрат, что создает петлю положительной обратной связи.
Важное замечание: хотя физическая активность, видимо, меньше влияет на TDEE, чем ожидалось, она по-прежнему играет решающую роль в управлении весом. В этом исследовании TDEE все равно увеличилось за счет EEE, хоть и не так сильно, как можно было предполагать
Другие исследования показали, что сочетание диеты и физических упражнений помогает сохранить безжировую массу (7), которая является основным поддающимся модификации фактором, определяющим BMR (8).
Углеводы и иммунитет
Дефицит углеводов, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может привести к снижению иммунитета, что повышает восприимчивость к болезням. Именно поэтому многие, кто совмещает низкоуглеводную диету с тяжелыми тренировками и тоннами кардио, болеют простудами часто. А кроме них на фоне снижения иммунитета могут обостряться аллергические реакции и разные хронические заболевания.
Глюкоза — важный вид топлива для клеток иммунной системы — лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов
Клетки иммунной системы имеют высокий уровень метаболизма, и это объясняет важность адекватного питания для их бесперебойной работы
Кортизол обладает противовоспалительными (иммуносупрессивными) свойствами, снижая уровень лимфоцитов, а лимфоциты — главные клетки иммунной системы.
Он истощает аминокислоту глютамин, расщепляя ее для получения энергии для ЦНС в отсутствии глюкозы. Глютамин — основной строительный материал иммунной системы. Без него иммунная система теряет способность вырабатывать антитела, лимфоциты, лейкоциты, цитокины и другие клетки, в результате организм хуже сопротивляется инфекциям.
Мощность головного мозга
Несмотря на то, что вес головного мозга взрослого человека в среднем составляет около 1,4 кг, то есть только 2% от общей массы тела, на него приходится 20% от общего уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR, resting metabolic rate), то есть от общего количества энергии, которое наше тело расходует за один очень «ленивый» день без особой активности. RMR варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, пола, физических параметров и состояния здоровья. Предположим, что в среднем RMR составляет 1300 килокалорий, тогда мозг потребляет 260 килокалорий только для того, чтобы содержать себя. Это 10,8 килокалорий в час или 0,18 килокалорий в минуту. (Для сравнения см. таблицу Гарвардской медицинской школы по потреблению калорий во время разных видов деятельности). Минимальные математические расчеты позволяют преобразовать это число в меру мощности:
- Уровень метаболизма (RMR): 1300 килокалорий, или ккал, в виде питания
- 1300 ккал за 24 часа = 54,16 ккал в час = 15,04 кал в секунду
- 15,04 калорий в секунду = 69,23 Дж/сек = около 63 Ватт
- 20 процентов от 63 Ватт = 12,6 Ватт.
Таким образом, для работы типичного мозга взрослого человека требуется 12 Вт – это примерно пятая часть мощности, которая требуется для работы стандартной 60-ваттной лампочки. На фоне других органов мозг кажется прожорливым; но он удивительно эффективен по сравнению с созданными людьми электронными устройствами. IBM «Ватсон», суперкомпьютер, который выиграл телевикторину Jeopardy!, зависит от девяноста серверов IBM Power 750, каждый из которых потребляет около тысячи Вт.
Энергия подается в мозг по кровеносным сосудам в виде глюкозы, которая транспортируется через гематоэнцефалический барьер и используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергетической валюты внутри клеток, получаемой химическим путем. Эксперименты как на животных, так и на людях показали, что, когда активизируются нейроны в определенном участке головного мозга, местные капилляры расширяются, чтобы доставить туда больше, чем обычно, крови с дополнительной глюкозой и кислородом. Эта реакция делает возможной нейровизуализацию процесса: функциональная магнитно-резонансная томография (МРТ) основана на уникальных магнитных свойствах крови, текущей по сосудам по направлению к и от активированных нейронов. Исследования подтвердили, что расширившиеся кровеносные сосуды обеспечивают приток дополнительной глюкозы, которую жадно поглощают клетки мозга.
Следуя логике полученных выводов, ряд ученых выдвинул следующую теорию: если активизация нейронов требует дополнительного поступления глюкозы, то особенно сложные головоломки должны понижать уровень глюкозы в крови, а кроме того, продукты, богатые углеводами, должны повышать производительность решения таких задач. Однако, хотя немало исследований подтвердили данные предположения, в целом полученные результаты разнятся и в большинстве случаев изменения уровня глюкозы колеблются в диапазоне от незначительных до небольших. В исследовании Нортумбрийского университета, например, добровольцы, которые выполняли серию вербальных и числовых заданий показали большее падение уровня глюкозы в крови, чем люди, которые просто нажимали на клавиши. В том же исследовании сладкий напиток повышал производительность при выполнении одной из задач, но не влиял на остальные.
В Ливерпульском университете им. Джона Мурса добровольцы проходили два варианта теста Струпа (Stroop task), в котором требовалось определить цвет чернил отпечатанного на принтере слова, не читая само слово. В одном из вариантов цвет слова и его значение совпадали: «синий» было напечатано синими чернилами; в более сложном варианте предлагалось слово «синий», напечатанное зеленой или красной краской. У добровольцев, выполнявших более сложную задачу, уровень глюкозы в крови снижался сильнее, что было интерпретировано исследователями, в результате повышенных умственных усилий. Некоторые исследования показали, что люди, плохо решающие определенные задачи, прилагают больше умственных усилий и тратят больше глюкозы, а, с другой стороны, чем более вы профессиональны в данной области, тем более эффективен ваш мозг и тем меньше глюкозы ему требуется. Осложняет ситуацию то, что, по крайней мере, одно исследование утверждает, что, напротив, более «продвинутый» мозг требует больше энергии.
Шаг 4: углеводы
Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.
Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).
Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.
Голод, срывы и неправильный учет калорий
gathery.recruit-lifestyle.co.jp
Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.
О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.
myprotein.com
Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.
Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.
Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.
Интересные способы воздержаться от диеты
Запомните несколько правил, которые помогут обхитрить ваш организм и заставить его худеть спустя несколько дней после начала тренировок.
- Превратите свою прогулку в тренировку с использованием собственных калорий, сгибая локти на 90 градусов и накачивая руки, когда вы шагаете. Это не только автоматически ускоряет темп, но и помогает вам сжигать до 15% больше энергии.
- Любимая музыка. Вы можете бороться с калориями благодаря любимым песням: разработка вашего любимого плейлиста поможем вам продержаться в движении на 20% дольше и сжечь больше калорий. Музыка блокирует усталость, вызывает чувство бодрости и помогает вам идти в ногу, синхронизируя ваши движения.
- Утяжелители. Чтобы действительно воздействовать на жировые слои, необходимо слегка увеличить нагрузку. Незначительный утяжелитель поможет вам в этом вопросе. Те, кто использовал тяжелые гантели, сжигали на 25% больше калорий.
- Холодная вода в руке! Чтобы не испытывать усталость до изнеможения, контролируйте температуру тела простым методом – держите в руках бутылку с прохладной водой. Это поможет вам дольше продержаться во время длительных прогулок.
- Чередуйте темп – не давайте организму привыкать к однообразию. Следите за биением сердца. Вы должны постоянно обогащать клетки кислородом, и когда появится одышка, переходите на спокойную прогулку. Отдохнув, ускоряйтесь. Это альтернатива силовым и кардионагрузкам с переменной интенсивностью.
Никогда не старайтесь заменить ходьбу или упражнения на свежем воздухе беговыми дорожками и тренажерами в спортзалах. Вы знаете, сколько тратится калорий при прыжках на скакалке во дворе дома? Почти в полтора раза больше, чем в закрытом помещении. Кислород и правильное дыхание также играют большую роль в этом вопросе. При невозможности сделать это, открывайте окна или заранее проветривайте и охлаждайте помещение, где будет проходить ваше занятие. Жара и духота – не самые лучшие соратники в борьбе за здоровье и физическую активность, а сердцу нагрузка такая ни к чему.
