Что такое базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге?

Введение

Как в описании упражнений, так и в тренировочных программах мы не раз упоминали такое выражение, как «база», «форма» а также «изоляция». Сегодня мы постараемся внести ясность в данные определения. Речь конкретно идет о трех типах упражнений, которые в тренировочном процессе делят на три категории: базовые, формирующие и изолирующие. От типа упражнения зависит как целесообразность его применительно к той или иной тренировочной программе, так и получаемый на выходе результат, так что понимать суть и видеть разницу между ними действительно необходимо. Для начала, опишем буквально в двух словах что эти термины означают, а затем перейдем к более детальному описанию.

Базовые упражнения – вовлекают в работу максимальное число мышц или мышечных групп, а также задействуют несколько суставов. Применяются для наращивания общей массы мышц и увеличения силы. Пример: жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания.
Формирующие упражнения – вовлекают в работу как одну, так и несколько мышц или их групп и задействуют один или несколько суставов. Применяются для оттачивания формы и придания мышцам рельефа. Пример: вертикальная тяга, гакк-приседания.
Изолирующие упражнения – вовлекают в работу одну мышцу или мышечную группу, зачастую задействуют всего один сустав. Применяются для наращивания конкретных мышц и увеличения их силы. Пример: разгибания ног сидя, обратные разведения в тренажере «бабочка».

Что ж, такое поистине краткое описание, безусловно не дает нам полной картины происходящего, однако уже сейчас нам становится понятно, что упражнения как таковые не должны применяться в тренировочном процессе хаотично. Для того, чтобы понимать в каком порядке они должны встраиваться в программу, нужно прежде всего понять механизм их воздействия на тело атлета. К этому и перейдем.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.

Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.

Самое главное в домашних тренировках – составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Особенности строения плеча

Плечевой сустав соединяет туловище с руками, обеспечивая возможность движений. Укрепляет и защищает сустав плечевой мышечный каркас. Плечо представлено дельтовидной (толстой треугольной) мышцей. Анатомически она участвует в разгибании (сгибании) плеча, обеспечении движения руки. Она распределяется на три пучка, каждый из которых имеет собственную функцию.

Таблица 1 – Функции мышечных пучков плеча

Мышечный пучок плеча	Функция
Передний	Поднимание рук вперёд, отведение локтей к телу
Задний	Отведение рук назад
Боковой (средний)	Отведение рук в стороны

Каждая часть дельтовидных мышц может прокачиваться отдельно или в комплексе. Разовые программы плечевых тренировок желаемого результата не дадут. Для оптимального развития плеч область нагрузок должна распределяться на все отделы мышц.

Плечевые суставы отличаются хрупкостью. Для их развития разработан комплекс упражнений, состоящий из базовых и изолированных.

На бицепс

Эти упражнения выступают хорошим вариантом, чтобы доработать мышцы бицепса и увеличить его в размерах. Они выполняются в тренажерном зале на специальном оборудовании.

Сгибание рук, используя скамью Скотта

Выбираете снаряд с небольшим весом. Отрегулируйте высоту стойки под свой рост.

Сядьте на скамью, при этом штангу нужно взять, чтобы ладони смотрели вверх. Руки должны находиться на полке параллельно друг другу, немного согнуты в локтях.
Сделайте выдох и начинайте сгибать локтевые суставы. Подъем не должен быть перпендикулярный полу.
Следите, чтобы между кистями и плечами было небольшое пространство.
Задержавшись на верхней точке несколько секунд, делаете выдох и возвращаетесь в изначальное положение.
Разгибание должно быть медленным, чтобы чувствовалось напряжение.

Следует сделать три сета по 12 раз.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение аналогично сгибанию со штангой, только выполняется каждой рукой по отдельности, сконцентрировав нагрузку на проработку мышцы бицепса.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Хватом снизу нужно взять отягощение одной рукой.
Нужно сесть на край скамьи, поставив ноги одинаково ширины ваших плеч.
Сделайте наклон вперед, чтобы нижняя часть трицепса лежала на внутренней части бедра.
Рабочая рука немного согнута в локте, а вторая упирается на бедро или колено.
При вдохе, напрягите бицепс и сделайте подъем гантелей в область грудной клетки.
Дойдя до верхней точки, задержитесь на две секунды, напрягая бицепс.
На выдохе делайте плавное опускание агрегата вниз, при этом сокращая мышцы бицепса.

Сгибание рук в кроссовере

Встаньте посередине тренажера и возьмитесь за обе рукоятки ладонями вверх.
При вдохе начните тянуть рукоятки к дельтам, сгибая только локтевые суставы.
Достигнув пика, делаете выдох и плавно возвращаетесь в изначальное положение.
Следите, чтобы запястья были крепко зафиксированы и не сгибались во время работы.

Сгибание рук на верхнем блоке стоя

Станьте посередине блочной рамы. Ноги должны быть поставлены немного ширине ваших плеч. Руки прямые, параллельно полу, держат крепление верхних блоков.
Делаете сгиб в локтях, и доводите крепление к боковой части головы.
При разгибании не допускайте, чтобы локти были выпрямлены.

Чем хороши базовые упражнения

Если подобрать себе тренировочную программу в тренажерном зале, составленную из базовых упражнений, результатом станет значительный выигрыш в росте мышц и силовых показателей. Если же заняться односуставными изолирующими упражнениями, направленными на развитие единственной мышцы, эффективность тренировок будет значительно ниже.

Приходящие в тренажерный зал новички часто допускают ошибку, игнорируя базовые упражнения и занимаясь только изолирующими. Всё очень просто – вы не сможете дать хорошую нагрузку для стимуляции равномерного мышечного роста всего организма! (конечно если у Вас не стоит цель накачать только бицепс и пресс).

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то обратите внимание на программу тренировки для набора мышечной массы. В её основе — базовые упражнения, которые как Вы уже узнали, наиболее эффективны при массанаборе

Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться.

Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка.

Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Совет!

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

-Разводка гантелей всех видов

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Внимание!

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

Послесловие

Итак, мы прошли довольно объемный материал в максимально доступной форме. Подводя черту, стоит напомнить о том, что как ни крути, именно базовые упражнения являются стержневым компонентом построения тренировочных программ. Формирующие упражнения являются чем-то средним между базовыми и изолирующими и они также очень важны в тренировочном процессе. Вы не нарастите ими большой мышечной массы, как при помощи «базы» и в то же время не прокачаете конкретных мышц как при помощи «изоляции». Изолирующие упражнения важны для качественной, целевой проработки отдельных мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мускулатуры, строить тренировку исключительно из таких упражнений довольно бессмысленно, так как результат будет минимальным. Идеальная тренировочная программа для наращивания мышц должна быть достаточно разнообразной и должна включать в себя все три типа упражнений, скомбинированных наиболее эффективным образом.

Почему ты не делаешь изолирующие упражнения?

Вам наверняка известно, что в бодибилдинге все упражнения делятся на два типа: базовые и вспомогательные. При этом вспомогательные, как правило, представляют собой изолированные упражнения. Базовые – лучше всего растят мышечную массу, изолирующие – шлифуют форму мышц.

Новички чаще всего делают акцент именно на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и приседа. Это правильно, поскольку именно они дают основной прирост мышечной массы и растят совокупную силу мышц.

Минус такой стратегии в том, что базовый тренинг не умеет качать мелкие мышцы и пучки, которые неизбежно становятся отстающим звеном в цепи нашей мускулатуры.

Сила изолирующих упражнений

Тренировка на массу предполагает малое количество повторов и запредельный рабочий вес. Такие упражнения нагружают разу несколько суставов и обслуживающих мышц. Почему в таких упражнениях должен быть большой рабочий вес? Все просто.

Базовый тренинг заставляет распыляться нагрузке, включая в работу большое количество крупных и мелких мышц. Если рабочий вес понизить, многие мелкие мышцы и пучки попросту не получат необходимой стимуляции, а потому будут отставать.

Что касаемо изолирующих упражнений, то они нагружают лишь один сустав. К примеру, разведения – работает лишь плечо, разгибание ног – работает только колено. Один сустав не может принять на себя большой объем нагрузки, поэтому в изолированных упражнениях такой низкий рабочий вес. Для повышения интенсивности тренировок увеличивают количество повторов в подходе – от 10 до 15.

Внимание!

Таким образом, мы подошли к основному вопросу – могут ли изолирующие упражнения растить массу? Ответим так: не все упражнения подходят для этого. К примеру, взять ту же разводку.

Выполнение этого упражнения в силовой манере потребует существенного повышения веса гантелей, а это уже опасно.

А вот изолированные подъемы на бицепс вполне годятся для выполнения их в силовом режиме – 6-8 повторений.

Стратегии выполнения изолирующих упражнений

Выполнение такого рода упражнений может подчинить различным тактическим решениям.

Изоляция в конце тренировки

Суть данной стратегии проста: сначала вы выполняете все базовые упражнения, а в конце приступаете к изолированным. Это наиболее распространенная методика.

Если время позволяет, можно применять следующую стратегию: днем вы выполняете полноценный базовый тренинг, а на вечер оставляете только изолирующие упражнения. Таким образом, получатся две различные тренировки на одну группу мышц.

Изоляция и базовые упражнения в разные дни

Данная стратегия также весьма эффективна. Особенно удобно применять ее при специализированном тренинге, когда вы качаете целевую мышцу два раза в неделю. К примеру, два раза в неделю мы качаем грудь.

Наша первая тренировка будет включать в себя: жим лежа, гантельный жим и наклонные жимы. Во вторую тренировку можно отнести лишь изолирующие упражнения: разведения, сведения в тренажере, кроссоверы.

Если вы до сих пор не применяете изоляцию в своей спортивной практике, то со следующей тренировки обязательно включите их в свой план. Да, основную массу дают лишь базовые упражнения, однако наряду с массой важна еще и «огранка», которую без изолирующих упражнений добиться нельзя.

Видео по теме: «Кроссовер — лучшее изолирующее упражнение для прокачки груди»

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым – так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

Скручивания

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса

Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота

Самый простой вариант – на полу без отягощения:

Чуть более сложный – на фитболе:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще сложнее – с поднятыми ногами:

chika_milan — stock.adobe.com

Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

fizkes — stock.adobe.com

Базовые упражнения

Сейчас я приведу все группы мышц и самые главные для них базовые упражнения. Главные, это не единственные, а те упражнения, которые будут самыми эффективными для вашего объема. Свое тело мы делим на несколько групп мышц:

НОГИ (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодицы). Упражнения: ПРИСЕДАНИЯ.
РУКИ (Бицепсы, Трицепсы, Предплечья). Упражнения: СГИБАНИЯ ШТАНГИ СТОЯ НА БИЦЕПС, ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА ТРИЦЕПС.
СПИНА (Широчайшие мышцы спины, Средние разгибатели, Трапеции). Упражнения: ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ.
ГРУДЬ (Вверх, середина, низ груди). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА И ПОД РАЗЛИЧНЫМИ НАКЛОНАМИ.
ПЛЕЧИ ( Передние, Средние, Задние пучки дельт). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ.

Все вышеперечисленные упражнения вы должны выполнять для успешного развития своего телосложения, или выполнять аналогичные многосуставные, стрессовые упражнения, они являются первичными, и только к ним вы можете добавлять изолированные упражнения(для разминки или проработки) на тренажерах или с гантелями!

Фитнес тренировка на изоляцию для бицепса

Данное упражнение нужно выполнять с подходящими по весу гантелями или грифом формы EZ, так как при работе с обычным грифом положение рук становится нестабильным и возрастает возможность получить травму. При выполнении фитнес тренинга нагрузка ложится на нижнюю область бицепса.

Необходимо сесть на скамью и разместить руки так, чтобы трицепс был непосредственно на тренажере, а локти расставлены на ширину плеч. Медленно поднимая штангу или гантели до максимальной точки, необходимо обеспечить полную нагрузку на бицепс, так что не следует запрокидывать спортивный снаряд. Затем нужно плавно опустить руки. При соблюдении правильной техники бицепс будет максимально напряжен.

Тяга нижнего блока

Этот тренинг прекрасно подходит для дополнительной накачки бицепса, так как он способствует непрерывной и полной нагрузке на мускулы.

Выполнение: взяться за рукоятку нижнего блока, плотно прижимая локти к туловищу и жестко фиксируя их положение. Медленно тянуть блок по направлению вверх, максимально напрягая бицепсы, затем так же плавно опустить.

Поднимание гантели на бицепс Это эффективное упражнение направлено на формирование бицепса. При выполнении необходимо стараться максимально прочувствовать мышцу.

Концентрированный подъем на бицепс (изолирующие упражнения)

Рейтинг статьи

4.6

Выскажите Ваше мнение

Ваше мнение

Оставить отзыв

Подписывайтесь на наш канал на Дзен

Мама и ребёнок

Подписаться на рассылку Отправить

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности Редакционная политика Наши приложения Проверка зрения Грипп и вакцинация Моя беременность Правильное питание Бросить курить Компания и помощь О нас Реклама Наши Авторы FAQ Связаться с нами Подписаться на рассылку Отправить

Что такое здоровье и как на него влияет питание

Здоровье – это комплексное понятие. Сюда можно включить:

отсутствие заболеваний внутренних органов;
определенный уровень функционирования внутренних органов (характеризуется такими показателями как артериальное давление, общий анализ крови, сахар, холестерин и так далее);
гармоничное физическое развитие;
хорошее самочувствие и настроение, психологический благоприятный фон.

Здоровый человек отличается не только нормальными показателями работы организма, но и психическим комфортом, социальной устроенностью. Для поддержания своего здоровья необходимо прежде всего правильно питаться. Именно питание обеспечивает человека всем необходимым. Поступающие микро- и макроэлементы являются основой для функционирования всех органов и систем, ее строительным материалом. Гиппократ еще говорил, начинаем лечение с диеты и физической активности, если не помогает, тогда переходим к препаратам. Любое заболевание требует изменения питания и образа жизни, так как правило, именно образ жизни больного и стал причиной возникновения заболевания.

Также питание влияет на сам процесс пищеварения: нормальную работу кишечника, желудка и как следствие, других органов и систем. При нарушении этих процессов у человека развиваются неприятные ощущения: боль, метеоризм, дискомфорт, проблемы со стулом, усвоением витаминов, минералов и других биологически активных веществ, что в дальнейшем приводит к заболеванию других органов организма, сначала хронических, а потом и более серьезных.

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.

Польза базовых упражнений

Основным эффектом являются развитие силы и мышечной массы. Если вы ставите перед собой эти задачи, то базовые упражнения должны являться основой ваших тренировок. Во время их выполнение мышцы получают максимальную нагрузку, кроме того, активно включаются в работу большинство мышечных волокон. Еще одним положительным эффектом является мощное воздействие на нервную систему.

Все системы организма получают максимальное тренировочное воздействие во время выполнения базовых упражнений. Благодаря этому, вызывается максимальная ответная реакция с их стороны, что приводит к наибольшему росту показателей силы и мышечной массы.

Существуют и изолированные упражнения, которые являются дополнением базовых. Их применяют тогда, когда хотят более полно проработать какую-то отдельную группу мышц.

Жим штанги узким хватом

Главная особенность упражнения – проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.

Общее число сетов при выполнении упражнения – не больше четырех, а количество повторений – 8-12

Особое внимание уделяйте технике:

В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант – 10-20 см.
Опускание стоит производить до груди, а подъем – до момента полного выпрямления рук.
Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.

Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением

Уделяйте внимание локтевым суставам – они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс – действуйте в умеренном темпе

Учтите ряд важных моментов:

Не навешивайте большой вес – начинайте с малого

Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
Небольшая задержка дыхания при опускании веса – только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам

В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12
Спина + бицепс	Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	3х10
Тяга гантели в наклоне	3х10
Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами	4х10-12
Выпады со штангой, широкие шаги	4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15
Скручивания на фитболе	3х12-15
Подъем ног в висе	3х10-15

Рецепты для здорового питания

Салат из свеклы с яйцом и сыром

4,9 г
4,1 г
7,8 г
100.2

60-70 мин.

Другие рецепты

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты

При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

На грудные мышцы

Разведение рук, используя гантели

Нужно лечь на скамью. Гантели расположите над плечами, при этом локти немного согнуты.
При вдохе, начинаете разведение в стороны. Дойдя до самой крайней точки, задержитесь на несколько секунд. Вы должны ощутить потягивание грудных мышц.
Возвращаясь в начальное положение, сведите руки вместе и сделайте выдох.

Пуловер с гантелями

Отличное упражнение, которое способствует расширению грудной клетки. Обязательно включите пуловер в свою программу тренировок.

Лягте спиной на скамью. Возьмите снаряд за верхнюю часть двумя руками.
Поднимите отягощение на уровень груди.
Сделав вдох, необходимо опустить снаряд за голову, локти должны быть немного согнуты. В нижней точке должно быть ощущение, как растягивается грудная мышца.
При выдохе, поднимите гантель, соблюдая аналогичную траекторию в начальное положение.
Подъем выполняется медленно, без рывков.

Итог

В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное – выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.

При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.

Видисик гель для глаз: инструкция и рекомендации по применению, эффективность, обзор аналогов и отзы…

Выбираем средство для снятия нарощенных ресниц

Особенности, преимущества и применение углеводно-белкового коктейля Super Mass

Что такое гиперкератоз стоп и чем его лечить?

Выбираем между глютамином самых популярных марок

Калорийность продуктов питания: что это такое и как ее использовать

Витамин В12 в крови: норма и причины повышения и снижения его уровня

Можно ли есть ли печень (куриную, говяжью, свиную) при высоком холестерине?

5 февраля, 2019 —

Выводы

1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы. Согласитесь, что к приседаниям со штангой приходится готовиться морально сильнее, чем к разгибанию ног в тренажёре. Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и физически и психически.

2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных атлетов.

3. Есть группы мышц, на которые не существует изолирующих упражнений в силу их анатомического расположения. Все эти мышцы находятся на спине:

Разгибатели спины (поясница)
Широчайшие мышцы
Задняя дельта

Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. Широчайшие мышцы, это всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с трапециями и группой мышц, окружающих лопатки.

4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Индивидуальный подбор комплекса упражнений
Программа тренировок для новичков – девушки
План тренировок для новичков – мужчины
Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
Счётчик потребления калорий
Калькулятор расхода калорий за сутки
Комплекс упражнений для похудения
Женская диета для похудения
Программа упражнений на похудение для мужчин
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Особенности тренировок по круговому методу
Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
Как часто можно тренировать одну группу мышц?
Принципы изменения тренировочного плана

Базовые и изолирующие упражнения