Содержание BCAA в основных продуктах питания
Содержание ВСАА в продуктах питания может существенно варьироваться, многое будет зависеть от обработки продуктов, свежести, качестве сырья, его натуральности и т. д.
Обобщенные данные будут выглядеть нижеследующим образом:
| Продукты, мг | Валин/ лейцин/ изолейцин |
| Овсянка | 0,53/ 0,47/ 0,78 |
| Гречка | 0,68/ 0,67/ 0,73 |
| Крупа рисовая | 0,42/ 0,26/ 0,62 |
| Макароны | 0,48/ 0,25/ 0,82 |
| Ржаной хлеб | 0,4/ 0,26/ 0,6 |
| 18% творог | 0,84/ 1,01/ 1,28 |
| Молоко | 0,22/ 0,26/ 0,32 |
| Сметана | 0,17/ 0,23/ 0,27 |
| Сливки | 0,18/ 0,21/ 0,26 |
| Фасоль | 1,22/ 1,6/ 1,87 |
| Кефир | 0,14/ 0,24/ 0,28 |
| Говядина | 0,97/ 1,66/ 1,56 |
| Баранина | 0,88/ 1,44/ 1,27 |
| Свинина | 1,09/ 1,94/ 1,78 |
| Курица | 0,83/ 1,39/ 1,24 |
| Треска | 0,92/ 1,64/ 1,45 |
| Лосось | 1,02/ 1,52/ 1,61 |
| Креветки | 1,64/ 1,50/ 1,42 |
| Яйца | 0,86/ 1,91/ 1,09 |
| Сельдь | 0,84/ 1,51/ 1,33 |
| Сыр | 1,55/ 1,95/ 2,24 |
| Кальмары | 0,78/ 1,8/ 1,92 |
| Масло сливочное | 0,06/ 0,01/ 0,08 |
| Орехи | 0,75/ 0,43/ 1,17 |
| Горох | 1,01/ 1,55/ 1,65 |
| Манка | 0,49/ 0,26/ 0,81 |
| Грибы | 0,08/ 0,19/ 0,12 |
Особенности приема BCAA
Интенсивный тренинг истощает запасы незаменимых аминокислот в организме, что приводит к разрушению мышечных волокон, снижению силовых показателей и даже упадку сил. Эти процессы подсказывают, когда принимать BCAA будет наиболее правильным.
Время и частота приема в дни тренировок
Итак, вне зависимости от того, направлена ли тренировка на жиросжигание или на рост мышечной ткани, комплекс BCAA стоит принять в самом ее начале. Это обеспечит спортсмену качественный тренинг, а мышцам – необходимую поддержку и питание. Для того чтобы не тормозить процесс восстановления и роста мышечных волокон, следующую порцию следует принять сразу по окончании тренировки.
Важно: если спортсмен выбирает растворимые, а не таблетированные BCAA, их следует принимать также во время тренировки. Такой подход обеспечит мышцам постоянное и более равномерное поступление аминокислот и жидкости.. Поскольку активнее всего процессы регенерации происходят во время сна, целесообразно употребить порцию аминокислот на ночь
Кстати, после высокоинтенсивных силовых тренировок это поможет минимизировать болевые ощущения в мышцах
Поскольку активнее всего процессы регенерации происходят во время сна, целесообразно употребить порцию аминокислот на ночь. Кстати, после высокоинтенсивных силовых тренировок это поможет минимизировать болевые ощущения в мышцах.
При наборе мышечной массы можно комбинировать БЦАА с другими видами спортивного питания: протеином, гейнером или креатином.
Польза BCAA будет заметна тем, кто стремится похудеть. Добавка способствует подавлению аппетита и активизации процесса жиросжигания за счет выработки лептина. С этой целью можно устроить дополнительные приемы аминокислот в течение дня. Однако если стоит вопрос экономии, их можно заменить протеиновым коктейлем.
Время и частота приема в дни отдыха
Чтобы избежать такого явления как утренний катаболизм и зарядить мышцы энергией, в день отдыха рекомендуется принять порцию аминокислот сразу после пробуждения. Еще один прием не помешает перед сном, в особенности, если на следующий день спортсмена ждет утренняя тренировка.
Дозировка
Средняя порция приема БЦА колеблется от 5 до 10 граммов. Частота приема – до 3-4 раз в сутки в дни тренировок и 1-2 раза в дни отдыха. Такая дозировка покрывает потребности спортсмена в BCAA при условии достаточного содержания незаменимых аминокислот в продуктах его рациона.
Положительный эффект
Положительные эффекты БЦАА хорошо изучены и доказаны исследованиями. Когда организм испытывает недостаток аминокислот, рост мышечной массы останавливается. Для человека, ведущего размеренный образ жизни, веществ хватает. Но для спортсменов, особенно представителей силового спорта, их недостаточно.
При интенсивных физических нагрузках концентрация свободных незаменимых аминокислот в организме снижается (особенно лейцина). Для восполнения нехватки включаются обменные процессы, разрушающие мышечные белки. При приеме спортивного питания этого не происходит.
БЦАА помогает не только нарастить мускулатуру, но и способствует похудению. Добавка нормализует синтез лептина. Это элемент, регулирующий аппетит, расход и накопление жира.
Лейцин насыщает организм питательными веществами, что притупляет чувство голода. Регулярные нагрузки сжигают калории и жир — человек худеет.
Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?
Действительно ли дополнительный прием аминокислот во время занятий поможет улучшить результаты? Это зависит от ваших целей.
Меня часто спрашивают, действительно ли нужно дополнительно пить BCAA. Несмотря на их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы делаете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей. Вы, конечно, можете употреблять продукты питания, которые богаты аминокислотами – курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, потому что чистые BCAA обходят печень и кишечник и попадают прямо в ваш кровоток.
BCAA особенно важны для людей, которые хотят нарастить мышцы или поддержать мышечную массу. BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавлению распада белка.
Но достаточно ли этой причины, чтобы принять порцию перед тренировкой? Ответ немного сложнее.
BCAA: научный подход
Исследование показало, что употребление BCAA перед тренировкой может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечного белка, уменьшить повреждения мышц и симптомы крепатуры. Звучит довольно впечатляюще, правда?
Но эти результаты не обязательно доказывают увеличение силы или мышечной массы при приеме ВСАА. Если ваша цель тренировок заключается в том, чтобы увеличить мощность и силу, и вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белках через высокобелковые продукты и протеиновые коктейли, тогда дополнительные BCAA, скорее всего, не помогут вам.
Тем не менее, пока не выбрасывайте ваш шейкер! BCAA могут не стимулировать гипертрофию мышц самостоятельно, но принимая 6-10 граммов перед тренировкой, они могут помочь увеличить ваши веса настолько, что вы простимулируете рост мышц и вернетесь в спортзал раньше, так как это еще и ускорит ваше восстановление.
Кроме того, BCAA во время физических упражнений используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как полагают исследователи, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно верно для упражнений на выносливость.
Добавление ложки или двух BCAA к вашему напитку во время тренировки также может быть полезно, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь в голодном состоянии, потому что они могут уменьшить усталость и увеличить сжигание жира во время упражнений, когда у ваших мышц дефицит гликогена.
Заключение
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) являются незаменимыми для человеческого организма и играют важную роль в гипертрофии и поддержании мышечной массы. Они оказывают положительное влияние на формирование различных тканей, заживление и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.
Грецкие орехи и кукуруза (в качестве растительных источников), мясо, молоко и яйца лучше всего подходят для покрытия суточной потребности в аминокислотах. Если организм не получает минимального количества валина, лейцина и изолейцина, что часто может происходить среди профессиональных спортсменов, то такой недостаток можно легко компенсировать употреблением добавок, которые также полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний, например диабета.
Наиболее важно потреблять добавки в периоды очень интенсивных тренировок, что будет способствовать наращиванию мышечной массы. ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ
Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса
ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса.
По материалам: aminoacidstudies.org/bcaa/
ВСАА в жидком виде
Другая форма ВСАА представлена в виде жидкости. Она представляет собой концентрат, который разводят в воде. Продаются и готовые к употреблению напитки. Их целесообразно покупать на случай дальней поездки. Достаточно кинуть пару таких бутылочек в бардачок или дорожную сумку и понемногу пить, не переживая за катаболизм. При этом не нужно брать с собой шейкер, бутылку чистой воды, саму банку ВСАА и тратить время на размешивание.
Концентрированные ВСАА – достаточно спорная форма выпуска. Зачастую их вкус получается слишком сладким и насыщенным, а носить бутылку с концентратом в своей спортивной сумке – сомнительное удовольствие. В любой момент она может протечь или треснуть. Сейчас эта форма достаточно слабо представлена на рынке, так как спрос на нее крайне низкий.
Среди готовых напитков с ВСАА эксперты выделяют:
- AMINOx от BSN (532 мл). Те же AMINOx, только в удобных порционных бутылочках, которые можно взять с собой куда угодно. Выпускается в одном вкусовом варианте – фруктовый пунш. Содержит много витамина D (кальциферол), который благотворно влияет на иммунную систему и выступает профилактическим средством против болезнь Альцгеймера.
- Essential AmiN.O. Energy от Optimum Nutrition (473 мл). Выпускается в двух вкусовых вариантах: апельсин и арбуз. В составе продукта содержится 100 мг кофеина – стимулятора нервной системы. Небольшие дозировки кофеина помогут пробудить адренорецепторы и лучше ментально настроиться на предстоящую тренировку.
- Amino 23 Liquid от ProSupps (946 мл). В этом продукте содержатся не только ВСАА, но и множество других аминокислот в свободной форме. Отличная альтернатива протеиновому коктейлю после тренировки, так как усваивается намного быстрее и сразу же запускает процессы восстановления мышечной ткани.
Функции ВСАА
Энергия для мышц
В отличие от большинства аминокислот, ВСАА метаболизируются преимущественно в мышцах, а не печени
Это свидетельствует об их чрезвычайной важности в процессе обеспечения энергией мышечные ткани
ВСАА также полезны при лечении заболеваний, связанных со снижением уровня белка в тканях, например, опухолей, поскольку он замедляет естественный катаболизм и распад аминокислот. При хронических заболеваниях печени критически важным становится прием достаточного количества ВСАА, поскольку он способен останавливать поступление вредных веществ из крови в мозг.
В частности, лейцин играет важную роль в образовании и сохранении мышечной ткани, поддерживая синтез белка в мышцах и печени, а также останавливая разрушение мышечных клеток. Помимо этого он регулирует уровень энергии в организме и участвует в синтезе глюкозы, поэтому его запасы необходимо пополнять, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Валин – важный элемент в биосинтезе белка и правильном преобразовании пищи в энергию. Он является важным питательным веществом для мышц, и поэтому регулярно употребляется профессиональными спортсменами.
Стимуляция выработки инсулина
Еще одним важным свойством этого органического соединения является стимуляция выработки инсулина, который контролирует уровень сахара в крови и ускоряет усвоение аминокислот в мышцах и печени. Недостаток валина в организме может привести к нарушению роста и уменьшению мышечной ткани.
Изолейцин также является важной основой для синтеза белка и может значительно усилить процесс энергообразования в митохондриях (энергетических станциях каждой клетки). Также ВСАА стимулирует секрецию инсулина и постоянно поддерживает уровень азота в организме
Это особенно важно для формирования новых тканей, и дает возможность для здорового роста, особенно в детском и подростковом возрасте. В очень редких случаях передозировки эти аминокислоты легко выводятся организмом через мочу и не вызывают никаких побочных эффектов
ВСАА могут использоваться для эффективного лечения некоторых заболеваний, ведь они играют значимую роль во многих важнейших метаболических процессах. Лейцин и валин особо важны, что было доказано многими научными исследованиями в прошлом.
Борьба с возрастом
Не столь давно было проведено исследование влияния добавок с лейцином на синтез белка в старческом возрасте. Группа испытуемых потребляла 4г лейцина в день вместе с пищей. В результате было доказано, что улучшение синтеза белка, а также фосфорилирование определенных трансмиттеров, играющих важную роль в питании, является прямым следствием регулярного употребления лейцина в форме добавок.
Таким образом, набор мышечной массы является весьма значимым не только для бодибилдеров, но и пожилых людей, которые хотят вести активный образ жизни, не поддаваться процессу старения и употреблять добавки в соответствии со своими метаболическими потребностями.
Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало взаимосвязь между ежедневным приемом ВСАА и индивидуальной массой тела, определенной на основе ИМТ (индекс массы тела). В частности было доказано, что высокая концентрация ВСАА коррелирует с низким содержанием жира в организме, а значит, соответствующая доза этой добавки имеет чрезвычайно положительное влияние на общее состояние здоровья человека.
ВСАА и аминокислоты в целом играют важную роль в процессе здорового и устойчивого снижения веса.
Кроме того, было продемонстрировано, что недостаток ВСАА может способствовать возникновению диабета. То же исследование показало, что дополнительный прием лейцина, валина и изолейцина может стимулировать выработку инсулина у диабетиков, вследствие чего происходит улучшение общего состояния больных.
Аналогичные результаты были получены в ходе исследований, изучавших связь между аргинином, L-карнитином и сахарным диабетом.
Отличия BCAA от остальных аминокислот
Чтобы понять, чем отличается ВСАА от остальных аминокислот, разберём особенности того и другого поочерёдно:
- Аминокислоты — это питательные элементы, на которых постепенно и непрерывно формируются белковые структуры т. е. наши мышечные волокна. В общей сложности насчитывается 20 аминокислот. 10 входят в общую группу незаменимых, это значит, что организм не сможет самостоятельно их вырабатывать. Но остальные относятся к заменимым. Есть и другие аминокислоты, совершенно не относящиеся к белковой структуре — известный таурин, орнитин и т. д. Они ускоряют синтез белка, помогают в сжигании жиров, пополняют организм недостающей энергией, имеют мощнейшее антикатаболическое действие.Они жизненно необходимы и помогают:
- росту нашей мускулатуры;
- выработки нужных ферментов;
- нормализации аппетита;
- укреплении иммунной системы;
- улучшения регенерации тканей;
- замедления процессов старения;
- повышают силовые показатели;
- восстанавливают физический мышечный тонус.
- Группа ВСАА имеет в своём составе только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, валин, изолейцина. Они участвуют в регенеративных процессах, являются помощниками мышечного роста, предотвращают разрушающее действие кортизола, отлично укрепляют и восстанавливают иммунную систему. ВСАА могут поступать к нам только 2 путями, в виде:
- добавок;
- пищей.
Если приниматься ВСАА вовремя и правильно это укрепит ваше здоровье, поможет улучшить спортивные достижения.
У ВСАА имеется множество преимуществ:
- быстрый прирост мышечной массы;
- защита наших мышц от возможного разрушения;
- быстрая усвояемость;
- наполнение организма быстрой, жизненной энергией.
За что отвечают составляющие добавки
Пропорция лейцина, изолейцина и валина в конкретной добавке бывает разной: 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 16:1:1 и т. д. Основной компонент ВСАА – лейцин. Потребность в нем всегда выше, так как во время тренировки его запасы истощаются. Именно лейцин отвечает за антикатаболическую, анаболическую и энергетическую функции. Исследования также подтверждают, что лейцин способствует более быстрому росту мышц и окислению жиров.
Зачем нужны две другие аминокислоты?
Изолейцин ответственен за синтез протеина в организме. Также прием изолейцина в пищу нормализует уровень глюкозы в крови и выработку серотонина.
Валин важен для центральной и вегетативной нервной системы. Особенно ценно его присутствие в условиях регулярных тяжелых тренировок. Валин важен и для когнитивной деятельности, он обладает антидепрессивными свойствами.
ВСАА выпускаются в различных формах: в таблетках, капсулах, порошке, в жидком виде. На эффективность форма выпуска не влияет, это вопрос удобства и личных предпочтений. Многие скептики считают, что польза от приема ВСАА сродни эффекту плацебо. Но это не так. Пользу ВСАА подтверждают не только отзывы реальных покупателей, спортсменов и фитнес-экспертов, но и многочисленные исследования, проведенные в клинических условиях. Давайте приведем несколько цитат.
А. Меро «Добавление лейцина и интенсивный тренинг»:
Йошиару Шимомура:
Alexandr Mitiuc — stock.adobe.com
BCAA – кратко об основных свойствах
Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – изолейцин, валин и лейцин.
Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот, как резервных источников энергии для наших мышц.
BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен, ввиду того, что сами по себе они не воспроизводятся организмом, а только поступают из вне
Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке, что крайне важно для эффективного тренинга
Главные функции BCAA:
- Увеличивает силовые показатели.
- Увеличивает сухую массу мышц.
- Предотвращает разрушение мышечной ткани.
- Снижает процент подкожного жира, за счет ускорения липолиза.
- Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.
BCAA, как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая, горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того, что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется, и имеет приятные вкусы.
Лейцин из трех аминокислот в BCAA, является самым анаболическим элементом. Однако, для того, чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин
Кроме того, важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных)
Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина. Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные)
Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).
Для чего нужны BCAA
Давайте разбираться, что это такое – ВСАА и для чего они нужны. Это троица аминокислот играет важную роль в физической работоспособности человека.
Изучим их роль и функции с помощью таблицы:
| Функция | Описание воздействия |
| Усиливают синтез белка | ВСАА усиливают выработку инсулина, за счет чего ускоряется поступление аминокислот в кровь. |
| Снижают катаболические процессы в организме | За счет поступления в кровь лейцина снижается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышечной ткани. Именно это обуславливает прием ВСАА во время и после тренировки. |
| Ускоряют восстановление и рост мышечной ткани | ВСАА составляет около трети всех аминокислот, содержащихся в наших мышцах. Восполняя запас этих аминокислот, атлет стимулирует организм к более быстрому восстановлению. |
| Способствуют сжиганию жира | Прием ВСАА влияет на выработку лептина – гормона, регулирующего обмен веществ. Лейцин способствует его усиленной секреции. За счет этого организм начинает расходовать больше калорий, расщепляя жировые клетки. |
| Могут использоваться организмом в качестве источника энергии | Для полноценной работоспособности организму нужны гликоген и аминокислоты. Когда запасы гликогена в мышцах истощены (например, во время продолжительной низкоуглеводной диеты), организм использует в качестве энергии аминокислоты. Если свободных аминокислот ему не хватает, он будет брать их из ваших мышц. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять ВСАА непосредственно перед тренировкой. |
Приём ВСАА наиболее актуален в качестве спортивной добавки во время диеты и сгонки веса. В это время организм ограничен в ресурсах для восстановления, и ВСАА помогают справляться с нагрузками. Кроме того, снижаются потери мышечной ткани до минимума.
Во время набора мышечной массы большинство спортсменов обходятся без этого продукта. Если в вашем рационе достаточно качественного белка из разных источников, потребность в ВСАА отпадает. В большом количестве эти три аминокислоты содержатся в курином филе, морепродуктах и говядине, а также в других продуктах спортивного питания. Здесь рассказано о питании при наборе мышечной массы во всех подробностях.
Как принимать BCAAдля набора мышечной массы и на сушке
Для того чтобы столь полезные аминокислоты были максимально эффективны для атлета, важно знать, как принимать BCAA в порошке или других формах. Именно поэтому идеальным вариантом для размешивания служит бутылка воды или напитка, который вы берете на тренировку
Таким образом, можно обеспечить равномерное поступление аминокислот на протяжении каждого занятия
Таким образом, можно обеспечить равномерное поступление аминокислот на протяжении каждого занятия
Именно поэтому идеальным вариантом для размешивания служит бутылка воды или напитка, который вы берете на тренировку. Таким образом, можно обеспечить равномерное поступление аминокислот на протяжении каждого занятия.
Неопытные атлеты часто задают вопрос, как принимать BCAA в капсулах, и чем такой прием будет отличаться от порошкового варианта. Ответ максимально прост – отличий практически нет, просто для некоторых людей такая форма выпуска значительно удобнее, так как не нужно ничего размешивать, достаточно просто достать капсулы из банки и запить обычной водой. Прием также не меняется, и необходимую дозу нужно разбить на три части: до тренировки, во время тренировки и после ее окончания.
Прием аминокислот во время сушки ничем не отличается, но для обеспечения максимального сохранения мышечной массы можно принимать BCAA на протяжении дня.
Видео о том, как принимать ВСАА
Какой BCAA лучше: рейтинг наиболее популярных продуктов
Когда речь заходит о спортивном питании, практически невозможно избавиться от сравнений различных брендов, составления таблиц и рейтингов. В таком подходе всегда есть смысл, потому что продукты определенных торговых марок выгодно отличаются от остальных. Так какой BCAA лучше?
- OptimumNutrition. Бесспорно, этот производитель считается одним из самых крупных и именитых на сегодняшний день, потому не зря BCAA от ON считается эталоном в сфере спортивного питания. Хоть по составу и качеству они не сильно отличаются от остальных, серьезный мировой производитель дает гарантию того, что продукт будет качественным.
- San. Незаменимые аминокислоты от этого бренда являются довольно оптимальным вариантом, исходя из соотношения цена/качество.
- Weider. Вряд ли кому-то не будет знаком этот бренд, хотя единственным минусом BCAA от производителя можно назвать только более высокую цену. Качество продукта также на высоте.
- BCAA от UltimateNutrition являются основным конкурентом ON, так как противостояние брендов на спортивной арене длиться уже давно.
Помимо тех вариантов, которые приведены в списке, отлично показали себя аминокислоты от следующих производителей: GaspariNutrition, Dymatize, Scitec. Продукция этих компаний также достойна внимания, хотя по своей популярности они в какой-то мере проигрывают таким лидерам, как ON и UN.
Польза и вред BCAA
Пользу спортивного питания в виде BCAA трудно переоценить. Это продукт принимает прямое участие в синтезе аминокислот в организме и помогает не только ускорить рост мышечной массы, но и максимально сохранить мышцы
Именно поэтому важно знать, как принимать BCAA и когда это лучше всего делать, чтобы эффект от добавки был максимально эффективен
А Вы принимаете ВСАА? В какое время и в каком количестве? Поделитесь своим опытом в .
Когда употреблять и в каких дозировках?
Например, если вы весите 80 кг, тогда за тренировку нужно принимать 2640 мг ВСАА, это будет приблизительно 5 г. По этой формуле можно легко рассчитать вашу ежедневную потребность в BCAA, независимо от формы выпуска. Нужно просто внимательно изучить этикетку и произвести простые математические действия.
В дни тренировок
- Комплекс BCAA необходимо принимать в начале тренинга. Это даст мышцам питание, и необходимую поддержку. А следующую порцию BCAA необходимо принять сразу же по окончании тренировки. Если спортсмен использует растворимую форму BCAA, тогда нужно их принимать и во время самой тренировки.
- Активнее всего регенерация проходит ночью, поэтому показана порция ВСАА и перед сном. Это поможет и минимизировать болевые ощущения в мышцах. BCAA принесёт пользу и желающим похудеть. Комплекс BCAA содействует снижению аппетита и активирует процессы жиросжигания, за счет выработки лептина.
- Подобрать правильную дозу можно только методом проб. Занимаясь активным спортом днем, вы со временем поймёте, какое конкретно количество аминокислот потребуется вашему организму. Многое зависит от возраста человека, пола, желаемых форм, скорости роста мышц, и конечно правильности питания.
Рассчитать объём можно только экспериментальным путём. Часто достаточно всего 3-4 г. Но профессионалу для нужного результата потребуется гораздо большее количество.
В дни отдыха
Многие ошибочно полагают что ВСАА, гейнер и карнитин совсем не нужны в дни отдыха. Обосновывают это тем, что особенного воздействия нет на организм, значит и катаболизма нет. Для обычного анаболического процесса белок можно получить из каждодневного питания. Но это ошибочное мнение.
Катаболические процессы всегда сказываются после пробуждения. И если попытаться получить необходимый белок только из пищи, организму понадобится время, чтобы его расщепить до нужных составляющих.
А прием ВСАА решит эту проблему мгновенно, аминокислоты сразу попадут непосредственно к мышцам. После сна нужно принимать: 0,5-1, от обычной порции.
BCAA: когда употреблять и в каких дозировках?
Дозировки и правила употребления бцаа зависят от цели приема, веса. Если необходимо нарастить мышечную массу, продукт пьют за 15 минут, вовремя, после занятий и утром. Для похудения препарат употребляют по такой же схеме, дополнительно перед приемами пищи.
В дни тренировок
Профессиональные тренера считают что, в организм спортсмена должно поступать 33 мг лейцина, на 1 кг веса, за 1 тренировку.
Исходя из данных, оптимальной одноразовой порцией считается 2,5 грамм препарата, при массе спортсмена в 75 кг. Есть расхожие мнения, что количество должно доходить до 20 г, при этом не учитывается объем белка, поступаемого с основной пищей.
В дни отдыха
Прием bcaa в дни отдыха избавляет от утреннего катаболизма, способствует закреплению результата прошлых занятий. Добавку принимают с утра и перед сном, днем употребление не обязательно. Количество дозы сокращают в 2 раза.
Возможный вред и побочные эффекты
Поскольку ВСАА являются производным белка, следует понимать, что белок так же может быть токсичным. Во-первых, продуктом распада протеина является аммиак, что в больших количествах может привести к отравлению организма
Здесь важно соблюдать четкие рекомендации и дозировки, которые указаны на упаковке
Во-вторых, сам продукт может быть изготовлен из некачественного, токсичного сырья, который может вызвать недомогание – тошноту, рвоту. Дешевое сырье может быть чаще использовано производителями в качестве наживы. Поэтому, выбирайте добавки только проверенных лидирующих брендов, не покупайте товары на развес в пакетах.
Особенности незаменимых аминокислот
В организме человека насчитывается более двух десятков аминокислот, каждая из которых выполняет определенную функцию. Все их можно разделить на две группы: заменимые и незаменимые аминокислоты. Первые синтезируются организмом, а вторые могут поступать только с продуктами питания и специальными пищевыми добавками.
Именно во второй группе выделяется 3 аминокислоты, которые отличаются от других разветвленной молекулярной структурой – валин, лейцин и изолейцин, объединенные термином BCAA (от англ. Branched-Chain Amino Acids). По-русски произносится «БЦАА» или просто «БЦА».
BCAA 8:1:1 от VPLaboratory
Главным отличием БЦАА VPLab 8:1:1 от 2:1:1 является соотношение главных компонентов. Помимо этого, в состав первого входит глютамин. Эту биологически активную добавку принимают для ускорения роста мышечной массы, нейтрализации реакций распада белка, похудения и увеличения выносливости.
Выбор производителем такого соотношения аминокислот (8:1:1) объясняется тем, что лейцин является главным регулятором запуска построения белка. А потому это соединение требуется спортсменам в большом количестве. Рассматриваемая нами добавка обеспечивает необходимое количество лейцина для более интенсивного роста мышечной массы.
Формы выпуска и состав
Спортивная добавка выпускается в форме порошка. Можно выбрать несколько вкусов:
кола;
апельсин;
грейпфрут;
фруктовый пунш;
малина;
манго.
Апельсин
| В 100 г, грамм | В одной порции, грамм | |
| Энергетическая ценность (ккал) | 390 | 39 |
| Белки | 90,5 | 9,1 |
| Жиры | ||
| Углеводы | 4,2 | 0,4 |
| Пищевые волокна | ||
| Соль | ||
| L-изолейцин | 7 | 0,7 |
| L-лейцин | 56 | 5,6 |
| L-валин | 7 | 0,7 |
| L-глутамин | 20,5 | 2 |
Кола
| В 100 г, грамм | В одной порции, грамм | |
| Энергетическая ценность (ккал) | 390 | 39 |
| Белки | 90,5 | 9,1 |
| Жиры | ||
| Углеводы | 4,2 | 0,4 |
| Пищевые волокна | Менее 0,01 | |
| Соль | ||
| L-изолейцин | 7 | 0,7 |
| L-лейцин | 56 | 5,6 |
| L-валин | 7 | 0,7 |
| L-глутамин | 20,5 | 2 |
Фруктовый пунш
| В 100 г, грамм | В одной порции, грамм | |
| Энергетическая ценность (ккал) | 390 | 39 |
| Белки | 90,5 | 9,1 |
| Жиры | ||
| Углеводы | 4,2 | 0,4 |
| Пищевые волокна | ||
| Соль | ||
| L-изолейцин | 7 | 0,7 |
| L-лейцин | 56 | 5,6 |
| L-валин | 7 | 0,7 |
| L-глутамин | 20,5 | 2 |
Грейпфрут
| В 100 г, грамм | В одной порции, грамм | |
| Энергетическая ценность (ккал) | 390 | 39 |
| Белки | 90,5 | 9,1 |
| Жиры | ||
| Углеводы | 4,2 | 0,4 |
| Пищевые волокна | ||
| Соль | ||
| L-изолейцин | 7 | 0,7 |
| L-лейцин | 56 | 5,6 |
| L-валин | 7 | 0,7 |
| L-глутамин | 20,5 | 2 |
Манго
| В 100 г, грамм | В одной порции, грамм | |
| Энергетическая ценность (ккал) | 390 | 39 |
| Белки | 90,5 | 9,1 |
| Жиры | ||
| Углеводы | 4,2 | 0,4 |
| Пищевые волокна | Менее 0,01 | |
| Соль | ||
| L-изолейцин | 7 | 0,7 |
| L-лейцин | 56 | 5,6 |
| L-валин | 7 | 0,7 |
| L-глутамин | 20,5 | 2 |
Малина
| В 100 г, грамм | В одной порции, грамм | |
| Энергетическая ценность (ккал) | 390 | 39 |
| Белки | 90,5 | 9,1 |
| Жиры | ||
| Углеводы | 4,7 | 0,4 |
| Пищевые волокна | ||
| Соль | ||
| L-изолейцин | 7 | 0,7 |
| L-лейцин | 56 | 5,6 |
| L-валин | 7 | 0,7 |
| L-глутамин | 20,5 | 2 |
Согласно описанию, добавку принимают один раз в день перед тренировкой. Порция соответствует 10 граммам. Для удобства в комплект входит мерная ложка. Порошок растворяют в 250 мл воды.
