Правила поведения в тренажерном зале

Элементарные правила поведения и безопасности

Не будем рассказывать, что этому вас могли бы и научить в семье или в секции, куда вы ходили в детстве. Не у всех был такой опыт.

1. Убирайте за собой веса

В каких-нибудь заповедниках для богачей этим занимаются персональные тренеры. Но если вы пока обходитесь без услуг такого парня, извольте разбирать за собой жим ногами, убирать гантели, и даже не разбрасывать фитнес-резинки, если вы – фитоняшка.

С тренажеров нужно снимать блины и вешать их на стойку по порядку

Это важно особенно в тех залах, где все блины черные, и приходится намотать несколько километров в хаосе, чтобы собрать себе, например, штангу на становую тягу. На стойках для весов обычно есть таблички с весом блинов, что и куда надо вешать. Даже если вы очень устали, и вообще, на грани обморока, все равно разберите за собой

Исключение – случай, когда вашим рабочим весом захотел кто-то размяться. А что, и такое тоже бывает. Это правило одинаково касается и девушек и парней, маловероятно, что вы сразу начинаете разминаться на приседании со 100 кг, поэтому сильно вы не перетрудитесь, если потом разберете за собой

Даже если вы очень устали, и вообще, на грани обморока, все равно разберите за собой. Исключение – случай, когда вашим рабочим весом захотел кто-то размяться. А что, и такое тоже бывает. Это правило одинаково касается и девушек и парней, маловероятно, что вы сразу начинаете разминаться на приседании со 100 кг, поэтому сильно вы не перетрудитесь, если потом разберете за собой.

2. Не роняйте отягощения

Иногда сброс штанги на пол – часть соревновательного движения, или способ сберечь спину, если выполняется очень много повторений какой-то тяжелой работы. Но в ситуации с фитнесом такие штуки не используются. Даже если вам вдруг захотелось толкать штангу в проходе, на полу, без помоста и в час пик, из верхней точки ее придется опустить, а не скинуть.

Обычно «летающее» оборудование долго не живет, если речь не идет о профессиональных тяжелоатлетических грифах. Поэтому аккуратно опустите. Она еще пригодится.

3. Одевайтесь нормально

Полуголые фитоняшки в шортах и топах круто выглядят на плакатах. А вот в жизни их могут попросить одеться, если красавица явилась в таком виде в лифтерский или тяжелоатлетический зал, где готовятся профессиональные спортсмены.

То же самое касается и самых больших бодибилдеров, которые на каждой тренировке рады обнажить свой торс. Большинство людей совершенно не готово пользоваться тренажерами после самого голого человека в помещении. Так что даже если вы в отличной форме – подождите с ее демонстрацией до пляжа или соревнований.

Всеми любимый пункт – это сланцы. Тренеры в некоторых залах могут не допускать до занятий любителя пляжной обуви. Это не то, чтобы некрасиво, просто не безопасно. Ноги могут скользить, и так легко получить травму из-за банального нежелания носить нормальную обувь.

4. Не оставляйте за собой лужи пота

Да, хочется, чтобы все видели, что вы тут не просто ходите от тренажера к тренажеру, а активно занимаетесь. Но совершенно не обязательно при этом оставлять за собой лужи пота. Открытая одежда и интенсивный тренинг? Носите с собой небольшое полотенце, которое можно постелить под себя, или которым стоит протереть за собой скамьи и тренажеры. Грифы тоже желательно протирать, особенно если вы приседаете в открытой футболке, и ваш крем для тела активно переходит на гриф. Не во всех залах можно пользоваться магнезией. Следующий за вами человек может травмироваться.

5. Не лезьте в личное пространство других людей

Конечно, исключением является случай, когда вас попросили страховать кого-то. Но и тут не надо радостно обнимать страхуемого на приседе, да еще и прижиматься к нему так, чтобы амплитуда движения стала минимальной.

Постарайтесь не пялиться на человека, который начинает подход, особенно если этот человек собрал себе большую штангу, и планирует тяжелый подход.

6. Носите сменку

Хорошо, конечно, летом выйти из машины и прямо так и пойти в зал, без сменной обуви, и не переодеваясь. Но все равно лучше переобуться, потому что правила большинства клубов разрешают не допускать людей без сменки до занятий.

Правила поведения в тренажёрном зале

Watch this video on YouTube

Pre-Iron-party или на аперитив

Прежде чем купить абонемент, неплохо бы ознакомиться с правилами. В большинстве своем они везде схожи: обувать бахилы на входе, тренироваться в сменной обуви, использовать полотенце для зала, бережно относиться к спортинвентарю. И все же уставы модного фитнес-клуба и подвальной качалки в некоторых пунктах могут существенно разниться. И это абсолютно нормально: каждый владелец устанавливает свои законы. Например, в большинстве заведений завтракать, обедать и ужинать среди гантелей и штанг не принято, а полотенце для зала и душа можно получить вместе с ключом от шкафчика в раздевалке. А вот в залах из категории «хардкоровых тренажерок», где занимаются в большинстве своем профессиональные культуристы, приносить с собой еду и «черпать силу» из контейнеров – обычное дело. Да и полотенца здесь не выдают. По-хорошему, все нюансы и табу должны красоваться на специальном стенде. Потратить пару минут, чтобы ознакомиться с перечнем «можно-нельзя», – это первое, с чего вы должны начать свое знакомство с новым залом.

Правила поведения и техника безопасности

В любом зале лучше тренироваться так, чтобы не создавать потенциально травмоопасных ситуаций. Даже если вы занимаетесь кроссфитом, совершенно не обязательно, чтобы после каждого подхода у вас слетали со штанги блины, и все пространство вокруг было завалено гирями.

Правила техники безопасности такие

• На тренировки ходите в одежде, которая не может застрять в тренажере, и обуви, предназначенной для данного типа тренировки. Конечно не надо покупать себе штангетки, если вы впервые в жизни поставили на спину гриф 20 кг. Достаточно будет любых кроссовок с жесткой подошвой. Для тяги подойдут кеды, а для обычных упражнений в тренажерах – любая спортивная обувь, которая фиксирует ногу;
• Если не знаете, где взять что-то из оборудования, спросите дежурного тренера. Не нужно разыскивать замки половину тренировки;
• Да, замки придется одеть, особенно если штанга собрана с несколькими блинами, и вы не уверены в своей стабильности под нагрузкой;
• Не тащите свои вирусы в зал. Простыли? Сидите дома и лечитесь. Маловероятно, что у вас из-за ОРВИ срывается подготовка к Олимпии, а вот заражать других людей – плохая привычка, которая, к тому же, делает зал не самой здоровой средой на свете;
• Просите страховки на жиме лежа и приседании, если веса рабочие. Старайтесь не надеяться на стресс-фактор, который по легенде помогает выжать любой вес;
• Не сидите со своим смартфоном на скамьях тренажеров. Это нервирует всех, от посетителей до тренеров;
• Не ешьте в зале. Исключение могут составить разве что пауэрлифтеры, которые тренируются по 3-4 часа кряду, и вполне могут выпить между подходами порцию гейнера или съесть батончик;
• Если вы едите в раздевалке, не мешайте другим людям. А вообще, сейчас мало где остались заведения, в которых нет фитнес-кафе или чего-то подобного. Там всегда можно поесть и свою еду тоже. В фитнес-клубах это ни у кого не вызывает вопросов, ведь эти заведения созданы, чтобы вы могли становиться лучше и питаться здоровой едой.

Тренер или инструктор

Современные залы делятся на две большие категории. В первых инструкторы могут только подсказать, где какое оборудование, и провести первую тренировку-инструктаж. Она обычно состоит из «прогона» по всем тренажерам для всех групп мышц, и демонстрации, что как работает. Какие-то бесплатные планы для новичков могут быть в зале в открытом доступе, но обычно в таких залах их пишут за небольшую плату тренеры.

Если вы хотите серьезной работы над собой, придется нанимать персонального тренера. Так называется человек, который будет с вами каждую тренировку, и станет следить и за вашей техникой, и за тем, как именно вы занимаетесь. Персональный тренер напишет программу тренировок, поможет скорректировать питание, и поможет достичь любой цели.

Обычно попытки получить персональную тренировку у дежурного увенчиваются ничем. Это не тренер плохой, а политика клуба такая. Вы должны платить, если хотите индивидуального подхода. Если вы купили просто абонемент, но не услуги тренера, вы получите доступ к оборудованию и страховку по необходимости.

Вторая категория залов встречается пока довольно редко. Это студии или, внезапно, залы старой школы, где тренерами работают люди, которые готовят спортсменов. Они могут подсказать и рассказать совершенно бесплатно. Если решите ставить технику, и заниматься по плану – заплатите. Нет – тренер сделает все, чтобы вы просто не травмировались, привели тело в тонус, и даже накачали бицепс к лету. В студиях бывают абонементы, в которые включены услуги тренера. Тогда любой человек может либо заниматься сам, либо обратиться к специалисту, чтобы он помог.

Дополнительные услуги (услуги, не включенные в договор)

В Фитнес клубе также предлагаются дополнительные услуги за отдельную плату:

• — Персональные тренировки в тренажерном зале;
• — Персональные тренировки по аэробике;
• — Персональные тренировки по боевым искусствам;
• — Составление индивидуальных программ, в т. ч. Программ тренировок, программ по питанию;
• — Фитнес-бар;
• — Приобретение спортивного питания с консультацией тренера;
• — Условия и порядок приобретения/пользования дополнительными услугами Вы можете уточнить на рецепции Фитнес клуба.

По усмотрению Администрации может быть изменен перечень дополнительных услуг и прейскурант на дополнительные услуги.

3.1. Персональные тренировки:

Под персональной тренировкой (далее ПТ) понимается индивидуальное занятие с персональным инструктором на территории Фитнес клуба (в тренажерном зале, залах аэробики, в зале йоги).

Персональный тренер:

• — в начале занятий определит тренировочный объем в зависимости от Ваших показателей, внешних данных и пожеланий;
• — рассчитает нагрузку и проведет совместно с Вами каждую тренировку;
• — в процессе тренировок будет осуществлять контроль для обеспечения безопасности занятий;
• — даст рекомендации по питанию, питьевому режиму в зависимости от Ваших привычек, индивидуальных особенностей организма, возможностей и пожеланий.

Член клуба совместно с персональным тренером заранее определяют дни и время проведения совместных занятий; в случае отмены персональной тренировки, Член клуба обязан предупредить своего тренера не позднее, чем за 5 часов, в этом случае занятие переносится на другое время. В противном случае из оплаченной за персональные тренировки суммы вычитается стоимость пропущенной тренировки. В случае опоздания на занятие более чем на 30 минут, тренер имеет право отменить персональную тренировку без возврата оплаченной за нее суммы. В случае систематического нарушения оговоренного с тренером расписания занятий в период проведения персональных тренировок, тренер имеет право отказаться от дальнейшей работы с данным клиентом. В случае неудовлетворительной работы персонального тренера, Член клуба имеет право продолжать персональные тренировки с любым другим персональным тренером — сотрудником Фитнес клуба (проинформировав об этом Администрацию Фитнес клуба). При оплате блока тренировок Член клуба должен пройти персональные тренировки в течение 60 (шестидесяти) дней с момента покупки, в противном случае оплаченные тренировки не восстанавливаются и деньги не возвращаются. При оплате персональных тренировок (если после первой же тренировки Член клуба не выразил желания продолжать заниматься) возврат денежных средств (за вычетом одной тренировки) производится в этот же день.

3.1.1. Стоимость ПТ определяется утвержденным прейскурантом.

3.1.2. Член клуба имеет право заменить одного персонального инструктора другим по согласованию с Администрацией Фитнес клуба. Участник имеет право отменить ПТ за 5 часов, поставив в известность администратора Фитнес клуба. Если ПТ отменена по инициативе Члена клуба менее чем за 5 часов, либо Фитнес клуб не уведомлен об отмене ПТ, в таком случае Фитнес клуб имеет право потребовать оплаты услуги согласно прейскуранту.

3.1.3. В случае опоздания Члена клуба время проведения ПТ может быть уменьшено на время опоздания, при этом стоимость остается прежней. Фитнес клуб оставляет за собой право отменить или перенести ПТ по техническим причинам, уведомив об этом Члена клуба не менее чем за 2 часа до начала тренировки.

3.1.4. В случае невозможности проведения ПТ персональным инструктором Фитнес клуб предоставляет другого инструктора.

3.1.5. Член клуба имеет право пользоваться услугами только инструкторов Фитнес клуба.

Техника безопасности в тренажерном зале[править | править код]

Силовые упражнения — это вполне безопасное занятие, которое лишь предполагает возможность некоторых травм. Повреждения при них вовсе не являются обязательными и неотвратимыми. Вы запросто можете свести риск к минимуму, следуя основным правилам здравого смысла. Они просты: всегда относитесь к инвентарю уважительно, не теряйте бдительности и фокусируйтесь только на одной задаче за раз. Тогда вы сможете всю жизнь наслаждаться тренировками в тренажерном зале без неприятностей.

Советы по технике безопасности для свободных отягощенийправить | править код

Мы знаем одного офицера полиции, который многие годы так сильно выгибал спину при выполнении жима от груди лежа, что в конце концов был вынужден уйти в отставку. Поэтому каждый раз, занимаясь со свободными отягощениями, держите в голове приведенные ниже рекомендации.

• Снимая отягощения со стойки или упоров, используйте правильную технику . Когда вы берете с подставки гантели, штангу или большой и тяжелый диск, всегда делайте следующее: сгибайте колени, а не поясницу;
• подходите к тому или иному грузу поближе;
• держите руки чуть согнутыми в локтях.

При перемещении грузов по залу обращайте внимание на такие моменты: удерживайте тяжелый груз двумя руками; перенося диски или другие утяжелители, держите их поближе к своему телу; когда несете штангу, внимательно смотрите, куда идете, так как резкий разворот на 180° с двухметровой штангой на плечах может привести к серьезным разрушениям и травмам других людей; неся в каждой руке по гантели, держите локти слегка согнутыми. Используйте манжеты. Манжета — это специальный фиксатор, который используется для безопасного закрепления дисков на грифе

Очень часто при выполнении упражнения со штангой гриф слегка наклоняется в ту или иную сторону. Без манжеты диски могут сползать, приземляясь на чьи-то пальцы или круша зеркала на стенах. Правда, у невнимательных атлетов и с манжетами могут возникать проблемы. Мы знаем одну женщину, которая была просто нокаутирована, потеряв сознание, когда у парня рядом с ней манжета слетела со штанги и ударила ее по голове

Манжета — это специальный фиксатор, который используется для безопасного закрепления дисков на грифе. Очень часто при выполнении упражнения со штангой гриф слегка наклоняется в ту или иную сторону. Без манжеты диски могут сползать, приземляясь на чьи-то пальцы или круша зеркала на стенах. Правда, у невнимательных атлетов и с манжетами могут возникать проблемы. Мы знаем одну женщину, которая была просто нокаутирована, потеряв сознание, когда у парня рядом с ней манжета слетела со штанги и ударила ее по голове

Используйте манжеты. Манжета — это специальный фиксатор, который используется для безопасного закрепления дисков на грифе. Очень часто при выполнении упражнения со штангой гриф слегка наклоняется в ту или иную сторону. Без манжеты диски могут сползать, приземляясь на чьи-то пальцы или круша зеркала на стенах. Правда, у невнимательных атлетов и с манжетами могут возникать проблемы. Мы знаем одну женщину, которая была просто нокаутирована, потеряв сознание, когда у парня рядом с ней манжета слетела со штанги и ударила ее по голове.

• Не бросайте груз на пол. После того как вы выполните упражнение с гантелями на скамье (вроде разведения рук), делайте следующее: опускайте гантели на грудь;
• потихоньку принимайте сидячее положение;
• контролируйте движения.

Некоторые люди просто бросают грузы, что не только нервирует остальных занимающихся в спортзале, но и может быть небезопасно. Ведь гантели могут упасть куда угодно, покатиться и привести к травме кого-то из окружающих. Поэтому запомните раз и навсегда, что любые грузы всегда должны контролироваться.

Осторожно возвращайте груз на упоры. Заканчивая работать с гантелями, штангами или различными утяжелителями, не бросайте их на стойки, наклоняясь вперед с прямыми коленями

Делайте следующее: сгибайте колени; подключайте мышцы живота; перед тем как выпустить груз из рук, держите его поближе к своему телу

Делайте следующее: сгибайте колени; подключайте мышцы живота; перед тем как выпустить груз из рук, держите его поближе к своему телу.

Будьте осторожны, чтобы не расплющить себе пальцы, укладывая отягощения назад на стойку. Нам это, к сожалению, знакомо. Ужасно неприятно!

Правила поведения в тренажерном зале и техника безопасности[править | править код]

Во время тренировки вам придется придерживаться некоторых специальных правил поведения в тренажерном зале.

Относитесь с уважением не только к персоналу клуба, но и к другим тренирующимся.

Не стесняйтесь обращаться с вопросами к тренеру.

При работе со штангой обязательно надевайте на гриф замки (зажимы, предотвращающие падение дисков). Падающие диски могут не только испортить вашу тренировку, но и травмировать других.

Перед выполнением упражнения проверяйте надежность крепления подвижных деталей тренажеров и ограничителей.

Гантели, диски, грифы возвращайте на стойки, в которых они хранятся.

Не оставляйте инвентарь в том месте, где вы выполняли упражнение.

Во время отдыха не занимайте скамьи тренажеров. Другие тренирующиеся могут подумать, что тренажер вами занят.

При работе с весом, близким к максимальному, попросите тренера или товарищей по тренировке, чтобы они вас подстраховали.

Перед тренировкой старайтесь не пользоваться парфюмерией с резким запахом.

Не переступайте через гриф штанги. Современный силовой фитнес вобрал в себя много составляющих из таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг (силовое троеборье), где штанга считается соперником,которого принято уважать. Вполне возможно, что рядом с вами тренируются представители этих видов спорта. Кроме того, переступая через штангу, вы можете споткнуться.

Не приходите на тренировку, если заболели. Тренируясь во время болезни, вы не только наносите огромный вред организму, но и, возможно, являетесь распространителем инфекции.

Не мешайте пустыми разговорами другим и не отвлекайтесь сами.

Тренер (инструктор)

Тренер, или инструктор, — это человек, который знает все о весе дисков, работе тренажеров, тренировке разных мышц и их восстановлении. Именно он поможет определиться с тренировочным планом, весом штанги, при необходимости подстрахует вас и проследит за техникой движения.

Не стесняйтесь задавать вопросы, обсуждать с тренером свои тренировки и изменения самочувствия. Обратившись за советом и помощью к инструктору, вы сделаете свою тренировку более безопасной и продуктивной. Не стесняйтесь так же оплачивать услуги тренера. Не забывайте — тренер на работе, он консультациями зарабатывает на жизнь и спорт, поэтому, если вы обратились к тренеру с вопросом — оплатите его ответ.

К тренеру и его знаниям следует относиться крайне уважительно. Не стоит в первый же день ему «ты-кать», если он посчитает нужным — сам перейдет с вами на «ты» (после нескольких месяцев регулярных посещений, конечно). Также, если тренер заметил, что вы обращаетесь за советом не к нему, а к обычному (или не очень обычному) посетителю зала — больше на помощь тренера можете не рассчитывать.

Инвентарь

Часто приходится встречать советы по типу необходимости покупки новых кроссовок к старту тренировок. Якобы они будут служить отличной мотивацией для начала занятий. Аргумент, мягко говоря, сомнительный. Если есть желание – старая обувь послужит нисколько не хуже новой, которую можно будет купить, когда уже втянешься. Да и в целом, специально покупать вещи аккурат под начало посещений зала не стоит. Помните суть: вы работаете над собственным здоровьем и созданием идеального тела, а не спортивного стиля в одежде. Поэтому, ничуть не хуже амуниции от известных брендов будут обычная несинтетическая футболка и шорты

Важно другое – они всегда должны быть чистыми, не забывайте стирать свои вещи

Если в зале есть кондиционер, можете также взять толстовку, чтобы не простыть. Исходя из целей занятий, вам могут понадобиться дополнительные аксессуары, поэтому лучше заранее узнать, есть ли они в тренажёрном зале. Кроме того, не забудьте бутылку с водой и небольшое полотенце, чтобы вытирать пот (в том числе и на лавочках после ваших занятий). Пригодятся и часы с секундомером (необязательно дорогие – не будет обидно, если случайно разобьёте). Плеер и наушники – по предпочтениям.

Гигиена

Антиперсперанты придумали не просто так: самый неповторимый естественный аромат вашего тела в сочетании с тяжелой физической нагрузкой имеет свойство меняться. К сожалению, даже девушки иногда ошибочно полагают, что их пот уникален и не пахнет, поэтому пренебрегают косметическими средствами для подмышек. Зато не забывают выливать на себя флаконы “термоядерного” парфюма прямо перед тренингом. Стоит ли говорить о характерном амбре, что витает в воздухе фитнес-центров в подобных ситуациях? Здесь же стоит упомянуть, что приходить на тренировку нужно непременно в чистой одежде. Система вентиляции порой не справляется даже не потому, что люди вокруг так усердно стараются, а элементарно потому, что кто-то из них забыл постирать спортивную форму. В особенности это касается носков. В результате – хоть топор вешай.

Вечерний макияж и изысканную укладку лучше оставить для более подходящего случая, а вот без полотенца никак не обойтись (по правилам, их два: одно непосредственно для зала, второе – для душа). Вряд ли гигиенично садиться на тренажер после насквозь мокрого, пусть даже очень привлекательного атлета. Да и используют полотенце именно для того, чтобы мокрых пятен после себя не оставлять.

Ни в коем случае нельзя игнорировать пунктик о сменной обуви: от песка и грязи после уличных похождений легко выходят из строя беговые дорожки. Отдельного разговора заслуживают люди в сланцах, которые с первого взгляда вызывают раздражение. Носить пляжную обувь в зал, во-первых, неэстетично, а во-вторых, травмоопасно. Так что… кроссовки, и только кроссовки.

И еще немного о вашей прическе. Природа одарила вас роскошными длинными локонами? Так заботьтесь о них! Волосы вряд ли заслуживают того, чтобы ими подметали пол, выполняя гиперэкстензию. Соберите их в хвост или задорные косички – так не только удобнее, но и приятнее тренироваться.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.