Гиперэкстензия – тренажер для укрепления задней поверхности тела

В начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензию?

Часто возникает вопрос: когда именно выполнять гиперэкстензию, в начале или в конце тренировки? Постараюсь дать развернутый ответ.

Обязательно в таком случае выполняем упражнение с собственным весом.

Не берите дополнительный вес, т.к. нам нужно разогреть мышцы перед выполнением основных базовых упражнений (приседаний, тяг на спину и т.д.), а рабочий вес при выполнении гиперэкстензии может не позволить нам добиться внушительных результатов в основной тренировке.

Сам я такой вариант не использую, т.к. поясница кажется каменной после этого и дрожит под рабочим весом в приседаниях, например.

Сначала делаем тяжёлые БАЗОВЫЕ многосуставные упражнения, а затем все остальные (лёгкие и изолирующие).

Гиперэкстензия тоже базовое упражнение, но по трудозатратам с приседаниями или мёртвой тягой их сравнивать даже не вижу смысла)

Я сам использую этот вариант, но только я делаю не только в конце тренировок на спину, а ещё и в конце других тренировок (2-3 раза в неделю минимум).

Отдельно следует рассматривать случай, когда гиперэкстензия играет роль основного упражнения на разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как было сказано выше, такой вариант подходит новичкам, людям, у которых был перерыв в тренировках, лицам, восстанавливающимся после травм. Гиперэкстензию выполняют как любое базовое упражнение, после соответствующей разминки спины и ног.

Но для множества спортсменов нагрузка, которую создает гиперэкстензия, мала и они занимаются со штангой, но не желают убирать гиперэкстензию из тренировочного графика.

Поэтому упражнение рекомендую выполнять после тяги, чтобы максимально доработать до отказа мышц, не подвергаясь риску получить травму (т.е. как я говорил в варианте №2).

Таким образом, схема может выглядеть так: последовательное выполнение 3-5 подходов на упражнения на спину и 3-5 подходов гиперэкстензии с ниспадающей нагрузкой (уменьшением веса отягощения либо количеством повторов).

В случае если вы работаете по схеме сплит-тренировок, гиперэкстензию вполне можно включить в разминочный процесс в дни, когда прорабатываются руки, грудь, мышечные группы, не задействованные в становой и приседаниях.

При этом целесообразно совершать именно разминочные подходы, разгоняя кровь с собственным или небольшим дополнительным весом для того, чтобы не нарушить процесс восстановления мышц бедра, ягодиц и разгибателей спины.

Польза и преимущества упражнения

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

• При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
• Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
• Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана

Данное упражнение имеет репутацию реабилитационного. Оно в большей степени подходит для обладателей проблемных спин, нежели классическая гиперэкстензия. Однако есть ситуации, когда даже такое полезное движение делать не стоит:

• любые патологические состояния спины в период обострения;
• недавние травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• выраженный дискомфорт во время занятия.

В случаях серьёзных заболеваний позвоночника до начала выполнения обратных гиперэкстензий следует посоветоваться с врачом.

м

При имеющихся хронических патологиях и травмах спины делать «хвост скорпиона» допустимо лишь при заметном снижении интенсивности болевых ощущений

В таких ситуациях важно особенно тщательно следить за правильной техникой, все движения делать плавно и размеренно

Чем заменить гиперэкстензию в зале

Есть состояния, в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно, а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями, которые бы компенсировали этот недостаток.

Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:

1. Разгибание туловища. Во-первых, далеко не во всех залах есть этот блочный тренажер, который предусматривает отведение туловища назад в положении сидя. Во-вторых, это упражнение нагружает разгибатели спины, бицепсы бедра при этом не включаются.
2. Румынская тяга. Это упражнение задействует все целевые мышцы, которые нагружаются в гиперэкстензии. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Подробнее о румынской тяге →
3. Мертвая тяга. Вариант предыдущего упражнения, который выполняется с прямыми коленями, тем самым еще сильнее растягивая бицепсы бедра, соответственно, еще больше их нагружая.
4. Наклоны стоя или гудмонинг. Выполняется как румынская тяга, но только со штангой на плечах. Особенность упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести при наклоне на пятки. Подробнее об упражнении наклоны со штангой на плечах →

• 1. Разгибание туловища
• 2. Румынская тяга
• 3. Мертвая тяга
• 4. Наклоны стоя или гудмонинг

Задействованные мышцы

Гиперэкстензия на полу задействует значительный комплекс мышц. Кроме спины, в работу включается большой комплекс вспомогательных групп.

Также при работе на спину задействуются группы протагонисты, что позволяет при тренировке спины комплексно прорабатывать большую часть тела. Выделяют следующие группы мышц:

• Задняя часть: бицепс бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы. Акцент на заднюю часть бедра с внешней стороны при сгибании ноги в области колен и разгибании тазобедренного сустава при поднятии торса.
• Ягодицы и голень: икроножные и большая ягодичная группа мускулов. Акцент на лодыжки и ягодицы при разгибании тазобедренного сустава и сгибе колен при фиксации стоп.

МЫ РЕКОММЕНДУЕМ!

Для лечения и профилактики ОСТЕОХОНДРОЗА И БОЛЕЙ В СПИНЕ наши читатели используют набирающий популярность
метод быстрого и безоперационного лечения, рекомендованный доктором Бубновским. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Упражнения и ЛФК

Занятия в домашних условиях

Если приобрести фитбол, то выполнение упражнения в домашних условиях будет довольно эффективно. Даже во время заболеваний позвоночника врачи разрешают проводить тренировки с большим мячом, так как он является амортизатором для позвонков. Его нужно положить на пол, улечься на фитбол тазом, спина находится сверху. Руки выставляются вперед, ступнями удерживаются на полу. Тело опускается вниз приблизительно на 45 градусов, необходимо делать выгиб в поясе и выровнить плечи. Сделать требуемое количество раз.

Можно выполнять гиперэкстензию на улице. Если на спортплощадке находятся две параллельные горизонтальные трубы на различной высоте, то для этого упражнения можно их использовать. Необходимо пятки зафиксировать под нижней трубой, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, затем производить наклоны туловища.

Еще одна альтернатива занятиям — диван:

1. Нужно лечь лицом вниз, чтобы ноги и бедра не находились в воздухе.
2. Второй человек должен придавливать пятки и колена.
3. Выполнять наклоны туловища вниз, закинув руки за голову или скрестив на груди.

Гиперэкстензия проста в выполнении, но не потерпит ошибок в технике. То есть, не нужно использовать сразу отягощение — это может травмировать спину. Руки с гантелями не надо свешивать вниз — их нужно прижимать к груди. Также запрещается делать наклон больше 90 градусов. Во время возврата в начальное положение не стоит сильно прогибаться в пояснице, поднимать голову, сгибать колени. При соблюдении всех рекомендаций занятия пройдут максимально эффективно.

На заметку новичкам

Для получения крепкой и здоровой спины нельзя допускать ошибок, особенно при сколиозе и прочих болезнях. Самые распространенные нарушения:

• корпус опускается очень низко;
• при подъеме чрезмерно прогибается туловище, чего делать нельзя;
• функционирование на полную амплитуду;
• сгибание нижних конечностей (при любых условиях нужно достигать прямых ног, которые не согнуты в коленях);
• руки находятся в неправильном положении.

Гиперэкстензия угловая делается так, чтобы между туловищем и ногами был образован прямой угол. Однако этот вариант могут осуществить только те, у кого абсолютно здоровая спина, позвоночник ровный, отсутствуют любые ущемления позвоночных дисков, грыжи и пр. Угловая гиперэкстензия — тяжелое упражнение, но очень эффективное.

Положение рук четко фиксируют. Их следует согнуть в локтях и прижать к грудной клетке. Другая допустимая позиция — размещение их за головой. При этом должен образоваться развернутый угол.

Существуют некоторые подсказки для проверки группы мышц. Необходимо сосредоточиться и выявить направление нагрузки. Когда спортсмен заканчивает упражнение, можно занять вертикальное положение тела. Это даст возможность ощутить приток крови в нижней части спины. В этом месте чувствуется дополнительное тепло. Если манипуляция осуществлена с полным соблюдением правил, то еще 5 минут после занятия человек при ходьбе будет натянут, как струна, ему будет трудно наклоняться в любую сторону.

Представительницы прекрасного пола должны оценить боковые скручивания на римском стуле. За счет таких действий удастся сделать фигуру максимально утонченной, избавиться от провисающих боков. Для достижения эффекта тело размещают на боку.

Вариантом укрепления мышц спины в домашних условиях может стать гиперэкстензия на полу, получившая название «Лодочка». Для этого следует лечь на живот, верхние конечности вытянуть, прогнуть позвоночник, чтобы с поверхностью не соприкасались ни ноги, ни руки.

Польза от спорта и от рассмотренного упражнения неоспорима. Крепкая спина нужна абсолютно каждому человеку. Поэтому можно легко позаботиться о своем здоровье, сделать тело здоровым и привлекательным.

Показания и польза

Основная нагрузка всего тела лежит на поясничном отделе спины, поэтому так важно иметь хорошо развитый мышечный корсет. Именно позвоночник отвечает за жизненно важные функции организма, защищает спинной мозг и внутренние органы, а также обеспечивает нормально передвижение и поддержку равновесия. Поэтому при слаборазвитых мышцах у человека возникают различные патологии и заболевания опорно-двигательной системы

В этот момент большую роль играет физическая подготовка человека

Поэтому при слаборазвитых мышцах у человека возникают различные патологии и заболевания опорно-двигательной системы. В этот момент большую роль играет физическая подготовка человека.

Помимо тренировки задних мышц спины и бедер, гиперэкстензия назначается в следующих случаях:

• Для снятия мышечной боли в поясничном отделе. В таком случае человек должен выполнять гиперэкстензию в комплексе с упражнениями на брюшной пресс. Тренировка всего мышечного корсета увеличит приток крови и уберет болевой синдром.
• В качестве разминочной части для медленного растяжения и подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Данное упражнение хорошо подходит для разминки перед поднятием больших весов.
• Для поддержки мышечного тонуса. Гиперэкстензия улучшает общий приток крови к пояснице и улучшает тонус прорабатываемых мышц.
• Укрепление мышечной ткани вокруг позвоночника. Скелетная мускулатура играет важную роль в поддержке равновесия.
• Профилактика диффузно-дегенеративных заболеваний позвоночника. Занятие помогает предотвратить множество патологий спины, вызванных нарушенным обменом веществ.
• Регулирование осанки. Именно гиперэкстензия помогает укрепить те мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку.

Многие спортсмены считают, что данное упражнение помогает лишь укрепить мышечный корсет. На самом деле, гиперэкстензия помогает снизить вес и увеличить мышечную массу. Единственным противопоказанием к проведению тренировки является наличие хронических заболеваний позвоночника в период обострения. Чтобы выявить противопоказания, человек должен предварительно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на выполнение.

Гиперэкстензия хорошо подходит людям с искривлённым позвоночным столбом, при лордозе, кифозе и сколиозе

Боковая

Для данной вариации гиперэкстензии желательно иметь регулируемый тренажер, чтобы установить угол наклона примерно на 30о (возможно отклонение до 10о). Это упражнение задействует косые мышцы пресса, в особенности их боковую часть, укрепляет связки в крестце, прорабатывает квадратную мышцу поясницы, так что делать его рекомендовано и мужчинам, и женщинам.

Для выполнения следует:

1. Боком расположиться на римском стуле.

2. Завести ноги за ролики-фиксаторы.

3. Внешнюю часть бедра прижать к верхнему валику (его край должен быть рядом с верхней частью таза).

4. Положить ладони на затылок или же скрестить руки на груди.

5. Опуститься вниз, вдыхая.

6. Выдыхая, вернуться в прежнее положение, при этом делая скручивание. Должны напрячься косые мышцы.

Во время упражнения не должно быть никаких болевых ощущений. Если они возникают, нужно уменьшить амплитуду движения. Другой причиной боли могут быть слишком резкие движения: упражнение должно выполняться плавно.

Человеку любого уровня физической подготовки будет достаточно трех подходов, но если новичок выполнит десять скручиваний, то опытному спортсмену следует делать, как минимум пятнадцать и пользоваться отягощением.

Так, в ту руку, которая ближе к полу, можно взять гантель. Многие атлеты берут блин от штанги и скрещивая руки, прижимают его к груди. Это наиболее безопасный способ отягощения.

Важные нюансы

Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

Ни в коем случае мы не округляем спину.

И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

Гиперэкстензия со штангой. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это повелось, но почему-то все новички западают на гиперэкстензию. В связи с такой народной любовью мы неоднократно разбирали его на своих страницах. Но до варианта со штангой руки не доходили до сегодняшнего дня. И вот, наконец-то, дошли! Давайте во всех подробностях его и разберем. Поехали!

Мышечный атлас

Гиперэкстензия со штангой относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – разгибатели спины;
• синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая;
• стабилизаторы – широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные, задняя дельта, трицепс, бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия со штангой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• укрепление низа спины;
• увеличение силы мышц разгибателей и кора;
• улучшение осанки;
• профилактика травм и реабилитация после грыж дисков (*при неправильной технике выполнения возможно заработать такую травму);
• увеличение рабочих весов в ряде упражнения на спину со штангой.

Техника выполнения

Гиперэкстензия со штангой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу нужным весом и положите ее на трапеции. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий – ноги заведите под валики, корпус выведите параллельно полу. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните медленно поднимать торс вверх до тех пор, пока спина и ноги не окажутся на одной прямой. Задержитесь в верхней точке траектории, а затем на вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:

В движении (глубокий уход вниз, большая амплитуда) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

• с одной гантелью в руках;
• в тренажера Смита с блином.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• ваши ноги не должны “ходить”, когда вы лежите на скамье;
• опускайтесь вниз до отчетливого растяжения бицепса бедра – полный диапазон или до параллели спину полу – 1/2 диапазона;
• при завершении движения не прогибайтесь назад в спине;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
• не раскачивайте корпус, выполняя упражнение быстро;
• по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
• не прибегайте к большому весу, этим вы можете надорвать спину;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гиперэкстенизия со штангой – эффективное упражнение для низа спины?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, упражнение имеет средний балл 9/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Что касается ЭМГ электрической активности мышц спины, то в этом упражнении она одна из самых высоких – 80±10%. Этот показатель даже выше, чем в классическом варианте без веса – 75±12% (The Journal of Strength & Conditioning Research: August 2019 – Volume 33). Таким образом, можно сказать, что гиперэкстенизия со штангой – самое эффективное упражнение на силу разгибателей спины.

Может ли гиперэкстензия навредить спине

Еще как может! Все дело в том, что упражнение растягивает позвоночник. Когда позвонки плотно сжаты,  спина может болеть. Например, когда вы сидите на стуле. Гиперэкстензия со штангой может как помочь вашей спине, а может и усугубить ситуацию. Например, если у вас межпозвоночная грыжа диска. Гиперэкстензия может быть как помощником, так и вредителем.Поэтому в этом упражнении важна техника и адекватно подобранный вес отягощения. Собственно, по сутевой частью заметки все. Осталось…

Послесловие

Гиперэкстенизия со штангой – отличное упражнение, которое непременно стоит попробовать, чтобы укрепить разгибатели спины. Это позволит вам тягать бОльший вес и скорее прогрессировать в тренировках. Удачи!

PS: а Вы делаете гиперэкстензию со штангой? сколько навешиваете?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Польза

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!. Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях

А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!

При сколиозе

Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

Тренировки влагалища

1. Вагинальные гаджеты (конусы, тренажеры, фитнес-трекеры). Женщины могут вставлять эти специальные медицинские утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращением мышц таза.
2. Биологическая обратная связь. Женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище . Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность во время выполнения процедуры.
3. Поза лягушки. Эта практика сделает вас более гибкими во время занятий любовью. Это мощное средство для разгибания ног, которое растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и бедра в целом. Лягушачья поза (см. фото выше) также снимает стресс, который может стать настоящим нейтрализатором желания любой интимной активности в постели.
4. Мануальная терапия. Отличная процедура для поддержания тонуса и тренировки мышц влагалища – это гинекологический массаж (ручной, медицинский). Проведение регулярных профилактических курсов массажа органов малого таза, включая матку и яичники (при отсутствии противопоказаний), по 10-15 сеансов 2 раза в год, особенно в сочетании с физиотерапией,  безусловно будет полезно женскому здоровью.  

Фото упражнений для влагалища

Как делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия демонстрирует особую эффективность в плане проработки мышц, расположенных в нижней части позвоночника. Проработанный низ спины позволяет атлету добиться большего прогресса при выполнении становой тяги, снизить риск получения травмы: при подъеме штанги первый рывок осуществляется именно за счет мышц нижней части спины.

К технике исполнения в подавляющем большинстве случаев можно предъявить целый ряд претензий. Атлеты чрезмерно скругляют позвоночник, выбирают слишком большую амплитуду и т.д. Для наибольшей эффективности упражнения необходимо придерживаться правильной техники. Рассмотрим пошагово самый надежный вариант.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Советы и рекомендации

Приобрести тренажер для «качалки» или использования его в домашней обстановке можно в магазинах спортивных товаров, либо заказать через интернет. Стоимость зависит от модификации и колеблется от четырех до двухсот тысяч рублей (и более).

Выбор тренажера для домашних условий

Гиперэкстензия – это техника, тренажер для которой можно сделать своими руками, чертежи довольно просты и понятны. Состоит он из основы (чаще всего, металлического каркаса), платформы для ног и валиков (для удержания стоп и под переднюю часть бедер).

Бывают горизонтальные и наклонные тренажеры, у многих современных моделей регулируется высота скамьи.

Станок следует подбирать под индивидуальные параметры человека, расстояние между валиками для фиксации и доской должно быть достаточным для комфортного выполнения упражнения (это особенно важно, если на тренажере отсутствует регулируемая ось). Полезна гиперэкстензия и для ягодиц, за что особенно любима женщинами

Кроме того, регулярное выполнение поможет подтянуть живот и избавиться от так называемых «ушек»

Полезна гиперэкстензия и для ягодиц, за что особенно любима женщинами. Кроме того, регулярное выполнение поможет подтянуть живот и избавиться от так называемых «ушек».

Помимо внешнего эффекта, правильная техника выполнения (на тренажере или в домашних условиях) оказывает лечебно-профилактическое действие на организм человека в целом. При наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья, приступать к упражнению необходимо только после консультации со специалистами.