Что такое пищевая ценность продуктов питания
Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:
- энергетическая ценность;
- биологическая эффективность;
- гликемический индекс;
- физиологическая ценность.
Энергетическая ценность
ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям
Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии
Биологическая эффективность
Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):
- метионин;
- лейцин;
- триптофан;
- фенилаланин;
- лизин;
- изолейцин;
- валин;
- треонин.
Гликемический индекс
Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.
Физиологическая ценность
Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:
- Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
- Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
- Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.
Калорийность пищевых продуктов.
Смотреть видео
Таблицы с указанием ГИ по группам продуктов
Овощные культуры
| Овощи, травы | ГИ |
| Петрушка | 5 |
| Ванилин | |
| Корица | |
| Орегано | |
| Базилик | |
| Листовой салат | 10 |
| Помидоры | |
| Укроп | 15 |
| Шпинат | |
| Капуста (индекс у свежей и квашеной капусты одинаковый) | |
| Спаржа | |
| Имбирь | |
| Шампиньоны | |
| Кабачки | |
| Брокколи | |
| Икра из кабачков и баклажанов | |
| Огурцы (свежие, соленые, маринованные) | |
| Редис | |
| Сельдерей | |
| Ревень | |
| Соя | |
| Перец (красный болгарский, чили) | |
| Лук (репчатый, порей) | |
| Артишоки | 20 |
| Баклажаны | |
| Морская капуста | |
| Горох | 25 |
| Фасоль (золотистая) | |
| Желтый горох | |
| Разные виды чечевицы | |
| Чеснок | 30 |
| Репа | |
| Морковь | |
| Свекла | |
| Сушеные томаты | 34 |
| Стручковая фасоль | |
| Зеленый горошек | 35 |
| Корень сельдерея | |
| Кукуруза | |
| Фасоль (черная, красная) | |
| Сухие бобы | 40 |
| Овощи в виде супа (горохового, томатного) | |
| Зеленый горошек (консервированный), топинамбур | 45 |
| Кукуруза (консервированная) | 55 |
| Овощи для винегрета | 65 |
| Овощи (прочие составляющие консервированной продукции) | |
| Еда на основе крахмала, в основе которой амилопектин, патока | 75 |
| Картофель (пюре, чипсы) | 80 |
| Морковь (вареная, тушеная) | 85 |
| Хлопья из кукурузы, | |
| Попкорн (несладкий) | |
| Блюда из репы | |
| Картофель (печеный, жареный, запеканка) | 95 |
| Брюква | 99 |
Плодово-ягодные растения, семена
В таблице представлен ГИ фруктов и ягод:
| Фрукты, ягоды, семена и изделия из них | ГИ |
| Производные семечек подсолнуха | 8 |
| Авокадо | 10 |
| Оливки | 15 |
| Маслины | |
| Черная смородина | |
| Ежевика | 20 |
| Лимон | |
| Сливы | |
| Клубника | |
| Грейпфрут | |
| Земляника | |
| Крыжовник | |
| Малина | |
| Смородина | |
| Черешня | 25 |
| Вишня | |
| Тыквенные семечки | |
| Алыча | |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин | |
| Помело | |
| Джем (без сахара) | |
| Брусника | |
| Облепиха | |
| Голубика | |
| Груша | |
| Зеленые бананы | |
| Яблоко | |
| Красная смородина | |
| Абрикос | |
| Нектарин | 40 |
| Гранат | |
| Черника | |
| Персик | |
| Апельсин | |
| Слива | |
| Свити | |
| Айва | |
| Сухофрукты (из кураги, чернослива) | |
| Клюква | 45 |
| Виноград | |
| Кокос | |
| Хурма | 50 |
| Ананас | |
| Варенье | |
| Инжир | |
| Киви | |
| Личи | |
| Манго | |
| Повидло | |
| Земляная груша | |
| Дыня | 65 |
| Папайя | |
| Зефир | |
| Мармелад | |
| Джем | |
| Изюм | |
| Пастила | |
| Бананы | |
| Кленовый сироп | |
| Сорбент | |
| Фруктовые вафли | |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | |
| Халва | |
| Финики | 100 |
Молочные продукты
| Молочное | ГИ |
| Твердый сыр | 5 |
| Натуральный йогурт | 20 |
| Кефир | 25 |
| Молоко | 30 |
| Творог | |
| Сливки | |
| Мороженое сливочное | 35 |
| Творожная масса | 45 |
| Сладкий йогурт | 50 |
| Сыр плавленый | 55 |
| Фета | |
| Мороженое | 60 |
| Сметана | |
| Сырники из творога | 70 |
| Молоко сгущенное | 80 |
Мясо и морепродукты
| Продукты | ГИ |
| Креветки | 5 |
| Раки | |
| Курица | 30 |
| Сосиски | |
| Мясо с бобами | 35 |
| Колбаса вареная | |
| Говядина | 40 |
| Крабовые палочки | |
| Котлеты (мясные, рыбные) | 50 |
| Шницель | |
| Печень жареная |
Крупы и мучное
| Изделия из муки, крупы | ГИ |
| Овсяные отруби | 15 |
| Отруби ржаные | |
| Ячневая крупа | 25 |
| Соевая мука | |
| Перловка | |
| Дрожжи | 31 |
| Изделия из подсолнечной муки | |
| Китайская лапша | 35 |
| Разновидности черного риса | |
| Нут | |
| Хлеб цельнозерновой | |
| Гречка | 40 |
| Макароны (твердая пшеница) | |
| Овсяные хлопья | |
| Мука киноа | |
| Басмати | |
| Мука из гречки | 50 |
| Овсяная мука | |
| Изделия из рисовой муки | |
| Полба | |
| Яства из отрубей | |
| Вермишель | 55 |
| Мюсли | |
| Булгур | |
| Песочное печенье | |
| Роллы | |
| Суши | |
| Маргарин | |
| Пита | |
| Геркулес | |
| Оладьи | 60 |
| Овсянка | |
| Длиннозерновой рис | |
| Вареники | |
| Пельмени | |
| Блины | |
| Гречневая лапша | |
| Лазанья | |
| Пицца | |
| Кекс | |
| Черный хлеб | 65 |
| Мюсли с сахаром | |
| Ржаной хлеб | |
| Пшеничная и амарантовая мука | 70 |
| Круасаны | |
| Перловка | |
| Розитто | |
| Кускус | |
| Манка | |
| Пшено | |
| Багет | 75 |
| Несладкие вафли | |
| Сухарики | |
| Пончик | |
| Мюсли | 80 |
| Крекер | |
| Блюда из фунчозы | |
| Рисовая лапша | 90 |
| Белый хлеб | |
| Сдобные булочки | |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Разные печенья | |
| Торты | |
| Пирожные |
Разные напитки
| Напитки | ГИ |
| Коньяк | 5 |
| Кэроб | 20 |
| Молоко (соевое, миндальное) | 30 |
| Квас | |
| Ликер | |
| Десертные вина | |
| Наливки | |
| Компот (без сахара) | 35 |
| Цикорий | 40 |
| Какао на молоке | |
| Сухие вина | 44 |
| Шампанское | |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Соки (клюквенный, ананасовый, яблочный, черничный) | 50 |
| Ягодный кисель | |
| Другие разновидности киселя | |
| Кофе натуральный | |
| Сок из винограда (декстроза) | 55 |
| Кофе | 60 |
| Разные виды чая (с сахаром) | |
| Сок из апельсина | 65 |
| Сладкая газировка | 74 |
| Нектар в упаковке | |
| Пиво | 100 |
Большой ГИ негативно влияет на здоровье и вид тела, даже при нормальном уровне сахара. Норма должна быть во всем
Важно избегать в рационе жареных продуктов, избытка сладостей (халвы, варенья), копченостей (сосисок), готовых покупных блюд, а также майонеза, пельменей, чипсов, пшеничных продуктов, это поможет снизить уровень глюкозы в организме. Большое значение имеет преобладание в меню клетчатки, отрубей
Следует смотреть на содержание покупных продуктов, еды, сока. Диабетик всегда должен иметь перед глазами список по алфавиту гликемических индексов продуктов, поскольку полная осведомленность поможет уберечься от негативных последствий.
Как связан с калорийностью?
Раньше на протяжении довольно долгого времени люди думали, что при похудении ключевую роль играют калории. Все их считали, уменьшали, проводили различные манипуляции. Но со временем люди стали замечать, что, даже регулярно считая калории и потребляя их в минимальных количествах, они не теряют в весе, а иногда даже и прибавляют. Так, например, кто-то может целыми днями сидеть на яблоках и твороге. Да, это действительно низкокалорийные продукты, но вес вряд ли уйдет, если они являются основой рациона. Тут на сцену и выходит гликемический индекс. Все дело в том, что низкой калорийности для похудения недостаточно. Те же низкокалорийные яблоки и творог имеют довольно-таки большой показатель гликемического индекса, именно поэтому на них невозможно похудеть. Быстрые углеводы моментально расщепляются до глюкозы и быстро всасываются, поэтому чувство насыщения быстро проходит, а большое количество глюкозы начинает скапливаться в жировом отделении. Калории и ГИ никак не взаимосвязаны
Поэтому тем, кто считает калории для похудения, стоит обратить свое внимание и на таблицы калорийности и гликемического индекса, чтобы знать наверняка, что употребляемый продукт не оставит жировых отложений на животе
3.Полезные свойства и противопоказания
Далеко не все виды содержат полезные вещества и применяются в народной медицине. Лечебными свойствами обладает травянистая лапчатка белая, прямостоячая или калган и гусиная. Из полукустарников в медицинских целях используется только лапчатка курильская. В медицине используют корневища, цветки и семена, а также листья растений.
В составе лапчатки есть танины – вещества, способные уменьшить воспаление при многих кожных заболеваниях. В корневищах содержаться альбинины, положительно влияющие на состояние щитовидной железы. Считается, что растения обладают противовоспалительными и антибактериальными свойствами, помогает активизировать защитные силы организма и имеет противовирусный эффект.
Суточная потребность
Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.
Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.
Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.
Увеличивают поступление в следующих ситуациях:
- физические и умственные нагрузки дома или на работе;
- беременность;
- период кормления грудью.
Ограничивают углеводы в рационе:
- гиподинамия, сидячий образ жизни;
- нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
- снижение толерантности к глюкозе;
- выходные перед телевизором или с книгой в руках;
- эндокринные заболевания;
- пожилой возраст;
- патология сердечно-сосудистой системы;
- болезни периферических артерий;
- локальный или генерализованный атеросклероз.
Нормы питания по возрастам:
- Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
- Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
- После 30 снижают на 50 граммов.
- Женщины – норма снижается на 30-60.
- Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.
По физической активности:
- легкая – 400-420;
- средней тяжести – 420-440;
- тяжелый труд – 500-580.
Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.
Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.
Углеводы инфографика
Гликемическая нагрузка в спорте
Как все эти знания можно использовать в спортивных дисциплинах, например, в кроссфите? На первый взгляд гликемическая нагрузка практически никоим образом не влияет на спортивные достижения и никак не меняет план диеты. Она лишь сокращает список продуктов, которые можно есть для похудения, или для набора качественной функциональной мышечной массы для атлета. Но на самом деле все гораздо сложнее.
Так, например, беря классическую ситуацию с закрытием углеводного окна. Для закрытия углеводного окна традиционно используют огромное количество продуктов с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Сюда входят:
- Протеин размешанный в соке.
- Гейнер на воде.
- Соки.
- Бананы.
- Другие фрукты.
Однако так ли это правильно? Несмотря на высокие показатели гликемического индекса, желудочно-кишечный тракт тратит больше времени на переваривание большой пищи. А, значит, более оптимальным вариантом станет обратный подход. Быстрый углевод с максимальной гликемической нагрузкой, слегка разбавленный водой. Почему именно так? При большей гликемической нагрузке с соответствующим гликемическим индексом вам понадобиться меньше целевого продукта для закрытия окна, следовательно, процесс пищеварения все равно пройдет быстрее, а, значит, и восполнение уровней гликогена начнется через 5-7 минут, а не через 20-30. С другой стороны, продукты с более низкой гликемической нагрузкой, пускай, и принятые в большем количестве уменьшают риск отложения жировой ткани, но уменьшают рост гликогена и саркоплазматической гипертрофии.
Следующей ситуацией будет рассмотрение гликемической нагрузки на экстремальной диете для сушки. Очень часто для сушки используют безуглеводную диету. Или более сложный вариант – углеводное чередование. В первом случае, мы полностью истощаем собственные запасы гликогена, и при достаточно большом потреблении белка снижаем катаболические процессы, переводя организм в жировой режим. Но все же, несмотря на все это – отсутствие сахара в крови крайне негативно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.
Если добавить в свою экстремальную диеты, продукты с максимально низким ГИ и ГН, можно нивелировать недостаток углеводов, при этом не восполняя запасы гликогена. Организм будет обманут, получая некоторое количество легко расщепляемых углеводов, он будет думать что никакой голодовки нет, а значит оптимизировать внутренние ресурсы организма под новые нужды совершенно не нужно. В тоже время, низкие показатели ГН и ГИ (оптимальным решением станут продукты богатые клетчаткой, т.е. зеленые овощи, имеющие минимальные показатели, как нагрузки, так и индекса), не позволяет калориям перевариться до уровня гликогена. Наоборот вся энергия будет потрачена, и организм на полном серьезе будет топить жировую ткань, ожидая следующего приема углеводов. Но самое главное – это психологический момент, связанный с отсутствием чувства голода, которое возникает у всех, кто начинает ограничивать в своем рационе главный энергоноситель – углеводы.
Ну, и классика – связь гликемической нагрузки с набором мышечного мяса. На первый взгляд эти показатели никак не связаны. Но для успешного набора большого количества мышечного мяса, нужно не только соблюдать избыток белка и калорий но и поддерживать высокую скорость обменных процессов. Фактически, вне зависимости от того, являетесь ли вы эктоморфом, или эндоморфом, или даже одаренным мезоморфом, вам все равно придется есть от 5 до 9 раз в сутки. И понятно, что при классическом правильном питании, которые указывают тренера, без использования гейнеров или протеина такого результата просто не добиться. Почему? Да потому что организму физически тяжело переварить такое количество пищи, он еще не расправился с предыдущей энергией, как ему уже выдали следующую.
Но этот процесс можно подстегнуть – употребляя по 200 грамм продуктов с высоким гликемическим индексом и крайне низкой гликемической нагрузкой, вы вызываете инсулиновую реакцию, которая не только расправляется с повышенным сахаром в крови но и помогает запечатать в гликоген энергию полученную в результате прошлого приема пищи. Это позволит без использования спортивного питания поддерживать нужную калорийность, соблюдать правильный баланс белков жиров и углеводов, и самое главное при четком подсчете калорийности, достигнуть оптимальной пляжной формы без особых диетологических усилий.
Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес
Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.
Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом
| Наименование | Индекс |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Укроп | 15 |
| Салат листовой | 10 |
| Помидоры свежие | 10 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Брокколи | 10 |
| Редис | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Цветная капуста тушенная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Грибы соленые | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Маслины | 15 |
| Цветная капуста жаренная | 35 |
| Щавель | 15 |
| Батат, сладкий карофель | 50 |
| Баклажан | 20 |
| Артишок | 20 |
| Сельдерей | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Ревень | 15 |
| Шпинат | 15 |
Сладости | |
| Лактоза | 46 |
| Фруктоза | 20 |
| Горький шоколад | 22 |
Молочные продукты | |
| Обезжиренное сухое молоко | 30 |
| Йогурт 0% | 27 |
| Обезжиренный творог | 30 |
| Пудинг | 43 |
| Фруктовый йогурт | 36 |
| Цельное молоко 3% жирности | 27 |
| Йогурт натуральный | 35 |
| Мороженное из соевого молока | 35 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Молоко соевое | 30 |
| Соки, напитки | |
| Ананасовый сок | 46 |
| Кокосовое молоко | 40 |
| Лимонный сок без сахара | 20 |
| Морковный сок | 43 |
| Томатный сок без сахара | 38 |
| Апельсиновый сок свежего отжима | 40 |
| Яблочный сок без сахара | 40-50 |
| Сухофрукты | |
| Арахис, соленый, жареные | 14-20 |
| Грецкий орех, фундук, кешью | 15-20 |
| Миндаль | 15 |
| Подсолнечник | 35 |
| Семена льна,кунжут,мак | 35 |
| Семена тыквы | 25 |
| Сушеные яблоки | 25 |
| Сушеный инжир | 40 |
| Чернослив | 40 |
Фрукты. Ягоды | |
| Абрикос | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Айва | 35 |
| Виноград | 40-46 |
| Вишня | 22-30 |
| Клюква | 45 |
| Грейпфрут | 22-25 |
| Малина | 25 |
| Клубника | 25-40 |
| Манадарин | 30 |
| Слива | 22 |
| Нектарин | 35 |
| Памела | 30 |
| Черника | 25 |
| Апельсин | 35 |
| Груша | 34 |
| Клубника | 32 |
| Персик | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Крупы. Каши | |
| Пшеница | 41 |
| Ячмень | 25 |
| Гречка | 50 |
| Овсяная каша | 49 |
| Мамалыга | 40 |
| Перловка | 22-30 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Рис басмати | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Хлеб фруктовый | 47 |
| Хлеб с отрубями | 45 |
| Хлеб тыквенный | 40 |
| Хлеб ржаной, зерновой пшеничный | 40 |
| Грибы | 10-15 |
| Рыба жаренная | 38 |
| Рыбные палочки | 38 |
| Китайская вермишель | 35 |
| Спагетти( мука грубого помола) | 38 |
| Соя | 14 |
| Уксус | 5 |
| Рисовые отруби | 19 |
| Крахмал | 48 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом
В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.
Зеленый салат
К необходимым ингредиентам относят:
- 300—400 грамм листового салата;
- 2—3 огурца;
- 2—3 помидора;
- пучок укропа или петрушки;
- ложку горчицы и растительного масла.
Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.
Куриный салат с авокадо
К необходимым ингредиентам относят:
- 1 куриную грудку небольшого размера;
- 2—3 вареных яйца;
- 1 авокадо;
- 2—3 огурца;
- 2—3 зубца чеснока;
- соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
- ложку горчицы;
- кунжут и зеленый лук.
Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.
Мясные щи
К необходимым ингредиентам относят:
- до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
- четвертую часть кочанной капусты;
- по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
- 2—3 молодые картошки среднего размера;
- перец, соль и лавровый лист по вкусу.
Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.
ul
Диета при диабете 2 типа
Для пациентов с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин, правильная диета – необходимое условие для контроля уровня сахара в крови, независимо от приема пероральных препаратов. Часто, когда диагностируется диабет 2 типа, для хорошего самочувствия достаточно только так называемой поведенческой терапии, которая заключается в изменении диеты и повышении физической активности.
Со временем в терапию вводятся сахароснижающие препараты, но они эффективны только в сочетании с соответствующей диетой.
Согласно рекомендациям европейских Диабетических Ассоциаций, правильно подобранная и сбалансированная диета должна служить трем целям:
- Поддержание правильной (близкой к нормальной) концентрации глюкозы в крови для предотвращения хронических осложнений диабета;
- Поддержание оптимального уровня сывороточных липидов и липопротеинов и оптимальных значений артериального давления для снижения риска сосудистых заболеваний;
- Поддержание желаемой массы тела.
Сбалансированная диета
В частности, у людей с диабетом 2 типа, которые имеют очень высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, акцент не должен делаться исключительно на гликемию. Параметры липидов и артериальное давление одинаково важны, так как они оказывают наибольшее влияние на кардиологические осложнения. И уровень липидов и кровяное давление также зависят от диеты.
Диета с низким гликемическим индексом для похудения
Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .
Диета с низким ГИ советы для похудения
- ешьте цельнозерновые продукты – вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
- для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
- добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
- разнообразьте свое питание – вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
- позаботьтесь о здоровых перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
- Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
- пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.
Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:
- овощи – старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
- белки – хорошие источники – нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
- углеводы с низким ГИ – попробуйте макароны (приготовленные “аль денте”), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.
Почему стоит использовать диету с низким ГИ
Помогает при лечении диабета
Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .
Помогает поддерживать надлежащую массу тела
Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом – лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.
Влияет на здоровье во время беременности
Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе – один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.
Здоровое сердце
Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:
- снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
- улучшение уровня холестерина в крови,
- снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
- поддерживает уменьшение абдоминального жира.
Помните, гликемический индекс – один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.
Больше полезного и важного:
Мясо и яйца
Наименование продукта | ГИ | Питательная информация (на 100 г) | Общая оценка | |||
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
Белок одного яйца | – | 17 | 3,6 | – | 0,3 | 10 |
Почки | – | 88 | 19,8 | 4,3 | – | 9 |
Курятина (без кожи) | – | 150 | 25 | 6 | – | 8 |
Индейка (нежирная) | – | 165 | 24 | 7 | 0,9 | 8 |
Мозги говяжьи | – | 124 | 11,7 | 8,6 | – | 7 |
Печень | 50 | 129 | 19 | 5,4 | – | 6 |
Говядина нежирная | – | 168 | 20,2 | 7 | – | 6 |
Язык говяжий | – | 173 | 16 | 12,1 | – | 6 |
Кролик, зайчатина | – | 181 | 23,3 | 9,4 | – | 5 |
Бефстроганов | 50 | 228 | 18 | 14,3 | 6,6 | 4 |
Яйца | – | 152 | 13,3 | 11,9 | 0,7 | 4 |
Сосиски | 28 | 225 | 10,4 | 20 | 0,8 | 3 |
Говядина (фарш) | 50 | 220 | 23 | 15,2 | – | 3 |
Баранина нежирная | – | 166 | 20,8 | 9 | – | 3 |
Желток одного яйца | – | 59 | 27 | 5,2 | 0,1 | 2 |
Курица жареная | – | 204 | 26,3 | 1 | – | 2 |
Свинина нежирная | – | 226 | 25 | 28,1 | – | 2 |
Колбасы | – | 420 | 13-20 | 13-35 | 1-4,2 | 2 |
Утка | – | 313 | 17,6 | 26,6 | – | 1 |
Гусь | – | 319 | 29,3 | 22,4 | – | 1 |
Баранина | – | 300 | 24 | 25 | – | |
Свинина | – | 332 | 18,6 | 50,3 | – | |
Сало свиное | – | 841 | 1,4 | 90 | – |
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
ul
Продукты с низким гликемическим индексом (список)
Крупы
Многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные и овсяные хлопья или рис, содержат сахара и высокий ГИ. Злаки с медленным высвобождением, такие как овсяная каша, имеют индекс 55. Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Овощи
Большинство овощей имеют низкий ГИ. Примеры включают:
- морковь — 35;
- сладкий картофель (150 г) — 44;
- пастернак — 52;
- сладкая кукуруза — 55.
Крахмалистые овощи, такие как тыква, как правило, имеют более высокий ГИ.
Факторы, которые могут влиять на ГИ овощей
Зрелость и хранение: зрелые овощи имеет более высокий ГИ. Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки или пюре.
Приготовление: различные методы приготовления пищи могут изменить гликемический индекс овощей. Например, вареный картофель имеет ГИ 74-82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84-90, а картофель фри 58-68.
Бобовые
Бобовые — это бобы, горох или чечевица, которые происходят от растений, принадлежащих к семейству бобовых. Большинство бобовых имеют ГИ — 50.
- фасоль — 19;
- красная чечевица — 21;
- фасоль пинто — 33;
- нут — 36;
- масло бобов — 36;
- зеленая чечевица — 37.
Бобовые имеют высокое содержание клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать себя дольше сытыми. Поэтому они могут быть полезны при похудении, как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты. Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, включая витамины группы B, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Орехи и ореховые масла
Орехи и ореховое масло без добавления сахара имеют низкое содержание углеводов. Они богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи медленно высвобождают энергию, не повышая уровень глюкозы в крови. Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с сахарным диабетом 2 типа. Орехи не только имеют низкий ГИ, но также содержат большое количество здоровых, мононенасыщенных жиров, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови и улучшают сердечно-сосудистое здоровье. Исследование 2013 года показало, что у женщин с сахарным диабетом 2 типа, которые употребляли каждый день арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль глюкозы в крови.
Свежие фрукты
Свежие фрукты повышают уровень сахара в крови с довольно медленной и устойчивой скоростью. Однако, тропические фрукты, как правило, имеют высокий ГИ.
Примеры фруктов с низким гликемическим индексом:
- сливы — 24;
- грейпфрут — 25;
- персик — 28;
- абрикос — 34;
- яблоко — 40;
- апельсин — 40;
- клубника — 40;
- груша — 42;
- виноград — 43.
Примеры фруктов с высоким ГИ:
- манго — 60;
- папайя — 60;
- ананас — 66;
- арбуз — 80.
Люди, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, должны выбирать фрукты с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов избегайте фруктов в подслащенных соках или содержащих добавленный сахар. Сухофрукты также содержат много калорий и имеют высокий индекс ГИ.
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, находятся на низком уровне по шкале ГИ. Например, цельное молоко имеет ГИ 36-42, а йогурт с фруктовым вкусом 39-43. Оба оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молоку, соевое молоко с индексом 30-38 является хорошей альтернативой молочным продуктам.
