Введение упражнения в программу тренировок
Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:
- большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
- силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.
Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.
Тренировка с гирей
Прежде, чем начать приседания с утяжелением, сделайте комплекс подготовительных упражнений. Это нужно, чтобы подготовить связки и суставы к работе, разогнать кровь.
Во время подготовки к гоблет приседаниям делается один подход, потом ещё один: занятия без нагрузки, отжимания от пола, упражнение для пресса.
- Выберите подходящую гирю.
- Ноги поставьте на ширину плеч, носками наружу.
- Взять снаряд обеими руками, удерживая на уровне груди.
- Выровнять спину, лопатки свести вместе, отвести плечи назад.
- Зафиксироваться в этом положении.
- На вдохе медленно опускать корпус вниз, удерживая исходное положение зафиксированным.
- Опускаться до полного приседа (должны слегка соприкоснуться икроножные мышцы и бицепс бедра).
- Задержаться в нижнем положении.
- На выдохе медленно возвращаться в верхнюю точку. При этом разгибать тазобедренные суставы и колени, вниз отталкиваясь пятками.
Прыжки из положения упор лежа how to do it, video of performing technique
6 minutes for reading 345 views
600 exercises
, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота.
- Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая.
- Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
- Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
- Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, Chest, and auxiliary muscles: Abs
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Прыжки из положения упор лежа» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Отжимания с гирей и обратные приседания
Это комбинированное упражнение важно выполнять по всем канонам техники, так что не совершайте ошибку, взяв слишком тяжелый снаряд. Используйте легкую гирю, если это необходимо. С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол
С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол
Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения
Как выполнять:
- Займите исходное положение для отжиманий, но не ставьте руки на пол, а возьмитесь за рукоятку гири в боковой ее части. Убедитесь, что тело вытянуто в струну. Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
- Выполните отжимание и сразу после этого сделайте прыжок вперед в глубокий присед. Оказавшись в позе для приседания, перенесите гирю между ног.
- Поднимите таз и совершите мах гирей, полностью выпрямив руки. Спина должна быть абсолютно прямой, а вот ноги полностью выпрямлять не нужно. Тазобедренные суставы должны быть согнуты, в вертикальном положении находятся только голени, а туловище и бедра — под наклоном, как в нижней фазе маха гирей. Это может звучать очень сложно, но видео поможет вам во всем разобраться.
- Вернитесь в присед. Прыжком переставьте ноги в положение планка и повторите все упражнение 10 раз по всем правилам техники.
Описание упражнений
Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений. Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять.
Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла
Подъемы на пресс (sit ups) и скручивания (crunches)
Подъемы на пресс знакомы каждому, кто учился в школе. Скручивания от подъемов на пресс в целом отличаются лишь амплитудой движения тела и прицельно прорабатывают мышцы пресса.
Подъемы на прессСкручивания
Польза от толчка гири
Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:
- Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
- Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
- Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
- Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
- Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
- Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.
Свинг с гирей: История
Качания гири — одно из многих упражнений, которые вы можете выполнять с этим снарядом. Для тех, кто не знает, этот спортивный инвентарь выглядит как пушечное ядро с ручкой. И обычно изготавливается из чугуна или стали.
Гири бывают разных размеров. Они могут использоваться для отжимания, скручивания, махов, жима… На самом деле движений с этим инвентарем и их вариаций очень много.
Считается, что махи с гирями возникли в России 18 века, где люди начали поднимать такие снаряды для развлечения. Поэтому часто можно найти гири, измеряемые в российских пудах (~ 16 килограммов), а классические свинги с гирями также известны как русские махи.
Плие приседания по правилам
Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:
- Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
- Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
- Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
- Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
- Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
- Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.
Виды приседаний с гирей
Существует много вариантов таких приседаний, которые отличаются как по непосредственной технике выполнения, так и по положению гири.
Классические приседания
Классический вариант выполняется следующим образом:
Примите положение стоя с ногами шире плеч и развернутыми наружу пальцами.
Снаряд берется двумя руками и подтягивается к груди.
С ровной спиной верхняя часть тела опускается вниз.
Отталкиваясь пятками и напрягая ноги и ягодицы, вы должны вернуть исходное положение.
Для усложнения упражнения можно добавить прыжок при опускании.
Приседания плие
Данный вид приседаний делается с гирей между ног. Его техника следующая:
Встаньте прямо, возьмите оборудование, напрягите пресс. Нижние конечности находятся на ширине плеч с немного согнутыми коленями и разведенными наружу стопами.
Выполняется вдох и опускание вниз путем постепенного сгибания ног в коленях. Приседание можно выполнять до параллели с поверхностью либо ниже.
Вы должны ощутить мышечное растяжение, затем на вдохе можно вставать, отталкиваясь пятками.
Приседания сумо
Техника сумо оптимальна для девушек. Она схожа с плие, так как тоже предполагает приседания с гирей между ног, но в большей степени направлена на проработку ягодиц. Ноги расставляются широко, носки разворачиваются в стороны. Отличие от плие в том, что спина в процессе выполнения наклоняется вперед, а таз отводится назад. Ввиду этого нагрузка смещается, поэтому упражнение отлично подходит для ягодиц.
Приседания с гирей над головой
Приседания оверхед также отлично прорабатывают ноги и ягодицы. Делаются они так:
Снаряд нужно поднять к плечу и выжать его одной рукой выше головы, развернув запястья. Такая позиция является исходной.
Голова поднимается, и гиря фиксируется над ней. Выполняется приседание путем сгибания коленей и их разворачивания наружу.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем выпрямиться.
Болгарские приседания с гирей
Болгарское приседание – сложное, но достаточно эффективное упражнение. При выполнении с гирями оно становится еще сложнее и подойдет тем, кто освоил классический вариант. Техника выполнения следующая:
Гири берутся в руки и удерживаются вдоль тела. Исходная позиция – спиной к скамье. Одна нога шагает вперед, вторая кладется на скамью. Опорная нога слегка согнута в колене. Спину держите прямо и смотрите вперед.
Опорное колено плавно сгибается. В нижней точке ее бедро должно стать параллельно полу.
-
На выдохе выполняется плавный подъем. Количество повторений для обеих сторон должно быть аналогичным.
Приседания с двумя гирями
Этот вариант больше подходит для мужчин и опытных атлетов. Сначала лучше использовать небольшие гири. Упражнение выполняется так:
Гири поднимаются до уровня ключиц с разворачиванием запястий при подъемах.
Туловище нужно выпрямить, голову приподнять, а область таза опустить, чтобы она была ниже параллели поверхности.
Сделайте выдох и задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке.
Жим вверх
Гирю нужно поднять до плеча и выжать ее вверх. Далее корпус опускается вниз с коленями, развернутыми вниз. После небольшой паузы примите изначальное положение.
Также это упражнение выполняется с одной или двумя гирями на прямых конечностях. Это позволяет дополнительно задействовать плечи и руки.
Приседания на одной ноге
Данный вариант подходит для атлетов с подготовкой. Он требует координации, маневренности и сильных мышц. Упражнение делается по такой технике:
Гирю нужно удерживать в районе груди. Затем выполняется приседание на одной ноге.
Другую ногу нужно вытянуть вперед.
Далее нужно подняться, оттолкнувшись опорной пяткой.
СПРАВКА. Приседания рекомендуется дополнить упражнениями на растяжку нижней части тела. Это поможет ускорить прогресс и сформирует красивые линии тела.
Круговая передача
Сложное и энергозатратное упражнение, которое подходит спортсменам с опытом. Делается оно так:
Нужно принять положение стоя и поднять гирю к груди.
Присесть, взять ее левой кистью, завести за спину и переместить в правую руку.
Выполнив полный круг, вернуться в исходное положение.
Повторить необходимое количество раз, затем выполнить круги правой рукой в направлении против часовой стрелки.
Как делать упражнение?
Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.
- Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
- На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
- На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Техника приседаний с выпрыгиванием
Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:
- Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
- На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
- Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
- Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.
Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.
Варианты приседания с выпрыгиванием
Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:
- Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
- Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
- Запрыгивания на скамью;
- Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
- Прыжок на скамью с сидячего положения;
- Со штангой.
Техника выпрыгивания с отягощением
В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:
- Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
- Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
- Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.
Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение .
Противопоказания
Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай. Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.
Кому, когда и сколько
Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;
Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив ;
Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.
Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.
Массы вам и рельефа!
Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.
Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.
Как правильно приседать девушке для похудения тела?
Приседания являются прекрасным способом снизить свой вес и уменьшить объемы тела. Ведь подобные упражнения являются комбинацией двух видов нагрузок:
- силовой – для поднятия веса тела кверху происходит усиленное напряжение мышц
- аэробной – ритмично повторяющиеся движения способствуют учащению пульса и сердцебиения
Такое сочетание ускоряет обменные процессы организма, насыщает его кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений.
Эффективными для похудения считаются такие виды приседаний:
- классические, с подъемом рук вверх и ногами на ширине плеч
- с узкой постановой ног, когда основной акцент делается на большой ягодичной мышце
- сумо и плие с широко расставленными ногами
- с утяжелениями
На процесс сжигания калорий влияет количество приседов, и с какой скоростью они выполняются. Чем больше вес, тем больше сжигается. Считается, что классические приседания без утяжеления в течение 10 минут на 100 повторений сжигают, в среднем, 80 ккал.
Многие специалисты заверяют, что правильно выполненные приседания улучшают метаболизм всего организма и способствуют снижению массы тела даже после окончания тренировки. Для того чтобы Ваши упражнения принесли как можно больше пользы, придерживайтесь советов специалистов:
- не делайте на одной тренировке все виды приседаний. Лучше выбрать 1-2 вида, чередуя их с другими упражнениями, так как все приседания имеют приблизительно одинаковую эффективность
- приседайте в быстром темпе
- если Вы недостаточно натренированы, начинайте по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку
- делайте по 25-30 раз в несколько подходов. Не стоит слишком увлекаться количеством приседаний, так как из-за усталости Вы будете делать их недостаточно эффективно
- тренироваться лучше утром и вечером
Любопытной в плане похудения является система «1000 приседаний». Суть ее в следующем:
- в течение дня Вы должны выполнить 1000 приседаний
- упражнения делаются в несколько подходов по 10 раз на протяжении всего дня
- новичкам нужно делать меньше приседов, постепенно увеличивая их количество, и доведя до 1000
Известно, что тренировка способствует потере калорий и стимулирует рост мышечной массы. Но если Вы тренируетесь и при этом в объемах не уменьшаетесь, значит нужно сократить количество потребляемых калорий в день.
Подготовительное мероприятие
Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий
Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра
Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.
Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность
Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.
До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.
Кроссфит комплексы
Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!
| FGS | Выполнить 10 швунгов с гирями, 10 берпи, 10 махов с гирей двумя руками, 10 скручиваний на пресс. |
| Funbobbys Filthy 50 | Выполнить 50 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий от пола, 50 махов гирей двумя руками, 50 приседаний со штангой, 50 швунгов с гирями, 50 выпадов с гантелями. |
| Iron Man | Выполнить 20-10-5 трастеров со штангой, махов гири двумя руками, толчков штанги и тяги гири к подбородку. |
| Lazy | Выполнить 50 рывков гири, 50 толчков гири и 50 махов гири двумя руками. |
| SSDD | Выполнить 10 берпи, 20 становых тяг, 40 отжиманий от пола и 60 махов гири двумя руками. |
С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.
Упражнения в тему
Выбросы гири двумя руками 
Жим гири в приседе 
Жимовой швунг гири
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Техника выполнения
Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.
Классический вариант
Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке
Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут
После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.
После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.
Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.
Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.
Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.
Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит
Watch this video on YouTube
Вариант в «сумо»
Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра
Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию
Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.
Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.
Фронтальные приседания со штангой
Это упражнение легко выполнять в стандартной раме и даже в тренажере Смита, во втором штанга зафиксирована и не клониться в стороны, таким образом вам не нужно тратить силы на удерживание равновесия. Но со свободным весов данное упражнение будет эффективней, рекомендуем именно так его выполнять. Новичкам же наоборот, до получения профессионализма рекомендуем тренажер Смита. Теперь рассмотрим технику выполнения фронтальных приседаний с свободным весом?
- Установите крепления на раме на уровне ваших плеч, поставьте туда гриф и нацепите нужный вам вес.
- Дальше подойдите к собранной конструкции, скрестите ваши руки и в область дельтовидной мышц положите гриф штанги.
- Ноги должны быть на ширине плеч, а носки расставлены на уровне 40 градусов.
- Спину держа в напряге, начинайте медленно приседать, в конечной точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
- Подъем нужно осуществлять пятками, делая это носком вы будете клониться в перед, а этого категорически запрещено.
- В тренажере Смита принцип выполнения данного упражнения аналогичен. Только происходит намного легче из-за ходьбы грифа по ровной траектории.
Техника выполнения
А теперь давайте выясним, как правильно приседать с гирей в технике гоблет, разберем все нюансы и перечислим распространенные ошибки:
Этап: захват гири в стойку.
Снаряд лежит на полу перед атлетом. Последний выполняет легкий наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе и берет гирю с двух сторон двумя руками. Далее он разгибается в тазу, выпрямляется, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Снаряд располагают на уровне груди.
Этап: расположение снаряда.
Гиря «как бы» лежит на груди, придавливает ее своим весом. Этот момент очень важен – если удерживать снаряд только за счет силы рук, правильно следовать технике у вас не получится. При этом, корпус остается прямым, без прогиба в пояснице, поэтому, вам надо нагрузить центр тела, но не саму грудную клетку. Попробуйте «поймать» это ощущение один раз, и в дальнейшем проблем не возникнет. Спина и пресс на протяжении всего упражнения остаются напряженными, лопатки сведены друг к другу.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5HlHpBGSvsU
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5HlHpBGSvsU
Этап: стабилизация.
Как только вы взяли снаряд и уложили его на грудь, сразу приседать не нужно. Стабилизируйте положение тела – гиря должна сидеть устойчиво, без перевешивания и скольжения. Убедитесь, что вес распределился между центром тела и руками в равной степени.
Этап: присед.
Расставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните. На вдохе медленно начните приседать, сгибая колени. Последние смотрят в одну сторону с носками. Не допускайте наклона вперед. В нижней точке таз должен достигнуть плоскости ниже коленей, а в идеале, бедра соприкасаются с голенями. На выдохе резко встаньте только за счет силы ног (без выбрасывания таза наверх, наклона корпуса, напряжения в спине). Ягодицы и пресс при этом максимально напряжены.
Распространенные ошибки
Правильные приседания с гирей перед собой не сразу всем удаются. Чаще всего в технике встречаются следующие ошибки:
- Удерживание гири в вытянутых руках или за только за счет силы рук – так можно травмировать суставы и связки;
- «Недоприсед» — когда атлет боится опустить таз ниже плоскости коленей. В этом случае нагрузка на целевые мышцы – минимальная, и весь смысл фронтальных приседаний с гирей сводится к нулю;
- Стопы устанавливаются параллельно – происходит перенапряжение связок и коленного сустава;
- Прогибы в позвоночнике, оттопыривание таза – в этом случае всю работу за целевые мускулы выполняет спина;
- Толчковый выход из нижней точки – чревато травмами позвоночника, коленей;
- Недостаточный вес снаряда – делает бессмысленными все ваши усилия.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rIdvNqDbOu0
Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
studioloco — stock.adobe.com
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
- Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
- Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
- В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
- Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
- Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
- На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
- Опустите руки и начните новое повторение.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
kltobias — stock.adobe.com
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Рецепты для здорового питания
Паста с овощами по-итальянски
11,9 г
1,9 г
63,1 г
320
15-25 мин.
Другие рецепты
