Как избежать травм занимаясь бодибилдингом?

Три упражнения для увеличения активного объема разгибания плеча

Как известно, плечи мужчин при разгибании чрезвычайно тугоподвижны. Вам это может показаться не столь важным, если вы не отжимаетесь на кольцах. Однако от этого зависит общее здоровье плечевого сустава и способность безопасно выполнять другие упражнения. Например, разгибание плеча отвечает за удержание корпуса в верхней точке во время подтягиваний – это еще одно движение, дающееся мужчинам труднее, чем женщинам.

Прежде чем вплотную заняться плечами, стоит отметить, что подвижность плеча зависит от нескольких других факторов, не имеющих отношение к самому суставу. Я подробно освещаю этот вопрос в своей книге и серии видео «Простое решение для плеч» (Simple Shoulder Solution). Но достаточно сказать, что сила мышц кора, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут значительно повлиять на мобильность плечевого сустава.

Многие люди годами не могут добиться нормальной растяжки плеч, когда они достигли бы лучших результатов, уделяя по 5 минут каждое утро суставным упражнениям вроде боковой планки и вращений головы в комбинации с глубоким диафрагмальным дыханием.

Но существуют и специальные методы развития активного объема разгибания плеч. Я предпочитаю следующие.

1. Поза стола

Это упражнение не пользуется и половиной должного уважения. Разгибание плеч с одновременной активацией задней мышечной цепи? Готово!

Правильная техника выполнения:

1. Сделайте около 10-15 повторений упражнения, затем задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд.
2. Теперь вытяните шею. Глубоко вдохните.
3. Попробуйте оторвать одну руку на миллиметр от пола, сохраняя тело неподвижным. Пусть ваша рука зависнет прямо над той точкой на полу, где она стояла.
4. Не получается? Опустите бедра ниже. Это уменьшит амплитуду разгибания плеч.

Поначалу ваш «стол» может больше походить на «краба». Ничего страшного. Продолжайте тренироваться, пока ваше тело не станет напоминать трехногий стол. Тогда вы достигнете серьезного прогресса в разгибании плеч.

2. Комбинация на силу и растяжку

Сама по себе растяжка не вредна, она просто требует поддержки. Мое правило – никогда не делать растяжку без добавления активного движения для «закрепления» только что достигнутой новой амплитуды движения. Вот как сделать это при разгибании плеч:

1. Выполняйте разгибание плеч, делая глубокие вдохи на кольцах или перевороты, если вы можете делать их безопасно.
2. После этого сразу же выполняйте подъемы гимнастической палки за спиной, по возможности навесив на нее блин. Так вы тренируете противоположное движение, и развиваете силу мышц в новой амплитуде.

3. Тест на отжимание на брусьях

Последняя стратегия заключается в использовании самих отжиманий на брусьях для определения подвижности вашего сустава в конкретном физическом упражнении.

1. Зафиксируйте кольца или брусья на высоте, на которой вы можете поддерживать вес тела ногами на любом этапе движения.
2. Опуститесь в нижнюю точку, опираясь на ноги, и попытайтесь выпрямить руки, не раскачивая корпус.

Если вы не можете выпрямить локти, значит, вы превысили активный объем движения. В этом случае такие отжимания вам противопоказаны. Замените их любыми другими эффективными упражнениями, пока не приведете плечи в порядок. Как только вы окажетесь готовы к ним, отжимания прекрасно помогут вам развить силу плеч в разогнутом положении. Но только при условии работы в диапазоне, который ваше тело и мышцы могут контролировать.

Не делать упражнений с плохим соотношением рисков к пользе

Понимание рисков и пользы в каждом упражнении помогает принимать правильные решения и снизить риски травм.

• Много пользы, много рисков. К этим упражнениям относятся все классические «базовые» упражнения: приседания со штангой, румынские и становые тяги, жимы штанги от груди и другие комплексные упражнения. Они сложны технически и сильно нагружают суставы, мышцы, нервную систему и весь организм. Они способны принести очень много пользы, но и ровно столько же вреда при неграмотном использовании.
• Много пользы, небольшие риски. В эту категорию легко превращаются упражнения из предыдущей группы, если делать их технично и выбирать правильный рабочий вес. Это то, к чему надо стремиться. Сюда можно отнести разные коррекционные упражнения, которые решают проблемы мышечных дисбалансов каждого конкретного человека, улучшают качество его движения. Правильно выполняемые упражнения на укрепление мышц кора (спины) — тоже.
• Мало пользы, много рисков. Сюда относятся разные странные упражнения, которые можно найти на ютубе. В эту же группу можно отнести некоторые упражнения, которые скорее вредны для большинства людей и не имеют особенных преимуществ: жимы штанги из-за головы, приседания в машине Смита, подъемы корпуса с отрывом поясницы от пола.
• Мало пользы, мало рисков. Например, упражнения на сидячих или лежачих тренажерах с маленькими весами. Могут быть полезны для новичков с очень плохой физподготовкой, но не принесут особой пользы опытным.

Повреждение ротаторной манжеты плеча

Ротаторная манжета — это функциональная группа из четырёх мышц и сухожилий, расположенных в области плечевого сустава. Они необходимы для стабилизации и вращения плечевой кости, подъёма и поворота рук.

К повреждению ротаторной манжеты могут привести силовые тренировки с поднятыми над головой руками, например жим или подтягивания. Повреждение проявляется в виде боли в передней части плеча, которая будет пульсировать вдоль руки. Также это может проявляться в слабости в руке и затруднении, а в особо сложных случаях — в невозможности выполнения простых движений вроде подъёма руки или почёсывания спины.

Чтобы предотвратить эту травму, укрепляй ротаторную манжету плеча, держи правильную осанку при выполнении силовых тренировок и избегай больших весов. Вес должен быть достаточно лёгким, чтобы ты мог поднять его, не полагаясь на дельтовидные и грудные мышцы.

Травмы запястья

Запястье образовано восемью костями, расположенными в два ряда. Из-за чрезмерных нагрузок или растяжений может начаться воспаление сухожилий и суставной сумки. В спортзале чаще всего причиной становятся неправильный жим со штангой с чрезмерной большим весом, отжимания и подобные упражнения. Травмы обычно сопровождаются болью, отёком, посинением повреждённого участка.

Чтобы избежать травм запястья, стоит отказаться от подъёма тяжёлых грузов и сосредоточиться на большем повторении малого веса. Почаще выполняй упражнения на разминку запястья вроде вращений и разгибаний.

Травма тендинит бицепсов и плеч

Зачастую данная травма принимается атлетами за повреждение плечевого сустава, так как болевые ощущения возникают именно в этой области. Однако тендинит бицепса представляет собой выход сухожилий из своего ложа, которое расположено на верхней части хамеруса. Это самая крупная кость плечевого отдела. Практически всегда данное повреждение может быть исправлено. Болевые ощущения появляются в области переднего пучка дельты, что и позволяет ошибочно диагностировать это как бурсит.

Сухожилие бицепса необходимо вернуть на его законное место, так как в противном случае может развиться воспаление плечевого сустава. Причиной этой травмы чаще всего являются упражнения для грудных мускулов, в частности жимы в положении лежа и разведение рук в тренажере Пек-Дек.

Если вы получили эту травму, то следует исключить любую нагрузку на грудные мускулы. Начинайте принимать препараты, снимающие воспаление, например, Ибупрофен, и прикладывайте к плечу холод. Когда опухоль пройдет, то необходимо поставить сухожилие назад. Однако это достаточно сложно сделать и желательно обратиться к специалисту.

Когда травма устранена, можно вернуться к тренингу, соблюдая определенную осторожность. В первую очередь следует исключить широкий хват во всех упражнениях

Техника важнее, чем вес

Чтобы не получить травму, нужно научиться правильно перемещать вес, прежде чем начать перемещать большой вес. Узнайте, как делать упражнение правильно, иначе травма — вопрос времени. Главная задача новичка — вывести идеальную технику на автомат и только потом выходить на весовые рекорды и работать до отказа.

Эго-фитнес — частая проблема новичка. Почти все думают, что они находятся в лучшей форме, чем есть.

Переоценившего свои силы человека легко узнать: он накидывает блины на штангу и не может сделать упражнение в полной амплитуде. Он раскачивается и использует инерцию, чтобы потянуть вес. Он заставляет тело использовать обходные пути и включать не те мышцы, лишь бы пожать и потянуть любой ценой.

Боль в коленном суставе

Фото: depositphotos.com/ @ belchonock

Боли в коленном суставе беспокоят спортсменов-любителей в основном из-за проблем с мениском. Мениск – это хрящевая прокладка между костями, образующими коленный сустав. Разрывы менисков часто встречаются у горнолыжников, футболистов и хоккеистов. После разрыва мениска не происходит его сращение. Надорванный мениск нарушает биомеханику – нарушаются движения в суставе. Лечение в этой ситуации возможно только хирургическое. Существующие в настоящее время технологии (артроскопия) позволяют при миниразрезах, без общего наркоза и без риска развития кровотечений сшить поврежденный мениск. При этом пациент может идти домой уже через 6–7 часов после операции. 

При этом дополнительной фиксации колена после хирургического вмешательства не требуется. 

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Если после кардио на беговой дорожке, велосипеда или эллипсоида у тебя возникает боль в колене сбоку, то не спеши радоваться: это может быть не ощущение «прокачки» мышц, а синдром подвздошно-большеберцового тракта, который встречается достаточно часто, особенно при беге, и составляет до 14 % всех беговых травм. Боль может локализоваться и на бедре и усиливается при повторении движения.

Нередко эта травма появляется при беге на поднятой дорожке и из-за неудобной обуви. Чтобы уменьшить риск возникновения этой травмы, занимайся только в удобной обуви и увеличивай нагрузку и дальность бега постепенно. Что касается занятий на велотренажёре, то необходимо максимально комфортно настроить сиденье, чтобы бёдра и колени не испытывали перегрузки.

Почему у спортсменов развивается артроз

Как правило, причина – в чрезмерной нагрузке на суставы, под действием которой хрящевая прослойка быстро истирается и покрывается трещинами. Но есть и другие провоцирующие факторы:

• Больше всего суставы страдают при беге, а также спортивных играх, сопровождающихся монотонными движениями (футбол, хоккей, теннис, бокс).
• Желание стремительно похудеть с помощью кардиотренировок также не приводит ни к чему хорошему. Излишний вес и так плохо сказывается на состоянии суставов, а при монотонных нагрузках, например беге на дорожке или прыжках со скакалкой, у суставов практически не остается шансов.
• Курение отрицательно сказывается на синтезе белка коллагена, отвечающего за эластичность соединительной ткани хрящевой прослойки. Курение и чрезмерные физические нагрузки – прямой путь к артрозу.

Физическое перенапряжение приводит к растяжению сухожилий и связок, стабилизирующих сустав. Отеки ухудшают кровоснабжение, а если ситуация сопровождается механическими повреждениями хряща, он постепенно разрушается. Околосуставные ткани и внутрисуставная капсула воспаляются – свойства синовиальной жидкости меняются, а значит, и артроз не за горами.

Занимаетесь экстремальным видом спорта? Будьте особенно внимательны к состоянию суставов

Потенциально опасные виды спорта

Виды спорта	Суставы, которые могут пострадать
Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг	Локтевые, коленные, суставы позвоночника
Подвижные спортивные игры	Коленные, голеностопные
Борьба, гимнастика	Коленные
Горнолыжный спорт	Коленные
Теннис, армрестлинг	Локтевые, лучезапястные
Бег, профессиональный велоспорт	Коленные, голеностопные
Прыжки	Суставы ног

Знать свои слабые места

Один из лучших способов избежать травм — знать ограничения своего тела и выбирать упражнения, исходя из этого.

Антропометрия

Все люди отличаются друг от друга ростом, длиной рук, ног и корпуса. Если у вас длинные бедра относительно длины тела, в приседаниях со штангой вам придется наклоняться вперед для сохранения центра тяжести. Чем больше наклон вперед, тем больше нагрузка на поясницу, поэтому тяжелые приседания со штангой на спине могут быть не лучшим выбором для такого человека.

Осанка

Плохая осанка — это неправильное положение костей в скелете, под которое со временем подстраиваются мышцы, становясь в одним местах короткими и гиперактивными, а в других — удлиненными и слабыми. Если не учитывать осанку, любое упражнение может стать вредным.

Так, при сильной сутулости и кифозе грудного отдела позвоночника опасными для плечевого сустава становятся жимы из-за головы, тяги за голову а иногда и обычные жимы и тяги. Возможно, придется изменить хват, угол, чтобы сделать упражнение безопасным. Закачивание грудных мышц при сутулости только ухудшит проблему.

Для людей с гиперлордозом (большим прогибом в пояснице и наклоном таза вперед) вредны упражнения на пресс с подъемом ног в висе, лёжа, скручивания с отрывом поясницы от пола — это увеличивает нагрузку на поясницу.

Старые травмы

Если вы знаете, у вас есть проблемы с коленями, не стоит прыгать, делать жимы ногами и любые другие упражнения, которые перегружают колени. С другими суставами то же самое.

Пол

Женщины имеют больше рисков травмировать переднюю крестообразную связку в колене. У женщин более мобильные суставы, а мышцы — более слабые. Добавляют к проблеме и более широкие, чем у мужчин, бедра, которые создают больший угол между бедром и голенью — так называемый Q-угол:

Некоторые исследования показали связь между менструальным циклом и травмами передней крестообразной связки. Ученые предполагают, что гормоны могут увеличивать подвижность суставов в первой половине цикла, перед овуляцией, и женщины становятся более восприимчивы к травмам колена.

Поэтому ко всем упражнениям с агрессивным сгибанием колена стоит относиться осторожно и не увлекаться теми упражнениями, что перегружают колени — например, приседания в машине смита с выдвинутыми вперед ногами, прыжки с плохой механикой приземления, бег и упражнения с резкой сменой положения тела

Растяжение мышц и связок паха

Приседания, выпады, бег — всё это может привести к растяжению мышц паха, паховой грыже и проблемам в тазобедренном суставе. При растяжении появляется ограниченность подвижности, отёчность, судороги. Боль может охватывать не только поражённое место, но и ближайшие области. Может появиться впадина или шишка. Особенно часто эта травма встречается у тех спортсменов, которые практикуют быстрые и резкие движения, внезапную смену направлений движения (например, в кроссфите).

Для предотвращения появления растяжения обязательно проводи разминку и разогревай внутренние мышцы бедра. Включи в свои тренировки подъёмы ног и другие упражнения на укрепления бёдер. Также необходима заминка после силовых тренировок.

Причины травматизма в тренажерном зале [ править | править код ]

Причин возникновения травм несколько.

Нарушение техники выполнения упражнения. Это самая распространенная причина.

При нарушении техники движения упражнение становится некомфортным и результат в виде травмы не заставит долго ждать. Не стесняйтесь обращаться за советами к тренеру, контролируйте свои движения с помощью зеркала.

Несоблюдение правил поведения в спортивном клубе и особенно во время тренировки. Сюда относятся неубранный инвентарь, о который вы можете споткнуться, незакрепленные с помощью замков диски штанги, отвлекающие от тренировки пустые разговоры.

Пренебрежение предметами экипировки при работе с большим весом. Во время выполнения приседаний, становой тяги, толчков и тяжелых жимов используйте эластичные бинты, напульсники и пояс.

Неподходящая обувь. Обувь, не фиксирующая стопу, может привести как к растяжению мышц, так и к травмам суставов.

Пренебрежение полноценной разминкой. Плохо разогретые мышцы не только быстрее травмируются, но и дольше восстанавливаются.

Непродуманный тренировочный план или его отсутствие. Иначе говоря, резкие изменения рабочего веса в сторону увеличения. Мышцам приходится работать в том режиме, к которому они не готовы, что может послужить причиной растяжений и разрывов.

Это также могут быть слишком частые тренировки. Мышцы, сухожилия и ваша психика могут не успеть восстановиться за короткие промежутки времени, что приведет к локальным травмам, общей перетренированности и подорванному иммунитету

Важно помнить: мир не заканчивается за стенами спортивного клуба. Есть масса способов проводить досуг

Читайте, смотрите кино, общайтесь с друзьями. Старайтесь разнообразить не только тренировки, но и отдых.

Работа без страховки. Никогда не выполняйте упражнение в одиночку, если не уверены в себе, поднимаете вес, близкий к максимальному, или осваиваете новое движение.

Отсутствие врачебного контроля. Вы можете даже не догадываться о некоторых нарушениях в работе организма, которые под воздействием тренировок могут вылиться в более серьезные проблемы. До начала тренировок посетите врача. Кстати, не лишним будет посещать его с определенной периодичностью.

Причины появления травм в бодибилдинге

Основными первопричинами травмирования в бодибилдинге являются: использование большого тренировочного веса, применение высокоамплитудных движений, отсутствие прогрева мышц и связок перед тренировками, практикование резких остановок движений.

Как правило, неопытные спортсмены практикуют быстрое добавление массы на снарядах, что рано или поздно даст о себе знать растяжением связок и сухожилий. В связи с этим, следует напомнить, что добавление весов должно быть постепенным, что станет гарантией безопасности упражнений.

Некоторые спортсмены пренебрегают разминкой, считая, что это отбирает полезное время, а так же силы. Подобный подход к тренировочному процессу не приводит ни к чему положительному. Когда мышцы не разогреты надлежащим образом, то даже в случае работы с обычными весами возможно деформирование связок или их растяжение, что связано с потерей эластичности мышц

Особое внимание следует уделять разогреву мышц в холодное время года

Опасными считаются практически  все упражнения для связок атлета

При этом следует обратить внимание на такие упражнения, которые чаще всего приводят к травмам в бодибилдинге. Например:

• Приседание с большими весами. Подобные упражнения, если этому не предшествовала хорошая длительная разминка, всегда приводят к травмам коленных суставов. Это связано с тем, что основная нагрузка в подобных условиях ложится на колени. Если приседать до параллели, то нагрузка частично снимается. Выполняя подобные упражнения нельзя допускать сведения коленей внутрь.
• Становая тяга наносит большой вред поясничным связкам, если пренебрегать правильной техникой выполнения, которая всегда отрабатывается с минимальными весами. Подобные травмы приводят к ограничению любых наклонных движений и даже передвижения. Поднимая штангу стоя нужно всегда удерживать ее как можно ближе к телу.
• Жимы на грудь и дельты приводят к нарушениям в работе плечевого пояса. Если завышать нагрузки на мышцы и связки, то это немедленно приведет к их деформации и растяжению. Когда осуществляется жим штанги стоя и прогибается поясница, то возможно травмирование позвоночника. Подобное упражнение исключено со списка соревнований атлетов. Поэтому жим штанги следует осуществлять с ровным позвоночником и с меньшими весами – ведь здоровье всегда дороже любых достижений. Жим штанги из-за головы так же считается травмоопасным упражнением, так как происходят неестественные движения суставов. Поскольку плечевой пояс не имеет соответствующей гибкости, то получить травмы достаточно легко, особенно при работе с большими нагрузками. Выполняя подобное упражнение лучше не опускать штангу ниже уровня затылка.
• Французский жим. Это упражнение опасно тем, что может нанести непоправимые травмы локтевым суставам, если пренебрегать правилам тренировок и использовать завышенные веса. Основными упражнениями для трицепсов считаются отжимания на брусьях или жим узким хватом.

Ощущение боли

Боль может быть полезной, если на нее обращать вовремя внимание, поскольку она напоминает спортсмену о том, что возможно получение травмы. Болевые ощущения указывают на то, что лучше снизить нагрузки на соответствующие части тела, иначе дополнительные действия могут привести к непредсказуемым последствиям. В подобных случаях лучше остановиться и прекратить дальнейшие движения, пока боль не утихнет

Естественно, что это приводит к потере драгоценного времени, но иначе нельзя. Это расплата за необдуманные действия

В подобных случаях лучше остановиться и прекратить дальнейшие движения, пока боль не утихнет. Естественно, что это приводит к потере драгоценного времени, но иначе нельзя. Это расплата за необдуманные действия.

ПОСЛЕ ТРАВМЫ связок и суставов. ЛЕЧЕНИЕ.

Watch this video on YouTube

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Причины травмирования

Выделяют внешние и внутренние провоцирующие факторы появления травм при занятиях спортом. К внешним причинам относят:

• неправильно подобранное место для проведения соревнования, которое не соответствует имеющимся требованиям;
• погодные условия во время занятий спортом, независимо от вида тренировок либо соревнований;
• отсутствие акклиматизации спортсмена во время переезда в другое место;
• эмоциональное или психологическое переутомление;
• нехватка времени для восстановления между спортивными занятиями и проведенным соревнованием;
• неквалифицированные судьи.

К внутренним причинам спортивной травмы относят:

• неправильно проработанная техника либо ее недостаток;
• определенные особенности физиологического характера, например, возраст, телосложение, масса тела;
• определенные заболевания опорно-двигательного аппарата, суставов, мышц, связок. Сюда входят ранее перенесенные травмы, лечение которых было проведено неправильно либо отсутствовало;
• повышение нагрузки резко, без предварительной адаптации;
• отсутствие режима в рационе;
• применение медикаментозных препаратов без согласования спортивного врача;
• психологические факторы – сильная усталость, нагрузка, невроз.

Опасность получения спортивных травм увеличивается в результате коммерциализации спорта, поскольку в данном случае тренер дает рекомендацию игнорировать легкие или даже средние травмы, продолжая занятия и участие в соревнованиях. В таких случаях спортсмены вынуждены принимать анальгетики, усердно продолжать тренировки, несмотря на симптоматику повреждений.

Не надрывайтесь!

Следует различать острые и хронические травмы от перегрузок. Острым травмам подвержены любители. Это происходит от слишком высокой однократной нагрузки у человека, недостаточно тренированного или не обращающего внимания на сигналы своего организма. Хронические травмы от перегрузки встречаются только у спортсменов- профессионалов, которые на протяжении многих лет работают на износ. Физические нагрузки, испытываемые в течение нескольких недель или месяцев, могут вызвать боль в коленных чашечках, усталостные переломы, расколотую голень, растяжение икроножных мышц, болезненность ахиллова сухожилия или жгучую боль в области пяток. С такими проблемами так или иначе сталкивается большинство спортсменов. В качестве примера – недавняя травма Дэвида Бэкхема: во время подготовки удара по мячу, фактически без нагрузки, у него произошел разрыв ахиллова сухожилия. 

Травмы нижних конечностей

Многие культуристы, особенно начинающие, склонны в самом начале своих тренировок давать себе огромную нагрузку, практически не разминаясь при этом. «Холодная» мышца – гораздо менее гибкая и эластичная, поэтому такой спортсмен вместо пользы чаще всего причиняет вред своему здоровью. Особенно это касается таких тяжелых упражнений, как приседания и становая тяга. Квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие, икроножные мышцы начинают нестерпимо болеть – в организм попадают продукты распада мышечной ткани, на что он может ответить повышением температуры, иногда доходящей до 38-39 градусов. Некоторые спортсмены просто не могут ходить из-за выраженной боли. Это состояние, хоть и неопасное для жизни, крайне неприятно и болезненно. Облегчить его можно с помощью массажа, локального охлаждения, приема анальгетиков и НПВС (нимесулид, ибупрофен).

При воспалении сухожилий мышц таза и верхних конечностей возникают боли в седалищной области (ягодиц), в области прямой мышцы бедра и внутренней паховой области. Боль в паху может быть вызвана грыжей. Грыжа возникает из-за увеличения давления внутри брюшной полости и наличием слабых мест в брюшной стенке. Особенно сильное повышение внутрибрюшного давления наблюдается при упражнениях, задействующих мышцы брюшного пресса. К ним относятся жим ногами, приседания, подъемы ног, скручивания.

Травмы колена

Травмы колена – одна из самых частых проблем всех спортсменов. Коленный сустав берет на себя тяжесть всего тела, в отличие от суставов верхних конечностей. Несмотря на то, что коленный сустав укреплен внутри и снаружи мощными связками, вывихи его – весьма распространенная ситуация. Кроме острой патологии (вывихи, переломо-вывихи) коленный сустав подвержен остеоартрозу. Остеоартроз – состояние, обусловленное постепенным «стиранием» хряща, находящегося между суставными головками костей. При постоянной, интенсивной нагрузке (например, при приседаниях со штангой, при длительной ходьбе, беге) хрящи стираются быстрее. Способствует этому и большой вес тела. К сожалению, дистрофию и снашивание хряща полностью предотвратить невозможно даже приемом хондропротекторов (хондроитин, глюкозамин) – процесс этот в некоторой мере физиологический.

Травмы голеностопного сустава и ступни очень редки и, как правило, вызываются скручиванием конечности при фиксированном голеностопном суставе или падением на стопу груза.

Вывихи и подвывихи

Плечевые, локтевые и коленные суставы чаще всего страдают во время занятий в тренажерном зале. А виной всему несоблюдение техники выполнения упражнений и слишком высокая нагрузка (часто мы переоцениваем свои силы, поэтому “жмем” не положенных 40 кг, а 80, что может стать причиной серьезных травм).

При этом важно помнить, что первый вывих в 95% случаев НЕ является последним (рано или поздно произойдет рецидив).

Вывих лодыжки – травма, распространенная у тех, кто занимается бегом или использует степ-платформу, виной чему неправильное приземление на поверхность либо неустойчивость платформы.

Не заметить вывих невозможно:

• поврежденный сустав увеличивается в размерах, отекает и опухает;
• кожа в месте вывиха краснеет (может побледнеть);
• утрачивается частично либо полностью подвижность пораженной конечности;
• нарастает болевой синдром.

При появлении подобной симптоматики важно действовать грамотно, чтобы не допустить развития осложнений в виде повреждения кровеносных сосудов и нервных волокон:

• обездвижьте сустав;
• приложите холод к месту травмы;
• выпейте обезболивающий препарат при необходимости;
• обратитесь к травматологу.

А вот перечень того, что делать категорически запрещено:

1. Полагаться на русское “авось”: вывих сам по себе не рассосется и не исчезнет, боль может ослабеть через 7 – 10 дней, но также никуда не денется и будет напоминать о себе.
2. Вправлять вывих самостоятельно: Вы – не рентгеновский аппарат, а потому не сможете отличить вывих от перелома или трещины, вправление которых без участия квалифицированного медперсонала может привести к повреждению суставов, костей и мягких тканей.
3. Медлить с походом к врачу: жидкость, скапливаясь вокруг сустава, затрудняет его вправление.

Следует также придерживаться общих рекомендаций, которые помогут предотвратить травмирование во время тренировки:

1. Уделяйте 10 минут разминке перед тренировкой и 10 минут растяжке после: разогретые мышцы и связки менее подвержены растяжениям.
2. Увеличивайте рабочий вес, как и количество повторений, постепенно: никому не нужны рекорды ценой здоровья.
3. Осваивайте новые тренажеры и упражнения под руководством опытного инструктора.
4. Прислушивайтесь к своему телу: не надо выполнять упражнения, превозмогая боль и неприятные ощущения. Помните о том, что любой тренировочный процесс должен приносить удовольствие.

Но не только травмы или инфекционные заболевания могут нести угрозу для любителей спорта.