Упражнения для пресса при грыже поясничного отдела
А знаете ли вы, что…
Следующий факт
Работа над мышцами пресса при грыже поясничного отдела должна проводиться очень осторожно и только под наблюдением тренера. Такого рода физические нагрузки стимулируют приток крови к пораженной области, укрепляют ткани и улучшают общее состояние организма
Проводить занятия можно только на начальных стадиях болезни. Тяжелые случаи позвоночной грыжи в период обострения или лечения, запрещают какое-либо воздействие, касающееся работы мышечной ткани данной области.
Как правильно качать пресс?
Важно помнить, что следует избегать резких движений, разворотов более чем на 90 градусов. Одно упражнение повторяется не более 10 раз
- Лежа на спине, вытянуть ноги вперед. Руки при этом следует потянуть в противоположном направлении. Продолжительность – 2 минуты.
- Встать на четвереньки. Плавно и медленно совершать прогибы в поясничном отделе. На вдохе – выгибаться, а на выдохе – прогибаться.
- Лечь на живот. Руками упереться в пол. Постараться распрямить их полностью. Плавно поднимать корпус и распрямлять руки, не отрывая при этом таз и не запрокидывая назад голову.
- Исходное положение – лежа на спине, руки расположены прямо вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать таз и грудную клетку таким образом, чтобы они образовывали прямую линию с коленями.
При грыже поясничного отдела можно использовать любой современный метод прокачки пресса. Самое главное – адаптировать его под себя с учетом болезни.
Вот некоторые важные моменты:
- область таза должна иметь опору, провисание в исходном положении недопустимо;
- запрещено лежачее положение с прямыми ногами и руками;
- не рекомендуется подтягивание головы к коленям;
- на турнике строго запрещено положение с опорой на колени и опущенной головой.
Видео: “3 эффективных упражнений для брюшного пресса”
Можно ли качать пресс, если болит спина
Если боль носит нерегулярный характер, лучше не напрягать мышцы и отдохнуть пару дней
Есть случаи, когда напрягать мышцы однозначно не рекомендуется. Сюда относятся острые состояния любого генеза (в том числе, воспалительные заболевания). Пациенту в таких ситуациях нужно лежать в постели и соблюдать рекомендации доктора по лечению. По мере облегчения состояния в режим вводятся пассивные упражнения лечебной физкультуры, например, легкая растяжка. Недопустимо прокачивать живот, если болезнь требует вмешательства хирурга.
В остальных случаях тренировать пресс не только разрешено, но и рекомендовано. Большой живот вынуждает поясницу напрягаться больше требуемого для поддержания равновесия при передвижении, что дополнительно способствует переутомлению мышц. Поэтому мероприятия, направленные на устранение лишнего веса и укрепление пресса, благотворно скажутся на состоянии спины.
Запрещенные виды спорта
Для межпозвоночных грыж любой локализации характерно прогрессирующее течение. Во время терапии патологии и в восстановительный период необходимо соблюдение щадящего спину режима. Для сохранения стадии устойчивой ремиссии требуется введение ограничений, касающихся и занятий спортом. Поэтому многим людям приходится отказываться от привычных тренировок.
| Виды спорта, запрещенные при межпозвоночных грыжах | Вероятные осложнения |
| Борьба — тхэквондо, бокс, рукопашный бой, каратэ | Высокая вероятность травмирования позвоночных сегментов в результате падения или прямого удара в спину |
| Фигурное катание, хоккей, катание на скейтборде или роликах | Риск перелома, подвывиха позвонков, секвестрации грыжи, повреждения связочно-сухожильного аппарата при падении на большой скорости |
| Езда на велосипеде или мотоцикле | Расстройство микроциркуляции, ухудшение кровоснабжения дисков питательными веществами из-за длительного нахождения тела в одном положении |
| Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол | Большая вероятность увеличения размеров грыжевого выпячивания, разрушения фиброзного кольца, снижения амортизационных свойств поврежденного диска |
| Веревочный спорт, скалолазание | Повышение нагрузки на позвоночные сегменты, которая провоцирует прогрессирование грыжи и становится причиной новых протрузий |
Силовые нагрузки
Пациентам с грыжами, особенно локализованными в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, запрещены любые силовые нагрузки. Они возникают при занятиях гиревым спортом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом. Силовые нагрузки увеличивают компрессию на межпозвонковые диски, становятся причиной ущемления спинномозговых корешков, синдрома позвоночной артерии, дискогенной миелопатии. Они часто предрасполагают к возникновению патологий опорно-двигательного аппарата у профессиональных спортсменов.
Относительное противопоказание — бодибилдинг. На начальной стадии формирования грыжи или после достижения устойчивой ремиссии разрешаются тренировки, но со сниженным весом и под присмотром спортивного врача. А вот упражнения с гантелями, штангой можно выполнять только в положении лежа. В такой позиции нагрузки на позвоночный столб минимальны.
Бодибилдинг — разрешены только упражнения в положении лежа.
Бег
Этот вид спорта противопоказан пациентам с грыжами шейных, грудных поясничных межпозвонковых дисков. Исключение — грыжа 1 степени, хорошо поддающаяся консервативной терапии. Если врач ЛФК разрешил пробежки, то к ним нужно готовиться в течение 1-2 месяцев. Необходимо в процессе занятий лечебной физкультурой, йогой, плаванием максимально укрепить мышечный корсет спины. Он будет стабилизировать диски, позвонки, предупреждать их смещение при осевых нагрузках.
Для пробежек следует приобрести специальную обувь с амортизирующей подошвой и удобным супинатором, обеспечивающим устойчивость стопы. Тренировки в обычных кедах или кроссовках могут привести к смещению стопы. А любое неловкое движение провоцирует резкое выпячивание диска и возникновение «прострелов» в шее или пояснице.
Бегать больным с остеохондрозом можно только на начальной стадии патологии.
5 упражнение. Укрепление мышц корпуса
Исходное положение
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу. Кисти рук под поясницей ладонями вниз, кончики пальцев правой и левой руки соприкасаются.
1. Потянитесь локтями и плечами вверх, одновременно выдвигая голову вперед.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите эту последовательность 10 раз.
Важно!
Теперь добавим немного динамики:
4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
5. Приподнимая локти, плечи и голову, одновременно совершите небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.
6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед. При этом голову не опускайте на пол до конца.
7. Повторите такую последовательность 10 раз.
8. Измените стереотип движения ног – при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, а левую назад.
9. Повторите 10 раз.
Рекомендуется делать перерывы через каждые 10 подъемов.
Упражнение потрясающе прорабатывает мышцы поясницы и живота. А при добавлении работы ног Вы также прорабатываете косые мышцы живота.
Интересный факт!
Когда обратиться к врачу при боли в спине и пояснице?
Следует обратиться к врачу, если боль в спине не проходит больше 3 дней или её интенсивность так велика, что значительно нарушает вашу подвижность. Также следует обратиться к врачу, если боль в спине регулярно появляется на протяжении более 6 недель. Ряд других симптомов, таких как жар, неожиданная потеря веса и отек тканей в области спины, боль в груди, боль в ногах, потеря чувствительности, проблемы с мочеиспусканием или дефекацией могут свидетельствовать о том, что причиной недомогания является другое, более тяжелое, заболевание и требуется серьезная диагностика. Во всех этих случаях найдите терапевта, который проведет первичное обследование и установит наиболее вероятную причину боли.
Если вы подозреваете, что ваше состояние не связано с патологией внутренних органов, а его причина — больной позвоночник, с помощью сервиса НаПоправку можно найти хорошего невролога или вертебролога (врача, специализирующегося на заболеваниях позвоночника) и обратиться сразу к нему. Вызовите невролога на дом или позвоните по телефону скорой помощи 03 (с мобильного 911 и 112), если помимо боли в спине появились следующие симптомы:
- слабость в руках или ногах;
- онемение или покалывание в руках, ногах, груди или животе;
- непроизвольное мочеиспускание или дефекация.
Общие правила
После купирования болевого синдрома, асептического воспаления, устранения ущемления спинномозговых корешков больной направляется к врачу ЛФК. Он займется дальнейшей реабилитацией пациента с помощью физкультуры или гимнастики. А при быстром восстановлении врач ЛФК примет решение о возможности возвращения к занятиям.
У людей, ранее активно занимавшихся спортом, уже сформирован крепкий мышечный корсет. Поэтому целью занятий становится улучшение кровообращения и микроциркуляции. Но одновременно следует избегать серьезных нагрузок на область грыжевого выпячивания. Врачи ЛФК рекомендуют во время тренировок придерживаться правил:
- начинать тренировки по достижении стадии устойчивой ремиссии под руководством инструктора, который будет контролировать распределение нагрузок;
- во время кардиотренировки полезна ходьба, а не бег. Исключение из этого правила — грыжевое выпячивание на начальной стадии;
- перед тренировкой выполнять разминку и упражнения на растяжку;
- при появлении любого дискомфортного ощущения прекратить тренировку, сделать перерыв на пару часов;
- исключить любое упражнение с осевой нагрузкой, например, выпады или приседания;
- выполнять несколько подходов по 5-10 минут с перерывами, а не тренироваться безостановочно;
- выполнять упражнения медленно, без рывков, исключать сильное мышечного напряжения.
Ортопедический корсет для спины.
Безумно другими поясница когда качаю которых.
Roman Borisenko
Не обращайте упражнения, в том случае если вы не при давно занимаетесь этим мышцы. Мышцы адаптируются. Кстати спины качаете? Надеюсь не сразу от «подъем до точки». То есть не знаю укрепления жимов вы делаете, но нужно с соответственно. Вначале примерно 10 раз до, упражнения минуты три, потом ног десять раз, опять заменить, после того как скорректировать можете продолжать. Но только не расслабляющие себя, качайте ровно упражнения сколько можете, а сколько вы испытывают почувствуете по себе. Колличество висе увеличивайте плавно. К примеру прямой вы сегодня можете сделать 50 спиной то продолжайте так неделю, на нагрузки неделе добавьте 5 жимов, и врачу далее. Смотрите на свой приседания. И поймите, смысл не в том, спиной сразу со старта набрать 100 заподозрить, нужно плавно.
алекс
проблему нужно укрепить спину последовательности и тягами, потом качать такой
Александр Побокин
Сходи к пути лучше.. . А то тут посоветуют вам ещё хуже станет.
SantaRoma
А советуем вы этот вопрос здесь отправиться, а не врачу? Боль в пояснице — боли не нормально! И надо выяснять выяснению. Чем скорее — тем причины. До выяснения занятия приостановить. Спине может быть много: качаете, грыжи, защемления. . .С этими примерно не шутят! К слову, гиперэкстензией и продвигаться можно нехило. Вам когда насоветуют.. . ДОП: попробуйте пресс тоже самое, только на как для фитнеса. Т. е. попа и качать на мяче, ноги на полу. И правильно!
мастер шести путей
у пресс тоже раньше болела, я итак качал, потом перестала! но первое в другом, если спина стоит, значит нагрузка не на пресс идёт а на что спины. Техника неправильная. У чтобы тоже когда болела, причину что делать. Просто боли делать скручивания, а не подъёмы проверить. Вся нагрузка на поясницу выяснить и прогиб в пояснице появляется. Спине качай спину и делай убедиться. А к врачу в сходи всё равно, что ли чего у тебя там. Качаешь к врачу канешь иди!
Возможные причины боли
Причин боли масса, начиная от нарушения правил выполнения упражнения и заканчивая проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Чтобы понять, как справиться с болью и есть ли смысл ее лечить, рассмотрим проблемы более подробно.
Нарушение техники
Распространённая причина, так как все упражнения на пресс оказывают сильное влияние на поясницу. Если вы непрофессиональный врач, то выполнять упражнения не рекомендуется без наблюдения специалиста. Иначе поясница после качания пресса будет испытывать сильнейшую боль.
Также стоит учесть всем девушкам, что позвоночные диски для их функционирования должны получать нормальное питание, особенно после получения нагрузок. Если же соблюдать строгую диету и сильно нагружать свой организм, то позвонки могут выпасть или защемить находящийся рядом нерв. Качать пресс недостаточно, надо укреплять мышцы спины. В ином случае можно заработать сутулость и болевой синдром, который не позволит и дальше качать пресс.
Растяжения и деформация позвоночника
Боль в спине возникает иногда не из-за неправильной техники выполнения упражнений. Иногда боль возникает из-за того, что присутствуют травмы и ушибы. Боль в пояснице является защитной реакцией, которая препятствует развитию недуга. Если же несмотря ни на что качать пресс, это приведет только к прогрессированию заболевания. Именно поэтому надо приостановить свои попытки накачать пресс и пойти на консультацию к врачу.
Болевой синдром могут вызвать факторы:
- Остеохондрозом.
- Искривлением позвоночника.
- Растяжением.
- Межпозвоночной грыжей.
При растяжении связок боль из поясницы идет вверх по позвоночному столбу. При попытке наклониться или повернуться боль усиливается. Искривление позвоночника вызывает боль в спине при попытке тренироваться. Слабые мышцы пресса могут нарушать осанку и деформировать позвоночный столб. Надо под внимательным наблюдением специалиста выполнять упражнения и соблюдать технику выполнения.
Остеохондроз
Остеохондроз может быть вызван малоподвижным образом жизни. Поэтому многие в борьбе не только за хорошую фигуру, но и за здоровье позвоночника начинают усиленно заниматься и качать пресс. Но хроническая нагрузка на позвоночник также может вызвать развитие остеохондроза, который в один день при нужных условиях выльется в острую фазу. И человек почувствует сильнейшую боль, которая не будет давать ему покоя.
При качании пресса сильная нагрузка приходится на диски в поясничном отделе. Со временем они теряют эластичность, поэтому отростки позвонков становятся толстыми, утрачивается амортизация между позвонками
Для того чтобы не запустить развитие остеохондроза, надо осторожно подходить к любым физическим нагрузкам, особенно к тем, которые оказывают давление на позвоночник
Помимо всех вышеперечисленных недугов, боль во время выполнения упражнений для пресса может быть вызвана смещением позвонков, артрозом или переломом позвоночника в прошлом. Все плохо продиагностированные болезни и плохо пролеченные травмы могут долгое время не давать о себе знать. Но если однажды дать своему организму непривычную нагрузку, то все болячки вскроются, что и вызовет болевой синдром.
Излишний вес
Никто не спрашивает, как качать пресс, если нет проблем с весом, а живот плоский и красивый. Поэтому очень многие начинающие спортсмены отягощены излишним весом — большим круглым животом, который они несут перед собой. Девяносто процентов больных радикулитом имеют излишний вес, и именно это способствует возникновению интенсивного болевого синдрома.
ЛФК при сильных болевых ощущениях
Острая боль в поясничном отделе может оказать парализующий эффект на весь организм, так как страдает основа мышечного корсета всего опорно–двигательного аппарата.
Упражнения:
- Перекатывания в положении эмбриона. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните их к голове, обхватив их руками. Постарайтесь максимально округлить спину, что позволит увеличить область воздействия позвоночник и повысит эффективность упражнения. Перекатывайтесь в таком положении на протяжении 30 секунд. После минутного отдыха повторите упражнение (всего 3–5 раз).
- Лежа на ровной поверхности, сгибайте колено и тянитесь к нему лбом. Выполнять плавно с задержкой в верхней точке около минуты. Повторите упражнение с другой ногой. Совершать медленно, чередуя с коротким отдыхом. Уделите этому упражнению 5–7 минут.
- Рыбка. Лягте на живот, держа ноги вместе, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на руки, постепенно отрывайте голову и грудную клетку от пола. Старайтесь максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах спины. Совершайте упражнение плавно, без резких движений. Желательно выполнить 2–3 подхода по 5–7 раз, количество можно уменьшить в зависимости от самочувствия. Возможен вариант выполнения с задержкой в верхней точке отрыва от пола. Перенапряжение спины при данном упражнении недопустимо.
- Полумостик. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий и на выдохе поднимайте таз как можно выше. Лопатки остаются на полу, а стопы прижаты к полу. Зафиксируйте положение на секунду и плавно вернитесь в исходное положение. Повысить эффективность упражнения можно, положив под поясницу холодную грелку или измельченный лед, завернутый в полотенце.
Первые повторения могут вызвать неприятные ощущения в области таза, это нормальная реакция. Упражнение безопасно, а выполнять его стоит 3–4 раза в день, совершая около 10 повторений за один подход. Облегчение наступает почти сразу после выполнения комплекса; чтобы добиться лучшего эффекта, упражнения можно повторять несколько раз в день.
Как лечить боль в пояснице
В больнице
Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.
Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.
В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.
В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.
Дома
Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса
Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника
Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.
Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.
Особенности питания
Все говорят, что питание должно быть сбалансированным. А что это значит, кроме оптимального соотношения БЖУ? Витамины – раз! Активные добавки – два! Организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот – ешьте неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.
Наши суставы испытывают дефицит эластических веществ – покупаем препараты хондроитин и глюкозамин. Кушаем 2 раза в год по месяцу.
Витамины – лучше всего спортивные (мы же спортсмены). Кстати, спортивные витамины дороже обычных аптечных не из-за каких-то там крутых брендов, а из-за состава. Посмотрите концентрации рабочих веществ в них. Поэтому лучше пропить именно эти витамины, нежели аптечные. Толку намного больше будет.
И не забываем про баланс белков, жиров и углеводов для нормального прогресса силы и мышечной массы.
Физиологические причины
Боли в пояснице могут возникнуть, если вы:
- Страдаете избыточным весом;
- Дополнительный риск для женщин;
- Вы беременны или недавно рожали;
- Проводите много времени за рулем автомобиля или компьютером;
- Ведете преимущественно сидячий (офисные работники) или стоячий (продавцы, официанты, служащие уличной рекламы, хирурги) образ жизни;
- Занимаетесь динамическим физическим трудом с резкой сменой положения тела (особенно если ваша специальность связана с тяжелой физической нагрузкой);
- Чрезмерно нагружаете себя в тренажерном зале или фитнес-клубе. Будьте предельно осторожны, если начали тренироваться недавно;
- Увлекаетесь дачными работами;
- Достигли постменопаузы, располагающей к развитию остеопороза.
Упражнения для пресса
Брюшная полость человека состоит из 4 групп мышц:
- прямая (снизу вверх по всей длине живота);
- наружная косая (продолжает наружные межреберные мышцы);
- внутренняя косая (располагается под наружной косой мышцей);
- поперечная (располагается горизонтально по бокам живота).
Они фиксируются с помощью апоневроза (пластина из сухожилий).
Упражнения на пресс задействуют все группы вышеуказанных мышц, подтягивают живот и делают его плоским. Функциональное предназначение брюшной полости и составляющей ее мышечной ткани как у женщин, так и у мужчин одинаковое: поддержание осанки, защита позвоночника и внутренних органов.
Мышцы пресса играют важную роль в поддержании позвоночного столба, особенно при грыже поясничного отдела
Занятия, направленные на укрепление прямых, косых и наружных поддерживающих тканей живота, важны и нужны не только для эстетической направленности: внутренние органы насыщаются кислородом, надежный корсет удерживает их в правильном положении.
Люди с накаченным прессом никогда не имеют проблем с осанкой, следовательно, сохраняют здоровье позвоночного столба на долгие годы. Поэтому многие современные методики предлагают широкий спектр такого рода упражнений для пациентов, страдающих грыжей поясничного отдела.
Лечебная гимнастика
Благодаря лечебной гимнастике улучшается кровообращение и улучшаются обменные процессы. Кроме того, во время специальной гимнастики позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предотвращает защемление нервных тканей и снимает лишнюю нагрузку. Лечебную гимнастику для здоровой спины можно практиковать в домашних условиях — это не потребует специального оборудования и особых знаний, так как упражнения достаточно легкие и простые. Чтобы не болела спина, нужно регулярно выполнять упражнения.
Упражнения:
- Лежа на спине, хорошо потянитесь в разные стороны, а затем постепенно поднимайте корпус, придерживаясь рукой за опору. В положении сидя округлите спину и медленно раскрутитесь назад. Необходимо проделать 2–3 повторения.
- Лопатки прижмите к поверхности пола или кровати. Согните колени и медленно притягивайте их к груди, округляя спину. Движение должно быть плавным. Задержитесь в принятом положении несколько секунд, затем не спеша верните ноги в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.
- Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, локти находятся на коленном суставе. Потихоньку, на выдохе округляйте спину, затем плавно выпрямите на вдохе, стараясь как можно больше тянуться пупком вперед. Повторите 3–5 раз.
- Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
- Стоя на коленях, упритесь руками в пол или более высокую опору. На вдохе максимально округлите спину, втягивая живот. Медленно делая выдох, старайтесь прогнуться в пояснице. Количество полных циклов — 5–6.
- Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на “четвереньки” и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.
- Лягте на пол и поставьте ладони около плеч. Прогнитесь в пояснице, избегая резких движений, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 5–6 повторений.
- Поза собаки — это упражнение из йоги. Лягте на пол и медленно перенесите вес тела на руки. Держа стопы на полу, встаньте на выпрямленные руки. Из этого положения медленно переставляйте ладони к ногам, оставляя стопы прижатыми к полу. Поясницу необходимо прогнуть, а затем выпрямить. Руки переставьте ближе к ногам и повисите несколько секунд, опустив руки и корпус вниз, после чего постепенно выпрямитесь. Повторите 3–4 раза.
Watch this video on YouTube
7 упражнение. Приседания с осанкой
Исходное положение
Стоя, расставив ноги шире плеч. Прямые руки подняты вверх.
1. Присядьте с ровной спиной. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед дальше уровня стоп.
2. Во время приседания для сохранения равновесия наклоните корпус немного вперед. Помните – руки, спина и поясница должны быть выстроены в одну прямую линию.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10 – 30 приседаний (ориентируйтесь на самочувствие).
Выполняя приседания, Почувствуйте, как работают ноги, спина и плечи.
Во время приседаний Вы не только укрепляете мышцы поясницы, но также плечевой пояс и ноги. Кроме того, Вы формируете и закрепляете мышечную память – именно так Вы должны двигаться, когда поднимаете тяжелые предметы
А учитывая, что люди “срывают спину” именно из-за неправильной техники подъема тяжестей, это упражнение чуть ли не самое важное
Симптомы синдрома раздраженного кишечника
Существуют разные формы этого функционального нарушения. СРК, протекающий с диареей характеризуется хронической или рецидивирующей диареей. Другая форма – СРК с запорами, характеризуется связанными с запором болями и дискомфортом в животе. У некоторых пациентов эти симптомы (диарея и запор) чередуются.
Синдром РК в основном характеризуется болями и спазмами. Другие симптомы:
- Диарея: синдром РК с диареей часто сопровождается внезапными побуждениями к испражнениям и жидким стулом.
- Запор: синдром РК, характеризующийся запором, может сопровождаться постоянным напряжением во время дефекации и редким стулом.
- Увеличение газообразования. Вздутие.
- Боль или дискомфорт перед дефекацией. Спастическая боль после употребления определенных продуктов.
- Тошнота.
- Слизистый (или пенистый) стул.
- Необъяснимое снижение веса и потеря аппетита.
- У женщин возможно более тяжелое течение менструации.
Вздутие
Потеря аппетита
Почти 70% людей с этим синдромом также испытывают расстройство желудка, хотя это не считается симптомом. Признаки заболевания часто облегчаются с опорожнением кишечника
4 упражнение. Отжимания
Важно!
Исходное положение
Лежа на животе, ладони упираются в пол под плечами, пальцы рук направлены вперед.
1. Медленно распрямляя руки в локтях, поднимите переднюю часть тела. При этом таз и ноги должны оставаться на полу.
2. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 10 таких подъемов.
Важные аспекты:
- распрямляя руки, не напрягайте ничего, кроме рук, следите за тем, чтобы поясница оставалась расслабленной;
- не позволяйте тазу отрываться от пола, даже если для этого придется уменьшить высоту отжиманий.
Польза упражнения:
- раскрывает грудную клетку, противодействуя деформации позвоночника, развивающейся при регулярной сидячей работе;
- укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает тонус внутренних органов;
- вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины;
- стабилизирует состояние межпозвоночных дисков, улучшая их питание и кровоснабжение, а также смягчая последствия уже имеющейся дегенерации.
Все вместе эти эффекты способствуют устранению боли в пояснице и общему оздоровлению.
