Тренировки
Понятно, что для улучшения физической формы надо начать двигаться. Но как именно? Если вы вообще никогда ничем (спортивным) не занимались, то лучшим первым шагом станет… первый шаг. Да-да, обычная ходьба – отличный старт для большого фитнес-путешествия. Просто обуйтесь и выбирайтесь на улицу.
Кстати, в Зожнике есть статья о пользе ходьбы + программа тренировок
Лишняя гордость (или чувство вины) может заставить некоторых новичков воскликнуть: “Но этого недостаточно! Мне нужно больше нагрузки!”
Классно, что вы ищете достойный челендж, но не надо недооценивать эффективность простой прогулки. Вот почему:
Если вы начинаете регулярно выделять время для прогулок, то приучаетесь к регулярным тренировкам.
Короче говоря, на начальном этапе для вас главное – выработать привычку. А не нагрузка сама по себе.
Так что начните с ходьбы, например, два-три раза в неделю.
Что еще хорошо с ходьбой – максимальная доступность. Можете упражняться в любом месте, в любой одежде, в любое удобное время. Просто решите начать и делайте.
И это реально полезно для здоровья: австралийские ученые проанализировали истории болезни аж 50000 любителей прогулок и с изумлением обнаружили, что энергичной ходьбы достаточно для значительного снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности по всем причинам .
Хотя, возможно, вас больше воодушевит сброс более 20 лишних кило – чего, например, добился с помощью ходьбы наш клиент Тим:
Если регулярные прогулки уже присутствуют в вашей тренировочной программе, можно приступать к более интенсивным упражнениям.
Начинающим мы предлагаем такую тренировку – даже не требующую посещения фитнес-клуба:
1. Приседание (без отягощения) х 20 повторений
2. Отжимание х 10 повторений
3. Ходьба выпадами х 10 шагов каждой ногой
4. Тяга гантели (канистры молока, пачки крупы и т.п.) в наклоне х 10 повторений каждой рукой
5. Планка х 15 секунд
6. Джек-попрыгунчик х 30 повторений
Начинайте прямо сейчас в своей комнате!
Шаг 4. Сразу же контролировать питание
Иначе смысл ваших походов в спортзал пропадает. Можно бегать по утрам по часу или упираться в спортзале по полтора, но продолжать толстеть, или наоборот — не набирать мышечную массу, когда так хочется, несмотря на все усилия. А всё дело в том, что сами по себе тренировки – не более половины успеха. Причём, контролировать то, что вы едите, сложно только на первых порах. Затем придёт понимание смысла здорового питания, вы научитесь слышать своё тело, а объем съеденных калорий будет подсчитываться в уме на автомате.
Для начала узнайте свою норму калорий — сколько вам положено есть калорий в день. Будете есть больше этой нормы — наберёте массу (если тренируетесь, то в основном, мышцами), будете недобирать — начнёте худеть. Это просто и единственно верно. Других механизмов уменьшения или набора массы нет — по большому счету это просто разница калорий.
Если вам необходимо набирать мышечную массу, то это не значит, что вы можете освободить себя от подсчёта калорий. Хотя бы пару раз вы должны увидеть, как выглядят ваши 4000 или 5000 ккал, чтобы не сплоховать и не обделить себя питательными веществами. Плюс десять очков к карме, если сможете считать калорийность съеденного в течение недели.
Если же вы худеете, то подсчитывать калории вам очень желательно. Делать это сложно только первые дни, затем будете делать это на автомате, а через несколько месяцев просто перестанете за ненадобностью — войдёте в правильный рацион. Хотя опытным физкультурникам нравится тщательно следить за потребляемым, чтобы отмечать от каких продуктов «заливает», а от каких в теле ощущается больше энергии. Ну и разумеется, навсегда исключите из своего рациона ненужные и адские с точки зрения содержания калорий, жира или вредных веществ продукты: любые колбасные изделия, майонез, чипсы, лимонады и многое другое, что описано в тексте «Старое тело на новый лад».
Чего делать точно нельзя: резко ограничивать своё питание с целью похудеть.
Шаг 7. Менять режимы и программы тренировок
Ещё одно важное разнообразие ваших тренировок — постоянная смена режима тренировок (и питания). Например, чередование циклов по набору мышечной массы, наращивания силы, увеличения выносливости и жиросжигания (об этом, в частности, есть в «Секте качков»)
Павел Цацулин пишет о важности неожиданности и случайности нагрузки для эффективного развития силы. Читайте, узнавайте, ищите ваш собственный тренировочный кайф
Испытывайте себя на прочность, узнавайте своё тело заново
Читайте, узнавайте, ищите ваш собственный тренировочный кайф. Испытывайте себя на прочность, узнавайте своё тело заново.
Но в целом, если доберётесь до этого шага через год, вас, скорее всего уже за уши не оторвёшь от силовых тренировок. Вы будете понимать, что с помощью штанги можно и набрать вес, и похудеть, быть здоровым человеком и начнёте смотреть на других людей с лёгким превосходством.
Мы не знаем ни одного человека, который бы втянулся и впоследствии пожалел об этом. Это так классно – своими силами делать себя лучше день ото дня.
А самое главное, что если следовать этим простым шагам, как пишут в рекламе, 100% результат гарантирован. И да пребудет с вами сила!
Душевное здоровье
В большинстве случаев все разговоры о том, как привести себя в форму, заканчиваются на двух вышеописанных факторах – диете и тренировках.
Слишком часто упускается из вида самое главное – психологическое состояние.
Ни одна волшебная диета или огненная программа не поможет, если вы испытываете такой стресс, что просто не можете сосредоточиться на выработке нужных привычек.
Вот почему мы также учим своих клиентов управляться со стрессом. И тут предлагаем на выбор несколько инструментов:
1) Повышение качества сна
Хороший сон помогает с выполнением любых задач, а плохой – все тормозит.
Пара самых простых шагов:
- выключать все экраны за час до отбоя,
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – даже в выходные дни.
В Зожнике, конечно же, есть более подробные материалы о том, как наладить сон: раз, два, три.
2) Ведение дневника
Просто возьмите вечером лист бумаги (или свой любимый смартфон) и запишите несколько мыслей о прошедшем дне. Например:
- любые достижения, которых вы добились сегодня,
- вещи, за которые вы благодарны,
- вещи, которые вас расстроили (это тоже помогает).
Ваш дневник – самое безопасное место, куда вы можете сбросить весь накопленный груз из головы на переработку, что помогает быстро снизить уровень стресса. Если вас что-то тревожит, то выпишите все на бумагу – это поможет забыть о плохом. Наш мозг предназначен для создания идей, а не для их хранения и бесконечного пережевывания.
3) Медитация
Просто закройте глаза и сконцентрируйте все внимание на дыхании: дышите медленно и глубоко
Звучит слишком просто, но даже такая пауза поможет вам расслабиться и освежиться.
Вы не научитесь сразу “опустошать ум”, но хотя бы дадите случайно залетевшей и беспокоящей мысли так же легко вылететь обратно.
Если же всерьез овладеете техникой медитации, то пятиминутный сеанс после работы сможет снять все напряжение суматошного дня.
Выберите один из этих трех пунктов и начните применять регулярно – хотя бы несколько раз в неделю. Когда дело пойдет на лад, добавляйте следующий.
Паулина
Паулина: “Моя история не про мгновенный результат и не про похудение на невероятное количество килограммов, но про долгий путь, поиск своего комфортного состояния, про ошибки и неудачи, но в конечном итоге трансформацию в того человека, которого я сама смогла полюбить.
Когда мне было 7 лет, в моей семье произошли кардинальные изменения, в результате которых я стала жить с мамой, бабушкой и дедушкой. И в этот самый период с моим питанием начал твориться кошмар, который длился до 16 лет. Это тот самый возраст, когда ты ещё ничего не знаешь в этой области и просто плывёшь по течению, «ешь, что дают». Но плоды пожинать приходится в итоге не тем, кто готовил, а именно тебе.
Я не знала никаких причинно-следственных связей еды и моей внешности, я не взвешивалась и не была сильно больше своей нормы, но фотографии говорят сами за себя. Когда мне было 12 лет, я просто избегала всех зеркал. И это не закономерности переходного возраста, а абсолютно неграмотное питание. Бонусом был ещё и перелом ноги со смещением, который повлёк за собой снижение какой-либо активности до нуля в принципе. Последствия не заставили себя долго ждать. Я очень остро начала ощущать отношение окружающих сверстников ко мне, завязанное именно на факторе внешности.
В 14 лет я поняла, что надо что-то менять. Начинала я с 10-минутных упражнений по утрам: приседания, скручивания… На фоне моей прежней жизни это дало какой-то результат. Но, поступив в училище и ощутив некую свободу от домашней еды, я стала есть много сладкого, и тут упражнения меня уже не спасли. Моя активная работа над питанием и тренировками началась, когда мне было 16 лет. На это повлияло только моё желание. И стоить отметить, в зале я не была ни разу за свою жизнь:)
За моей спиной миллион прочитанных статей и прослушанных подкастов, перепробованных тренировок и планов питания, недоеданий и перееданий… И вот, мне 21, и, наконец, я ощущаю комфорт. Самая главная цель — гармония с собой. Никакая цифра на весах не сравнится с лёгкостью, любовью и нескончаемой энергией. С тем, когда тело говорит тебе «спасибо» за то, что ты для него делаешь.
Сейчас я обожаю бег, для меня это своеобразная медитация и преодоление. Собрала для себя план домашних тренировок, знаю, какие продукты я люблю, и как на них реагирует мой организм. Знаю, когда мне надо много поесть и не изнуряю себя всякими «не есть после шести» или «8/16». С моей учёбой и графиком это сделать очень тяжело: я часто возвращаюсь домой после 22:00.
Главный вывод, который я сделала за все эти годы — если и меняться, то только для себя. Кому-то вы всё равно будете не нравиться. Но ощущение уверенности и любви к себе даёт возможность излучать самый прекрасный свет. Наше тело очень отзывчиво, ему надо лишь немножко помочь.
Я часто слышу фразу от своих знакомых, когда они видят меня с очередным контейнером «когда уже ты начнёшь нормально есть?» И про себя я в такие моменты говорю: «Я уже начала»
Шаг 3. Запланировать время, зал, тренера
Пришла пора действовать. Для начала выделите время в напряжённом графике вашей жизни для занятий собой и поставьте своим походам в спортзал самый высший приоритет. Вам будет вполне достаточно проводить в спортзале 3 раза в неделю по 1 часу (плюс время на дорогу, переодевание, разминку).
Затем выберите спортзал и тренера.
Если личный тренер вам не по карману — не беда и не повод отступать. Есть примеры зожных девушек, которые никогда не пользовались услугами тренеров.
Также есть важный и дельный текст о том, как тренироваться, если вы не спортсмен – с рекомендациями к самостоятельному освоению, которую можно смело использовать в первые полгода.
Успешный результат без тренера, конечно, не гарантирован. Конечно, есть риск, но тут упорство, смелое обращение за советом в спортзале и самостоятельное изучение Youtube вам в помощь.
Шаг 1. Мотивация и осознание, что это навсегда
Грубо говоря, надо действительно хотеть привести себя в порядок: похудеть или набрать мышечную массу. Вы также должны осознать, что ваше тело следует за вашим образом жизни и если вы хотите быть стройной (крепким) и красивой (красивым) навсегда, то и заниматься и следить за питанием вы должны отныне и навсегда. Забудьте такие глаголы и словосочетания, как «подкачать» или «посижу на диете».
Убедить и отбросить сомнения девушкам, к примеру поможет вот этот текст.
Как только вы примете приятную мысль, что это навсегда и что другие способы не работают, можете продолжить.
Следующие простые шаги, если будете им следовать, со 100% вероятностью изменят вас.
Павел
Павел: “Все началось с колледжа, мне было 18 лет. Меня вообще не интересовали мой вес и то, как я выгляжу. А потом все просто накатило в один момент, будто щелкнул выключатель. Я посмотрел на себя и понял: нужно все менять…
Дискомфорта от лишнего веса я не ощущал, для меня это было нормальное состояние. Конечно, я быстро уставал, постоянная одышка, но самая большая проблема была психологического характера, отсюда комплексы, неуверенность в себе и так далее. Я стал искать информацию в интернете и, пока изучал всю эту тему, узнал, что одногруппник посещает местный фитнес-клуб. Мы хорошо ладили, и он был не против ходить вместе. Там я впервые взвесился, весы показали около 140 кг…
Самый большой скачок был в первые два года. Вес уменьшился где-то до 120 кг, а потом стал уходить медленнее. Признаю, у меня было много срывов в диете, я забрасывал тренировки, вес возвращался снова…
Теперь, когда я не учусь, а работаю, свободного времени меньше. Но по-прежнему стараюсь ходить три раза в неделю в тот же спортивный клуб, где впервые взвесился. И в самом начале, и сейчас я больше времени уделяю работе со штангой и гантелями. С кардиотренировками скучно, поэтому не заставляю себя, скорее погуляю пешком.
В диете придерживаюсь правила IIFYM (If It Fits Your Macros, «если это подходит тебе по макронутриентам») и чувствую себя комфортно – это небезызвестная гибкая диета. Я готовлю себе сразу на неделю и раскладываю все в контейнеры, выбирая простые в приготовлении блюда. Белок получаю из курицы, индейки, творога, сыра, орехов, яиц; жиры — из орехов, сыра, оливкового масла; углеводы — из круп, макарон из твердых сортов пшеницы. Также ем замороженные овощи и свежие салаты. Но я не запрещаю себе ничего, самое главное — умеренность.
Отлично работает правило 80/20. Например, в творог я добавляю джем или варенье, могу вписать в свою норму небольшой десерт на день. В выходные, бывает, балую себя выпивкой или ужином с друзьями в кафе.
За летние время немного расслабился, но не сильно. Сейчас вес около 100 кг. Я продолжаю идти к заветной цели — войти в категорию людей с весом до 90 кг. Ну и представляю в мечтах, что когда-нибудь смогу делать на брусьях и кольцах то же, что там вытворяют ребята-гимнасты… Всем худеющим хочу пожелать хорошего наставника, которого у меня, к сожалению, не было. Мне с ним было бы намного легче, это точно. Наберитесь терпения и не отступайте”.
Питание
Это наше любимое. В среде фанатов ЗОЖ/ПП никогда не стихают споры о “лучшей” диете. Для одних это Кето (пара материалов об особенностях жирного рациона). Для других – палео. Или веганская. Или еще какая-нибудь.
Беда в том, что если вам и приглянулась какая-то схема питания, вновь в интернете слишком много противоречивой информации о ней. В основном вам все запрещают:
- исключите продукты из пшеницы, или
- ешьте меньше мяса, или
- откажитесь от мороженого (изверги!)
Мы же делаем наоборот – учим клиентов есть и пить больше. Вместо того, чтобы лишать человека любимых продуктов и блюд, мы советуем добавить что-то полезное, например, просто пить больше чистой воды и есть больше свежих овощей. Простыми шагами: дополнительный стакан воды в день или бонусная морковка в каждом приеме пищи.
С физиологической точки зрения, очевидно, полезные добавки оставляют меньше места для высококалорийных вредностей, но тут особо важен психологический аспект: правильное питание воспринимается как нечто позитивное, а не негативное. Если же начинать с ограничений, то результат будет обратным.
Этот шаг тоже кому-то может показаться “слишком простым” или “недостаточным”, но, поверьте, придерживаться этих нововведений постоянно (то есть вырабатывать нужные нам привычки) – не так-то легко.
А именно постоянство приведет к долгосрочным – и очень заметным – изменениям фигуры.
Если же вы стартовали не с абсолютного нуля (уже пьете больше воды и едите больше овощей), то вот следующий шаг – поработайте над тем, чтобы ваши приемы пищи выглядели так.
Елизавета
Елизавета: “Похудела я на 28 кг – с 80 кг до 52 кг, при росте 175. История может быть банальная, а может быть и нет. Просто хотела понравиться парню и вообще считала себя всегда толстой, но силы воли не хватало, чтобы за себя взяться. А потом появился он и моя мотивация выросла от 0 до 100.
Сначала я просто исключила плохие, на мой взгляд, продукты, потом активно занялась спортом, но дома.
Сейчас питаюсь сбалансировано, разнообразно и без «мусорной» еды. Записалась в зал и пытаюсь сделать своё тело ещё лучше и даже немного набрать, для более эстетично-красивого тела. Считаю, что такой образ жизни уже ни на что не променяю, да и вообще стараюсь по несколько часов в день уделять саморазвитию в плане питания и спорта, чтобы возможно в дальнейшем связать с этим свою жизнь”.
Шаг 6. Поставить новую цель / скорректировать старую
Поскольку спорт и тренировки теперь ваши друзья навек, важно не перегнуть палку и не потерять интерес. После первых видимых результатов надо найти новую мотивацию и не сдуться, потому что потом изменения будут даваться не так легко, как в начале, а процесс может показаться однообразным
Поэтому на этом этапе рекомендуем поставить или скорректировать свою цель. Важно, чтобы она, в принципе, у вас была. Вполне подойдёт «пресс в кубиках», или «стать мастером спорта по пауэрлифтингу», или «быть как вон тот парень (девушка) с плаката»
В последнем случае, можете даже приделать в фотошопе к фигуре мечты вашу голову — для личного пользования, мотивации и настройки.
Шаг 2. Краткий курс теории
Далее просто необходимо получить самые базовые представления о мире ЗОЖ. Узнать, что есть, как заниматься, почему нельзя голодать для похудения и другие важные вещи. Для начала подойдёт прочтение парочки базовых текстов на Зожнике:
– Энергетический баланс: базовый закон управления весом
– Старое тело на новый лад
– Как похудеть. 4 простых и важных факта
При желании, можете углубиться в теорию и просмотреть все материалы в правой колонке Зожника — они там любовно собраны и постоянно пополняются лучшими экземплярами.
Например, вы сможете узнать, что новички могут жечь жир и растить мышцы одновременно!
