Как накачать ноги без приседаний? Все тонкости и секреты!

Christian Thibaudeau

Strength Coach and Performance Expert

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.

Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.

В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.

Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Советы

При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом. При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев. Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).

Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.

Важно! Травму наносит не большой вес, а неправильная техника и слабо разогретые мышцы!

Речь идёт о больших весах, но не критических. Максимальный рабочий вес, предполагает использование минимум 4-5 повторений, этого достаточно для развития силовых показателей.

Тренируйтесь правильно и помните, здоровье всегда важнее силы и объёма мышц, поэтому изучайте технику движения и делайте всё правильно с самого начала!

Механика движений во время приседаний

Начинать упражнение следует медленно, сгибая ноги в коленях и опускаясь так, будто нужно сесть на стул. Голова и плечи должны составлять прямую линию вместе с коленями и щиколотками. Вес тела при этом должен распределяться равномерно по поверхности всей стопы. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже коленей. По мере опускания рекомендуется поднимать руки вверх, чтобы улучшить равновесие и стабилизировать выполняемые движения. Когда спортсмен выполняет приседания без веса, его спина и грудь должны постоянно оставаться ровными, нельзя их выдвигать вперед.

Как только выполнено опускание тела, следует так же медленно подняться и вернуться в исходное положение.

Нельзя наклоняться вперед

Еще один миф, связанный с индивидуальными характеристиками атлета. Якобы спину на протяжении всего подхода нужно держать практически вертикально. Однако на степень наклона влияет рост, подвижность суставов, длина корпуса и ног. К примеру, если у человека длинные ноги и короткий торс, без наклона присесть не получится, иначе он просто потеряет равновесие.

Важно! Если у вас происходит существенный наклон вперед из-за того, что спина сильнее ног или они уже «выключились», и вы таким образом разгибаетесь за счет поясничных мышц, снизьте вес. В этом случае действительно это считается ошибкой

Приседания и четырехглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).

Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:

Латеральная широкая мышца,
Медиальная широкая мышца,
Промежуточная широкая мышца,
Прямая мышца.

Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.

Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):

Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.

Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.

Какие мышцы работают

Во время приседаний со штангой в работу вовлекаются не только крупные мышцы ягодиц и ног, но и самые мелкие, которые не прокачаешь никакими другими способами.

Интересно: когда человек приседает с нагрузкой на плечах, в работу задействуются около 250 мышц.

Большую часть нагрузки во время выполнения упражнения берут на себя:

четырёхглавая мышца бедра;
ягодичная мышца;
мышцы спины.

Мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов или фиксаторов:

полусухожильная;
полуперепончатая;
двуглавая мышца бедра;
камбаловидная;
близнецовые;
передняя большеберцовая;
икроножная;
дельты;
мышцы пресса.

К сведению: во время приседаний со штангой в работу включаются гораздо больше мышц пресса, чем во время привычных скручиваний, подъёмов туловища от пола или планки. Поэтому, прокачка пресса в этом случае гораздо быстрее и эффективнее.

Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног

Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.

Обморок:

Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 2-3 х 8-12

Новичок:

Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12

Подкаченный:

Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20

Здоровяк:

Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Кабан:

Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Бессмертный (работоспособность over9000):

Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20
Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.

Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.

Я не рассматривал здесь тренировку ягодиц, т.к. у меня есть подробнейшая статья как быстро накачать ягодицы. Почитайте, если интересно.

Техника приседаний со штангой на плечах (классические приседания)

Вопрос крайне важный, друзья!

Именно при выполнении приседаний со штангой на плечах цена ошибки крайне высока. Я даже не могу себе представить более опасного упражнения в бодибилдинге.

Хотя, любое упражнение может стать опасным, если выключить мозг. Образно говоря, естественно.

Начиная от разрывов разгибателей позвоночника, до переломов шеи, коленных суставов и летального исхода (!). Всё это может случиться, если человек с самого начала своих тренировок «клал» на технику.

Именно поэтому, я ВСЕГДА советую первые два-три месяца уделить внимание САМОМУ ВАЖНОМУ периоду во всей дальнейшей тренировочной жизни человека – периоду подготовки к дальнейшей гипертрофии. Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно

Без этого, всё может, рано или поздно, закончиться очень плачевно.

Вероятность травмироваться всё равно есть, всё равно остаётся, но вы значительно снижаете риск, если выполняете упражнения с идеально поставленной техникой.

Итак, как правильно выполнять приседания:

Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность). Берёмся за гриф чуть шире плеч. Гриф кладём чуть выше дельт и чуть ниже трапеции. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек

Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!! Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды! Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20)

Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы

Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Простейшие манипуляции с приседаниями:

РАЗВОДИМ НОГИ ШИРЕ = сильнее работает внутренняя часть бёдер.
СВОДИМ НОГИ УЖЕ = сильнее включаются в работу латеральные (внешние) головки квадрицепсов.
НАКЛОНЯЕМСЯ ЧУТЬ СИЛЬНЕЕ ВПЕРЁД = акцент смещается на ягодичные мышцы.
ДЕРЖИМ СПИНУ РОВНО = нагрузка ложится на квадрицепсы.
РАЗВОРАЧИВАЕМ СТУПНИ НАРУЖУ = смещаем нагрузку на латеральные головки квадрицепсов.
СТУПНИ ПРЯМО = нагрузка распределяется равномерно на все головки квадрицепса (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную).

НЕЛЬЗЯ ни в коем случае:

Выдвигать колени вперёд за носки. Это может привести к разрыву связок, менисков и прочим неприятным последствиям.
Сгибать спину в любой точке амплитуды. Если этот трюк выполнить с достаточно большим весом, то с приседаниями со штангой вам придётся попрощаться навсегда, да и с нормальными тренировками тоже. Может привести к разрыву разгибателей позвоночника, травмам позвонков и т.д.
Сильно отклоняться назад. Это приведёт к простейшей потере равновесия и, скорее всего, к травме.

Это самые классические приседания, с помощью которых можно вырастить очень внушительные мышцы ног.

Что делать за исключением приседаний и выпадов?

Сейчас я расскажу тебе о всех упражнениях, которые я считаю наиболее эффективными для прокачки твоих ягодичек.

Начнем с базовых:

Становая тяга классическая. Тут больше работает квадрицепс, но, если найти правильный угол, то ягодицы будут расти, как грибы после дождя).
Становая тяга сумо. Вот здесь уже ягодицы работают намного лучше, настолько, что через пару месяцев тренировок с этим упражнением тебе будет намного удобнее сидеть на лавочках. Но опять же, все зависит от углов, ищи свой идеальный.
Мертвая тяга. Этим упражнением твои ягодицы будут шокированы. Примерно так же, как был шокирован я в 9 лет, когда мне сказали, что деда мороза нет. А шокирование мышц – это прямая дорога к их росту.
Жим ногами. Это упражнение уже не такое крутое, тут тоже больше работает квадрицепс и бицепс бедра. Но, если поэкспериментировать с техникой, то из этого может выйти что-то интересное.
Жим платформу одной ногой. Это аналог выпадов, но более простой. Поэтому о нем я тоже упомяну. В этом упражнении можно очень хорошо прочувствовать ягодицы.
Ягодичный мостик. Это просто топ упражнение для ягодиц. Гореть орех будет так, что зимой за отопление можно будет не платить, а еду разогревать не в микроволновке.

А теперь пройдемся по изолирующим упражнениям:

Разведение ног в тренажере. Одно из моих любимых упражнений для разогрева или для того, чтобы выжать из своих ягодиц последние соки.
Отведение ноги назад/в сторону. Это упражнение имеет кучу разных вариаций. Можно делать в кроссовере, с эспандером, с утяжелителем, стоя прямо, на коленях, да на что фантазии вообще хватит. Этим упражнением тоже можно отлично проработать ягодицы. Рекомендую, особенно отведение ноги назад в кроссовере.

Это в принципе все изолирующие упражнения, которые я хотел бы выделить, но у них так много вариаций, что можно извращаться, как только душе твоей будет угодно.

Как накачать ягодицы в домашних условиях без приседаний?

Естественно, как уже говорили выше, чудес не бывает и добиться успехов в домашних условиях смогут единицы. Даже, при условии кропотливой и регулярной работы.

Однако, все же тренироваться стоит для поддержания тонуса и достижения хотя бы больше части от желаемого. Рассмотрим основные упражнения, которые отличаются хорошей эффективностью и их можно выполнять в домашних условиях:

Махи согнутой и прямой ногой. Упираемся коленями и ладонями в пол, спина ровная, взгляд направлен вперед. Пресс и поясница выполняют роль стабилизаторов, удерживают корпус ровно. На вдохе отводим ногу назад, направляя пятку в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно использовать отягощение в виде гантели, зажав его в коленном суставе. Чтобы ягодицы лучше реагировали на нагрузку, рекомендуется менять положение ноги – согнутая или прямая.
Подъем таза с прямой ногой. Ложимся на спину, поднимаем одну ногу вверх. На выдохе поднимите таз максимально высоко, при этом оставляя ногу все время направленной вверх.
Ягодичный мостик. Известное упражнение с легкой техникой выполнения. Ложимся на спину, прижимая лопатки к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Поднимаем таз вверх, слегка подкручивая его, делая упор пятками в пол. После чего медленно опускаемся до касания копчиком пола и снова поднимаемся вверх. Можно выполнять с утяжелителями. Также, на одной ноге или использовать скамью в качестве опоры.
Латеральное отведение бедра. Ложимся на бок, берем упор на локоть, который должен находиться под плечом. Сгибаем ноги в коленях под углом в 90 градусов. Выпрямляем находящуюся сверху ногу и вытягиваем вперед, а бедро опорной ноги лежит на полу. Находясь в таком положении, сгибаем ногу, подтягиваем груди и возвращаем в исходное положение.
Жабка. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, немного разводим их в стороны и прижимаем пятки друг к другу. Руки сгибаем в локтях, они служат опорой для головы. Теперь нужно максимально оторвать бедра от пола, при этом пятки не отрываются друг от друга. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся обратно.
Махи ногой назад стоя. Опираемся на стул, стол или другой упор. И в таком положении отводим ногу максимально назад. Она может быть как прямой, так и согнутой. Для раскачки и увеличения амплитуда, можно выносить ногу вперед, сгибая в колени, а потом отводить назад.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора

Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 40/20 на видео:

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них

Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.

Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

Готовая тренировка для ног и ягодиц для новичков
Готовая тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги

Кому противопоказаны приседания

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.

Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

Еще одна уязвимая часть тела — это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Частые ошибки

Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
«Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

По теме: Исправляет ли гимнастика ноги

А зачем вообще исключают приседания?

По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.

Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.

Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).

Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!

Техника выполнения приседаний

Приседать можно на обеих ногах, на одной, с опорой, с весом, с подъемом рук: это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на разницу в исполнении, все виды техник имеют схожую биомеханику. Итак, подробнее о технике выполнения приседаний.

Общая биомеханика

В целом техника приседаний выглядит следующим образом:

Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны “смотреть” туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании – вдыхать.
Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше – еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
Пояс.
Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Комбинезоны для пауэрлифтинга используются только вместе с бинтами. Они не дают сгибать спину во время приседания с весом. Покрой штанин помогает начинать движение вверх из самой нижней точки. Комбинезон способен повысить результат в приседаниях на десятки килограмм.

concept w — stock.adobe.com

Для выполнения приседаний в комплексе гимнастики для беременных или в рамках физической реабилитации после травм позвоночника или конечностей используется гимнастический шест (палка) для уменьшения нагрузки. Ее спортсмен ставит вертикально перед собой и использует в качестве опоры.

Для выполнения болгарских приседаний нужна скамья или другая опора. Упираясь в нее носком отставленной ноги, нужно присесть так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу.

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Чем заменить приседания со штангой дома

Не только проблемы со здоровьем могут быть поводом для поиска альтернативы приседаниям со штангой. Люди, тренирующиеся в домашних условиях, могут просто не иметь в своем арсенале штанги или иметь штангу, но не иметь стоек, без которых приседать невозможно. На этот случай есть другие, менее распространенные виды приседаний.

Выпады

Если дома нет штанги, но есть гантели, то заменой приседаниям станут выпады. Они задействуют переднюю поверхность бедра и ягодицы. Главное в этом упражнении — держать корпус прямо и не помогать себе при выталкивании вверх задней ногой.

Приседания на одной ноге

Если вы думаете, что приседания без веса не могут дать ногам должной нагрузки, то попробуйте приседать на одной ноге — помимо того, что нагрузка будет вдвое большей, в работу включится гораздо больше мышц-стабилизаторов. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руку гантель, а второй рукой опираться обо что-нибудь.

Приседания с гантелью

С гантелью можно приседать и на двух ногах, вес ее в этом случае должен быть побольше. Удерживать ее нужно между ног, а чтобы увеличить амплитуду, можно встать на импровизированные опоры, например, это могут быть два стула. Гантель можно заменить гирей или блинами от штанги, повесив их на пояс на специальном ремне.

#выпады #жим ногами #квадрицепс #ноги #приседания #тренировки

Предыдущая 10 способов правильного закаливания организма в домашних условиях

Следующая Омега-3 и Омега-6: что это и с чем их едят

Общие правила и основное упражнение для ягодиц

В течение целого дня человек приседает, чтобы поднять упавший предмет или быть на уровне со своим ребенком, вытирает каплю воды и достает из нижнего ящика шкафа нужную вещь. Но все это жизненные ситуации и резонным остается вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Девушке этот вопрос всегда будет очень важен, ведь красивая подтянутая попа – мечта многих представительниц прекрасного пола. Стройная фигура с рельефными, не дряблыми мышцами дарит уверенность в себе, что проявляется в высокой самооценке, раскрепощенности и взаимоотношениях с противоположенным полом. Приседания помогают привести в порядок не только ягодицы, но и бедра, внутреннюю и внешнюю их часть, убрать «ушки», которые придают сходства с профессиональным наездником, моделируют икроножные мышцы, разрабатывают суставы, задействованные в процессе выполнения упражнений. Это и стопы, колени, тазобедренный сустав.

Существует много методик, основу их составляет присед для ягодиц, каждая из них задействует отдельные мышцы, разрабатывает и укрепляет их, наращивая мышечную ткань. Прежде чем приступать к специальным занятиям, необходимо освоить главные правила, которые касаются базовых действий.

Стандартные упражнения нужно выполнять из исходного положения, которое естественно для спортивных занятий. Это знакомое еще со школьных уроков физкультуры положение тела с ногами на ширине плеч, ноги крепко расположены на полу или гимнастическом коврике, который поможет избежать скольжения и потери равновесия, спину держать ровно, для того чтобы не нарушить координацию движений, и при случайном отклонении вперед или назад, не опрокинуться. Руки можно положить на пояс, но гораздо эффективнее, если они будут выпрямлены и направлены перед собой, либо скрещены на груди. Новичкам строго не рекомендуется использовать утяжелители при приседании, в том числе, специальные штанги, гантели без присмотра специалиста, который будет оценивать возможности и состояние спортсмена. Но когда есть определенные успехи, чувствуется уверенность в силе, в руках можно удерживать гантели, бутылочки с заранее засыпанным песком или налитой водой. Такое самодельное приспособление имеет большое преимущество, ведь позволяет подстроить вес, который будет комфортным и не создаст чрезмерную нагрузку.

Правильные приседания для ягодиц и максимальный эффект от выполнения упражнений предполагают неспешность, равномерную амплитуду движений. Не стоит делать резких движений, достигая нижней точки. Гораздо лучше выбрать для ориентира воображаемую линию, до которой нужно опускаться. Затем задержаться на несколько секунд и вновь подняться

При этом важно следить за осанкой и животом. Мышцы пресса нужно напрячь, спина по-прежнему ровная и слегка наколенная вперед, на ступнях нужно стоять уверенно, не катаясь с пятки на носок, чтобы не перераспределять вес тела и не создавать возможность травмироваться из-за неправильной техники. Тем же, кто еще не достаточно уверен в своих силах, поможет очень простое приспособление – это обычные дверные ручки

Нужно открыть дверь и, встав с ее торца, взяться руками за ручки по обе стороны, придерживаясь за них, выполнять приседания. Такой ориентир поможет правильно распределять силы организма и координацию движений, не даст слишком ускоряться в процессе выполнения задания

Тем же, кто еще не достаточно уверен в своих силах, поможет очень простое приспособление – это обычные дверные ручки. Нужно открыть дверь и, встав с ее торца, взяться руками за ручки по обе стороны, придерживаясь за них, выполнять приседания. Такой ориентир поможет правильно распределять силы организма и координацию движений, не даст слишком ускоряться в процессе выполнения задания.

Жим ногами

Данное упражнение №2. после приседаний (по крайней мере, на мой взгляд). Упражнение базовое, очень мощное и эффективное. Акцентированное прорабатывает мышцы ног (квадрицепсы и даже бицепсы бедер), по технике выполнение — очень простое, нагрузки на позвоночник — нет (т.к. вы лежите спиной прижаты к спинке тренажера), в общем, это все огромные плюсы (в отличие того же приседа, в котором техника сложная, почувствовать ноги тоже сложно, нагрузка на позвоночник и т.п.).

По сути, если вы не можете делать какие-либо приседания — в арсенале остается лишь это упражнение, именно оно и будет растить вам мощные мышцы ног. Про технику читайте в основной статье, единственное, хочу упомянуть об АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ. Если у вас когда либо были травмы коленей, не работайте в полную АМПЛИТУДУ (аж туда до конца опуская), до 90 градусов может даже 100, ниже не нужно — иначе коленки дадут о себе знать (по себе сужу) + в верхней точке не разгибайте ноги до конца (не распрямляйте колени, иначе нагрузка с мышц будет уходить ваши же колени и они будут изнашиваться).

P.s. жим ногами (на мой взгляд) лучше приседаний в гакк-машине.

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Жим ногами».

Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации

Тренировка эффективна, а ощущения от работы в зале приятны только тогда, когда это происходит в фазе суперкомпенсации. Тренировочный процесс разделен на 4 части:

Травматизация. Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что запускает следующие фазы. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, и только затем, после завершения фазы восстановления, возможен рост.
Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мышечная и другие системы, которые принимали участие в тренировке, восстанавливаются и после завершения фазы находятся в том же состоянии, что и до тренировки.
Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, вследствие чего создает определенный резерв в виде мышц для преодоления аналогичной нагрузки без стресса. Только в этой фазе можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают атлеты, которые не потренировались вовремя, и упустили шанс накачать мышцы ног. В фазе утери суперкомпенсации ваши способности равны тем, что были перед тренировкой.

Скорость перехода от одной фазы к другой и их длительность зависит от:

Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка на тренировке, тем дольше длится восстановление после нее, и тем позже наступает утеря суперкомпенсации;
Образа жизни. Количества стресса, наличия режима и правильного питания. Других факторов, которые влияют на скорость восстановления мускулов;
Возраста. 16-летний подросток восстанавливается гораздо быстрее 35-летнего мужчины. Скорость восстановления 35-летнего мужчины существенно превышает восстановительные возможности 70-летнего дедушки;
Пола. Женщины восстанавливаются чуть дольше мужчин в силу низкого уровня тестостерона;
Мышечной группы. Большие мышечные группы восстанавливаются дольше мелких;
Генетики. Чем более одарен спортсмен, тем быстрее происходит восстановление, и тем дольше длится фаза суперкомпенсации.

Ноги – самая большая мышечная группа, в связи с чем подвергать их силовой нагрузке средней и тяжелой тяжести чаще 2 раз в неделю не стоит.

Как накачать ноги без приседаний?