Как питаются топовые бикинистки России

Фитнес

На официальном сайте действующая спортсменка профессионального бодибилдинга в категории фитнес-бикини указала в разделе «Обо мне» лаконичные биографические данные:

Задуманное удалось осуществить. Тренажерный зал и соблюдение подходящего рациона питания исправили ситуацию, и Яна вернулась в идеальную форму, в которой вышла на сцену и победила.

2016-й во многом оказался триумфальным для бикинистки-дебютантки: покорились Fitness Men’s Physique & Bikini Stars, Кубок Северо-Западного ФО в Санкт-Петербурге, чемпионат России, IFBB Diamond Cup, EVLS Prague Pro и другие турниры.

На следующий год она обзавелась титулом «Мисс Олимпия ТОП-10», в 2018-м стала вице-чемпионкой World Professional Championship и получила (как и в 2019-м) главную награду из рук самого Арнольда Шварценеггера на Arnold Classic. К концу 2019-го в арсенале петербурженки, обязанной матери своими достижениями, имелось 17 золотых медалей Pro Champ.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга. Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы. Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Какие продукты следует есть

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион ():

• Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
• Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
• Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, потребление которых следует ограничить

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке ().
• Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки ().
• Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо ().

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Добавки для бодибилдинга

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (, ).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным ().
• Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае ().

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Ангела Сагра: эпизоды биографии, карьера, фото

Симпатичную спортсменку поклонники узнают по сексуальной фигуре и грациозным движениям. Ангела на страничках соцсетей регулярно выкладывает откровенные фото, вдохновляя точеными формами на занятия спортом. Десять млн фолловеров в инстаграме любуются эстетикой тела и щедро ставят лайки. Страница девушки на Facebook пестрит сотнями комментариев к каждому посту и комплиментами восхищенных мужчин. По ее видео на YouTube занимаются сотни людей.

Подписчики помогают хорошо зарабатывать на рекламе, продаже авторских тренингов. Таких успехов она добилась за 4 года, случайно заняв на соревновании 3 место. С тех пор жизнь ее кардинально изменилась. Но до этого пришлось попотеть в зале или и во многом себя ограничивать.

Листая биографию

Имя Anllela Sagra имеет разных интерпретации переводов. На родном языке имя пишется Анллела (Anllela), а звучит на испанском и русском как Ангела Сагра. Девочка родилась 6.10.1993 в Колумбии. В 18 лет начала серьезно заниматься фитнесом. До этого времени пыталась построить карьеру модели и приняла участие в нескольких показах. Приобрести абонемент в зал сподвигло желание улучшить формы и набрать массу. С помощью персонального тренера девушка составила программу, режим, диету и упорно работала.

Уже спустя несколько месяцев, фитоняшка приняла участие в местных соревнованиях под названием «El Clasico Paisa» в городе Медельин, где за первенство боролись 25 номинантов. Третий результат в категории «фитнес-бикини» придал уверенности и стимулировал на дальнейшие спортивные подвиги. В одночасье Ангела стала медийной персоной и получила несколько рекламных предложений. Она представляет продукты компании 1Up Nutrition, получает высокие гонорары за съемки в известных изданиях. Сможет ли барышня по популярности опередить Мишель Левин и Ларису Рейс покажет время.

параметры фигуры

За 4 года Ангела достигла отличных результатов.

• рост — 174 см;
• вес – 57,9 кг;
• бюст – 84 см;
• диаметр талии – 61;
• бедер – 89.

Ангеле было над чем подумать. С детства она мечтала покорять подиум, но судя по успехам в спорте, у судьбы на этот счет были иные планы. Спортсменка положилась наудачу, оставив все как есть.

О верности принятого решения свидетельствовала популярность в соцсетях. Уже через год количество подписчиков в инстаграме достигло 1 млн. Общение с любителями спорта в сети и обсуждение проблем, касающихся похудения и фитнеса, натолкнули Ангелу на создание универсальной тренировочной программы. Она состоит из 3 модулей для людей с разным уровнем подготовки: начальным, промежуточным, продвинутым.

Рекомендации от звезды инстаграма

Девушка продает курс, поэтому в свободном доступе программ нет. Однако Сагра часто выкладывает видео с комплексами на все мышечные группы. Пользователям остается лишь повторять движения следом за фитоняшкой. Новичкам она советует завести дневник и вносить всю информацию, начиная от количества повторов и заканчивая объемами тела. Анллела объясняет, что недельные итоги позволяют отслеживать динамику и корректировать процесс.

• Тем, кто работает на развитие силы, девушка советует каждое упражнение выполнять с весом от 6 до 10 раз;
• на выносливость до 25;
• для тех, кто тренирует сверхвыносливость и силу воли – 30 и выше;
• новичкам достаточно одного сета, остальным — 2–4.

Питание

Фитоняшка не считает каждую калорию, но хорошо знает, насколько полезен каждый продукт. Утро начинает со стакана воды. Дневной рацион распределяет на 4 приема пищи, делая основной упор на белки и овощи. Любимые продукты – яйца, птица, протеиновые батончики. Чувство голода утоляет зелеными яблоками, томатами, листовым салатом. Система питания построена на 3-дневных циклах.

1. В понедельник она полностью игнорирует углеводы;
2. во вторник позволяет 200 г;
3. в среду съедает в 2 раза больше.

Раз в неделю девушка устраивает «день Макдональдса», балуя себя жареной картошкой, бургером, арахисом.

«Я здесь не для того, чтобы быть как все»

В интервью 2-годичной давности Анллела сказала, что цитата Майкла Джордана помогает достигать целей. Еще спортсменка поведала о своих увлечениях. Она любит авантюрные приключения, кататься на американских горках, вкусную еду, Диснейленд. Предпочитает электронную музыку, с удовольствием смотрит фильмы с участием Сталлоне. Обходит стороной глупых и ленивых людей. В конце интервью порекомендовала больше заниматься телом и развивать силу воли.

Посмотреть фотогалерею Ангелы Сагры можно здесь: https://www.instagram.com/anllela_sagra/?hl=ru

Детство и юность

28 апреля 1987-го у Светланы и Станислава Кузнецовых, проживавших в Ленинграде, родилась старшая дочь Яна (Телец по знаку зодиака). Через 2 года, 31 октября 1989-го семья принимала поздравления с появлением на свет младшего ребенка, Натальи.

В 1994-м девочка пошла в первый класс местной школы № 453, где любимым предметом была физкультура — его ученица старалась не пропускать, сдавая нормативы на отлично. Параллельно она посещала секцию карате и кружок латиноамериканских танцев.

Яна Кузнецова в детстве / «Инстаграм»

Летние каникулы неизменно проводились у бабушки с дедушкой в украинском Первомайске. Здесь каждый день в течение 3 месяцев будущая вице-чемпионка мира по фитнес-бикини занималась спортом и не вылезала из воды.

Незадолго до окончания среднего общеобразовательного учреждения выпускница участвовала в районных и городских соревнованиях среди учебных комбинатов по вождению грузовых автомобилей («Лучший водитель категории С»). Единственная девушка за всю историю подобных «битв», находившаяся в окружении 40 юношей, расположилась на последнем турнире на первом месте и победила в номинации «Надежда России».

В 2004-м петербурженка поступила на факультет бизнес-коммуникаций Международного института экономики и права, где также внимала знаниям на экономфаке и родная сестра. В 2006–2007 годах студентка попала в тренажерный зал, чтобы набрать вес и уйти от отметки в 43 кг. Ведь благодаря родителям, с 7 лет кормивших по советам Геннадия Малахова и Майи Гогулан, наследница ела «много, но правильно». Главный наставник, с которым сотрудничество не прекратилось и сейчас, тогда осчастливил подопечную на 3 кг.

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

•      1 прием 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
•      2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
•      3 прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
•      4 прием:обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
•      5 прием:большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
•      6 прием:50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком. 

Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Биография Ольги Путровой

Любовь к спорту – в крови модели

. С раннего детства Ольгу тренировал ее отец, который был тренером по волейболу. Увлекалась плаваньем и беком. В 2010 году фитнес бикинистка стала дипломированным специалистом направления «Теории и методики физической культуры и спорта», окончив Спортивную академия г. Москва.

Впервые в зал Ольга неваделась в 2008 году. В 2012 Путрова занимает должность тренера в московском клубе «Марк Аврелий».

Четыре года трудов и подготовки не прошли даром и принесли призовые места чемпионатов Москвы и области.

О семейной жизни

Ольга Путрова не распространяется, предпочитая сохранять тайну личных взаимоотношений неприкосновенной. Известно, что модель счастливо замужем, однако, собственных детей пара пока не воспитывает. На данный момент, Ольга старается достичь максимальных высот в спортивной карьере и уделяет подготовке к соревнованиям все свое время.

Еще смотрите:

Фитнес Бикини Яна Кузнецова — биография и фото

Деятельность фитнес-модели

полностью связана со спортом. Помимо участия в чемпионатах и конкурсах, Ольга дает консультации по поводу индивидуальных программ тренировок и питания, выступает с семинарами и тренингами по позированию. Фитнес-модель ведет совместный проект с Ольгой Блохиной Queen Club. Фото Ольги Путровой часто появляются в многочисленных проектах различных фотохудожников и фотографов.

Что вас ждет при подготовке к фитнес бикини?

Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела, его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том, что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя, а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет — каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то, что фитнес-бикини – это для всех, не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

С фитнес бикини вы обретете подтянутое, здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами, но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

Сразу хочется развеять миф о том, что все, что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам, и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

• сохраняются природные пропорции женского тела;
• прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
• ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
• талия становится тонкой, подчеркнутой, без капли лишнего жира;
• кожа приобретает упругость и гладкость.

Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да, занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело, но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно, все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то, как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе, у вас красивая походка, ваши движения легки и грациозны, осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма, и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.

Объясняем термины

Инстаграм-тренеры — это девушки, которые любят спорт и придерживаются правильного питания. В аккаунтах блогера делятся с подписчиками секретами стройности, диетическими рецептами и демонстрируют выполнение упражнений.

Фитнес-странички имеют преимущества, с которыми сложно спорить:

1. Это бесплатно. Вам требуется лишь скачать из Плеймаркет или АпСтор приложение и зарегистрироваться в нем.
2. Профессиональные тренеры. Аккаунты «фитоняшек» пользуются популярностью среди фолловеров (подписчиков), число которых переваливает за несколько тысяч. На спортивной страничке вы задаете вопросы, связанные со здоровьем, красотой, упражнениями. Очень удобно получать консультацию не выходя из дома.
3. Наглядная демонстрация. Странички тренеров наполнены видеороликами, которые транслируют выполнение растяжки, приседаний, отжиманий по всем правилам.

Лето еще не прошло, а значит, рано забывать о коротких шортиках и открытых купальниках, которые великолепно садятся на худое и подтянутое тело. Рассмотрим самых популярных блогеров, которые помогут вам в достижении поставленной цели.

Фитнес-странички в Инстаграм — находка для девушек, мечтающих о спортзале, но по ряду причин откладывающих такой долгожданный визит.

Диета фитнес-бикини: меню на 5 дней

Примерный перечень продуктов для 1960 ккал первого дня:

1. Овсяная каша с добавлением льняного масла.
2. Отварной кусочек говядины, добавить свежие овощи и немного риса басмати.
3. Белок двух отварных куриных яиц, добавить овощной салат. Можно немного ягод.

В течение дня добавляются перекусы – протеиновые батончики, яблоки, ягоды, можно немного кофе и чая. Девушки-бикини рассказывают, что придерживаться такой диеты достаточно легко, тем более, что это образ жизни.

Второй день:

1. 40 г пшенной каши перемешать с заменителем сахара и можно добавить яблочко.
2. Омлет из белков с добавлением специй.
3. Салат из овощей (сезонных) с рисом.
4. Отварить говядину, добавить к ней зелень, специи, капусту, морковь, свеклу и кислые ягоды (клюкву).
5. Запечь судак или нототению, добавить овощи и специи.
6. Разрешается и кофе и чай, но без сахара.

Питание На третий день диеты фитнес-бикини питаться будем 7 раз. Рацион питания в таком случае достаточно богат.

1. Из 5 яиц берем только белок, готовим омлет со специями.
2. Свежие овощи, можно сделать салат плюс рыба, запеченная на гриле.
3. Отварная говядина в количестве 200 г.
4. 5 л кефира.
5. Творог 150 г с добавлением ягод, малины, клубники, вишни.
6. Отварная куриная грудинка 150 г.
7. Коктейль из протеина

Четвертый день диеты фитнес-бикини:

1. 6 шт. перепелиных яиц плюс петрушка, укроп, кинза, базилик.
2. Одно яблоко.
3. Запечь мясо говядины с травами и специями (можно в фольге), плюс салат из сезонных овощей, добавить льняное масло.
4. 10 г миндаля плюс яблочко.
5. Отварная рыба плюс бурый рис.
6. 1 л кефира.

Старайтесь не кушать за 5 часов до сна. Если не получается, тогда выпейте стакан кефира 1%.

Пятый день:

1. Омлет с сыром на соевом молоке, добавляем небольшой банан.
2. Суп из овощей (без картофеля), можно гороховый.
3. Тефтели из куриной грудинки с добавлением зелени и овощей.
4. Ягоды малина, клубника, клюква, вишня.
5. Кефир на перекус.
6. Коктейль «удовольствие».

КоктейлиРецепт коктейля «удовольствие»:

• 200 г самостоятельно приготовленного йогурта
• 1 помидор
• 1 красный сладкий перец.
• Петрушка и укроп
• Специи по вкусу.
• Все сложить в чашу блендера и измельчить. Пить за 4 часа до сна.

Мой личный опыт участия и победы в соревнованиях фитнес бикини

Теперь, я вам расскажу о своем личном опыте участия в фитнес бикини!

В один момент, я очень сильно загорелась этим…Я стараюсь не стоять на месте, а все время двигаться только вперед. Этот принцип необходимо использовать в любом аспекте нашей жизни. Моя жизнь связана со спортом. Поначалу просто ходила в тренажерный зал, беря пример со старших родственников. Затем у меня появился кумир, девушка, которая занималась фитнес-бикини. Через некоторое время я решила изменить свою жизнь, допустив мысль, что я могу быть похожей на нее. И стала заниматься этим замечательным направлением бодибилдинга. Забегая вперед скажу, что поняла такую вещь: «тренируйся до тех пор, пока твой кумир не станет твоим соперником…»

Прошло время тренировок и вот первый выход на сцену. Эмоции переполняли, они были абсолютно различными, от страха до безумного желания поскорее оказаться там, среди всей этой красоты. И ступив на сцену, мне просто не захотелось ее покидать. И я поняла: «Да… это действительно то, к чему стоило прийти». И все, что я там испытала, радость по началу, переживания и страдания от поражения в конце и огромное желание сделать работу над ошибками и доказать, что я могу много больше – это того стоило.

Вырабатывается дисциплина… ты становишься сильнее, как уже говорила выше, уверенней и получаешь неимоверное наслаждение от достигнутых результатов

Да, весь этот путь пройти нелегко и изначально важно понимать это, но это жизненный опыт, который вас научит идти до конца и достигать поставленных результатов. Посмотрите, загляните чуть-чуть вперед, и вы увидите результат, который можете получить на выходе

Необходимые параметры для успеха на соревнованиях

Заниматься фитнес-бикини может любая представительница прекрасного пола, но для успеха на соревнованиях крайне важна конституция и строение тела. Короткие ноги, чересчур длинные руки и другие индивидуальные особенности могут повлиять на итоговый результат

В случае с фитнес-бикини крайне важно, чтобы у участницы была предрасположенность к идеальным формам, потому как принимать участие без них не имеет смысла

Накаченная мускулатура необязательна и достаточно, чтобы мышцы были просто подтянутыми. Содержание жира в организме должно быть на уровне 10%

Перед очередным турниром спортсменки обычно сушатся, но важно знать, как правильно делают это фитнес бикинистки, чтобы избежать последствий. Для этой цели они интенсивно тренируются и садятся на особую диету

Понять какие нужны параметры для конкурса фитнес-бикини можно по формуле:

Рост – 112 см = масса тела.

В отличие от бодибилдинга, где на первом месте стоят мышцы спортсменки, в фитнес-бикини важна женственность форм. Именно поэтому спортсменки часто обращаются к пластическим хирургам для коррекции груди, так как сушка существенно уменьшает ее размер.

Фото женщин, занимающихся фитнес-бикини сейчас достаточно популярны, поэтому девушки стремятся достичь красивых форм, чтобы когда-нибудь также поучаствовать в турнире

Делать это нужно постепенно и осторожно, поэтому желательно обратиться к специалисту, чтобы он составил специальную программу тренировок. Если есть какие-либо хронические болезни, то следует проконсультироваться со своим врачом перед началом занятий

В таком случае занятия фитнес-бикини не будет иметь последствий и можно смело выяснять как стать участницей соревнований и начинать заниматься подготовкой.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно
варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек
происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа
тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

•    » Тренировка
  плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в
  стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
•    » Тренировка
  спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
•    » Тренировка
  бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
•    » Тренировка
  груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка
  гантелей в стороны
•    » Тренировка
  ног: классический присед со штангой, жим
  платформы, наклоны со штангой
  вперед, разгибание ног
•    » Тренировка
  трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом,
чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на
развитие силы, другие на выносливость.
Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги
+ пресс + икры)

1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере
   — 3 круга по 15 повторений на каждом
2. Класический присед со штангой — 4 подхода по
   8-12 раз
3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки +
грудь + спина)

1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
6. Даблсет из:

•    -отжимание от скамейки – 3 на 25
•    -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи +
ноги)

1.  Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
2.  Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
3.  Жим
   гантелей в положении сидя – 4 по 15
4.  Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
5.  Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для
фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать
кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к
спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для
новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без
тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может
составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих
мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам,
которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру,
пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и
опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений
скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у
начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

1. Будет корректировать ваши тренировки, составит
   план, настроит ваш рацион и схему питания.
2. Станет вашим помощником и будет вести занятия,
   подсказывать, страховать, во избежание травм.
3. Мотивировать и заставлять вас работать над
   собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4. 4.Корректировать и управлять всем процессом,
   руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион
   питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже
успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными
упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Позирование в фитнес бикини

Ну и теперь мы подошли, наверное, к самому интересному в подготовке к соревнованиям по фитнес бикини – это позирование!

«Правильно поставленное позирование фитнес бикини – это 80% успеха на конкурсе», — говорит Лидия Марусич, спортсменка со стажем. Именно позирование играет чуть ли не самую важную роль в победе на соревнованиях. Конкурсантка может иметь супер пропорции, идеальную форму ягодиц и четко очерченные и секущиеся дельты, НО если она не сможет правильно и красиво преподнести результаты своей работы судьям на сцене, то все ее труды напрасны. Позированию фитнес бикини должна уделить максимально много своего времени, чтобы научится грамотно демонстрировать достоинства своей фигуры и наоборот скрывать возможные недостатки

Судьи обращают внимание буквально на все: на то, как девушка поворачивается, как стоит, как «кокетничает» с залом, как улыбается, насколько уверено она чувствует себя на сцене, насколько легкие ее движения…вообщем в позировании важно ВСЕ! Именно поэтому позировать нужно учиться заранее. Есть два варианта, как это можно сделать: 1) самостоятельно 2) обратится к специалисту

Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно

Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно

Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя  на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок

Если вы не хотите слишком тратится и нанимать специалиста по позированию (это может быть мастер-класс от вашей коллеги или тренера), то это не проблема – вы можете научиться позировать и самостоятельно. Для этого достаточно многочасовых и частых практик перед зеркалом. Вы включаете видео в интернете, изучаете все тонкости позинга и пытаетесь повторить. Главное в этом деле, это частые тренировки и работа над ошибками! Чтобы анализировать свои ошибки, вы можете записывать себя  на видео, а потом пересматривать и самостоятельно исправлять недочеты. Также вы можете попросить свою подругу, чтобы она посмотрела на ваше позирование и оценила его со стороны. Вообщем, какой бы способ обучения позированию вы бы не выбрали, он должен иметь ОБЯЗАТЕЛЬНО обратную связь и анализ ваших ошибок.

Рассмотрим теперь другой вариант.

Позирование фитнес бикини может проходить под четким контролем специалиста в этом деле – тренера или выступающей спортсменки. Такой вариант дает вам возможность узнать все тонкости правильного позирования, так сказать, из «первых уст». Человек, который на своем собственном опыте прошел выступление на конкурсе, или который подготовил уже не одну спортсменку, конечно, лучше знает и разбирается в вопросах позирования, чем вы или ваша подруга. Он/она сможет подсказать вам, какой ракурс более выгоден смотрится со сцены, какая поза подчеркивает достоинства вашей фигуры, а какая скрывает какие-то недочеты. Вообщем, специалист есть специалист, и если у вас есть такая возможность взять пару уроков у такого человека, то обязательно воспользуйтесь ею.

Итак, сегодня мы детально рассмотрели такие аспекты подготовки к соревнованиям по фитнес бикини, как: тренировки, питание и позирование. Также мы узнали, нужен ли для будущей чемпионки наставник и тренер, и можно ли научиться позировать без посторонней помощи. Так что, если, вдруг, вы решите поучаствовать в соревнованиях по фитнес бикини, то первым делом займитесь поиском хорошего тренера! А о том, как найти хорошего тренера читайте тут.

Искренне ваша, Янелия Скрипник!