Как подготовить связки и суставы к силовой работе?

Причины изнашивания и повреждения суставов

Заболевания суставов занимают ведущие позиции в мировых рейтингах. Они сопровождаются болевыми ощущениями, скованностью, ограничением физической активности, а также следующими местными проявлениями в пораженной области:

повышением температуры;
покраснением, припухлостью, отеком, деформацией;
пониженной, повышенной чувствительностью;
костно-хрящевыми разрастаниями, уплотнениями.

Заболевания суставов разделены на несколько групп в зависимости от причин возникновения.

Заболевания воспалительного характера

Артриты – заболевания, сопровождающиеся воспалительными процессами вследствие аутоиммунных, аллергических реакций организма или воздействия инфекционных агентов. Артриты представлены следующими видами.

Ревматоидным, который относится к аутоиммунным патологиям, возникающим при комплексном воздействии генетического, инфекционного и пускового факторов.
Септическим (инфекционным).Развивается под действием инфекционных агентов. Существует несколько путей их попадания в организм: гематогенный (через кровеносную систему), лимфогенный (через лимфу), прямой (при травмах и повреждениях). При данном заболевании происходит поражение преимущественно крупных сосудов с дальнейшим распространением патологических процессов по всему организму.
Полиартритом – одновременным или последовательным поражением нескольких суставов. Может выступать в качестве самостоятельной патологии или вызываться инфекционными и неинфекционными заболеваниями: сепсисом, подагрой, стрессовыми ситуациями.

При спондилите поражаются позвонки, они постепенно деформируются и разрушаются, что сопровождается выраженными болевыми ощущениями. Заболевание может развиться при наследственной предрасположенности, аутоиммунных процессах. Провоцирующие факторы – инфекция, переохлаждение, травматические повреждения.

Нарушение обменных процессов

Нарушение обменных процессов, приводящее к постоянно высокому уровню мочевой кислоты в крови, опасно развитием подагры. Это возможно при неправильном питании: чрезмерном употреблении жирных сортов мяса, алкогольных напитков, бобовых, яиц, шоколада, грибов. Болезнь может развиваться на фоне ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, метаболического синдрома, псориаза и др.

Дегенеративные поражения

В большинстве случаев диагностируются в пожилом возрасте, когда хрящевые ткани теряют упругость. Также развитие дегенеративных поражений может быть связано с остеопорозом – снижением плотности костных тканей.

Развитие остеохондроза может быть вызвано иммунными, гормональными, сосудистыми, метаболическими причинами, а также генетической предрасположенностью. Часто болезнь выявляется при избыточном весе, травмах, ушибах, малоподвижном образе жизни, нерациональных физических нагрузках, стрессовых ситуациях.

При остеоартрозе поражается хрящевая ткань, вследствие наследственной предрасположенности, ожирения, метаболических и эндокринных нарушений, воспалительных процессов, травматических повреждений.

Причины травм суставов и связок

Причиной травм часто становятся несчастные случаи, несоблюдение правил тренировок, неблагоприятные погодные условия, недостаток в техническом обеспечении. На состояние суставов и связок во время тренировок оказывают влияние:

повышенные нагрузки;
недостаточный разогрев мышц;
несбалансированное питание;
избыточный вес тела;
острые, хронические дегенеративные изменения тканей.

По распространенности на первом месте стоят хронические воспалительные и дегенеративные нарушения суставно-связочного аппарата. Они появляются вследствие перенесенных травм, недостаточно излеченных, повторных микротравм.

Кальций для лечения и укрепления связок и суставов

Научно доказано, что многие заболевания опорно-двигательной системы связаны с дефицитом кальция в организме человека. Этот микроэлемент обеспечивает прочность костных и суставных тканей.

Укрепить связки и суставы помогает прием препаратов кальция в таблетках.Особенно полезна эта рекомендация пожилым людям.

На рынке представлены монопрепараты и комбинированные средства, содержащие кальций. Монопрепараты плохо усваиваются организмом, в связи с чем медики рекомендуют отдавать предпочтение современным комбинированным добавкам.

Особенно эффективно сочетание кальция и витамина D. К этой группе лекарственных средств относят:

Кальций D3 Никомед;
КомпливитКальций D3 Форте;
Кальций-Актив Цитрат;
Кальций Хелат.

«А вдруг это вредно для суставов?..»

Такие мысли всегда преследуют тех, кому уже диагностировали артроз колена или голени. На самом деле вредно как раз не заниматься. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на состоянии суставов, ведь они недополучают питания и кислорода, в них замедляются обменные процессы.

Адекватная физическая активность улучшает работу сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. В старшем и пожилом возрасте зачастую именно спорт возвращает людям желание жить, ведь в четырех стенах многие впадают в депрессию. Безусловно, все хорошо в меру, поэтому, если вам уже назначили лечение остеоартроза, тщательно выбирайте вид спорта.

Прежде чем заняться спортом, посоветуйтесь с врачом-ортопедом

Почему болят суставы

Возраст — не единственная причина износа суставов. Усугубляет ситуацию сидячий образ жизни. Если человек мало двигается, полезные вещества не поступают к сочленениям в нужном количестве. Результат — дегенеративно-дистрофические патологии опорно-двигательного аппарата. Хрящевая ткань, которой покрыты сочленения, становится хрупкой, появляется боль, скованность движений, начинаются проблемы с ходьбой.

Среди других причин, по которым болят суставы, можно выделить:

ожирение: лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на позвоночный столб, хрящи;
травмы: переломы, вывихи, растяжения, которые повреждают сустав;
болезни, связанные с нарушением метаболизма;
аутоиммунные патологии, в частности ревматоидный артрит;
длительные нагрузки, из-за которых перегружаются сочленения, источается хрящевая ткань, воспаляется суставная жидкость;
плохая экология.

Отдельно нужно упомянуть о неправильном питании, которое спровоцировало дефицит полезных веществ. Избыток жиров, углеводов, канцерогенов разрушают сочленения, не позволяют им вовремя обновляться.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильный режим нагрузок

Главный враг суставов – это продолжительные статические нагрузки, которые вызывают застойные процессы в организме. Даже удобная поза, если не менять ее часами, приводит к тому, что несущие суставы перегружаются и не получают достаточного питания.

При профилактике артроза суставов важно учитывать, что питание хряща возможно только при чередовании нагрузки и отдыха. Имея пористую структуру, он отдает синовиальную жидкость при сжатии и вбирает ее обратно в спокойном состоянии

Синовиальная жидкость в этом случае играет не только роль смазки, но и питательного раствора. Если хрящ нагружен продолжительное время, он не получает нужные ему элементы. Но и слишком долгий период покоя для профилактики артроза чреват – синовиальный “раствор” истощается, ведь все это время полезные вещества из него переходят в хрящевую ткань. Обе крайности приводят к тому, что сустав “голодает”, становится хрупким и неэластичным, а хондроциты (хрящевые клетки) начинают гибнуть. Профилактика заболеваний суставов заключается в правильном чередовании отдыха и физической активности. Это значит, что при сидячей работе или однообразном физическом труде важно прерываться на 5-10 минут каждый час, чтобы размять суставы и мышцы.

Вот еще несколько советов, которые помогут Вам в профилактике боли в суставах:

при стоячей работе используйте низкую скамеечку, периодически ставя на нее для отдыха то одну ногу, то другую;
следите, чтобы при ношении тяжестей ваша спина была ровной;
поднимая тяжелый предмет, присядьте на корточки с прямой спиной, а затем поднимитесь за счет ножных мышц – так Вы не будете всякий раз срывать спину;
для профилактики артроза используйте удобное кресло с подлокотниками для работы или отдыха – желательно выбрать такое, которое можно отрегулировать под Ваш рост;
ознакомьтесь с советами для сохранения осанки у школьников – они помогут разгрузить суставы в любом возрасте;
предпочитайте жесткие сидения мягким – так Вам будет проще отследить усталость и вовремя прерваться на разминку для профилактики артрита суставов;
находясь за рулем или за рабочим столом, держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед;
в машине установите эргономичные подголовники и валики для поясницы, чтобы уменьшить амортизационную нагрузку на суставы из-за вибрации транспорта;
откажитесь от бега и высокотравматичных видов спорта.

Для профилактики артрита и артроза занимайтесь плаванием, ходьбой, лечебной гимнастикой, не пренебрегайте ездой на велосипеде – и пусть Ваши суставы никогда не заболят!

Как правильно заниматься растяжками и выполнять силовые упражнения

При артрозе голеностопного сустава, коленного, тазобедренного важна и статическая нагрузка, которая сохранит эластичность связок и суставов, а также подвижность позвоночника. Пилатес, йогу и растяжки выполняют в основном сидя или лежа, движения – плавные, под комфортный дыхательный ритм. Упражнения на гибкость расслабляют мышцы и улучшают тонус, нормализуют состояние суставной сумки, поэтому их часто рекомендуют в качестве профилактики артроза.

Силовые нагрузки, подобранные индивидуально, стимулируют мышечную массу и предотвращают остеопороз – разрежение костной ткани. Особенно важны они после 50 лет, когда в организме начинаются серьезные возрастные изменения. В этом возрасте рекомендуют 35-40 % нагрузки от максимально допустимой, с предельным числом повторений. Это помогает избежать травм, но при этом дает хорошие результаты при систематических тренировках.

Если вас беспокоят боли в суставе, диагноз артроз подтвердился, прежде чем заниматься спортом, пройдите адекватное лечение. Например – курс внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости «Нолтрекс». Препарат раздвинет трущиеся хрящевые поверхности, боль прекратится – вы снова сможете заняться спортом, разумеется, без фанатизма!

Медикаментозная методика для лечения и укрепления костей, суставов, хрящей и связок

Если боль в области сустава не связана с воспалением или растяжением, простого обезболивания недостаточно.

Лечение требует применения лекарственных препаратов, направленных на устранение причины патологии. С этой целью могут применяться антибиотики, хондропротекторы, препараты кальция.

Какие антибиотики применяют?

Антибактериальное лечение необходимо в случае развития острого или хронического инфекционного процесса, поражающего суставные ткани. К таким патологическим состояниям относят инфекционный артрит. Вызвать это заболевание могут разные возбудители – гонококки, стрептококки, пневмококки.

Выбирать антибиотик для лечения инфекционного процесса следует в зависимости от типа возбудителя. Чаще всего врачи назначают такие антибактериальные препараты:

азитромицин;
цефтриаксон;
ципрофлоксацин;
полусинтетический пенициллин;
цефалоспорин;
ванкомицин.

Не следует использовать антибиотики для лечения связок суставов без назначения врача. Это может привести к дисбактериозу и ухудшению общего состояния организма.

Кинезитерапия в лечении суставов и связок

Питание суставов зависит от кровоснабжения окружающих мышц. Кинезитерапия– это эффективная методика лечебной физкультуры, основанная на выполнении двигательных упражнений, усиливающих приток крови к пораженной области.

В отличие от стандартных спортивных упражнений, которые нагружают суставной аппарат, кинезитерапия, напротив, снимает напряжение с тканей.

За счет усиления микроциркуляции активируются процессы регенерации и восстанавливается подвижность сустава.

Отделения нашего Центракинезитерапиирасположены в Зеленограде, Твери, Дубне и Клине. Преимущества лечения у нас:

профессиональные специалисты с большим опытом работы;
безопасность методики;
индивидуальный подход и разработка программы для каждого пациента;
доступные цены.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Как правильно кататься на велосипеде

Во время вращения педалей укрепляются мускулатура нижних конечностей и абдоминальные мышцы. Начинайте с 15-20 минут, постепенно увеличивая тренировку. Отправляйтесь на велопрогулку по ровной трассе, без бугров и крутых склонов, в правильно отрегулированном седле.

Если вы уже перешагнули отметку преклонного возраста, подберите для себя другой вид спорта, так как велосипед – достаточно травматичное времяпрепровождение. Или купите велотренажер! Риск падения и вибраций будет сведен к минимуму, к тому же вы с легкостью отрегулируете нагрузку на мускулатуру, сможете корректировать интенсивность тренировки под присмотром врача.

Велотренажер – лучше, чем велосипед, если у вас артроз

Основные принципы лечебной гимнастики

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Растягиваем двуглавую мышцу.

Лежа на спине, ноги вытянуты.
Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше, в районе голени.
Чтобы усилить растяжение, можно приподнять голову и плечи, тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
Если согнуть стопу (носок) на себя, то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Тянем бицепс бедра.

Растягиваем бицепс бедра, икроножную мышцу, ахилл.

Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
Начните сгибать заднюю ногу в колене, немного приседая на нее.
Спина прямая, руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола.
Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Растяжка задней поверхности тела, бицепса бедра, икроножной мышцы.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
Находимся в таком положении 30-60 сек.
Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс, икроножную, камбаловидную мышцы., подколенные связки.

Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Растягиваем заднюю поверхность тела.

Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так, чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
Спина прямая, ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра, икроножной мышцы, мышцах спины, плечевого пояса.

Хондропротектор Артракам

Высокая эффективность хондропротектора Артракам доказана не только независимыми исследованиями, но и положительными отзывами пациентов.

Помимо выраженного противовоспалительного Артракам обладает следующим действием:

устраняет болевые ощущения и чувство скованности;
активизирует процесс восстановления хрящей и суставов;
защищает хрящевую ткань от разрушения;
предупреждает возрастные изменения в суставах.

Прием хондропротектора Артракам актуален не только при заболеваниях суставов, но и с профилактической целью, особенно пожилыми людьми, спортсменами при недостатке двигательной активности или чрезмерных физических нагрузках.

Периодический курсовой прием необходим для предотвращения и замедления процесса разрушения хрящей, повышения их прочности, эластичности, улучшения обменных процессов в суставах.

Здоровые суставы – высокое качество жизни без боли. Для достижения этой цели требуется нормализовать рацион, больше двигаться и регулярно повторять курс приема качественного хондопротектора.

Упражнения для коленей

Колени – одна из самых проблемных зон. Достаточно часто даже обладательницы очень стройных ножек не довольны внешним видом этой их части. Почему-то именно на коленях накапливается лишний жир. Многие женщины, отчаявшись избавиться от него, даже решаются на хирургическую операцию. Конечно, толстые колени не могут радовать. Однако не стоит сразу бежать к врачу и подвергать себя рискованным процедурам. Будет вполне достаточно просто регулярно выполнять несколько несложных упражнений. Просто попробуйте!

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и немного согните их. Наклонитесь и упритесь ладонями рук в колени. Начните делать вращательные движения коленями сначала в одну, а затем в другую стороны. Необходимо сделать четыре подхода, по 15-20 повторов в каждом. Затем расставьте ноги широко в стороны и повторите данное упражнение уже в таком положении.
Подойдите к стене и встаньте на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и вытяните ее под прямым углом так, чтобы она упиралась в стену. Согните и разогните колено. Повторите упражнение 15-20 раз, а затем поменяйте ногу. Немного передохните и постарайтесь выполнить это же упражнение, приподнявшись на носки. Поменяйте положение таким образом, чтобы нога была вытянута не вперед, а назад или в сторону и повторите упражнение еще несколько раз.
Встаньте около стены и положите на нее ладонь правой руки. Возьмитесь левой рукой за лодыжку левой ноги. Выпрямите ногу и потяните ее на себя. Зафиксируйте это положение на 10-15 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Такие тренировки не только помогают избавиться от лишнего жира, но и улучшают кровоснабжение и состояние кожи.