Особенности безуглеводной диеты
Особенности безуглеводной диеты
В погоне за быстрыми результатами нельзя полностью исключать из рациона углеводы. Минимальные 20-40 г необходимо набирать за счет овощей и отдельных видов фруктов. В качестве перекусов при приступах голода используют протеиновые коктейли. Они позволяют поддерживать мышечную массу, снижают уровень аппетита и надолго насыщают.
Придерживаться строгой безуглеводной диеты следует не дольше месяца, так как наступает состояние авитаминоза. Из-за резкого ограничения в рационе овощей и фруктов организм недополучает витамины и минералы в нужном количестве. Чтобы скорректировать этот дисбаланс, принимают поливитаминные комплексы.
Особенности безуглеводной диеты в том, что при наличии небольшого избыточного веса такой рацион питания работает слабо. Результат может разочаровать, а при сильной степени ожирения удается достигнуть значительного эффекта. За 1 месяц диеты люди, придерживающиеся безуглеводного рациона, теряли по 8-12 кг. Если не нападать сразу на булочки, пирожки и другие вкусности, возвращение жира не происходит. Когда после достижения заветного результата человек резко возвращает в рацион все забытые продукты, наступает неконтролируемый набор массы. В таких случаях вес становится даже большим, чем до диеты.
При большой массе тела безуглеводной диеты придерживаются месяц, делают перерыв, а затем снова повторяют. Когда желаемый результат достигнут, количество углеводов в рационе постепенно увеличивают. Каждую неделю добавляют по 5-10 г, наблюдая за реакцией организма. Если масса начинает расти, добавление углеводов в рацион прекращают. На короткое время возвращаются к изначальному меню, или проводят разгрузочный день на воде и зеленом чае. Идеальный вариант – это проводить подбор оптимального количества углеводов в рационе под наблюдением диетолога, или лечащего врача. В этом случае удается добиться баланса между сохранением веса и здоровьем.
Что избегать?
Нет углеводам! На безуглеводной диете.
Запрет относится к традиционному трио: мучное, сладкое, крупы. При диете без употребления углеводов диетологи советуют исключить из рациона крахмалистые овощи: картофель, свеклу, морковь, кукурузу. Внимательно читайте этикетки на обезжиренных продуктах. На маркировке указывают сахар, крахмал. В полуфабрикатах содержится крахмал, ГМО. Эти же ингредиенты присутствуют в промышленных соусах, майонезах.
Углеводы содержатся в продуктах промышленного производства, хотя они не отмечены в составе на этикетке. При походах в магазин за продуктами предлагаем «не верить глазам своим», а включать аналитическое мышление, чтобы не приобрести пищу с углеводными добавками. Углеводными добавками грешат производители колбас, сосисок, паштетов, не указывая количество карбо в продукте.
Диетологии советуют покупать охлажденное мясо, произведенное на частных фермах, а не на промышленных гигантах. Не покупайте жирное мясо для жарки, оно тяжело переваривается, вызывает сбои в работе пищеварительного тракта.
Важно! При безуглеводной диете не регламентируется количество белковой пищи. Но рекомендуем прислушиваться к организму, чтобы не нанести вред здоровью
Минусы безуглеводной диеты
1. Увеличение нагрузки на желудочно — кишечный тракт и почки для усвоения белковых и жировых продуктов. Именно поэтому безуглеводные диеты противопоказаны для людей с заболеваниями почек и пищеварительной системы, а также детей, беременных и кормящих женщин;
2. Безуглеводные диеты не должны использоваться у людей с сахарным диабетом, так как в этом случае обязателен четкий контроль уровня глюкозы крови. Для пациентов с диабетом составляется особый рацион;
3. При отказе от употребления углеводов могут возникать такие симптомы как слабость, снижение настроения, головокружение, чувство голода;
4. В случае соблюдения безуглеводной диеты может наблюдаться дефицит поступления витаминов;
5. Возможный недостаток клетчатки может стать причиной запоров.
Резюмируя, следует сказать, что жесткая безуглеводная диета с сокращением и простых, и сложных углеводов совершенно точно вредна, хоть и приводит к гарантированному снижению веса. Гораздо более полезно и физиологично предпочтение сложных углеводов простым. А употребление простых углеводов допустимо в малых количествах и лучше всего в первой половине дня. Именно такой подход приводит и к коррекции веса, и к снижению риска нарушений в пищеварительной и выделительной системах, а также в обмене веществ.
Таблица безуглеводных продуктов
Краткий список безуглеводных продуктов, которые входят в меню для безуглеводной диеты:
- Мясо: филе курицы, кролика, индейки, вырезка из телятины, говядины.
- Яйца: куриные, утиные, перепелиные.
- Молочные продукты: домашний йогурт, кефир, творог, сметана, сыр.
- Рыба: белая морская рыба.
- Морепродукты: ракообразные (крабы, креветки, омары, лангусты).
- Овощи: салатные листья, капуста (любого вида), лук, кабачок (цуккини).
- Фрукты: цитрусовые (грейпфрут, лимон, апельсин), яблоки.
- Бобовые: фасоль, горох.
- Ягоды: клубника, смородина.
- Орехи: грецкие, кедровые, миндаль.
- Семечки: подсолнуха, кунжута, тыквы.
- Продукты снижающие холестерин
- Повязка спицами на голову
- Можно ли заниматься спортом во время месячных
Таблица безуглеводных продуктов
Чтобы вам было легче составлять меню на каждый день, пользуйтесь перечнем, в котором указано, сколько углеводов содержит та или иная еда. Список безуглеводных продуктов:
Группа продуктов | Название | Содержание углеводов в г на 100 грамм продукта |
Мясо | Вареное | |
Отбивные | ||
Жареное в сухарях | 5 | |
Говяжья печень | 6 | |
Под мучным соусом | 6 | |
Тушеная говядина | 5 | |
Бифштекс | 1 | |
Гуляш из телятины | 2 | |
Колбасные изделия | 1 | |
Свиной гуляш | 9 | |
Вареная курица | ||
Рыба и морепродукты | Вареная | 3 |
Копченый лосось | ||
Соленая селедка | 2 | |
Креветки | ||
Красная икра | ||
Кальмары | 4 | |
Копченая селедка | 4 | |
Молочные продукты | Творог | 3 |
Молоко | 3 | |
Сметана | 5 | |
Сыры | 0,5-2 | |
Натуральный йогурт, кефир | 4 | |
Яйца | В любом виде | 0,5 |
Жиры | Масло сливочное | 1 |
Маргарин | 1 | |
Масло растительное | ||
Майонез | 4-7 | |
Овощи | Морковь | 410 |
Квашеная капуста | 3 | |
Консервированные помидоры | 4 | |
Свежая капуста | 5 | |
Сельдерей | 4 | |
Баклажаны | 3 | |
Цветная капуста вареная | 6 | |
Свежие помидоры | 6 | |
Перец чили | 4 | |
Стручковая фасоль | 8 | |
Свежие огурцы | 5 | |
Брокколи | 7 | |
Грибы | 5 | |
Соленые огурцы | 2 | |
Свекла | 9 | |
Репчатый лук | 8 | |
Кабачки | 4 | |
Зеленый лук | 5 | |
Редис | 0,5 | |
Орехи | Кедровые | 1,7 |
Грецкие | 13 | |
Миндаль | 11 | |
Лесные | 16 | |
Фундук | 1,2 | |
Арахис | 1,8 | |
Фрукты, ягоды | Черная смородина | 19 |
Абрикос | 3 | |
Арбуз | 7 | |
Малина | 17 | |
Слива | 8 | |
Черника | 21 | |
Лимон | 6 | |
Клубника | 8 | |
Вишня | 16 | |
Мандарин | 6 | |
Клюква | 8 | |
Яблоки | 18 | |
Киви | 9 | |
Апельсины | 17 | |
Персики | 9 | |
Груши | 25 | |
Соки | Фруктовые, овощные | 4-5 в среднем |
Выход из безуглеводной диеты для похудения
Если после недели иди двух строгой безуглеводной диеты сразу вернуться к обычному питанию, все приложенные усилия будут тщетны. Поэтому диетологи советуют не пренебрегать этими рекомендациями:
1. Выход медленный и постепенный. Новые продукты добавлять раз в неделю по одному. Например, через неделю с окончания диеты добавить макаронные изделия, через две – каши.
2. Углеводы возвращать к привычному количеству также постепенно, в день – по 30 граммов. Предпочтение – правильным углеводам, медленным.
3. Сохранять принцип дробного питания.
4. Ограничить количество жиров.
5. Взять на вооружение концепцию «зеленой тарелки»: половина – зелень и овощи, четверть – злаки, еще четверть — белки (мясо или рыба, порция с ладонь).
6. Любая физическая активность – от фитнес-зала до обычной ходьбы и зарядки.
Полезные ссылки:
Разрешенные и запрещенные продукты
| Резрешены к употреблению | Запрещены к употреблению |
|
|
Гликемический индекс (ГИ) – показатель, отражающий скорость расщепления и трансформации сахаридов в глюкозу. Высокий ГИ указывает на быструю скорость переваривания углеводов. Это провоцирует инсулиновый всплеск, что, в свою очередь, с пособствует преобразованию избытка углей в жировые ткани, и, соответственно, приводит к ожирению.
Безуглеводное меню на 14 дней
Но как такая диета выглядит на обеденном столе. Приготовление безуглеводного меню потребует тщательного изучения состава продукта и способа его приготовления. Ограничений в мясе нет, но нельзя считать сосиски из крахмала и сои мясными продуктами, которые можно лопать от души и сердца. Кроме этого, решительное «долой» придется сказать разным солениям, специям, приправам и, конечно же соли.
И вот как может выглядеть меню безуглеводного дня из 5 приемов пищи:
- Завтрак. Цельные яйца (2), яичные белки (3), чай,
- Первый перекус. Творог обезжиренный, грейпфрут,
- Обед. Овощной салат из капусты и постное мясо,
- Второй перекус. Бульон из курицы, чай,
- Ужин. Рыба на пару.
Сидеть на таком питании можно 7 —, 14 дней не более. За это время удается сбросить до 10 кг, но лишь в случае разумного и правильного выполнения всех основных его пунктов. Любые более длительные эксперименты над собой лучше не ставить. Безуглеводную диету можно соблюдать максимум 3 —, 4 раза в год.
Другой вариант безуглеводной диеты используется спортсменами в период сушки, когда нужно сбросить лишние килограммы за очень короткое время. Суть метода заключается в чередовании полезно —, углеводных и полностью безуглеводных дней, когда в питании присутствуют только мясо или рыба. Я советую использовать минтай и куриные грудки на обед и ужин, завтракать при этом только вареными яйцами и белками.
После такой диеты вы потеряете как минимум 10 килограмм, и можете улучшить результат, используя упражнения для похудения живота и боков.
Таблица 2: безуглеводная диета меню на 14 дней.
Сигналом о прекращении диеты может стать ухудшение самочувствия.
Что нельзя есть на безуглеводной диете
В основном, под запрет при этой диете подпадают все мучные продукты. Это и выпечка, и макаронные изделия, и хлеб (как черный, так и белый).
Одними из наиболее сахаросодержащих продуктов являются газированные напитки, от которых также нужно отказаться (мало, того, что они содержат пустые калории, так еще и вредные для здоровья консерванты, типа Е211)
Конфеты также из-за их содержания сахара должны быть исключены.
Отдельно идут все овощи, содержащие большое количество крахмала: морковь, свекла и, главное, картофель. Поэтому помните, что овощи на таком виде питания, конечно же, необходимы, но, все же, следует уточнять, какие именно овощи вы употребляете в пищу.
Таким образом, в своей безуглеводной диеты, вам следует, в первую очередь исключить следующие продукты:
- Морковь
- Кукуруза
- Бананы
- Виноград
- Белый рис
- Макароны
- Конфеты
- Мучные изделия
- Сладкие газированные напитки
- Алкоголь
Все эти продукты содержат так называемые «быстрые» углеводы, которые быстро расщепляются, снабжая организм глюкозой. Это помогает организму восполнять недостающую энергию и оттягивает момент начала расщепления жиров в теле.
Вредные продукты питания
Поэтому помните, что каждый прием пищи такого плана отдаляет начало уменьшения лишних килограммов.
Вообще, у нас есть специальная таблица, гликемических индексов (ГИ), в которой можно выбрать наиболее подходящий продукт для своей диеты. Соответственно, если вы хотите похудеть, вам надо включать в свой рацион питания продукты с низким ГИ.
Примерное меню на неделю
- Старайтесь составлять меню заранее сразу на неделю. Так легче ориентироваться, и так вы всегда будете знать, какие продукты купить на следующий день.
- Тщательно записывайте в пищевой дневник все, что съели за день. Такая организованность поможет вам не сорваться в первые дни.
- Привыкание к такому питанию происходит быстро. В среднем на это уходит 1-3 дня.
- Пейте достаточное количество обычной негазированной воды. Утром можете позволить себе чашечку кофе без сахара и молока. В течение дня можете пить черный или зеленый чай без сахара, но лучше отдавать предпочтение обычной воде.
- За 30 минут до еды и 30 минут после еды не пейте жидкость. Старайтесь не наедаться перед сном и соблюдать режим питания и дня.
- Последний прием пищи допускается максимально за 3-4 часа до сна.
- Старайтесь есть небольшими порциями, медленно, наслаждаясь едой. Не ешьте впопыхах. Если вы будете соблюдать это правило, то сможете ощущать чувство сытости до окончания трапезы. Это поможет вам не переедать.
1
День первый:
- Завтрак: омлет из 2 яиц, чай;
- Обед: тушеная капуста с мясом, ложка сметаны, кусочек ржаного хлеба;
- Полдник: зеленое яблоко;
- Ужин: отварная курица, болгарский перец, обезжиренный кефир.
2
День второй:
- Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке с грецкими орехами, чай;
- Обед: кабачки, запеченные с сыром, стейк, зеленый чай;
- Полдник: грейпфрут;
- Ужин: вареные креветки, сыр.
3
День третий:
- Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и клубникой, кофе;
- Обед: бульон с вареным мясом, чай;
- Полдник: апельсин;
- Ужин: шашлык из курицы с луком, кефир.
4
День четвертый:
- Завтрак: 2 отварных яйца, кофе;
- Обед: мясо, запеченное с грибами и сыром, чай;
- Полдник: обезжиренный йогурт;
- Ужин: тушеная капуста с куриным мясом.
5
День пятый:
- Завтрак: 2 яйца всмятку, 1 огурец, чай;
- Обед: творожная запеканка, кефир;
- Полдник: 2 абрикоса;
- Ужин: грибы, запеченные с сыром, травяной чай.
6
День шестой:
- Завтрак: обезжиренный творожок, чашка кофе;
- Обед: мясо, запеченное с овощами (перец, цуккини, лук);
- Полдник: гранат;
- Ужин: отварное мясо, стручковый горошек, чай.
7
День седьмой:
- Завтрак: гречневая каша с молоком, чай;
- Обед: гороховый суп с курицей, кусочек хлеба;
- Полдник: горсть клубники;
- Ужин: филе морской рыбы на гриле или в духовке, лук.
Правильный выход из диеты
Последний из этапов безуглеводной диеты — выход. Чтобы сброшенные с трудом килограммы не вернулись с завидной лёгкостью обратно, следует соблюдать определённые правила.
Добавлять углеводы в рацион нужно постепенно и осторожно — не более 40 г каждый день. Это значит, что нельзя сразу наедаться пирожными, конфетами и другими сладостями.
Следует продолжать соблюдать питьевой режим — не менее 2 л чистой воды в день.
В рационе должны преобладать сырые фрукты и овощи.
Продукты лучше варить, запекать или готовить на пару.
Желательно объём порций не увеличивать, можно добавить лёгкие перекусы.
Следует оставить 5–6 приёмов пищи в сутки, при этом последний приём должен быть за 2–3 часа до сна.
Физические нагрузки рекомендуется оставить на постоянной основе.
Что такое безуглеводная диета?
Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.
Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.
Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.
Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.
Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов ().
Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира ().
В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.
Что думают диетологи о «безуглеводке»
При ничтожном поступлении в организм углеводов и ограничении жиров нарушается баланс белки-жиры-углеводы. Любое разбалансированное питание вызывает у диетологов отрицательную реакцию.
Малое количество углеводов влечёт за собой ухудшения в деятельности центральной нервной системы. Это может привести к головной боли, головокружению, ухудшению мыслительной деятельности, раздражительности и нервозности. А также снизится физическая активность, появятся усталость и слабость в мышцах.
Ограничение жиров во время безуглеводной диеты снижает иммунитет и нарушает деятельность ЦНС.
Поэтому диетологи не рекомендуют длительное время использовать этот метод похудения.
Как работает безуглеводка?
При регулярном употреблении продуктов питания с быстрыми углеводами уровень сахара в крови держится хронически высоким — что нарушает метаболизм работы гормона инсулин. Тело словно не понимает, что калорий уже достаточно и не запускает сигналы насыщения, требуя продуктов с углеводами и заставляя переедать.
Отказ от продуктов с углеводами ломает этот процесс. Безуглеводное питание сперва приводит к нормализации уровня сахара в крови, затем снижается выработка инсулина, а после чего тело (примерно на 3-4 день) переходит в кетоновый режим сжигания жира.
Кроме этого, ограничение углеводов обычно приводит к снижению калорийности питания на 20-25%. При отсутствии углеводных продуктов питания калории поступают из белков и жиров — однако в рамках меню безуглеводной диеты их сложно съесть слишком много.
// Читать дальше:
- инсулин — как действует на организм?
- уровень сахара в крови — почему повышается?
- инсулинорезистентность — что это?
Список продуктов, которые следует есть
К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:
- Мясные и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, свинина, яйца, сливочное масло, сало, сыр
- Морепродукты: скумбрия, тиляпия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
- Приправы: травы и специи
- Безкалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
- Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
- Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
- Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо
Какие продукты можно кушать?
Безуглеводная диета, меню на неделю которой, должно состоять из максимально натуральных и простых продуктов. Треть рациона стоит наполнить свежими овощами и фруктами. Главное, чтобы в их составе не было крахмала и сахара. Список овощей наполняют: огурец, морковь, томат, сельдерей, броколли, капуста, тыква, лук, салат, перец, цукини. Из фруктов можно отдать предпочтение зеленым яблокам цитрусовым, грушам и кислым ягодам. В рацион нужно добавлять блюда из куриных и перепелиных яиц. Этот продукт богат белком, кроме того, употребляя на завтрак 2 вареных яиц, значительно уменьшается чувство голода.
Нужно учитывать, что крупы в своем составе также содержат как углеводы, так и белки. Поэтому самыми низкоуглеводными считаются: рисовая и манная крупы. Список продуктов, которые можно кушать в период безуглеводной диеты, должны наполнять нежирные сорта мыса, рыбы, некоторые кисломолочные продукты, сыры и яйца. Похудеть на диете без углеводов помогут продукты, в состав которых входит не больше 20 г углеводов из расчета на 100 г.
Мясную группу наполняют:
- отварная утка,
- нежирные субпродукты,
- свинина,
- телятина,
- курятина,
- вареная колбаса.
Молочные продукты питания содержат в своем составе достаточное количество как белков, так и углеводов. Но из этих продуктов тоже нужно знать, что можно употреблять в период диеты. Считается, что низкокалорийными и малоуглеводными есть: нежирный кефир, закваска, натуральный йогурт без наполнителей, обезжиренный кефир, твердый сыр с низким процентом жирности.
Положительные отзывы похудевших на безуглеводной диете доказывают, что результат действительно есть. Главное – это строго следить за количеством съеденных калорий за день. Нужно научиться разделять продукты по количеству белков, жиров и углеводов.
Меню безуглеводной диеты на неделю
В представленной ниже таблице мы приводим подробное меню безуглеводной диеты на каждый день недели.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | 1 вареное яйцо Овощной салат Зеленый чай | Суп-пюре из брокколи 2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г запеченной утки | Яблоко фаршированное нежирным творогом Зеленый чай |
| Вторник | Стакан йогурта, 2 кусочка твердого сыра | Овощное рагу из капусты, лука, болгарского перца Куриная котлета на пару 50 г Зеленый чай | Запеченное филе морского окуня Овощной салат |
| Среда | 50 г запеченной телятины Салат из огурца и томата | Тыквенный суп-пюре 2 кусочка цельнозернового хлеба Стакан закваски | Творожная запеканка Зеленый чай |
| Четверг | Салат из креветок, томатов и семян льна | Постный борщ 2 тефтели из кролика на пару Овощной салат | 1 стакан йогурта 1 зеленое яблоко |
| Пятница | Творог с грецкими орехами Зеленый чай | Рис с овощами Запеченное мясо кролика 100 г 1 стакан кефира | Рыба на пару 100 г Ассорти из болгарского перца, кабачка и томата на гриле Зеленый чай |
| Суббота | 2 вареных яиц, 1 кусочек ржаного хлеба с томатом | Суп с крицей и рисом Овощной салат 1 стакан йогурта | 1 стакан кефира 1 апельсин |
| Воскресенье | Салат из морепродуктов Зеленый чай | Рыбные котлеты на пару – 2 шт, Салат с зеленью и вареным яйцом 1 стакан кефира | Овощной салат с орешками кешью, Зеленый чай |
Такое подробное меню безуглеводной диеты на каждый день можно расширять различными блюдами из морепродуктов. На десерт можно готовить творожное суфле с орешками, фруктовое желе, фруктово-молочные коктейли с ванилью и корицей.
В результате, безуглеводное питание – многокомпонентное питание, в основе которого лежит белок. В период этой диеты нужно помнить, что количество углеводов в день должно быть не больше 40-60 г, также нужно следить за потреблением продуктов, имеющих животный жир и сахар. Залог быстрого снижения веса – это низкокалорийное меню, достаточное потребление простой воды, регулярные физические нагрузки.
Результаты безуглеводной диеты
Результаты, ровным счетом, как и отзывы, у такой диеты будут всегда. Совершенно не зря безуглеводная диета легла в основу множества систем питания, популярных во всем мире. Такой вид диеты позволяет полностью, то есть, без возврата, избавиться от 10 кг за 5-6 недель. При этом не потребуется даже серьезно ограничивать свое питание.
Можно урезать «курс диеты» до двух недель, однако это потребует от вас чуть больших ограничений, которые уже могут спровоцировать срыв с диеты и возврат всего, что было достигнуто до этого. Поэтому постарайтесь сбалансировать свое меню так, чтобы максимально исключить вероятность сильных нагрузок на организм, в том числе, минимизировать голод.
Более жесткие курсы, когда планируется сбрасывать такой вес за более короткое время, уже не являются подходящими даже для здоровых людей. На удивление, очень много людей ищет именно такие программы питания, тогда как им следовало бы просто изменить свои пищевые привычки и начать постепенно добавлять в жизнь физическую нагрузку.
Результаты (до и после) углеводной диеты
Помните также, что далеко не всегда безуглеводная диета может быть показана людям. Есть масса болезней, в том числе, диабет или нарушения работы щитовидной железы, при которых любые попытки пациента сесть на диету, не посоветовавшись со своим лечащим врачом, должны незамедлительно пресекаться, а об исключении углеводсодержащих продуктов и вообще речь не идет.
Поэтому если человек хочет освоить такую систему питания, то ему необходимо, прежде всего, уточнить состояние своего здоровья в целом у врача, и, если потребуется, сдать анализы крови, мочи и так далее.
Безуглеводная диета список продуктов в недельном меню
Если вы решили подсесть на такое похудение, это не значит, что на безуглеводной диете ничего, кроме списка продуктов, перечисленных выше, есть нельзя.
В нем я привела примеры, от чего в обязательном порядке необходимо отказаться, и того, где белка — хоть ковшом черпай. В доказательство меню ниже.
Обычный картофель можно заменить бататом
Понедельник
Завтрак — смузи из моркови и апельсина с добавление пророщенных зерен пшеницы
Обед — чечевичный или гороховый суп, порция киноа с жареным сейтаном, зеленый чай или морс без сахара
Перекус — горсть орехов
Ужин — творог с зеленью, стакан нежирного йогурта
Питательный смузи — отличное решение для завтрака
Вторник
Завтрак — овсянка на воде, смузи на основе йогурта и ягод
Обед — овощной суп с брокколи, соус из темпе, несладкий чай или компот из сухофруктов
Перекус — два яблока
Ужин — салат с нутом и овощами, порция гречневой каши, чай
Овощной суп с брокколи
Среда
Завтрак — перловая каша и смузи с тыквой
Обед — суп с далом (его рецепт можно найти тут), немного хумуса или тост с авокадо, сок или чай
Перекус — стакан кефира
Ужин — тофу с тушеными овощами, чай
Тофу с тушеными овощами
Четверг
Завтрак — бутерброд с брынзой и авокадо, стакан сока
Обед — суп с нутом, пюре из фасоли пинто и пара диетических хлебцев
Перекус — горсть орехов
Ужин — салат из отварной брокколи с брынзой, чай
Разнообразьте свое меню бутербродами с авокадо
Пятница
Завтрак — йогуртовый смузи с ягодами, бананом и овсянкой
Обед — тыквенный суп-пюре и порция лобио
Перекус — порция нежирного творога с ягодами
Ужин — льняная каша и стакан простокваши
Тыквенный суп-пюре
Суббота
Завтрак — овсяная кашка с сухофруктами, кофе без сахара
Обед — суп из фасоли, порция тушеной спаржи, компот из сухофруктов без сахара
Перекус — нежирный йогурт
Ужин — порция бурого риса с кукурузой и чай
Много белка также содержится в спарже
Воскресенье — даем себе право расслабиться и питаться в привычном режиме (само собой, не забрасывая в себя все без разбору), чтобы в понедельник с легким сердцем вернуться в режим.
Как видите, в безуглеводной диете, список продуктов, рассчитанный на неделю, позволяет питаться разнообразно, ведь еда должна быть не только полезной, но и радующей вкусовые рецепторы.
Еще основоположник раздельного питания Герберт Шелтон писал, что садиться за стол нужно тогда, когда хочется, и обязательно в хорошем расположении духа.
Если вы еще не близко знакомы с вегетарианством, минимум три блюда из приведенного мной рациона должны были вызвать у вас вопросы: пюре из фасоли пинто, жареный сейтан и соус из темпе.
Расскажу, что это такое и как это все приготовить.
Соус из темпе
Темпе — это очень плотный пирог из соевых бобов, который благодаря орехово-мясному вкусу вегетарианские повара используют в качестве заменителя мяса.
Белка в нем 19% от 100 грамм веса.
То есть в нашей диете без него никак. Соус из рецепта ниже не только насытит белком, но и приятно удивит вкусом.
Темпе
Один блок темпе разделите на кусочки и обжарьте в масле до появления золотистой корочки.
Туда же добавьте мелко нарезанные луковицу, болгарский перец и несколько зубчиков чеснока.
В качестве приправы подойдет половина чайной ложки тмина и 2 ложки соевого соуса.
В завершение введите в сковороду большую банку томатной пасты (400 г) и выключите, когда закипит. Соль, перец и чили добавляем по вкусу.
Такой соус можно долго хранить в холодильнике.
Соус из темпе
Жареный сейтан
Сейтан представляет собой пшеничный белок, который мы привыкли называть клейковиной (тем, у кого от природы существует непереносимость глютена, употреблять его в пищу нельзя).
Он родился на просторах азиатской кухни, из которой пришел к нам, чтобы заменить вегетарианцам мясо. 100 грамм — 25% белка.
Жареный сейтан
Сейтан отварить и порезать на полоски.
В чаше мультиварки подогреть минимальное количество масла и добавить специи: половину чайной ложки молотого перца, куркумы и асафетиды, чайную ложку паприки и щепотку мускатного ореха.
Туда же добавить 3 столовых ложки соевого соуса и жарить сейтан около семи минут, периодически переворачивая.
Пюре из фасоли пинто
Почему именно пинто? Потому что 21% белка на 100 г.
Пюре из фасоли станет и полезным, и сытным обедом во время похудения. Кстати, особой популярностью этот вид бобовых пользуется в Мексике, где любят все острое и горячее.
Пюре из фасоли
Когда фасоль сварится и станет мягкой, перебейте ее блендером с небольшим кусочком сливочного масла.
В качестве специй подойдет сванская соль и хмели-сунели.
Худейте правильно и оставайтесь с Life Reactor!
https://youtube.com/watch?v=DNjyZJYjHqc
Как соблюдать безуглеводную диету
Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.
Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.
К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.
Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.
Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.
Как работает кетогенная диета
Как мы уже выяснили, суть кетогенной диеты заключается в поддержании состояния кетоза в организме.
Традиционный кето рацион питания, разработанный для лечения эпилепсии, требовал 4 грамма жира на каждый грамм белка и углеводов (именно поэтому его также называли «диета 4:1»).
Проблема с использованием кето режима для повседневной жизни очевидна: очень низкое потребление белка, что не является оптимальным по целому ряду причин.
Поэтому все популярные сегодня кето диеты, как правило, — это вариации оригинала, но с высоким содержанием белка.
Рекомендации по количеству белка могут варьироваться в пределах от 20 до 30% от суточной калорийности, а дневное потребление углеводов составляет 50 г или менее. Остальная (и основная) часть калорий поступает из съедаемого жира.
Выход из диеты
Выход из диеты важен не менее, чем сам процесс похудения. Стоит вам нарушить какое-нибудь из правил и все усилия пойдут насмарку. Как правильно выйти из диеты:
- Возвращайтесь в обычный режим питания постепенно, каждую неделю добавляя новые продукты. Например, через семь дней после окончания марафона вы вводите в меню макароны. Через четырнадцать дней – крахмалистые овощи, через три недели – каши, и так далее…
- Продолжайте питаться дробно: маленькими порциями несколько раз в день. Диетологи утверждают, что 5-разовое питание намного полезнее более редких приемов пищи.
- Придерживайтесь правила «зеленой тарелки». Оно звучит так: половина её наполнена листовой зеленью и хрустящими овощами. Одна четверть тарелки: зерновые – рис, булгур, фасоль и др. и вторая четверть: полезные белковые продукты размером с человеческую ладонь – рыба, курица, говядина и пр.
- Количество употребляемых углеводов каждый день увеличивается всего на 30 граммов. Замечательно, если это будут медленные углеводы.
- Не забывайте о физической нагрузке. Необязательно проводить вечера в спортивном зале, можно просто ходить быстрым шагом и делать легкую зарядку по утрам.
- Ограничивайте употребление жиров.
Выводы
Избыток углеводов может быть катастрофой для малоподвижного человека. Но недостаток углеводов для занимающегося силовыми тренировками человека так же может быть катастрофой.
Низкий уровень гликогена как результат слишком маленького количества углеводов связан с низким уровнем энергии, усталостью, отсутствием мотивации, снижением производительности, падением силовых показателей. Он ухудшает восстановление и приводит к меньшим результатам, чем можно было бы ожидать от работы с весами в плане фигуры. Кроме того, низкоуглеводные диеты влияют на гормональный фон и могут быть вредными для женщин.
Если вы хотите получить все плюсы от силовых тренировок, углеводы должны быть частью вашей диеты. Да, их количество будет меняться в зависимости от тренировочной фазы и целей. Если вы находитесь в фазе потери жира/сушки, углеводы придется снизить, чтобы обеспечить дефицит калорий. Но они никогда не должны быть полностью устранены.
