Креатин с транспортной системой: какой лучше, как принимать, дозы!

Как снизить содержание креатинина в крови?

При поражении почек или заболеваниях сердечно-сосудистой системы пациенту назначается комплексное серьезное лечение, назначаемое врачом.

Кроме терапии основного заболевания, послужившего причиной повышение уровня креатинина в крови, врач назначает средства для нормализации белкового обмена.

Также пациенту рекомендуется соблюдать строгую диету.

Продукты для снижения уровня креатинина:

свежие и отварные овощи и фрукты;
кисломолочные продукты;
крупы – гречка, овсянка, бурый рис;
макароны из твердых сортов пшеницы;
ржаной и отрубной хлеб;
орехи;
мед.

Категорически запрещается употреблять в пищу:

жирные сорта мяса, птицы и рыбы;
цельное молоко;
острые приправы;
копченые продукты;
консервы;
крепкий чай и кофе.

Ограничить употребление постного мяса и яиц до 2–3 раз в неделю не более 150 грамм.

Если необходимо повысить содержание креатинина в крови, то необходимо сбалансировать питание и физические нагрузки. Употреблять в пищу больше продуктов, богатых белками:

мяса и птицы;
рыбы;
тыквенных семечек;
яиц;
орехов;
бобовых.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.

Спортивное питание — креатин с транспортной системой[править | править код]

У каждого атлета есть два варианта: можно приобрести креатин моногидрат — наиболее выгодная и эффективная форма креатина, с высоким соотношением цена/качество и комбинировать его с различными транспортными системами перечисленными выше, или же можно взять уже готовую смесь креатина и транспортных систем.

В настоящее время рынок спортивного питания изобилует добавками, которые попадают под категорию креатина с транспортной системой, практически каждая уважаемая фирма выпускает по несколько видов таких добавок. Большинство из них имеет очень разнообразный состав, который часто включает более чем 30 компонентов, особенно это касается фирмы MuscleTech.

На первый взгляд это может показаться привлекательным, однако если проанализировать состав с физиологической и биохимической точки зрения, то такое разнообразие не всегда удачно и целесообразно, так как многие компоненты плохо совместимы, другие используются в незначительных дозах, которые не способны оказать должный эффект, некоторые компоненты вообще лучше принимать в разное время и так далее.

Кроме того, во многие добавки включают дешевые компоненты (углеводы, такие как мальтодекстрин), при этом цену увеличивают в несколько раз. В этих случаях гораздо выгоднее взять обычный моногидрат и смешивать его с углеводами самостоятельно, подойдет даже обычный сахар.

Вывод

90% всех креатинов с транспортной системой — это способ надувательства покупателей, путем привлечения его внимания многообразием состава и невероятными эффектами, большая часть компонентов таких комплексов (до 95% состава) вообще неэффективна. За меньшие деньги можно приобрести несколько односоставных добавок (например: креатин моногидрат, глютамин, аргинин) при этом эффективность будет практически такая же как у широко рекламируемых комплексов, а учитывая раздельное время приема и возможность балансирования дозами, эффективность может быть даже выше.

Рейтинг лучших креатинов с транспортной системой

Несмотря на то, что подавляющее большинство комплексов можно рассматривать как бездоказательную профанацию, есть добавки достойные внимания, которые имеют хорошо сбалансированный состав, с синергически взаимодействующими ингредиентами и высоким соотношением цена/качество.

Лучшие

NO-Xplode от BSN
Fierce от SAN
NO Shotgun от VPX

Средние

Trac Extreme-NO от MHP
Xpand Xtreme Pump от Dymatize
Anabolic HALO от MuscleTech

Что вызывает повышенный уровень креатинина в крови?

Наиболее частые причины длительной болезни почек у взрослых – высокое кровяное давление и диабет.

Другие причины повышения уровня креатинина в крови – это:

некоторые препараты, например, циметидин иногда могут вызывать аномально повышенный уровень креатинина;
употребления большого количества диетического мяса;
инфекции почек;
рабдомиолиз – аномальный распад мышц;
обструкция или непроходимость мочевыводящих путей.

У кого может быть низкий или высокий уровень креатинина в крови?

Мускулистые люди молодого или среднего возраста могут иметь креатинина в крови больше нормы для обычных людей.
У пожилых людей креатинина в крови может быть меньше нормы.
Младенцы имеют нормальный уровень около 0,2 или более, в зависимости от их мышечного развития.
У людей с недоеданием, резкой потерей веса и длительными заболеваниями мышечная масса со временем имеет тенденцию к уменьшению, и, следовательно, их уровень креатинина может быть ниже ожидаемого для их возраста.

Рейтинг лучших креатинов с транспортной системой

Даже с учётом распространения дезинформации и плохой балансировки состава, существуют отдельные комплексы, которые явно выделяются среди общей массы. В них достигается лучшая синергия эффектов, а сырьё используется исключительно качественное. Стоимость составов вполне соответствует качеству.

Средние:

Anabolic HALO – это препарат, изготовленный MuscleTech;
Trac Extreme-NO – от производителя MHP;
Xpand Xtreme Pump – современный продукт известного бренда Dymatize.

Как принимать тот или иной состав, должен определять тренер или лечащий врач. На начальных этапах стоит следовать инструкции на упаковке.

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).

Как тело вырабатывает креатинин?

Креатин образуется из креатина. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, синтезируемая в мышцах, почках, поджелудочной железе. Бывает ее дополнительно принимают спортсмены как вспомогательную пищевую добавку.

Во время утомления мышцы превращают креатин в энергию, обеспечивающую мышечные сокращения. В результате как конечный продукт метаболизма получается креатинин. Затем креатинин выделяется в кровь и выводится из организма с мочой почки.

Хотя креатинин не приносит активной пользы или вреда организму, но количество его в крови можно измерить, чтобы оценить здоровье почек. По этой причине врачи часто используют тест на креатинин для выявления хронической болезни почек – ХБП или почечной недостаточности.

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

mrbigphoto — stock.adobe.com

Креатин с транспортной системой: покупать или нет?

Начало спортивной карьеры бодибилдеров должно начинаться с правильного подбора спортивных добавок. С уверенностью можно заявить, что самыми эффективными веществами для транспортировки являются:

аминокислоты;
углеводы;
глутамин;
витамин Е;
аргинин.

В отношении ценовой позиции один из лучших комплексов – Micronized Creatine Powder, а дополнить его эффективность можно качественным гейнером. Проводить самостоятельные тесты эффективности, пробуя средства по очереди, не рекомендуется, лучше предпочесть известные и проверенные препараты или совместить несколько однокомпонентных средств.

Читайте далее:

Лучший креатин – обзор лучших

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Совместимы ли креатин и кофеин?

Совместимы ли алкоголь и креатин?

Побочные эффекты и вред креатина

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Свойства креатина

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая обеспечивает мышцы дополнительной энергией. Имея простую формулу (С4Н9N3O2

), он способен вырабатываться в организме. Синтез креатина происходит в печени, поджелудочной железе и почках. Для его образования нужны 3 аминокислоты: аргинин, глицин, метионин. Образованное соединение по кровеносному руслу поступает в мышцы, где преобразуется в креатин фосфат.

Это промежуточное вещество в обменных процессах, которое идет на восстановление АТФ («энергетические станции» клеток), вырабатывая дополнительную энергию для мышечной ткани. В ходе тренировочного процесса количество АТФ резко сокращается, тогда на помощь приходит creatine.

Что дает дополнительный креатин спортсмену, если он способен синтезироваться самостоятельно? Организм образует до 1% этого вещества, что крайне мало. В мясе содержание также незначительно, а при термической обработке происходит его распад на исходные аминокислоты. Именно поэтому люди с высокой физической нагрузкой вынуждены использовать БАДы.

Интересные факты: У диких животных количество креатина в мышцах выше на 20-40% по сравнению с домашними. Это связано с их большей активностью. При этом мясо обитателей природы становится довольно жестким. Поэтому при выращивании домашних животных их ограничивают в движении и содержат в клетках. Так мясо получается более нежным.

Обзор научных исследований

Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) – энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.

На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.

Рисунок 1. Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.

Время занятия.

АТР – светло-серый
Креатин – темно-серый
Анаэробный гликолиз – черный
Аэробный гликолиз – белый.

Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддерживающими дозами. Пример схемы с загрузкой — это употребление креатина в количестве 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 граммов добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 граммов) креатина в день.

Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.

Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:

когда доза менее 20 граммов принимается на протяжении менее пяти дней (загрузка не происходит);
когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки непродолжительное время;
в недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях;
в случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.

Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.

В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогенное действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективно, как в перечисленных выше

Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенный эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд или повторяется несколько раз подряд.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Что даёт приём креатина?

Приём креатина реально увеличивает мышечную массу (за счёт повышения количества жидкости и повышения интенсивности занятий), увеличивает силу (за счёт увеличения количества быстрой энергии в мышцах), стимулирует секрецию анаболических гормонов. Происходит это за счёт постепенного увеличения количества креатинфосфата в мышцах при регулярном приёме препарата.

Количество креатинфосфата в мышцах , превышающее естественные пределы, приводит к увеличению силы и мышечной массы, также превышающим естественные границы.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках (спринт, единоборства). При жиросжигающих тренировках действие креатина позволяет повысить интенсивность занятий (более значительные веса снарядов), что обязательно ускорит потерю жира организмом.

Побочные эффекты

Единственным побочным эффектом применения добавки моногидрата креатина у пред- и постоперационных больных, нетренированных индивидуумах и элитных спортсменов был набор веса. Тем не менее, время от время в периодических изданиях и интернете появляются сообщения о якобы имеющих место побочных эффектах применения добавки моногидрата креатина. Однако они не подтверждаются никакими данными исследований или экспериментов. Тем не менее, к большому сожалению, некоторые из этих псевдонаучных «опасений» получили в последнее время определенное освещение в прессе, что создает иллюзию того, что в этом вопросе возможна дискуссия.

Поскольку креатин является аминокислотой, было высказано предположение, что его употребление может негативно сказаться на функционировании печени и почек. Однако при этом не было приведено никаких данных исследований, подтверждающих возникновение дисфункций печени или почек в результате использования добавки моногидрата креатина. Все это – лишь слова. Ни одно исследование не выявило каких-либо побочных, отрицательных эффектов от использования моногидрата креатина атлетами летних видов спорта (соревнования проходят на открытом воздухе).

Также несколько раз сообщалось о том, что моногидрат креатина может вызывать повышенный риск мышечных растяжений. Но и по этому поводу ни разу не было приведено никаких конкретных данных.

Креатинин выше нормы – причины

Физиологические причины:

занятия силовыми видами спорта – пауэрлифтинг, бодибилдинг, борьба;
большой объем мышечной массы;
преобладание в рационе питания мясных блюд;
использование некоторых лекарств, например, антибиотиков тетрациклинового ряда, нестероидных противовоспалительных средств.

Патологические причины:

острые и хронические заболевания почек;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
гипертиреоз – избыточная выработка гормона тироксина щитовидной железой; лучевая болезнь;
онкологические заболевания;
травмы мышц;
септический шок;
обширные ожоги;
эндокринные заболевания.

Как выбрать креатин?

По мнению профессиональных спортсменов, при выборе креатина, должны учитываться два основных фактора:

Качество – не стоит гнаться за ценой. Не всегда самый дорогой продукт – самый лучший.
Форма выпуска – стоит отдать предпочтение добавке в порошке, она более безопасна по сравнению с капсулами, а стоит при этом дешевле.

Можно подобрать креатин с транспортной системой. Это сочетание добавки и веществ, ускоряющих поступление креатина в мышечные ткани, что способствует его более быстрому усвоению. Для лучшего результата чаще всего креатин принимают в комплексе с углеводами (запивают соком), но также сочетают с протеином, таурином, карбоновой кислотой и L-глютамином.

Креатин выпускают в 4 формах:

капсулы;
порошок;
таблетки;
жидкость.

По действию они ничем не отличаются друг от друга, выбирать нужно тот вид, который проще принимать. Например, порошок требуется заливать водой или другими напитками и тщательно перемешивать, в то время как капсулы и таблетки просто запиваются жидкостью.

В жидком виде добавка давно перестала быть популярной ввиду того, что является нестабильной и быстрее остальных форм теряет свои полезные свойства.

Помимо этого, выбирая креатин, надо обратить внимание на следующие факторы:

срок годности;
целостность упаковки;
наличие вкуса;
отсутствие запаха;
способность растворяться в воде (если это порошок).

Противопоказания

Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:

непереносимость вещества;
пожилой возраст;
тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
бронхиальная астма;
беременность и грудное вскармливание;
несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).

Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:

Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.

Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.

Автор Мария Ладыгина

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

Автор Мария Ладыгина

Заключение

На сегодняшний день эргогенический эффект применения моногидрата креатина подтвержден более чем в 500 научных исследованиях. На сегодняшний день доказано преимущество использования моногидрата креатина при работе на рост мышечной массы и силовых показателей. Краткосрочный прием добавки моногидрата креатина /20 гр в день на протяжении 5-7 дней/ ведет к увеличению общего уровня креатина на 10-30%, а запасов фосфокреатина – на 10-40%. Кроме того, применение добавки моногидрата креатина ведет к росту силовых показателей (5-15% в случае максимального усилия, 5-15% в случае максимального мышечного сокращения, 1-5% в случае единовременного спринта, 5-15% в случае повторных спринтов).

Прием добавки моногидрата креатина при силовых тренировках ведет к существенному росту силы, набору мышечной массы, и повышению интенсивности тренировочного процесса. Не все исследования показали обязательный эргогенический эффект от применения моногидрата креатина. Примерно в 30% случаев этого эффекта зарегистрировано не было, или же он был незначительным. Будущие исследования покажут, какие именно дозировки моногидрата креатина являются оптимальными для атлетов.

Креатин с транспортной системой

Как снизить содержание креатинина в крови?

Польза от приема