Программа тренировок три раза в неделю

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше

Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:

Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.

Основные упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Отжимания на брусьях или турнике.

Во время выполнения хорошо прокачиваются руки, грудной и плечевой отдел.

Техника:

• зафиксироваться на перекладине, скрестить ступни;
• на вдохе медленно начать опускаться до достижения в локтевых суставах угла в 90°;
• сведя лопатки, зафиксироваться на 1 секунду;
• на выдохе подняться, вернувшись в ИП.

Особенности: во время отжиманий нужно напрягать мышцы кора, локти прижимать к корпусу, а плечи строго фиксировать.

Количество сетов – 4 по 8-12 раз.

1. Жим штанги на бицепс.

Упражнение для увеличения массы и силы предплечий, фронтальных дельт, запястий и бицепса.

Техника:

• взяться за гриф средним обратным хватом, расставив ноги на ширине плеч, а локти, расположив рядом с корпусом;
• на выдохе начать подъем снаряда за счет тягового усилия бицепса;
• дойдя до линии плеча, зафиксироваться на 2 секунды;
• на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: быстрый подъем и медленное опускание, движение, плавное без рывков, руки до конца выпрямлять не обязательно.

Количество раундов – 3 по 6-10 повторений.

1. Тяга к подбородку.

Элемент, нацеленный на прокачку трехглавой мышцы плеча.

Техника:

• ровно встав, поставить ноги на ширину плеч;
• взять гриф обратным хватом;
• согнуть руки, начав движение локтями от бедер вверх и подтянув гриф к линии подбородка;
• зафиксироваться в пиковой точке на 2 секунды;
• вернуться в ИП.

Особенности: спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Количество сетов – 3-4, повторов в каждом – 8-12.

1. Шраги.

Одно из самых продуктивных упражнений на проработку мускулатуры плечевого пояса и трапециевидных пучков.

Техника:

• взять гантели хватом к себе, расположив руки по бокам, выпрямить корпус;
• на вдохе быстро поднять плечи как можно выше вверх, одновременно опустив голову;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• на выдохе плавно вернуться в ИП.

Количество подходов – 3-4 по 12-14 повторов в каждом.

Также позволят прокачать мышцы рук и плеч такие упражнения, как:

• жим из за головы или узким хватом;
• разведение гантелей в наклоне;
• французский жим;
• подъем гантелей на бицепс.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

“2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц”

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, – то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Программа для похудения

Сбросить вес возможно при сочетании сбалансированной диеты и прогрессирующего комплекса физических нагрузок.

Программа тренировок, допускающая занятия 3 раза в неделю, начинается с разогревающей разминки. Сам комплекс включает в себя:

1. Скручивания (3/25-30). Работают мышцы пресса.
2. Боковые выпады (3/10-12). Прокачиваются ягодицы и бедра.
3. Плие (3/20). Нагружается внутренняя область бедра.
4. Отжимания (3/10). Работают руки, грудная мускулатура, выправляется осанка.
5. Разводка гантелей из положения лежа (3/15-20). Подтягиваются мышцы груди.

Также нельзя забывать о питьевом режиме и аэробных нагрузках.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.

Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.

Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

1. Приседания со штангой – 4 подхода, 8 повторений
2. Жим штанги лежа средним хватом – 4 подхода, 8 повторений
3. Подтягивания – 4 подхода, 8 повторений
4. Армейский жим стоя – 4 подхода, 8 повторений
5. Подъем штанги на бицепс – 4 подхода, 8 повторений
6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) – 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

1. Становая тяга со штангой – 5 подходов, 5 повторений

1. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов, 5 повторений

1. Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов, 5 повторений

1. Разведение гантелей в стороны – 5 подходов, 5 повторений

1. Разгибание рук из-за головы с гантелью – 5 подходов, 5 повторений

1. Подъем гантелей хватом «молот» – 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

1. Выпады с гантелями – 3 подхода, 12 повторений

1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) – 3 подхода, 12 повторений

1. Подтягивания до груди – 3 подхода, 12 повторений

1. Жим гирей стоя с толчком – 3 подхода, 12 повторений

1. Подъем на носки сидя – 3 подхода, 12 повторений

1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском – 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Новичкам

У новичков первое время (которое, на самом деле, может тянуться даже годами) небольшие рабочие веса и мышечные объёмы, что позволяет им быстро восстанавливаться. Поэтому нет никакого смысла работать по сплиту, когда мышцы прорабатываются раз в неделю — они получат слишком мало нагрузки, и эффективность тренинга снизится.

Фулбади — оптимальная схема для новичков. Использоваться может несколько месяцев вплоть до момента, когда вы почувствуете, что перестали успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке. Исходя из того, что каждое занятие прорабатывается всё тело, допустимо следующее количество тренировок в неделю:

• 2. Это минимальное возможное количество. Стоит использовать этот вариант, только если у вас совсем нет времени. Причина — двух тренировок скорее всего будет недостаточно для максимально эффективной нагрузки мышц, учитывая, что на каждую группу выделяется всего 1-2 упражнения. Это не значит, что прогресса не будет, просто он будет меньшим, чем при трёх занятиях. При таком варианте стоит ставить тренировки через примерно одинаковое количество дней, например, в понедельник и четверг.
• 3. В общем случае это наилучший вариант — за три занятия мышцы получат достаточную нагрузку и при этом вам не будет грозить перетренированность. Дни ставятся через один: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
• 4. Допустим и такой вариант, особенно если новичок достаточно спортивен и имеет неплохую общую физическую подготовку. Однако здесь нужно будет немного изменить схему, так как четыре раза в неделю прорабатывать все мышцы — перебор. Программу одного дня фулбади нужно разделить на два, добавив упражнений. Классически используются два варианта: верх-низ и тяни-толкай. В первом случае в первый день прорабатываются мышечные группы верха тела, а во второй — ноги. Во втором варианте в первый день работают над спиной, бицепсом, средней и задней дельтой, бицепсом бедра; во второй — над трицепсом, грудью, передней дельтой и квадрицепсом. Эти дни ставятся подряд, затем 1-2 дня отдыха и снова эти же два тренировочных дня. Для наглядности: понедельник — верх, вторник — низ, среда и четверг — отдых, пятница — верх, суббота — низ, воскресение — отдых. Таким образом фулбади тренировка повторяется два раза в неделю, но разбивается на два дня с увеличением количества упражнений на каждую мышечную группу.

Вывод: оптимальное количество тренировок в неделю для новичков — 3. Также вполне допустимы варианты 2 и 4 занятий.

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

• Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
• Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
• Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Рекомендации для организации тренировочного времени и восстановления для новичков

При составлении графика занятий для начинающих во главу угла должны ставиться следующие цели:

• улучшение выносливости;
• проработка мышечной координации;
• повышение работоспособности.

Только после этого можно ставить целью улучшение силовых или объемных показателей.

К общим рекомендациям по программе для начинающих можно отнести:

• тренировки 2-3 раза в неделю;
• обязательная разминка до и растяжка после;
• комплексная проработка всех групп мышц;
• использование базовых упражнений;
• плавная прогрессия нагрузок и веса;
• включение элементов на гибкость;
• регулярный кардиотренинг.

Выполняя эти простейшие советы, можно добиться хороших результатов без получения каких-либо травм.

Пример меню Аткинса на неделю

Меню подходит для первого этапа диеты, при переходе на следующие этапы следует добавлять больше овощей с высоким содержанием углеводов и фрукты. 

Понедельник

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и несколько орехов.

Ужин: стейк и овощи.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: оставшиеся со вчера курица с овощами.

Ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: говяжий фарш, обжаренный с овощами.

Четверг

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: вчерашняя говядина с овощами.

Ужин: Лосось с маслом и овощами.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и горсткой орехов.

Ужин: тефтели с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с овощами, обжаренными на масле.

Обед: оставшиеся тефтели.

Ужин: свиные отбивные с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: Оставшиеся свиные отбивные.

Ужин: Куриные крылышки на гриле, с сальсой и овощами.

Убедитесь, что овощи, входящие в ваш ежедневный рацион, не однообразны. 

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Упражнения для роста мышц

Подъем и жим гантелей

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Приседания со штангой

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Становая тяга на прямых ногах

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Тяговое упражнение для мышц спины в тренажерах

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Подъем штанги на бицепс

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!