Нужно ли кардио на наборе массы. Можно ли делать кардио при наборе массы?
Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.
Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.
Основные плюсики:
– При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.
– Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.
Основные минусики:
– Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.
– Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.
В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.
Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять. Если же вы хорошо позанимались минут 40-50, то вполне возможно добавить небольшое кардио, разогнать кровушку. За 10 минут много калорий не сгорит, а восстановиться поможет.
Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.
Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!
Как интегрировать кардио в программу силового тренинга?
Пример тренировочного плана 1
- Понедельник, до обеда: нижняя часть тела
- Понедельник, после обеда: велотренажер, 8-10 подходов по 1 минуте «на пределе» с 1 минутой «отдыха» между ними. Начните с 5-минутной разминки и закончите 5-минутным отрезком на низких оборотах. (Отрезки «на пределе» должны быть максимально интенсивными, чтобы в последние 10-15 секунд интервала вам не хватало воздуха.)
- Вторник: жимы для верхней части тела
- Среда: отдых
- Четверг, до обеда: нижняя часть тела
- Четверг, после обеда: 10-километровый заезд на время на велотренажере (пройдите 10 км так быстро, как сможете; старайтесь каждую неделю улучшать результат).
- Пятница: тяги для верхней части тела
Пример тренировочного плана 2
- Понедельник: жимы для верхней части тела
- Вторник: тяги для верхней части тела
- Среда, до обеда: нижняя часть тела
- Среда, после обеда: 30 минут на велотренажере. Темповой заезд (стремитесь к максимальной интенсивности, которую можете поддерживать в течение всех 30 минут).
- Четверг: отдых
- Пятница: жимы для верхней части тела
- Суббота: тяги для верхней части тела
- Воскресенье: нижняя часть тела
- Воскресенье: 6-8 подходов в гребном тренажере. Преодолейте 400 метров максимально быстро, а затем восстанавливайтесь 200 метров. (Начните с 5-минутной разминки и закончите 5-минутным отрезком на малых оборотах.)
Рекомендации по прекращению приема антикоагулянтов
В клинической практике доступны более новые, более мощные ингибиторы рецепторов P2Y12: тикагрелор (обратимый) и прасугрел (необратимый), которые предпочтительнее клопидогреля, например, из-за более быстрого начала действия. Из-за необратимого действия прасугрела, возвращение активности тромбоцитов после прекращения действия происходит позже, чем после прекращения приема тикагрелора.
Применение обратимых ингибиторов связано с более быстрым возвращением гемостаза, что немаловажно в случае, например, срочной операции или внезапного кровотечения. Кроме этого, на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что прекращение терапии тикагрелором или прасугрелем в соответствии с руководящими принципами вызывает «эффект возврата»
С другой стороны, повышенный риск сердечно-сосудистых событий в первую очередь связан с пациентами, которые преждевременно завершили терапию ингибиторами рецепторов P2Y12.
В руководящих принципах рекомендуется прекратить прием клопидогреля или тикагрелора за 5 дней до запланированного лечения, хотя эти два препарата различаются по фармакокинетике и фармакодинамике.
Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?
Развитие сердечно-сосудистой системы
Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).
Уменьшение жировой прослойки
Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира. Умеренное количество аэробных тренировок наилучший вариант для похудения без потери мышечной массы.
Развитие дыхательной системы
По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.
Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).
Кардио-тренировки и похудение
Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.
- Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
- Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
- Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.
На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?
Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:
Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.
Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.
Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.
Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.
Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.
В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.
С какой интенсивностью выполнять кардио?
В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны, в которых питательные вещества расходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.
Необходимость кардио в бодибилдинге
Когда на организм воздействуют длительные нагрузки, например, тот же бег, то существенно ускоряются процессы жиросжигания, ускоряется метаболизм, сердце приобретает дополнительный объем. Это способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития диабета и всех заболеваний сердца. Безусловно, кардио нагрузки имеют достаточно много положительных моментов, но выделить стоит один из них. Выше уже говорилось, что главная цель занятий бодибилдингом заключается в увеличении массы мышечных тканей. По этой причине увеличивается и объем крови, ведь тканей становится больше и их необходимо питать. В качестве примера, возьмем атлета, который имеет достаточно большой тренировочный стаж. Скажем, за все время посещения зала он смог увеличить свой вес с 75 килограмм до 110, но в его тренировочной программе не было места для кардио нагрузок. Так как массы тела увеличилась достаточно сильно, то и количество крови возросло.
Однако при этом его сердце имеет тот же объем, который был при 70 килограммах веса. Вот и представьте, какая нагрузка сейчас ляжет на сердце, чтобы перекачивать новое количество крови. Безусловно, это повлечет за собой серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Чтобы избежать этих проблем, и необходимы кардио тренировки. То есть, если говорить обо всех за и против кардио при наборе мышечной массы, то, безусловно, положительных моментов от этого вида нагрузки будет больше.
Отдых и восстановление
Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия
Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста
Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.
Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.
Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?
Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.
Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.
Нужно ли делать кардио на массе. Кардиотренировки при наборе мышечной массы
На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.
Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?
Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.
Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.
Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?
1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти , и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).
2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.
3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.
Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).
С какой интенсивностью выполнять кардио?
В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны, в которыхрасходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.
Тренировки после курса анаболических стероидов[править | править код]
Важно знать не только, как тренироваться во время цикла, но и после него. По окончанию приема анаболических стероидов уровень тестостерона падает ниже изначального, и если в этот период не принять соответствующие превентивные меры, то уже через месяц все результаты будут утеряны
После цикла требуется PCT
Как только вы прекратите прием анаболиков, начинайте снижать интенсивность тренировок. Понятие интенсивность включает, прежде всего, вес и количество упражнений, а также продолжительность тренировки (многие советуют сократить до 30-40 минут). Чем больше интенсивность — тем больше мышцы подвергаются нагрузке.
Так, если вы начали цикл со 100% интенсивностью, к концу цикла достигли 130 %, через неделю после цикла интенсивность должна снизиться до 70%, а через 2 недели до 50%!
Таким образом, через 2 недели после цикла вы должны выходить из зала без чувства усталости. Если вы продолжите заниматься по прежней программе, ваши мышцы начнут быстро разрушаться под влиянием мощных катаболических процессов. При этом нужно стараться сохранить большие веса (чтобы давать мышцам достаточную стимуляцию), но снижать число повторов и увеличивать отдых между подходами. Высокоповторные тренировки выполнять не рекомендуется, поскольку они сильнее активируют катаболические процессы.
Через 4 недели после цикла можно увеличить нагрузку до 80%, еще через 2 недели до 100%, после чего продолжайте заниматься по обычной программе.
- Программы тренировок после курса (Железный мир).
- Тренировка после курса анаболических стероидов | do4a.com
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Баланс энергии – ключ к успеху
Секрет индустрии заключается в том, что никто не хочет, чтобы вы узнали, что если создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем сжигаете, то вы будете худеть… а если профицит – то набираете вес.
Когда потребляете слишком много калорийной пищи, организм накапливает энергию в жировых клетках, готовясь к голоданию. Это называется избытком калорий или положительным энергетическим балансом.
Проблема заключается в том, что голодовка никогда не наступит, и, вы продолжите накапливать больше и больше. И это, безусловно, плохо.
С другой стороны, если вы станете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вам дадут главный ключ к вашим жировым клеткам, открыв их и разблокировав эту дополнительную энергию, чтобы компенсировать разницу.
Это называется дефицитом калорий или отрицательным энергетическим балансом. И это ключ к потере жира.
Интенсивность и продолжительность нагрузки
Очень важный момент, который нельзя оставить без внимания.
Долговременные нагрузки в умеренном или низком темпе, слабо оказывают влияние на сжигании жира, но при это значительно
сжигают чистую мышечную массу.
Кратковременные нагрузки в высоком темпе, оказывают максимальный эффект при сжигании жировых отложений и при этом минимально действуют на уменьшение объёма мышц.
Наглядный пример посмотрите на бегунов: те кто бегают по 10-20 километров худые как селёдки, другое дело спринтеры на 100-200 метров, обратите внимание на их ноги, руки, плечи и всю мускулатуру тела в целом – это настоящие обладатели рельефной мускулатуры. За счёт резких, взрывных движений, активируется мышечные волокна, которые бездействуют во время силового тренинга
Объединяя кратковременные интенсивные нагрузки + силовой тренинг, вы вовлекаете в работу медленные и быстрые мышцы, что даёт конечный рост мышц
За счёт резких, взрывных движений, активируется мышечные волокна, которые бездействуют во время силового тренинга. Объединяя кратковременные интенсивные нагрузки + силовой тренинг, вы вовлекаете в работу медленные и быстрые мышцы, что даёт конечный рост мышц.
К примеру быстрая езда на велосипеде или резкий спринтерский бег по 20-30 секунд, от 5 до 10 раз, отлично увеличивает объём мышц, создавая анаболический эффект, подсушивает фигуру и сжигает жир.
Что такое кардиотренировки и нужны ли они при наборе мышечной массы?
Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой. В случае, если мы работаем с очень маленьким весом или без веса и можем продержать один уровень пульса до конца занятия или большую его часть, тренировку можно назвать кардиотренировкой. Ее примеры можно увидеть в залах групповых программ, но их вполне можно выполнять и в домашних условиях.
Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.
Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?
1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).
2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель — сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.
3.Развитие дыхательной системы. По своему опыту могу сказать, что при наборе мышечной массы становится немного тяжелее передвигаться, и дыхательная система работает более интенсивно, т.к. растущие мышцы требуют усиленного снабжения кислородом, это физиологически естественно. Справиться с этим можно, добавив, к примеру, ходьбу на дорожке, велосипед или велопрогулки. Передвигаться станет легче, да и кардиореспираторной системе будет работать проще.
Сейчас многие могут начать закидывать меня помидорами и тухлыми яйцами, выкрикивая: «Ты ничего не понимаешь! Добавляя кардиотренировки, мы добиваемся того, что мышцы начинают гореть. Никаких дорожек и велосипедов, только силовые, только хардкор!». Но на самом деле, чтобы мышцы начали «гореть», надо сильно постараться, делать очень много кардио, причем интенсивность его должна быть достаточно хорошая (смотрите пульсовые зоны тренировки) и скудно питаться, не потребляя необходимого количества белка (как правило, при наборе мышц люди едят очень много).
Видео: «Сколько потреблять белка, голод и катаболизм»
Особенности тренировки со стероидами[править | править код]
Как сохранить мышцы после цикла ААС
Одним из главных факторов успешного применения анаболических стероидов является правильная реорганизация тренинга. В целом, тренировка при употреблении стероидов мало чем отличается от обычных тренировочных программ, однако есть некоторые акценты и особенности, которые мы рассмотрим в данной статье.
Классические тренировочные программы:
- Тренировочная программа для начинающих
- Тренировочная программа для профессионалов
Вы можете заниматься по этим программам, соблюдая ряд условий для получения максимальных результатов.
1. Отдых
Известно, что при употреблении стероидов можно и нужно тренироваться чаще и интенсивнее. Однако это не предполагает то, что вы должны каждый день изнурять себя нагрузками. Мышцам также как и при обычных тренировках требуется отдых. Оптимально нагружать одну мышечную группу 1 раз в 4-7 дней. Для этого вы можете составить тройную сплит-тренировку (разбить все мышечные группы на 3 части, каждая из которых будет приходиться на определенный день) и заниматься через день. Не забывайте, что нужно спать не менее 8 — 10 часов в сутки. Так же при возможности желателен полифазный сон.
2. Повторы и сеты
Количество сетов и повторов не отличается от обычного тренинга:
- Упражнения — 2-3 на одну мышечную группу
- Сеты — 3 — 4 на одно упражнение
- Повторы — 6-8
3. Продолжительность тренировки
Оптимальная продолжительность тренировки 1-2 часа.
4. Разминка
Стероиды значительно увеличивают силовые показатели за короткие сроки, в тоже время уровень прочности сухожилий и хряща остается таким же, вследствие чего возрастает риск травмирования. Поэтому всегда выполняйте тщательную разминку. Если вы получите серьезную травму, эффективность курса резко снизится, так как вы не сможете продолжить выполнение полноценных тренировок.
5. Высокоинтенсивный тренинг
Вам необходимо создать максимальное ростостимулирующие воздействие на мышцы во время цикла. Добиться этого можно путем прогрессивного увеличения весов и использования элементов высокоинтенсивного тренинга.
Начните цикл с тренировки средней интенсивности (ваша обычная тренировка) и в течение всего цикла, постоянно увеличивайте интенсивность. На каждой новой тренировке вы должны работать с более тяжелыми весами, таким образом, после каждого посещения спортивного зала мышцы будут получать суперстимуляцию, что обеспечит интенсивный мышечный рост.
Не увеличивайте резко нагрузку с самого начала цикла, так как в этом случае будет недостаточно возможностей для прогресса в последующем, к тому же это опасно для здоровья. Оптимально достичь 30% постепенного увеличения весов от начала цикла, к его концу.
С какой интенсивностью выполнять кардио?
В процессе кардиотренировки с увеличением нагрузки организм последовательно проходит ряд этапов, характеризующихся постепенным увеличением частоты сердечных сокращений — так называемые пульсовые зоны, в которых питательные вещества расходуются в разных пропорциях. Для достижения поставленной цели (в нашем случае — это поддержание хорошей физической формы и набор мышечной массы) необходимо ходить (подчеркну — ходить, а не бегать) в пределах пульсовой зоны 115-125 уд./мин. Или можно простым способом рассчитать индивидуальный показатель по формуле (220-возраст)×65%/100=ваша пульсовая зона. Если выполнять кардио после каждой силовой тренировки в среднем по 20-25 минут в зависимости от ее интенсивности и своего самочувствия, то это поможет набору качественной мышечной массы, улучшению состояния кардиореспираторной системы и, следовательно, состояния здоровья.
Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе
Во период набора массы тела главная цель тренировок — нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.
Определение
Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.
Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце — главная мышца в человеческом теле.
Необходимость
Плюсы аэробной тренировки:
- ускоряется обмен веществ;
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- снижается риск развития диабета и других заболеваний;
- мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
- сердце укрепляется и увеличивается в объёме.
При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает . Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.
Выбор нагрузки при наборе мышечной массы
Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.
Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.
Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.
Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% — уже спровоцирует нежелательное похудение. Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен
Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен
Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.
Велосипед
Кардиоупражнения на велотренажере — самые щадящие при наборе массы. Во время велотренировки сложно перетрудить мышцы , нагрузка на колени минимальна, так как больше всего напрягаются бедра.
Фото 2. Групповое кардио занятие на велотренажерах, такие упражнения не способствуют быстрому набору массы.
Бег
Занятия на беговой дорожке допустимы в период набора массы, но они не такие безопасные , как велосипед. Во время бега напрягается все тело, есть контакт с поверхностью и нагрузка на колени и сухожилия.
Важно! Продолжительный бег в низком темпе может значительно снизить мышечную массу. При наборе выбирают короткие сессии в высоком темпе, например, спринт
При наборе массы важно придерживаться калорийной диеты, состоящей преимущественно из белковых продуктов. Если расход калорий будет больше, чем их количество, получаемое с пищей, то любые физические упражнения приведут к похудению
Выводы
Кардиотренировки очень полезны для общего здоровья, ведь они повышают аэробную выносливость. Но полезны они и для тяжелоатлетов. Кардио поможет поднять тренировочный объем во время сессий с отягощениями, ускорит восстановление между подходами и тренировками, улучшит композиционный состав тканей и защитит вас от одышки во время подъема по лестнице.
Выбор времени и общего объема аэробной и силовой нагрузки — ключевые факторы для создания успешной комбинированной тренировочной программы.
Как использовать кардио для улучшения результатов?
- Используйте стратегии, которые повышают интенсивность кардио, но уменьшают общий объем нагрузки (например, ВИИТ 2-3 раза в неделю).
- Из практических соображений сначала занимайтесь с отягощениями, а затем — кардио. Обратный порядок может отразиться на качестве силовой тренировки.
- Разделите тренировочные сессии как минимум 6 часами отдыха, чтобы минимизировать помехи и улучшить результаты.
- В отличие от бега, езда на велотренажере больше подходит для ускорения тренировочного прогресса.
