Польза оксисайза
Регулярные занятия этой разновидностью дыхательной гимнастики «прокачивают» легкие и увеличивает их объем. Это, в свою очередь, стимулирует систему кровообращения, которая начинает доставлять больше кислорода к внутренним органам и тканям.
В чем еще польза оксисайза:
1. Улучшение работы внутренних органов, в частности пищеварительной системы за счет их массажа. Это происходит в результате активного напряжения и сокращения диафрагмы. 2. Уменьшение объемов желудка за счет тонуса его тканей. В результате для насыщения будет достаточно гораздо меньшего объема пищи, чем раньше. 3. За счет активного дыхания улучшается работа лимфатической системы, что отлично сказывается на состоянии кожи тела. 4. Ускоряется метаболизм, что еще больше ускоряет похудение, улучшается пищеварение и даже лечится целлюлит.
При условии грамотного подбора специальных упражнений, дыхательная гимнастика помогает облегчить болевые ощущения в период обострения артрита и артроза. И, конечно же, кислород улучшает состояние волос и ногтей и придает лицу приятный румянец.
Правила дыхательных упражнений для начинающих
Как и в любых других упражнениях, рекомендуется начинать с минимальной нагрузки. Частоту и интенсивность упражнений для дыхательной системы следует увеличивать постепенно
Заниматься важно в удобной одежде, на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Выполнять упражнения лучше на пустой желудок. Если вы решили заниматься дыхательными практиками, то лучше отказаться от курения. Не рекомендуется практиковать дыхательные упражнения во время острой фазы простуды или респираторных заболеваний. Дыхательные практики увеличивают обмен веществ и болезнь может распространиться на весь организм.
Комплекс дыхательных упражнений нужно делать медленно. Во время выполнения может появиться легкое головокружение. Это нормальная реакция организма на гипервентиляцию. Видов дыхательных упражнений много:
комплекс Бутейко трансформирует обычное дыхание в поверхностное с задержкой. Помогает избавиться от астмы и сильных аллергий;
дыхательная практика Оксисайз — дыхательные упражнения совмещаются с физическими. Помогает сократить лишний вес;
дыхательная практика Цигун трансформирует энергетическое состояние, нормализует работу нервной системы, восстанавливает естественные функции органов дыхания;
концепция Стрельниковой используется в качестве профилактического и лечебного средства при головных болях, заболеваниях легких. Ее применяют для развития голоса вокалисты и при тренировках речевого дыхания;
пранаяма — дыхательные практики из йоги. Их практикуют до и после выполнения асан. Регулярное выполнение пранаямы помогает успокоиться, ускоряет обмен веществ, защищает от ОРВИ, избавляет от одышки.
Выбирать технику рекомендуется под свои задачи, состояние здоровья и возраст. Лучше всего начинать практиковать под руководством опытного тренера, который поможет поставить технику и расскажет о нюансах упражнений.
Также можно скачать специальное мобильное приложение с библиотекой дыхательных упражнений. Например, MindShift CBT содержит большое количество дыхательных упражнений, которые помогут успокоиться и расслабиться. Приложение Zenfie предлагает медитации с использованием дыхательных практик. Для снятия стресса можно воспользоваться дыхательными упражнениями в приложении Breath Ball. Дыхательные упражнения в приложении Saagara были разработаны врачами для работы с дыхательно-легочной системой.
Для работы с частотой сердечного ритма и контроля давления можно воспользоваться упражнениями из “Дыхательного приложения” (The Breathing App) и Kardia.
Если у вас гипертония, меряйте давление до дыхательной практики и спустя 10-15 минут после ее выполнения. Если давление не нормализовалось, откажитесь от упражнений.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное постепенно снижается до нормы.
Если у вас имеются респираторные инфекции, то выполнять упражнения лучше в одиночестве. Так как во время интенсивного дыхания освобождаются вирусы и бактерии. В такой ситуации можно заразить окружающих.
По возможности уберите на время практики из помещения домашних животных, чтобы не вдыхать их шерсть.
Практиковать рекомендуется в тихом месте без посторонних звуков, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Гаджеты лучше отключать. Вам должно быть спокойно и комфортно.
Что такое Oxycise
Методика Оксисайз представляет собой особенное дыхание при удержании статичной позы. Оно гарантирует большой кислородный избыток в крови, что активирует жиросжигание и метаболизм.
Дыхание оксисайз
- Глубокий, растянутый вдох носом, воздухом наполняется живот и выпячивается вперёд; заверение — 3 отрывистых «довдоха». На лице в процессе должна быть улыбка;
- Долгий выдох ртом, завершая 3 короткими «довыдохами», из лёгких полностью выходит воздух, живот втягивается, насколько возможно и «прилипает к спине». Губы в процессе должны быть растянуты в плоскую «улыбку», а не привычную трубочку.
Гребля на каноэ[править | править код]
Заметки тренера
Когда мы говорим о гребле, то сразу думаем об отдыхе. Ритмические движения веслом. Скольжение по блестящей глади воды. Летний день. Парень с гитарой. Девушка с опахалом. Сцена очень уж идиллическая и ОЧЕНЬ обманчивая. А правда заключается в том, что гребля на каноэ — это спорт на выносливость, где очень высока конкуренция. Это олимпийский вид спорта, в котором требуются сила, выносливость, чувство равновесия и опыт. Поверьте, гитара и опахало — совсем необязательные аксессуары. Если отойти от романтики, то гребля требует работы всего тела. Существуют важные группы мышц, которые позволяют успешно заниматься этим спортом.
Вы будете использовать сгибатели предплечий — двуглавые мышцы и сгибатели рук от локтя до кисти, чтобы поднимать весло из воды и начинать движение перемещения его вперед. Когда вы начинаете движение веслом и опускаете руку, то в этом движении задействованы грудь, задняя часть плеча (трехглавые мышцы), бока верхней части спины (широчайшие мышцы), мышцы верхней части спины (большие круглые) и мышцы под лопатками (подлопаточные).
Ваш корпус позволяет делать гребные движения. Вы используете мышцы живота, когда корпус сгибается вперед по мере входа весла в воду. Ваша спина (мышцы, поддерживающие корпус) помогает рукам по мере прохождения весла в воде и возвращения в первоначальное положение. Спина в достаточной мере усиливает гребное движение. Даже несмотря на то, что вы сидите, вы используете ноги в фазе тяги гребка. Вы можете заметить усиление напряжения в бедрах и коленях, собираясь на скамье для гребка. Вы вытягиваете ноги, распрямляя их в коленях и напрягая щиколотки во время фазы отталкивания. Здесь вы также должны соблюдать равновесие.
Помните, что гребля — это повторяющееся движение и вы рискуете получить «синдром усталости» запястий и рук. Вы можете получить ущемление нерва, боль, онемение и сильнейшую усталость. Если вы сильный и гибкий, если вы время от времени меняете положение и если вы расслаблены, то этот риск значительно снижается. Да и удовольствия больше!
Сезонные посетительницы
Их очень легко распознать, когда пару-тройку лет занимаешься в одном и том же тренажерном зале. Обычно такие девушки появляются в марте-апреле, незадолго до сезона отпусков. Либо, как это ни странно, за месяц-полтора до новогодних праздников. Вероятно, чтобы навести красоту перед «развратными» корпоративными вечеринками.
Занимаются не очень усердно, к тренерам обращаются редко, стараются разобраться с тренажерами самостоятельно и что-то делать, лишь бы делать хоть что-то. Когда вижу, что человек может банально навредить своему здоровью, и аккуратно пытаюсь подсказать, как правильно выполнять упражнение, часто получаю вопрос: «А какое упражнение мне делать, чтобы похудеть
?». Обычно отвечаю, что в первую очередь необходимо разобраться со своим питанием, ограничить потребление сладкого/мучного и банально не переедать. К сожалению, в большинстве своем, девушки обижаются и разочаровываются, предполагая, что я просто скрываю секрет красивой фигуры. А секрета-то и нет. Можно начать с этого:
Но таким девушкам легче поверить в существование волшебных методик и упражнений, чем в банальную дисциплину в питании и тренировках. В результате они быстро разочаровываются в спорте и через месяц-полтора забивают на тренировки, которые и так были не особо частые.
Комплекс базовых упражнений
Чтобы значительно укрепить мышцы всего организма, избавиться от избыточного веса и нормализовать уровень кровеносного давления, опытные тренеры рекомендуют ежедневно выполнять следующие виды упражнений:
Боковая растяжка. Для выполнения упражнения следует стать прямо, плечи отвести назад и немного согнуть колени, поднять вверх правую руку и выполнить за ней наклон в сторону, но без выпадов вперед или назад. В качества ориентира степени прогиба при наклоне можно использовать спинку высокого стула. Находясь в таком положении, следует выполнить 4 дыхательных цикла.
Такое упражнение необходимо повторить по три раза на каждую сторону.
Приседания у стены. Необходимо встать у стены, непосредственно прислониться к ней спиной и в таком положении присесть. В момент, когда ваши бедра станут параллельны полу, следует вперед вытянуть руки, совместить их друг с другом «кулак-к-кулаку» и осуществить 4 дыхательных цикла.
Такое упражнение необходимо повторить три раза.
Приседания у стула. Для правильного выполнения упражнения вам следует стать за спинкой стула и присесть, развернув колени в разные стороны и напрячь ягодицы, причем сделать это нужно настолько сильно, насколько вы можете.
В такой позиции выполните 4 дыхательных цикла. Его также повторяем три раза.
Отжимания. Для такого упражнения следует повернуться к стене лицом и опереться на нее руками, которые необходимо выставить прямо перед грудью. Затем постарайтесь отжаться и словить точку, в которой мышцы будут находиться в максимально напряженном состоянии. В этом момент нужно выстроить тело в прямую линию и встать на носочки.
В этом положении следует выполнить 4 дыхательных цикла. Его следует повторить 3 раза.
Подробнее на видео:
В процессе отработки всех упражнений смотреть следует перед собой — только так вы сможете сконцентрироваться. Пытайтесь точно выполнять дыхательную гимнастику и абстрагироваться от происходящего.
Базовые упражнения Оксисайз
Этот комплекс рассчитан на укрепление мускулатуры всего тела, похудение, нормализацию артериального давления. Рекомендуется выполнять 4 упражнения:
1. Боковые растяжения
И. П. – стоя. Выпрямите спину, лопатки отведите назад, слегка согните ноги в коленях, правая рука поднята вверх. Выполняйте наклон в сторону, следуя за поднятой рукой, без прогибов спереди и сзади. Наклоняйтесь примерно до начала спинки высокого стула. В состоянии наклона выполните четыре цикла дыхательных упражнений. Повторите по 3 раза для каждой стороны.
2. Приседы за стулом
И. П. – стоя за спинкой стула. Правильное выполнение – присаживайтесь, максимально разворачивая колени по сторонам, и с силой напрягите ягодичные мышцы, насколько возможно. Теперь проделайте четыре цикла дыхания. Выполните три раза.
3. Отжимания у стены
Для правильного выполнения повернитесь лицом к стене, обопритесь об нее ладонями, которые выставите перед грудной клеткой. Сделайте отжимание и остановитесь в моменте, когда мышцы будут в максимальном напряжении. В этом состоянии выпрямите все тело, чтобы получилась прямая линия, и встаньте на носки. Выполните четыре цикла и повторите их три раза.
4. Отведение рук назад
И. П. – стоя. Выпрямите спину, поставьте ступни на ширину плеч, слегка опрокидывая тазовую часть. Отводите руки назад. Контролируйте, чтобы при выполнении плечи оставались неподвижными и руки не расходились в стороны. Проделайте четыре дыхательных цикла, повторите три раза.
Видео-уроки для начинающих: Оксисайз с Мариной Корпан
Марина Корпан на основе бодифлекса разработала уникальный метод, который позволяет быстро и эффективно похудеть. На сегодняшний день от известного финтнес-тренера представлено большое количество инструкций и видео для начинающих.
Оксисайз для похудения предусматривает в качестве основы дыхательную гимнастику, представленную Грир Чайдерс из Америки. Путем длительного изучения Марина Корпан повысила эффективность методики. Кроме того, удалось минимизировать негативные последствия, которые были причиной недоработок Грир Чайдерс. В результате новый комплекс гимнастических упражнений, где учитывается правильное дыхание стал самым настоящим хитом и получил популярность не только в России, но и на всем постсоветском пространстве.
В настоящее время Марина Корпан проводит занятия, собирая большие группы людей. Как свидетельствуют отзывы, при точном следовании рекомендациям первый результат заметен уже спустя неделю.
Ниже представлено несколько видео-уроков, на которых наглядно продемонстрирован оксисайз с Мариной Корпан для похудения.
Урок 1: оксисайз для начинающих
Это видео представлено в качестве вводного урока. В нем фитнес-тренер дает ответы на часто возникающие вопросы, описывает собственную методику, рассказывает об ее преимуществах и эффективности, указывает на необходимость правильного дыхания. Поэтому с видео просто необходимо ознакомиться начинающим.
Проводится занятие, на котором подробно объясняется каждое движение. Материал, представленный на видео, будет полезен для тех, кто желает ознакомиться с методикой оксисайз.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/J4h8yDfxRw
Урок 2: оксисайз нон-стоп
В данном видео Марина Корпан знакомит зрителей с последовательным выполнением комплекса упражнений по методике оксисайз. Такую гимнастику фитнес-тренер рекомендует выполнять каждый день, чтобы добиться требуемых результатов.
В этом видео отсутствуют пояснения, зато наглядно представлено каждое движение. Достаточно запустить его и повторять за тем, что демонстрируют на экране. Желательно сначала ознакомиться с видеоматериалами первого урока, а затем брать на вооружение данный комплекс упражнений.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ehbWXJ9uhI4
Урок 3: дыхательная гимнастика
Данное видео также можно использовать для ознакомления. На нем Марина Корпан доступно объясняет, в чем разница между дыхательной гимнастикой оксисайза и бодифлекса. Кроме того, зрителям демонстрируют несколько несложных упражнений, с которыми под силу справиться даже новичкам. Как утверждает инструктор, от правильного дыхания, в частности, зависит конечный результат.
Это видео представляет огромную ценность для тех, кто хочет понять принципы дыхательной гимнастики оксисайз от Марины Корпан.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jA8dnzwMu24
Урок 4: дыхательная гимнастика для женщин
На видео Марина Корпан представляет упражнения из комплекса дыхательной гимнастики, направленных на проработку проблемных зон женского тела. Этими зонами являются низ живота и задняя часть бедра.
На видеозаписи продемонстрирована целевая тренировка, где основной упор выполнен на укрепление мышц и сжигание жировых отложений. Однако эксперты не рекомендуют упражнения комплекса дыхательной гимнастики для похудения использовать ежедневно. По их мнению, сжигание жира должно происходить равномерно на всех участках тела. Это будет более естественно для организма и не приведет к стрессовым ситуациям. Таким образом, необходимо все силы направить на проработку всех групп мышц, а не только проблемных зон.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5sdBk3HbXFY
Урок 5: утренний комплекс от Марины Корпан
В данном видео Марина Корпан рассказывает, какие упражнения она делает по утрам. Как утверждает фитнес-тренер, они помогают ей зарядиться на весь день энергией, получить бодрость, а также поддерживать форму. Утренняя гимнастика позволяет всегда быть в прекрасном самочувствии.
Эти упражнения особенно помогут тем, кто чувствует себя разбитым по утрам, долго не может проснуться. Кроме того, это прекрасное средство после бессонной ночи. Насытив организм кислородом, усталость не будет отражаться на внешнем виде, а также не станет ощущаться изнутри.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/niqxKGpm_K0
Академическая гребля[править | править код]
Заметки тренера
Академическая гребля одним(распашным) веслом или двумя веслами(парные) требует от вашего тела приблизительно одного и того же. Тянуть весла к себе, преодолевая сопротивление воды, потом поднимать, возвращая в первоначальное положение, — это задействует передние мышцы плеч (двуглавые), груди (большая грудная), задней части плеч (трехглавые), задние верхней части плеч (широчайшие) и верхней части спины (большие круглые). Во время гребли мышцы корпуса (в основном подлопаточные) удерживают вас прямо, стабилизируют и помогают, когда вы наклоняетесь. Мышцы живота используются для наклонов вперед. Мышцы поясницы помогают наклониться назад. Все это время стопы крепко стоят на подставках, чтобы можно было сгибать и разгибать мышцы бедер, колени и мышцы голени, «перекатываясь» вперед-назад, передавая силу через все тело рукам и затем на весла. Ритм, координация, равновесие, сила, гибкость и выносливость здесь очень важны.
Чаще всего в академической гребле травмируются колени. Спортсмен сидит в очень «сложенном» положении, выполняя довольно специфические, повторяющиеся движения. Колени, помогающие в движении тела вперед-назад, двигаются тоже весьма специфично. Часто встречаются синдромы раздражения и перегрузки коленного сустава. Затем идут травмы поясницы, которые вызываются давлением от скамейки и напряжением от гребли. Гребля может быть настолько напряженной, что у спортсмена могут быть усталостные переломы ребер. Кроме того, мы видим болезненную чувствительность запястий и предплечий, вызванную перегрузками, особенно в холодную погоду.
Гребля — это прекрасное, но недостаточное упражнение. Добавляйте упражнения с тяжестями для тренировки силы, упражнения на гибкость для увеличения диапазона движений и аэробные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости. Перед началом сезона хорошо отдохните. Перед каждым выходом на воду хорошо разогревайтесь. Восполняйте потерю жидкости и оставайтесь в тепле.
Упражнения
По российской адаптации “Оксисайза”, необходимо выполнять три простых упражнения:
- Основное дыхательное упражнение. Губы нужно растянуть в улыбке, а затем сделать носом максимально глубокий вдох. После этого следует выполнить три коротких вдоха, одновременно приподнимая низ живота и как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Затем требуется выдохнуть и максимально сильно втянуть живот. Далее делается три выдоха, чтобы полностью опустошить легкие.
- “Ракета”. Лежа на спине и вытянув тело, нужно подтянуть таз вверх, напрячь ягодицы и повторить 1 глубокий и три коротких вдоха.
- “Кобра”. Перевернувшись на живот и расположив кисти рук перед собой, необходимо оттянуться назад, приподнять корпус, при этом не отрывая бедер от поверхности пола, и выполнить те же самые вздохи.
Основные принципы методики
Основой дыхательной методики выступают различные упражнения, во время выполнения которых организм насыщается кислородом. При дальнейшей тренировке он попадает в те части тела, где есть проблемы. В результате взаимодействия жировых тканей и кислорода начинается химическая реакция. Конечными результатами такой реакции становится образование продуктов распада – углекислого газа и воды – и это все, что остается от жировых подкожных клеток.
Положительные результаты проявляются очень быстро, практически сразу. В первую очередь происходит уменьшение объема рук, бедер и живота.
Гимнастика бодифлекс очень похожа на оксисайз, некоторые даже считают, что это одно и то же. Ведь бодифлекс также применяется для борьбы с лишним весом. Однако система оксисайз отличается рядом особенностей, которые выгодно отличают ее от бодифлекса.
Преимущества оксисайза:
- Техника бодифлекс требует выкрикивания определенных звуков при проведении упражнений. Методика оксисайз не вынуждает этого делать. На первый взгляд, это не имеет особого значения. Но, как показывает практика, женщины, у которых есть маленькие дети, могут заняться собой только во время их сна. Поэтому необходимо все упражнения выполнять очень тихо.
- Техника оксисайз доступна абсолютно всем, т. к. не имеет противопоказаний. Это связано с тем, что занимающийся не задерживает дыхания, как при выполнении упражнений других техник.
- Эта гимнастика подойдет спортсменам для обогащения кислородом клеток тканей.
- Гимнастика оксисайз не предусматривает занятий в какой-то определенный промежуток дня, можно заниматься тогда, когда есть свободное время.
- Оксисайз не требует соблюдение жесткой диеты или посещение спортивного зала. Основное условие – правильное питание. Идеальный вариант для эффективного похудения – кушать 4 раза в день небольшими порциями. Рацион должен состоять из натуральных продуктов, а вот жирная пища запрещена.
- Техника глубокого дыхания расслабляет тело и мышцы, дарит прилив сил.
- Выполнение упражнений программы оксисайз доступно для любого человека, даже без спортивной подготовки.
- Не требуется дополнительное дорогостоящее спортивное оборудование.
- Упражнения можно выполнять дома, никуда не выходя.
- Упражнения системы также помогут справиться с целлюлитом, а также устранят дряблость кожи на руках и животе.
- Занятия длятся недолго – всего 20 минут в день, а это существенно экономит свободное время, которого всегда не хватает. Но даже такие короткие занятия приносят видимые плоды.
Вывод: техники бодифлекс и оксисайз в целом схожи, но все же последняя обладает рядом существенных преимуществ.
Суть функционального тренинга
Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.
Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:
- Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
- Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
- Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
- Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
- Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.
А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.
ty — stock.adobe.com
Преимущества комплекса Оксисайз
По сравнению с другими комплексами, дыхательная гимнастика носит более мягкий и менее травматичный характер выполнения. Он довольно несложный, поэтому его можно осваивать самостоятельно. Его основным преимуществом является то, что даже при недостаточно правильном выполнении, никаких отрицательных последствий для здоровья не будет, так как нет задержек дыхания.
Показания для выполнения:
- при гипертонии – артериальное давление снижается стабильно, и сохраняется после тренировочного комплекса на протяжении нескольких суток;
- при сахарном диабете – занятия гимнастикой повышают чувствительность организма к инсулину;
- при заболеваниях суставов – дыхательная гимнастика улучшает кровообращение, и в сочетании с физическими упражнениями эффективно устраняет отложения солей, стимулирует регенерацию тканей;
- в случаях, если жировые отложения преимущественно локализируются на животе, спине, боках и верхних конечностях.
Комплекс противопоказан:
- при аневризмах сосудов или аорты;
- беременности;
- при кистах и миомах;
- при эпилептических приступах и повышенном внутричерепном давлении;
- при заболеваниях сердца или сосудов;
- легочной гипертензии;
- при грыжах пищевода;
- при заболеваниях почек;
- проблемах со зрением.
Занятия нельзя проводить в послеоперационный период, требуется разрешение лечащего врача.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet
Секреты, тонкости и распространенные ошибки
Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:
- для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
- подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
- при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
- работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
- программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.
При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:
Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.
Напряженный позвоночник.
При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.
Вторая ошибка – неверная постановка ног:
- расположение стоп непосредственно под снарядом;
- выход коленей за линию носков во время приседа;
- сильное разведение либо сведение коленей при приседании.
Полезные советы для начинающих
Для того чтобы занятия имели нужный эффект, необходимо придерживаться определённых правил. Часть из них уже была названа, но всё же в завершении систематизируем основные секреты:
основа техники оксисайз состоит не в особых упражнениях, а в правильном дыхании: на основании разработанного Джил Джонсон четырёхтактного цикла дыхания можно выполнять любые статические упражнения, и это будет иметь эффект, но описанные выше отжимания и приседания без дыхательной гимнастики не дадут ожидаемого результата; занимайтесь оксисайзом регулярно и в одно и то же время; несмотря на то что техника позволяет выполнять упражнения независимо от приёма пищи, заниматься на полный желудок всё же не стоит, поскольку в этом случае совершать полноценный вдох будет затруднительно В идеале занятие следует проводить либо натощак, либо хотя бы за 2–3 часа после приёма пищи; оценивая результат, фиксируйте внимание не на сброшенных килограммах, а на уменьшении объёма проблемных зон; приступайте к занятиям, приведя предварительно свои мысли в порядок и настроившись на позитив. Во время гимнастических упражнений забудьте обо всех проблемах и думайте только о том, что вы молоды и красивы; выполнение упражнений не должно вызывать усилий Если какая-то позиция вызывает трудности, не следует пытаться повторить её положенные три раза
Дайте себе отдохнуть, выполните упражнение один раз правильно, а «неиспользованную нагрузку» потратьте на дополнительное выполнение более простой позиции. Однако не давайте себе послаблений, стремитесь к тому, чтобы в конце концов техника всего комплекса была освоена; по мере занятий развивайте успех, не останавливайтесь на достигнутом. Если выполнение всего комплекса проходит легко и без достаточной нагрузки, увеличьте количество подходов; во время выполнения упражнений по системе оксисайз болевых ощущений возникать не должно. Если такое случилось, занятия нужно немедленно прекратить и обратиться за консультацией к специалисту; не забывайте: комплекс оксисайза является статическим
В нём важно фиксировать мышцы в напряжении и удерживать их в таком положении в сочетании с правильным дыханием. Силовых и динамических упражнений здесь нет; не отчаивайтесь, если в первые две недели занятия отнимают много сил и при этом не дают видимого результата. Со временем, если не сдаваться, ситуация обязательно исправится
Со временем, если не сдаваться, ситуация обязательно исправится.
Преимущества наклонного положения
Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:
- Большие и малые грудные (средняя часть) — совершают основную работу.
- Передние пучки дельтовидных мышц.
- Трицепсы.
Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.
Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.
Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:
- Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
- 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
- 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
- Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.
Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.
Особенности похудения с помощью дыхательной гимнастики
Упражнения от Марины Корпан могут помочь похудеть и уменьшить размер одежды с 75 кг до 42 размера одежды за пару месяцев. При этом не придется сидеть на диетах, ограничивающих во всем, придется лишь ограничить употребление некоторых продуктов и блюд. Методика похудения оксисайз, которая распространяется бесплатно, — это сочетание правильного дыхания и движений, которые в результате приведут к снижению веса. Особенность данного вида избавления от лишних килограммов в том, что заниматься им может кто угодно, даже беременные женщины — занятия пойдут только на пользу
Неважно, какая физическая подготовка у занимающихся — упражнения подходят всем. Вот некоторые из особенностей дыхательных упражнений:. Неважно, в какое время заниматься упражнениями — они отлично воспринимаются организмом и утром, и вечером
Для выполнения не нужны никакие приспособления, а времени уйдет всего около 20 минут; Если заниматься каждый день по правилам, уже через пару недель появятся первые результаты, благодаря которым захочется идти дальше; Чтобы похудение было активным, кроме занятий оксисайзом, нужно еще немного сменить рацион
Неважно, в какое время заниматься упражнениями — они отлично воспринимаются организмом и утром, и вечером. Для выполнения не нужны никакие приспособления, а времени уйдет всего около 20 минут; Если заниматься каждый день по правилам, уже через пару недель появятся первые результаты, благодаря которым захочется идти дальше; Чтобы похудение было активным, кроме занятий оксисайзом, нужно еще немного сменить рацион. Кушать нужно по 4 раза в сутки с перерывом в 2.5 часа, жирное, жареное и сладкое лучше вообще не есть
Предпочтительно, чтобы в меню было много овощей и фруктов, зелени, злаков — в них содержатся все необходимые вещества, клетчатка. В сутки нужно съедать примерно 1500 ккал
Кушать нужно по 4 раза в сутки с перерывом в 2.5 часа, жирное, жареное и сладкое лучше вообще не есть. Предпочтительно, чтобы в меню было много овощей и фруктов, зелени, злаков — в них содержатся все необходимые вещества, клетчатка. В сутки нужно съедать примерно 1500 ккал
Если правильно подойти к упражнениям от Марины и следовать советам, фигура постепенно будет менять свои очертания, лишние сантиметры уйдут. Так получается, так как кислород, поступающий в организм под напряжением мышц, активно сжигает прослойку липидов.
После регулярных занятий можно заметить такие качественные изменения:
- Индекс массы телы в скором времени станет нормальным, без особых усилий сжигаются сантиметры и килограммы;
- Формируется красивая фигура, целлюлит постепенно исчезает;
- Кроме физического удовлетворения появляется и моральное: настроение становится лучше, повышается способность к работе и устойчивость к стрессу;
- Артериальное давление приходит в норму, общий тонус организма повышается;
- Повышается уровень полового влечения
