Диета ПП: меню на неделю (таблица)
Чтобы понять основные принципы питания на диете, можно ориентироваться на предложенное меню. Оно показывает, насколько разнообразным и интересным может быть рацион. При этом он направлен на похудение.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Каша овсяная | Запеканка творожная с манкой | Бутерброд из зернового хлеба и мяса, помидор | Гречневая каша с яйцом | Сырники печеные или жареные без масла | Каша пшенная с тыквой | Суп молочный с вермишелью, сливочным маслом |
| Второй завтрак | Тыква запеченная | Грейпфрут | Печеное яблоко с медом | Апельсин | Фруктовое пюре | Яблоко | Кабачковые оладьи |
| Обед | Тушеная капуста с курицей, 2 помидора | Щи с фасолью, миска свежего салата | Запеченные кабачки, зелень | Уха с любой крупой, ломтик зернового хлеба | Кремовый суп с грибами | Рыбный суп с овощами | Кремовый суп с брокколи и сливками |
| Полдник | Творог с орехами | Ряженка, зерновая булочка | Творожный пудинг | Кефир, ломтик хлеба или галетное печенье | Смузи из зелени и огурца | Йогурт, 4 шт. чернослива | Томатный или другой овощной сок с мякотью |
| Ужин | Рыба паровая, салат огуречный | Омлет с помидором | Запеченная курица, салат из редьки (редиса) со сметаной и зеленью | Котлеты из мяса, салат из помидоров | Омлет с морепродуктами, миска зелени | Тыква с курицей (запечь или приготовить в горшочке) | Рыба гриль, капустный салат |
К любому приему пищи на правильном питании можно добавить чай, отвар трав, компот или кисель, но лучше этого не делать. Напитки во время диеты желательно употреблять в перерывах, как дополнительный перекус.
Суп с кабачками
Ингредиенты:
- Говядина – 100 грамм;
- Кабачки – 100 грамм;
- Луковица – 15 грамм;
- Морковь – 25 грамм;
- Картофель – 50 грамм;
- Растительное масло – 5 грамм;
- Соль и специи – по вкусу;
Для подачи:
- Сметана (15%) – 20 грамм;
- Хлеб или хлебцы – 40 грамм.
Говядину вымойте, очистите от пленок и нарежьте небольшими кусочками. Выложите в кастрюлю, залейте водой и варите около часа на среднем огне.
Параллельно очистите лук и морковь, обжарьте немного на сковороде с растительным маслом. Очистите картофель. Нарежьте вместе с кабачками небольшими кусочками.
Бульон посолите, дополните специями и выложите овощи. Варите на среднем огне около 15 минут до мягкости картофеля.
Перед подачей суп дополните сметаной и ломтиком хлеба.
Список запрещенных продуктов на ПП
- Спиртные напитки.
- Жареная пища на рафинированных маслах.
- Полуфабрикаты.
- Колбасные изделия.
- Консервы.
- Копчености.
- Сало.
- Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
- Картофель.
- Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
- Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
- Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
- Сахар в чистом виде.
- Сушеная и вяленая рыба.
- Чипсы, сухарики и т. п.
- Газированные напитки.
- Соки с высоким содержанием сахара.
Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:
- Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
- Свинина, баранина, утка.
- Соленая рыба.
- Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
- Картофель.
- Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
- Сухофрукты, соки и мед.
- Молоко.
Гликемический индекс продуктов здесь →
Какие продукты под запретом
В список запрещенной еды при правильном питании входит:
- еда с простыми углеводами – выпечка из ржаной муки, столовый сахар, мороженое, варенье, газированные напитки;
- полуфабрикаты;
- магазинные соки;
- жирные соусы;
- копчености;
- колбасные изделия;
- конфеты, печенье;
- дрожжевой хлеб;
- сало;
- фаст-фуд;
- консервы.
Кроме того, на диете недопустимо употреблять алкогольную продукцию. Спиртные напитки не только калорийны (7 ккал на 1 грамм этила), но и замедляют обмен веществ. Также алкоголь усиливает аппетит и дестабилизирует гормональный баланс. При низком уровне тестостерона мышечная масса накапливается медленно, это приводит к нарушению метаболизма и набору лишнего веса.
Если обойтись без спиртного трудно, нужно придерживаться таких рекомендаций:
- закуску следует выбирать из списка продуктов для правильного питания. Вместо чипсов следует отдать предпочтение овощному салату, рыбе или куриному мясу;
- алкоголь должен быть с низким содержанием сахара, например, шампанское или сухое красное вино (не больше 1 бокала в день);
- чтобы снизить вредное влияние спиртного на организм, надо выпить после застолья 2-3 стакана дистиллированной воды с интервалом в 20-30 минут.
Правильное питание: разрешенные продукты
Правильное питание, применяемое для похудения, предполагает употребление определенных продуктов, в то время как другие группы – противопоказаны.
Что можно и нужно кушать в больших количествах
- Каши на воде – гречку, овсянку. Не рекомендуется кушать манную кашу, пшено и другие продукты, которые приводят к нарушению метаболизма и лишнему весу.
- Растительные продукты с клетчаткой, злаки, семена, орехи и пророщенные зерна.
- Овощи и фрукты с содержанием сложных углеводов и полезных веществ. Разрешено употреблять в пищу капусту в тушеном, свежем и квашеном виде, яблоки, цитрусовые культуры. Не рекомендуется злоупотреблять бананами, авокадо, кабачками и баклажанами.
- Сухофрукты и цукаты. Но в данном случае необходимо следить за тем, чтобы все эти продукты готовились в определенных условиях (без добавления сахара). Стоит приобретать этот вид продуктов исключительно в проверенных торговых объектах.
- Некоторые молочные продукты – обезжиренный йогурт, творог, кефир, нежирные твердые сыры и молоко.
Если кушать эти продукты в умеренном количестве и чередовать их между собой, можно добиться желаемого результата за непродолжительный временной промежуток.
Принцип составления ПП меню на неделю
Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.
Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их
На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний
Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До 16.00 можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.
Рацион для здорового человека
Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:
- алкоголь;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
- газированные напитки;
- сухари и чипсы, снеки;
- шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
- соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.
Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.
Клетчатка
Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.
Углеводы
Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.
К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.
Белки
Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным
Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки
Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.
Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.
Жиры
Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.
Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.
5 причин перейти на здоровое питание для похудения
Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря
Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:
Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается. Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям
Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать. Много энергии
Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр. Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи. Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.
Какие продукты входят в рацион питания для похудения
Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:
- Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
- Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
- Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
- Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
- Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
- Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
- Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
- Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.
Что нельзя есть на ПП
Рафинированные сахара и белая пшеничная мука, являющиеся быстрыми углеводами, считаются лишь пустыми калориями, которые не приносят никакой пользы для организма и приводят к скачкам инсулина и сахарной зависимости. Чем же они так вредны?
Мука высшего сорта и рафинированный сахар — это простые или, как уже было сказано ранее, быстрые углеводы. Это значит, что, попадая в организм, они перерабатываются в достаточно короткие сроки без больших энергетических затрат. Употребление простых углеводов ведет к следующим последствиям:
- Быстро наступает чувство голода после приема пищи ввиду того, что организм расходует пищу сразу.
- Сахар в крови после приема пищи резко растет вверх.
- Увеличивается нагрузка на поджелудочную железу, которая отвечает за уровень глюкозы в крови при помощи гормона инсулина.
- Гликемический индекс — это скорость, с которой поступаемые с пищей углеводы перерабатываются организмом и повышают уровень сахара в крови. Значения ГИ располагаются в диапазоне от 0 до 100 единиц, где 0 — это минимальное значение (продукты без углеводов), а 100 — максимальное значение (глюкоза).
Что такое ПП
Правильное питание – словосочетание, которое прочно закрепилось в списке диет. Хотя более точно было бы назвать это рациональным питанием. В его основе – употребление качественных и натуральных продуктов с минимальными ограничениями. В ежедневном рационе должны присутствовать белки, сложные углеводы и жиры. Правильный подбор ингредиентов позволяет употреблять практически все полезные продукты, в том числе крупы и сладости. Это не об отварной куриной грудке, гречке и обезжиренном твороге – это сотни вкусных, полезных и разнообразных рецептов.
Рацион для похудения должен содержать меньше калорий, чем вы расходуете. Таким образом, создается дефицит, который и помогает сбросить лишний вес. Для поддержания веса калораж должен быть примерно равен тому, который вы ежедневно расходуете. Правильное питание – это схема, которую можно и нужно использовать не временно, а постоянно. Освоив главные принципы, вы сможете изменить свой рацион и придерживаться его даже без подсчета калорий.
Рацион правильного питания на неделю
Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.
Правильное питание подразумевает:
- сбалансированность рациона;
- регулярность приемов пищи;
- высокое качество потребляемых продуктов.
Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.
Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.
Примерное меню пп для похудения на неделю
Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.
День первыйЗавтрак: мюсли с молоком, один фрукт. Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба. Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.
День второйЗавтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан. Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба. Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.
День третийЗавтрак: овсяные хлопья с молоком, один фруктОбед: Запеченные овощи, отварная телятинаУжин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.
День четвертыйЗавтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами. Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.
День пятыйЗавтрак: Мюсли с молоком, один бананОбед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо). Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.
День шестойЗавтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт. Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира. Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.
День седьмойЗавтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор. Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт. Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.
Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.
- 2 отварных яйца
- Натуральный йогурт
- 20 сырых миндальных орехов
- 8 штук кураги
- 250 мл нежирного молока
- Один сезонный фрукт на выбор
- Хлебец с хумусом
- ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
- 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
- 2 чашки попкорна
Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.
Что значит ПП?
Правильное питание – это система питания, которая призвана обеспечить нормальную жизнедеятельность человека с учетом его физиологических особенностей. Из определения следует четко уяснить, что не существует систем питания, которые будут одинаково правильны и полезны для всех.
Сегодня практически у каждого человека есть хронические заболевания, которые в той или иной степени влияют на рацион. Поэтому в данной статье мы рассмотрим правильное питание с точки зрения похудения для людей с лишним весом. В этом нам помогут 3 рациона с разной калорийностью: 1200, 1500 и 1800 ккал в день.
Меню на месяц
Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:
Завтрак | Обед | Ужин | |
Первая неделя |
|
|
|
Вторая неделя |
|
|
|
Третья неделя |
|
|
|
Четвертая неделя |
|
|
|
1800 ккал в день – меню на неделю
Представляем недельное меню с 5-разовым питанием общей калорийностью 1800 ккал. Данный вариант меню в большинстве случаев подойдет для поддержания веса или для наборы мышечной массы при условии высокого уровня физических нагрузок.
| * | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| Пн | Яичные маффины с фасолью , горсть миндаля, травяной чай | Один средний апельсин, огурец, морковь, и куриный паштет | Овощной суп , крекеры из цельнозерновой пшеницы, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзой | Ломтики огурца, моркови, куриный паштет | Запеченый лосось с нутом и зеленью |
| Вт | Мюсли с клубникой и молоком, семена чиа, миндаль, зеленый чай | 2 отварных яйца, 1 средний апельсин | Овощной суп , Бутерброд с яйцом | Творожные сырники, банан | Салат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами , крекеры пшеничные с куриным паштетом |
| Ср | Кексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.) , средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чай | Энергетические овсяные шарики (2 порции) , среднее яблоко | Салат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами , ломтик цельнозернового хлеба, кусочек пастилы | 1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой, горсть малины | Кукурузные лепешки с фасолью, авокадо и томатами , апельсин |
| Чт | Чашка травяного чая, 2 яйца сваренных вкрутую, 1 ломтик тоста с авокадо | Среднее яблоко, нарезанное и посыпанное корицей, 10 жареных несоленых миндальных орехов | Салат с тунцом, рисом и кукурузой , один средний апельсин | Один средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции) | Тыква и курица с соусом песто из авокадо , 2 стакана смешанной зелени (салат) заправить 2 ст.л. Цитрусово-Лаймовым соусом |
| Пт | 1/3 стакана мюсли с малиной смешать с 2 ч. л. семена чиа, 8 жареных несоленых миндальных орехов, зеленый чай | 1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой | Рулеты из капусты с курицей и яблоком (2 шт.) , средняя груша | Один средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции) | Веганский суп из цветной капусты с петрушкой , крекеры из цельной пшеницы (10 шт), Овощной смузи с кешью |
| Сб | Кексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.) , средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чай | Яйца сваренные вкрутую (2 шт.), приправленные перцем | Жареный овощной салат , средний апельсин | Йогурт со свежей малиной | Овощной суп , ломтик цельнозернового хлеба, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзой , зеленый чай, зефир |
| Вс | Смузи из манго, малины и персика с миндалем , зеленый чай | 2 яйца вкрутую, щепотка перца и соли, манго | Веганский суп из цветной капусты с петрушкой , крекеры из цельной пшеницы | Овощной смузи с кешью , один огурец, морковь ломтиками | Треска в томатном соусе с перловкой , зеленый чай |
Замена «вредностей» «полезностями»
Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.
По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:
| Желаемый «вредный» продукт | О чем свидетельствует | «Здоровый» заменитель |
| Газированные напитки; Жирная пища | Недостаток кальция | Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог. |
| Черный чай, кофе | Недостаток серы | Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы. |
| Белого или черного хлеба (нецельнозернового) | Недостаток азота | Бобовые, орехи. |
| Жареного | Недостаток углерода | Свежие фрукты. |
| Соленого | Недостаток хлоридов | Морская капуста сухая, морская соль (в блюда). |
| Сладкого | Недостаток хрома и углевода | Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа. |
| Шоколада | Недостаток магния | Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки. |
Готовое пп-меню на неделю
Это сбалансированное меню можно брать за основу своего собственного, но всё же советую сперва от него не отступать, чтобы такое питание вошло в привычку. Вот ещё несколько советов, как облегчить привыкание к новому рациону:
- готовьте на день вперед, а некоторые блюда и на 2 дня (тот же пп-борщ, к примеру);
- раскладывайте всё по судочкам. Это удобно не только для работающих, но и тех, кто редко выходит из дома — взял судочек и ничего не надо взвешивать или делить;
- закупите все необходимые продукты по максимуму, чтобы в нужный момент вы не стали судорожно вспоминать, заменит ли кусочек сала куриную грудку)));
- советую также убрать хотя бы на дальние полки всю “запрещенку”, ещё лучше — выбросить;
- не лишним будет перечитать ещё раз теорию о принципах пп, не забудьте и о питьевом режиме.
Кстати, на сайте появилось постное (вегетарианское) меню на неделю на 1400-1500 ккал!
Витамины при пп и спорте
Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы
В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:
- Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
- Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
- Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.
