Важные нюансы
Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.
Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.
Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.
Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.
Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.
Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.
Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.
А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!
Общие правила и основное упражнение для ягодиц
В течение целого дня человек приседает, чтобы поднять упавший предмет или быть на уровне со своим ребенком, вытирает каплю воды и достает из нижнего ящика шкафа нужную вещь. Но все это жизненные ситуации и резонным остается вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Девушке этот вопрос всегда будет очень важен, ведь красивая подтянутая попа – мечта многих представительниц прекрасного пола. Стройная фигура с рельефными, не дряблыми мышцами дарит уверенность в себе, что проявляется в высокой самооценке, раскрепощенности и взаимоотношениях с противоположенным полом. Приседания помогают привести в порядок не только ягодицы, но и бедра, внутреннюю и внешнюю их часть, убрать «ушки», которые придают сходства с профессиональным наездником, моделируют икроножные мышцы, разрабатывают суставы, задействованные в процессе выполнения упражнений. Это и стопы, колени, тазобедренный сустав.
Существует много методик, основу их составляет присед для ягодиц, каждая из них задействует отдельные мышцы, разрабатывает и укрепляет их, наращивая мышечную ткань. Прежде чем приступать к специальным занятиям, необходимо освоить главные правила, которые касаются базовых действий.
Стандартные упражнения нужно выполнять из исходного положения, которое естественно для спортивных занятий. Это знакомое еще со школьных уроков физкультуры положение тела с ногами на ширине плеч, ноги крепко расположены на полу или гимнастическом коврике, который поможет избежать скольжения и потери равновесия, спину держать ровно, для того чтобы не нарушить координацию движений, и при случайном отклонении вперед или назад, не опрокинуться. Руки можно положить на пояс, но гораздо эффективнее, если они будут выпрямлены и направлены перед собой, либо скрещены на груди. Новичкам строго не рекомендуется использовать утяжелители при приседании, в том числе, специальные штанги, гантели без присмотра специалиста, который будет оценивать возможности и состояние спортсмена. Но когда есть определенные успехи, чувствуется уверенность в силе, в руках можно удерживать гантели, бутылочки с заранее засыпанным песком или налитой водой. Такое самодельное приспособление имеет большое преимущество, ведь позволяет подстроить вес, который будет комфортным и не создаст чрезмерную нагрузку.
Правильные приседания для ягодиц и максимальный эффект от выполнения упражнений предполагают неспешность, равномерную амплитуду движений. Не стоит делать резких движений, достигая нижней точки. Гораздо лучше выбрать для ориентира воображаемую линию, до которой нужно опускаться. Затем задержаться на несколько секунд и вновь подняться
При этом важно следить за осанкой и животом. Мышцы пресса нужно напрячь, спина по-прежнему ровная и слегка наколенная вперед, на ступнях нужно стоять уверенно, не катаясь с пятки на носок, чтобы не перераспределять вес тела и не создавать возможность травмироваться из-за неправильной техники. Тем же, кто еще не достаточно уверен в своих силах, поможет очень простое приспособление – это обычные дверные ручки
Нужно открыть дверь и, встав с ее торца, взяться руками за ручки по обе стороны, придерживаясь за них, выполнять приседания. Такой ориентир поможет правильно распределять силы организма и координацию движений, не даст слишком ускоряться в процессе выполнения задания
Тем же, кто еще не достаточно уверен в своих силах, поможет очень простое приспособление – это обычные дверные ручки. Нужно открыть дверь и, встав с ее торца, взяться руками за ручки по обе стороны, придерживаясь за них, выполнять приседания. Такой ориентир поможет правильно распределять силы организма и координацию движений, не даст слишком ускоряться в процессе выполнения задания.
Почему после приседаний не болят ягодицы ?
Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.
Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.
Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.
Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.
Успехов вам и достижения поставленной цели!
Противопоказания
Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:
заболевания суставов нижних конечностей;
варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов;
излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;
травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;
проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.
Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение “ступеньки”, боковые выпады и выпады назад.
Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности.
Приседания: техника выполнения
Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняется природный прогиб. Проще говоря, живот — вперед, попу — назад. Если вы чувствуете, что изгиб не сохраняется в приседании, то стоит снизить вес на штанге. Вы просто еще не готовы удерживать столько килограмм на своих женских плечах. В противном случае вы не только не получите желаемого результата, но и повредите позвоночник. Во время приседания допустимы незначительные наклоны спиной вперед. Так можно снизить нагрузку на позвоночник, но эффект останется таким же. А вот округлять спину не стоит.
Колени тоже требуют внимания. Во время приседания они не должны выходить з границу носков. Отводите ягодицы сильнее назад. На начальном этапе это будет сделать достаточно сложно
Спортсмены рекомендуют подставить под попу низкий табурет (обратите внимание на детские стульчики). Теперь вы должны сесть на этот табурет и для этого вам придется отводить ягодицы
Стопы смотрят в сторону колен. Ставьте их как можно шире — такое положение увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Лучше всего размещать их шире, чем уровень плеч. Пятки не отрываются от пола. Будет сложно, но вы сумеете. Помните, что именно эту цену необходимо заплатить за бесподобную пятую точку.
Голова должна располагаться прямо. Смотрите вдаль, но не опускайте глаза на пол. Дышим правильно — вдох на приседании, выдох во время возвращения в исходное положение.
Медленно опускайтесь, скорость в данном случае не рациональна. Приседать необходимо глубоко. Мужчинам рекомендуют не заходить за горизонт. А вот с женщинами все по-другому. Чем глубже вы приседаете, тем лучше эффект для ягодиц.
Следите за амплитудой. Когда вы поднимаетесь вверх, не стоит полностью разгибать колени. Иначе такая нагрузка на суставы даст неприятные последствия.
Приседания с гантелями: варианты
Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.
Приседания сумо
Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.
Упражнение это выполняется следующим образом:
Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности
Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд
Сделайте выдох и вернитесь обратно.
Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.
Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.
Приседания плие
Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:
- Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
- Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
- Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
- Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.
Приседание с гантелями на плечах
Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:
- Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
- Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
- Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Фронтальные приседания с гантелями
Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:
- Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
- Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
- Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.
Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.
Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями
Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно. чем можно заменить гантели дома?
чем можно заменить гантели дома?
Ряд силовых упражнений для тренажерного зала
Чтобы иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, многие девушки активно занимаются спортом в условиях фитнес-центра. Большинство из них интересуется вопросом, как накачать ноги в зале. Дополнительная информация об эффективном комплексе упражнений поможет быстрее достичь результата и поспособствует плодотворному сотрудничеству с инструктором.
Регулярное посещение тренировок значительно упрощает достижение поставленной цели, если девушка ищет способы, как накачать ноги.
Самое Важное!
В тренажерном зале можно получить результаты в кратчайшие сроки, так как мышцы ног требуют существенных нагрузок, которые без труда создаются при использовании профессионального оборудования.
Кроме того, важно заниматься настойчиво и осознанно, ведь осведомленный в теории спорта клиент – лучший помощник тренера. Чтобы сделать фигуру девушки более гармоничной, нужно учитывать особенности женского телосложения
Чтобы сделать фигуру девушки более гармоничной, нужно учитывать особенности женского телосложения.
Объясняя, как правильно накачать ноги, если девушке хочется выглядеть красиво и женственно, специалисты подчеркивают, что лучше всего выбирать упражнения, стимулирующие мышцы бедер, особенно задней их поверхности.
Прежде чем приступить к практическим действиям, запомните общие принципы выполнения элементов упражнений:
- приседая со штангой на плечах, максимально отводите зад назад и опускайтесь как можно ниже;
- жим делается каждой ногой отдельно; старайтесь вытолкнуть платформу бицепсом бедра, высоко поставив ногу;
- повторяйте движения не менее 8 раз, после каждого упражнения должно чувствоваться жжение в мышцах.
Тем, кто ищет лучшие советы, как накачать ноги в зале по возможности быстро, следует включить в состав программы тренировок такие упражнения.
«Весовые» выпады
- Положите штангу на плечи или возьмите в руки гантели.
- Сделайте шаг вперед, сместив основную нагрузку на эту ногу.
- Опуститесь вниз, держа колено второй ноги параллельно пятке опорной.
- Вторая нога не должна испытывать нагрузки при движении.
- Постепенно возвращайтесь в исходное положение, не сходя с места.
- Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гриф.
- Медленно отведите зад назад и частично согните колени.
- Наклонитесь параллельно поверхности пола, сохраняя спинку выпрямленной.
- Плавно вернитесь в первоначальное положение.
Это одно из базовых упражнений, при котором сокращаются бицепсы бедер.
Наклон со штангой
- Встаньте, выпрямив спину и поставив ноги шире уровня плеч.
- Втягиваем живот и берем в руки штангу.
- Наклонитесь вперед, слегка согнув колени и отведя зад назад.
- Не сгибая спины, плавно наклоняйтесь вперед.
Вы должны ощутить максимальное напряжение мышц ног и ягодиц.
- Возьмите в руки гантели и держите их у пояса.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Приседайте очень низко и, задержавшись на 1-2 секунды, поднимайтесь.
Девушки, желающие подкачать ноги, обычно берут за основу занятий упражнения, обеспечивающие статическую нагрузку. Ведь без нее невозможно быстро сделать нижние конечности сильными и стройными. Кроме этих действий, неплохо формируют ноги:
- беговые дорожки;
- велотренажеры;
- стэп-тренажеры.
Немного о пользе
Приседы отличаются простотой, при этом позволяют качественно проработать ягодичные и бедренные мышцы, придавая им рельефности. Накачать ягодицы, подобрать правильную программу приседаний можно самостоятельно, выполняя в домашних условиях без дополнительных приспособлений. В качестве утяжелителей подойдут гантели или обычные двухлитровые бутылки с водой. Такие занятия не требуют финансовых и временных затрат.
Приседы влияют на метаболические процессы, укрепляют голени, спину, пресс. Не менее важна нагрузка ягодиц и ног. В ходе тренировки они подтягиваются, приобретают рельефность. В приседаниях сочетается кардиотренировка и силовые нагрузки, которые способствуют укреплению выносливости.
Сколько приседать и за сколько можно накачать ягодицы?
Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д.
Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. На вопрос, можно ли накачать попу только приседаниями дома за месяц мы также не ответим положительно – орех требует разнообразных упражнений. Однако приседания вполне могут быть основными в комплексе.
За месяц улучшить очертания ягодиц возможно, но для этого важно придерживаться следующих правил:
Подберите хороший комплекс упражнений и строго придерживайтесь плана; Приседать следует в несколько подходов
При этом, чтобы сжечь лишний вес, важно работать на скорость, в темпе, постоянно повышая число подходов и повторов. Для наращивания же массы, приседать следует медленно, но качественно, с остановкой в нижней точке. Количество повторов в подходе может быть всего 10-15, но вес при этом берется существенный
Следите за питанием – исключите сахар, простые углеводы, фастфуд, полуфабрикаты. Ешьте больше белка, фруктов, овощей, злаковых, орехи. Добавьте в комплекс занятий и другие упражнения для прокачки ягодиц: ножницы, ходьба на ягодицах, велосипед, прыжки, зашагивание на возвышенность, выпады. Чтобы быстро накачать попу, важно делать приседания правильно, а потому – следите за техникой; Никогда не пренебрегайте разминкой – она подготавливает ягодицы к работе, разогревает мышцы и суставы, снижает риск болезненных ощущений после тренировки; Мотивируйте себя и обязательно ставьте цели
Количество повторов в подходе может быть всего 10-15, но вес при этом берется существенный. Следите за питанием – исключите сахар, простые углеводы, фастфуд, полуфабрикаты. Ешьте больше белка, фруктов, овощей, злаковых, орехи. Добавьте в комплекс занятий и другие упражнения для прокачки ягодиц: ножницы, ходьба на ягодицах, велосипед, прыжки, зашагивание на возвышенность, выпады
Чтобы быстро накачать попу, важно делать приседания правильно, а потому – следите за техникой; Никогда не пренебрегайте разминкой – она подготавливает ягодицы к работе, разогревает мышцы и суставы, снижает риск болезненных ощущений после тренировки; Мотивируйте себя и обязательно ставьте цели
Итак, накачать попу приседаниями в домашних условиях возможно. Самый первый визуальный результат вполне реально получить уже через 30 дней после начала тренировок. Какую программу можно использовать в самом начале?
Ознакомьтесь с таблицей приседаний для ягодиц в домашних условиях – данная схема вполне подойдет новичкам. Продвинутые же атлеты могут увеличить количество повторов в подходах или взять дополнительный вес. Заниматься нужно каждый день или через день (если вы совсем новичок). Каждый новый подход можно приседать другим видом, либо чередовать разновидности по дням.
| Неделя | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
Перед началом комплекса убедитесь, что вы точно поняли, как нужно приседать правильно — не только чтобы накачать попу, но и не навредить здоровью. Посмотрите тематические видео. Также убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
Помогут ли приседания подкачать попу?
Согласно статистике, приседания являются основой прекрасной фигуры и отменного телосложения. Именно эти упражнения применяются для увеличения массы мышц представителями, как мужской половины человечества, так и женской. Но, вот поставленные задачи у них отличаются. Девушки и женщины приседают для того, чтобы объем бедер уменьшился, а ягодицы приобрели округлую и подтянутую форму. А вот мужчины, ставят перед собой цель наращивания массы мышц в области бедер. При правильной технике приседаний и верном просчете распределения нагрузок, желаемый результат не заставить себя долго ждать, и в скором времени появится упругая попа.
Если женщина хочет приседать дома, то прежде необходимо изучить все имеющиеся материалы по правильному выполнению и при возможности получить совет специалиста фитнес-центра, либо спортивного зала. Рассмотрим подробнее, как правильно делать приседания для ягодиц.
Техника выполнения:
- На протяжении выполнения всего упражнения, спина должна быть прогнута со сведенными вместе лопатками, это необходимо для максимального снижения вероятности травмирования позвонков;
- Основная нагрузка должна быть направлена на прижатые пятки к поверхности пола;
- Приседать необходимо с разведенными на расстояние ширины плеч коленями, которые к тому же не должны пересекать условную линию от стопы. Такая техника нужна для направления основной нагрузки не на колени, а на ягодицы;
- Взгляд должен быть направлен вперед, либо вверх, но ни в коем случае не промеж ног;
- Если приседать с дополнительной нагрузкой, например, со штангой, то штангу рекомендуется располагать не на шее, а в области трапеции, в противном случае имеется риск получения травмы шейного позвонка;
- Новичкам не рекомендовано приседать ниже уровня бедер, это может привести к травматизации коленного сустава.
Глубокие приседания являются высокоэффективными, но техника их выполнения нуждается в правильном подходе и небольшом объеме. После усвоения и отработки правильного подхода к выполнению приседаний, можно рассматривать различные приседания для попы в домашних условиях и приступать к их выполнению по 12-15 раз каждое, за несколько подходов.
Видео
Анатомические особенности
Мышцы ног, ягодиц отличаются силой и мощностью. Анатомия ягодиц включает в себя три задние мышцы — большую, среднюю, малую. Все три вида мышц имеют свое предназначение. Движение большой мышцы начинается при упражнении с отведением ног, при выпрямлении тела. Средняя и малая мышца активируются при упражнениях с отведением ног в стороны.
Большая мышца задействуется при:
- приседаниях с отягощением;
- выпадах;
- становой тяге;
- наклонах со штангой.
Для активации средних и малых мышц необходимы:
- махи ногами;
- разведение ног в сидячем положении;
- отведение ног в стоячем положении.
Благодаря приседаниям ягодичные мышцы растягиваются, сокращаются, увеличивается мышечная масса, попа приобретает округлую форму.
Нужно ли глубоко
На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.
Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.
В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).
В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.
К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.
Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.
Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!
Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).
Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.
Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.
Обратите внимание на очень важный нюанс:
Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник!
Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.
Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.
Приседания классические со штангой на плечах
Я считаю, что это упражнение развивает бёдра и ягодицы примерно 50 / 50. Садиться желательно так глубоко, чтобы тазобедренный сустав опускался немного ниже коленного. Помните, чем ниже сядете, тем сильнее в работу включаться ягодицы. Минус этих приседаний (да и вообще всех приседаний) в том, что если у вас хорошо растут бёдра, то есть риск раскачать бёдра больше, чем ягодицы. Для мужиков это ничего страшного, а вот девушки боятся этого как огня.
Приседания в машине смита, если они полностью имитируют обычные приседания, по эффективности полностью аналогичны. Но мышцы стабилизаторы работают в смите меньше, так как не нужно сохранять равновесие.
