Что происходит с сердцем после бега
Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?
У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.
В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:
- Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
- При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
- Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
- Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.
Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.
Зачем контролировать пульс
Существует две причины контролировать ЧСС при беге.
- Первая – при заниженном пульсе можно не достичь поставленных целей, будь то жиросжигание, или увеличение скорости. Низкий показатель сердечных сокращений поможет улучшить только общее физическое состояние, но повлиять на высокие результаты не сможет.
- Вторая причина – превышение верхнего порога ЧСС может повысить допустимую нагрузку на сердце, приводя к негативным последствиям со стороны кардиосистемы.
И та, и другая причина стоят того, чтобы начать контролировать свой пульс во время нагрузок. Подсчет зоны пульса для бега позволит быстрее получить результаты без траты времени и вреда для здоровья.
Пульсовые зоны
Чтобы понять, что такое зона пульса для бега, нужно расшифровать само понятие. Итак, пульс — это ритмичные колебания стенок сосудов, в которых происходит ток крови. Между нормальным сердцебиением в состоянии покоя и верхней границей пульса, при котором организм находится на пределе своих возможностей, располагаются 5 пульсовых зон. Они определяют интенсивность тренировки и уровень подготовки спортсмена.
- Зона низкой интенсивности — ЧСС 115-120 уд./мин. Идеальный уровень для новичков;
- Низкая или фитнес зона — ЧСС 120-135 уд./мин. Такая тренировка хорошо прокачивает выносливость, а еще, это оптимальный пульс при беге для сжигания жира;
- Аэробная зона — 135-155 уд.мин. Такие занятия хорошо тренируют аэробные возможности организма.
- Анаэробная зона — 155-175 уд.мин. Пробежки в такой зоне помогают повысить скоростные возможности, побить достигнутые ранее рекорды;
- Красная зона — 175-190 — зона максимальной нагрузки и результативности. Такие тренировки позволяют себе только профессиональные спортсмены. Любителям же, они категорически противопоказаны, так как при неправильной организации способны подорвать здоровье.
Повышение нагрузки
Начинающие спортсмены должны переходить на бег трусцой или ходьбу при достижении отметки в 125 ударов в минуту. Возвращаться к первоначальной нагрузке допустимо после уменьшения ЧСС. Постепенно можно повысить верхний предел до 130-135 сокращений.
Проверить, подходит ли нагрузка, можно по скорости восстановления после тренировки. Если за 10 минут пульс не снизится до 60-80 ударов, то программу занятий следует облегчить (снизить темп, дистанцию).
Знать, какова должна быть частота сердечных сокращений, обязаны как начинающие, так и опытные спортсмены. Ориентируясь на данный показатель можно понять, адаптировалось ли сердце к нагрузке. При увеличении количества сердцебиений в минуту (выше допустимого предела) ее следует уменьшать, а при снижении – повышать.
Индивидуальные параметры
Также не стоит забывать про возможность подсчета конкретных параметров. Это касается индивидуальных параметров частоты пульса. Ведь если все не поставлено на систематическое регулирование здоровья, то нагрузки будут только мешать. Показатель выносливости не приобрести даже за несколько лет активных занятий спортом. Понимание этого даст нужный стимул и будет направлять общее развитие человека. Да и сердечнососудистая система постепенно научится контролировать организм.
После того как определили, какой должен быть пульс при беге и как снизить его, тщательно следите за своим здоровьем при занятиях, чтобы не переусердствовать.
Особенности состояния пульса при ходьбе
Даже при незначительных физических нагрузках (банальные приседания), особенно если они нерегулярны, ЧСС непременно изменяется относительно привычной для взрослой женщины нормы. Обычная ходьба активирует работу мышечной массы на руках и ногах, на что уходит определенное количество энергии. На фоне ускоренного метаболизма и кровообращения ткани сильнее обогащаются кислородом, что влечет повышение ЧСС.
При выполнении ускоренной ходьбы нормальный пульс у женщин средней категории по возрасту может достигать предела в 100 ударов на протяжении шестидесяти секунд. Если сокращения главного органа поднялись более высоко, необходимо понимать, что оказываемые на организм нагрузки слишком большие.
Рекомендуется уделить больше внимания здоровью, перейти на умеренную физическую активность, придерживаться здорового образа жизни.
Каким должен быть пульс во время бега
» Здоровый образ жизни » будь в форме » Каким должен быть пульс во время бега.
Пульс в состоянии покоя у взрослого человека составляет 60-80 ударов в минуту. У профессиональных спортсменов может быть и ниже.
Пульс при беге, конечно же, изменяется и имеет важное значение. У новичков частота сердечных сокращений во время тренировки может достигать 120-140 ударов в минуту, у людей с опытом может быть немного больше, но и время восстановления у них меньше
У новичков частота сердечных сокращений во время тренировки может достигать 120-140 ударов в минуту, у людей с опытом может быть немного больше, но и время восстановления у них меньше.
Как рассчитать максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений) в зависимости от возраста? Можно воспользоваться формулой Холлманна/Роста:
220 – возраст = макс. ЧСС
Оптимальный же диапазон этого значения для сжигания жиров и развития выносливости составляет примерно 60-75% от макс. ЧСС.
То есть, если Вам 30 лет, то оптимальный уровень ЧСС во время тренировки для Вас: 220 – 30 = 190 * 0,6/0,75 = 114/142,5. Таким образом Ваш пульс при беге должен быть в пределах от 114 до 143 ударов в минуту.
Для измерения ЧСС используйте пульсометр, это очень удобно.
Ведите здоровый образ жизни!
Получайте новости сайта, интересные статьи себе на почту:
← Выбираем обувь для бега. Основы.Утро или вечер? Лучшее время для бега. →
ЧССмах
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмах) – показывает максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 мин. Этот показатель очень важен, так позволяет каждому бегуну определить свои пульсовые зоны для тренировки любого типа и правильно выстроить тренировочный процесс.
Самый надежный способ узнать свою ЧССмах — это выполнить специальный стресс-тест в спортивном центре или лаборатории. (Если вы только начали бегать, то лучше отложить подобное тестирование до той поры, пока вы не выйдете на более менее стабильный уровень, так как у начинающих результаты растут очень быстро и пульсовые зоны вместе с ними). Однако если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует еще несколько методов, которые помогут вам вычислить ЧСС мах в «полевых» условиях.
- Для проведения этого теста вам понадобиться пульсометр. Хорошо разомнитесь, затем выполните интенсивный бег в равномерном теме на протяжении 4-5 минут, последние 30с пробегите с максимальным усилием. Зафиксируйте показания пульсометра. Для наиболее точного результата следует провести 3-4 подобных забега в течение нескольких недель. Самое высокое значение среди них и будет вашей ЧССмах.
- Автор книги Heart Rate Training: Increase Endurance, Raise Lactate Threshold, and Boost Power и директор Human Performance Lab в Университете Вермонта Деклэн Конноли много лет практикует следующий способ. Тест необходимо проводить на стадионе. Перед началом выполните разминку, и легко пробегите 400м. Следующие 400м пробегите с максимальным усилием. Повторите такую последовательность еще 2 раза (в общей сложности шесть кругов – три быстрых и три медленных). Определите с помощью пульсометра свою ЧСС пульс сразу же после завершения третьего сета.
- В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость»
для определения ЧСС мах авторы предлагают следующий способ. Для теста необходимо выбрать ровный участок поверхности длиной 1,6км или проводить его на легкоатлетическом стадионе. После тщательной разминки, которая состоит из 20-минутного бега трусцой и растяжки, необходимо бежать с максимально возможной скоростью, а последние 400м- из всех сил. Сразу же после остановки, используя пульсометр, следует замерять пульс.
(Авторы не рекомендуют проводить тест, если вы находитесь в плохой физической форме, вам больше 35 лет или вы имеете проблемы со здоровьем).
Также можно вычислить свой максимальный пульс с помощью формул. Наиболее популярная из всех:
ЧСС мах =220- возраст.
Несмотря на свое широкое использование и простоту большинство авторитетных специалистов в области спорта и здоровья не рекомендуют использовать ее в качестве
Эта формула стала популярной благодаря ее применению в пульсометрах Polar Electro, а по словам ее создателя доктора Хаскелла она « никогда не должна была служить в качестве точного руководства для тренировок людей»1.
Исследование2 установило, что расчет максимального пульса по ней может привести к погрешности 7-11 уд/мин., поэтому не следует использовать ее. Ученые, на основе анализа более 40 исследований предложили более универсальную формулу:
ЧССмах = 205.8 − (0.685 × возраст)
Если вы все-таки решились тренироваться, отталкиваясь от значения максимального пульса, то будьте очень внимательны, так как неправильное вычисление ЧССмах может очень сильно повлиять на вашу подготовку и достижение поставленных целей.
Например, ваша цель – повышение порога анаэробного обмена. Для этого вы проводите темповой забег, и, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, вам необходимо бежать в околопороговом темпе, когда скорость образования лактата примерно равна скорости его удаления. Но если неправильно определить ЧССмах и в дальнейшем использовать ее для расчета пульсовых зон, то в данном случае вы либо не достигнете интенсивности, которая необходима, чтобы вызвать нужные физиологические изменения, либо наоборот – превысите, что приведет к закислению мышц и невозможности получить требуемое тренировочное воздействие.
Предельные нормы
Итак, начинающий спортсмен вычислил для себя максимальную частоту сердечных сокращений. К примеру, молодой человек 20-ти лет решил бегать по утрам. Если от 220 отнять его возраст, то получается 200 – это предел его возможностей. Казалось бы, все ясно, но при таком пульсе все еще опасно заниматься кроссом. Все потому, что существуют различные зоны допустимых нагрузок.
Первая – максимальная – доступна лишь специалистам с многолетним опытом. Данную нагрузку не выдержит человек, который раньше не занимался бегом.
Допустимые пределы:
Таблица №1. Допустимые пределы пульса при беге
| № | Возраст, лет | Ударов в минуту |
|---|---|---|
| 1 | 20 | 200 |
| 2 | 25 | 195 |
| 3 | 30 | 190 |
| 4 | 35 | 185 |
| 5 | 40 | 180 |
| 6 | 45 | 175 |
| 7 | 50 | 170 |
| 8 | 55 | 165 |
| 9 | 60 | 160 |
| 10 | 65 | 155 |
| 11 | 70 | 150 |
| 12 | 75 | 145 |
| 13 | 80 | 140 |
| 14 | 85 | 135 |
| 15 | 90 | 130 |
| 16 | 95 | 125 |
| 17 | 100 | 120 |
*если вы думаете, что в 100 лет нельзя бегать, тогда прочитайте статью о самом возрастном бегуне в мире Фаудже Сингхе
Согласно данным, 200 ударов можно осилить лишь хорошо натренированному спортсмену, поэтому двадцатилетнему молодому человеку нельзя бегать с такой частотой пульса.
| Максимальный пульс = 205,8 – (0,685 х возраст человека) |
Для новичка идеальной станет аэробная зона физической нагрузки. Она составляет 70 процентов (%) от максимума, приносит пользу в работе сердечно-сосудистой системы, а также обладает наилучшей эффективностью в борьбе с лишним весом.
Частота пульса:
Таблица №2. Частота сердечных сокращений при беге
| № | Возраст, лет | |
|---|---|---|
| 1 | 20 | 140 |
| 2 | 30 | 137 |
| 3 | 35 | 133 |
| 4 | 40 | 130 |
| 5 | 45 | 126 |
| 6 | 50 | 120 |
| 7 | 55 | 117 |
| 8 | 60 | 113 |
| 9 | 65 | 110 |
| 70 | 106 |
*расчет для возрастов примерный ~+/-
Итак, для двадцатилетнего парня или девушки бег с частотой пульса 140 ударов будет оптимальным и принесет пользу для увеличения ударного сердечного объема, быстрого похудения, прокачки мышц и оздоровления.
5 пульсовых зон:
Таблица №3. 5 пульсовых зон
| № | Наименование пульсовой зоны | % максимального импульса |
|---|---|---|
| 1 | Восстановительная | 55-75% Улучшает общую физическую подготовку и помогает восстанавливаться |
| 2 | Аэробная | 75-85% Улучшает выносливость и сжигает жир |
| 3 | Пороговая | 85-90% Улучшает физическую форму. Развитие аэробных способностей, рост ударного объема сердца |
| 4 | Анаэробная | 90-95% Рост мышечной массы и силы. Развитие взрывной силы |
| 5 | Зона максимального пульса | 95-100% Предельное развитие силы и скорости. Соревновательный уровень |
Главное при кардиотренировках – соблюдать регулярность, и результат не заставит себя ждать.
Особенности пульса при беге
Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.
Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.
В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.
Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).
Как бегать с пульсометром
Пульсометры крепятся в виде браслета (часов) на лучезапястный сустав, с ними нужно не только бегать, но и наблюдать за восстановлением сердечного ритма после тренировки. В зависимости от модели они могут измерять пульс при прикосновении к экрану или фиксируют показатели с заданной периодичностью.
Достоинство фитнесс-часов состоит в возможности подачи звукового сигнала при переходе в опасную (анаэробную) зону. Такие приборы удобны, но при повышенной влажности воздуха и при низкой температуре нередко дают неверные данные. Более точно позволяют определять ЧСС пульсометры, крепящиеся на груди. Их монитор точно также крепится на руке, а датчик охватывает грудную клетку.
ЧСС пульсометры
Бег для сжигания жира
Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории. Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.
Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.
О чем нужно знать во время бега
- Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
- Новички часто испытывают боли в боках. Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
- Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
- Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.
Программа бега для начинающих
Очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. Рекомендовано новичкам.
Если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. Вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. На пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.
Кому следует следить за частотой пульса
Люди в разных весовых, возрастных и других категориях имеют различную частоту сердечных сокращений. На показатели пульса во время кардиотренировок оказывает влияние ряд факторов:
- состояние здоровья;
- погодные условия;
- наличие вредных привычек (алкоголь, табак);
- душевная напряженность
- уровень физической подготовки и многие другие.
«Бег по пульсу», имеющий второе название «здоровый бег», чаще всего необходим спортсменам, которые стоят в самом начале пути к здоровому образу жизни. «Безопасный бег» не самое веселое и увлекательное занятие, в первые разы он даже вызывает скуку и нежелание заниматься подобной спортивной деятельностью. Но все потраченные усилия приносят положительный результат, а именно позволяют регулировать свои амбиции и не выходить за нормативные рамки.
Считать свой пульс при беге следует не только новичкам, но и профессионалам в сфере спорта, так как они постоянно увеличивают свои физические возможности, и при этом особенно важно не перенапрягаться, так как возрастает риск получения травм. Пульс при беге также позволяет человеку лучше узнать свое тело
Контроль частоты сердечных сокращений в минуту способствует ускоренному сбросу лишних килограммов, если человек начал бегать именно с целью похудения
Пульс при беге также позволяет человеку лучше узнать свое тело. Контроль частоты сердечных сокращений в минуту способствует ускоренному сбросу лишних килограммов, если человек начал бегать именно с целью похудения.
Норма пульса после физической нагрузки у женщин и мужчин
Существуют общепринятые показатели, ориентируясь на которые можно понять, что стоит снизить или повысить нагрузку. Они приведены в таблице:
| ЧСС | Тип тренировки |
| 120-130 | Оздоровительная |
| 130-145 | Подготовительная (перед силовыми нагрузками) |
| 145-160 | Повышающая выносливость |
| До 180 | Скоростная |
До 130 сокращений в минуту
Принято считать длинные пробежки с частотой пульса, не превышающей 130 ударов в минуту, оздоровительными. При этом:
- Укрепляется сердечная мышца, что способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы.
- Выводится молочная кислота, скапливающаяся из-за силовых тренировок.
- Снижается вес (при тренировке в высоком темпе в течение 20 и более минут).
Даже при беге трусцой постоянно поддерживать ЧСС на одном уровне фактически нереально. Спортсмену придется иногда переходить на спортивную или обычную ходьбу, так как снизить пульс при беге можно только за счет уменьшения темпа. Особо актуально это на подъемах в горку.
До 145 ударов
Пробежка при пульсе, варьирующемся от 130 до 145 ударов в минуту, для опытных спортсменов является подготовительной. Она помогает разогреть организм перед силовыми упражнениями в тренажерном зале. Обычно достаточно пробежать в подобном темпе около 4-5 минут. Сердечная мышца прогонит кровь по всему телу, что поможет лучше переносить тяжелые нагрузки.
Однозначно ответить, какой должен быть темп для сохранения пульса на уровне 130-145 ударов минуту, невозможно в силу индивидуальных особенностей каждого человека. У тренированных людей количество сокращений не поднимается во время простой пробежки свыше 120. Начинающим спортсменам придется снижать темп. Даже при беге в среднем темпе их ЧСС постепенно увеличивается до 130-140 ударов в минуту. Многое также зависит от возраста.
До 165 сокращений
При беге с частотой пульсовых волн, равной 150-165 в минуту, увеличивается выносливость. Для адаптации к экстремальным условиям организму приходится перестраиваться. Мышечные ткани разрастаются и в них образуются новые капилляры.
Обычным людям, которые стремятся поддерживать себя в форме и сжигать лишний жир, достаточно лишь проводить небольшие забеги в таком темпе. Для профессиональных спортсменов сохранить пульс в рамках 150-165 ударов в минуту является обязательным условием хорошей тренировки.
До 180 ударов
Тренировкам на скорость характерно учащение сердцебиения до 180 ударов в минуту. В случае с бегом речь идет о кратковременном (до 2 минут) ускорении. Затем темп понижают до обычного. Подобный «рваный» бег способствует росту мышц, но требует от спортсмена постоянного контроля пульса.
Пульс при кардиотренировках
Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.
Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.
Какими бывают зоны пульса
Выделяют 5 зон пульса, каждая из которых имеет свои особенности и условия поддержания.
| Номер пульсовой зоны | Проценты возрастания пульса по отношению к максимальным показателям ЧСС | Краткое пояснение |
| Первая – легкая аэробная | 50-60% | Считается разминочной, не оказывает положительного влияния на физическое развитие, но ее необходимо проходить в качестве разогрева перед каждой тренировкой |
| Вторая – жиросжигательная | 60-70% | Организм получает нужную для работы энергию из уже отложенных жиров, происходит эффективная тренировка сердечной мышцы |
| Третья – аэробная | 70-80% | Считается самой комфортной зоной для совершения ежедневных физических нагрузок, в организм начинает поступать большое количество кислорода |
| Четвертая – анаэробная | 80-90% | Подразумевает проведение интенсивной тренировки, в мышцах начинают происходить окислительные процессы без прямого участия кислорода |
| Пятая – максимальная нагрузка | От 90% | Тренировка проходит на грани физических сил, быстро наступает усталость, выраженная боль в мышцах, постоянно давать нагрузку в таком режиме нельзя |
Аэробная
Аэробная пульсовая зона – подразумевает достижение показателя пульса в пределах 80-90% от показателя максимально допустимой частоты сердечных сокращений, для взрослого человека это составит в среднем 135-150 ударов в минуту. Считается самой комфортной и эффективной зоной для выполнения тренировок на выносливость. При тренировке в таком режиме:
- укрепляются и расширяются мелкие кровеносные сосуды;
- увеличивается объем легких;
- повышается работоспособность сердца;
- укрепляется сердечная мышца.
В ходе физических нагрузок в аэробной пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток, что способствует частичному росту мышц.
Целевая
Целевой пульсовой зоной считается та, которая помогает достичь желаемого эффекта от тренировок. Например, первая зона (легкая) не может быть целевой, потому что:
- подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений;
- нагрузка дает возможность только скорректировать работу дыхательной системы;
- сердце работает с минимальной нагрузкой.
Но любая другая пульсовая зона может считаться целевой – для похудения, повышения физической выносливости, роста мышечной массы.
Зона жиросжигания
Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много. Результатом регулярных физических нагрузок в этом диапазоне пульса будут:
- уменьшение подкожно-жирового слоя;
- снижение веса за счет «топки» жировых отложений.
Желаемый эффект жиросжигания будет тяжело добиться только лишь легкой пешей прогулкой и простейшими упражнениями из комплекса «школьной зарядки». Рекомендуется для эффективности ходить в высоком темпе, задействовать подъемы в гору/на лестницу, переходить на легкий бег.
Тренировочных нагрузок
Зона выраженных тренировочных нагрузок начинается с диапазона 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. На самом деле вариация небольшая – как только показатель достигает 95% происходит переход к максимально допустимой пульсовой зоне. Второе название тренировочных нагрузок – анаэробная зона, для которой присущи следующие характеристики:
- переносимый кровью кислород поступает в ткани в ограниченном количестве;
- сжигание жировых отложений практически не осуществляется;
- нужная энергия «добывается» из углеводов.
«Побочным эффектом» от таких тренировок считается интенсивная выработка молочной кислоты, которая провоцирует сильные мышечные боли – длительное время нагружать организм в такой пульсовой зоне не получится. Но именно анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении повышения общей выносливости организма и роста мышечных волокон.
Зона максимальной нагрузки
Как только пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, наступает зона максимальной нагрузки – самая тяжелая, когда организм работает на пределе своих возможностей. Эта пульсовая зона позволяет сжигать самое большое количество калорий, но при этом все окислительные процессы протекают без участия кислорода, а органы дыхания и сердце работают на пределе.
Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только в предсоревновательный период. Если человек начинает заниматься спортом с целью укрепить здоровье, похудеть или нарастить умеренную мышечную массу, то они становятся нецелесообразными и даже опасными.
В чём польза восстановительного бега
Восстановительный бег является поддерживающей тренировкой, эффекты которой связаны с низкой интенсивностью работы:
Так как тренировка выполняется на минимальных пульсовых значениях, сердце растягивается и сокращается в широком диапазоне, что является для него наиболее полезной и позитивной нагрузкой. В долгосрочной перспективе, как правило, эта адаптация позволяет снизить границы пульсовых значений.
Стимулирование липидного обмена
Чем ниже интенсивность, тем больший процент работы совершается за счёт сжигания жиров. А подобные тренировки учат организм ещё больше увеличивать эту цифру. В среднем, в зависимости от уровня тренированности, при восстановительных тренировках 50-80% работы совершается за счёт жирового энергообеспечения.
Повышение базовой выносливости
Так как восстановительные тренировки выполняются в утомлённом состоянии, приобретаемые мышечные адаптации имеют более мощный импульс даже на низкой интенсивности.
Восстановительный бег используют чаще всего как средство дополнительной активности и набора объёма. У профессиональных бегунов это обычно вторая тренировка в день, а у любителей – дни после интенсивной работы. Многие заменяют бег на альтернативные виды спорта, например, велосипед или лыжи.
Известный американский марафонец Меб Кефлезиги часть восстановительных тренировок выполнял на горном или специальном эллипсоидном велосипеде.
Нормальный ЧСС
Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.
Для женщин
Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц. И именно с такими показателями бег для похудения становится наиболее эффективным.
Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.
Для мужчин
Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин. Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм. Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.
Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие. Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.
Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!
Почему сердцебиение учащается при беге
Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде. Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы. Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:
- Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
- Сердце начинает биться интенсивнее;
- Увеличивается скорость циркуляции крови;
- Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.
Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.
Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен. Для этого ему следует вычислить свой темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку. Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой
Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.
Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).
Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить. Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег. Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.
