Рефид - что это такое в питании, как помогает похудеть и в чем разница с читмилом

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

1 день

Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

2 день

Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

День 3

Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

День 4

Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

День 5

Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

День 6

Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

День 7

Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса

Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Особенности питания

Нельзя рассматривать рефидные дни в качестве способа съесть много запрещенных продуктов за короткий промежуток времени. Допускается увеличение количества углеводов при соблюдении правильных пропорций жиров и белка. Из вредных продуктов стоит выбирать те, которые содержат мало жира и достаточно много углеводов. Слишком сладкие и жирные продукты не подходят.

Необходимые продукты

Рацион может состоять из:

соевых продуктов;
фруктов, орехов, ягод, зелени;
бобовых;
сухофруктов;
цельнозерновых злаков (рис, овес);
макарон из твердых сортов пшеницы;
несладкой выпечки и ржаного хлеба.

Можно употреблять щербет, горький шоколад, мармелад, мед, халву, зефир, варенье. Сахар ограничивают до минимума.

Фрукты, орехи, ягоды можно включить в свой рацион в рефидные дни.

Под запретом:

молочный шоколад, конфеты;
сладкая выпечка;
алкоголь, газированные напитки, энергетики;
торты, печенья, пирожки, пудинги;
мясные субпродукты (колбаса, сосиски);
мороженое.

Продукты рекомендуется варить, тушить или запекать. От жареных блюд следует отказаться.

Примерное меню

Для рефидного дня можно использовать следующий вариант рациона:

Приемы пищи	Меню
Первый завтрак	Овсянка с орехами и фруктами, приготовленная на молоке; яйцо, сваренное вкрутую, сладкий кофе, хлебец цельнозерновой
Второй завтрак	Орехи (горсть)
Обед	Суп с макаронами, приготовленный на курином бульоне; салат из овощей; курица запеченная; кусочек ржаного хлеба; зеленый чай; разрешенная сладость
Полдник	Молочный коктейль с медом; сухофрукты
Ужин	Паста с морепродуктами; салат из овощей; хлеб из ржаной муки; травяной чай; варенье
Поздний ужин	Кефир или несладкий йогурт

При активном занятии спортом допускается употреблять сухофрукты и орехи между приемами пищи.

Суп с макаронами, приготовленный на курином бульоне можно есть на обед в рефидные дни.

Правильная структура

Правильное соотношение БЖУ и калорий:

Минимум жиров.
Неизменный уровень белка.
Основной источник калорий — углеводы.
Суточный калораж рефидного дня в сравнении с диетой можно увеличивать на 35-40%.

При приготовлении салата нельзя использовать растительное масло, также следует выбирать только обезжиренную молочную продукцию. Если рефид сопровождается головокружениями, повышением уровня сахара в крови, мучает голод, который сложно терпеть, то структуру питания корректируют. В нее добавляют полезные жиры: рыбу, орехи, оливковое масло, увеличивают количество злаков и овощей.

Кому противопоказан читмил и рефид

При аккуратности и осознанности противопоказаний у читмила и рефида нет. Но есть исключения.

Если у вас есть проблемы с ЖКТ, гастрит, панкреатит, заболевания кишечника и печени, лучше согласуйте диету с врачом, чтобы не бороться потом с последствиями.
Любые расстройства пищевого поведения такие методики могут усилить, даже если вы давно в ремиссии. Лучше не давать себе повода к срывам.
Если вы ведете сидячий образ жизни без физических нагрузок, вкусняшка не подстегнет к новым рекордам, а просто осядет на талии. А вот читмил-шоколадка в день тренировки часто приносит больше пользы, чем вреда.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

Строгость диеты — чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид.
Процент жира в организме- чем ниже, тем чаще рефид.
Уровень активности — чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды.

Усредненные рекомендации — в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.

Категория 1

15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин. Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д. В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

26% жира и более — для мужчин. 35% жира и более — для женщин. Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) — спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант — избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Что такое рефид и читмил

Слово «refeed» переводится как «синдром возобновления питания». Первоначально это понятие появилось не в диетологии — во всяком, случае, не в диетологии, предназначенной для здоровых людей, которые просто хотят похудеть. В общей медицине так называют опасное для жизни нарушение обмена веществ, которое может произойти у сильно истощенных пациентов, если их накормить. Такое случается, например, у людей с нервной анорексией.

Медицинское понятие настолько отличается от подхода, идеи которого заложены в рекомендации для здоровых худеющих людей, что диетолог Эми Шелл рекомендует отказаться от этого понятия, если речь не идет о помощи людям с тяжелым истощением. А поскольку этот термин появился в нашей стране недавно, чтобы не запутаться, дальше по тексту мы будем использовать понятие «Refeed Day», то есть «день возобновления питания», или день рефида.

Канадский диетолог Кэти Дэвидсон предлагает такое определение: Refeed Day — день, когда человек намеренно потребляет повышенное количество калорий после периода их дефицита. Все равно, откуда взялся дефицит:

перешел ли человек на рацион с ограниченным количеством калорий,
или просто решил делать больше упражнений в спортивном зале.

Дефицит калорий приводит к серьезным перестройкам на гормональном уровне, которые провоцируют не самые приятные ощущения: постоянное чувство голода, слабость и быструю утомляемость. Со временем человек перестает худеть — это называется «плато потери веса». Идея в том, чтобы избавить человека от неприятных ощущений и «столкнуть» с плато потери веса.

Похожая идея лежит в «чит-дней». При этом между этими двумя понятиями есть ощутимая разница. Если в основе refeed лежит «контролируемое лечебное переедание», то читмил — «праздник непослушания». Чит-день подразумевает неконтролируемое и незапланированное питание любой едой в любых количествах, но с важным условием — на следующий день нужно вернуться к рациону с меньшим количеством калорий.

Читмил и рефид

В русский язык проникает все больше английских слов и cheat meal и refeed — одни из тех, которые достаточно быстро входят в употребление у людей, активно занимающихся спортом и следящих за своим весом. Cheat meal — в переводе означает обман с едой, refeed — загрузка, и в данном случае тоже едой. Тренеры и последователи здорового образа жизни разделяют значения этих словосочетаний только по времени — обман с едой, то есть читмил всегда происходит однократно, а вот загрузка, или рефид может длиться до 3 дней. Иными словами, если человек находится на строгой системе питания, рассчитанной по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то нарушить эту диету он может либо однократно или сорвать ее не более чем на 3 дня. К такому приему периодически прибегают очень многие спортсмены, так худеет все больше людей, сбрасывающих лишний вес под контролем диетологов и тренеров. И в этих плановых «срывах» есть определенный смысл.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Диетические категории при рефиде

Как ни странно, чем более стройным Вы становитесь, тем чаще необходимо устраивать загрузку углеводами. Ведь при более низком содержании жиров сильнее ощущается снижение скорости метаболизма во время диеты. Диету и недостаточное содержание жиров организм воспринимает в качестве голодания, при этом углеводная загрузка является методом контроля его.

Обязательно читайте: Правила и рекомендации по выходу из голодания