Тяга блока в тренажере
Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела — широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног и живота.
Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.
Техника выполнения
Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.
Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.
Механика движения
Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.
Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.
Подготовка к выполнению упражнения
Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.
Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.
Главный секрет техники
Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.
Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором
Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами
Ошибки выполнения
В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.
Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов
Нужно ли округлять спину?
Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.
Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам. Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины
Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины
Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.
Выполнение
Подними штангу встав в полный рост, ширина хвата при этом должна соответствовать ширине хвата в классическом Взятии Штанги на Грудь. Затем аккуратно и полностью контролируя опусти штангу вниз до выбранной стартовой позиции (чаще всего гриф будет находиться на уровне середины бедра, колена или сразу под ним).
Как только штанга окажется в исходной позиции для Силового Взятия на Грудь с Виса, начни выполнение Силового Взятия на Грудь, начав движение с отталкивания ногами от пола. Толкаясь от пола ногами, резко разгибай бедра и сохраняй штангу как можно ближе к телу, пока она будет двигаться вверх, давая ей касаться бедер, когда достигнешь полного выпрямления. После этого начни выполнять подсед , опуская тело в частичный присед и поднимая штангу, ведя локти вверх и в стороны штанга при этом должна быть как можно ближе к телу.
Опрокинь штангу на себя, обведя локтями вокруг грифа, и положи штангу себе на грудь, заняв позицию стойки в приседе ты не должен опускаться ниже линии горизонта , твои ягодицы не должны опускаться ниже колен. Стабилизируй положение тела и перейди в финальную позицию, выпрямившись и выжав штангу над головой.
Начальные (исходные) позиции для выполнения упражнения с виса
- Высокое расположение штанги: гриф на уровне высшей части бедра;
- Среднее расположение штанги: гриф на уровне середины бедра;
- Стандартное расположение штанги: гриф сразу над коленной чашечкой;
- Коленное расположение штанги: гриф напротив коленной чашечки;
- Штанга ниже колена: гриф сразу под коленной чашечкой.
Рекомендации к тренировкам со штангой
Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.
После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.
- Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
- второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.
Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.
Как можно ближе
Да, это основа того, как я вылечил у себя «дугу» штангой в рывке. По некоторым причинам, я начал двигаться правильно, когда я стал думать о том, чтобы штанга проходила максимально близко к моему лицу. Я не знаю, почему это сработало, но это сработало.
Я не использую этот прием при обучении кого-то еще. На самом деле, я даже не решаюсь предложить его тебе сейчас. Очевидная причина, почему я сомневаюсь в этом совете в том, что кто-то может переусердствовать и разбить себе лицо о штангу. Ты когда-нибудь видел кого-то, кто умудрился ударить себя по лицу во время рывка? Я видел. Спортсмен движется так быстро, что его реакция отстает и БАМ! Я видел два окровавленных носа и один разбитый лоб в результате этого.
Но я никогда не получал такие травмы сам, несмотря на то, что я использую этот прием в своих собственных тренировках в течение многих лет. Я признаю, что это рискованно, думать о выполнении рывка способом, как я описал здесь. И я, конечно, не хочу дать тебе какой-либо совет, приводящий к травмам. Тут я пытаюсь показать то, что ты должен искать вещи, которые будут мысленно работать на тебя. Это длительный процесс, и это может быть связано с разными вещами, причиняющими дискомфорт.
Чемпионат Европы 2014 года только что завершился, так что Интернет наполнен видеозаписями выступлений ведущих штангистов. Ниже приведены два видео Андрея Деманова и Тиграна Мартиросяна, демонстрирующих именно такую технику выполнения рывка.
Толчок
Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.
Упражнение «толчок».
Полуподсед
Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.
Выталкивание
Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.
Подсед
Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».
Подъем из подседа
Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.
Какие мышцы нагружает?
Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.
Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.
Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.
Нормативы
Далее мы подготовили для вас официальные нормативы по толчку штанги на год, утвержденные ФТА России.
Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):
| Весовая категория | Сумма двоеборья (кг) | ||||||||
| Взрослые | Юноши 11-15 лет | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн | |
| 34 кг | – | – | 90 | 82 | 76 | 70 | 64 | 58 | 52 |
| 38 кг | – | – | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
| 42 кг | – | – | 120 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
| 46 кг | – | – | 130 | 119 | 108 | 97 | 86 | 75 | 64 |
| 50 кг | – | 180 | 150 | 137 | 124 | 110 | 96 | 82 | 68 |
| 56 кг | 255 | 205 | 170 | 154 | 138 | 122 | 106 | 90 | 74 |
| 62 кг | 285 | 230 | 190 | 170 | 152 | 134 | 116 | 98 | 80 |
| 69 кг | 315 | 255 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 106 | 87 |
| 77 кг | 350 | 280 | 235 | 210 | 187 | 164 | 141 | 118 | 95 |
| 85 кг | 365 | 295 | 250 | 225 | 200 | 175 | 151 | 127 | 103 |
| 94 кг | 385 | 310 | 260 | 235 | 210 | 185 | 162 | 137 | 112 |
| +94 кг | – | 315 | 265 | 240 | 215 | 190 | 167 | 142 | 117 |
| 105 кг | 400 | 320 | 270 | 245 | 220 | 195 | – | – | – |
| +105 кг | 415 | 325 | 275 | 250 | 225 | 200 | – | – | – |
Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):
| Весовая категория | Сумма двоеборья (кг) | ||||||||
| Взрослые | Девушки 11-15 лет | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн | |
| 34 кг | – | – | 80 | 72 | 66 | 60 | 54 | 48 | 42 |
| 36 кг | – | – | 85 | 77 | 71 | 65 | 58 | 51 | 44 |
| 40 кг | – | – | 90 | 83 | 76 | 69 | 62 | 55 | 48 |
| 44 кг | – | 120 | 100 | 92 | 84 | 76 | 68 | 60 | 52 |
| 48 кг | 165 | 130 | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
| 53 кг | 180 | 140 | 115 | 106 | 97 | 88 | 79 | 70 | 61 |
| 58 кг | 190 | 150 | 125 | 115 | 105 | 96 | 86 | 76 | 66 |
| 63 кг | 205 | 160 | 135 | 125 | 115 | 104 | 93 | 82 | 71 |
| 69 кг | 215 | 170 | 145 | 135 | 125 | 113 | 101 | 89 | 77 |
| 75 кг | 225 | 180 | 150 | 138 | 127 | 116 | 105 | 94 | 83 |
| +75 кг | – | 185 | 155 | 143 | 132 | 121 | 110 | 99 | 88 |
| 90 кг | 230 | 190 | 160 | 150 | 140 | 130 | – | – | – |
| 90 кг+ | 235 | 195 | 165 | 155 | 145 | 135 | – | – | – |
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.
Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.
В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.
Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье
Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.
Лягте на скамью, возьмитесь руками за штангу хватом чуть уже вашего хвата, который вы выполняете в жиме штанги на горизонтальной скамье. Слегка сведите лопатки, хотя, если хотите более качественно нагрузить грудные мышцы, при этом, не включая в работу мышцы спины, то просто выпятите грудь вперед. Спину держите прямой, в пояснице минимальный прогиб, ягодицы плотно сидят на сиденье, а ноги жестко упираются стопами на полу.
На выдохе снимите штангу и выведите ее немного вперед, примерно на уровень глаз. Делая глубокий вдох, и заполняя грудь воздухом, подконтрольно опустите штангу наверх груди, в район между сосками и ключицей. Включая в работу целевые мышцы, выполните жим штанги вверх и мощно выдохните.
Выполнив нужное количество повторений, не торопясь, аккуратно поставьте штангу на стойки.
Какие существуют ошибки
- Большой вес. В данном упражнении не получиться жать такой же вес, как и при горизонтальном жиме. Мы уже говорили выше, что при правильном наклоне скамьи, практически выключаются трицепсы, и наши грудные мышцы практически остаются один на один с весом;
- Большой прогиб в пояснице. Наша задача не поднять супер веса, а качественно проработать грудные мышцы. Поэтому следите, чтобы прогиб в пояснице был минимальный, тем самым мышцы спины не смогут воровать часть нагрузки, а значит целевые мышцы получат по полной, что нам и нужно. Если у вас все отлично со стабилизацией, можете даже попробовать жать штангу с приподнятыми ногами, в этом случае поясница будет полностью прижата к скамейке;
- Ширина хвата. Попробуйте подобрать под себя оптимальную ширину хвата. Если при горизонтальном жиме, мы помним, что чем шире хват, тем лучше включаются мышцы груди, но сокращается амплитуда движение, а если уже, то больше начинают вовлекаться трицепсы. Так вот, выполняя упражнение под правильным углом, мы уже снимаем нагрузку с трицепсов, а значит можно немного сузить ширину хвата, увеличить амплитуду движение и лучше сократить целевые мышцы;
- Не кидайте штангу на грудь. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, можно вообще не касаться грифом груди в нижней точке, чтобы постоянно держать мышцы под нагрузкой. Но если вы уж привыкли работать до касания, то контролируйте опускание, не позволяйте штанге стремительно лететь вниз, иначе есть риск получить серьезные травмы.
Рекомендации
- Никогда не начинайте тренировку без хорошей разминки;
- Если вы новичок, то для начала работайте с пустым грифом, это поможет лучше усвоить технику выполнения и наладить нейромышечную связь;
- Подберите такой угол наклона, при котором нагрузка между передними дельтами и трицепсом будут примерно одинаковыми. В этом случае мышцы груди получат максимальную нагрузку;
- В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, чтобы не включать в работу трицепсы и не снимать нагрузку с грудных мышц;
- Не гонитесь за весами, все движения выполняйте подконтрольно, представляя работу целевых мышц;
- Для того, чтобы более уверенно выполнять упражнение и исключить падения снаряда, старайтесь работать при страховке товарища. Главное, чтобы он реально мог и умел страховать;
- Следите за правильным дыханием, помните, что наполняя грудную клетку воздухом, вы растягиваете мышечные волокна, что дает качественное сокращение.
Заключение
Завершая тему жим штанги лежа на наклонной скамье: ошибки, нюансы и техника выполнения, хотелось бы отметить, что не нужно выполнять по 6 – 10 упражнений за тренировку, если ваша цель рост мышц. Главное не количество, а качество! Сделайте 3 – 4 упражнения по 2 – 3 подхода, но с максимальной отдачей и концентрацией при выполнении и это даст лучший результат.
Подъем штанги на грудь. Изучаем теорию переходим к практике.
Вам никогда не хотелось узнать про самое мощное упражнение, которое, в буквальном смысле, может сделать из Вас силовую машину? Думаю, хотелось. Так вот, совсем недавно я открыл такое упражнение для себя и спешу поделиться им с Вами. Это упражнение – подъем штанги на грудь. Я не скажу, что я не слышал о нем прежде, нет, приходилось. Хотя, стоит сказать, что в современных учебниках бодибилдинга упоминаний про него Вы, скорее всего, не найдете . Однако звон то я слышал, но вот узнать все секретные секреты и нюансные нюансы как-то не доводилось до сего момента.
Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь – самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного прироста мышечной массы), т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял :)).
Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.
Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.
Ошибка 2. Неполное разгибание рук
Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.
Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.
Нормативы по тяжелой атлетике
Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!
Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | – | – | – | – | – | – | 75 | 70 | 55 |
| 38 | – | – | – | – | – | – | 80 | 75 | 60 |
| 42 | – | – | – | – | 105 | 95 | 85 | 80 | 65 |
| 46 | – | – | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 70 |
| 50 | – | 180 | 155 | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 75 |
| 56 | 255 | 205 | 175 | 155 | 135 | 120 | 100 | 95 | 80 |
| 62 | 285 | 230 | 195 | 175 | 155 | 130 | 110 | 100 | 85 |
| 69 | 315 | 255 | 210 | 185 | 165 | 140 | 125 | 110 | 95 |
| 69+ | – | – | – | 195 | 175 | 150 | 135 | 115 | 105 |
| 77 | 350 | 280 | 240 | 210 | 185 | 160 | 140 | 125 | 110 |
| 85 | 365 | 295 | 255 | 225 | 195 | 170 | 145 | 130 | 115 |
| 94 | 385 | 310 | 265 | 230 | 200 | 175 | 155 | 135 | 120 |
| 94+ | – | 315 | 270 | 235 | 210 | 180 | 160 | 140 | 125 |
| 105 | 400 | 320 | 275 | 240 | 215 | 185 | – | – | – |
| 105+ | 415 | 325 | 280 | 245 | 220 | 190 | – | – | – |
Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | – | – | – | – | – | – | 65 | 55 | 45 |
| 36 | – | – | – | – | – | – | 70 | 60 | 50 |
| 40 | – | – | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 65 | 55 |
| 44 | – | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 70 | 60 |
| 48 | 165 | 130 | 110 | 100 | 95 | 90 | 85 | 75 | 65 |
| 53 | 180 | 140 | 120 | 110 | 105 | 95 | 90 | 80 | 70 |
| 58 | 190 | 150 | 130 | 115 | 110 | 100 | 95 | 85 | 75 |
| 63 | 205 | 160 | 140 | 125 | 115 | 105 | 100 | 90 | 80 |
| 69 | 215 | 170 | 150 | 130 | 120 | 110 | 105 | 95 | 85 |
| 69+ | – | 175 | 155 | 135 | 125 | 115 | 110 | 100 | 90 |
| 75 | 225 | 180 | 160 | 140 | 130 | 120 | – | – | – |
| 75+ | 235 | 190 | 165 | 145 | 135 | 125 | – | – | – |
Основные ошибки
Главной ошибкой в данном упражнении является горбатая спина, что в дальнейшем приводит к травмам. Еще одна ошибка – недостаточный угол наклона, когда атлет держит корпус не параллельно, а практически перпендикулярно полу. Веса, вроде бы, поднимаются неплохие, а особого прогресса нет. Потому, перед тем, как включить в тренировку тягу в наклоне, следует приучиться держать ровно спину и укрепить низ спины, не забывая про него и в дальнейшем, ведь прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена.
Увеличиваем количество подтягиваний на турнике Румынская тяга: секреты эффективности
Техника выполнения становой тяги
Хват и положение стоп
Подъем штанги должен происходить строго по вертикальной линии. Наилучший баланс получается достичь, когда гриф расположен над серединой стопы, ноги на ширине плеч и стопы повернуты в стороны под углом 15 градусов. Руки на ширине плеч, перпендикулярно штанге. Голени должны слегка касаться грифа, когда наклоняетесь и беретесь за снаряд. Штанга должна быть в постоянном контакте с ногами, чтобы уменьшить нагрузку на низ позвоночника. Протягивание грифа вдоль голени может показаться сначала довольно неудобным, и вызвать покраснение кожи. Но вы вскоре освоите правильную технику, и это прекратится.
Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).
Спина
Становая тяга осуществляется с нейтральным положением спины — естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника (который также называется лордоз). При этом давление на все межпозвоночные диски будет одинаково. Положение спины нужно установить до начала упражнения. После того, как оторвали штангу от пола, изменить его уже невозможно.
После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.
Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.
Шея и голова
Положение шеи также должно быть нейтральным. Смотрите глазами на точку на полу в 3-х метрах от ног. Нейтральное положение головы должно сохраняться на протяжении всего движения (шея не должна двигаться).
Плечи
Должны быть впереди грифа, когда готовитесь к выполнению становой тяги. При этом лопатки располагаются строго над грифом. Плечи над штангой — неверная позиция, при этом бедра будут расположены слишком низко и упретесь грифом в голени или колени при выполнении упражнения. Плечи расслаблены, не нужно их тянуть ни вверх, ни вниз.
Подъем штанги
Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.
Опускание штанги
Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.
Дыхание
Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните
Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги
В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник. Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков. Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.
Историческая справка и немного фактов
Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.
В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.
В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.
Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.
Рывок гири. Две ФИШКИ для увеличения результата.
Watch this video on YouTube
Действующие нормативы по тяжелой атлетике
В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.
Таблица разрядных нормативов для мужчин
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | — | — | — | — | — | — | 75 | 70 | 55 |
| 38 | — | — | — | — | — | — | 80 | 75 | 60 |
| 42 | — | — | — | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 65 |
| 46 | — | — | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 70 |
| 50 | — | 180 | 155 | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 75 |
| 56 | 255 | 205 | 175 | 155 | 135 | 120 | 100 | 95 | 80 |
| 62 | 285 | 230 | 195 | 175 | 155 | 130 | 110 | 100 | 85 |
| 69 | 315 | 255 | 210 | 185 | 165 | 140 | 125 | 110 | 95 |
| 69+ | — | — | — | 195 | 175 | 150 | 135 | 115 | 105 |
| 77 | 350 | 280 | 240 | 210 | 185 | 160 | 140 | 125 | 110 |
| 85 | 365 | 295 | 255 | 225 | 195 | 170 | 145 | 130 | 115 |
| 94 | 385 | 310 | 265 | 230 | 200 | 175 | 155 | 135 | 120 |
| 94+ | — | 315 | 270 | 235 | 210 | 180 | 160 | 140 | 125 |
| 105 | 400 | 320 | 275 | 240 | 215 | 185 | — | — | — |
| 105+ | 415 | 325 | 280 | 245 | 220 | 190 | — | — | — |
Таблица разрядных нормативов для женщин
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | — | — | — | — | — | — | 65 | 55 | 45 |
| 36 | — | — | — | — | — | — | 70 | 60 | 50 |
| 40 | — | — | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 65 | 55 |
| 44 | — | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 70 | 60 |
| 48 | 165 | 130 | 110 | 100 | 95 | 90 | 85 | 75 | 65 |
| 53 | 180 | 140 | 120 | 110 | 105 | 95 | 90 | 80 | 70 |
| 58 | 190 | 150 | 130 | 115 | 110 | 100 | 95 | 85 | 75 |
| 63 | 205 | 160 | 140 | 125 | 115 | 105 | 100 | 90 | 80 |
| 69 | 215 | 170 | 150 | 130 | 120 | 110 | 105 | 95 | 85 |
| 69+ | — | 175 | 155 | 135 | 125 | 115 | 110 | 100 | 90 |
| 75 | 225 | 180 | 160 | 140 | 130 | 120 | — | — | — |
| 75+ | 235 | 190 | 165 | 145 | 135 | 125 | — | — | — |
