С чего начать похудение? Пошаговая инструкция.

№4. Хочешь похудеть ?! Купи таблетку/зеленый чай для похудения! или пройди 25-й кадр/аудио-гипноз!!!

А ведь есть же люди, которые до сих пор умудряются вестись на этот вздор…

Бедных людей, разводят вообще не краснея… просто дикость неимоверная …

Многие люди хотят получить все и сразу – ничего не при этом не делая.

Никакие таблетки, никакой зеленый чай, никакой гипноз, 25-й кадр и т.п. не помогут вам сжечь жир!

К слову, никаких таблеток для сжигания жира вообще не существует)))

Это вообще все выдумки, лишь очередное отличное средство заработка денег …

В общем, я старался рассказать как можно больше о неправильных способах похудения.

Теперь поговорим о том, как действительно нужно начинать худеть (сжигать жир).

Ответы на вопросы

Традиционно отвечаю на вопросы, которые мне нередко задавали, интересуясь началом пути к стройной фигуре.

Стоит ли начинать снижать вес после 30 (после 40, после 50, после 60 и т.д.)?

В этом вопросе кроется какая-то неуверенность. Почему же не стоит-то? Думаю, что число похудевших в этом возрасте переваливает за миллионы.

За примерами далеко ходить не надо. Я сама похудела именно после 30. Сейчас мне 40. За последние 4 года я родила двоих сыновей. Младшему 11 месяцев, а я вешу на 1,5 килограмма меньше, чем на момент наступления беременности. Я смогла, значит, и вы сможете.

Отличается ли похудение после 30, 40 или 50 от похудения 20-летней девушки?

Отличается. Надо меньше есть. И это огромный плюс! Потому что те, кто мало едят, живут дольше и болеют реже. Не верите? Читайте, как стать долгожителем (заодно это простейший рецепт стройности и бодрости).

Надо есть как можно меньше быстрых углеводов, и следить за количеством белка в рационе (что и в 20 лет никому не помешает).

Ещё желательно работать над наращиванием мышечной массы. Вряд ли надо доказывать, что это тоже плюс.

Правда ли, что лучше начать голодать, чтобы похудеть?

Нет.

Коротко о процессах в организме во время голодания: голод заставляет организм снижать энерготраты, уменьшается скорость обмена веществ, включаются механизмы сбережения жира, как источник энергии в приоритете мышечная ткань.

Коротко о том, что происходит после голодания: скорость обмена веществ низкая + механизмы сбережения + ОБЫЧНОЕ питание = новые жировые запасы.

Итог: мышц меньше, а жира больше, чем до голодания.

Вывод: голодание – способ увеличить жировую массу.

Особенно это касается длительного голодания, т.е. продолжительностью больше одного дня. Однодневное голодание не чаще, чем раз в неделю, вреда вам не принесёт.

Говорят, что похудение лучше начать с очищения. Как очистить организм?

Очень просто – питаться по вышеописанным принципам здорового питания.

Каждый день съедайте килограмм овощей и фруктов, а так же порцию каши – вот вам и очищающая клетчатка. Пейте много воды – лучшего «очистителя» для организма трудно представить. Тогда никакой специальной чистки не потребуется.

А если вы будете питаться булочками/котлетками/жареной картошкой, то чиститесь сколько угодно, чистыми всё равно не будете. Не надо чиститься — НАДО НЕ МУСОРИТЬ в организме.

Ну что ж, похоже, пора делать выводы.

Итак, с чего начать худеть? Измерения, план и надёжная поддержка (ваша соломинка на случай срыва). Сложно? Ничуть. Тогда вперёд! Искренне желаю вам приятного, комфортного и успешного похудения.

Шаг #3 График похудения – самый верный помощник

Следовательно, поставив целью, например, похудеть на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить четкий план.

Прежде всего, укажите:

1. Ваш текущий вес (желательно утром натощак). Это ориентир, выше которого ваш вес уже никогда не должен подниматься.

2. Ваш желаемый вес, к которому вы стремитесь.

3. Даты контрольных взвешиваний.Взвешиваться чаще двух раз в неделю не имеет смысла. Лучше всего взвешиваться утром натощак в понедельник и в пятницу.

Работающий человек по-разному проводит рабочие дни и выходные.Поэтому взвешиваясь дважды в неделю по выбранным вами дням, вы будете отслеживать, когда вы худеете правильно, а когда даете себе поблажку.

Наконец, увидев как стрелки весов идут вниз, вы будете очень довольны собой и почувствуете, как появляется еще больше мотивации худеть.

4. Замеряйте объемы раз в месяц. Всегда приятно узнать, что талия стала тоньше.Следуйте своему графику. Не торопитесь. Худеть правильно на 0,5 – 1 кг в неделю, это 2 – 4 кг в месяц. Ведь организм постепенно приспосабливается к изменению.Конечно, можно худеть быстрее, но такая практика опасна для здоровья. И вероятность возврата потерянных килограммов увеличивается многократно.

С чего начать

Чтобы организм как можно меньше сопротивлялся вводимым в рацион изменениям, следует запомнить, как постепенно перейти на ПП. План действий, с чего начать похудение и переход на ПП, выработался благодаря наблюдениям диетологов и многолетнему опыту похудевших.

Для начала стоит ограничить количество потребляемого сахара и соли. Не досаливать готовые блюда, не класть сахар в чай или кофе. Это быстро входит в привычку, и тяга к солёному и сладкому пропадает.
Приучиться есть некоторые блюда без хлеба, начав с крупяных каш, картофеля, овощных запеканок, макарон.
Заменить обеденные тарелки посудой меньшего размера.
Есть только в спокойной обстановке, а не на ходу, и только когда проголодались, а не от скуки или «за компанию».
Есть только до чувства лёгкого насыщения, а не через силу или потому что «жалко выбросить».

Рацион обязательно должен быть разнообразным

Уменьшение порций и уважительное отношение к процессу насыщения позволит более тщательно пережёвывать пищу и лучше её усваивать, а значит, получать большую пользу от еды. Со временем правило есть понемногу, не спеша и с удовольствием, то есть правильное питание, станет здоровой привычкой.

С чего начать похудение в домашних условиях

Чтобы худеть, не обязательно посещать тренажерный зал или диетологов. Можно сделать это самостоятельно в домашних условиях. Для перестройки на новую систему питания нужна только пара гантелей (если нет, то можно применить бутылки с водой), мотивация и поддержка близких.

В домашних условиях легко также увеличить физическую активность. Чтобы начать заниматься, почти ничего не нужно. Желательно только приобрести гимнастический коврик, гантели, пару простых тренажеров.

Но сначала можно даже обойтись без специального снаряжения: коврик заменить одеялом, гантели – бутылками с водой, гимнастическую палку – полотенцем или веревкой. Одежда должна быть удобной, легкой.

Познакомимся с врагом в лицо?

Задумались над тем, как правильно худеть после 40 женщине? Тогда мы рекомендуем вам сперва познакомиться с основным врагом, которого следует бояться каждому худеющему человеку – быстрые углеводы. Они содержатся практически во всех мучных изделиях: хлеб, булочки, печеньки, круассаны и прочие вкусняшки, которые все так любят. Кроме того, довольно много углеводов также содержится в фастфуде: картофель фри, гамбургеры, шаурма и так далее.

Также не стоит даже думать, что если вы откажетесь от употребления мучных изделий, то вас ожидает положительный результат. Врагом худеющего человека также может стать лишняя энергия, которая усваивается организмом, но никуда не расходуется. Для женщин после 40 эта проблема является весьма актуальной. Ведь иногда кажется, что ты не съел ничего вредного, а жирку все-равно прибавилось из-за того, что ты весь день просидела на диване.

Количество калорий в день не должно превышать отметки в 1500 единиц. Именно столько организм женщины способен израсходовать за день, чтобы все системы функционировали как надо. Ну а если красавица еще и будет выполнять в течение дня физические нагрузки, то нехватку энергии организм начнет восполнять из запасов жиров, которые имеются в большом количестве. Так и наступает похудение организма

Важно просто меньше есть и больше двигаться

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Тренироваться

Чтобы ускорить похудение, вы должны привести свое тело в движение. Все равно, как вы называете это: тренировкой, физическими упражнениями, аэробикой, прогулкой по лесу или чем-то ещё. Вы должны сделать что-то, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и работу потовых желез.

Физические упражнения являются ключом к устойчивой, продолжительной и реальной потере веса. Теперь каждый килограмм, который вы теряете, правильно питаясь и тренируясь, никогда не будет преследовать вас.

Почему? Потому что теперь вы знаете секрет безопасного и эффективного похудения. Если вы когда-нибудь почувствуете, что снова ползете по страшной шкале ожирения, все, что вам нужно сделать, – запустить эти 3 шага и посмотреть, как вы стабилизируетесь и противостоите любому нежелательному увеличению веса. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы даете своему организму заряд энергии, необходимый для ускорения обмена веществ, чтобы ежедневно эффективно худеть.

Чем больше вы будете подталкивать себя физически, тем быстрее вы увидите, как происходят изменения в вашем теле. Вам, скорее всего, не придется тренироваться с личным тренером каждый день, но вам нужно заниматься собой ежедневно.

Будь то прогулка, бег, плавание, езда на велосипеде, походы или любая другая физическая активность, которую вы любите делать, начните делать это сейчас. Не проводите еще одну ночь на диване, наблюдая за последними выпусками сериалов. Приведите свое тело в движение и начните худеть уже сегодня.

Восстановление организма и его роль в похудении

Абсолютно любому человеку (даже который не занимается спортом, физическими нагрузками, который не ограничивает себя в питании, калориях) на ежедневной основе требуется время на восстановление организма.

Это жизненно необходимо всем нам для нормальной полноценной жизнедеятельности.

Когда же человек занимается усиленно физ.нагрузками, регулярно тренируется, еще и на диете (ограничивает себя в питании, худеет, сжигает жир), восстановление играет еще куда большую роль, чем многие думают.

Восстановление — это не только качественный 8+ часов сон, но еще и отсутствие стрессов, нервов и всего такого прочего, грамотно составленные тренировки (которые учитывают процессы восстановления) и многое другое.

При не восстановлении организма — человек (особенно на диете в процессе похудения) начнет чувствовать себя не очень хорошо, возникает: слабость, вялость, сонливость, разбитость, ну и т.д. и т.п.

Силовые показатели на тренировках будут падать, тренироваться будет очень сложно, вдобавок мышечная ткань (мышцы) начнут очень сильно разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна в значительной степени усиливает проявление катаболизма.

А мышцы (для тех, кто не в курсе или позабыл) — чрезвычайно важны, так как именно они и составляют красоту телесных форм, а не кожа да кости, поэтому их и нужно стараться по максимуму беречь (сохранять).

Поэтому восстановление также как и питание и тренировки играет свою ключевую роль.

Что ж, обсудили чрезвычайно важные вещи, переходим к практической части статьи.

Как правильно худеть

Худеть можно, ограничивая количество калорий или уменьшая процент содержания углеводов и жиров в употребляемой пище. Для этого необходимо вместо жареных блюд есть вареные и приготовленные на пару, сливочное масло заменить растительным, исключить сахар, мучное, сладкие десерты, майонез, копченые и жирные продукты. Если полностью исключить сладкое очень сложно, то можно разрешить себе съесть немного горького шоколада либо другого десерта, но до двенадцати часов дня, когда наиболее интенсивны обменные процессы. При этом желательно ограничить калорийность оставшихся блюд, приготовив на обед и ужин овощные блюда. Утром можно позволить себе наиболее калорийные продукты. Вечерний же приём пищи должен быть самым легким и может состоять из овощных салатиков или обезжиренного кефира.

Приверженность и последовательность — на первом месте

Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.

Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.

Заряжаемся мотивацией

Мотивация – главная движущая сила для начала похудения. Наличие цели и одобрение родных – это само собой. Но нужны и другие стимулы, которые помогут не отступить в начале пути, а также будут поддерживать вас в течение похудения. Предлагаем несколько доводов, из которых каждая женщина точно сможет выбрать мотивацию конкретно для себя.

Если я буду стройная, то:

избавлюсь от проблем со здоровьем;
смогу носить красивую одежду;
перестану стесняться на пляже;
буду более раскрепощенной в постели;
обрету уверенность в себе;
буду горда собой, потому что достигну цели.

Выбранные доводы повторяйте каждый день, как мантру. Некоторые даже можно написать на видных местах, особенно на кухне.

Отличный способ мотивации – визуализация. Найдите фотографии, где вы стройная (в молодости или до родов). Вспомните, как вам было легко и прекрасно. Повесьте их на видное место и вдохновляйтесь каждый день. Если вы всегда были пухленькой, закажите качественный фотошоп, чтобы наглядно представлять, как вы будете выглядеть без лишних килограммов.

Однако нельзя начинать худеть с шоковой психологической терапии. Если вы весите 120 кг, вам нежелательно видеть свою фотографию с 42 размером одежды. Психологически полные люди воспринимают худых, как не совсем здоровых. Кроме того, это может стать своего рода барьером: покажется, что сбросить больше половины массы тела нереально – не стоит и начинать.

Распорядок дня для тех, кто хочет постепенно начинать худеть

Начинающим людям, которые никогда не сбрасывали вес, тяжело дается процесс похудения. Чтобы его облегчить, необходимо помнить о грамотном распорядке дня.

Утро

Утро должно начинаться с зарядки, стакана воды с лимоном, хорошего и плотного завтра.

Диетологи утверждают, что именно утром можно позволить себе съесть немного лишнего, но никак не в вечернее время. Для заряда энергией необходимо съедать по утрам углеводную пищу (овсяная, манная каша, мюсли).

День

Днем необходимо больше двигаться, употреблять белковую пищу, проводить полноценную тренировку.

Также не стоит забывать о воде. Худеющему человеку необходимо выпивать более 2,5 литров простой воды в день.

Вечером и перед сном

Вечером можно отказаться от проведения зарядки при сильной усталости. Снять напряжение поможет контрастный душ, обертывание или ароматическая ванна.

Шаг 5. Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Примерная динамика среднестатистического похудения

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к

есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

Как правильно начать худеть в домашних условиях?

Сбалансированный рацион правильно худеющего дома человека полностью исключает жареные и консервированные блюда, а также фаст-фуд и прочий пищевой мусор. Отдельный пункт – сладости и сахаросодержащие продукты. Очевидно, что ни одна диета не принесет желаемого результата, если паровую рыбу с салатом из свежих овощей на гарнир заедать тортами или даже на первый взгляд безобидным “диетическим” печеньем.

Дело в том, что в обезжиренных и диетических продуктах зачастую содержится огромное количество химических сахарозаменителей, регулярное употребление которых может быть опасно для здоровья.

Одна из главных привычек людей, задумывающихся о том, как нужно правильно худеть, заключается в чтении составов

Сахар, глутамат натрия и множество Е-добавок можно найти даже в детских продуктах, что уж говорить о рационе взрослого человека! Именно поэтому невероятно важно внимательно изучать составы всех продуктов, попадающих на ваш стол.. Эта полезная привычка поможет сохранить здоровье и предупредить развитие заболеваний ЖКТ не только в период борьбы с лишним весом, но и в остальное время

Эта полезная привычка поможет сохранить здоровье и предупредить развитие заболеваний ЖКТ не только в период борьбы с лишним весом, но и в остальное время.