Советы, которые помогут питаться правильно
Не пропускать завтрак
Пропуск приема пищи не поможет сбросить вес, потому что именно утром организм должен заряжаться энергией и полным запасом макро- и микроэлементов. Не получив необходимой порции полезных веществ, организм начнет работать по режиму «верблюда», откладывая в жировые отложения любую попадающую в организм пищу. Как результат, пропуск завтраков может привести к ожирению.
Пять порций фруктов и овощей
Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Стремитесь есть, по крайней мере, пять порций разнообразных фруктов и овощей в день.
Ограничение
Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, пирожные, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы, которые высококалорийны. Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и избыточному весу.
Водный баланс
Стремитесь выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день – вода и обезжиренное молоко.
Даже несладкий фруктовый сок не подходит, так как содержит фруктозу и сахарозу. Суточная дозировка напитков из фруктового или овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день – это маленький стакан.
Чувство усталости
Если в подростковом возрасте ощущается чувство усталости, нарушение сна (в основном наблюдается у девочек), значит организм нуждается в железе
Важно насытить рацион продуктами обогащенными железом
Витамин D
Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Мы получаем большую часть витамина D после его преобразования из провитамина под действием солнечных лучей, но он также доступен в некоторых продуктах питания.
Кальций
Кальций помогает поддерживать прочность костей и зубов. Хорошие источники кальция – это молоко и другие молочные продукты, листовые зеленые овощи.
| Продукты питания | Объем порции | Содержание кальция (мг) |
|---|---|---|
| Миндаль | 50 мл | 75 |
| Пекинская капуста (бок чой), после приготовления | 125 мл | 85 |
| Брокколи, после приготовления | 125 мл | 50 |
| Свежий инжир | 6 плодов | 150 |
| Фруктовый йогурт обезжиренный | 175 мл | 215 |
| Кисломолочный йогурт | 175 мл | 300 |
| Твердый сыр | 50 грамм | 360 |
| Свежее обезжиренное молоко | 250 мл | 300 |
| Оранжевый сок | 125 мл | 150 |
| Рис | 250 мл | 300 |
| Отварная соя | 125 мл | 90 |
| Отварные бобы | 125 мл | 100 |
| Лосось отварной или консервированный | 300 грамм | 180 |
| Отварная белая рыба или консервированные сардины | 400 грамм | 180 |
Увлечение диетами
Диеты, которые обещают быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, а это означает, что организм не будет получать необходимые витамины и минералы. Также диеты, как правило, характеризуются кратковременным результатом. А для подросткового возраста подобные стрессы с резкими перепадами в весе могут негативно сказаться на состоянии здоровья и гормонального фона.
Жесткая диета для быстрого похудения
Одна из эффективных диет для похудения – американская. Она длится 2 недели, является достаточно жесткой, но самой быстрой диетой. Ее принцип – сокращение калорий. Меню содержит всего 3 небольших приема пищи.
Приемы установленных доз пищи в указанные часы при самой эффективной диете для похудения:
- завтрак – 8:00;
- обед – 12:00;
- ужин – 6:00.
Строгая схема также включает важную гидратацию организма – рекомендуется выпивать 3 л воды каждый день.
Такое изменение питания не предназначено для людей с гипертонией, болезнями почек, малокровием.
Пример меню самой эффективной и быстрой диеты:
1 день:
- Завтрак: кофе.
- Обед: помидоры, 2 яйца.
- Ужин: салат с лимонной заправкой, бифштекс.
2 день:
- Завтрак: кофе.
- Обед: салат, 200 г курицы.
- Ужин: морковь, 2 яйца.
3 день:
- Завтрак: кофе.
- Обед: салат с лимонной заправкой, стейк, яблоко или другой фрукт.
- Ужин: йогурт, 150 г ветчины.
4 день:
- Завтрак: кофе.
- Обед: 1 форель или 200 г курицы.
- Ужин: салат, стейк.
5 день:
- Завтрак: кофе.
- Обед: брокколи или цветная капуста.
- Ужин: йогурт, 180 г ветчины.
ТОП продуктов для похудения
Для поддержания хорошей физической формы и для сохранения здоровья нужно контролировать свой вес. Важнейшую роль в этом играет сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества.
Пища не должна быть слишком калорийной, иначе человек быстро наберёт лишний вес. Есть множество полезных продуктов, которые позволят не только поддерживать вес в норме, но и избавиться от лишних килограммов.
Ещё несколько лет назад считалось, что нельзя есть слишком много яиц из-за того, что в них содержится холестерин. Результаты современных исследований показали, что яйца не вредят сердечно-сосудистой системе и не повышают содержание холестерина в крови. Этот низкокалорийный продукт богат белками, жирами, минералами и витаминами, поэтому он быстро создаёт чувство насыщения, а значит, способствует похудению.
Доктор Дж. У. Вандер провёл в 2008 году исследование, в ходе которого 30 женщин с ожирением съедали на завтрак по одному яйцу вместо булочек и бутербродов. Легко утолив голод утром, они съедали меньше пищи в течение 36 часов. Результаты эксперимента были опубликованы в научном журнале «Ожирение».
В другом исследовании, занявшем 8 недель, приняли люди, сидящие на низкокалорийной диете. Они стали быстрее терять лишние килограммы с тех пор, как в их рационе появились яйца.
Как питаться, чтобы безопасно похудеть
Меню здорового питания, которое поможет организму избавиться от лишнего веса и оздоровиться, содержит в себе все необходимые для его работы элементы, максимум витаминов и минералов.
Питаться необходимо дробно, небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Подобная система питания, во-первых, ускоряет обмен веществ, во-вторых, просто не даёт сильно проголодаться. Пища в среднем переваривается в желудке от 1,5 до 2,5 часов, поэтому если рассчитать промежутки между едой в 2,5-3 часа, как раз получится кушать каждый раз, когда только начинает появляться чувство голода.
Примерная схема питания выглядит так:
- завтрак: блюда с содержанием сложных углеводов, белки, немного жиров. Можно приготовить овсяную кашу, добавить немного сухофруктов и пол чайной ложки кунжутного масла, отварить 1 яйцо, запить стаканом кефира;
- перекус: фрукт или порция натурального йогурта без подсластителей;
- обед: первое блюдо, мясное и гарнир, например, овощной суп, 100 г филе индейки или курицы, 200 г отварных или свежих овощей с заправкой в виде чайной ложки кунжутного или оливкового масла;
- перекус: стакан ряженки;
- ужин: мясные или рыбные блюда с овощным гарниром или салатом;
- поздний ужин: порция кисломолочного напитка.
Диеты, основанные на исключении целого ряда продуктов, будут не только не вредными, но и полезными. Такой перечень включает магазинные сладости, конфеты, мороженое, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, плавленые и творожные сырки, кетчуп и майонез, маринады, пакетированные соки, газировка, а также жареная пища, жирные сорта рыбы и мяса, маргарин, выпечка из белой муки, сдоба, снеки, чипсы, сухарики, фастфуд, жирная молочная продукция. Всё это мешает похудеть тем, кому это уже необходимо, и способствует набору жировой массы у тех, у кого пока что всё в порядке. Поэтому всю подобную пищу необходимо исключить из рациона хотя бы на время борьбы с лишними килограммами.
Для более здорового и быстрого похудения нужно пить хотя бы полтора литра жидкости в день. Кофе и сладкие чаи лучше исключить и пить травяные чаи, морсы и компоты домашнего приготовления, минеральную воду без газа.
Как быстро похудеть?
Эффективные диеты для похудения в домашних условиях включают пищевую схему Дюкана. Ее принцип – сжигание калорий путем переваривания белков.
Отдельные этапы
Пищевой план состоит из 4-х этапов. Их продолжительность исходит из степени лишнего веса.
Этапы эффективной для похудения диеты:
- Наступательный. Сильное изменение рациона, употребление только белка. Появляются видимые результаты.
- Плавный. Длиться до достижения целевого веса. На этом этапе белково-овощная пища чередуется с чисто белковой.
- Закрепляющий. Очень важный этап! При его несоблюдении гарантирован эффект «йо-йо». Меню включает один фрукт в день (кроме бананов, вишни и винограда), 2 ломтика цельнозернового хлеба с сыром.
- Стабилизирующий. Раз в неделю рекомендуется придерживаться белкового дня. Этот этап продолжается в течение всей оставшейся жизни. Кроме того, рекомендуется употреблять по 3 ст. л. овсяных отрубей в день.
Какая схема лучше всего подходит для похудения живота у женщин
Жир, сосредоточенный в области живота, беспокоит большинство женщин, имеющих проблемы с весом. Чтобы привести себя в форму, необходимо не только вести активный образ жизни, но и придерживаться определенной схемы питания. Стоит настроить себя на то, что добиться плоского живота практически невозможно. Это место худеет в самую последнюю очередь. Можно довести себя до изнеможения, но живот так и останется на своём месте, разве только немного уменьшится в размере.
Необходимо начать создавать дефицит калорий
Тем не менее некоторые рекомендации могут быть даны. Количество потребляемого сахара должно быть сведено к минимуму. Особенно эффективной схемой питания для похудения живота у женщин признана белковая. Пища с высоким содержание белков помогает не только надолго утолить голод, но и избежать инсулиновых выбросов в кровь, которые влекут за собой накопление жировых отложений именно в поясной области.
Тонкости процесса
Если не вдаваться в нюансы метаболизма и другие сложные переходы, то эффективная диета для похудения имеет такую формулу:
Потребленные ккал – растраченные ккал = жиросжигание.
Это не означает, что надо истязать свое тело непосильными тренировками или страдать от голода. Лучше найти баланс между этими показателями. Есть специальные калькуляторы, которые помогают определить личный ежедневный калораж для сбрасывания веса. Найденная величина непостоянная и зависит от физических габаритов человека. Далее составляют рацион на неделю, который соответствует расчетным показателям.
10 наиболее эффективных диет для быстрого похудения
Голливудская диета популярна среди заморских звезд, длится она две недели, за которые можно снизить вес в среднем на 7 килограмм. В ней нужно следить за количеством сахара, соли и жиров в рационе, полностью убрать хлеб.
Капустная диета считается весьма эффективной: за 7 дней можно похудеть до 5 килограмм. Меню составлено так, что блюда вкусные и не содержат жиры, разве что в небольшом количестве.
Японская диета может дать хороший результат в похудении до 8 килограмм за две недели. Базируется она на употреблении морепродуктов, но все блюда должны готовятся без соли.
Бразильская диета — ее основа овощи, фрукты и овощные супы. За семь дней можно похудеть до 4 килограмм.
Интервальная диета или трехдневная. Она длится 9 дней, но делится на три этапа по три дня, когда вы едите рис, картофель и овощи. Во время нее можно пить только чистую воду. Похудеть на ней можно до 7-9 килограмм, но нужно быть осторожным, и следить за состоянием своего здоровья.
Гречневая диета обычно длится одну или две недели, во время которых вы можете похудеть на 4 или 8 килограмм соответственно. При этом очень важный нюанс: гречневая диета для быстрого похудения отнюдь не подразумевает, что вы готовите всевозможный гастрономический разносол на основе вареной гречки. Нет! Гречку в этом случае нельзя ни варить, ни тушить — крупу заранее запаривает кипятком и оставляют «париться» на 3-4 часа, а после употребляют без добавления любых других продуктов или же специй..
Диета на супе строится на различных супах, в том числе и супе-пюре. Главное, чтобы этот суп был не из картофеля или бобовых и не содержал сливочное масло и специи, хлеб нужно также исключить. Солить разрешено совсем чуть-чуть. Продолжительность — 7 дней, потеря в весе до 4 килограмм.
Диета топ-моделей сроком 3 дня, похудеть можно на 3, иногда 5 килограмм. Диета считается тяжелой, так как едите вы только одно яйцо и 300г творога в день, не ужинаете и пьете только воду.
Кефирная диета длится 7 дней и на ней можно потерять 4-5 килограмм. Ежедневно вы пьете полтора литра нежирного кефира.
Диета на свежевыжатых соках обеспечит быстрое похудение, но выдержать ее непросто. Свежевыжатый сок из апельсинов, грейпфрутов и лимонов нужно пить три раза в день. В остальное время пить воду. Обычно диета длится до 3-х дней, и сбросить вы можете до 3 килограмм.
Исключения и рекомендации
Здоровая диета должна исключать следующие продукты: конфеты, питательные батончики, газированную сладкую воду, чипсы, майонез, кетчуп, сосиски, колбасу, фаст фуд и сладкую хлебобулочную продукцию, жареные котлеты и жареную картошку. В рацион нужно включить цельнозерновые каши, супы, ржаной хлеб, морепродукты, отварное мясо (курицы, свинины, говядины), молочные продукты.
Картофель допускается к употреблению дважды в неделю только в отварном или запеченном виде. Макароны можно только качественные из твердых сортов пшеницы, приготовленных аль денте (мягкие снаружи и слегка твердые внутри). При проблемах с кишечником, рекомендуется отказаться от употребления бобовых или сократить их потребление до минимума. Ни в коем случае нельзя отказываться от хлеба, просто нужно взять себе в привычку употреблять хлеб в слегка черством виде или в виде сухарей.
Важно один раз в неделю устраивать себе разгрузочный день, в этот период можно пить обезжиренный кефир, есть гречку, сваренную на воде, и есть яблоки (зеленые или желтые). Разгрузочный день подразумевает употребление максимум 1000 килокалорий в сутки
Злоупотреблять такими днями категорически нельзя.
Лечебная щадящая диета
Методику доктора Певзнера используют лечебные и оздоровительные учреждения во время послеоперационного периода, для лечения острых заболеваний и облегчения протекания хронических.
Общие требования ко всем видам щадящих диет одинаковы, однако дневное меню пациентов может существенно отличаться в зависимости от диагноза, степени тяжести болезни и ее вида (острая или хроническая). Продолжительность диеты и энергетическая ценность рациона также варьируется и одобряется лечащим врачом на основе имеющихся показаний.
| Показания | Особенности питания | Калорийность дневного меню |
|---|---|---|
| Язва желудка или обострение язвенной болезни, хронический гастрит при повышенной кислотности | Умеренные порции, исключающие продукты, которые повышают секрецию желудка; снижение нагрузки на кишечник и вероятности механического повреждения стенок ЖКТ; пища максимально измельченная, прошедшая термическую обработку | 2300-2600 ккал |
| Хронический гастрит с пониженной кислотностью или колит, послеоперационный период и восстановление после перенесенных инфекционных заболеваний | Дробное питание, исключающее соусы, специи и другие раздражители; пища, повышающая секрецию и восстанавливающая микрофлору ЖКТ; продукты измельчаются и отвариваются, запекаются или обрабатываются паром | 2400-2800 ккал |
| Частичная непроходимость кишечника, запоры | Употребление продуктов, богатых клетчаткой и усиливающих перистальтику ЖКТ; исключение пищи, которая может стать причиной вздутия, газообразования, возникновения процессов брожения и гниения в кишечнике | 2500-2900 ккал |
| Хронические колиты, острые заболевания ЖКТ, диарея | Предусматривает низкокалорийный рацион с пониженным потреблением жиров и углеводов; строгий запрет на соль, сахар и специи; временный отказ от любых раздражителей, включая горячую, холодную, твердую и острую пищу | 2000 ккал |
| Заболевания печени и желчного пузыря (гепатит, холецистит, цирроз, желчнокаменная болезнь) | Исключение продуктов, содержащих холестерин, пурины, эфирные масла и экстрактивные вещества; запрет на холодную и жареную пищу; основу рациона составляют источники клетчатки, пектинов и липотропных веществ | 2500-2900 ккал |
| Мочекаменная болезнь, подагра | Ограничения в употреблении продуктов, содержащих пурин, щавелевую кислоту, мяса и рыбы; пища варится или готовится на пару без использования соли; рекомендуется пить больше жидкости | 2400-2700 ккал |
| Нарушения работы почек и обмена веществ, профилактика нефрита и отеков | Дробное питания с ограничениями в употреблении белковых продуктов и соли; количество жидкости минимальное | 2500 ккал |
| Ожирение, нарушение обмена веществ | Низкокалорийное меню, предусматривающее снижение потребления углеводов, соли и животных жиров; добавление продуктов, богатых клетчаткой | 1800-2000 ккал |
| Сахарный диабет второго типа | Строгое соблюдение режима питания, исключение сахаросодержащих продуктов; умеренное или сниженное потребление животных жиров и углеводов | 2400-2600 ккал |
Диета, щадящая желудок, предусматривает дробное питание небольшими порциями 4-6 раз в день и не допускает блюд, которые могут вызвать химическое или механическое повреждение ЖКТ. Потребляемая пища должна быть нейтрального вкуса, комнатной температуры, измельченная и прошедшая тщательную термическую обработку.
Эффективная диета на месяц: как сбросить 20 кг
При долгосрочном похудении достаточно отказаться от вредных продуктов, а при экстремальном нужно соблюдать еще и порционность. Даже полезные продукты можно есть только в небольшом количестве.
Количество хлеба за один раз – не более 150 г, подходит только черный или серый.
Недельное меню диеты для быстрого похудения:
- Понедельник – в течение дня выпить литр молока, вечером – стакан томатного сока и кусок хлеба.
- Вторник – кусочек хлеба, несладкий кофе или чай на завтрак. Обед – 150г отварного мяса. Ужин – 2 вареных яйца.
- Среда – с утра съесть два яблока, на обед – овощной суп, на ужин – легкий овощной салат без заправки и чашечку чая, который можно слегка подсластить медом.
- Четверг – 150 г твердого сыра и кофе на завтрак, 150 г отварного мяса с хлебом и двумя варенными яйцами на обед, стакан кефира на ужин.
- Пятница – повторяет рацион вторника.
- Суббота – меню то же, что и в среду.
- Воскресенье – есть то же самое, что и в четверг.
Готовы ли вы выдерживать такой режим питания целый месяц? Если да, то учитывайте также необходимость правильного выхода из него. Нельзя в первый же день «праздновать победу» бочонком пива и шаурмой.
Калорийность нужно увеличивать постепенно, добавляя по 30-50 ккал каждый день
В первые недели важно пить много воды и вести активный образ жизни. Иначе метаболизм резко замедлится, а килограммы быстро вернутся
Диета на месяц
Эффективность щадящей диеты
Прежде чем перейти к оценке результативности методики, необходимо обратить внимание худеющих, что, как и любая диетическая программа, щадящая диета требует плавного выхода. В случае, когда рекомендовано постоянное соблюдение диеты, правильное питание должно стать частью повседневной жизни
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
К преимуществам щадящей диеты относится отсутствие жестких ограничений и противопоказаний, плавное снижение веса до 7 кг за 10 дней и до 12 кг за месяц, индивидуальный подбор оптимального рациона, сбалансированное питание без перегрузки ЖКТ, возможность использования при медикаментозном лечении, ускорение восстановления после перенесенных заболеваний и облегчение хронических обострений.
Щадящая диета не является стрессом для организма, поэтому на пользу пойдут также умеренные физические нагрузки и оздоровительные процедуры
Следует обратить внимание, что такая диета требует времени от недели до месяца, поэтому нужно запастись немалым терпением, чтобы усилия не пропали даром
Противопоказаны любые ограничения в период беременности и лактации. Худеть юным и пожилым особам можно только после консультации диетолога при наличии показаний к соблюдению диеты.
- Источники
- Завистовская А.А. – Диетическое питание при различных заболеваниях. – 2003 г.
- Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 1967 г.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Другие статьи автора
Редактор статьи:
Момот Валентина Яковлевна
Специальность: Онкология.
Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.
Все отредактированные статьи редактора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Эффективные диеты для подростков
В подростковом возрасте нельзя худеть слишком быстро, чтобы не навредить здоровью. Похудение на 10 кг следует растянуть хотя бы на два месяца. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты, молочная продукция, мясо и рыба нежирных сортов. Также нужно пить много воды.
Пример домашней диеты для подростков:
- завтрак – 200 г. теплого молока с чайной ложкой меда;
- обед – суп из овощей и горошка и бутерброд из хлеба, намазанного тонким слоем сливочного масла, ломтика твердого сыра, огурца и помидора. Можно выпить несладкий чай;
- полдник – яйцо, салат из овощей с грибами, творожная масса низкой жирности;
- ужин – салат из растительных продуктов, например, яблока, свеклы, моркови, грецких орехов, нежирной сметаны в качестве заправки. Основное блюдо – запеченная свинина.
Диета для подростков
Рацион должен быть разнообразным. При составлении диеты на неделю нужно добавлять другие полезные продукты: орехи и сухофрукты, фасоль, каши на воде. Режим питания должен быть ровным, без срывов. В таком случае лишний вес уйдет надолго или насовсем, а ущерба здоровью не будет.
Еще 10 эффективных вариантов диетического питания в видео:
Монодиеты – рацион из одного продукта
Диеты, при которых не более 7 дней можно есть только один продукт, затем разбавлять другими и переходить на привычный рацион. Популярны гречневая, кефирная, огуречная диеты. Эффективность диеты обусловлена резким сокращением калорий.
Кстати, одной из приверженцев монодиет была Мэрайя Кэри. Какие еще опасные эксперименты со здоровьем устраивали знаменитости, читай в нашей статье «Пять самых вредных диет мировых звезд для похудения, не повторять, опасно!»
Монодиета собрала в себе все минусы низкоуглеводных диет. Не стоит и говорить, что такой режим питания для похудения не восполняет потери всех микронутриентов. Монодиеты могут вызвать пищевое расстройство, ожирение и даже диабет 2 типа. Дефицит важнейших питательных веществ опасен потерей костной массы, остеопорозом и хроническими заболеваниями.
При таком ограниченном рационе питания не остается сил на фитнес и спорт, а ведь регулярная физическая активность и сбалансированный рацион – оптимальная стратегия для похудения, поддержания формы и здоровья.
Особенно опасно следовать монодиете больше 2-х недель, так как это может вызвать необратимые последствия для организма.
Безопасная диета для сброса 20-ти килограмм и больше
Рекомендации при долгосрочной диете классические: не есть сладкое, мучное и жирное. Отварное лучше жареного. Но при долгосрочном похудении в домашних условиях не возбраняется иногда баловать себя вкусняшками, даже если они относятся к вредным продуктам. Наоборот, такая инициатива полезна.
Хотя бы раз в неделю нужно «заставлять» себя съедать любимое лакомство – небольшой кусочек тортика или жареной курочки, мороженое, мини-порцию картошки-фри.
При такой диете не обязательно строго расписывать меню на каждый день. Достаточно соблюдать простые рекомендации:
- Не есть за 3-4 часа до сна – если вы ложитесь спать за полночь, то правило «нельзя есть после шести» нужно подстроить под свой график.
- Пить много воды – 1,5-2,5 литра в день, желательно фильтрованной или минеральной.
- Хорошо пережевывать пищу, не отвлекаться от еды – сидеть и монотонно жевать, глядя в тарелку – это скучно. Но лучшего способа поглощения пищи нет: полезные вещества хорошо усваиваются и еда быстро переваривается.
- Кушать из маленькой посуды – организм привык, что полная тарелка – это много. Чувство сытости он может испытать даже от небольшой порции, если она будет полностью занимать блюдце.
Сбросить большой вес будет легче, если добавить к самоконтролю и правильному питанию физическую активность – лучше использовать и диеты, и упражнения для похудения одновременно. Если занятия спортом даются тяжело, можно начать с пеших прогулок. Похудение на 20 килограмм при соблюдении такого режима займет примерно 5 месяцев.
Самые эффективные диеты
