Программа тренировки для красивой попы (видео)
Приступать к тренировкам можно, если у человека хорошее самочувствие. Не стоит пренебрегать своим здоровьем ради таких сомнительных целей. Однако, если все хорошо, то разрешается работать в полную силу.
Для того чтобы увеличить объем бедер и ягодиц, предлагаются такие упражнения:
1. Приседания.
Приседать нужно, будто, на стул, спина ровная, колени не сужать.
Выполняется 3 подхода по 25 раз.
Можно использовать гантели или штанги. С дополнительным весом хватит 2 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга.
Спину обязательно держать ровно. Взять штангу или похожий по форме и тяжести предмет. Она опускается по ногам ниже колен, с отводом таза назад. Поднимать с усилением ягодичных мышц.
Выполняется 3 подхода по 15 раз.
3. Перекрестные выпады.
Взять гантели и с опущенными руками осуществлять выпады назад. Только нога должна заходить в противоположный бок.
Сделать 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.
4. Ягодичный мостик. Нужно лечь на спину, выпрямить руки вдоль спины и прижать пятки к ягодицам. Затем поднять таз так, чтобы образовалась ровная планка от колен до плеч. Потом опуститься, но не до пола.
Выполняется 2 подхода по 30 раз.
5. Ноги в стороны. Понадобится резиновая лента, ее надевают на щиколотки и ложатся на бок, придерживая голову рукой. В таком положении поднимать ногу на 45°.
На каждую сторону выполнять 2 подхода по 20 раз.
Чтобы добиться своей цели, не хватит двух занятий в неделю. Рекомендуется забыть о лени и нехватке времени. Если есть желание – преграды не кажутся значительными.
Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Начальный уровень (видео)
1 день (попа)
- Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
- Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
2 день – отдых
3 день (спина, грудь, руки)
- Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Разведение рук с гантелями стоя — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Обратные отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
4 день – отдых
5 день (попа)
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Болгарские выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Отведение ноги в вверх;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
6 день – отдых
7 день – отдых
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Начальный уровень (видео)
1 день (тяжелая тренировка, попа)
- Приседания со штангой — 4 подхода по 10-15 повторений;
- Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
- Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Ягодичный мостик со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений.
2 день – отдых
3 день (спина, грудь, руки)
- Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Жим гантелей лежа под углом — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
4 день – отдых
5 день (легкая тренировка, попа)
- Обратные приседания гакк — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Приседания в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Отведение ноги в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Отведение ноги вверх с утяжелителями — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений;
- Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
6 день – отдых
7 день – отдых
Как подтянуть ягодицы и бедра
Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира
В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира
Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.
Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:
- аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
- анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Подтянутые ягодицы и бедра
Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.
Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.
Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.
Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы
С чего начать занятия? Советы новичкам
Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).
Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.
Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Низкоударные тренировки для начинающих от FitnessBlender на 10 минут
Короткие тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, вы можете добавить их к любой другой программе в качестве дополнительной нагрузки. Во-вторых, вы можете выполнять их, если у вас нет много времени на фитнес. А если вы, наоборот, располагаете временем на полноценную тренировку, просто повторите эти 10-минутные видео в несколько кругов с перерывом на 1-2 минуты между кругами.
Обратите внимание, в этих коротких низкоударных тренировках нет разминки и заминки!
10. Easy on the Knees Kickboxing Blend
- Длительность: 10 минут
- Калории: 45-72 ккал
- Сложность: 2
- Фокус: кор
- Инвентарь: не нужен
Эта короткая кардио-тренировка основывается на движениях из кикбоксинга. Здесь нет приседаний и выпадов, поэтому программа абсолютно безопасна для ваших коленей. Вы будете выполнять простые связки из ударов руками и ногами, имитирующие кикбоксинг. Всего вас ждет 7 упражнений по 50 секунд каждое.
Упражнения: Front Kick, Back Kick, High Knee Jacks, Punch and Lean Lifts, Upper Cuts + Kicks, Tap Rows, Jab + Cross + Knee, Corkscrew Toe Touches.
11. Low Impact Beginner Cardio — No Jumping
- Длительность: 10 минут
- Калории: 43-69 ккал
- Сложность: 2
- Фокус: все тело
- Инвентарь: не нужен
Еще одна короткая низкоударная тренировка для всего тела. В эту программу вошли 3 группы по 2 упражнения в каждой группе (ABAB format). Вы будете заниматься по схеме: 40 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем. Практически все упражнения комбинированные. Программу можно усложнить, если использовать гантели.
Упражнения: March in Place + Extensions, Slow Butt Kicker + Press, Lateral Steps + Rows, High Knee Pulls, Step Throughs, Push Up + Extension.
12. Low Impact No-Jump Belly Fat Interval Workout
- Длительность: 10 минут
- Калории: 40-80 ккал
- Сложность: 2
- Фокус: кор
- Инвентарь: не нужен
Эта короткая низкоударная тренировка включает в себя 10 упражнений, которые вы будете выполнять в течение 50 секунд + 10 секунд перерыв. Программа приводит в тонус все тело, но особенно качественно поработают мышцы кора.
Упражнения: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap, High Knees + Kick, Walk Down + Side Star, Torso Twists + Knee, Tricep Push Ups to Cobra, Bicycle Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Leg Cross Bridges.
13. Low Impact HIIT Cardio Workout
- Длительность: 10 минут
- Калории: 35-78 ккал
- Сложность: 2
- Фокус: все тело
- Инвентарь: не нужен
Эта интервальная низкоударная табата-тренировка включает в себя всего лишь 4 упражнения. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по схеме 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем.
Упражнения: Walkdown Push Ups, Squats + Kicks, Lateral Step Pulls, 3 Punches + 2 High Knee Pulls
14. Fat Burning Low Impact Cardio Workout
- Длительность: 10 минут
- Калории: 45-72 ккал
- Сложность: 3
- Фокус: все тело
- Инвентарь: не нужен
Эта тренировка включает в себя 9 низкоударных упражнений, которые длятся 50 секунд. Упражнения быстро сменяют друга друга, между подходами практически нет перерывов.
Упражнения: High Knees + Pushes, Quiet Burpees, Side Lunge + Rotations, Torso Twists + Squats, Low Lateral Steps + Curtsy Lunges, Standing Crisscross Crunch + Squats, Squats + Pulls, Lunges + 4 Rotations.
Зачем качать попу в тренажерном зале
На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:
- Накопление жира
- Пластическая хирургия
- Мышечная гипертрофия
Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.
Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — это явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.
Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.
Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.
Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.
Как накачать ягодицы — программа тренировок на 30 дней
Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.
Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!
Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою «пятую точку».
Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.
Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.
Итак, вот план тренировок:
День 1. Нижняя часть тела А.
- Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
- Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.
День 2. Верхняя часть тела А.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
- Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.
День 3. Нижняя часть тела B.
- Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
- Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.
День 4. Отдых.
День 5. Нижняя часть тела C.
- Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
- Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
- Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
- Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.
День 6. Отдых.
День 7. Отдых.
Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.
Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.
После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.
Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:
- Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений. Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
- Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.
Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.
Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).
Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.
Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.
Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.
Нужны ли кардио тренировки?
Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.
Как привести себя в форму?
Сегодня существует огромное количество физических упражнений, которые без специального снаряжения и тренажеров позволяют привести ягодицы и бедра в хорошую форму. Их без труда можно выполнять в домашних условиях. При регулярных тренировках вы в скором времени сможете увидеть положительный результат в виде укрепленных мышц, избавления от жировой прослойки и подтяжки кожи.
Прежде всего, вы должны помнить, что при достижении цели не должно быть никаких «но». Если вы хотите получить красивые ягодицы, во время занятий спортом необходимо делать упор именно на них.
Ягодицы включают в себя три основные мышцы, главной из которых является та, которая самое близко расположена к поверхности – большая ягодичная мышца. Кроме того, что крепкая и накачанная мышца смотрится красиво, она выполняет еще одну важную функцию – способствует поддержанию корпуса тела в вертикальном положении. Кроме этого, ягодичные мышцы участвуют в движениях бедер, наклонах таза вперед, назад, отвечают за снижение травматизма в тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях.
При составлении программы спортивных тренировок нужно выбирать как минимум четыре упражнения, которые будут эффективно заставлять работать данную группу мышц без перегрузок спины. Упражнения следует делать до чувства жжения в тренируемой области. Мышцы должны гореть – это является золотым правилом.
В данной статье приведено несколько комплексов эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые вернут вашей проблемной зоне упругость, сексуальность и красоту. Все аэробные и силовые упражнения позволяют привести в порядок не только ягодичные мышцы, но и способствуют похудению других частей тела.
За сколько времени?
За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).
Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).
В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?
Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян
Выпады вперед и назад
Чтобы накачать средние и большие ягодичные мышцы, профессиональные тренеры рекомендуют делать различные виды выпадов. В домашних условиях они вполне выполнимы даже для новичков. Для подтяжки ягодиц следует делать выпады вперед и назад. Также очень эффективны прыжки с выпадом. Но они требуют неплохой физической подготовки. Поэтому начинающим мастера не советуют экспериментировать с ними. Хотя бы на первых порах.
Выпады вперед следует выполнять на каждую ногу по 10 раз:
- Становимся прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
- Делаем левой ногой шаг вперед, стараясь максимально отодвинуть ее от правой, но не допустить, чтобы колено правой опустилось до пола.
- Затем меняем ноги и шагаем вперед уже с правой.
- Выпады назад выполняются почти так же. С той только разницей, что шаг делается в обратную сторону. Повторить движения необходимо 10 раз на каждую ногу.
Эти упражнения позволяют задействовать средние и большие мышцы таза, заднюю часть бедра. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию:
- Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях.
- Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую – максимально назад.
- Затем положение меняется, но необходимо это сделать в прыжке.
В этом случае задействованы не только ягодичные мышцы, но и тазобедренные, а также икроножные. Поэтому удастся подтянуть ягодицы, ноги и сбросить несколько килограмм за счет физических нагрузок.
Зачем девушкам увеличивать попу и округлять бедра
Для начала стоит разобраться, почему представительницы прекрасного пола готовы менять себя и накачивать вышеупомянутые части своего тела. То, что это смотрится красиво – не единственная причина для усердной работы над собой. Многим девушкам кажется, что их ягодицы непропорциональны или слишком плоски по форме.
Так или иначе, плохое самомнение несет разрушающую функцию. Некоторые люди не принимают себя такими, какими они есть. Конечно, не повод менять себя из-за каких-то стереотипных стандартов моды. Однако определенным людям такой шаг помогает полюбить себя и принять.
Есть мужчины, которым нравятся аппетитные формы у их избранниц. Не секрет, что большинство парней считает эталонной фигуру типа «песочные часы». Это когда линии бедер пересекаются с параметрами плеч, при утонченной талии. В таком случае прослеживается сексуальный и женственный силуэт.
Также с помощью тренировок, девушки выполняют полезный комплекс упражнений, который не только корректирует их фигуру. Правильно проработанные физические нагрузки очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и здоровье организма в целом. И это только самые очевидные преимущества, на самом деле их гораздо больше.
Программы тренировок
Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.
В тренажерном зале
Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Глубокие приседания со штангой на плечах | 4х10-12 |
| Широкие выпады вперед с гантелями | 3х10 |
| Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног | 3х12-15 |
| Ягодичный мост с дополнительным отягощением | 3х12-15 |
| Отведение ноги на блоке | 3х15 |
| Подъемы на носки стоя | 4х12-15 |
Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.
В домашних условиях
Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений |
| Приседания с резинкой | 4х12-15 |
| Широкие выпады вперед | 4х12-15 |
| Ягодичный мост | 3х15 |
| Подъем ног из упора лежа | 3х15 |
| Отведение ног назад | 3х15 |
Вывод
Нельзя выделить одно самое лучшее упражнение для попы – они все по-своему хороши и нагружают ягодичные мышцы по-разному, а то и вовсе различные части ягодиц. Поэтому лучшие упражнения для попы – это те, что перечислены выше.
Выберите те, что больше нравятся лично вам, соответствуют вашим условиям тренировок (на дому или в зале, с тренажёрами или без них) и подходят для вашего состояния здоровья. Может, у вас проблемы с позвоночником и вам нельзя приседать с отягощениями, мало ли? Тогда лучше выбрать ягодичный мостик и махи ногами.
- Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
- Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений
- 3 основных правила тренировки ягодиц
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- 100 упражнений для ягодиц у вас дома
Комментарии
