Cгибание ног в тренажере: техника выполнения лежа на животе, стоя и сидя

Техника выполнения: как правильно делать

Кажется, что это простое упражнение, но на самом деле в его выполнении есть много тонкостей. Как правильно выполнять жим ногами на тренажере:

Обычного

«Переместите» необходимый вес с весов, расположенных по обе стороны тренажера. Совет: Всегда и для всех тренажеров используйте одинаковые веса, чтобы нагрузка была одинаковой. Т.е. нет необходимости размещать 10 кг с одной штангой на одной стороне станка и 2 5 кг на другой.

Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга в центре платформы. Сожмите живот. Выдохните грудью. Перенесите центр тяжести на пятки.

Опираясь на платформу, слегка толкните ее вперед ногами, снимая вес с ног. Удерживайте платформу в верхней части. Ваши ноги должны всегда твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы в течение всего сета. Крепко держитесь руками за поручень — так легче сохранять устойчивое положение тела.

Медленно опустите «тележку» вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Опуститесь, вдыхая. Это негативная фаза. Угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов в самой нижней точке. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не опускайте платформу ниже — это оттолкнет вашу поясницу от спинки и сместит ваш вес, что чревато травмами. Следите за тем, чтобы ваша поясница всегда была плотно прижата к скамье.

Совет: Отведите около 3 секунд на негативную фазу. Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном негативном движении и мощном позитивном движении. Потратьте 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут кровоточить и хрипеть от усилий, но поверьте мне — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Выпрямите колени, выталкивая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выполняйте на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но в то же время очень плавной

Во время движения из нижней точки избегайте рывков тела или головы

Важно: следите за тем, чтобы во время подъема колени не выдавались и не давили друг на друга. Сжимайте платформу пятками (с силой вдавливайте их в платформу), но ни в коем случае не пальцами ног

Не выпрямляйте ноги полностью в высшей точке, оставьте колени слегка согнутыми

Это защищает наши суставы и сохраняет нагрузку на ноги в течение всего сета, что гораздо эффективнее.

Не отрывайте таз от сиденья, не сводите колени внутрь, не выпрямляйте их до конца и не отрывайте пятки! Это чрезвычайно важный момент в правильной технике выполнения жима с платформы в любой вариации и наклоне!

Во время повторений держитесь руками за поручень.

Повторите движение необходимое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, наклонного, в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются к животу, а не к плечам. Также есть разница в положении ног: для большей безопасности и изоляции квадрицепсов (условно, конечно) мы выбираем узкое положение ног при отжиманиях на платформе или со штангой.

Итак, техника: ваши ноги должны находиться на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, отжимая штангу/платформу вверх

Обратите внимание на положение вашего таза — никаких поворотов и скручиваний! Ниже. Вдохните во время движения вниз. Выдохните во время движения вверх

Выдохните во время движения вверх.

В положении сидя

Это очень интересная вариация мышечного напряжения. Благодаря тому, что сиденье и платформа пресса находятся в одной плоскости и практически не имеют наклона, диапазон движения увеличивается до 10-15 см!

Считается самым безопасным для нижней части спины из всех видов жима ногами.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес снизится. Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги расположены на платформе на ширине плеч друг от друга и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держатся за поручень. Взгляд прекрасных глаз направлен вперед, а грудь открыта.

2. Вдохните и на выдохе толкните платформу пятками назад на полозья, не выпрямляя ноги в коленных суставах, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Техника выполнения

Это одна из самых доступных и простых в реализации «машинок» для прокачки тела. Но не обольщайтесь ее простотой, нужно выполнять упражнение технически правильно, только тогда можно достичь результата.

Для начала необходимо подготовить тренажер, имеется в виду регулировка положения валика, которая должна соответствовать вашему росту, а если точнее, длине ног. Нужно лечь на скамью лицом вниз, ноги завести под валик. При этом уровень заведения должен соответствовать задней поверхности лодыжек, ноги параллельно. Нужно проконтролировать, чтобы колени свисали со скамьи. Излом скамьи должен быть четко по талии. Прижмитесь тазом к скамье, при этом ухватитесь за поручни. Необходимо напрячь пресс и ягодицы – именно так выглядит исходная позиция.

Сделайте вдох, на задержке дыхания, не отрывая при этом бедра от скамьи, подтяните валик к ягодицам. Выдох нужно сделать, когда пройдете самую сложную точку в амплитуде. В верхней позиции нужно задержаться на пару секунд, при этом удерживать пиковое сокращение. Медленно и под контролем опускайте ноги на вдохе до достижения исходной позиции. Осуществите повтор в соответствии с программой тренировки.

Есть варианты выполнения, а именно:

• в сидячем положении;
• в лежачем с использованием гантелей;
• стоя, по очереди каждой ногой.

Заметьте: меняя положение стопы под валиком, можно включить в работу разные группы мышц задней части бедра. Есть такие варианты расположения стоп в исходном положении:

• Носки врозь, пятки вместе – в этом случае лучше «проснется» внешняя часть.
• Носки вместе – внутренняя часть заднего бедра.

Сгибание ног лёжа изолированная тренировка бицепса бедра

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Советы и рекомендации

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

• Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
• Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
• Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Классический жим ногами в тренажере

Прежде всего, нужно принять положение сидя и опереться спиной на тренажерную спинку. В правильной постановке стопы ног упираются в платформу. При этом пятки должны находиться на одной прямой, а носки немного развернуты в противоположные стороны. Руки зафиксировать на специальных поручнях.

Приняв правильное и удобное положение, можно начинать работать:

1. Снять руками платформу с упора, на котором она зафиксирована. Почти полностью выпрямить ноги, подняв груз с их помощью вверх.
2. Медленно опуститься вниз. При достижении нижней точки колени не должны касаться грудной клетки.
3. Выполнив один цикл упражнения, снова с усилием вытолкнуть платформу ногами вверх.

Кроме правильной постановки ног, не стоит забывать о дыхании. То есть, на выдохе поднимать платформу, а на вдохе – опускать.

На заметку! Если при подъеме разгибать ноги в коленном суставе полностью, максимальная нагрузка переходит не на мышцы, а суставы

Кроме того, важно надежно зафиксировать ягодицы на сидении, чтобы минимизировать вероятность получения травмы позвоночника

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

СОВЕТЫ

1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;

2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;

3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;

4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.

Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения

Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы. Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки). При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра. При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи. Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков

Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

• Сгибания с утяжелителями. Вместо тренажёров можно использовать утяжелители. Выполняется упражнение лёжа на полу или скамье, а также стоя. Техника выполнения и движения остаются прежними.
• Лёжа на скамье с гантелью. В качестве утяжеления можно использовать гантель. Выполнение: лечь животом на скамью, обхватить ступнями ручку гантели таким образом, чтобы плоская часть гантели легла на подошвы сомкнутых ступней, выполнить серию сгибаний.
• Сгибания с резинкой (эспандером). Удобнее всего делать стоя. Закрепить резинку на щиколотках или ступнях обеих ног. Занять исходное положение стоя. Колено опорной ноги слегка расслаблено. Спина ровная. Руками можно опираться о стену, стул или любую другую устойчивую поверхность. Выполнить попеременные сгибания правой и левой ногой.
• Сгибания в «Кроссовере». Выполнять предыдущее упражнение можно и в тренажёрном зале, используя вместо резинки тренажёр «Кроссовер». Выполнение: закрепить манжету к нижнему блоку, надеть её на рабочую ногу, выставить вес, затем с ровной спиной и слегка согнутыми коленями встать спиной к регулирующему блоку с весами и выполнить серию сгибаний, после этого повторить это на другую ногу.

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

1. Разминка: 5–10 минут бег на месте или на беговой дорожке.
2. Сгибания (любой вариант из вышеописанных) правой ногой 15 раз, затем 15 раз левой и обеими ногами 20 раз. Выполнить без перерыва. Это один подход. Таких сделать 5 штук.
3. Разгибания в тренажёре 15 раз с весом или 30 раз без утяжеления. Сделать три подхода.
4. Отдых две минуты. Всё вместе – это один круг. Таких кругов (сгибания плюс разгибания) нужно сделать от трёх до семи, в зависимости от физической подготовки.
5. В конце сделать растяжку.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

Сгибание ног в тренажёре

Разгибание бедра стоя[править | править код]

Экстензия бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее оно задействует не только большую ягодичную мышцу, но и заднюю группу мышц бедра и мышцы поясницы.

Выполнение

Выполнение упражнения «Экстензия бедра» Встаньте прямо, сведите ноги, отведите одну ногу назад и поднимите ее как можно выше за счет ягодичных мышц. Зафиксируйте эту позу на секунду, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги, без паузы повторите упражнение для другой. Чтобы увеличить диапазон движения, можете переместить ногу вперед, чтобы бедро было почти параллельно полу. Затем выпрямите ногу, отведя ее назад.

Преимущества

• Самое легкое упражнение, напрямую задействующее ягодичные мышцы.
• Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Недостаток

Получив опыт занятий силовыми упражнениями, вы можете захотеть перейти к более эффективным упражнениям для ног, таким как приседание или становая тяга.

Округляя поясницу, вы лучше чувствуете, как работают ягодичные мышцы. Но при этом ваш позвоночник может подвергаться опасности получения травмы.

Рекомендации

Разгибание бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки

Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодицы, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Вы сможете отвести ногу назад и поднять ее ровно настолько, насколько это позволяет эластичность подвздошно-бедренной связки. Достигнув естественного предела движения, вы сможете поднять ногу выше только в случае, если прогнетесь. Но тогда нога начнет уходить в сторону, а не назад. При этом мышечное напряжение переходит от большой ягодичной мышцы к средней ягодичной мышце.

Чтобы действительно интенсивно проработать большую ягодичную мышцу, не отводите ногу слишком далеко в сторону. Небольшое движение в сторону допустимо, но старайтесь его ограничивать.

Вариант стоя с использованием тросового тренажера

Варианты стоя

Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, то при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.

Вариант стоя с использованием эластичной ленты

Свободные отягощения или тренажеры?

Все варианты разгибание бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение, тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.

Некоторые тренажеры для ягодичных мышц прорабатывают также область под коленом или ахиллово сухожилие.

Вариант стоя с использованием тренажера

Сгибание ног лежа

Воздействие на мышцы: Бедра бицепс : Двуглавая мышца бедра Бедра бицепс : Полусухожильная Бедра бицепс : Полуперепончатая Голень : Икроножная

Описание

Данное упражнение способствует утолщению низа задней части бедра, прорабатывая как внутреннюю, так и внешнюю сторону данного участка мышц, благодаря чему бедро визуально удлиняется и расширяется (при взгляде на него сзади). Также, сгибание ног лёжа помогает добиться четкого разделения между полусухожильной, полуперепончатой мышцей и бицепсом бедра и сделать их более рельефными.

Движение, отрабатываемое в ходе этого упражнения, характернее всего для гимнастики, спринта, борьбы, плавания и футбола.

Техника выполнения упражнения

Лягте на скамью для сгибания ног таким образом, чтобы колени немного вылезли за её край, а валики упёрлись в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за боковые края скамьи или за рукоятки, если у тренажёра они имеются. Сделав вдох и задержав дыхание, сгибайте ноги в коленях и тяните валики на себя (вверх).

Достигнув той точки упражнения в которой голени будут перпендикулярны полу (или валики почти коснутся бёдер), остановитесь на несколько секунд и напрягите бицепсы бедра, как можно сильнее – эта точка будет верхней. Начинайте плавно разгибать ноги, при этом выдыхая, когда ноги будут в исходном положении – немедленно приступайте к следующему повторению.

Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе.

Рекомендации

Желательно выполнять упражнение на скамье с перегибом, т.к. она даёт возможность максимально растянуть мышцы задней части бедра, когда Вы достигаете нижней точки. На плоской скамье, для достижения максимальной эффективности, Вам будет нужно приподнимать таз над скамьей и сильно прогибаться в пояснице – а это чревато травмой. Если скамьи с перегибом всё же нет – подложите под таз свёрнутое валиком полотенце.

Темп выполнения упражнения – умеренный. Если Вы будете выполнять упражнение в медленном темпе – риск травмы коленных суставов существенно возрастет. Так как для того, чтобы сдвинуть вес с мёртвой точки, Вам придётся сокращать мышцы бедра во взрывном, энергичном рывке. Чтобы избежать травмы коленной чашечки, удерживайте её за пределами скамьи.

Обратите внимания на то, чтобы в конце каждого повторения надлежит выпрямлять ноги до конца, но не до блокировки в коленном суставе. Если игнорировать данное условие, через некоторое время бицепс бедра потеряет эластичность, и для Вас будет затруднительно выпрямлять ноги даже при обычной ходьбе.

В первую очередь, в данном упражнении, работает низ бицепса бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышц, кроме этого, в работе активно участвует верх икроножной мышцы

Если Вы обращаете внимание на то, что Ваши носки, во время сгибания ног, расходятся в стороны или поворачиваются друг к другу, значит, у Вас имеется дисбаланс в развитии внутренней и внешней сторон мышц задней части бедра. Не стоит игнорировать это, придётся приложить усилие для устранения этого дисбаланса. Разворот ступней наружу говорит о слабости внутренней стороны бедра (в таком случае, нужно делать сгибания, при этом удерживая носки «смотрящими» друг на друга)

Если ступни самопроизвольно разворачиваются друг к другу – выполняйте упражнения, удерживая носки ног развёрнутые в стороны

Разворот ступней наружу говорит о слабости внутренней стороны бедра (в таком случае, нужно делать сгибания, при этом удерживая носки «смотрящими» друг на друга). Если ступни самопроизвольно разворачиваются друг к другу – выполняйте упражнения, удерживая носки ног развёрнутые в стороны.

При использовании горизонтальной скамьи, не просите партнёра прижать Ваши бёдра к скамье. Поднимать бёдра – это вполне естественно, так мышцы задней части бедра сокращаются только сильнее. Для увеличения нагрузки на икроножные мышцы, удерживайте ступни вытянутыми вдоль линии голеней (возьмите в качестве примера балерин).

Как и сколько сгибать ноги

Несмотря на внешнюю простоту исполнения сгибаний ног лежа, техника выполнения не всегда правильная у занимающихся. А ведь именно от этого зависит, получат они результат или же просто зря потратят время.

Техника выполнения

В первую очередь следует настроить тренажер под себя. Угол наклона ножных опор должен быть отрегулирован таким образом, чтобы конечности, когда спортсмен ляжет на скамью, упирались в валик.

Это исходная позиция данного упражнения. Дополнительно нужно установить валик, чтобы тот немного ниже пятки упирался в голень. И, конечно же, определить нужный для себя вес.

• Нужно лечь на скамейку тренажера и упереть ноги в валик.
• Таз должен плотно прижиматься к лавочке, руками следует взяться за специальные ручки.
• На вдохе ноги нужно согнуть так, чтобы валик направился к ягодицам. Достигнув максимальной точки нагрузки, следует ненадолго остановиться, чтобы квадрицепсы получили нагрузку — выдох.
• На вдохе — медленно, без спешки опускаются вниз.

В нижней точке колени полностью не выпрямляются, иначе можно нанести травму сухожилию внутренней стороны бедра.

Количество повторений и программа тренировок

Количество повторений напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена и от целей, которые он преследует. Начинать нужно с меньшего и постепенно увеличивать нагрузку. К примеру, если целью является сжигание жира, то новичку понадобится выполнять 2-4 подхода по 13-25 повторений.Перерыв между подходами в таком случае должен быть 1-2 минуты. Вес нужно подбирать такой, чтобы сил хватило выполнить нужное количество повторений. Не нужно в первый же день пытаться повторить то, что делают опытные спортсмены.

Сгибание конечностей лежа является формирующим упражнением, поэтому рекомендуется выполнять его после базовых на наращивание массы мышц нижней части тела.