Здоровье
К медленноусваиваемым углеводам относят овсяную, гречневую и рисовую каши, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, горох, фасоль, картофель, макаронные изделия.
В категории «полезных быстрых» находятся банан, финики, изюм, липовый и гречишный мед (1 чайная ложка). Они помогают справиться с умственной работой, требующей кратковременной затраты сил и энергии.
Рекомендации по правильному питанию:
- Углеводы едят до обеда, что обусловлено быстрым усвоением и переработкой веществ в утренние часы.
- Включение в рацион злаковых, овса, бобовых, свежих овощей и фруктов, нежирной молочной продукции.
- Ограничение сладостей, мороженого, чипсов, газированных напитков, пива.
- Отказ от вредных привычек (алкоголя, вина, сигарет), быстрых сахаров.
- Избегание резкого перехода на ограничительный режим.
Обязательно нужно придерживаться достаточной физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, посещение бассейна.
Спортсменам тренировки следует начинать через 1-3 часа после нежирного высококалорийного завтрака (65% дневной нормы углеводов).
Инсулин и потребление отдельных макроэлементов
Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей.
Инсулин и макроэлементы
По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.
Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени.
Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона.
По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком.
Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.
Источники
- Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
- Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
- Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
- Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
- Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
- Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
- Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
- Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.
Низкоуглеводные диеты
Современные диетологи часто назначают пациентам низкоуглеводные диеты. Их преимуществами являются:
- отсутствие чувства голода, длительное насыщение;
- ограничение только на некоторые группы пищи (макароны, сахар, хлеб);
- контроль аппетита;
- гормональные улучшения;
- похудение без прикладывания усилий;
- оздоровление организма – снижение уровня сахара, холестерина, нормализация артериального давления.
Самыми эффективными и известными безуглеводными диетами являются:
- Аткинса;
- белковая;
- кремлевская;
- Протасова.
Все они базируются на принципе снижения потребления углеводов, замещения их жирами и белками. Энергия для процессов черпается из излишков жиров, что помогает худеть. Основные правила низкоуглеводных диет:
- Отказ от каш, хлеба. Из-за этого диеты длятся недолго, ведь такой отказ может привести к серьезным энергетическим нарушениям в организме. Это минус.
- Включить в пищу постное мясо, нежирную рыбу, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, овощи, зелень.
- Запрет на хлеб, макароны, сладости, крахмал, рис, картофель.
- Суточная норма углеводов – 40 г.
- В день положено пить 2-3 л воды.
- Полезны физические упражнения.
Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?
Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.
На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»
С другой стороны, современные фитнес-эксперты возражают: «Все это замечательно, только если вам очень повезло с наследственностью (генетикой) или вы плотно сидите на анаболических стероидах.»
«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»
Так кто же прав?
Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.
Но существует и другой метод…
Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.
Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.
Суть заключается в следующем:
Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.
У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.
Почему именно так?
Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.
Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.
Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.
Но дефицит калорий имеет свои недостатки:
- Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки. То есть ваше тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
- Уменьшается уровень анаболических и увеличивается уровень катаболических гормонов. Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность организма наращивать мышцы.
- Снижается эффективность тренировок. Здесь не нужно ничего пояснять, потому что любой, кто пытался тренироваться в голодном состоянии, прекрасно знает это из личного опыта. Новичкам и здесь повезло: они могут наращивать силу даже при дефиците калорий. Но у большинства опытных атлетов силовые показатели падают во время диеты для похудения. Лучшее, на что они могут надеяться, — это поддерживать свою силу на прежнем уровне.
Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.
Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».
Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».
Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.
Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Есть продукты, которые помогут набрать мышечную массу, но не обзавестись лишними жировыми накоплениями. Их обязательно нужно включать в дневной рацион.
Подсолнечные семечки
В 100 г семечек содержится 375 ккал. Но они являются прекрасным источником протеина и витамина Е, который необходим для набора мышечной массы, поскольку ускоряет восстановление тканей после тренировки.
Очищенные семечки можно добавлять в салаты или использовать в качестве перекуса. Употреблять в пищу можно как сырые, так и жареные, подсушенные на сковороде или в духовке.
Скумбрия
Ее калорийность — 262 ккал на 100 г. Рыба содержит много омега-3 жирных кислот, которые необходимы для нормального пищеварения и расщепления белков, а также витамин С. Он играет важную роль в выработке коллагена, необходимого мышцам.
Киви
Энергетическая ценность — всего 61 ккал в 100 г. И в то же время этот фрукт один из рекордсменов по содержанию витамина С.
Говядина
Калорийность — 250 ккал на 100 г. Этот вид мяса является чемпионом по содержанию аминокислот, хотя с диетической точки зрений далеко не так полезен, как мясо индейки.
Гречневая каша
Содержит в готовом виде всего 110 ккал на 100 г. В то же время аминокислот в ней значительно больше, чем в других крупах, а ведь именно они нужны для наращивания мышц. Включать ее в меню можно дважды в неделю.
Шоколадное молоко
Калорийность — 83 ккал на 100 г. В нем содержится много витаминов и необходимый костям кальций. Прекрасный продукт для того, чтобы нарастить мышцы без вреда для здоровья.
Корень имбиря
Содержит 80 калорий на 100 г
Является прекрасным обезболивающим, что важно для мышц после тренировки. Укрепляет иммунитет и благотворно влияет на пищеварение
Ананас
Содержит всего 50 ккал на 100 г. В ананасе есть бромелайн. Он улучшает переваривание белковой пищи. Поэтому фрукт хорош в качестве десерта после рыбы или мяса. Бромелайн устраняет мышечные боли после тренировок.
Кофе
В нем содержится от 0 до 70 ккал, если не добавлять в напиток сахар. Кофеин помогает увеличивать продолжительность тренировок. Альтернативным решением может стать зеленый чай.
Овощи
Полезны для наращивания мышц различные овощи. Врачи рекомендуют употреблять свежие огурцы, причем не счищая с них кожуру, поскольку как раз в ней содержатся полезные для мышечной ткани элементы.
Проще составлять меню для мышц, если под руками есть таблица, в которой указано содержание белка:
Продукт | Содержание белка, г | Полезные свойства |
Чечевица | 23-26 | Содержит много витамина В, железа и цинка, которые необходимы для роста мышц |
Тунец | 22,7 | Содержит фосфор, много полезных аминокислот |
Индейка | 21,6 | Один из чемпионов по содержанию протеина. Содержит минимальное количество жиров и почти столько же фосфора, сколько в рыбе |
Семена подсолнечника | 20,7 | Содержат витамин Е |
Миндаль | 18,6 | Содержит витамин Е, помогает быстрее восстанавливаться после тренировок |
Сельдь | 17,7 | Содержит аминокислоты. Но нельзя употреблять с большим количеством соли |
Яйца куриные | В среднем 13 г | Наиболее полно усваивающийся белок из всех. Содержат витамин D, необходимый для связок |
В спортивном питании часто используется такая добавка, как спирулина — зеленая водоросль, которая содержит до 65% протеина. В ней есть бета-каротин, который помогает восстанавливать мышцы после тренировки.
Содержание белков — усредненная цифра, все зависит от качества продуктов, но на этой основе уже можно выработать режим питания, в том числе и с использованием спортивных БАДов. В них всегда содержание протеинов соответствует стандартам.
Суточная норма углеводов
Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания
Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие»
Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
// Нормы употребления углеводов в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
Сложные или простые: каким углеводам нужно отдать предпочтение
Диетологи выделяют сложные и простые углеводы, которые содержатся в продуктах питания. Первые, медленные, усваиваются дольше и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Они гарантируют равномерное распределение энергии в течение дня, поэтому более предпочтительны. Употреблять их лучше на обед и ужин, за 4 часа до сна.
Продукты с быстрыми углеводами для набора мышечной массы дают много энергии в короткий промежуток времени, способствуют всплеску инсулина. Их рекомендуется употреблять сразу после тренировки, когда открывается «углеводное окно», и мышцам требуется много энергии для восстановления, а также на завтрак.
Список продуктов для набора мышечной массы с быстрыми углеводами:
- фрукты;
- мед;
- выпечка;
- черный шоколад;
- сухофрукты.
Перечень сложных углеводов включает крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые, зелень.
Читайте подробнее, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы.
Взаимосвязь между углеводами и похудением
Углеводы – это носитель калорий или первостепенный источник энергии для нашего тела.
Некоторые их виды начинают усваиваться уже во рту, быстро поступают в кровеносную систему и доставляются к клеткам мышц, мозга и других органов и тканей для их питания.
Важную роль в доставке питательных веществ к клеткам играет инсулин – транспортный гормон, который отвечает за доставку питательных веществ в внутрь клеток.
– Почему на углеводах так легко набирается жировая масса?
Естественной реакцией организма на углеводы является увеличение уровня инсулина, задача которого – снизить уровень сахара в крови.
Под сахаром здесь понимается глюкоза – базовый простой углевод, до уровня которого распадаются в процессе пищеварения практически все углеводы.
Когда углеводы съедаются в количестве превышающем потребность организма в энергии, то избыток их с помощью инсулина направляется на хранение сначала в кратковременные хранилища энергии – гликоген мышц и печени, а после их заполнения – в долговременные хранилища: телесный жир, которые, как известно, могут быть практически безразмерными.
Получается, что чем больше в рационе углеводов, тем выше уровень инсулина и тем более благоприятные условия для жироотложения.
И наоборот: чем меньше углеводов, тем лучше условия для жиросжигания.
Это только одна сторона медали.
Избыток рафинированного сахара в рационе ведёт к гормональным изменениям, ещё больше препятствующим похудению: в частности, формированию невосприимчивости к лептину – гормону, контролирующему аппетит.
Проявляется это в том, что человек ест, но не чувствует насыщения, а значит – регулярно переедает. Избыток калорий, в свою очередь, является главной причиной эпидемии ожирения в нашем обществе, а отнюдь не недостаток физической активности, как нас порой убеждают.
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты
Почему нужно есть углеводы даже на диете
После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.
После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.
Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.
Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.
При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.
Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.
Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
Необходимость индивидуального подхода в расчёте
Несмотря на то, что выше приведены точные диапазоны для нормы углеводов, необходимо понимать, что оптимальное количество углеводов для каждого отдельно взятого человека индивидуально и определяется как минимум: возрастом, полом, композицией тела, уровнем физической активности, скоростью внутреннего метаболизма и, очевидно, может существенно различаться от человека к человеку.
Спортсменам, особенно с высокой мышечной массой, необходимо больше углеводов даже в состоянии покоя.
В спорте углеводы – главный источник энергии. При недостаточном их употреблении невозможно набрать мышечную массу в бодибилдинге или же обеспечить скоростные показатели в беге.
Более того мышцы могут даже начать разрушаться при недостатке углеводов (=энергии) с целью обеспечения энергетических нужд за счет аминокислот, составляющих мышечные волокна. Это так называемый “мышечный катаболизм”.
Принимая ввиду вышесказанное, спортсменам следует”ограничивать” количество углеводов очень осторожно. Именно поэтому стандартная кетогенная диета НЕ рекомендуется спортсменам для сушки тела
Скорость внутреннего метаболизма – другой важный параметр. Она индивидуальна и является главным потребителем калорий в нашем организме: около 70% (!) ежедневных калорий идет на обеспечение только функционирования внутренних органов и систем.
Это очень много и объясняет почему физические упражнения НЕ очень эффективны в похудении.
Указанное значение является средним и может колебаться в достаточно широких пределах от человека к человеку.
Людей с быстрым метаболизмом на языке типов телосложения называют эктоморфами. Их все без исключения встречали в жизни: они едят много, но остаются худыми. Для них вопросы похудения чаще всего являются неактуальными, равно как и вопрос необходимости ограничения углеводов.
Противоположный этому тип телосложения называется эндоморф: скорость метаболизма низкая, а жировая масса набирается очень легко. Эндоморфам с углеводами нужно быть очень осторожными.
К чему это всё?
К тому, что для людей с высокой скоростью метаболизма или высоким уровнем физической активности требуется больше калорий в течение дня, а обеспечиваются они в первую очередь за счёт углеводов.
И наоборот: для физически НЕактивных людей и тех, у кого скорость метаболизма НЕвысокая, нормы углеводов для похудения могут быть ещё снижены.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Миф 1. Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни
Возможно ты слышала, что девушки имеют неподходящую физиологию для эффективного мышечного роста. Их удел – зумба и йога. На первый взгляд, это разумное предположение, ведь хорошо известно (и очевидно), что женский организм производит намного меньше тестостерона, чем мужской, точнее – в 15-20 раз меньше .
Тестостерон является основным гормональным фактором мышечного роста. Поэтому справедливо предположить, что организм с низким количеством этого гормона не способен построить много мышц. Но не только тестостерон принимает участие в мышечном росте.
Другим важным гормоном является эстроген. В женском организме вырабатывается намного больше эстрогена, чем в мужском. Этот гормон способствует мышечному росту несколькими путями:
- Стимулирует производство гормона роста, что значительно помогает в восстановлении после тренировки .
- Предотвращает катаболизм (распад мышц) .
- Повышает метаболизм .
Женщины производят больше гормона роста в течение дня , что также помогает им наращивать мышцы.
Таким образом, хотя низкий уровень тестостерона не способствует улучшению композиции женского тела, физиологические особенности последнего перекрывают этот недостаток.
Вот почему исследования показывают, что женщины могут наращивать мышцы практически так же эффективно, как и мужчины. У многих профессиональных спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у спортсменов-профи аналогичного роста . Возникает логический вопрос: почему в тренажерных залах очень мало девушек с такой же мышечной массой, как у парней?
Ответ простой:
Женщины начинают тренироваться, имея примерно половину общего объема мышц по сравнению с мужчинами. Они не могут нарастить внушительную мышечную массу в первую очередь из-за гормональных и анатомических различий.
Таблица количества углеводов в продуктах питания
Список продуктов с указанием количества в них углеводов (простых или сложных) и калорий:
Продукт | Углеводов (г/100 г) | Калорийность (ккал/100 г) |
Овощи, фрукты, ягоды | ||
Баклажаны | 5,5 | 24 |
Зеленый горошек | 13,3 | 72 |
Кабачки | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 5,4 | 28 |
Кукуруза отварная | 22,5 | 70 |
Картофель | 19,7 | 83 |
Лук репчатый | 9,5 | 4,3 |
Сельдерей | 4,1 | 25,7 |
Морковь | 7 | 33 |
Огурцы | 3 | 15 |
Перец сладкий | 5,7 | 27 |
Салат | 2,2 | 14 |
Свекла | 10,8 | 48 |
Томаты | 4,2 | 19 |
Апельсин | 8,4 | 38 |
Банан | 22,4 | 91 |
Вишня | 11,3 | 49 |
Арбуз | 8,8 | 38 |
Грейпфрут | 7,3 | 35 |
Груша | 10,7 | 42 |
Киви | 8 | 47 |
Лимон | 3,6 | 31 |
Яблоко | 11,5 | 48 |
Виноград | 17,5 | 69 |
Земляника | 8 | 41 |
Клюква | 4,8 | 28 |
Малина | 9 | 41 |
Смородина красная | 8 | 38 |
Финики | 69,2 | 292 |
Черника | 8,6 | 40 |
Крупы | ||
Гречневая | 68 | 329 |
Манная | 73,3 | 326 |
Овсяная | 65,4 | 345 |
Перловая | 73,7 | 324 |
Пшенная | 69,3 | 334 |
Рисовая | 73,7 | 323 |
Изделия из муки | ||
Хлеб ржаной | 49,8 | 214 |
Хлеб пшеничный | 53,4 | 254 |
Сдоба | 60 | 297 |
Сушки | 73 | 330 |
Сухари | 72,4 | 331 |
Мука пшеничная | 70,8-74,2 | 327-329 |
Мука ржаная | 76,9 | 326 |
Крахмал | 83,5 | 343 |
Отруби | 3,8 | 165 |
Напитки | ||
Вермут | 15,9 | 155 |
Ром | 217 | |
Виски | 222 | |
Коньяк | 0,1 | 240 |
Водка | 0,1 | 234 |
Шампанское | 5,2 | 88 |
Пиво | 3,5-4,5 | 37-45 |
Вино сухое | 66 | |
Вино полусладкое | 5 | 88 |
Кола | 10 | 40 |
Какао | 33,1 | 377 |
Кофе с молоком | 11 | 56 |
Лимонад | 6,1 | 24 |
Чай черный | ||
Сок яблочный | 9,7 | 42 |
Сок апельсиновый | 8,4 | 36 |
Сок морковный | 6,5 | 31 |
Молочные продукты | ||
Молоко | 46 | 34-58 |
Кефир | 3,8-4,1 | 29-57 |
Молоко сгущенное | 9,7 | 139 |
Ряженка | 4,1 | 68 |
Сливки | 3,9-4,1 | 121-209 |
Сметана | 2,9 | 118-208 |
Сыр Российский | 0,4 | 366 |
Творог | 1,8-1,9 | 89-236 |
Мясо | ||
Баранина | 201 | |
Говядина | 191 | |
Кролик | 197 | |
Свинина | 318-484 | |
Телятина | 91 | |
Индейка | 0,6 | 192 |
Курица | 0,8 | 161 |
Утка | 348 | |
Морепродукты | ||
Горбуша | 151 | |
Кальмар | 77 | |
Карп | 95 | |
Килька | 142 | |
Мясо крабовое | 67 | |
Креветка | 85 | |
Лосось | 200 | |
Минтай | 67 | |
Семга | 222 | |
Скумбрия | 158 | |
Тунец | 95 | |
Сладости | ||
Вафли | 53,1 | 425 |
Зефир | 77,3 | 295 |
Карамель | 77,3 | 291 |
Конфеты шоколадные | 54,6 | 576 |
Мармелад | 77,1 | 289 |
Мороженое пломбир | 20,5 | 223 |
Печенье овсяное | 71,4 | 430 |
Сахар | 99,6 | 377 |
Шоколад | 52,4 | 546 |
Орехи | ||
Арахис | 9,7 | 548 |
Грецкие | 10,2 | 648 |
Кедровые | 20 | 675 |
Кунжут | 12 | 565 |
Кешью | 22,5 | 600 |
Миндаль | 13,6 | 645 |
Фундук | 9 | 650 |
Грибы | ||
Белые | 1,1 | 34 |
Маслята | 3,2 | 19 |
Подберезовики | 3,7 | 31 |
Подосиновики | 3,4 | 31 |
Сыроежки | 1,4 | 17 |
Шампиньоны | 0,5 | 27 |
