Использование подставки
Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.
У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.
Сумо или классика: каким способом лучше выполнять становую тягу
Оба вида тяги являются базовыми упражнениями и при отсутствии противопоказаний положительно скажутся на результативности тренировочного процесса. И в одном, и в другом варианте тяга задействует большое количество мышечных групп и оказывает комплексное развивающее действие на весь организм.
Какую из техник предпочесть, подскажут анатомические особенности спортсмена и индивидуальные физические возможности. Классика в большей степени подходит обладателям короткого туловища, а также тем, кто не обладает достаточным уровнем гибкости. Высоким спортсменам стоит освоить технику в стиле сумо.
ббб
При наличии проблем со спиной становая тяга в классическом исполнении может быть травмоопасной, в этом случае её рекомендуется заменить на тягу сумо, переносящей значительную часть нагрузки на ноги.
Ниже приведены отличительные особенности двух техник в табличном варианте. Изучив их, можно определить наиболее предпочтительный способ выполнения этого упражнения.
| Классическая становая тяга | Становая тяга сумо |
| Стопы расположены параллельно | Стопы развёрнуты под углом в 45о |
| Ноги расположены на уровне плеч | Ноги расставлены шире плеч |
| Руки проходят по бокам от ног | Руки опущены между ногами |
| Гриф берётся хватом на уровне ширины плеч | Ширина хвата на уровне плеч или уже |
| Штанга быстро отрывается от пола и медленно поднимается | Отрыв происходит медленно, а на подъёме скорость движения возрастает |
| Основную нагрузку принимает на себя спина | Работают преимущественно ноги и ягодицы |
| Во время выполнения должно присутствовать ощущение отталкивания пола от себя | Поднимая штангу, нужно представлять, что требуется раздвинуть ногами пол |
Если тяга выполняется в технике сумо, расстояние, которое проходит снаряд до завершения подъёма, по сравнению с классикой сокращается на 19%.
Оба варианта предполагают наличие ментальной составляющей: во время активного движения следует сосредоточиться на внутренних ощущениях. Это важный аспект результативности подобных упражнений. Концентрироваться нужно не на поднимаемом весе, а на работе мышц.
Для гармоничного развития тела требуется разнообразие тренировок, поэтому стоит время от времени вносить изменения в программу, выполняя становую тягу в различных техниках.
Кроссфит-комплексы
| 20 Reps of Hell | Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов. |
| Punisher | Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда. |
| Seven | Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов. |
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Правильная техника
На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.
Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.
1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.
2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.
3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.
4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – бицепса бедра. Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно
Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной
5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.
Новичкам не рекомендуется применять слишком большой вес, так как из-за незнания правильной техники вы сразу же столкнетесь с различными проблемами.
Программы тренировок
Руки чаще всего нагружают следующими способами:
- Новички должны работать по фулбади (проработка каждую тренировку всего тела). Им достаточно включить в комплекс по одному упражнению на бицепс и трицепс.
- Более опытные атлеты при работе по сплиту нагружают бицепс после спины, а трицепс — после груди.
- Еще один вариант при работе по сплиту — отдельный день на руки.
Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:
- Становая тяга с гантелями 4х10.
- Тяга гантели к поясу 4х10-12.
- Пуловер с гантелью 4х12-15.
- Одновременные сгибания рук сидя с супинацией 3х10-12.
- Молотковые сгибания стоя 3х10-12.
Пример дня для груди и трицепса:
- Жим гантелей лежа 4х10.
- Отжимания от пола с ногами на возвышении 4х12-15.
- Разводка гантелей лежа 3х12-15.
- Французский жим с гантелями 3х12.
- Кикбэк 3х12.
Пример отдельного дня рук:
- Жим гантелей нейтральным хватом 3х10.
- Поочередные сгибания рук стоя с супинацией 3х10-12.
- Разгибания из-за головы с одной гантелей 3х12.
- Молотковые сгибания стоя 3х10-12.
- Кикбэк 3х12
- Концентрированные сгибания сидя 3х12.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
| Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
| Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
| Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
| Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
| Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
| Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Прежде чем начать заниматься
Прежде чем приступить к занятиям именно этой тягой, нужно изучить досконально технику ее выполнения. Тяга на прямых ногах не терпит неточностей в выполнении и легкомыслия в плане подбора весов.
Поэтому перед тем, как начать тренинг нужно в достаточной степени освоить технику классической тяги и достичь в ней определенных результатов.
Какой бы тяга не была, но она всегда требует особого внимания к фиксации спины в прямом положении. И именно это упражнение требует особого внимания и подхода, поскольку угол между туловищем и ногами (то есть соотношение) слишком велик.
Следует помнить, что становая тяга на прямых ногах зиждется, прежде всего, на хорошей растяжке. Если таковой нет, то такие занятия будут преждевременными и даже опасными для собственного здоровья.
Если спортсмен, например, не в состоянии коснуться ладонями поверхности пола, находясь на прямых ногах, то это будет первым пунктом своеобразного неудачного теста на растяжку. Без растянутых ахилловых сухожилий ничего хорошего из этой затеи не выйдет.
Чтобы этого не произошло, то нужно себя подготовить должным образом, тренируясь хотя бы в течение нескольких недель на растяжку.
реклама не отображается
Проводя тренировки на улучшение растяжки, не следует параллельно заниматься мертвой тягой! А если уж и делать, то только с минимальными весами и только с возвышения.
Очень важны и анатомические особенности того или иного спортсмена. В отдельных случаях даже имея идеальную растяжку выполнить мертвую тягу невозможно, не допустив прогиба спины. Такие случаи предполагают мероприятия для уменьшения амплитуды движений, то есть исходную высоту штанги нужно увеличить любыми доступными средствами и способами.
Амплитуда должна быть такой, чтобы спина всегда оставалась прямой независимо от фазы выполнения движения.
Техника выполнения
Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.
Порядок выполнения:
- Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
- Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
- Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
- Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
- Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
- Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
- Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.
Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.
На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.
Нюансы
На практике выделяют порядка восьми видов становой тяги. Не все понимают различия между ними. Стоит запомнить, что суть состоит в смещении нагрузок, то есть для каждой разновидности целью будет развитие определенных мышц. Следует отметить несколько особенностей рассматриваемого упражнения:
- небольшой вес снаряда;
- короткая амплитуда размаха движений;
- сохранение вертикального положения голени.
До того, как приступить к тренировке, следует выбрать подходящую обувь. Она должна быть удобной, без каблука или с каблуком не толще 1 см, с плоской и широкой подошвой. В ином случае упражнение вполне может закончиться травмой спины.
При слишком тяжелом весе зачастую применяют разнохват. Однако такой способ может стать травмоопасным, особенно, для позвоночника. Поэтому при использовании разнохвата желательно уменьшить количество повторений либо делать упражнение с помощью кистевых ремней.
Достаточно распространенная ошибка при исполнении тяги – округлая спина. Подобный промах может дорого стоить для позвоночника. Застраховать себя от ненужных повреждений можно, если внимательно следить за идеально ровным положением спины.
Нередко атлеты пренебрегают правильным подходом к штанге, в результате чего она движется на некотором расстоянии от ног
Важно помнить, что спортивный снаряд должен располагаться довольно близко к ногам или даже касаясь их
Некоторые атлеты с мощными хорошо развитыми кистями рук ошибочно подтягивают ими штангу на последней стадии упражнения. Так делать категорически запрещено. Руки должны выполнять только функцию удержания веса, а поднятие грифа осуществляется только за счет работы ягодичных мышц и бицепсов бедра.
Техника выполнения разновидностей упражнения
В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.
Классическая становая с гантелями
Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
- Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
- После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
- Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
- Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.
Тяга сумо с гантелью
Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:
- Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
- Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
- Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
- Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.
Румынская тяга с гантелями
Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:
- Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
- Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
- Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
Упражнения для тренировки плеч
Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.
Махи с гантелями в стороны
Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
- Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
- Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.
Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.
Махи стоя:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи сидя:
xalanx — stock.adobe.com
Махи с гантелями в наклоне
Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
- На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
- На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:
Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи с гантелями перед собой
Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.
Порядок выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
- Расположите руки на передней части бедер.
- Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
- Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:
ruigsantos — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:
- Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
- Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
- Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Примерная программа тренировок
Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.
Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.
Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.
