Тренировка медленных мышечных волокон

События внутри волокна

Чтобы внешние сигналы могли изменить тип мышечного волокна, они должны влиять на синтез генов MyHC. В активированном мышечном волокне меняются концентрации сигнальных молекул: ионов кальция (Са2+), кислорода, жирных кислот и аденозинмонофосфата (АМР). Эти изменения запускают каскад внутриклеточных процессов. Начинается синтез различных ферментов и факторов транскрипции, которые стимулируют или подавляют работу множества генов, работающих либо в ядрах мышечных волокон, либо в их митохондриях, регулируя энергообмен. Некоторые ферменты влияют на структуру хроматина. Многочисленные белки взаимодействуют друг с другом, а результатом этого молекулярного квеста оказывается синтез факторов транскрипции, которые избирательно регулируют работу специфических «быстрых» или «медленных» генов мышечных волокон. Если определенное внешнее воздействие будет достаточно регулярным и длительным, судьба мышечных волокон переменится: быстрые станут медленными или медленные — быстрыми.

Концентрация сигнальных молекул зависит от характеристик внешнего сигнала, а концентрация определяет их эффект. Следовательно, в клетке должны быть сенсоры, способные эту концентрацию измерить. И такие сенсоры есть (рис. 2).

Рисунок 2. Влияние внешних сигналов на работу генов мышечных волокон (крайне упрощенная схема).  Быстрые и медленные сигналы по-разному влияют на концентрацию
Са2+ и клеточных метаболитов в мышечных волокнах, молекулы-сенсоры фиксируют эти изменения и запускают каскад межгенных взаимодействий.
В результате этих взаимодействий происходит синтез и активизация факторов транскрипции, которые регулируют работу генов, кодирующих быстрые и медленные формы миозина.

Обозначения: АМР — аденозинмонофосфат; АМРК —  АМР-активируемая киназа; CaMKII — Ca2+-кальмодулин-зависимая протеинкиназа-II; 
НРН — пролилгидроксилаза HIF-1α; РКС — протеинкиназа С; PPARδ —фактор транскрипции.

Ca2+  —основной посредник, определяющий влияние нервного импульса на тип мышечного волокна. Быстрый сигнал вызывает в мышцах краткий, но значительный всплеск концентрации кальция, а медленный — более продолжительное повышение концентрации, но в целом весьма умеренное.  Ca2+ связывается с белком кальмодулином. При высокой концентрации ионов кальция комплекс  «Ca2+-кальмодулин» активирует фермент Ca2+-кальмодулинзависимую протеинкиназу II (CaMKII). Этот фермент активируется и во время физических упражнений. При низкой концентрации Ca2+ кальмодулин взаимодействует с другим ферментом, кальцинейрином, к которому имеет большее сродство. Этот выбор определяет дальнейший путь активации работы генов. Кальцинейрин поддерживает нормальную работу зрелых медленных волокон, он также может быть вовлечен в трансформацию быстрых волокон в медленные. CaMKII, напротив, открывает путь, который активирует быстрые гены и подавляет работу медленных. Изменения в медленном направлении сопровождаются повышенной активностью окислительных ферментов митохондрий. Уровень ферментов гликолиза при этом снижается на 30—60%.  Сокращается и размер волокон. Сходные изменения происходят при тренировках на выносливость.

Другой фермент, с которым взаимодействуют ионы кальция, — протеинкиназа С (РКС). Взаимодействие происходит после быстрого сигнала, активация РСК приводит к подавлению синтеза медленного миозина. Есть еще несколько белков, с которыми взаимодействует Ca2+, они прямо или косвенно поддерживают свойства медленных волокон.

Основная характеристика медленных и быстрых волокон

Так сложилось в процессе эволюции, что человеку нужно выполнять самую разную работу.

Иногда монотонную и медлительную, к примеру, ходьба на длительные дистанции, жестикуляция, писательство, а иногда быструю, мощную и взрывную, как, к примеру, поднятие тяжести или перемещение габаритного объекта.

Именно поэтому, для качественного выполнения того или другого рода деятельности, нам нужны и взрывные быстрые мышечные волокна, и медленные мышечные волокна.

Особенности быстрых мышечных волокон — умение экстренно ресинтезировать АТФ за счет анаэробного гликолиза, конечным продуктом которого, является молочная кислота.

Кстати, именно молочная кислота вызывает жжение в мышцах.

Когда же нам нужно перемещаться на длительные дистанции и выполнять монотонную работу, нам также нужна энергия, но жжение в мышцах и молочная кислота уже ни к чему.

Поэтому для монотонной работы у нас существуют медленные мышечные волокна. Предназначены для того, чтобы при помощи кислорода получать АТФ в результате аэробного гликолиза и аэробного окисления жирных кислот. При котором не образуется лактат.

Следовательно мы меньше устаем, не чувствуем жжения в мышцах и можем подолгу выполнять ежедневные трудовые процессы.

Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы. Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.

Тренировки на рельеф мышц

Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе. Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.

Упражнения для рельефа мышц

Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.

Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.

Как базовые упражнения можно использовать:

• жим штанги лежа
• Приседания со штангой на плечах
• Становую тягу штанги
• Подтягивания
• Подъем штанги на бицепс
• Жим штанги сидя из-за головы или с груди

Спортивное питание для рельефа мышц

В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.

Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.

Размер имеет значение?

Тяжелые тренировки с большими рабочими весами приводят к значительной гипертрофии (безотносительно типов волокон), что подтверждено множеством исследований (2,9,10,13-17). Это согласуется с принципом рекрутирования Хеннемана – маленькие двигательные единицы включаются в работу, когда нагрузка низкая, а большие вступают позднее, если нагрузка возрастает (18,19). Чтобы поднять тяжелый снаряд, требуется задействовать большее количество мышечной ткани (рекрутировать больше двигательных единиц), чем при легких упражнениях.

Но эта концепция не принимает в расчет накопление утомления, из-за которого также повышается рекрутирование и стимуляция для роста (20). Когда вы выполняете упражнение с относительно малым весом, то в начале подхода рекрутируется меньше двигательных единиц, чем в начале подхода с большим весом. Но постепенно, когда медленносокращающиеся волокна перестают производить достаточное усилие, подключаются и быстросокращающиеся (21). Соблюдается тот же принцип: порядок вступления в работу определяется размером; но в итоге вы задействуете и быстросокращающиеся волокна, когда накопится утомление при работе с малым весом.

Это частично объясняет, почему в исследовании Митчелла и соавторами (1) быстросокращающиеся волокна росли и при низкоинтенсивных тренировках

И почему – в целях гипертрофии – важно продлевать время под нагрузкой и достигать отказа

Как правильно качать — нейромышечная связь

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

1. расслабленное (relax);
2. растянутое (stretch);
3. сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так ) — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.

«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!

Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.

Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться

В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок

В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука

При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц

Условия для роста мышц

Итак, что нужно, чтобы росли мышцы?

• ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение)! Он нужен для того, чтобы способствовать выработке АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ! Только тогда тело включит процесс роста (анаболизма).
• ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН! Нам нужны ГОРМОНЫ, которые копируют информацию о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им метаболизм (обмен веществ) сдвигается в сторону роста (анаболизма). Разрушение белковых структур на тренировке заставляет организм восстанавливать разрушения. Это залечивание, как раз, и называется СИНТЕЗ БЕЛКА.
• ИОНЫ ВОДОРОДА! О них мы сегодня уже достаточно много говорили. Они РАСКРУЧИВАЮТ СПИРАЛЬ ДНК для того, чтобы информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (стероидно-рецепторными комплексами). Если не будет достаточного количества ионов водорода, которые выделяются в ответ на расход АТФ, то у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить рост. ЗАПОМНИТЕ: ГОРМОНЫ (стероиды) без тренировочного стресса НЕ ДАДУТ РЕЗУЛЬТАТА, а ТРЕНИРОВКА БЕЗ ГОРМОНОВ ДАСТ!
• КРЕАТИНФОСФАТ! Даёт энергию молекуле ДНК для ей быстрой работы. Так же добавка КРЕАТИН МОНОГИДРАТ может способствовать выполнению дополнительных пары повторений на тренировке. Хорошая вещь.
• АМИНОКИСЛОТЫ для роста! Для того, чтобы вырастить мышцы, нужно чтобы было из чего растить! Аминокислоты – это пластический строительный материал для роста мышц.

Да белок (аминокислоты) очень важен! Но больше в условиях ДИЕТЫ (дефицита простых углеводов). Представьте, когда вы худеете, т.е. не едите углеводы и тренируетесь, то гликогена в ваших мышцах ОЧЕНЬ МАЛО, а значит приходится использовать в качестве энергии аминокислоты (дорогой источник питания). Если вы будете дополнительно пить на тренировке и после аминокислоты, то вы сохраните больше мышц.

Это не выгодно производителям спортивного питания, т.к. БЕЛОК ДОРОЖЕ и с его продажи можно получить БОЛЬШЕ! Но я считаю, что это так. УГЛЕВОДЫ ВАЖНЕЕ, чем белок, особенно в условиях набора мышечной массы, т.к. дают энергию вашим мышцам.

Дело в том, что после тренировки ваше тело ДАЖЕ НЕ ДУМАЕТ о том, чтобы растить мышцы, т.к. оно истощило запасы энергии! Ему надо их восполнить! Именно поэтому следующие два дня после тренировки ваше тело восполняет запасы энергии и даже не думает о росте. А сократительные белки продолжают разрушаться за счёт ферментов — ПРОТЕИНКИНАЗ! Только спустя 2 дня тело запускает восстановление и, как обычно пишут, восстанавливается за 7 дней. Но на самом деле, даже больше. Обычно за 10-14 дней.

Это касается ЛЮБЫХ мышечных волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Единственная разница в том, что для ММВ сложнее удержать нужную концентрацию ионов водорода, поэтому необходимо выполнять упражнения определённым образом, о чём мы говорили выше в этой статье.

Виды стретчинга

Существует несколько видов стретчинга или растяжки:

• Обычный стретчинг. Включает статичные упражнения с плавными переходами от одного к другому. Занятия проводятся на гимнастическом коврике и направлены на растяжение и одновременное укрепление мускулатуры всего тела.
• Динамичный стретчинг. Упражнения выполняются в более высоком темпе и динамике. Одна часть тренировки проходит на гимнастическом коврике, а другая — с использованием различных вспомогательных приспособлений (станки для балета, лестницы, палки и пр.).
• Аэростретчинг. Упражнения в программе выполняются на весу с использованием специальных широких полотен, закрепленных на потолке. Многим кажется, что в такой растяжке нет ничего сложного, но это далеко не так. Она требует гораздо больше усилий, так как приходится параллельно выполнению упражнений следить за равновесием. Какой бы сложной не была такая тренировка, смотрится со стороны она невероятно красиво.
• Силовой стретчинг. Такая тренировка направлена одновременно на растяжение и укрепление мускулатуры. В результате прохождения полного курса спортсмен становится невероятно выносливым. Силовой стретчинг больше всего подходит для мужчин. Но пи желании девушки также могут освоить программу.

Внешние воздействия на мышцу

Итак, скелетная поперечно-полосатая мышца. Она состоит из множества миофибрилл — длинных многоядерных мышечных волокон. Их сокращение происходит в результате смещения нитей миозина относительно актина. Различают два основных типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые получают энергию в ходе анаэробного гликолиза. Они способны к стремительным сокращениям, однако в процессе гликолиза в них накапливается молочная кислота, а молекул АТФ образуется мало, поэтому быстрые волокна быстро устают. Медленные волокна хорошо снабжаются кровью и кислородом и получают энергию в процессе окислительного фосфорилирования, более эффективного, чем гликолиз. Однако для доставки кислорода требуется время, поэтому ответа медленных мышц на возбуждение приходится подождать. Зато они дольше работают без признаков утомления. У человека скелетные мышцы содержат оба типа волокон, соотношение которых зависит от роли данной мышцы в организме. Мышцы спины, например, ответственные за поддержание позы, содержат главным образом медленные волокна, а мышцы, которые движут глазные яблоки, — быстрые.

Белок миозин состоит из тяжелых и легких цепей. Тяжелые цепи быстрых и медленных волокон (MyHC) отличаются составом и АТФазной активностью (скоростью расщепления АТФ). Кроме того, быстрые и медленные волокна по-разному снабжаются кровью (рис. 1).

Рисунок 1. Свойства разных типов мышечных волокон  млекопитающих

Казалось бы, судьба мышечного волокна у взрослой особи уже определена, однако внешние сигналы могут ее изменить. Это свойство называется мышечной пластичностью.  Самый известный из таких сигналов —  нервный импульс. Если перерезать аксоны, ведущие от двигательных нервов к быстрой и медленной мышцам, и поменять местами, исходно медленная мышца, получавшая сигнал от быстрого нерва, будет сокращаться быстро, а исходно быстрая — медленно. Одно время исследователи предполагали, что быстрые и медленные нервы выделяют разные трофические факторы, но эта гипотеза не подтвердилась. Скорее, дело в том, что по нерву на медленные или быстрые волокна приходят различные электрические сигналы.  Есть данные о том, что тип сокращения мышечного волокна зависит от количества сигналов, поступивших за определенное время, и их частоты.  Организм чаще использует мышцы, работа которых более энергетически эффективна, то есть медленные.

На мышцу действует не только электрический сигнал, она испытывает механическую нагрузку. Правда, действия двух этих факторов трудно разделить, поскольку электрический импульс вызывает сокращение мышцы и ее механическое напряжение. Тем не менее, воздействие силы само по себе влияет на состояние мышечных волокон. Доказательства копились десятилетиями. Известно, что мышцы ног атрофируются, если конечность долгое время находится в гипсе. Однако, если ногу зафиксировать в вытянутом состоянии, мышцы испытывают механическую нагрузку и атрофируются меньше. Несколько экспериментов показали, что иммобилизация в растянутом положении противодействует атрофии даже в отсутствие нерва.

По некоторым данным, на скорость сокращения влияет длина волокна, так что иммобилизация быстрых мышц в вытянутой, удлиненной позиции, увеличивает долю медленных волокон в ней. 

Мы все разные

Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта.

У кого-то будет прогресс от чисто силовой работы с небольшим количеством повторений. У кого-то, наоборот, силовая тренировка не вызовет отклик к росту мышц и не даст прогресса, а вот упор на увеличенное количество повторений со средним весом даст огромный эффект.

Опытные атлеты за годы тренировок интуитивно находят наиболее подходящую для себя схему

Обратите внимание, что в своих роликах на YouTube такие товарищи в большинстве своем говорят: «У меня нет четко прописанного плана по упражнениям на сегодняшнюю тренировку, я буду делать то, что посчитаю нужным и в таком режиме, который подходит моему телу в текущий момент». Это и звезды бодибилдинга, и увлекающиеся граждане попроще, потратившие годы на работу с отягощениями

Рано или поздно многие интуитивно находят свой тип тренинга, если не ленятся экспериментировать, но зачем терять время, когда можно все сделать намного быстрее и без лишних экспериментов?

Для начала разберемся с мифами касательно универсального тренинга.