Тренировки Хью Джекмана

Восемь часов еды

Вот она, та самая диета «8-16», которая позволяет 44-летнему Джекману делать с телом почти все, что он захочет. 5000 ккал — и ни грамма лишнего жира.

По сути это рацион спортсменов высшего уровня. «Я на той же диете, которой сейчас придерживаются многие игроки английской команды по регби

, — говорит Джекман. —В целом это не сложно: в течение восьми часов ты бомбардируешь себя едой, но ложишься спать без чувства переполненности желудка. Раньше я всегда вставал посреди ночи, чтобы выпить протеиновый коктейль, и всегда просыпался, чтобы сходить в туалет или еще зачем-нибудь. Сейчас я сплю почти как убитый» .

Дневной план

10:00 Большая миска овсяной каши с корицей, шесть яиц (пашот или в виде омлета). Тост с арахисовым маслом.*

12:00 Две куриные грудки на гриле, шпинат на пару, половинка авокадо. Коричневый рис.

14:00 Два стейка на гриле с брокколи. Батат на пару.

16:00 Два куска филе лосося со шпинатом — все приготовлено на пару.

18:00 Повтор любого из четырех предыдущих приемов пищи. И много воды в течение всего дня.

* Продукты, выделенные курсивом, — только для дней, когда проходят силовые тренировки.

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы будем говорить про небезызвестного человека-X по прозвищу «Росомаха»

Недавно на экраны вышел новый фильм Росомаха: Бессмертный (2013 года) не мог не обратить внимание на Хью Джекмана на его форму, сухость, эти чудовищные вены, которые вздуваются особенно в моменты сильных чрезмерных напряжений это можно заметить на его руках, груди, в общем Хью – молоток одним словом. Сразу видно, что человек долгое время (на протяжении многих лет) ИНТЕНСИВНО правильно тренируется, придерживается правильной диеты и при этом ещё проводит 14-часов работы на съемочной площадке

Диета Хью для роли Росомахи

Джекман в основном следовал классической диете бодибилдинга – диете для набора мышечной масс и увеличения веса тела, которая в сочетании с его силовыми и кардио-тренировками помогли ему нарстить больше мышц, и убрать лишний жир из организма.

Джекман в течение дня употреблял много протеиновых напитков, начиная с 6 утра. Пил белковый напиток перед тренировкой и после силовых упражнений.

Прием пищи

Он ел в течение дня, небольшими порциями богатую белком пищу. Чтобы в течение для постоянно насыщать мышцы белками и аминокислотами.

Совет от Джекмана – рекомендую разделить необходимое количество пищи принемаемое в течение дня на 6 до 7 приемов, чтобы мышцы постоянно насыщались строительным материалом – белком необходимым для роста.

• Джекман ел много яиц и мяса курицы в течение дня, как часть своей диеты – это являются популярным выбором, так как они содержат относительно низкий уровень жира и являются отличным источником белка. Яйца также способствуют повышению тестостерона, который способствует увеличению мышечной массы. Но не надо увлекаться только пищей насыщенной белком. Основной ошибок начинающего спортсмена в стремлении набрать больше мышечной массы является употребление высокобелковой пищей, и практически перестают употреблять другие не менее важные ингредиенты питания для набора мышечной массы.
• Джекман для насыщения организма энергией для тренировок использовал продукты богатые углеводами такими, как овес, свежие фрукты и ягоды. Основной принцип диеты для набора мышечной массы в бодибилдинге это три слагающих успеха – качественные углеводы, качественные белки и здоровые жиры – да, жиры тоже нужны для здорового роста мышц, только не все, а полиненасыщенные жиры.
• В середине дня Джекман употреблял другой источник белковой пищи в основном из жареных кусков мяса (как правило, индейка) с множеством зеленых овощах, таких как брокколи, шпинат и капуста. Затем, несколько часов спустя обед. Он будет состоять из большой порцию мяса, которая подается с цельнозерновым рисом и зеленью.
• Так же в середине дня ел орехи и семечки и немного сушеных фруктов для обеспечения дополнительной энергии мышц.
• Ужин Джекмана состоял из постного мяса (чаще всего курица) и большой порции овощей.
• Перед сном Джекман выпивал белковый коктейль, чтобы дать своим мышцам еще белка в период сна. Сон является жизненно важным для восстановления.

Программа тренировок для Росомахи

Хью Джекман для достижения цели доверился современному бодибилдингу – систематическим силовым тренировкам, и как мы видим в этом он не ошибся. В свои помощники он нанял, Майка Райана, австралийского личного тренера, который уже давно работал со многими знаменитостями. Хью знал Майка в течение многих лет, еще, когда Майк Райан только начинал тренироваться. Хью и Майк стали хорошими друзьями и Хью в последствии в пресс конференции сообщил, что вся заслуг в его прекрасной форме – это кропотливый труд его личного тренера Майка Райана.

Основой тренировки Росомахи являются суперсеты. Суперсеты – это когда при выполнении упражнений на одну и ту же группу мышц нет пауз на отдых, то есть без перерыва. С одной стороны такой способ усиливает сжигание жира и одновременно увеличивает силовые показатели тренируемой мышцы. Перед любой тренировкой выполняет несколько сетов на «разогрев» с использованием обычного грифа без отягощений. Джекман уверен, что при таком подходе к тренировкам усиливается приток крови к мышцам, это подготавливает их к тренировочному комплексу, разработанному его личным тренером.

Джекман все упражнения разделял на дни. Например, в один день ноги и грудь. В другой день спина и руки.

Жим от груди в суперсете;

со сведениями гантелей лежа.

Трицепсовые отжимания на брусьях;

Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке.

Прорисовка грудных мышц

Сведения рук на верхним блоке – дополнительное упражнение для грудных мышц, необходимое для прорисовки линий груди и полосчатость пучков мышечных волокон.

Упражнения для ног

Ноги в визуализации сильного тела также важны, как и любая другая часть тела. Ведь ноги, если не вдаваться в детали, это половина нашего тела. Вспомним Брэда Пита, когда он играл Ахиллеса в фильме Троя. Его тощие ноги смотрелись комично по сравнению с хорошо развитым торсом!

• Приседания со штангой – классическое и лучшие упражнение для ног.
• Выпады – в отличие от обычных выпадов с отягощением Росомаха использовал скамью для отвода ноги назад для усиления работы верхнего слоя мышц, развивающих координацию. Такой способ выполнения похож на использование нестабильной опоры.

Упражнения для спины

• Становая тяга штанги – еще одно классическое упражнение, используемое в бодибилдинге. Является базовым упражнением для развития силы и набора мышечной массы всего тела.
• Выпады с гантелями – дополнительно упражнение для прорисовки мышц ягодиц и квадрицепсов бедер.

Дополнительная информация

Большое внимание Хью Джекман уделял кардио тренировкам. Всем известно, что без интенсивных кардио тренировкам невозможно избавится от подкожного жира, который точно не сочетается с хищным зверем – Росомахой

Для кардио тренировки выделялся отдельный день для того чтобы добиться большего результата по уничтожению жира в организме.

По данным газеты The Sunday Telegraph (Австралия) можно понять как ответственно Хью Джекман подошел к поставленной цели “Джекман просыпался в 3 утра потом, холодный душ, 100 кг приседания и 280 кг жимы ногами.”

В каждой тренировке Хью всегда стремимся к увеличению веса, которые он поднимал на каждой своей тренировке – это один из основных принципов бодибилдинга (прогрессивные перегрузки наращивания мышечной массы и силы).

Совет от Джекмана – помните, Вам всегда необходимо хорошенько отдохнуть, чтобы не вызвать перетренированность. Чрезмерное выполнение упражнений вызовет торможение в наборе мышечной массы, а также ослабит иммунную систему, и вы не сможете интенсивно тренироваться.

Хью Джекман

Хью Джекман (Hugh Jackman)

• Дата рождения: 12 октября 1968 года
• Рост: 189 см
• Вес: 85-100 кг
• Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).

Почему у мужчин после 30 лет начинает расти живот и снижается мышечная масса? Метаболизм после тридцати.

Как тренируются звезды?

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.

Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.

Мотивация для супергероя

В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.

Съемки в фильме «Живая сталь»

Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он – ветеран бокса

Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает

Хью Джекман в молодости

Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».

Райн считает, что лучше всего тренироваться ранним утром – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.

Программа тренировок Хью Джекмана

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Райн верит в то, что базовые упражнения работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.

Суперсеты и работа до отказа

Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.

Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.

Диета и спортивные добавки Джекмана

Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.

Кроме того, особое внимание актер уделяет получению достаточного количества белка из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог

***

Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.

1. ‘Hugh Jackman Wolverine Meal Plan’, source
2. ‘Get ripped like Hugh Jackman’, source
3. Men’s Fitness, USA edition, October 2011

Миф № 4: Хью Джекман мечтал стать актером с самой юности

Детство Хью не казалось ему особенно счастливым: маленький Джекман все-таки скучал по матери. Подобие «нормальности» на долгое время стало его главной мечтой, и первое время он хотел стать бухгалтером, как его отец.

А когда Хью было девятнадцать, он внезапно уехал в самый центр континента строить дома для аборигенов. Джекман чуть не остался в глуши навсегда, почувствовав «единение с природой». Но отец уговорил его закончить обучение в колледже.

Рассказывая об этом периоде своей жизни, актер снова проводит параллель с Росомахой, для которого обретение смысла жизни стало главной задачей. Хью справился с этой проблемой менее болезненно, чем его герой: он устроился на актерские курсы. Это было для него неким вызовом, который затем превратился в зов судьбы, и началось: «Люди Икс», «Кейт и Лео», «Отверженные»…

Программа тренировок

Поначалу Джекман пытался сжигать жир и набирать массу с помощью препаратов, которые ему советовали люди в спортзале, но потом понял, что это не помогает и вредит здоровью

Росомаха — герой со сверхчеловеческими способностями, мастер рукопашного боя, ловкий, выносливый и не боящийся никаких противников. Чтобы добиться спортивного тела, соответствующего своему персонажу, Хью Джекман проводит немало времени в спортивном зале. При этом главная задача актёра — увеличение мышечной массы и избавление от лишнего подкожного жира.

Автором программы тренировок Росомахи стал известный наставник звёзд Голливуда Дон Скотт. Он предложил своему подопечному занятия по принципу обратной пирамиды. Повышение нагрузок у Джекмана происходит с каждым подходом, при этом число повторений постоянно снижается. Шесть дней занятий Росомахи по очереди посвящаются мышцам спины, плеч, ног и рук.

Самое трудное для актёра — тренировка ног.

А начинается тренировочный цикл с упражнений на грудь. В программу первого дня входят жимы лёжа и жимы гантелей на наклонной скамье. Джекман выполняет по 4 сета на каждое упражнение со снижением повторов от 12 до 10, 8 и 6. Далее Хью прокачивает мышцы с помощью кроссовера. Это упражнение также предполагает выполнение 4 сетов по 15, 12, 10 и 8 раз.

Второй день занятий актёр отводит упражнениям на спину. Начинает с подтягиваний, выполняя по 4 сета на 15, 12, 10 и 8 повторов. Затем приступает к становой тяге и тяге блока к поясу из положения сидя. На их выполнение также заложено по 4 подхода, включающих 12, 10, 8 и 6 выполнений.

Ногам посвящается третий тренировочный день. Хью Джекман нагружает конечности с помощью сгибания в положении лёжа и разгибания в тренажёре. Четвёрка сетов на каждую из задач проходит по одинаковой схеме: в первом сете актёр выполняет упражнение 15 раз, в следующем — 10, в третьем — уже 8, а завершает всё 6 подходами. Кроме того, для укрепления мышц спины Джекман задействует приседания в тренажёре Смита. В программу входят 4 повтора упражнения, которые тоже выполняются по нисходящей: от 12 к 10, 8 и 6.

Хью советует использовать ярость для тренировок — даже мысли о том, что нас злит, позволяют достигать поставленных целей

Четвёртый день — время, когда Джекман укрепляет свои плечи. Под контролем тренера актёр делает 4 сета подъёмов гантелей через стороны и столько же упражнений с гантелями на наклонной скамье. Каждый сет состоит из 12 выполненных упражнений. Далее Хью берётся за жим груди сидя. В данном случае перевёрнутая пирамида получается такой: 4 сета с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам.

Пятый тренировочный день особенно важен. Джекман тренирует руки, которые у Росомахи должны быть идеальными. Сначала актёр выполняет подъёмы гантелей на бицепс и французский жим гантелей сидя, включающие по четвёрке сетов на 12 упражнений в каждом. Затем Хью берётся за штангу, совершая 4 сета подъёмов на бицепс и ещё 4 сета французского жима лёжа, включающие 12, 10, 8 и 6 повторений. Кроме того, в программе тренировочного дня значится и подъём гантелей на скамье Скотта. Сначала Джекман делает два подхода по 12 подъёмов, а затем ещё два по 10. В финале тренировки совершаются разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый из 4 сетов подразумевает выполнение задачи по 12 раз.

Шестой тренировочный день полностью отводится растяжке. Предпочтительна йога, хотя возможны и любые другие упражнения, повышающие гибкость тела.

Вместо йоги Джекман иногда делает простые упражнения на растяжку

Стандартная тренировка занимает у Хью Джекмана до 90 минут. Занятиям в обязательном порядке предшествует разогрев — бег или упражнения с собственным весом. Посещение спортзала Джекман планирует исключительно на утро. Это самое продуктивное время, когда голова ещё не забита лишними мыслями.

На седьмой день недели актёр устраивает себе отдых, чтобы после выходного вновь вернуться к тренировочному процессу.

Актер Хью Джекман: рак кожи и его путь к выздоровлению

Узнав о страшном диагнозе, мужчина тут же обратился к высококвалифицированным специалистам, которые помогли Хью справляться с серьезным недугом. Еще большую поддержку оказала его жена, которая старше актера на 13 лет. Они вместе воспитывают двух усыновленных детей, поэтому Хью всегда помогала его крепкая и дружная семья.

За судьбой мужчины также наблюдали миллионы поклонников по всему миру. Вскоре Хью дал объявление в своем инстаграмме, к которому прикрепил фотографию с недавно прооперированным носом. Под своим фото актер оставил комментарий — наставление, в котором советовал людям сразу же обращаться в больницу при малейшем недуге, чтобы предотвратить дальнейшие трудности.

Немного о Хью Джекмане

Джекман окончил театральное отделение престижной академии сценических искусств в Перте

Будущий актёр появился на свет в австралийском Сиднее в октябре 1968 года. Хью стал пятым ребёнком в семье английских эмигрантов Грейс и Криса Джекмана. Идиллическими отношения супругов назвать было сложно. Они часто ссорились, а в середине 1970-х решили расстаться. При этом мать будущего актёра, забрав двух дочерей, вернулась в Великобританию, а отец вместе с тремя сыновьями остался в Австралии.

Крис Джекман был тренером баскетбольной команды. Своих детей он тоже активно приобщал к спорту: с детства они играли в баскетбол и участвовали в длительных пеших походах. Впрочем, карьера спортсмена Хью не прельщала. Он решил стать журналистом и успешно сдал экзамены на соответствующий факультет университета Сиднея. Доучиться молодой человек не успел: на последнем курсе он неожиданно бросил учёбу и подался в актёры.

Его кинодебютом стал австралийский сериал «Коррелли», рассказывавший о женщине-психологе, работающей с сумасшедшими пациентами-преступниками. Хью сыграл одного из них, причём это получилось столь убедительно, что вскоре начинающего актёра завалили предложениями новых ролей

Обратили внимание на восходящую звезду из Австралии и в Голливуде. В 2000 году артист сыграл супергероя-мутанта в картине «Люди Икс», что принесло австралийцу мировую славу и впечатляющие гонорары

Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере

Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой

Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере. Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой.

Эммануил Виторган

«Склифосовский», «День радио», «Дети Арбата», «Кошка на раскаленной крыше».

Глядя на Эммануила Виторгана трудно поверить, что у актера была онкология. Виторган признается, он не справился бы сам, если бы не его покойная супруга Алла Балтер. Она сначала скрыла от Эммануила его диагноз, рак легких, и начала досконально изучать способы лечения. Когда Виторгану делали операцию по удалению опухоли, он, по его словам, не знал, что речь идет о злокачественном образовании.

Алла Балтер спасла своего супруга, однако, не смогла спастись сама – в 2000 году она умерла от рака позвоночника. Эммануил Гедеонович не мог справиться со своей болью и хотел покончить с собой. Его спасла лишь новая любовь – Ирина Млодик смогла не только вернуть Виторгану-старшему радость жизни, но и родить ему двоих детей. Актер продолжает постоянно обследоваться, чтобы избежать рецидивов и жить еще долго и счастливо.

Основные принципы тренировки

Каждая тренировкой не должна быть больше 60-90 минут

, в нее включаем разминку и заминку из кардио упражнений в умеренном темпе.

Совет от Джекмана

— необходимо перед началом любой тренировки с отягощениями выполнить 10 минут кардио. Это заставляет кровь сильнее двигаться по телу и лучше насытить мышцы кислородом, подготовить их к физическим упражнениям. После выполнения силовой тренировки необходимо выполнить 20 минут кардио упражнений — это помогает в сжигать еще большего количества жира. В заключительные 20 минут тренинга, можно бегать или плавать в умеренном темпе.

Однако, другой аспект в тренировках Хью Джекмана заключается в постоянном изменении тренировочной программы. Хью говорил, что каждые 3 недели он будет менять количество подходов в упражнении от малоповторного тренинга с большим весом до многоповторного с малым весом. Он также использовал принцип медленного выполнения тяг и жимов (4 секунды вверх, 4 секунды вниз) и менял ее с плиометрикой в выполнении во взрывном темпе.

Хью Джекман рекомендует, чтобы все мы вели собственный дневник тренировок. Записывать все от питания до физических упражнений. Во время ведения журнала вы можете следить за вашими успехами и отрегулировать питание и тренировки с отягощениями для достижения ваших целей. Без журнала, вы, по сути, вслепую можете гадать, какие изменения необходимы вам каждую неделю.

Хью Джекман (Hugh Jackman)

Родился 12 октября в 1968 году, имеет рост 189 см и вес который колеблется 85-100 кг. К фильму Росомаха: Бессмертный целью было иметь 91кг. Процент жира, на мой взгляд, составлял 10%, но я уже говорил и в фильме это прекрасно видно, очень-очень хорошая венозность, хорошая проработка мышц, есть глубина. Что для этого делалось? Предлагаю начать с рациона.

Рацион питания

Хью Джекман придерживался очень странной штуки, которая называется 16/8 fasting. Это значит «Голодание шестнадцать восемь”.

Очень хитрое название, однако, идея предельно простая. В сутках 24 часа, сутки условно делятся на 16 и на 8 часов, где 8 часов – человек кушает, а 16 часов – человек голодает.

То есть на самом деле рацион выглядит так:

Пища принимается лишь с 10.00 утра до 18.00 вечера.

ЗАВТРАК

• Порция овсянка
• Протеиновый коктейль

Дальше у него идёт тренировка

После тренировки идёт 2 прием пищи (до 15.00) в виде:

• Рис или сладкий картофель
• Куриные грудки

Дальше после 15.00 никаких углеводов, только:

• Овощи
• Куриные грудки или протеиновый коктейль

Т.е. из рациона видно что: Белки Хью Джекман получает преимущественно из протеиновых коктейлей (сывороточный и казеиновый) и куриных грудок, причем куриных грудок съедается 11 штук за день. Посему Хью Джекман не раз признавался, что ненавидит куриные грудки, но продолжает насильно их есть. И все ради того чтобы догнать эти 3-х граммов белка на каждый кг его веса тела, т.к. целью было 91 кг к фильму, ему пришлось съедать порядка 265 грамм белка в сутки (а это почти 3 грамма на каждый кг его веса тела). Опять же таки обычная арифметика, хочешь набирать массу выстрой план, подсчитай угли и белки и действуй.

Что касается вопросов, ты сам-то хоть веришь в эту диету? Мой ответ, однозначно да, так же как и с рационом Джейсона Стэтхэма. Более того я ровно так же знаю людей которые придерживаются такой диеты, посему показанная форма соответствует вышесказанному.

Тренировки Хью Джекмана

Дико не люблю говорить на эту тему, те кто регулярно следит за моими выпусками – поймет почему. Приходится постоянно напоминать что, все мы разные, у всех разная генетика и т.д т.п. не стоит слепо копировать и повторять схему чужих людей. И все же чутка про тренировки я расскажу.

Длительность тренировки занимает – 90 мин + 10 мин разминка +10-20мин заминка. Перед тренировкой идёт разминка в виде бега, после идут силовые упражнения (базовые движения). Постоянно использует суперсеты (т.е. например сделал жим лежа встал сразу начал отжиматься, т.е. без перерыва выполняет). Тренируется по СПЛИТУ: Пн. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС, Вт. НОГИ, Чт. СПИНА-БИЦЕПС, Пт. ПЛЕЧИ-ПРЕСС. Сами тренировки проходят как правило с утра, понятно что там все подстроено под график ( + как они говорят с утра голова не забита проблемами, мыслями, работой и т.д. т.е. для него по его словам утренняя тренировки дает гораздо больший эффект, чем вечерняя).

Ну, вот как-то так, надеюсь, вам было интересно. До новых встреч.

Суббота, 22 Июня 2019

В доме

Поддержка Wi-Fi с возможностью работы в роли сетевого плеера — далеко не единственная фича, выдающая намерения iRiver вывести свой топовый продукт за рамки портативного аудио и вписать его в домашнюю развлекательную экосистему. Ни по качеству начинки, ни по возможностям вступать в самые хитрые сочетания с самыми разнообразными компонентами домашнего аудио этот карманный прибор не уступит массивным High End ящикам. Соединить его с усилителем через линейный выход или внешним ЦАП через оптику? Использовать его самого в качестве внешнего USB ЦАП для ноута или десктопа? Вывести звук через балансный выход? Встроить прибор в домашнюю сеть через Wi-Fi? Любой из сценариев легко реализуется за пару прикосновений к тачскрину в меню настроек (отдельное спасибо разработчикам iRiver за наглядный и лаконичный интерфейс, по которому так истосковались любители портативного Hi-Fi).

Чтобы сделать стационарное применение AK240 еще удобней, вдогонку к плееру iRiver запустила на рынок док-станцию с подзарядкой от USB. Двести долларов сверху — и карманный девайс готов занять почетное место на вершине аудиостойки, чтобы заменить целый выводок крупногабаритных аудиофильских устройств от CD-проигрывателя и сетевого плеера до внешнего ЦАП. Кому-то его ценник все еще кажется слишком высоким?

Диета Хью Джекмана на день

• Завтрак: большая порция овсянки, омлет из 5-6 яиц, тост с арахисовым маслом

Второй завтрак: куриная грудка, шпинат и порция коричневого риса, авокадо

Обед: Два стейка, брокколи, батат

Второй обед: два куска лосося и шпинат на пару

Ужин: повтор любого из прошедших приёмов пищи

Существует обязательное условие, которое необходимо неукоснительно выполнять. Такой агрессивный для организма стиль питания обязательно должен сопровождаться приёмом большого объёма воды. К своей обычной питьевой норме необходимо прибавить ещё половину литра. Всю жидкость употреблять равными дозами в течение дня, не допуская питья во время еды.

Для многих людей звёзды Голливуда становятся кумирами не только в актёрской деятельности, но и в непростом деле физического самосовершенствования. Пример Хью Джекмана в этом плане особенен потому, что два весомых фактора служили ему препятствием на пути к идеальному телу. Во-первых, сам он худощав от природы, а потому набирать мышечную массу ему нелегко. Во-вторых, он переступил черту «за 40», что является не лучшим возрастом для тренировок.

Если два этих фактора применимы и к вам, а также у вас имеется опыт занятий, то вы можете воспользоваться его программой тренировок и питания. В любом случае, необходима консультация с профессиональным тренером. Помните, что таких результатов актёр достиг под бдительным наблюдением аса в бодибилдинге.

Достойно похвалы то, с каким настроем Хью Джекман подходит к своей работе. Сам он признаётся, что предпочитает утомительным тренировкам плавание в океане, но тем не менее посещает спортзал с удовольствием. В умении превратить рутину в досуг состоит профессионализм.

Тренировки Хью Джекмана

Тренировался Хью Джекман по 4-х недельному плану, каждая неделя начинается с тренировки. В каждой пять дней рабочих дней, на 6-й день занятие йогой, 7-й – полноценный отдых. Затем повторить. Это позволяло избавиться от лишнего жира, накачать мышцы (руки, плечи, грудь) и сделать рельеф. Программа тренировок:

День 1

1. Разминка.
2. Подъем гантелей в наклоне, перед собой по 8 повторений.
3. Жим штанги лежа – 4 подхода по убыванию 12х10х8х6.
4. Трицепс на блоке 12х3, делать перерыв между сетами по 1 минуте.

День 2

1. Разминка.
2. Приседания со штангой на плечах по 5 раз 4 подходов, перерыв 2,5 минуты, на груди – 10 раз по 4 повторения, отдых не больше 1 минуты.
3. Жим ногами в лежачем положении по 10 раз каждый подход, всего 4 сета, отдых 1 минута.
4. Нижний пресс – поднятие ног 4х12, верхний – 4х10.
5. Растяжка.

День 3

1. Разминка.
2. Подтягивания с нагрузкой через каждые 2,5 минуты по 5 раз 4 подхода.
3. Бицепс сидя – 10х4 через минуту, стоя и с обратным хватом по 8 раз.
4. Отжимание от перекладины (туловище находится под углом, ноги прочно стоят на земле) 40х4, 1 минута перерыва.
5. Растяжка.

День 4

1. Разминка.
2. Отжимания от брусьев и перекладины – по 8 раз.
3. Жим лежа со штангой – 10х4 через минуту.
4. Жим гантелей стоя с большим весом и маленьким по 6 раз 4 повторений, отдых примерно 2 минуты.
5. Растяжка.

День 5

1. Разминка.
2. Присед со штангой 12х4, отдых 1 минута.
3. Боковой пресс 10х4, перерыв не более 1 минуты.
4. Румынская тяга 10х4, мертвая – 5х4, отдых около 2-х минут.
5. Растяжка.

Хью Джекман хотел добиться результата не просто для роли, а чтоб оставаться в форме постоянно. Поэтому набор мышц проходил медленно. Длительность каждой тренировки была два часа. Одно и то же упражнение он делал по-разному (менял инвентарь, вес, минуты отдыха).

Питание актера для роли

Основным компонентом достигнуть лучших результатов (придание телу красивой формы) была диета. Она была основана на пяти приемах пищи. Джекману надо было вставать в четыре утра, чтобы съесть несколько яичных белков. Промежутки между едой были три часа. В первой половине дня в рацион входили углеводы, во второй – упор был на протеин.

Диета Джекмана заключалась в том, что начинать есть можно только с 10 утра и до 6 вечера. Употребляемое количество калорий 5500. Но превращались они не в жир, а становились мышцами. Приемы пищи нельзя запивать. К стандарту употребляемой воды добавить минимум пол литра.

Есть несколько правил питания, которым следовал росомаха:

1. Удвоить порцию, стараться есть в два раза больше, чтобы наращивались мышцы.
2. Приемы пищи должны проходить каждые три часа, а порции быть полноценными.
3. Есть за полтора часа до выполнения упражнений, ни в коем случае не тренироваться на голодный желудок.
4. Придерживаться правильного питания.

Если выполнять правил питания и добавить физические нагрузки, то результат не заставит себя долго ждать. К тренировкам Хью Джекман для роли росомахаотносился серьезно. Поэтому он достиг потрясающего результата за короткий промежуток времени.

Вывод

Хью Джекман потратил много часов в спортивном зале, а также следовал очень строгой диеты. Если вы хотите выглядеть, как Росомаха вы должны сделать то же самое. Следуйте принципам тренировки Хью Джекмана и Вы добьетесь тела достойного звания Росомахи.

Я привык и к ним, и к вопросам про них — в конце концов, мне приходится носить их по четыре месяца каждый год, пока длятся съемки. В фильме бакенбарды выглядят неплохо и вроде подходят персонажу, но представить их в реальной жизни… Они предельно нелепые. Их даже бейсболкой не украсишь. Нет никакой возможности придать им модный вид. А еще эта прическа — верх нелепости что на экране, что в жизни. Впечатление, что создатели комиксов нарочно издеваются над будущими актерами.