Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Питание

Раньше был популярен миф о том, что после тренировки нельзя есть в течение 3-х часов, если хочеться похудеть

Сегодня все тренеры в один голос твердят – кушать после занятий не только можно, но и нужно! Конечно, при этом важно вести подсчет калорий. Трапеза нужна, но она должна вписываться в общий план питания

Лучше перекусить чем-то белковым. Хорошо подойдет протеиновый коктейль, натуральный йогурт без добавок, обезжиренный творог. Если организм не получит полноценного приема пищи, то его восстановление будет проходить медленней и хуже. Главное исключить сладости, мучное, все жареные и ненатуральные продукты.

Основные правила

Чтобы правильно выполнить растяжку, нужно выполнять следующие действия:

• Оставьте динамическую растяжку для начала тренировки. Ровное мягкое статическое усилие – это единственный приемлемый метод.
• Растяжение должно быть на грани дискомфорта, но в целом приятным. Не допускается наличие болезненных ощущений. При чрезмерном усердствовании можно получить серьезную травму.
• Дыхание во время нагрузки должно быть глубоким и медленным. Это поможет не нарушать технику выполнения упражнений.
• Выбирайте упражнения в соответствии со своим уровнем. Например, новички не должны делать шпагат с первого раза.

Пример заминки после занятий фитнесом с кардионагрузкой

Заминка, выполняемая после фитнес-тренировок с кардионагрузкой, например, бега или езды на велосипеде, подразумевает сначала постепенное снижение скорости, а затем выполнение следующего тренировочного комплекса:

1. Встать ровно, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку выставленной вперед ноги. Задержаться в наклоне 15-20 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя вперед другую нижнюю конечность и наклоняясь к ней.
2. Стоя прямо, упереться руками в стену. Не отрывая ладоней от опоры, отойти от нее примерно на метр и наклонить вперед корпус до образования между ним и ногами прямого угла. Затем необходимо опустить грудь еще ниже, выполняя торсом несколько пульсирующих движений вверх и вниз. Выполняя это упражнение, нельзя отрывать пятки от пола и ладони от опоры, а также сгибать колени.
3. Сделать выпад в сторону, отставляя ногу как можно дальше. Наклонить корпус вниз и обхватить голень опорной нижней конечности. Зафиксировать полученную позу на 15-20 секунд. Подняться из выпада, делая упор на пятки. Повторить упражнение в другую сторону.
4. Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность как можно дальше в сторону, стараясь сесть в поперечный шпагат. Задержаться в таком положении на 20 секунд, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха.
5. Широко расставив нижние конечности, нужно перенести вес тела сначала на одну ногу, задержаться в такой позе на 5 секунд, а затем перекатом таза перенести вес тела на другую нижнюю конечность, фиксируя полученное положение еще на 5 секунд. Это упражнение нужно выполнять в течение 60 секунд.
6. Стоя ровно, расставить ступни на расстояние немного шире таза и наклониться вперед, стараясь положить ладони на пол. При выполнении этого элемента заминки нельзя округлять спину.

Представленные упражнения для заминки не являются обязательным к выполнению — их можно заменить на более удобные для конкретной ситуации и конкретного человека.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как правильно делать «заминку»

Здесь есть важное правило: интенсивность нагрузки надо уменьшать постепенно! Неправильно будет приступать к заминке сразу после выполнения самого тяжелого упражнения. Между ними следует выполнить бы одно упражнение средней интенсивности

• Например, после выполнения упражнения с отягощением, выполнить это же упражнение без отягощения или с меньшим весом.
• После силовой тренировки рекомендуется кардио (например, 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере), после чего переход на легкий бег и ходьбу.
• Если бег был основной частью тренировки, так же постепенно замедляем его и переходим ходьбу.
• В скалолазании на “заминку” лезем простую трасу или траверс, после чего переходим к растягиванию.

Как правильно её делать

Чтобы от заминки была польза, нужно знать, как делать её правильно. Для этого следует учесть несколько общепринятых правил.

Выполнять сразу после окончания основной части тренировки, не устраивая паузы.
Особое внимание уделить тем мышцам, на которые шла основная нагрузка.
Начинать с крупных мышц и заканчивать мелкими.
Длительность фиксации во время растяжки — около 30 секунд.
Болевых ощущений быть не должно — допускается только лёгкий дискомфорт.
Чередовать статику с динамикой.
Для расслабления позвоночника делать вис на перекладине в течение полминуты (2 подхода с небольшим интервалом для отдыха).
Все переходы — плавные.
Дыхание — интенсивное и глубокое.
Общее время — не более 10 минут.

Многие тренеры и профессиональные спортсмены считают, что заминка заканчивается вовсе не после выполнения последнего упражнения (как правило, на растяжку ). Если вы занимаетесь дома, нужно принять тёплую ванну, если в зале — контрастный душ. Они завершат антистрессовый эффект для мышц, тела, психики и помогут быстрее восстановиться.

Примерная схема

Независимо от типа проведённой тренировки заминку можно построить по следующей схеме.

Лёгкое кардио

Задача: нормализовать кровообращение.

Упражнения:

• низкоинтенсивные прыжки;
• бег
• приседания;
• прыжки на скакалке;
• ходьба
• наклоны;
• повороты;
• махи руками и ногами.

Организм готовится к безопасному переходу от интенсивного темпа в состояние покоя.

Дыхательная гимнастика

Задача: нормализовать дыхание.

Упражнения:

• дыхание на 4 счёта;
• глубина: глубокие и замедленные вдохи и выдохе при втянутом и абсолютно неподвижном животе;
• сфинкс: дыхание животом в положении сидя;
• волна: поочерёдное дыхание грудью и животом в положении лёжа.

Кровь насыщается кислородом, ЦНС приходит в состояние покоя, устраняются мышечные спазмы.

Растяжка

Задача: придать мышцам и сухожилиям эластичность. Упражнения:

• поза ребёнка;
• поза собаки мордой вниз;
• вытяжение в висе;
• перевёрнутая растяжка спины;
• поза верблюда;
• прогибы назад;
• поза голубя;
• глубокие выпады.

Напряжённые мышечные волокна расслабляются, сосуды получают тонус.

В конце можно выполнить несколько сотрясательных движений, похлопываний и растираний, обладающих массажным эффектом. Они оказывают общеукрепляющее действие.

Зачем нужна «заминка», ее задачи

Строго говоря, в спортивной терминологии слова «заминка» нет. Это, скорее, «народный термин». Кстати, как и «разминка». На самом деле, любое тренировочное занятие состоит из трех этапов: подготовительной части, основной и заключительной.

Во время подготовительной выполняется комплекс подготавливающих упражнений — разминка. В жизни словом «разминка» стали называть сам этап занятия, хотя это и не совсем правильно. И по аналогии придумали слово «заминка», которым называют заключительную часть тренировки. Эта часть включает в себя: снижение интенсивности упражнений, упражнения на растягивание и расслабление.

Можно сказать, что «заминка» — это процесс, обратный разминке. В начале тренировки мы разогреваем мышцы и готовим тело к нагрузкам. В конце наша задача:

• постепенно вывести организм из состояния напряжения;
• расслабить мышцы;
• восстановить дыхание и пульс.

Обычно заминка длится около 10-15 минут.

Значение заминки сложно переоценить. Дело в том, что любая интенсивная тренировка – мощный стресс для организма. Именно стресс (а точнее, реакция организма на него, называемая адаптацией) тренирует тело, заставляет его совершенствоваться.

То есть, стресс в данном случае – это хорошо.Но, во-первых, он не должен быть чрезмерным. А во-вторых, из него надо корректно выйти.

Ведь все важные изменения в организме происходят именно после тренировки, в период восстановления

Как остыть после тренировки

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку

То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения

• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Заминка после тренировки: упражнения

В качестве заминки хотелось бы вам посоветовать несложную программу упражнений, которая позволит успокоить мышцы, дыхание, пульс и восстановить работу сердца.

• Из положения стоя (ноги на ширине плеч) поднимите руки вверх и сделайте вдох, опустите – выдох. При вдохе старайтесь тянуться как можно выше, чтобы расслаблялся, растягивался позвоночник и раскрывалась грудная клетка;
• Разминаем ступни. Совершаем круговые движения коленом каждой ноги, сначала в одну сторону, потом в другую;
• Разомните тазобедренные суставы: выполняйте маховые движения ногой вперед, назад и в сторону;
•  Наклоны. Во все стороны. Руки при этом можно держать на поясе или стараться ими коснуться пола;
•  Расслабьте и растяните плечевые суставы. Для этого отводите прямые руки поочередно в сторону, совершайте круговые движения или постарайтесь завести локоть за голову.

Хотелось бы отметить, что заминка после тренировки, видео о которой в интернете немало, может быть любой. Все зависит от ваших предпочтений.

Растяжка после тренировки с элементами йоги

• Опускаемся в позу ребенка, ягодицы прижаты к пяткам и тянемся всем корпусом вперед (можно опустить голову вниз);
• Становимся в позу собаки и поочередно слегка сгибаем ноги в коленях. Таким образом, растягивается задняя поверхность бедра;
• Сидя на полу, постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до пальцев ног. В таком положении можно задержаться на несколько секунд, а также можно совершить несколько наклонов подряд, стараясь как можно дальше завести руки;
• Сядьте в позу лотоса и сведите ступни вместе. Обхватите ступни руками и постарайтесь коснуться их грудью;
• Из этого же положения упритесь руками в колени и максимально надавливайте на них пульсирующими движениями;
• Вытяните правую руку вперед и, обхватив её за локоть левой, постарайтесь максимально прижать к подбородку. То же проделать и с левой рукой;
• Отведите руки назад, сомкните в замок и постарайтесь поднять их как можно выше, опускаясь корпусом вниз;
• Из этого же положения отводите руки из стороны в сторону.

Таким образом, заминка после спортивной тренировки помогает восстановиться, улучшает настроение, а также не дает нанести вред здоровью. Ведь любые физические упражнения направлены на его укрепление, а не на разрушение.

Автор —  Мария Бруслик, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

Польза заминки

Спорт сейчас входит в моду, им занимаются многие. Но далеко не все делают заминку после основных упражнений. У них вызывает сомнения в ее необходимости. Но у нее не менее важная задача, нежели у разминки.
Нормализация процессов в организме после тренировки полезна по следующим причинам:

• Частота сокращений сердечной мышцы приходит в норму;
• Исключается появление обмороков и головокружений после тренировки;
• Мышцы подготавливаются для дальнейших упражнений;
• Нейтрализуется молочная кислота, которая накапливается во время интенсивной нагрузки, и впоследствии приводит к крепатуре мышц;
• Профилактика спазмов в мышечных тканях.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

–  Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал .

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Практические рекомендации (ключевые моменты)

Ниже приведены клинические данные, извлечённые из этого обзора, которые можно применить на практике:

• По-видимому, растягивания после тренировки очень мало влияют на болезненность мышц 1 – 7 дней после упражнений.
• Несмотря на отмечаемое увеличение АСД после статических растягиваний, оно, по-видимому, обусловлено толерантностью к растяжению, а не увеличением мышечно-сухожильной длины.
• Для увеличения АСД от статических растягиваний необходимо переносить умеренный дискомфорт, что вероятно противоречит цели восстановления (уменьшению болезненности).
• Упражнения для АСД/подвижности с динамическими, безболезненными движениями, возможно, лучше подходят для восстановления утраченной после тренировки АСД.
• Статические растягивания уменьшают кровоток, региональную оксигенацию капилляров и скорость доставки красных кровяных клеток к мышцам.
• Таким образом, полезнее другие виды восстановления, например, активное восстановление и погружение в воду (ванну со льдом).

Что такое заминка

Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть, а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка. Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!

Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:

• сердце работает в очень быстром ритме;
• давление повышается;
• температура тела может достигать 38°С;
• дыхание учащается.

Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.

Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию. Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура. Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.

Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.

Как стать на мостик?

• Примите положение стоя спиной к установленной метке на расстоянии в один шаг. После этого начинайте прогибаться назад и постарайтесь увидеть метку.
• Повернитесь к метке левым боком и подняв распрямленную левую руку постарайтесь коснуться ее метки. Выполните в другую сторону.

Если вы легко справляетесь с этими тестами, то ваша гибкость находится на высоком уровне. Если это у вас получается с трудом, то гибкости средняя, а когда вы не можете выполнить движения — плохая.

• Выполняйте вращательные движения распрямленными руками вперед-назад.
• Согните в локтевом суставе одну руку на уровне грудной клетки, расположив при этом предплечье параллельно земле. Если вы согнули правую руку, то начинайте поворачивать корпус вправо, скручивая при этом позвоночный столб. После этого повторите в другую сторону, поменяв руки.
• Согните руку в локтевом суставе и поднимите ее вверх, расположив предплечье за головой. Начинайте тянуть второй рукой поднятую вниз, а после выполнения повторите упражнение в другую сторону.
• Опустите прямые руки вниз и соедините их в «замок». Затем поднимайте их вверх, одновременно прогибаясь в спине и плечевом поясе.

• Ладони находятся на бедрах. Начинайте прогибаться назад, запрокидывая при этом голову.
• Наклоняя верхнюю часть корпуса вперед, вытягивайте одновременно сомкнутые распрямленные руки параллельно земле.
• Сомкните кисти и начинайте наклонять корпус вперед до параллели с землей. Взмахните выпрямленными руками выше уровня затылка, наклоняя туловище вперед и касаясь руками земли.
• Ладони находятся на спинке устойчивого стула либо перекладине на уровне талии, а ноги распрямлены. Погибайте позвоночный столб максимально низко.

1. Ноги и спины должны быть распрямлены и в таком положении начинайте выполнять круговые движения верхней частью корпуса.
2. Ноги распрямлены и расположены на уровне плечевых суставов. Выполняйте наклоны в стороны и одновременно выпрямляйте руку, расположенную вверху параллельно земле.
3. Примите положение на четвереньках и начинайте выгибать спину вверх-вниз с максимально возможной амплитудой, имитируя движения кошки.
4. Не меняя начальное положение, представьте, что перед вами установлена перекладина недалеко от земли. Выполните движение, как будто проползаете под этой перекладиной.
5. Примите положение лежа на животе, сцепив ладони на затылке и прогибайте верхнюю часть корпуса в пояснице с максимальной амплитудой.
6. Не меняя начального положения вытяните руки вперед, сомкнув при этом ладони. Выполняйте перекатывание с бедер на грудную клетку и назад.
7. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но ладони упираются в землю. Начинайте прогибать поясницу, запрокидывая голову.
8. Примите упор на коленях и начинайте выполнять маховые движения ногой, одновременно прогибаясь в пояснице.

• Верхнюю часть корпуса необходимо начать поворачивать влево, переставив правую руку за левую. После этого необходимо расположить левую ногу за правой. В результате вы окажетесь в положении, когда спина направлена вверх, а вы опираетесь на ладони и стопы.
• Чтобы вернуть в положение мостика, необходимо одновременно приставить правую ногу и руку.

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

Можно ли пропустить этот этап или нет

Далеко не все считают заминку необходимым элементом тренировки. Кто-то максимально сокращает ее продолжительность, а кто-то и вовсе отказывается от ее проведения. К критичным последствиям это, конечно, не приведет, но может создать некоторые проблемы:

• После напряженной тренировки дольше и интенсивнее будут болеть мышцы;
• Понадобится больше времени на отдых;
• Повысится риск простудных заболеваний при перепадах температуры. Например, если выйти разогретым после тренировки на холодный воздух, шанс подцепить вирусную инфекцию выше, чем после заминки;
• Если длительно будет сохраняться недостаточность кровотока в пищеварительном тракте и других органах, сформировавшаяся в период интенсивной мышечной работы, то в результате это приведет к нарушению его функции – к воспалительным заболеваниям, замедлению перистальтики, пищеводному рефлюксу;
• Может нарушиться работа сердечно-сосудистой системы. У молодых здоровых людей проблем, скорее всего, не будет, но при таких патологиях, как сердечная недостаточность, аритмия, ишемическая болезнь сердца, резкое прекращение тренировки вызовет ухудшение самочувствия;
• Также есть риск быстрого падения артериального давления, что чревато головокружением, потемнением в глазах и даже кратковременной потерей сознания.

Как правило, опытные спортсмены предпочитают делать заминку после тренировки, ведь они на себе прочувствовали все минусы резкого прекращения занятия. Интенсивная физическая работа уже сама по себе является стрессом для организма, а быстрый переход в состояние покоя может этот стресс усугубить. Щадящее отношение к собственному организму поможет достичь лучших результатов и сделать тренировку более приятным времяпрепровождением.

Чем заминка отличается от разминки

Многие считают разминку и заминку одним и тем же, не видя между ними разницы.

На первый взгляд, они действительно очень похожи. И там и там присутствует кардио и растяжка, поэтому заминкой так часто пренебрегают. Зачем делать те же упражнения, что и в начале тренировки?

Но на самом деле, у разминки и заминки совершенно противоположные задачи.

Цель разминки – подготовить организм к предстоящим силовым нагрузкам, а заминки — помочь безопасно завершить тренировочный процесс.

С помощью легкого кардио при разминке повышается температура тела, разогреваются мышцы, суставы, связки. Учащается сердцебиение и дыхание. То есть, организм готовится к активной физической работе.

Кстати, перед силовой тренировкой не рекомендуется делать статическую растяжку. Она должна быть легкой, но динамичной.

На это есть две причины:

1. Мышцы и связки в начале тренировки еще недостаточно прогреты, поэтому выполняя интенсивную растяжку в начале тренировки, вы повышаете риск травматизма.
2. Научные исследования утверждают, что углубленная растяжка перед выполнением силовых упражнений может снижать уровень силы мышц.

Заминка, в свою очередь, поможет привести в состояние покоя сердечно-сосудистую и нервную систему, снимет мышечное напряжение и улучшит процесс восстановления после тренировки.

На этом все. Теперь вы знаете как делать заминку, и зачем она нужна. Обязательно добавьте ее в свой тренировочный процесс для достижения лучших результатов!

голоса Рейтинг статьи

Разминка: важные этапы

Кардио разминка

Можно попрыгать на скакалке, сделать пробежку на улице либо уделить 5-10 минут элипсоиду или велотренажеру. Вы так подготовите легкие и сердце для продуктивной работы, обеспечите достаточный приток кислорода в кровь, а также приток крови к мышцам.

Суставная разминка

Подготовьте суставы к нагрузке, увеличьте их подвижность и выносливость. Суставная разминка начинается с шеи. Это могут быть круговые движения головой, повороты головы в стороны, наклоны головы для растяжения шейных мышц. Потом вращайте руками, наклоняйтесь в стороны, разомните таз, ноги и обязательно — ступни.

Растяжка мышц

Потяните около 10 секунд каждую группу мышц

Уделите внимание рукам, мышцам ног — икры, передняя и задняя часть бедра

После эффективной разминки вы почувствуете как у вас увеличился пульс и участилось дыхание, поднялась температура тела, появился румянец на лице. Это значит, что ваш организм полностью готов к нагрузке и, поверьте, ваша тренировка пройдет наиболее результативно.

Заминка с помощью приложения

Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре. Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки

Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии.

Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно .

Если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.

• Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
• Заминка – восстановительные упражнения, которые помогают выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для данного типа занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
• Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.

Подробнее обзор можете посмотреть в нашем видео:

Заключение и практические выводы

Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально (рис. 2). Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни. Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ. Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Она может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок. Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления. Они могут также помешать синтезу гликогена в мышцах. В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки, но, могут, тем не менее, иметь некоторые преимущества перед пассивной заминкой.

Рисунок 2. Влияние активной заминки на психофизиологическое восстановление,
спортивные результаты и долгосрочные эффекты.

Цифры указывают количество исследований. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду, синий — незначительную или недостоверную
выгоду, красный — вред по сравнению с пассивной заминкой

Эффективность активной заминки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и его предпочтений. Некоторым нравятся восстановительные упражнения, другие предпочитают обходиться без восстановительной заминки вообще.

На эффективность активной заминки также влияют ее режим, интенсивность и продолжительность, а также активность, которая ей предшествует. Поэтому универсальной активной заминки не существует. Однако есть некоторые общие принципы, которые стоит соблюдать. Активная заминка должна:

1. включать динамические упражнения низкой или средней интенсивности, чтобы увеличить кровоток, но не позволить развиться дополнительной усталости;
2. включать механические воздействия низкой или умеренной интенсивности, чтобы не допустить повреждения мышц и возникновения болезненности;
3. не превышать 30 минут, чтобы не влиять на ресинтез гликогена;
4. включать упражнения, которые нравятся спортсмену.

Еще многое неясно. Нужно выяснить разницу между наземными и водными восстановительными упражнениями, влияние активной заминки на разные категории людей, например, на пожилых. Кроме того, надо учитывать, что большинство исследователей работали с нетренированными людьми и любителями, потому что на них заметны вредные эффекты. Поэтому их выводы нельзя приложить к подготовленным спортсменам. И, наконец, некоторые исследователи использовали протоколы, которые редко используются в повседневной практике. В общем, как обычно пишут в конце статьи, необходимы дальнейшие исследования.