Жим гантелей сидя, какие мышцы задействованы, правильная техника, виды

Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?

Для тренировки дома определенно лучше иметь разборные гантели. Однако, «лучше» не говорит об эффективности тренировок с данным спортивным инвентарем. Дело в том, что штага позволяет выполнять тяжелые энергоемкие упражнения с максимально большими весами. А вот гантели, все же, больше работают как дополнение к ней.

В тренажерном зале тренировка выглядит следующим образом. Например, рассмотрим тренировку грудных мышц. Сначала мышцы получают максимальную нагрузку во время упражнения жим лежа со штангой, а для максимальной нагрузки мышечной группы вторым упражнением, если конечно программа не подразумевает второе упражнение со штангой, следует жим с гантелями. Нагрузка с гантелями выполняется как дополнительное упражнение, которое «добивает» мышцы. После него ощущается лучший пампинг и амплитуда движений несколько иная, к тому же подключаются мышцы, которые стабилизируют гантели в нужном положении.

Итак, остановить свой выбор на гантелях следует тем, у кого нет возможности использовать штангу из-за отсутствия лишнего места как для занятий, так и для хранения. Также стоит отметить, что упражнений со штангой для проработки мускулатуры не так уж и много.

Создать эстетичное тело с проработанными мышцами легче с гантелями, ведь они позволяют выполнять не только жимы и тяги, но и разводки, а также более точно варьировать рабочие веса.

Гантели легко хранить, для занятий с ними не требуется стойки для размещения, как в случае со штангой.

Хочется заострить внимание на том, что наличие штанги со скамьей для жима и стойками для приседаний даст неограниченные возможности в развитии, а вот гантели рано или поздно застопорят развитие, ведь их вес значительно меньше, чем может быть у штанги. Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт

В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей

Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт. В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей.

Техника выполнения

1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
4. С выдохом разогните локоть.
5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
6. Повторите на другую руку.

Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

Мышечный атлас

В разных вариациях армейский жим гантелей стоя способен задействовать огромное количество небольших мышечных групп.

Мышечная группа	Нагрузка	Виды упражнений
Триглавый разгибатель руки	Значительный акцент	Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Латеральная головка трицепса	Небольшое акцентирование	Жим гантелей стоя, армейский жим
Мышцы запястья	Статическая прогрузка	Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Верхняя дельта	Динамическая основа	Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим
Передняя дельта	Небольшое акцентированеи	Жим Арнольда стоя
Воротничок	Основная нагрузка	Жим Арнольда стоя
Верхний пучок грудных мышц	Небольшое акцентирование	Армейский жим
Мышцы поясничного отдела	Стабилизирующая нагрузка	Жим гантелей стоя, армейский жим, швунговый жим, жим Арнольда стоя
Мышцы бедра	Взрывная нагрузка	Швунговый жим
Квадрицепсы	Взрывная нагрузка	Швунговый жим

В своей базовой вариации это упражнение в первую очередь задействует:

• Верхние дельты.
• Трицепс.
• Поясничный отдел.

Как видно из мышечного атласа – это упражнение является многосуставным, но его нагрузки не хватает для общего шокирования организма и увеличения уровня анаболизма. Именно поэтому его включают в сплит программы, и не добавляют к классической тройке «жим-становая-присед». В то же время, если речь идет о функциональной силе подъема, и силе удара – то лучшего упражнения, чем жим гантелей вверх еще не придумали.

Ошибки и как их избежать

Несмотря на тот факт, что механика движения ограничена тренажером и является достаточно безопасной, все равно есть несколько моментов, которые стоит учесть при выполнении упражнений.

Нижеперечисленные ошибки стоит выявлять и устранять, чтобы повысить эффективность упражнения и не получить травму:

Отсутствие разминки. Необходимо хорошенько разогреть мышцы перед выполнением упражнения

Поэтому важно хорошо размять плечи, роторную манжетку и суставы.
Не отрывайте корпус от спинки. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности на протяжении выполнения всего движения

При отрыве создается нежелательная осевая нагрузка.
Резкие движения, рывки. Работать с весом нужно медленно и подконтрольно, это гарантирует отсутствие растяжений и повреждений.
Соблюдайте технику дыхания. Не рекомендуется его задерживать, особенно при работе с большим весом.
Опускание ручек тренажера ниже плеч. Это искусственное увеличение амплитуды движения ни к чему хорошему не приведет, а вот травматичность повысит.
Полное выпрямление рук в верхней точке. Так делать не стоит, чтобы не перегружать локтевой сустав.
Отведение локтей назад. Предплечья должны располагаться вертикально, а локти опускаем вниз. Это естественное движение, которое не тавмоопасно для суставов и связок.

Причины травм локтей при выполнении французского жима

Французский жим больше нагружает точку крепления трицепса к локтю, чем саму мышцу. Травмирование этой области приводит к образованию костных шпор. Она возникает из-за множественных микротрещин в месте прикрепления длинной головки трицепса. Травмы случаются задолго до того, как спортсмен достигает желаемого размера трицепса.

Организм направляет кальций в травмированную область и откладывает его там. И это происходит при каждом незначительном разрыве, который спортсмен получает во время занятий спортом.

Через некоторое время спортсмен может испытывать боль в локте при регулярном выполнении французского жима.

Как защитить локти при французском жиме

1. Не берите слишком большой вес. Лучше следовать технике выполнения с меньшим весом, чем выполнять его неправильно с большим.
2. Соблюдайте угол наклона плечей от вертикали. Оно должно быть 40-50° — это главный и очень важный момент.
3. Держите ноги только на полу. Ноги должны плотно прилегать к поверхности пола — на скамью нельзя класть, так как это нарушит равновесие.
4. Увеличьте количество повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то с французской скамьей можно сделать 10-12 раз, но с меньшим весом.
5. Соблюдайте ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, так как ваши руки должны быть вмеру разведены в стороны.
6. Делайте все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы чувствовать вес штанги.

Слишком большой вес трудно удерживать под правильным углом 40-50° к вертикали. Это снижает нагрузку на трицепс.

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя при регулярном и грамотном выполнении поможет сформировать красивую линию плеч. Мужчинам стоит делать это упражнение из-за возможности увеличить мышечный объём дельтоидов и стать обладателем привлекательного торса. У девушек тренированные плечи улучшают осанку, визуально делая фигуру стройнее, а талию — тоньше.

Тренируя плечи с помощью жима сидя, спортсмен получает ряд преимуществ:

• меньший стресс и травмоопасность для плеч по сравнению с жимом штангой сидя;
• возможность устранения мышечной асимметрии в развитии плеч;
• увеличенная амплитуда движения снаряда, нежели при выполнении аналогичного жима штангой;
• увеличение показателей в других упражнениях на верхнюю часть тела (жим лёжа);
• повышение минеральной плотности костной ткани в области плеч, профилактика остеопороза, бытовых и спортивных травм;
• развитие чувства равновесия и улучшение координации движений.

В ходе выполнения жима сидя активно работают мышцы, развитие которых важно для «ударных» видов спорта — тенниса, волейбола, баскетбола

ссс

Распространенные ошибки

При выполнении жима гантелей следует стараться избегать таких часто встречающихся ошибок:

1. Выбраны слишком тяжелые гантели. Признаком этого станут резкие движения, не будет плавности, а значит, и должного эффекта.
2. Неправильная подача снаряда. При жиме лежа вниз головой атлет одну гантель берет сам, затем занимает исходную позицию. Вторую ему должен подать ассистент. При обычном наклонном жиме его помощь не обязательна.
3. Жим головой вниз при незафиксированных ногах. Ноги должны прочно упираться в пол, иначе атлет просто сползет вниз по скамье.
4. Неправильное положение локтей. При движении локти должны расходиться в стороны так, чтобы плечи двигались в одной плоскости и при виде сверху образовывали прямую линию.
5. Неправильное положение головы. При жиме гантелей голова должна лежать на скамье, а не быть приподнятой либо свисать с нее.
6. Неправильные движения. Чтобы упражнение дало результат, движения должны быть медленными и плавными.

Частые ошибки

Мышцы и суставы оказываются не подготовлены к тяжелой работе, что рано или поздно приведет к травме.

Выполнение жима одной рукой

Происходит перегрузка позвоночника, что может привести к травмам.

Неправильное дыхание

Не задерживайте дыхание. Мышцы нуждаются в постоянном притоке кислорода.

Поднимайте груз на выдохе, а опускайте на вдохе. Если дышать наоборот, увеличится внутрибрюшное давление (приводит к грыжам), а мышцы не смогут правильно сокращаться.

Рывки, читинг, гуляющие локти и спина

Локти должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Гуляющие локти снижают эффективность упражнения и увеличивают травмоопасность.

Корпус держите вертикально, чтобы не перегружать позвоночник. Есть небольшой секрет, чтобы спина оставалась ровной. Нужно смотреть вперед или даже немного вверх. Если корпус раскачивается вперед-назад, уменьшите вес снаряда.

Перетренированность

Дельты работают не только в день прокачки плеч, но и в день тренировки груди. Поэтому их легко можно перетренировать и повредить. Чтобы дельты росли, нужно давать им полноценный отдых.

В заключение посмотрите эти видео, чтобы окончательно разобраться в упражнении.

Суть упражнения

Жим гантелей стоя – это комплексное упражнение на верх. При этом его основная задача это проработка дельт и трицепсов. При правильном выполнении, задействуются еще и грудные мышцы. В любом случае оно полезно на всех этапах подготовки, т. к.:

1. Позволяет увеличить результативность в жиме лежа (за счет увеличения силы трицепсов).
2. Является отличной заменой сложным по технике махам.
3. Является одним из лучших упражнений для верхнего плечевого пояса.

Кроме того нельзя забывать о том, что это единственное упражнение развивающее верхний плечевой пояс в целом. Ни отжимания, ни жимы даже на наклонной скамье не разовьют ширину плеч также сильно, как это делает жим гантелей стоя.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Общие рекомендации

Повторения жимов нужно делать в непрерывном темпе без остановок в нижней точке амплитуды, чтобы сохранялась нагрузка на дельты: опустили гантели и сразу же выжали их вверх. Движения рук с гантелями должны быть равномерными и плавными, без рывков при подъеме и бросков при опускании. Только в таком режиме тренировочный результат принесет максимальную эффективность.

На протяжении выполнения жимов должна прослеживаться строгая постоянность вертикального положения подъема рук в одной плоскости со спиной. Нужно следить, чтобы не было «разгуливаний» рук в левую и правую стороны, тогда основная нагрузка будет ложиться на средние дельты, а дискомфорт в плечевых суставах будет полностью исключен.

Не нужно гнаться за большими весами при выполнении жимов. Многие спортсмены, особенно новички, хватаются со старта за тяжелые гантели. В итоге целевая нагрузка смещается и прорабатываемые мышцы не получают должной «внимания». Кроме того, это чревато потерей равновесия и различными неприятными ситуациями (судорогами, вывихами, растяжениями, переломами).

Чтобы техника не «хромала» и не возникало конфузов, стоит реально оценивать свои возможности и не стремиться взять больший вес, чем сосед по залу. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было выполнить около 8─12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.

Наличие зеркала при тренировке необязательно, но желательно. Полезность его заключается в том, что спортсмену, постоянно видя свое отображение, легче будет отслеживать технику и корректировать ошибки. Чтобы снизить давление на поясницу при работе с приличным отягощением не стоит пренебрегать использованием тяжелоатлетического пояса.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщины в равной степени, как и мужчины, хотят выглядеть привлекательно и иметь «аппетитное» спортивное тело. Жим гантелями ― база, необходимая для набора качественной массы и правильного формирования мощных дельт. Поэтому упражнение может смело «открывать» тренировочный процесс плечевого пояса.

Видео с Денисом Борисовым про жим гантелей стоя:

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя работает на средние дельты, надостную мышцу и трапеции, формирующее упражнение, форма, рельеф и ширина плеч. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Виды французского жима и техника выполнения

Вариант 1: жима лежа

Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
2. Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
3. Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
4. После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.

Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.

Вариант 2: жим сидя

Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.

Техника выполнения:

1. Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
2. Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
3. Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.

Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.

Вариант 3: жим стоя

Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.

Техника упражнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
2. Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
3. На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.

В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
3. Выведите штангу из-за головы.
4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
2. Снарядите гриф дисками.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Это важно

Подберите подходящий вес. Делайте упражнение на скамье со спинкой, это позволит дать максимальную нагрузку целевым мышцам. Во время всего подхода сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Расставьте ноги широко, надежно уперевшись ими в пол: это обеспечит вам надежную опору и позволит сконцентрироваться на проработке плеч. Следите за правильной траекторией подъема и опускания гантелей и амплитудой движения. Не забывайте правильно дышать: делайте мощный выдох во время подъема гантелей и глубокий вдох — при опускании

Уделяйте особое внимание негативной фазе движения — тогда плечи будут расти максимально быстро. Во время выполнения упражнения мысленно концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц — это позволит проработать их по-настоящему качественно

Рекомендации по повышению эффективности

Повысить эффективность упражнения несложно. Для этого достаточно соблюдать все правила и пошаговые инструкции. Также начинающим бодибилдерам можно посоветовать следующее:

1. Ноги должны как можно сильнее упираться в пол.
2. Голову держат ровно, не наклоняя даже слегка.
3. Лучше сделать меньше подходов, но качественно.
4. Во время жима нельзя двигать локтями, это уменьшит нагрузку на работающие мускулы.

Для работы с большим весом, от 25 килограмм, стоит использовать атлетический пояс. Когда новичок уже хорошо освоит технику выполнения, подъем гантелей можно заменить гирями. В этом случае снаряд берут прямым хватом (ладони от себя), чтобы предотвратить возможный вывих суставов. Перед тем, как сделать первый, разминочный подход, многие спортсмены наносят на мышцу плеч разогревающую мазь.

Жим в положении сидя выполняется только двумя руками. Если игнорировать это правило, мышцы будут прокачаны неравномерно, что приведет к их несимметричному внешнему виду. Поэтому, если бодибилдер получил травму плеча, лучше временно забыть об упражнении до полного выздоровления.

Снаряд опускается на вдохе. Это правило строго соблюдается при выполнении любой модификации жима. Вес отягощения должен соответствовать физическим возможностям спортсмена. Слишком легкие гантели, как и непомерно тяжелые, мешают делать основные движения правильно.

Категорически запрещается выполнять жим лежа, не освоив до конца технику сидячей модификации. Также следует иметь в виду, что упражнение в горизонтальном положении может быть очень опасным для неподготовленных спортсменов. Уронив отягощение, можно получить серьезную травму; не стоит рисковать здоровьем.

Для того чтобы занятия были эффективными, не стоит переоценивать свои силы. Нужно хорошо изучить теорию: знать, какие мышцы работают при жиме, и как избежать перегрузок. Увеличивать количество подходов спортсмен может только после того, как в совершенстве освоит технику и доведет движения до автоматизма. В этом случае тренировка для девушек будет действительно эффективной и не принесет вреда здоровью.