Жим головой вниз на наклонной скамье — в чем польза упражнения?

Какие мышцы работают при жиме на наклонной скамье?

Грудь делится на три основных отдела – верх, середина и низ. Жим штанги на наклонной скамье эффективно прорабатывает не только вверх, но и середину, при правильно подобранном угле.

Форма большой грудной представляет собой веер с волокнами различной ориентации. Углы натяжения проходят от верхней к нижней части грудной клетки. А все волокна сходятся на плечевой кости плеча, т.е. в одном месте.

Большая грудная состоит из двух головок – ключичная и грудино-реберная. Эти две головки сходятся возле плечевой. Ключичная головка сокращается при выполнении жима углом.

При усилии в наклонном положении в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной, а при горизонтальном жиме – грудино-реберной. Исходя из этого, можно отметить следующий мышечный атлас группы мышц:

• Целевая мышца – большая грудная мышца в ключичной области и малая;
• Синергисты – трапеция, трицепс и передняя дельта;
• Стабилизаторы – бицепс.

Таким образом, выполняя жим на наклонной скамье, можно построить объемные и мощные грудные. Также нагрузка приходится на плечи и трехглавую мышцу руки.

Польза и недостатки упражнения

Первое и основное преимущество — лежа на наклонной скамье в жиме в большей степени задействуются именно грудные мышцы (с вовлечением трицепса и дельт). В то время как при работе со штангой нагрузка распределяется на грудь, дельты и трицепс практически равномерно. Потому для целевой мышцы жим гантелей лежа под углом становится более приоритетным.

Основные плюсы:

• Проработка всех частей грудных мышц;
• Возможность манипулировать фокусом нагрузки с помощью наклона;
• Мощное растяжение;
• Развитие координации;
• Увеличенная амплитуда движения.

Почти все недостатки относятся к технике выполнения. В основном они нивелируются освоением всех особенностей движения и соблюдением рекомендаций по выполнению. Из-за необходимости работать, почти сидя под углом (относится только к положению спинки в 45 градусов), важным условием становится концентрация нагрузки на грудных и подконтрольное выполнение (особенно во время опускания веса к груди).

Единственным выраженным минусом в выполнении движения под углом вверх является повышение травмоопасности из-за мощного растяжения. Проявляется в основном при работе с большими весами и в критических точках (заброс снаряда с позиции сидя и завершение подхода).

Достоинства этого варианта жима штанги

Спортсмен получает такие преимущества:

объемное развитие мускулатуры груди равномерное в каждом сегменте, что достигается благодаря нагрузке под различным углом; поднятие бюста (для женщин важно) и подтяжка нижней линии декольте; увеличение силы в жиме классическом; выход из периода застоя, при выполнении жима штанги горизонтального; увеличивается рост массы мышц; повышается активация низа пекторальных и меньше — вспомогательных; целенаправленная нагрузка – переход на грудную большую мышцу с передних дельт; разгрузку плеч, уменьшающую риск травмирования; снимается напряжение с нижней части спинной мускулатуры. Рекомендуем:

Рекомендуем:

• Жим штанги на наклонной скамье: правильное выполнение
• Тяга штанги к подбородку: секреты и тонкости выполнения
• Все о жиме штанги сидя

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
2. Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
3. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
4. Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.

Движение:

1. Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
2. Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
3. Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.

Внимание!

• [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″] Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
• Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
• Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
• Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
• Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.

Рекомендации!

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

• Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
• Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
• Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
• Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
• Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.

Варианты выполнения!

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
• Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
• Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

1. Делаем классический жим лежа.
2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
2. Затем жим гантелей с такого же положения.
3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

В чем особенности?

Опытные спортсмены, которые часто посещают тренажерный зал, обращают внимание на низкую популярность наклонной скамьи. И это притом, что около горизонтального «лежака» в спортзале выстраивается целая очередь

В первую очередь это вызвано неудобством первого варианта, ведь жим гантелей (штанги) приходится делать в необычном положении — лежа головой вниз. На самом же деле, здесь как раз и скрываются основные плюсы упражнения.

Не секрет, что наша грудная мышца формируется из двух элементов — нижнего и верхнего. Первая носит название ключичной головки, а вторая — стернальной. Обе мышечные части выполняют работу по притягиванию руки к срединной линии. Делая жим под небольшим углом (лежа головой вниз) нагружается в большей степени стернальная (нижняя) головка. Оптимальным углом является угол в 20-45 градусов. Кроме этого, при выполнении упражнения к работе подключается еще группа мышц — дельты (передняя часть) и трицепсы. Если работать со штангой узким хватом, то будут нагружаться исключительно трицепсы. Задача такого жима — подработка нижней части груди, придание ей большей «резкости», качественное уплотнение.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите:

• любые приседания (штанга на спине или на груди);
• любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

1. Характер тренировки. Для уменьшения жировой ткани можно использовать стиль пампинг или круговую тренировку. Пампинг подразумевает жим гантелей маленького веса на максимальное количество повторений (от 12 до 25). При круговой тренировке жим гантелей выполняется в нескольких вариантах, но упражнения следуют одно за другим, без перерыва. По завершении цикла отдых составляет не больше 3-х минут.
2. Правильное питание. Без соблюдения соотношения белков, жиров и углеводов 30/10/60 подкожный жир уменьшаться не будет.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке

Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы

Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку

Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

• 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
• 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

• Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
• Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Жим штанги из-за головы

Сюда также относится и жим из-за головы в Смите — особой разницы, кроме заданной траектории, нет. Однако из-за особенностей движения, положения плеч и локтей этот вариант жима крайне травмоопасен — мы уже писали об этом в статье про вредные упражнения. Дело в том, что плечевая кость при подъемах штанги смещается в сторону клювовидно-акромиальной дуги. В результате головка плечевой кости постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, а также страдают околосуставные сумки. В результате это может привести даже к импиджмент-синдрому.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Нюансы выполнения упражнений

Знание техники — еще не все. Вы должны учитывать ряд секретов жима гантелей (штанги), лежа вниз головой. Их несколько:

• в наивысшем положении сжимайте грудные мышцы и зафиксируйте их в такой позиции на пару секунд;
• при нехватке опыта используйте партнера, который в случае чего подстрахует. Если такой возможности нет, то делайте упражнение на скамье Смита. Помните, что страховка в данном упражнении — залог безопасности, ведь потерять равновесие — пара пустяков;
• старайтесь избегать «качания» штанги при ее опускании или поднятии. Следите за ее перемещением — оно должно происходить только в горизонтальной плоскости. Кроме этого, ни в коем случае нельзя задвигать штангу сильно вперед;
• работайте таким образом, чтобы снаряд опускался в два раза медленнее, чем поднимался;
• ни в коем случае не «отбивайте» штангу от грудной клетки при достижении нижней точки;
• задействуйте полный диапазон, то есть руки должны сгибаться и разгибаться полностью без подпружинивания, о котором было сказано выше;
• отстраивайте штангу и лежак таким образом, чтобы гриф опускался на нижнюю часть груди;
• все время посматривайте на свои локти — при выполнении упражнения они должны быть направлены в разные стороны;
• вдыхайте как можно глубже после прохождения грифом самой тяжелого диапазона. Это позволит хотя бы немного снизить давление, возрастающие из-за необычного положения;
• при наличии гипертонии от данного упражнения лучше отказаться.

Как правильно делать жим в наклоне

Вот лишь основные моменты, которые обязательно нужно учесть при наклонном жиме лёжа:

ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Это очень важно, так как именно от этого зависит, какие группы мышц работают в процессе. Чем шире ваш хват, тем больше задействуются грудные. На мой взгляд самый оптимальный хват — на ширине плеч

Можно взять и более широкий хват, но в таком случае нужно следить, чтобы локти были расположены параллельно к телу. Разводить их не нужно, в этом случае начинают работать мышцы трицепса, а это плохо. Разные варианты хватов также могут помочь прокачать грудь. Широкий хват, например, качает не только верхнюю часть груди, но и среднюю. Это происходит из-за того, что организм автоматически пытается равномерно распределить нагрузку на мышцы

На мой взгляд самый оптимальный хват — на ширине плеч. Можно взять и более широкий хват, но в таком случае нужно следить, чтобы локти были расположены параллельно к телу. Разводить их не нужно, в этом случае начинают работать мышцы трицепса, а это плохо. Разные варианты хватов также могут помочь прокачать грудь. Широкий хват, например, качает не только верхнюю часть груди, но и среднюю. Это происходит из-за того, что организм автоматически пытается равномерно распределить нагрузку на мышцы.

ПОЛОЖЕНИЕ НОГ. Также из упражнения следует исключить мост (тот самый прогиб в пояснице), поэтому ноги должны быть расположены на возвышенности. Можете закинуть их на скамью перед собой или что-то придумать. По месту сориентируетесь. Далеко не все это делают. В том, спортзале, где я тренировался более 7 лет — это делали единицы (2-3 человека всего лишь видел). Обычно ноги у всех стоят на полу, но тогда мост убрать сложно. Чисто ради интереса — попробуйте. Будет не привычно, это точно. Но чего только не сделаешь ради более эффективной тренировки!

СКОРОСТЬ. Здесь лучше всего прочувствовать скорость. Я никогда не задумывался об скорости при выполнении этого упражнения. Для меня всегда были важны мои ощущения. Кто-то опускает снаряд медленно и медленно поднимает, кто-то быстро жмёт. В зависимости от этого в работу включаются разного рода мышечные волокна. Поэтому моё мнение — нужно комбинировать. Изначально выполнять в медленном режиме — потом добавлять «взрывные подходы» с большой скоростью. Это позволит вам удивлять свои мышцы, а это всегда приводит к прогрессу. Но если работать на наклонной скамье слишком быстро, есть большая вероятность получить травму или нагрузить лишним стрессом организм, что негативно скажется на восстановлении.

ТОЧКА ОПУЩЕНИЯ ГРИФА. Очень важный момент! Я долгое время не знал что допускаю одну грубую ошибку. Я долгое время при выполнении наклонного жима опускал гриф к своим соскам. Это был период неосознанной тренировки. Но на самом деле нужно гриф опускать на кадык, то есть к шее. Идеальный вариант — между сосками и шеей. Тогда грудные по настоящему работают. Запомните этот момент и попробуйте это. Прочувствуйте разницу!

ДЫХАНИЕ. Само собой не стоит забывать об этом

Это важно при выполнении любого другого упражнения. Опускаем гриф — вдыхаем, поднимаем — выдыхаем

Дыхание не задерживаем, так как это повышает артериальное давление и давление внутри глаз. Лицо становится слишком красное. Будете как синьор-помидор). Очевидность, но для новичков это хорошее напоминание!

Хочется также сказать о классическом жиме, чтобы вы запомнили некоторые его отличия от наклонного. Если вы его выполняете, то там также можно и нужно убирать мост, подняв ноги на скамью. Гриф желательно опускать к шее (называется эта фишка «гильотина»), а не между шеей и сосками, как в наклонном жиме. Хват должен быть широким с хорошей растяжкой (в наклонном жиме хват не сильно широкий, средний).

Ну и не забывайте о безопасности. Просите подстраховать вас, если вы не уверенны что сможете выполнить все повторения в подходе. Попросите опытного человека взглянуть на вас со стороны, чтобы подправить вашу технику если потребуется.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустым грифом.

Заняв положение на наклонной скамье, следует зафиксировать ноги между валиками. Хват может быть средним или широким. Сняв гриф со стойки, можно начинать движение вниз. Выполнять его следует концентрированно и медленно. Без рывков. Опустив штангу до нижней точки амплитуды, спортивный снаряд плавно возвращается в исходное положение

Обратите внимание, что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью выпрямлять не нужно, так как это может привести к травме. Гриф штанги опускается на уровень нижней линии грудных мышц

При выполнении жима под отрицательным углом из-за положения вниз головой может увеличиться кровяное давление.

Безопасность

Жим штанги головой вниз относится к сложным упражнениям, требующим дополнительной физической подготовки от атлета. Без нее он вряд ли сможет поднять даже небольшой вес. Кроме того, эта разновидность жима не должна выполняться без помощи страхующего. Он поможет удержать штангу, если вы сильно устанете, а также поможет правильно положить ее на стойки, так как в таком положении сложно увидеть, куда класть вес.

Работая с большим весом, важно уделять должное внимание положению спины. Часто она начинает прогибаться и отрываться от скамьи, когда атлет пытается выжать вверх тяжелый вес. Не нужно этого делать, так как спина может пострадать в этот момент

На протяжении всего упражнения она должна находиться в прижатом состоянии, чтобы позвоночник всегда находился в одном положении

Не нужно этого делать, так как спина может пострадать в этот момент. На протяжении всего упражнения она должна находиться в прижатом состоянии, чтобы позвоночник всегда находился в одном положении.

Также не стоит забывать про правильное дыхание. Пока атлет тянет штангу, он не должен дышать, так как в этот момент мышцы становятся максимально сильными и напряженными. Это способствует выполнению большего количества повторений.

Вариации

Существует несколько вариаций данного упражнения, каждая из которых имеет свои особенности:

1. Жим из-за головы стоя. Его положительные качества заключаются в том, что сдавливающая нагрузка на позвоночник действует только с одной стороны. К тому же, когда тело находится в естественном положении, ему легче амортизировать нагрузку за счёт нижних конечностей. Выполняя упражнение стоя и ощутив, что для вас выбранный вес слишком велик либо недостаточно сил для совершения нового рывка руками, у вас есть возможность сбросить снаряд на пол и отскочить от него. Эта возможность исключает наличие человека, необходимого для страховки.
2. Жим сидя. Данная вариация позволяет выполнять упражнение с большим весом штанги, так как отсутствует необходимость удерживать равновесие при подъёме груза. Хоть в этом случае и предусматривается наличие страхующего человека, ему будет гораздо легче справляться со своей задачей, а спортсмен сможет выполнить упражнение на пределе.
3. Жим в тренажёре Смита. В тренажёре штанга закреплена между направляющими, поэтому, выполняя жим, снаряд будет опускаться всё время в одну точку, а значит, вероятность травмировать плечо будет минимальной. Кроме этого, не нужен страхующий человек, а если вдруг случайно снаряд и придавит вас, то его можно зафиксировать и выбраться. Но есть и один минус: в данной вариации не работают мышцы стабилизаторы.

Знаете ли вы? Гениальная идея о создании силовой машины (тренажёра Смита) посетила голову культуриста Джека Лалэйна. Но, к сожалению, он не позаботился о бумажной части своего проекта, поэтому идею перехватил человек по фамилии Смит, сумевший сопроводить тренажёр необходимой технической документацией и оформить патент.

Жим гантелей лежа под углом вниз. Что, к чему и почему?

Эта заметка написана по горячим следам, и следы эти оставила одна барышня, которая, буквально на днях, посетили наш тренажерный зал. Цель ее пришествия была обычная – подтянуть мышцы груди. Вся необычность заключалась в размерах: навскидку и на мой неискушенный взгляд он был 4-ый номер. Дама сразу же обратилась к тренеру, и тот выписал ей постельный режим выполнение жима штанги лежа – стандартного и классического упражнения для такого случая. Эффективно ли оно?

Безусловно, но не для женщины с 4-ым размером. Для неё целесообразнее выполнять жим гантелей под углом вниз, и вот почему. Всё дело в том, что горизонтальный жим штанги делает грудные мышцы более плоскими. Кроме того, большие малышки очень сильно подвержены притяжению Земли, и посему им нужна усиленная поддержка снизу. Как минимум, два этих фактора указывают на выполнение жима под углом – причем вниз, причем с гантелями. Вот об этом упражнении мы и поговорим далее.