Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди
Преимущества
- Изолированная работа грудных с меньшим включением мышц стабилизаторов.
- Возможность прорабатывать каждую сторону по отдельности. Это приведет к уменьшению дисбаланса в развитии.
- Выполнять жим в тренажере безопасно. Если вы даже не сможете выжать вес на еще одно повторение, то он вас все равно не придавит. Как это может быть при работе со штангой. Поэтому появляется возможность работать до отказа без помощи страхующего.
- Нагрузка на мышцы плеч, особенно на передние пучки, значительно меньше. Чем при работе со свободными весами(штанга, гантели).
- Дает возможность добить грудные мышцы в конце тренировки(пампинг). То есть мышцы наполняются кровью и кислородом. Что способствует лучшему восстановлению после силовых нагрузок.
- Можно работать с достаточно большим весом. Конечно главное не переусердствовать.
- Выполнение жима в тренажере происходит по очень большой амплитуде. Поэтому мы можем как следует растянуть мышцы в нижней точке.
- Возможность поработать с тяжелым весом в эксцентрической фазе(опускание веса). Это спровоцирует новый стресс и выработку гормонов. Дав толчок для роста мышц.
Как вы можете заметить жим в тренажере позволит выйти из застоя. Особенно это актуально для профессиональных атлетов.
Недостатки
- Жим в тренажере не способен заменить по эффективности базовые упражнения.
- Для атлетов некоторых вектор который задан тренажером, может быть анатомически не удобным. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал грудных мышц. К счастью такие случаи не столь часто встречаются.
Базовые упражнения всегда будут наиболее эффективны если наша задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если речь идет о детализации мышц и придание им формы. То тут уже в игру вступают изолированные упражнения. К которым и относится жим в тренажере. Поэтому данный недостаток будет актуален только в том случае если мы захотим с помощью этого упражнения нарастить массу.
Место жима гантелей лежа в программе тренировок
У непрофессиональных спортсменов возникают проблемы с расстановкой упражнения в своей тренировке. Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги является более базовым, простым, доступным упражнением, в том числе, для развития мышечной массы.
Упражнения со штангой позволяют варьировать вес практически в любых диапазонах и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме гантелями же вес градуируется скачкообразно, вместе с весом самих снарядов – сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая еще и балансировку. Для полноценной проработки грудных мышц рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.
Жим гантелей и рост массы
Выполнение упражнения жим гантелей лежа не позволит нарастить серьезную мышечную массу. Этот формат прокачки груди больше дополняет собой основную тренировку, чем является полноценным способом наращивания грудных мышц. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что сказывается на результативности всей тренировки в целом и позволяет увеличить массу за счет успешности в остальных упражнениях.
Удобство жима гантелей
Мобильность этого упражнения является несомненным плюсом – с гантелями легко поменять лавку, место тренировки, чего нельзя сделать при работе со штангой.
Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома – штангу домой вряд ли принесешь, а вот пару-тройку комплектов гантелей запросто, места много они не займут, и подойдут для тренировок дома как для парней, так и для девушек.
Легкий старт для новичков
За счет малого веса (от 0,5 кг) делать жим гантелей лежа может даже самый начинающий спортсмен, первый раз решивший взять в руки тренировочный предмет. Небольшой вес помогает отточить навык, избежать травм, начать тренировки в домашних условиях без специального инвентаря или оборудования. Да и купить пару гантелей не сложно, в отличие от штанги с блинами.
Жим гантелей лежа как способ забить мышцы
За счет быстрой смены снарядов жим гантелей лежа зачастую используют как «контрольный выстрел» в тренировке грудных мышц. В данном случае не требуется бегать через весь зал за другими блинами, снимать старые, вешать новые, достаточно рядом с собой положить 2 комплекта гантелей.
Интересные факты
Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.
Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.
Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.
15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.
В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.
Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.
Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.
Топ-5 недопустимых ошибок
- Недостаточная стабилизация лопаток
Работа лопаток, а точнее их втягивание и опускание, являются ключевыми элементами стабилизации плечевых суставов. Отсутствие стабилизации плеча при жиме штанги не только снижает эффективность упражнения, но и значительно увеличивает риск получения травм.
Поднятие штанги без напряжения лопаток вызовет чрезмерное вовлечение дельтовидных мышц при недостаточном задействовании грудных мышц. Частое повторение этого упражнения может способствовать не только чрезмерному износу плечевых суставов, но и формированию или закреплению вытягивания плеч (то есть чрезмерному наклону их вперед). Поэтому нельзя забывать сильно тянуть и опускать лопатки, еще до снятия штанги со стоек.
- Запястья не прямые
При выполнении всех многосуставных упражнений работа выполняется по принципу кинематической цепи. Это означает, что каждое слабое звено может существенно повлиять на эффективность упражнения. Жим штанги, выполняемый с максимальным сгибанием запястий, ослабляет силу предплечий, препятствуя максимальной передаче силы.
Следует помнить, что большинство совершаемых ошибок, помимо снижения эффективности упражнений, также негативно сказываются на здоровье. Повторный жим лежа с полностью согнутыми запястьями может в будущем привести к дегенерации этих суставов.
- Неправильное ведение локтей
Во время упражнения локти должны все время находиться на вертикальной линии под перекладиной. Локти перед штангой не оказывают такого негативного воздействия на плечевые суставы, как локти за штангой. Однако стоит помнить, что любое отклонение от этого правила снизит эффективность упражнения и помешает прогрессу.
- Подъем таза
Отрыв таза от скамьи не оказывает положительного влияния на состояние позвоночника тренирующегося человека. Это также плохо для развития грудных мышц, если именно они являются приоритетом человека. Поэтому, если хочется их расширить, стоит позаботиться о естественных изгибах позвоночника и избегать отрыва таза от скамейки.
- Попытка изолировать грудные мышцы
Попытка изолироваться при выполнении многосуставного упражнения с самого начала обречена, потому что работает более одной пары суставов. Однако на практике оказывается, что продвинутые люди, полностью осознающие свои мышцы, могут уменьшить работу вспомогательных мышц (мышцы плеча и трицепса) и увеличить задействование грудных мышц за счет правильного ощущения и соответствующей концентрации.
Но это невозможно при высоких нагрузках, превышающих 80–90% от максимального веса. Следовательно, жим штанги на скамье должен быть упражнением, направленным на увеличение силы в заданном диапазоне повторений, что напрямую приведет к усилению стресса и микротравм в мышцах.
На этом все друзья. Надеюсь данная статья поможет вам увеличить свой жим и поставить личный рекорд в жиме лежа. Удачи на тренировках!
Важные рекомендации (повторение — мать учения)
Следите за дыханием. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузки конечно же должна присутствовать, ибо без нее рост мышц невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечевые суставы, поэтому будьте аккуратны.
Взгляд (положение головы) — строго вперед. Вниз-вверх = нельзя, ибо сразу потеря равновесия. Поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, смотря на себя вперед. Так все будет ок, к тому же, это позволит видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.
Беритесь таким хватом (по ширине), при котором ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.
Штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно).
В верхней точке движения (когда выжали штангу вверх) не разгибайте руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к
мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались.
Во время выполнения упражнения, ваша спина должна быть прямой (ну, это так, просто к слову), этот пункт в этом упражнении — естественный, у вас сама по себе спина будет прямой. Но, знайте, если вы заметили, что отклоняетесь назад или вперед = нужно корректировать технику, ибо это недопустимо, спина должна быть строго вертикальной (прямой).
Работайте в подконтрольной форме, плавно, не торопясь, все под контролем: выжимаем штангу вверх — мощно, более быстрым движением, а вниз — относительно медленно, под контролем.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Четверг, 18 Июля 2019
Правильное дыхание
Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.
В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.
ТОП 5 упражнений с гантелями для груди
Теперь давайте рассмотрим несколько упражнений для мышц груди с гантелями для женщин, которые легко выполнять в домашних условиях.
Разведение рук в стороны лежа на спине
Выполняя это упражнение, вы будете тренировать не только мышцы груди, но и предплечья, а также реберные мышцы.
- Итак, начнём. Примите положение, лёжа согните ноги в коленях, поставьте их на ширину плеч, ступни уприте в пол. Затылок, плечи и ягодицы также должны плотно прилегать к горизонтальной поверхности.
- Теперь сведите вытянутые руки с гантелями на уровне груди. При этом, локти старайтесь держать слегка согнутыми, чтобы на них не было лишней нагрузки.
- Вдохните и начинайте не торопясь разводить в руки стороны. Когда достигните упора, задержите дыхание на несколько секунд и напрягите мышцы груди.
- После, начинайте снова плавно сводить руки, пока гантели между собой не соприкоснуться.
По сути, это упражнение считается базовым для тренировки грудных мышц, поэтому его можно выполнять по 3 подхода за занятие с 12-15 повторениями.
Жим лежа на спине от груди
Ещё одно базовое упражнение, которое выполняется из положения лёжа.
- Как и в предыдущем случае, лягте на пол или на горизонтальную скамью.
- Возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты по направлению друг к другу.
- Согните руки в локтях, прижимая гантели к груди. Глубоко вдохните и начинайте быстрыми движениями делать интенсивные жимы от грудной клетки горизонтально вверх.
- Руки между собой не сводим, держим их на ширине плеч.
- Достигнув максимальной высоты, задержитесь на одну-две секунды, чтобы мышцы напряглись, и повторите движение.
За одно занятие необходимо сделать три-четыре повтора по 15 подъемов.
Поднятие гантели одной рукой из согнутого положения
Данное упражнение будет способствовать также увеличению груди. Так что присмотреться к нему следует особенно внимательно.
- Для его выполнения вам понадобится устойчивая твёрдая поверхность. Например, скамья для пресса или столик.
- Подойдите к выбранной опоре левой стороной и обопритесь рукой и коленом так, чтобы ваша спина была прямой. А в свободную правую руку возьмите гантелю.
- Теперь начинайте сгибать руку в лотке и поднимать ее вверх. Остановитесь на том уровне, когда ваш локоть коснется бедра.
- На несколько секунд напрягите мышцы, после чего верните руку в исходное положение.
- Аналогичным образом проделайте упражнение и на второй стороне.
Для начинающих вес гантели должен быть не более 1 кг. За один подход выполняйте по 10-12 подъемов на каждую сторону.
Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях
Жим гантелями вперед из положения стоя
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите в каждую руку по гантели, расправьте плечи и приступайте к упражнению.
- Начинайте поочередно поднимать руки с грузом до уровня груди. При этом, каждый подъём должен происходить на резком выдохе. То есть, эта тренировка выполняется в интенсивном темпе.
- При желании можно поднимать руки одновременно, но в этом случае вам придётся следить за телом, чтобы оно не меняло своего положения и не качалось.
Для большей эффективности за одно занятие следует сделать два подхода по 15-20 подъемов. Если же вы чувствуете, что второй подход дастся вам слишком тяжело, тогда можете заменить утяжелители на более лёгкие.
Пуловер
Ну и наконец, заключительное упражнение с гантелями в нашей подборке, которое помимо накачивания грудных мышц поможет вам выровнять осанку.
- Для его выполнения понадобится одна гантеля весом 5 кг, а также степ-платформа или скамья для пресса. Это необходимо, так как рукам предстоит работать на весу.
- Примите положение лежа, уприте ноги в пол на ширине плеч, а голову расположите у края своей опоры.
- Возьмите груз в руки, и в начальной позиции расположите его на груди.
- Начните упражнение с того, что поднимайте гантелю перпендикулярно вверх над грудью.
- На несколько секунд замрите, после чего начинайте заводить руки за голову, опуская постепенно утяжелитель ниже уровня скамьи. Делать это необходимо на вдохе.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите манипуляцию еще 9 раз.
За одно занятие необходимо сделать минимум два подхода.
Интересно: Упражнения на растяжку и гибкость
Как видите, упражнения для груди с гантелями очень простые и одновременно многофункциональные. Выполняя их, вы предадите своему бюсту красивые и выразительные формы, а также улучшите осанку, укрепите мышцы шеи и позвоночника, увеличите объём лёгких.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/HCVbg9PZ4sQ
А какие упражнения для груди вам нравятся больше всех?
Советы и рекомендации
Если придерживаться следующих советов, то атлет сможет предотвратить травматизацию при выполнении упражнения:
Штанга должна быть опущена на вдохе, а грудная клетка стремиться вверх.
Нельзя раскачивать корпус при выполнении.
При выполнении важно проследить за положением головы и не забрасывать затылок.
Когда атлет поднимает штангу, он должен произвести выдох.
Нет необходимости в смене траектории движения при выполнении техники, а также не нужно забрасывать предплечья назад и вперед.
При наличии каких-либо болей или дискомфорта в суставах следует отложить тренировку до улучшения самочувствия.
Нет необходимости в применении широкого хвата, так как он перегружает связки локтевого сустава, а также бицепсы и причиняет дискомфорт.
Следует подобрать оптимальный рабочий вес.
Все движения должны быть плавными, а темп упражнения не быстрым, а достаточно медленным.
Если атлет неопытен, то ему не рекомендованы гибридные варианты упражнения, а также не стоит прикреплять к грифу резину.
Не нужно выполнять жим с изогнутым грифом.
Упражнения для прокачки мышц груди
Все мышцы груди условно можно разбить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая из частей лучше стимулируется в зависимости от изменения угла, в котором вы выполняете упражнение.
- Для верхней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вверх 30-45 %.
- Для средней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на плоской скамье.
- Для нижней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вниз 30-45 %.
Все упражнения для грудных мышц должны выполняться с идеальной техникой, потому что плохая техника может стать привычкой, которая приведет к недостатку прогресса или, что еще хуже, травме в будущем. Далее приведены упражнения, которые вы можете делать для тренировки мышц груди, а пошаговое руководство поможет вам добиться идеальной техники выполнения.
Как увеличить жим лежа
Существует множество методов и принципов, позволяющих быстро увеличивать силовые показатели в жиме лежа. Самые действенные способы увеличения силовых показателей в жиме лежа:
Постепенное увеличение веса штанги каждую неделю
Это базовый и самый главный метод. Например, Вы выполняете 4 подхода жима лежа на 8-10 повторений. На этой неделе в понедельник Вы сделали 4х8 с весом 60 кг. А в четверг – 1х10, 1х9 и 2х8 с тем же весом. Условно запишем это так:
На следующей неделе можно увеличить рабочий вес на 2,5-5 кг и постараться выполнить не меньше качественных повторений. Вот как это может выглядеть:
При том же числе повторений Вы выполните значительно большую работу, так как вес штанги в жиме лежа стал больше.
Однако, этот метод имеет свои естественные ограничения. Повышать рабочий вес каждую неделю будет получаться все труднее.
Пирамида
Пирамида в жиме лежа – это простой и удобный принцип, основанный на постепенном повышении веса штанги в течение одной тренировки.
Например, Вам нужно выполнить 5 подходов жима лежа. В виде пирамиды это может выглядеть так:
Пирамида очень удобна, так как постепенно повышающаяся нагрузка хорошо разминает мышцы. Этот прием обычно очень хорошо строит не только силу в жиме лежа, но и мышечную массу. Более подробно о принципе пирамиды.
“Волшебные” схемы жима лежа
Этими системами тренировок часто пользуются в пауэрлифтинге – силовом троеборье. Как правило, сначала определяется повторный максимум в жиме лежа. Это вес, который атлет может выжать только один раз с максимальным напряжением сил. То есть это рекорд человека в жиме лежа. Это будет 100%.
Затем идет процентовка. В разные дни необходимо делать разное количество подходов с разным весом.
Например (между тренировками обычно проходит 2-3 дня или более):
И т.д. Как видите, в итоге атлет приходит к схеме, когда нужно выжать на два раза вес, превышающий его рекорд на 5-10%.
У каждого атлета есть свои “секретные” схемы подготовки. Но все они так или иначе сводятся к банальным колебаниям веса и количества повторений в подходе. И в итоге приходят к необходимости превысить свои возможности. Как правило, это удается.
Сведения рук в тренажере
Для тренировки груди важно сочетать два типа движений: сжатие и глубокое растяжение. Тренажер для сведения рук помогает вам выполнить оба из них
Упражнение бабочка (пек-дек) является изолирующим и позволяет сильно сжать мышцы груди, а затем растянуть в негативной фазе.
- Выставите подходящий для вас вес. Ваши плечи должны располагаться параллельно полу, поэтому отрегулируйте тренажер соответствующим образом. Сядьте, опираясь спиной на подушку тренажера. Возьмите ручки. Это будет ваша стартовая позиция.
- На выдохе медленно начните сводить руки вместе, сжимая мышцы груди. Удерживайте сокращение на секунду в пиковой точке. На вдохе подконтрольно вернитесь в стартовое положение, пока грудные мышцы не будут полностью растянуты.
- Сделайте рекомендуемое количество повторов.
Хорошим вариантом тренировки будет сочетание сведения рук в тренажере с отжиманиями от пола. После того как вы сделаете 20 повторений, переходите к 20 отжиманиям. Выполните 3 суперсета таким образом, делая 60-секундный перерыв между упражнениями.
Жим сидя
Жим штанги с груди сидя направлен в первую очередь на проработку передних дельт. Помогают в работе средние дельты, трицепсы, передние зубчатые мышцы и другие. Уровень сложности – средний.
Техника:
- Сесть на лавку, штангу держать на уровне шеи. Если хват правильный, угол сгиба локтя в нижней точке равен 90 градусам.
- На выдохе выжать снаряд. В работе только руки, нельзя помогать спиной, не совершать никаких движений телом. Корпус зафиксирован вертикально, туловище напряжено. Руки полностью выпрямить (локти должны быть полностью разогнуты).
- На вдохе выполнить движение вниз. В нижней точке локти не должны быть отведены назад, нужно стараться их вывести вперед (но не слишком, чтобы не возникло болевых ощущений) и развернуть грудь.
Темп должен быть средний – слишком не частить, но и долгих пауз не делать.
Виды жима Арнольда
Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.
Вариант упражнения сидя
Жим Арнольда сидя делается следующим образом:
- Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
- Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
- Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.
Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:
Вариант упражнения стоя
Жим Арнольда стоя делается следующим образом:
- Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
- Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
- Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.
Рецепты для здорового питания
Венгерский гуляш из говядины
5,9 г
3,5 г
4,6 г
72.2
70-100 мин.
Другие рецепты
Что это за упражнение
Несмотря на название напрямую с армией данный жим никак не связан. Но получил он такое название, потому что в исходном положении стойка напоминает солдатскую.
Сидячий вариант появился позже. В нем человеку уже не приходится стоять, а можно сесть на лавку. В остальном техники этих двух движений близки.
Что это за «зверь»? Любое жимовое движение подразумевает то, что вы толкаете предмет от себя в каком-либо направлении. В нашем случае мы толкаем штангу вверх при этом сидя на скамье.
Упражнение встречается не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Например, в тяжелой атлетике и кроссфите.
Почему важно дышать правильно
Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.
Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.
Выполняем упражнение
Штанга в исходном положении располагается на напряженной трапеции. Положение штанги аналогично таковому при выполнении обычных приседаний со штангой, только в данном случае вы сидите на скамье. Иногда для выполнения упражнения используются стойки для жима лежа, но в таком случае за штангой придется наклоняться, чтобы ее снять. Лучше использовать обычные стойки для приседания и вставать за штангой.
Непосредственно жим выполняется плавным быстрым движением на выдохе. В верхней точке делается короткая пауза (но надолго задерживаться не стоит), на вдохе штанга опускается обратно. Как низко ее опускать – во многом зависит от вашей анатомии и растяжки. Для максимальной проработки пучков дельт опускать штангу следует обратно на трапецию, но тогда могут болеть плечи. Если у вас плохая растяжка, а после упражнения болят плечи, то снижайте амплитуду упражнения. Возможно, следует уменьшить и веса.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее
Советы по выполнению упражнений
Жим штанги сидя требует правильно подобранного веса спортивного инвентаря. Если не получается сделать более 10 раз за 1 подход, значит массу штанги нужно уменьшить. Однако нужно чувствовать нагрузку. Если упражнение выполняется легко, а тело не испытывает усталости, значит вес слишком легкий. Необходимо найти золотую середину.
Если есть заболевания спины, которые не являются противопоказаниями к физической нагрузке, то во время тренировки стоит использовать ортопедический пояс. Он является хорошим профилактическим средством от осложнений.
Полезные рекомендации для тренировки:
- Во время упражнений без опоры для спины, не стоит раскачивать корпус, чтобы облегчить задачу. Лучше взять меньший вес.
- Следует придерживаться техники выполнения. Не стоит менять траекторию рук, ведь это может привести к травме.
- Если гриф штанги не получается опустить на необходимую глубину – нужно менять ширину хвата. Однако стоит следить за тем, чтобы угол локтя в наклоне не становился тупым.
- Если поднимать штангу при помощи широкого хвата, бицепсы и локтевые суставы будут перегружены. Это может принести дискомфорт и болевые ощущения.
- Не стоит работать с большим весом. Необходимо приучать тело к нагрузкам постепенно. Лучше увеличить количество подходов, чем взять сразу большую массу.
Как бы начинающий человек не готовился к технике выполнения, он не застрахован от ошибок.
Наиболее распространенные из них:
| Ошибка | Что делать |
| Отсутствие разминки перед тренировкой | Чтобы сберечь здоровье плеч и спины, стоит предварительно разогревать их мышцы и суставы. Можно даже смазать эти области разогревающим кремом. Тренировку начинают с легким весом, и лишь затем переходят к рабочему. |
| Неправильное дыхание | Работа мышц и легких должна быть слаженной. Если это не обеспечить, то мускулатура плеча не покажет нужный результат. Ритмичность дыхания должна соблюдаться на протяжении всего упражнения. |
| Рывки телом | Если штанга тяжелая, то человек инстинктивно пытается поднять ее, помогая себе рывком туловища. Когда масса легкая – получается непроизвольное движение корпусом тела из-за избытка сил. Новичкам стоит воспользоваться опорой для спины, а также выбрать подходящую массу спортивного инвентаря. |
| Движения локтей в разные стороны | Техника движения локтей должна быть строгой: вертикальная траектория. Стоит выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свое положение рук. |
Очень часто новички сталкиваются с тем, что не знают, сколько раз нужно выполнять упражнения.
На этот вопрос тренера дают следующий ответ:
- Для развития физической силы делают от 2 до 6 подходов по 1-5 раз. Между сетами отдых должен быть от 3 до 7 мин.
- Для набора массы выполняют упражнение от 6 до 12 раз. Количество подходов от 3 до 6. Отдых между сетами 1-4 мин.
- Для рельефа и сушки выполняют 2-4 подхода по 13-25 упражнений в каждом сете. Перерыв – 1-2 мин.
Выполняя жим сидя, следует придерживаться техники упражнения. Гриф штанги необходимо изменять лишь в зависимости от вида работы. Новичкам стоит работать в паре с опытным спортсменом, который поможет сделать тренировку более результативной.
