Жим штанги стоя с груди

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов. Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы. Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом

Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу. Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно

Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы. Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе

В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно. Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы. Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Техника выполнения

Только правильно выполнение упражнение жим штанги под наклоном способно принести должный результат спортсмену.

Штанги

Техника выполнения:

Установить угол в 40 градусов.
Установить штангу на опору, после чего закрепить на нее вес, при этом не забывая о зажимах.
Принять лежачее положение.
Взять снаряд в руки. Руки должны быть расположены шире плеч.
Вывести снаряд на прямых руках. Это положение начальное.
Вдохнув, медленно опуститься до касания с верхом груди.
Задержаться на короткое время в текущем положении.
Сжать мышцы груди на счет 1.
Выжать снаряд вверх.
Вернуться в начальную позицию и сделать выдох.

Гантелей

Техника выполнения жима гантелей под углом 45 градусов:

Установить наклон в 45 градусов.
Принять положение лежа на скамье.
Поднять гантели на прямых руках вертикально вверх.
Свести лопатки.
Немного приподнять грудь.
Слегка опустить две гантели к боковым поверхностям груди.
Сделать небольшую паузу.
Вернуть гантели в начальную позицию.

Вниз головой

Подготовительные действия:

Выставить требуемый угол спинки скамьи.
Закрепить ноги за специальные валики, предназначенные для опоры.
Руки должны быть параллельны плечам.
Оторвать штангу от стоек.
Удерживать штангу над грудью.
По отношению пола руки атлета должны быть расположены с соблюдением угла в 90 градусов, что является начальной позицией.

Техника выполнения:

Вдохнуть и медленными движениями опустить штангу вниз.
Задержаться на короткое время при соприкосновении грифа с нижней частью груди.
Выдохнуть, выжав штангу углом вверх.

Для девушек

Подготовительные действия:

Установить угол наклона для выполнения в 45 градусов.
Штангу расположить на опоры стойки.
Снарядить штангу весом и закрепить с двух концов зажимы.
Принять положение лежа на скамье.
Хват штанги должен быть немного шире плеч.
Вывести штангу на прямые руки. Данное положение является исходным.

Техника выполнения:

На вдохе опустить гриф штанги так, чтобы он прикасался к верхней части груди спортсменки.
В текущем положении задержаться на 1 счет, при этом сжимая мышцы.
С помощью усилия мышц груди выжать гриф вверх на выдохе.
Вернуться в начальную позицию.

В тренажере Смита

Подготовка:

Установить положение спинки на 30-60 градусов.
Принять положение лежа на скамье.
Гриф штанги должен быть расположен над верхней частью груди.
Стопы расположить на полу.
Свести лопатки.
Голова должна быть расположена на спинке.
Хват грифа шире плеч.

Техника выполнения:

Выдохнув, не торопясь опустить штангу так, чтобы она касалась верха груди.
Мощно выжать снаряд вверх на выдохе.
Постепенно выпрямить руки в локтях.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Как правильно делать армейский жим стоя

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки

Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

Жим гантелей сидя;
Подъемы гантелей через стороны;
Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

Дергать штангу нельзя;
Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

за голову и сразу на грудь;
до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Не используйте слишком широкий хват

Для того чтобы упражнение не теряло свою эффективность, нужно контролировать, чтобы руки были в положении чуть шире плеч.

Широкое положение рук на грифе укорачивает диапазон движения, что, в теории, облегчает выполнение. Но такой хват уводит их из оптимальной зоны для полноценного проявления силы.

Широкий хват не позволяет фиксировать локти у грудной клетки, это влияет на задействование мышц спины, снижает эффективность упражнения.

Идеальной шириной считается хват, при котором руки становятся чуть шире плеч, а локти и предплечья располагаются рядом с передней зубчатой мышцей.

Во время движения локти должны быть зафиксированы на исходной ширине.

Вероятные проблемы и способы их решения

Новички или опытные спортсмены в процессе тренинга сталкиваются с такими трудностями:

Боль при подъеме снаряда. Если болевые ощущения проявляются в запястьях, то лучше надеть эластичный бинт. А если это плечи – то желательно дать время мышцам восстановиться.
Трудно держать равновесие. Для устойчивости можно выставить одну ногу вперед, а другую слегка отставить назад, но тогда создается травмоопасность для позвоночника. Потому нужно поставить нижние конечности ровно, ступни расположить параллельно, и подобрать вес, который комфортно удерживать.
Перетренированность. Следует правильно планировать тренировки и не нагружать часто дельтоиды.
Если болит спина, то желательно сесть и опереться на наклонную скамью. Сидячее положение снижает риски падения.

Жим штанги стоя на плечи атлеты советуют добавлять в начало плечевого тренинга. Это упражнение распространено во всех странах мира. Его делают в тренажерных залах, как представители профессионального бодибилдинга, так и любители силового спорта.

Дыхание

Вдох. Снимите штангу со стойки удерживая ее над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу. Вдох поможет вам держать мышцы в тонусе (в напряжении). это так же поможет вам держать грудную клетку в поднятом состоянии, лопатки сведенными, а поясницу изогнутой. Не вдыхайте (не дышите), когда опускаете штангу, мышцы не будут напряжены (вы не будете в тонусе).

Задержка дыхания в нижнем положении. Не выдыхайте когда штанга находится в нижнем положении. Ваша грудь сдуется как шарик, вы потеряете тонус и вам будет очень тяжело поднять вес. Задерживайте дыхание опуская штангу вниз. Ваше кровяное давление повысится, но оно вернется в норму когда упражнение закончится. И натренированные жимом лежа мышцы помогут понизить кровное давление потому что на сердце будет приходиться меньше нагрузки (дословный перевод — сильно сомневаюсь в достоверности информации).

Выдох. Выдохните как только зафиксировали вес на выпрямленных локтях над плечами. Но не выдыхайте полностью между повторениями — вы потеряете тонус в мышцах. Опытные спортсмены делают несколько повторений на одном вдохе. глубоко вдохните перед тем как сделать первое повторение. Дышите не глубоко между повторениями, чтобы не потерять тонус мышц. Вы можете медленно выдыхать через голосовую щель (анатомич.), подымая штангу, при условии, что ваше давление слишком высокое.

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

позвоночник;
голеностопы;
таз;
колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

О существующих вариациях

Помимо классической вариации со штангой на горизонтальной скамье существует различные альтернативы. Рассмотрим вкратце каждую из них:

В Смите. Отличное решение для тех, кто не может или не хочет работать со свободным весом. Фиксированная траектория позволяет безопасно работать со штангой, делая движение изолированным. Идеально подходит для новичков, которые хотят укрепить мускулатуру прежде, чем приступать к работе с большим весом. А также для тех, кто хочет отработать жим с большим отягощением. Большой плюс заключается в том, что в данном случае не нужен страхующий. Все остальное, как и в классическом жиме со штангой.

С гантелями. Снаряд позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему лучше растягиваются грудные мышцы

Движение идентично грифу, но важно уделить больше внимания негативной фазе. Опускать гантели следует плавно и подконтрольно. Хорошая альтернатива штанге, так как руки не заключены в раму и за счет этого можно более изолированно проработать грудные мышцы

Хорошая альтернатива штанге, так как руки не заключены в раму и за счет этого можно более изолированно проработать грудные мышцы.

На наклонной скамье. Использование различных углов наклона позволяет проработать верхнюю или нижнюю часть грудных. Например, работая на скамье головой вниз, акцент смещается на нижний отдел. А при выполнении упражнения на скамье с положительным углом, задействована верхняя часть.

На полу. Вариация используется для того, чтобы увеличить изоляцию на грудные и дать им больше нагрузки. Это достигается за счет того, что отсутствует упор на ноги. Поэтому больше акцент смещается на грудные. Очень хорошо развивает чувство контроля снаряда.

В тренажере. В большинстве современных фитнес-клубов есть несколько тренажеров, имитирующих жим. Естественно, чем современнее и дороже зал, тем больше в нем будет оборудования. Честно говоря, большинство подобных тренажеров бесполезны и не стоят внимания. Однако, есть некоторые варианты, где очень грамотно задан вектор нагрузки. Например, позволяют проработать изолированно определенные участки груди – внутреннюю часть, верх или низ. В тренажере не нужно стараться взять максимальный вес. Главное – хорошо чувствовать мышечные сокращения.

Ширина хвата при жиме лежа: какую использовать?

Еще один интересный вопрос – какой хват лучше? Какая оптимальная ширина хвата?

Какие еще существуют виды хвата?

Узкий хват. Узкое положение кистей переносит нагрузку на трицепс и внутреннюю часть грудных.
Широкий хват. Сокращается амплитуда движения, большая часть нагрузки приходится на наружные участки грудных.
Обратный хват. Ладони расположены к себе, из-за чего смещается акцент на верхнюю часть груди. Как показали исследования, при таком хвате грудные мышцы работают на 25% эффективнее.

Для гармоничного развития мускулатуры рекомендуется чередовать хваты. Это позволит не вызвать привыкания и адаптации, приведет к равномерному развитию грудных мышц.

Еще можно отметить открытый и закрытый хват. Это когда большой палец закрывает четыре пальца, благодаря чему штанга не выскользнет из рук. Но, при этом, увеличивает напряжение в предплечье.

Типичные ошибки новичков

Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше – будет сгорблено.
Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Рецепты для здорового питания

Курица по-итальянски Каччиаторе

30,9 г
2,6 г
17,6 г
223

40-50 мин.

Другие рецепты

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

позвоночник;
голеностопы;
таз;
колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

Facebook X

Жим штанги стоя с груди

Техника жима штанги из-за головы сидя