От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть
Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.
Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.
Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).
Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.
Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал
Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно
Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.
Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.
Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.
К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.
Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.
А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.
Вывод
Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.
Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.
Фулбоди
1. Для новичков
Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.
И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца
То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях. 2
После большого перерыва
2. После большого перерыва
Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.
3. При похудении
Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.
Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.
Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.
Что такое гибкость
Гибкость — это подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга. Показателем развития гибкости является максимальная амплитуда движения в том или ином суставе.
Различают активную и пассивную гибкость.
Активная гибкость — это способность человека достичь максимальной амплитуды движения без посторонней помощи, за счет сокращения мышц.
Пассивная гибкость — это максимальная амплитуда движения, достигнутая с помощью приложения сил извне: сила партнера, тренажеры, отягощения.
Несмотря на то, что пассивная гибкость всегда больше и свидетельствует о резервах амплитуды, активная гибкость имеет большее значение, поскольку именно она проявляется при выполнении физических упражнений.
Гибкость может быть общей и специальной.
Общая гибкость — это суммарная подвижность во всех суставах.
Специальная гибкость — это значительная гибкость в отдельных суставах, обусловливаемая определенным видом деятельности.
На уровень развития гибкости оказывают влияние пол, возраст, температура окружающей среды и др.
В практике физического воспитания различают несколько видов упражнений для развития гибкости:
- динамические упражнения (наклоны, маховые, рывковые, прыжковые движения);
- статические активные упражнения — стретчинг (удержание тела в положении растяжки определенных мышц);
- статические пассивные упражнения (то же, что и активные, только с помощью внешних сил: партнера, отягощения);
- комбинированные упражнения (варианты чередования статических и динамических упражнений).
Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день
Простой и эффективный комплекс для тренировки всех групп мышц можно делать как дома, так и на дачном участке или дворовой спортплощадке. Он подойдет как мужчинам, так и женщинам.
Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще один или два раза.
1. Шаг-крест
Работают мышцы ног, живота и поясницы.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.
Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.
Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.
2. Боковая ходьба
Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.
Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.
https://youtube.com/watch?v=zGd35NNdRy0
Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!
Делайте по 30 шагов каждой ногой.
3. Сигнальщик
Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.
Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).
Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.
Повторите по 20 раз на каждую сторону.
4. Наклонная доска
Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.
Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).
К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).
Повторите по 15 раз в каждую сторону.
5. Пружинка для рук
Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.
Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.
Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.
Повторите 25 раз.
источник
Нормативы отжиманий по возрасту и полу
Обычно нормативы высчитываются с расчетом на пол, вес и спортивный опыт тренирующегося. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам – до 50-100. Это не предел, но достаточное количество для нарабатывания мышечного рельефа.
Начинать нужно всегда с малого, особенно если у вас нет опыта. Женщинам, например, с 8-10 отжиманий, а мужчинам с 12-15. Постепенно количество отжиманий увеличивают.
При регулярных тренировках в течение 1,5 месяцев вполне реально женщинам наработать 50 отжиманий, а мужчинам – 100 повторов. Но учтите, что тренировки при этом должны длиться не более 10-15 минут. Этого вполне хватит для того, чтобы разработать руки и плечевой пояс.
Однако также не стоит забывать об одном важном нюансе. Есть мнение, что больше 15 повторов за подход поможет увеличить запас выносливости спортсмена
Да, это действительно так, но произойдёт это в ущерб увеличению объёма физической силы. Если хотите улучшить свои силовые показатели (вне зависимости от вашего возраста или пола), то лучше всего тщательно следить за техникой исполнения упражнения, а не за количеством повторов. Добавляйте сложности движениям, отжимайтесь от упоров, используйте грузы.
Нормы ГТО по отжиманиям от пола
| М | Ж | |||||
| Б | С | З | Б | С | З | |
| I ступень (6-8 лет) | 7 | 10 | 17 | 4 | 6 | 11 |
| II ступень (9-10 лет) | 10 | 13 | 22 | 5 | 7 | 13 |
| III ступень (11-12 лет) | 13 | 18 | 28 | 7 | 9 | 14 |
| IV ступень (13-15 лет) | 20 | 24 | 36 | 8 | 10 | 15 |
| V ступень (16-17 лет) | 27 | 31 | 42 | 9 | 11 | 16 |
| VI ступень (18-24 лет) | 28 | 32 | 44 | 10 | 12 | 17 |
| VI ступень (25-29 лет) | 22 | 25 | 39 | 9 | 11 | 16 |
| VII ступень (30-34 лет) | 16 | 19 | 32 | 5 | 7 | 13 |
| VII ступень (35-39 лет) | 13 | 17 | 29 | 4 | 6 | 11 |
| VIII ступень (40-44 лет) | 13 | 17 | 28 | 3 | 5 | 10 |
| VIII ступень (45-49 лет) | 11 | 15 | 27 | 3 | 5 | 9 |
| IX ступень (50-54 лет) | 9 | 12 | 24 | 3 | 5 | 8 |
| IX ступень (55-59 лет) | 7 | 10 | 18 | 2 | 4 | 7 |
| X ступень (60-64 лет) | 4 | 6 | 14 | 3 | 5 | 7 |
| X ступень (65-69 лет) | 4 | 6 | 11 | 3 | 5 | 7 |
| XI ступень (70 лет и старше) | 2 | 5 | 8 | 2 | 4 | 6 |
Примечание:
- М – мальчики, юноши, мужчины; Ж – девочки, девушки, женщины
- Б – бронза, С – серебро, З – золото
- Для старших возрастов предусмотрено выполнение упражнения в упоре на гимнастическую скамью (X ступень) и на сиденье стула (XI ступень).
План тренировок с идеальными отжиманиями
4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
| 1 день (упражнения на грудные мышцы) | |||
| Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 2 день (упражнения на мышцы груди и плеч) | |||
| Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
| 3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища) | |||
| Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
Совет для первого дня первой недели
Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.
Мышцы, которые качаются при отжиманиях
В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра
Краткое описание системы тренировок
В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.
Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.
Три дня для достижения результатов
Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.
Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.
Более, чем просто работа с грудными мышцами
В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.
Укрепляя мышцы, вы измените себя
Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.
Пройдите программу до конца
Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.
Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.
Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.
Приседания
Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.
Выполнение приседаний
Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.
Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях
Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!
Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.
Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.
Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.
Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.
Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.
При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.
И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):
Как не надо делать приседания
Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Советы от автора
Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.
Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.
Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно
На этом прощаюсь с Вами
Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте
На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.
Александр Белый
Твой позвоночник сильно растягивается и перенапрягается
В отжиманиях нет каких-то второстепенных вещей, и каждый момент стоит внимания. Но больше всего нужно следить за положением спины. Цель отжиманий — удерживать жесткую прямую спину в виде воображаемой прямой линии от головы до пальцев ног.
Если позвоночник сгибается или вытягивается, это говорит о том, что силы корпуса недостаточно, чтобы удерживать спину натянутой, как струна. Это приводит к тому, что спина тянет бедра к наклону таза.
Даже если ты поначалу удерживаешь спину прямой, после нескольких повторений, когда становится сложнее и сосредоточение идет на том, чтобы не упасть на пол, спина постепенно опускается. Чтобы исправить это, давай себе сигналы удерживать копчик и грудную клетку. Это будет напоминать о необходимости удерживать спину в правильном положении и предотвратит перенапряжение позвоночника во время отжиманий.
Делай дополнительные упражнения для укрепления мышц спины, такие как «лодочка», «собака и птица» и так далее, а также упражнения на укрепление ягодичных мышц — становая тяга и приседания.
2. Твои бедра слабые и быстро опускаются
В отжиманиях задействуются бедра, причем на них идет неслабая нагрузка. Чаще всего именно они начинают идти вниз и следом захватывают за собой спину, из-за чего тело прогибается дугой. За бедрами, как и за позвоночником, необходимо постоянно следить и не допускать, чтобы они провисали, как бы облегчая выполнение упражнения, ведь касание пола происходит намного раньше, чем при прямой спине.
Проблема таких отжиманий не столько в потере эффективности, сколько в сильной нагрузке на поясницу. Это может привести к перенапряжению и даже травме. Чтобы исправить это, как мы уже сказали выше, следи за положением бедер. Также выполняй упражнения, направленные на прокачку бедер и ягодиц.
3. Твои плечи выгибаются или сгибаются
Когда ты находишься в исходной позиции, твое тело ровное, как струна. Это касается и спины, и ног, и плеч. Нередко у малотренированных людей наблюдается выгибание или сгибание плеч, что является результатом слабых мышц плечевого сустава, таких как нижняя часть трапециевидной мышцы. Это не позволяет твоим лопаткам наклониться так, как это необходимо для отжиманий. Кроме того, на неустойчивость плеч влияют слабые передние зубчатые мышцы, расположенные на туловище под грудью.
Чтобы не давать плечам съезжать в разные стороны, тебе необходимо тренировать мышцы плеч и зубчатые мышцы. Для этого хорошо подходят тяги на широчайшие, тяги прямыми руками и перенос гантелей по залу.
4. Ты не можешь опуститься до пола
Чаще всего эта проблема возникает не из-за подвижности суставов и растяжения мышц, а из-за устойчивости тела. Дело в том, что когда ты опускаешь тело к полу, за это отвечают мышцы-вращатели, включающие в работу лопатки и плечевые кости. Когда тело теряет устойчивость, лопатки двигаются неправильно, что приводит к потере контроля и ограничению движений.
Исправить это на самом деле достаточно просто — нужно укреплять мышцы-вращатели плеча и передние зубчатые мышцы. Для этого подходят такие упражнения, как разведение рук с гантелями в обратном направлении, разгибание рук с гантелью из-за головы, французский жим и другие упражнения, где задействуются мышцы плеч и трицепсы.
Кроме того, можно для начала отжиматься от стены, а затем от пола, стоя на коленях. Это поможет твоему телу привыкнуть к отжиманиям.
5. Твои плечи не синхронизированы, и тело клонит в одну сторону
Это распространенная проблема, ведь тело несимметричное. Если твои плечи не синхронизируют движения, одна сторона может быть сильнее другой, и идет перекос. Помимо неравномерного развития мышц, это может привести и к травмам, ведь большую часть нагрузки принимает на себя только один плечевой сустав и локоть.
Чтобы исправить это, тебе потребуется выполнять больше упражнений на мышцы плеча и трицепса более слабой руки. Когда дисбаланс будет сведен к минимуму, проблема с перекосом тела уйдет.
Комплекс упражнений
В процессе занятий качаются прямая, косые, зубчатые и другие мышцы живота. Незначительная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.
Мышцы пресса задействованные во время занятий на скамье
Упражнения на скамье для пресса позволяют переносить акцент на разные участки тела и тренировать конкретные группы мышц.
Универсальные упражнения
Будут одинаково полезны и для мужчин, и для женщин.
Прямые скручивания
Упражнение прорабатывает в первую очередь прямую мышцу живота. Отличается от классических сгибаний/разгибаний туловища положением рук, углом наклона и амплитудой движения. Демонстрирует, как правильно качать пресс на наклонной скамье.
- Выставить угол наклона: новичкам и девушкам — 15-20°, продвинутым — 30-40°.
- Закрепить ноги в фиксирующих валиках.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Руки сцепить в замок, завести за голову (не за шею!).
- На выдохе оторвать от рабочей поверхности голову, плечи, поясницу, округлив спину.
- Принять такое положение, чтобы угол между верхней частью корпуса и ногами составлял 90°.
- Зафиксироваться на 2-3 секунды.
- На вдохе медленно опуститься, но не касаться головой и плечами скамьи. В этом весь смысл упражнения: оно позволяет прессу быть всегда в напряжении.
Одно из самых важных правил выполнения прямых скручиваний — не прогибаться в пояснице.
Обратные скручивания (подъём ног)
Упражнение прокачивает в первую очередь нижний пресс.
- Выставить угол наклона.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Руками крепко ухватиться за бортики скамьи сверху. Некоторые модели включают специальную рукоятку для этого.
- Оторвать ноги от пола так, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
- На выдохе напрячь пресс, округлить спину, таз выкрутить и закинуть выпрямленные ноги вверх так, чтобы они составили перпендикуляр к полу.
- Зафиксироваться на секунду.
- На вдохе медленно опустить ноги, не касаясь ими пола, чтобы они опять образовывали параллель.
Новичкам на первых порах разрешается сгибать ноги в коленях при выбрасывании их вверх. Это существенно облегчит выполнение упражнения. Обратные скручивания на скамье позволят мужчинам сформировать красивые кубики, а женщинам — избавиться от жировых складок внизу живота.
Упражнения для мужчин
Требуют высокого уровня физической подготовки, предназначены прежде всего для формирования кубиков пресса у мужчин. Женщинам тоже можно их выполнять, но после того, как они уберут жир с живота и освоят базу — более лёгкие упражнения.
Косые (боковые) скручивания
Направлены на прокачку косых мышц живота.
- Выставить угол наклона.
- Закрепить ноги в фиксирующих валиках.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Правая рука кладётся на затылок, левая — на бедро.
- На выдохе оторвать от рабочей поверхности голову, плечи, поясницу, округлив спину.
- Постараться дотянуться локтём правой руки до левого колена, скручивая при этом корпус влево.
- Зафиксироваться на 2 секунды.
- На вдохе медленно опуститься, не касаясь головой и плечами скамьи.
- Теперь левая рука кладётся на затылок, правая — на бедро.
- Произвести скручивание в правую сторону.
Девушкам не рекомендуются, так как именно косые мышцы живота при хорошей прокачке расширяют талию.
Гиперэкстензия
Для выполнения упражнения потребуется особая скамья и хорошая физическая подготовка.
- Разместиться в тренажёре лицом вниз и вперёд.
- Передний валик — на линии сгиба корпуса и бёдер. Нижний — над ахилловым сухожилием.
- Руки сцепить в замок, разместить за головой.
- На выдохе наклониться вниз до образования угла в 80°. Спина максимально ровная.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
Прямые скручивания с отягощением
Мужчинам полезно будет включить в программу прямые скручивания с отягощением. Блин от штанги или гантели захватывается обеими руками. Выполняя упражнение, их можно либо держать над головой, либо прижимать к груди.
Подведём итог
В течение четырех недель нервная система и мышечные ткани адаптируются к обычной программе тренировок. Большинство экспертов согласятся, что для предотвращения плато в результатах нужно вносить изменения в тренировку. Попробуйте в некоторые дни недели поднимать отягощение быстрее, а в другие дни использовать средний-медленный темп. Подобная смена темпа помогает добиваться различны целей: увеличить мощность, нарастить мышцы и повысить выносливость. Варьирование темпа упражнений также устраняет скуку и выгорание.
Каждый человек получит пользу от поднимания тяжестей медленно или быстро, реальные различия определяются лишь целями. Начините с определения того, чего вы хотите в итоге.
Каковы выводы?
Объем, приводящий к наибольшей гипертрофии, составляет около 5 подходов на мышечную группу за каждую тренировку (при условии, что интервалы отдыха между сетами достаточно продолжительны). Повышение объема до 10 сетов на группу мышцу не дает дополнительных преимуществ, но и не оказывает отрицательного влияния. Выполнение более 10 сетов для одной группы мышц за тренировку может иметь негативные последствия, вероятно, в связи с чрезмерным уровнем мышечных повреждений.
За неделю, по-видимому, такую тренировку возможно провести несколько раз (хотя бы три). Таким образом, недельный объем, который вызовет наибольшую гипертрофию, скорее всего, составит около 15 сетов на группу мышц, но только если будет распределен равномерно по 3 тренировкам.
Максимальный эффективный объем в неделю невозможно определять без учета числа тренировок, так как он будет значительно варьироваться в зависимости от частоты занятий.
