Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

Еще одна программа

Вы можете использовать упражнения, описанные выше. Если вы находите это очень сложным, предлагаем вам небольшую вариацию программы для ягодиц.

• бег по электрической дорожке (5-7 минут).
• бег в симуляторе Смита (15.04).
• боковые вращения стоя (3-4/25).
• махи с гантелями (3-4 / 15-20).
• выпады (3-4 / 15-20).
• тяга (3-4 / 15-20).
• Степпер (12-15 минут).

В конце упражнения убедитесь, что вы растягиваетесь. Это поможет улучшить мышцы ягодиц и стать более чувствительным к стрессу. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Аккуратно вытяните грудь до колен на 1-2 минуты.

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу

Те, кто хочет прокачать попу, часто пишут в поисковых запросах — «качать попку быстрее». Хорошо бы забыть про «быстро», потому что рост мышц происходит не по времени.

Чтобы ускорить процесс включите в свой рацион белковые продукты (яйца, сыр, рыбу и т.д.).

В среднем — три дня в неделю

Всегда начинайте с разминки (это важно!), Уделяя основное внимание:

• Ягодичные мышцы
• Мышцы бедра
• Икроножная мышца

В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе.

1. Если вы ставите цель прокачать попу уже через неделю, имейте в виду, что в течение такого короткого периода времени человек, который не занимался спортом, может только войти в расписание занятий и повторить технику упражнений.
2. Другое дело, если вы хорошо развиты физически и хотите просто улучшить свою форму.

Читайте далее:

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Общие и специальные беговые упражнения

Зарядка для похудения

Рекомендации по внедрению

Поскольку жим ногами является базовым упражнением, так как включает в работу два сустава, выполняется он преимущественно в начале тренировки, если в программу не включены приседания, которые выполняются в первую очередь.

Но раз жим ногами является более безопасной альтернативой приседаниям и не развивают мышцы спины в той мере, как это делают последние, упражнением в тренажере можно вполне обойтись.

Выполнив жим ногами, нагрузку на ноги можно дополнить выпадами или изолирующими упражнениями: сведение – разведение ног, сгибание – разгибание, махи и т. п.

Количество повторений подбирается в зависимости от рабочего веса и подготовки: новички начинают выполнять упражнение с 15-20 повторений, более продвинутые, добавляя рабочий вес, могут выполнять 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Выполняйте базовое упражнение в комплексе с изолирующими не чаще трех раз в неделю. Если вы проводите две тренировки – то достаточно будет 3-4 упражнений на ноги, если три раза – то 2-3 упражнений, включая жим ногами.

После выполнения комплекса обязательно растягивайте мышцы бедра и ягодичные, это повлияет не только на восстановление, но и на увеличение амплитуды, следовательно, на прогресс в форме и качестве.

Как заниматься, чтобы увеличить попу — 5 правил

Выбор тренировочной программы для подтягивания ягодиц и бедер зависит от вашей степени подготовки. Так или иначе, вам потребуется постепенно увеличивать нагрузку и немного варьировать программу тренировки, для того чтобы мышцы не «привыкали» и получали новый стресс, который стимулирует развитие. Тренировки, по сути, идентичны и для горизонтальных и для вертикальных разновидностей, также не имеет значения какой тип вы выберете магнитный или механический.

Вот полезные советы, которые вам пригодятся:

непременно включите в интервалную тренировку интервалы с высокой нагрузкой – суть прокачки ягодиц заключается в том чтобы работать в процессе тренировки небольшие промежутки (к примеру, по минуте 3-4 раза за тренировку) интервалы с максимальной (или доступной вам сейчас) нагрузкой, которая есть на тренажере;

длительность тренировки – не следует делать высокой, вполне хватает и 20 минут, если вы активно поработаете с максимальными нагрузками, к примеру минута — на максимуме, пара минут – на легкой нагрузке, далее постепенное нарастание и снова минута на максимуме; ознакомьтесь с материалом о том, сколько нужно заниматься по времени;

«добивайте» ваши ягодицы после тренировки – даже если вы совсем устали и хотите направиться в сторону дивана, сделайте 1-2 сета приседаний сумо или подобных упражнение для ягодиц, такая небольшая деталь значительным образом увеличит ваш прогресс и даст дополнительный стресс для того чтобы попа росла и красивела;

акцентируйте внимание на «пятой точке» – когда вы занимаетесь, старайтесь ощущать ваши ягодицы, чувствовать, как напрягаются и работают мышцы, благодаря этому вы сможете лучше понять как именно нужно крутить педали для того чтобы заставить работать именно ягодицы;

оптимальное положение тела – держите корпус ровно, не создавайте дополнительной опоры (к примеру, на руки) работайте только ногами, подстраивайте положение тела для того чтобы движения были более техничными и эффективными; не забывайте о важности удобной посадки.

Внимание! Если вы не хотите перекачивать ноги, или даже желаете уменьшить ляшки, и качаете только ягодицы, делайте короткие тренировки и занимайтесь до ощущения существенной боли в бедрах. После этого прекращайте тренировки, тогда ваши бедра не будут перекачанными, а ягодицы будут больше выделяться

Домашние кардиотренажеры для ног и ягодиц

Понятно, что последний вариант – самый действенный, поэтому для миллионов представительниц прекрасной половины человечества домашние тренажеры для ягодиц являются тем наиболее доступным и необременительным средством, которое способно выполнять все возложенные на него функции. Если не стоит задача накачивания бедер (есть и такие любительницы красоты), то лучше всего с этой задачей справятся кардиотренажеры, большинство из которых способствуют эффективному сжиганию лишних калорий. Сегодня речь пойдет о снарядах, которые способны оказывать направленное воздействие на мышцы бедер и ягодиц.

Поскольку наша задача – убрать проявления целлюлита, сделать ножки привлекательными и соблазнительными, силовые тренажеры мы рассматривать не будем – это вотчина мужчин, стремящихся иметь рельефные накачанные мышцы. Кардиотренажеры же оказывают преимущественно аэробное воздействие на организм, способствуя укреплению сердечнососудистой системы, активизируя обмен веществ, запуская механизм сжигания подкожного жира.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• подними вес и убери упоры;
• медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
• ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
• выпрями колени, подними вес и убери упоры;
• на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
• с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

• прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
• на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

• размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
• поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
• сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
• сделай наклон вперед, отводя таз назад;
• дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

Строение ягодичных мышц

Самая большая проблема почему ягодичные мышцы не развиты заключается в том, что они практически не задействованы в нашем образе жизни. И повлиять на форму нашей попы (которая определена генетически) можно только с помощью упражнений.

Ягодичные мышцы — три парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные.

Если посмотреть на картинку, сразу становится ясно, что большая ягодичная отвечает за объем, средняя придает округлость бедрам, а малая позволяет получить больший объем в верхней части попы.

Если объема достаточно, но по бокам сильные впадины, значит в твоих тренировках преобладают упражнения на развитие большой ягодичной мышцы и недостаточно упражнений на среднюю ягодичную.

Упражнения для большой ягодичной мышцы — это глубокие приседания, румынская и мертвая тяги, жим ногами, подъемы таза, наклоны со штангой, отведение ноги назад.

Упражнения для средней ягодичной мышцы — это разведение ног в тренажере, различные варианты отведений ноги в сторону.

Малая ягодичная работает в паре с большой и средней ягодичными мышцами и развивается теми же упражнениям, перечисленными выше.

Велотренажер в чем вред для здоровья

Велотренажер подвергает организм сильным нагрузкам и из-за этого имеет ряд противопоказаний:

1. Проблемы с сердцем: сердечная недостаточность, порок сердца, стенокардия, тахикардия.

2. Сахарный диабет в тяжелой форме.

3. Инфекционные болезни.

4. ОРВИ и грипп.

5. Период обострения хронических заболеваний.

Когда явных противопоказаний нет, стоит ли тренироваться на велотренажере, решают исходя из состояния организма и самочувствия.

Если при занятиях на велотренажере появилась одышка, затрудненное дыхание или боли в груди, тошнота, слабость или головокружение, занятия прекращаются.

На первом месте нанесение вреда от занятия на велотренажере происходит при недостаточном внимании к организму и симптомам, которые он демонстрирует, на втором месте – неправильный режим тренировок. Выбор программы неподходящей сложности или перегрузка пользы здоровью не принесут.

Последствия для этих случаев обязательно отражаются на организме:

1. Тренировки вопреки противопоказаниям, приводят к усугублению заболевания и появлению дополнительных осложнений.

2. Перетренировка приводит к физическому и моральному истощению, которое становится причиной депрессии, упадка сил или получения травм, связанных с растяжением связок и появлением проблем с суставами.

К недостаткам велотренажера относится одно достоинство: так как велотренажер расположен в помещении, уменьшается время, проведенное на свежем воздухе, что негативно отражается на здоровье. Заменяйте велотренажер пробежкой или поездкой на велосипеде, при подходящих погодных условиях.

Велотренажер не приносит вред организму, проблемы начинаются при несоблюдении правил использования.

Накачать ноги на велотренажере

Здравствуйте. Я начала заниматься на велотренажере две недели назад. Очень хочу накачать ноги (особенно внизу). Они у меня очень худенькие. Подскажите, как нужно заниматься, чтобы был реальный эффект. С какой скоростью, как держать ноги и т.д. Мне это очень нужно. Заранее спасибо за ответ.

я накачала и ноги, и попу. занимаюсь 3 раза в неделю. полчаса на велотренажере на максимуме веса блина, в медленном темпе. но. помимо велотренажера до него занимаюсь по дискам фитнесом: общая зарядка, пресс качаю, на ноги и попу упражнения с утяжелителями. уходит на все это 2 часа. умойдохиваюсь, но за три месяца постоянных занятий результаты удовлетворили меня, — если регулярно каждую неделю, то достаточно вполне 3 раза в неделю. и еще по истечении 1,5-2 часа кушать необходимо белковую пищу: молочные продукты, куринное мясо, рис и т.п. у меня сестра инструктор по фитнесу в Ворд классе, мастер спорта по плаванию, вот и дала такие рекомендации. довольна.

В данном разделе в темах и комментариях публикуется исключительно нейтральная информация. Темы и комментарии, содержащие советы, рекомендации, пропаганду нетрадиционных методов лечения или иных действий будут закрыты.

На вело основная нагрузка на мышцы бедер. Накачаете галифе, икры будут выглядеть еще более худыми. Нужны упражнения на икроножные мышцы.

Я уже два года занимаюсь сайклами и могу с уверенностью сказать, что икры не изменятся абсолютно, подкачаются мышцы бедер, ягодицы.

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление. Расскажите, какие впечатления от изменений?

Русалочка: рис — это не белковая пища. Женщинам что-либо накачать себе крайне трудно, икроножные мышцы с большим трудом поддаются проработке даже у опытных атлетов мужского пола. Если вам объем надо увеличить, что велик тут не помощник. Да и верх (бедра, ягодицы) накачать на велотренажере почти невозможно, ну так, подтянуть, в тонус привести. Посмотрите на профессилнальных велогонщиков, они себе приличных объемов за всю жизнь не накачивают, тонус, форма — да, а объема нет. Так что идите в зал, работайте с отягощениями.

Хорошее упражнение для икроножных мышц:встать на подставку.за что-нить держаться и сначала встать на носочки а потом пятками достать пол.желательно делать с утяжелителями для ног.Чтобы мышцы нарастить достаточно по 8раз в три подхода.Для уменьшения нужно большее количество раз.

А что за утяжелители для ног.Можно их чем-то заменить?

6-продаюся в спортмагазинах, мешочки с песком

не, при таком упражнении не утяджелители для ног нужны, а гантельки в руки, причем нелегкие, килограм по 5-7.

Звезда мишлен, рис не белковая пища, но он тоже способствует наращиванию мышечной массы. еще гречка — как раз гречка — это крупа для спортсменов. да, один только велотренажер не нарастит вам мышцы, нужны дополнительные упражнения с отяжелителями.

Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Прежде всего, мы изучали силовые движения, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы. Но для идеального похудения необходим полный подход.

Не забудьте включить тренажеры в программу тренировок кардио. Если у вас есть один из следующих тренажеров, не забывайте тренироваться не менее 30-40 минут в день. В неприятном варианте, попрактикуйтесь в кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.

1. Эллипсоид

Во время работы не происходит резких движений и лишних нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая область ягодиц, получают полную нагрузку, которая слегка распределяется по мышцам. Суставы плавно разрабатываются без проблем и перегрузки.

Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения и похудения. Это также помогает создавать красивую осанку. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере.

Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.

В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям около 40 минут в день.

4. Степпер

Этот симулятор -«маленький, но удаленький».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Ступенчатая платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок

Мы предлагаем несколько планов тренировок, подготовленных для вас, чтобы помочь получить попу своей мечты.

Вы можете редактировать расписание в любое время, удаляя упражнения, которые вам не подходят, или добавляя упражнения для загрузки. Для увеличения нагрузки, помимо гантелей, используйте штанги или эластичные ремни.

Какие тренажёры и миостимуляторы лучше для ягодиц, по мнению редакции Zuzako

Тренажёры не зря считаются самым лучшим средством для тренировки ягодиц, бёдер и ног, ведь они способны помочь придать нужный объём, форму и рельеф телу. Используя разнообразные виды инвентаря, можно качественно распределять нагрузку на разные зоны и достичь идеального эффекта. Различные миостимуляторы и тренажёры, доступные в зале и дома, под чутким руководством тренера помогут создать лучшую версию себя.

Модели для тренировок в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях отличаются тем, что не нужно оплачивать абонемент в зал и услуги тренера, и это расслабляет. Такой вид занятий подходит только для людей, способных  к самоконтролю и обладающих знаниями и правильными техниками. Среди популярных моделей спортивных тренажёров, подходящих для домашних занятий, можно выделить:

• степперы;
• беговые дорожки;
• орбитреки;
• велотренажёры;
• фитнес-резинки.

Модели для накачивания мышц в спортзале

Посещение спортивного зала для придания рельефности и объёма фигуре – это проверенный и надёжный метод. Под руководством чуткого тренера можно изменить не только внешность, но и избавиться от вредных привычек, кардинально пересмотреть своё питание и взгляды на жизнь. Чтобы создать пресс, рельефные изгибы и объёмные ягодицы, нужно много трудиться. Будет полезно смотреть на мотивирующие фото с красивыми фигурами и с большим рвением отправляться на тренировки. Среди лучших тренажёров, которые рекомендуется использовать в зале для накачивания попы, можно выделить:

• тренажёр Смита;
• отведение ног стоя в кроссовере;
• жим ногами в положении лежа;
• гиперэкстензия;
• разведение и сведение бёдер на тренажёре;
• ягодичный мостик с применением утяжелителей.

Представленные в нашем топе модели отличаются высоким качеством и могут применяться в домашних условиях. Используя беговую дорожку, степпер или другой спортивный инвентарь, можно добиться эффектного изменения внешности. Прикладывая усилия и не пренебрегая тренировками, можно получить попу, как у Ким. Но не стоит фанатично нагружать тело – всё должно происходить постепенно и естественно!

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

• Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
• Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
• Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
• Лежа — 3 по 15 раз.
• Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
• Отжимания — 3 по 12-15 раз.
• Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Пример кардиотренировки на эллиптическом тренажере.

В домашних условиях.

Пример кардиотренировки дома:

1. Выполните разминку, об этом ниже.
2. Отведите таз назад, а корпус наклоните вперед (для акцента на ягодицы), педали крутите назад. Скорость при этом оставляйте средней. Руки разместите на статичных поручнях – 10 мин
3. Теперь осуществляйте то же самое движение, только педали крутите вперед. Вы почувствуете, что нагрузка на ягодицы несколько меняется – 10 мин
4. Перейдите на обычную, классическую ходьбу и работайте так же 10 минут в среднем темпе.
5. Увеличьте скорость на максимум и бегите так в течение 1 минуты.
6. Перейдите на легкую ходьбу, которая послужит для Вас заминкой. Если же Вы чувствуете в себе силы продолжить, то повторяйте цикл максимальная скорость – ходьба столько, сколько потребуется.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в тренажерном зале

Приведем пример кардиотренировки с использованием метода интервальной тренировки:

1. Как следует разомнитесь в течение 5 минут, об этом рассказано ниже;
2. Совершите ходьбу в течение 2-3 мин;
3. Затем перейдите в режим бега в темпе 60-70% от максимума – 5 мин;
4. Перейдите в режим максимальной скорости – 1 мин;
5. Перейдите на ходьбу, чтобы восстановиться – 2-3 мин;
6. Затем снова перейдите на бег и повторяйте данный цикл столько, сколько нужно.

Почему я занимаюсь, но НЕ худею?

• рацион. Мы не можем «перетренировать» плохую диету, как бы ни старались. Час на тренажере — минус 400-500 ккал в среднем. Один кусок торта — плюс 300-500 ккал. Вот и получается, что проще расстаться с тортами, чем превращаться в профессионального велосипедиста;
• наличие или отсутствие контроля диеты. Мы можем сколько угодно верить в собственное чистое питание, но пока не ведем дневник, следить за этим параметром сложно. Записывайте все приемы пищи, следите за собой, и старайтесь избегать как переедания, так и недоедания. Вы должны просто «попадать в коридор калорий» и делать это каждый день;
• интенсивность занятий. Носите пульсометр, чтобы не тратить время впустую. Очень многие девушки умудряются делать кардио на 90-100 ударах пульса в минуту по 20 минут в день, и задаваться вопросом, вынесенным в подзаголовок. Раз у нас каждая секунда на счету, ставим бодрую музыку или мотивирующий клип, и работаем, а не отбываем время, как наказанные;
• звучит странно, но степень энтузиазма занимающейся. Бывает, мы с радостью бежим на кикбоксинг или зумбу, но с ненавистью делаем кардио на «машине». Если вы из таких людей, лучше не мучить себя, а подобрать что-то поближе к сердцу.

Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере

Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.

В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

1. Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.
2. На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу.
3. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

1. При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
2. Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
3. Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
4. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
5. Не отводите ногу слишком далеко.

Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности. И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы

Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто

И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто

Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/

Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку

При профессиональной езде на велосипеде мышцы рук, плечевого пояса и спины получают минимальную нагрузку. Поэтому накачанные руки – это практически невыполнимая задача. Единственное, чего можно ожидать, – поддержание мышц, держащих руль, в тонусе.

Мышцы спины задействованы немного больше. Если человек только осваивает езду на велосипеде, ему очень трудно соблюдать правильную посадку. Работа мышц спины очень сильно зависит от расположения седла.

Если велосипед спортивный, седло расположено практически на одной линии с рулем. При этом мышцы-стабилизаторы спины получают значительную нагрузку.

При наличии прогулочной модели велосипеда необходимо через определенные промежутки времени давать отдых мышцам спины, так как все время держать ее в вертикальном положении – довольно утомительное занятие.

Мышцы плечевого пояса + руки применимы для таких манипуляций: поворот руля, удержание руля и переднего колеса в равновесии, особенно при крутых подъемах.

Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и спины происходит в следующих ситуациях:

Полезен ли велосипед для мужчин

• при неправильной посадке;
• при повороте;
• при езде по крутым склонам.