«Правильное» сердца спортсмена
Сердце спортсмена так и обозначают как «спортивное». Различают адаптированное к высоким нагрузкам сердце, адекватно обеспечивающее работу организма, и сформированное избыточными для миокарда нагрузками патологическое спортивное сердце. Происходит увеличение толщины стенки — массы миокарда, увеличиваются полости желудочков и предсердий, но происходит это по-разному.
Физиологическое или «правильное» спортивное сердце само лучше питается за счёт расширения собственной коронарной сети капилляров и повышенного образования новых сосудов. Большая толщина стенок позволяет эффективно и усиленно сокращать их и расслаблять, вследствие высокой эластичности и значимых запасов энергии в кардиомиоците — клетке миокарда. Полости предсердий и желудочков увеличиваются для принятия с последующим выбросом большего объёма крови во время спортивной нагрузки.
Разные виды спорта меняют конфигурацию сердца по-своему, всё зависит от того, в каком темпе двигается спортсмен. У всех спортсменов увеличена толщина миокарда желудочков, но при всех динамичных и «беговых» видах спорта, в том числе велосипедном и плавании, растёт объём внутренней полости желудочков. Желудочки равномерно крупные — толстые стенки соответствуют большому внутреннему объёму, что необходимо для увеличенного и усиленного выброса крови.
При «стоячих» видах, например, борьба и тяжёлая атлетика, чрезмерно повышается артериальное давление, и при нормальном размере полости желудочка стенка его утолщена, из-за чего визуально желудочек выглядит неравномерно увеличенным: стенка толстая, а внутренняя полость небольшая.
При гребных видах спорта идёт чередование динамичной и статичной нагрузки, поэтому и изменения миокарда средние между двумя основными вариантами. Отражаются на конфигурации правильного спортивного сердца и расовые особенности, максимальная выраженность конфигурации отмечается у спортсменов негроидной расы, поэтому они самые быстрые и выносливые.
В покое правильное сердце спортсмена работает в экономном режиме с малым числом сокращений — 40–60 в минуту, потребность его в кислороде снижается, фаза расслабления (диастола) превышает фазу сокращения (систола), скорость кровотока падает — артериальное давление снижено. Такой своеобразный анабиоз сердечной мышцы, целью которого является полноценный отдых, чтобы в решающую минуту всю себя отдать на беспрецедентную по интенсивности работу.
Наилучшие результаты от кардио
Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов – улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки и соответственно планировать свои забеги. Можно придерживаться следующих советов:
- если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом в четверг или в пятницу;
- кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
- если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.
Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.
Пять мифов, связанных с кардиотренировками
Миф первый
«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров. Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.
Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:
- Кристиан Бэйл: программа тренировок
- Джейк Джилленхол: программа тренировок
- Секреты отличной формы от Кэма Жигандэ
- Колин Фаррелл: программа тренировок
Миф второй
«Чем больше аэробики, тем лучше»Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».
Миф третий
«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Миф четвертый
«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф пятый
«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Кардио и прогресс в силовых тренировках
Впервые о вреде кардио для роста мышц заговорили в 1980-х годах. С тех пор было доказано, что умеренное кардио не вредит мышцам — до определенного момента рост силы и выносливости идут одновременно. Но когда кардио становится слишком много (а для каждого человека это свое количество), это действительно будет мешать прогрессу в силовых.
Как это применимо к вам?
Если вы заметили, что кардио плохо влияет на ваши силовые тренировки, веса падают, вы не успеваете восстанавливаться, стоит снизить интенсивность тренировок или заниматься реже. Но кардио не влияет на силовые тренировки и вам нравится его делать, проблемы нет.
Сколько по времени заниматься кардио
Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы
Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.
Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.
Какие мышцы работают?
Этот вид упражнений задействует сразу очень много мышц, поэтому для бодибилдера гакк – базовое упражнение. Причем речь идет не только о квадрицепсе, хотя даже эта область сочетает сразу четыре отдельные мышцы, которые и формируют мышечную область лицевой части бедра.
Технически рассуждая, гакк-приседания могут преобразить довольно значительную часть тела спортсмена. Они позволяют формировать мышечные ткани ног и торса, начиная от медиальной широкой мышцы бедра и до прямой и косой мышц живота. Они также позволяют нагружать мышцы ягодиц, а при умелой работе под руководством тренера, гакк прокачивает боковые бедренные мышцы. В списке также мышцы бедра:
- прямая;
- гребенчатая;
- портняжная;
- латеральная широкая;
- длинная приводящая;
- двуглавая.
Гакк-упражнение задействует еще и стабилизирующие мышцы корпуса и ног:
- выпрямляющую позвоночник мышцу;
- квадратную;
- вращатели бедра;
- приводящие мышцы;
- голеностопные;
- икроножные и другие.
Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?
Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.
Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.
Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.
Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?
Кардио после силовой
Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.
В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.
Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.
Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной. Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка
Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.
Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.
Кардио перед силовым тренингом
Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.
В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.
Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.
Раздельные силовые и кардиотренировки
Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.
Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.
Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.
Интервальные тренировки
Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.
Порядок выполнения | Вид деятельности | Длительность |
1 | Приседания | 30 сек |
2 | Отдых | 10 сек |
3 | Прыжки на месте | 30 сек |
4 | Отдых | 10 сек |
5 | Отжимания | 15 сек |
6 | Отдых | 5 сек |
7 | Прыжки с выпадом | 30 сек |
8 | Отдых | 5 сек |
9 | Прыжки на месте | 30 сек |
Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.
Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.
Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.
Связь кардиотренировок и диеты
Исследование из журнала «Ожирение» рассматривало женщин с ожирением, которые в течение года сидели на диете или выполняли физические упражнения, либо комбинировали диету и физические упражнения, чтобы похудеть. Неудивительно, что группа, сочетающая упражнения с диетой, потеряла больше всего веса — около 9 кг (и почти 6% жира в организме).
При этом женщины, которые просто сидели на диете, не сильно отстали, потеряв около 7 кг (и 4% жира). А женщины только с тренировками потеряли всего около 2 кг и чуть больше 1% жира.
Все это означает, что поднимать веса и делать кардио — это хорошо, но если вы не едите меньше, чем в прошлом месяце, единственные шесть кубиков, которые вы увидите, будет упаковка из-под 6 банок пива Budwiser.
Если вы сокращаете калории и тренируетесь с весами от трех до четырех дней в неделю (три – минимальное число, которое, по мнению большинства инструкторов, вам необходимо для прогресса), вам нужно всего около трех кардиодней в неделю, чтобы увидеть ваш пресс, рекомендует Саладино.
Как ускорить жиросжигание и сжечь жир в трудных местах
Можно ускорить жиросжигание несколькими несложными действиями и добавками.
Кстати, я уже писал о том, почему жир запасается в разных местах с разной скоростью в статье, как убрать ушки на бёдрах.
Кратно, жир с разной скоростью запасается в нашем организме из-за разной концентрации адренорецепторов в тканях.
- Где больше БЕТА-2-адренорецепторов, там жир запасается хуже (лицо, кисти рук, икры и т.д.).
- Где больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, там жир запасается лучше (бёдра у женщин, живот и бока у мужчин).
Так вот, для примера, у женщин в бёдрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-2-адренорецепторов, чем БЕТА-2-адренорецепторов. Таким образом, жир там запасается очень интенсивно.
Существуют вещества, которые блокируют альфа-2-адренорецепторы и активизируют бета-2-адренорецепторы. Например, йохимбин частично блокирует альфа-2-адренорецепторы, уменьшая тем запасание жиров в организме.
А также, клёнбутерол стимулирует бета-2-адренорецепторы, вызывая лучшее жирорасщепление в тканях организма.
Кстати, у меня есть крутые статьи с моим опытом применения данных препаратов:
- Йохимбина гидрохлорид;
- Кленбутерол для похудения;
Есть ещё и запрещённые препараты, типа эфедрина (за него можно сесть в тюрьму). Эфедра повышает высвобождение норадреналина, что ведёт за собой активизацию бета-2-адренорецепторов без активизации альфа-2-адренорецепторов. Жир не запасается, жиросжигание идёт быстрее.
Можно ещё к своим силовым тренировках добавить «пампинг» и бег (кардио). Это начнёт менять концентрацию альфа- и бета- адренорецепторов в сторону бетарецепторов.
Вот почему пампинг приводит к ускоренному сжиганию жира. Помимо выброса нужных нам стрессовых гормонов, он увеличивает количество бетаадренорецепторов второго типа для лучшего жиросжигания.
Итак, реальная схема того, как сжечь жир в самых трудных местах:
Всё это сработает, как дополнение к вашей основной диете! Помним, что нам для жиросжигания нужен постоянный дефицит калорий и низкий уровень сахара в крови.
Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты
Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.
Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.
При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.
Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.
Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.
Кардио и аппетит
Есть исследование (), в котором ученые смотрели на потребление калорий после часовой неспешной кардио-тренировки. Они хотели узнать, не компенсирует ли организм потраченные на тренировке калории, увеличивая аппетит в течение дня после нее? То есть, если вы потратили 100 калорий на тренировке, не съедите ли вы незаметно для себя эти 100 калорий после?
График ниже показывает, как ситуация меняется от человека к человеку (каждый квадратик — отдельный человек).
Сплошная линия — полное отсутствие какой-либо компенсации калорий.
Пунктир показывает, что люди полностью компенсировали сожженные во время тренировки калории (например, сожгли 100 калорий и съели потом тоже на 100 калорий больше нормы).
Все, что выше пунктира — это уже компенсация «с запасом». Эти люди съели больше, чем сожгли за тренировку, потому что их аппетит после кардио сильно вырос.
Как видно, несколько человек остались в дефиците 300-600 калорий после тренировки. Но несколько человек не только обнулили «лишней» едой потраченное на тренировке, то еще и наели сверх на 300-600 калорий.
Как это применимо к вам?
Если вы чувствуете себя более голодным в дни после кардио, и не можете себя контролировать из-за сильного голода, вероятно, количество кардио, его интенсивность или продолжительность лучше снизить. Если кардио снижает аппетит, это поможет создать дополнительный дефицит калорий и похудеть.
Гребной тренажёр
Экзотика. Как без нее. Гребной тренажер я открыл для себя буквально пару месяцев назад. Был период подготовки к весенним стартам и все эллипсы были заняты бикинстками на несколько часов.
По уже привычной для меня методике начинал с 20 минут. Отступление. Прошлым летом я обзавелся пульсометром Mio. С этих пор контроль пульсовых зон стал невероятно простым делом. Так вот. Гребной тренажер на раз подружился с моим пульсометром и к моему удовольствию я видел свой пульс на экранчике перед собой. Я и не заметил, как начал грести по 40 минут
В итоге, дойдя до 60, на меня обратил внимание тренер по кросфиту нашего спорт клуба. Любезно поинтересовавшись, а чем я собственно занимаюсь, он показал мне, КАК нужно грести на самом деле)))
Техника. Основа основ. Вот про нее я и не подумал. В итоге пришлось переосваивать греблю заново. И каково же было мое удивление, когда я осознал, что грести-то оказывается тяжело)))). Какое-то время я комбинировал правильную технику с неправильной и постепенно вышел на те же 40 минут, что и раньше. Что интересно, при неправильной технике я делал 34 гребка в минуту и преодолевал 500м за 2 минуты 30 сек. А при правильной – 18 гребков и 500м за 1 минуту 50 сек. При этом с начала я никак не мог понять, зачем вообще нужна регулировка нагрузки, потому что не видел разницы – 1 или 10. При правильной технике грести с нагрузкой более 5 просто не получилось.
Подытожу. Гребля – отличный вариант для КТ. Просто отличный. Задействованы практически все мышечные группы. Я, например, очень прочувствовал пресс. Вплоть до того, что перестал его делать как-то иначе. Но, как всегда, есть НО! Делать греблю постоянно или даже часто я не могу – начинаю чувствовать дискомфорт в пояснице. Поэтому делаю ее не чаще 2 раз в неделю.
Кому вообще надо делать кардио
Радикально настроенные личности из мира силовой подготовки утверждают, что кардио на тренажерах, и, тем более, на групповых занятиях, надо делать никому. И никогда. Ведь дефицит калорий можно создать при помощи диеты, а время — потратить на освоение адекватных своему уровню тренированности тренировочных объемов в рамках силового занятия.
На самом деле, добавка кардио вредна, если она мешает восстановлению. Конечно, случаи такие глубоко индивидуальны, но в «зоне риска» всегда:
Тем же, кто сидит большую часть дня, и не проводить выходные в горном походе, имеет смысл пересмотреть свое отношение к «великому и ужасному».
Стретчинг для увеличения роста
Есть множество задач, которые помогут растянуть хрящевую ткань и как следствие поможет человеку вырасти:
Вис на турнике
Суть упражнения заключается в том, чтобы при помощи минимальной нагрузки и естественного положения позвоночника растянуть хрящевую ткань до нужного размера. Для большей эффективности следует висеть, не касаясь ногами пола, а спину держать прямо. Выполнять упражнение рекомендуется на протяжении 30 секунд по 2-3 подхода за день.
Наклоны в сторону
Это упражнение основано на укреплении позвоночника мышечным каркасом. Суть элемента заключается в том, чтобы при помощи наклонов растянуть межреберные мышцы, что позволит сделать их более эластичными и поможет укрепить растянутый позвоночник. Для выполнения необходимо встать прямо, ноги поставить в положение на ширине плеч, и медленно, без резких движений наклонить корпус удерживая такое положение 20 секунд, затем возвращаясь в исходную позицию. После чего следует повторить движение дважды, затем выполнить наклоны в другую сторону. Для того, чтобы усилить эффект от упражнения, следует добавить к комплексу руки: запрокинуты за голову и тянуть корпус вслед за ней. Выполнять упражнение рекомендуется не более 10 раз в каждую сторону.
Ягодичный мостик
Суть этого элемента заключается в том, чтобы помочь исправить линию изгиба верхней части спины и простимулировать процесс увеличения роста. Для выполнения данного комплекса необходимо лечь на спину, при этом плечи должны быть прижаты к полу. Далее необходимо вытянуть руки вдоль тела, ладонями к бедрам, а затем согнув колени подтянуть стопы к ягодицам, не отрывая их от пола. Потом, нужно выгнуть спину так, чтобы таз был приподнят над полом. Напрягая мышцы ягодиц, необходимо перенеся вес на ноги и плечи. Удерживать такое положение рекомендуется как минимум 30 секунд, а затем нужно вернуть тело в исходное положение. Повторять упражнение больше 10 раз может вызвать неприятные ощущения.
При попытках увеличить рост, необходимо помнить об укреплении туловища мышцами, для сохранения осанки. Также не стоит забывать, что результат может исчезнуть, если перестать заниматься.
Это далеко не все упражнения, которые помогут увеличить рост человека.
Бег и прыжки помогают увеличить длину ног. Пресс и махи ногами – укрепить позвоночные мышцы. Также полезно плавание брассом и многие другие элементы. При таком занятии растяжкой, необходимо учитывать особенности организма и рассчитывать силы на тренировку. Не стоит злоупотреблять комплексами в надежде на мгновенное и сильное увеличения роста. Лучше всего перед началом выполнения проконсультироваться с опытным специалистом. Тренер поможет разработать индивидуальный комплекс для более эффективной тренировки.
Кардио и силовые тренировки для женщин. Совмещение кардио и силовых упражнений
Чистое кардио не столь эффективно, как в сочетании с силовыми упражнениями. Когда много свободного времени, можно добавить к основным тренировкам 1–2 кардио в неделю. Но есть другой путь — совмещение в одном занятии и анаэробной и аэробной нагрузки.
Плюсы и минусы
Сочетание кардио и силовых тренировок позволяет развить не только сердце, но и поддержать в тонусе другие мышцы.
Выполняя и кардио, и силовые упражнения, организм не может перестроиться на удобное сжигание мышц, ведь они же нужны ему для выполнения упражнений.
При этом кардионагрузки улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Такое сочетание разноплановых нагрузок бывает непосильным для начинающего спортсмена, особенно если кардио идёт впереди. После «ударной» тренировки не останется ни сил, ни энергии на то, чтобы позаниматься с «железом». Потребуется немаленькая сила воли, чтобы преодолеть усталость.
Последовательность выполнения: кардио лучше до или после?
Сочетание кардиотренинга с силовым задействует очень много групп мышц. Для выполнения такой программы упражнений энергии необходимо больше. Кардио может стоять как в начале, в середине, так и в конце тренировки:
- Аэробная нагрузка в начале занятий вполне может заменить зарядку.
- Кардио в конце «сушит» тело. После интенсивного тренинга запас гликогена минимальный, и кардио в конце будет задействовать жировые запасы для получения требуемой энергии
Программа совмещённых занятий
Для того, чтобы тренировка проходила без сбоев, но при этом отдельно шли кардио и силовые упражнения, нужно соблюдать временные рамки .
При совмещении аэробной нагрузке лучше уделить 15–20 минут. Такое время оптимально для «разогрева» перед силовой частью или же для закрепления результата.
Есть другой вариант тренинга. Упражнения чередуются между собой . Сначала проделывается силовое, например, жим гантелей в течение 2–3 подходов. Далее идёт интенсивная кардиосессия в течение 1–2 минут.
Темп в такой тренировке разный, ведь кардио требует интенсивности, а силовые занятия – вдумчивой проработки каждой мышцы. При совместном проведении столь разных типов тренинга необходимо тщательно отбирать упражнения.
