Сисси приседания – редкое управление для проработки квадрицепсов

Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №2

Обычные приседы со штангой: Разделите недели на тяжелые и легкие

Неделя 1 2 х 20-60 х 100

Неделя 2

Разминка х 2

Сеты 1-4: Метод “пирамиды”10 х 1008 х 122,56 х 1404-6 х 165

Гакк-приседы:
Сеты 1-3: Метод регрессии, только нижние 2/3 движения, без отдыха6-8 х 14012-15 х 122,520-25 х 100

Выпады на тренажере Смита:

Находящаяся позади ступня приподнята на коврик; акцентируйте нижнюю половину амплитуды 2-3 х 12-15 х 50

Сисси-приседания 2-3 х до отказа с собственным весом

Том Венуто убежденный “натурал”. Он – директор Empire Fitness Clubs в Нью-Йорке и президент консультационной компании по вопросам фитнеса и питания – Fitness Renaissance. Hardgainer.RU

Нравится

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

  • Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
  • Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
  • Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
  • Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
  • Касательно так называемого «функционального тренинга»

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений

Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла

Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Сисси приседания

Приседания — это ключевое упражнение для прокачки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Три подхода с максимально возможным количеством повторов — база любой тренировки ног. Однако наряду с задней поверхностью есть еще и передняя

Прокачивать ее не менее важно, но классические приседания эту задачу не решают

Считается, что свое необычное название упражнение получило от имени мифологического Сизифа, которого боги обрекли вечно катить камень в гору. Имеется в виду, конечно, не смысл «сизифов труд», а поза. Камень можно толкать в гору двумя способами: руками вперед – это не тот случай, и спиной – как раз тот. И если вы посмотрите на старинные гравюры с изображением Сизифа, толкающего камень спиной, то отметите, какие у него мощные ноги.

Какие мышцы работают

  • Передняя поверхность квадрицепса, а именно медиальная мышца (т.н. малая капля) – крепление к коленному суставу.
  • Приводящие мышцы (большая, короткая, длинная).
  • Мышцы кора.
  • Большие ягодичные, икроножные мышцы (как стабилизаторы).

Особенности

Это одно из самых сложных для новичков, но эффективных упражнений на квадрицепс бедра. Для его выполнения при сушке вполне достаточно собственной массы. Очевидный плюс в том, что нет напряжения на позвоночник.

Техника выполнения

Чтобы грамотно освоить технику выполнения сисси приседаний, воспользуйтесь опорой для одной из рук. Вторая рука должна быть зафиксирована, не «гулять». Начинающие могут положить руку на талию или грудь, продвинутые предпочитают взять в эту руку отягощение. В исходном положении колени слегка согнуты. Далее – плавное приседание с отклонением корпуса назад, скользя рукой по опоре.

Присесть нужно таким образом, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, то есть шея, спина и бедра оставались на одной линии. Весь смысл сисси приседаний именно в этом. На носки можно встать как в верхней, так и в нижней точке упражнения (или варьировать так и так). Но в нижней точке обязательно нужно стоять на носках – иначе просто не получится низко присесть. Чтобы облегчить процесс, пятки можно изначально поставить на гантели или другое возвышение.

Делайте повторы плавно в том диапазоне движения, которым можете управлять, не теряя прямой линии, образованной вашим корпусом и бедрами. Наверху колени не выпрямляйте.

Я пришёл, у меня горит, а меня никто не хочет

На вас не обращают внимание? Поверьте, это не от того, что на сайте мало людей, хотя это не ВК, здесь нет миллионной аудитории. По статистике каждую минуту кто-то заходит на сайт. Пользователи читают новости, пишут комменты, посты, смотрят альбомы друг друга, наряжают своего персонажа

Здесь годами сложившаяся атмосфера и очень дружное сообщество. Представьте, что вы пришли на вечеринку, где все друг друга знают, а вы – новичок. Обратить на себя внимание можно оригинальным комментарием, классным постом. Напишите кому-нибудь комплимент. Это можно сделать на страничке пользователя, рядом с его персонажем. Оденьте красиво вашу куколку. Тогда с вами обязательно захотят познакомится. Срочно нужен половой партнёр? Загляните в телеграм-канал @altavita

Пользователи читают новости, пишут комменты, посты, смотрят альбомы друг друга, наряжают своего персонажа. Здесь годами сложившаяся атмосфера и очень дружное сообщество. Представьте, что вы пришли на вечеринку, где все друг друга знают, а вы – новичок

Обратить на себя внимание можно оригинальным комментарием, классным постом. Напишите кому-нибудь комплимент

Это можно сделать на страничке пользователя, рядом с его персонажем. Оденьте красиво вашу куколку. Тогда с вами обязательно захотят познакомится. Срочно нужен половой партнёр? Загляните в телеграм-канал @altavita

Сисси-приседания для красивого рельефа бёдер: различные техники выполнения. Сисси приседы для развития квадрицепсов

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.

На первый взгляд, действительно, может показаться, что выполнить данное упражнение очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настоятельно рекомендуют выполнять только хорошо подготовленным спортсменам.

Из мифов. Сизиф — древнегреческий царь Коринфа, приговорённый после смерти вкатывать на гору огромный камень. Каждый раз, достигнув вершины, тот снова скатывался вниз, и бедному мученику приходилось начинать всё заново.

Наказали его так за то, что он обманом заковал в цепи самого бога смерти Танатоса.

Если посмотреть многочисленные картины, посвящённые этому мифу, Сизиф вкатывает камень, опираясь на него спиной — и его поза, действительно, очень похожа на то положение, которое занимают бодибилдеры в сисси-приседе.

Работа мышц

Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы.

Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них.

А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.

При правильном и регулярном выполнении оно:

  • изолированно прорабатывает переднее бедро;
  • развивает квадрицепс;
  • формирует чёткое разделение его головок;
  • укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
  • заставляет работать мелкие мышцы ног;
  • убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
  • развивает гибкость и чувство равновесия.

Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими.

Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз.

Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.

Сисси приседания

Приседания — это ключевое упражнение для прокачки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Три подхода с максимально возможным количеством повторов — база любой тренировки ног. Однако наряду с задней поверхностью есть еще и передняя

Прокачивать ее не менее важно, но классические приседания эту задачу не решают

Считается, что свое необычное название упражнение получило от имени мифологического Сизифа, которого боги обрекли вечно катить камень в гору. Имеется в виду, конечно, не смысл «сизифов труд», а поза. Камень можно толкать в гору двумя способами: руками вперед – это не тот случай, и спиной – как раз тот. И если вы посмотрите на старинные гравюры с изображением Сизифа, толкающего камень спиной, то отметите, какие у него мощные ноги.

Какие мышцы работают

  • Передняя поверхность квадрицепса, а именно медиальная мышца (т.н. малая капля) – крепление к коленному суставу.
  • Приводящие мышцы (большая, короткая, длинная).
  • Мышцы кора.
  • Большие ягодичные, икроножные мышцы (как стабилизаторы).

Особенности

Это одно из самых сложных для новичков, но эффективных упражнений на квадрицепс бедра. Для его выполнения при сушке вполне достаточно собственной массы. Очевидный плюс в том, что нет напряжения на позвоночник.

Техника выполнения

Чтобы грамотно освоить технику выполнения сисси приседаний, воспользуйтесь опорой для одной из рук. Вторая рука должна быть зафиксирована, не «гулять». Начинающие могут положить руку на талию или грудь, продвинутые предпочитают взять в эту руку отягощение. В исходном положении колени слегка согнуты. Далее – плавное приседание с отклонением корпуса назад, скользя рукой по опоре.

Присесть нужно таким образом, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, то есть шея, спина и бедра оставались на одной линии. Весь смысл сисси приседаний именно в этом. На носки можно встать как в верхней, так и в нижней точке упражнения (или варьировать так и так). Но в нижней точке обязательно нужно стоять на носках – иначе просто не получится низко присесть. Чтобы облегчить процесс, пятки можно изначально поставить на гантели или другое возвышение.

Делайте повторы плавно в том диапазоне движения, которым можете управлять, не теряя прямой линии, образованной вашим корпусом и бедрами. у колени не выпрямляйте.

Вариации

Сисси приседания можно выполнять и без опоры, но для этого нужна развитая мускулатура и тренированный вестибулярный аппарат.

Для выраженной силовой нагрузки здесь, как обычно, есть три варианта отягощения: гантели, блин и штанга. Выполнение упражнений с гантелями наиболее удобно: делайте сет, удерживая их прямыми руками за спиной. Если предпочитаете блин, удерживайте его на уровне груди.

Возможные ошибки:

  • Использование инерции, рывки при выполнении.
  • Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
  • Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
  • Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Нюансы всех видов сисси приседаний

  • Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
  • Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
  • Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
  • Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
  • После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений

Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла

Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Сисси приседания

Сисси приседания – упражнение бодибилдинга. Оно появилось, когда атлеты заметили, что приседать с рабочим весом на плечах и параллельными бедрами не очень-то и удобно, а в отдельных случаях ведет к травмам связок коленного сустава.

Спортсмены и их тренеры экспериментировали, чтобы снизить осевую нагрузку, и увеличить растяжение квадрицепса в движении, так и получился этот вариант. Движение выполняется с фиксированной в тренажере или скамье голенью. При всем желании некоторых атлетов, это движение сложно назвать изолирующим.

Да, оно прорабатывает квадрицепс в большей степени, чем простой присед со штангой, но бицепсы бедер, икроножные и ягодичные тоже включаются.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний, либо примите следующую позу – рука держится за опору, таз отведен назад, голень перпендикулярна полу, поясница напряжена и прогнута. Можно приседать у вертикальной опоры, так, чтобы она оказалась между колен, и обе руки захватили ее;
  • Живот должен быть умеренно подтянут, спина напряжена так, чтобы исключить раскачку в стороны и падение;
  • Движение в тазобедренном суставе минимально при приседе без тренажера, и допускается, если используется фиксатор голени;
  • Те, кто не использует тренажер должны обязательно стоять на носках, чтобы исключить классическую технику приседа из возможных вариантов выполнения упражнения

Движение

  1. В присед опускаются на вдохе. Таз следует за сгибанием коленей, дополнительно приводить его не нужно;
  2. Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом сложность упражнения, тазобедренные сустав находятся в плоскости, неестественной для приседания;
  3. Амплитуда – сколько позволяет сгибание в коленном суставе;
  4. Возвращаясь обратно, следует плавно разогнуть суставы и подниматься на выдохе

Внимание

  • Тазобедренные суставы двигаются минимально. Положение с коленями вперед не предусмотрено для них анатомически, атлеты должны сознательно контролировать положение тела, и не допускать лишних движений в суставе;
  • В плане должны быть другие упражнения, которые предусматривают сгибание и разгибание колена. Они позволяют размяться. Если по какой-то причине это вспомогательное упражнение стоит первым в плане, следует качественно размяться;
  • По своей природе упражнение не требует отягощения, либо выполняется с минимальным весом, удерживаемом на груди. Движение способствует развитию квадрицепсов, но выполняется обычно в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы по остаточному принципу.

Сисси-приседания_Вариации_Техника выполнения_А. Степанов

Рекомендации

Техника изучается только без отягощения
Большинству атлетов, особенно тем, кто выполняет большой объем упражнений со сгибанием колена, сисси-присед показан только без веса, либо с минимальными весами;
Особое внимание стоит уделить положению спины. Она не должна двигаться вперед и наклоняться
Если атлет пытается «завалиться» вперед, то ему стоит упереться свободной рукой в плечо и поднять локоть;
Колени смотрят вперед, если они разводятся в стороны, как бы спортсмен не контролировал себя, стоит отказаться от этого движения на квадрицепс, и использовать что-то вроде гоблетов

Это важно, чтобы не получить травму тазобедренного сустава. Такие моменты обусловлены строением суставов, мы не можем их просто сознательно преодолеть или как-то нейтрализовать;
Во время приседания нужно контролировать положение голени

Если есть желание завалить голень вперед, то стоит либо убрать отягощение, либо найти способ зафиксировать голень без тренажера. Существует вариант выполнения этого упражнения в обычной скамейке – носочки ставят к стене в упор, лавку – ставят сзади так, чтобы сгиб коленного сустава приходился на уровне сиденья скамьи. При необходимости ее поднимают на блины, или встают на блины стопами. Далее движение выполняется в обычном стиле, но голеностоп уже перестает «ездить». Если не получается и это, следует рассмотреть другой вариант изоляции на квадрицепсы, так как упражнение при «завале» коленей вперед становится травмоопасным.

Техника выполнения

Приступать к выполнению сисси приседаний желательно после базовых упражнений на ноги или после активной разминки коленных суставов, включающей вращение, сгибание и разгибание колен. Колени должны быть хорошо разогреты. Техника выполнения упражнения предусматривает следующую очередность действий:

  1. Станьте боком в опоре, взявшись за нее рукой.
  2. Сведите ступни вместе или поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (до 20-25 см).
  3. Слегка согните колени, оторвав пятки от пола.
  4. Отклоните корпус назад, чтобы он был на одной линии с бедрами. Это — исходное положение.
  5. Приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняясь назад, следя, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, корпус и бедра должны сохранять прямую линию. Нельзя прогибаться в пояснице, выдвигать вперед шею. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, пятки не ставьте на пол.
  6. Опуститесь, насколько сможете, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и поднимайтесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение в медленном темпе 3-4 сета по 20-25 повторов. Если сисси приседания даются легко, и к концу сета не ощущается жжения в мышцах, нельзя увеличивать сложность за счет увеличения глубины приседаний. Угол между голенями и бедрами не должен быть намного меньше 90°. Усложняйте упражнения за счет отягощений — можно взять в свободную руку гантель или удерживать на груди блин от штанги.

Менее травмоопасным считается, если использовать Sissy Squat Machine — специальный тренажер для сисси приседаний. Это устройство фиксирует голени, благодаря чему низ квадрицепсов прокачивается при обычных приседаниях со сгибанием в тазобедренном суставе. В тренажере можно не держаться за опору, что дает возможность использовать в качестве отягощения штангу.

Выпады в тренажере Смита

Выпады со штангой — это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Выпады в тренажере Смита помогают овладеть техникой выполнения данного упражнения. Работают мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Подготовьтесь к упражнению, установив штангу в тренажере Смита на высоте чуть ниже высоты ваших плеч и повесив блины нужного веса.
  2. Встаньте под штангой, ноги на ширине плеч.
  3. Положите гриф штанги так, чтобы он удобно лежал на мышцах спины, но не на шее. Можно подложить полотенце под гриф, если не комфортно.
  4. Возьмитесь за гриф широким хватом.
  5. Слегка согните колени и выпрямите спину. Распрямляя ноги снимите штангу со стойки.
  6. Поставьте правую ногу вперед, левую назад. Теперь вы в исходном положении.
  7. Удерживая равновесие, выполните приседание — согните оба колена, задняя ступня стоит на носочках, передняя плотно прижата к полу. Колено правой ноги не должно выходить за линию пальцев ноги.
  8. Вернитесь в исходное положение.
  9. Повторите нужное количество раз, затем выполните упражнение с левой ногой впереди.

Использовались материалы: https://www.bodybuild.ru/5597-poperemennye-vypady-vpered-v-polozhenii-stoja-so.html

4 – Bulgarian Split Squat

I know, I know… typical squats don’t isolate the glutes like we want but these bulgarian split squats are a different animal. The key to this exercise is to place the front leg out from the bench far enough so that the knee is over the foot. This will result in emphasizing the glutes while de-emphasizing the quads. Other things to take note of:

  • Unlike the photo above, it’s preferable to bend the foot backwards with the top of it resting on the bench
  • Yes, the girl in the photo is using a set of small dumbells but I can pretty much guarantee that you won’t be needing any extra resistance to begin with
  • Perform this exercise with your arms down at your sides so that when you’re ready to incorporate some dumbells, you’ll already have the form perfected
  • I use an ottoman instead of a bench but you can use just about anything as long as it’s not too high

This is a video that shows you exactly how to do these split squats:

Please be warned sweetie, although these are awesome sissy butt exercises, they’re definitely not for ‘sissies’.

Польза и недостатки упражнения

«Сисси» относят к числу спорных упражнений из-за недоказанной пользы и сложности выполнения. Для новичков движение и вовсе может стать опасным, потому преимущественно используется опытными атлетами.

Основные преимущества:

  • Возможность целенаправленно проработать квадрицепсы лучше, чем в других упражнениях на ноги.
  • Высокая эффективность даже при работе без отягощений.
  • Отсутствие нагрузки для позвоночника.

Недостатки:

  • Повышенная нагрузка на коленные и голеностопные суставы.
  • Необходимость иметь достаточно развитую мускулатуру для правильного выполнения движения.
  • Повышенные риски травмироваться, особенно при недостаточно развитом чувстве равновесия.

Рекомендации и советы

Приседая без отягощения, техника выполнения упражнения очень важна. И даже если травмы спортсмен не получит при неправильном выполнении, его эффективность будет сведена к минимуму. Самыми частыми ошибками в выполнении этого движения являются:

Неправильное разведение коленей. Несмотря на вариант выполнения, колени должны быть направлены в одном направлении вместе со стопами

Также чрезвычайно важно не сводить колени вовнутрь, что может привести к травме.
Выполняя упражнение, позвоночник следует держать ровно в вертикальном положении. Не сутулиться и не выгибать спину на протяжении всего подхода приседаний

Чаще всего у атлетов выгнута именно поясница.
Короткая амплитуда движений. Не всегда глубокий присед – залог успеха. В классическом варианте бедра опускаются до параллели с полом, в коленях ориентировочно создается угол 90 градусов.
При работе с большим весом ноги в верхней точке амплитуды полностью выпрямлять в коленях не стоит, так как этот нюанс создаст излишнюю нагрузку на суставы.

Правильные комплексы должны включать несколько вариантов приседания. Если мы приседаем, используя лишь один вид – этого будет недостаточно, чтобы достичь результатов. Одна и та же техника приседа может создать явную диспропорцию фигуры. Лучший вариант – использовать несколько видов упражнения, в которых для мужчин будет создан акцент на квадрицепсы, а у женщин – на большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Для людей, имеющих проблемы со спиной, подойдут приседания, в которых центр тяжести смещен максимально вниз и осевая нагрузка отсутствует: приседания с гантелями или гирей.

При работе с отягощением нужно использовать атлетический пояс.

Дополнительные рекомендации по выполнению

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:

  • Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
  • Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
  • На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
  • На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
  • Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
  • Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
  • Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
  • Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
  • Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
  • При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
  • Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.

Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.

У многих бодибилдеров, уже давно занимающихся, не стоит вопрос набора мышечной массы, которая за годы тренировок накапливается у них в избытке. И в определённый момент им хочется заняться только её формированием. Для этого и существуют сисси-приседания.

О них мало кто слышал, но если взять программы тренировок таких известных людей, как Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Винс Жиронда, в них данное упражнение занимает достойное место. Пора разобраться, что это такое и стоит ли вам включать его в схемы своих занятий.

Гакк-приседания тренажер Гаккеншмидта описание упражнения

Гакк-приседания являются замечательным способом для воздействия на квадрицепс и наращивания мышечной массы бедер. Если вы выполняете гакк-приседания, тренажер Гаккеншмидта дает возможность нагружать различные группы мышц. Так, при расположении ступней низко под тележкой нагрузка дается на переднюю поверхность бедра. Второй вариант упражнения предполагает достаточно высокое расположение ног с расстоянием между стопами в 30-35 см. При такой позиции появляется возможность поднимать гораздо большие веса. В этом случае задействованы будут ягодичные мышцы, верхняя часть передней поверхности бедра, а также задняя группа мышц бедра. Наконец, в третьем варианте упражнения пятки стоят вместе, носки поворачиваются наружу, а колени двигаются в стороны. Такая техника выполнения приседаний дает нагрузку на внутреннюю группу мышц бедра (то есть, приводящие мышцы).

При выполнении всех видов упражнения выдох делается на усилие. Не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения, которая показана на видео. Так, характерными ошибками являются быстрое опускание вниз и отрыв таза от спинки тренажера при высокой постановке ног. В первом случае возможна травма коленного сустава, а во втором — травма позвоночника.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
ПриседанияИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы220369611
Становая тягаШтангаНогиЯгодичные мышцы205290554
Приседания с выставленной вперед ногойИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы157749592
Становая тяга (ноги прямые)ШтангаНогиЯгодичные мышцы134023445
ВыпадыГантелиНогиЯгодичные мышцы132058936

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:

Приседания ножницы со штангой, в смите, с гантелями

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое. Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

  • штанга,
  • тренажер Смита,
  • блин,
  • бодибар,
  • гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

  • Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
  • Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
  • Обладает анаболическим эффектом.
  • Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
  • Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

  • Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
  • Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

В процессе выполнения упражнения работают практически все основные мышцы низа:

  • квадрицепс,
  • бицепс бедра,
  • ягодицы.

Изменив ширину постановки ног, можно менять акцент:

  • Чтобы максимально нагрузить в работу бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести заднюю ногу максимально назад. Но при этом чтобы сохранялось сгибание в коленном суставе до 90 градусов и сохранялось равновесие.
  • А для прицельной нагрузки квадрицепса используется узкая постановка ног.

При тренировке со свободными весами активное участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы корпуса. Если тренироваться в машине Смита, то за счет упора и устойчивости, стабилизаторы будут выключены из работы. В каждом из вариантов есть свои минусы и плюсы:

  1. В первом случае прокачка будет максимально качественная, но сложная;
  2. Во втором не потребуется удерживать баланс равновесия, что позволит облегчить упражнение.

Несмотря на тот факт, что упражнение не является сложным, от тренирующегося требуется умение удерживать равновесие и баланс тела.

Кроме того, очень важно контролировать каждое движение, что позволит сделать приседания со штангой в ножницах технически правильным. Будет отлично, если в первое время весь процесс контролирует тренер или опытный товарищ

Правильная техника выполнения упражнения

Исходное положение:

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

  • вдыхайте воздух только через ноздри;
  • направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
  • при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

  1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
  2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
  3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий