Ягодичный мостик, рекомендации по освоению, повышение эффективности

Преимущества ягодичного мостика

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик:

Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой. Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик со штангой:

Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт, вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так, чтобы он находился прямо над бедрами, и лягте плашмя на пол.
Начните восходящее движение, упираясь вашими пятками ступней, разгибая ваши бедра с лежащим на них грифом. Вес штанги должен поддерживаться за счет упора на верхнюю часть спины и пяток ног.
Достигнув верхнего положения насколько это возможно, медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Таким образом, подъем таза в положении лежа – это несложное, но в целом крайне эффективное движение. Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хороших результатов, а именно, ваши ягодицы станут подтянутыми, усовершенствуется их форма, проработаются проблемные зоны, появится общий тонус. Совмещайте ягодичный мостик с кардиотренировками, и вы сможете заметно улучшить состояние вашей фигуры, что понравится вам и вашим окружающим.

После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете прогрессировать уровень нагрузки в упражнении, применяя дополнительный вес отягощения, например, штангу или гантели.

Видео: Упражнение ягодичный мостик:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZL4hdsZHVdc

Владелец по номеру автомобиля — как узнать владельца авто по номеру bibikatut.ru.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

выполнении приседа с колен (67%);
становой тяги (55%);
тяги сумо (52%);
приседа Зерчера (45%).

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Эффективность и польза

Результатов можно ожидать только в случае регулярных тренировок. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. В среднем прорабатываемая мышца увеличивается на 50% в течение нескольких месяцев.

Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик:

изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма;
нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно;
увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче;
укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине;
развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте;
упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу.

Эффективность и польза

Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения.

Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины.

Техника выполнения

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.
Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины.
Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.

Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение.

Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.

Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц.

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

ягодичный мостик на полу без веса

Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик:

изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма;
нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно;
увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче;
укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине;
развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте;
упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу.

Ягодичный мост с максимальной отдачей

Еще важный момент: на подъеме делайте плавный вдох, на опускании – медленный и глубокий выдох.

Также для лучшей результативности можете сделать проработку позвоночника. Для этого сначала медленно отрываем от пола таз. Делаем это позвонок за позвонком от копчика — вверх. Затем в подъем включаются поясничные позвонки, далее — позвонки грудного отдела.

При опускании обратная последовательность: от грудного отдела к поясничному.

Чтобы получить хороший результат, следует делать 3 подхода по 10 раз, 3 раза в неделю. Начать вы можете с 5 раз, или даже с 3-х, если вы «чайник», и уровень подготовки у вас слабый, или просто никакой.

Чтобы укрепить и сделать сильнее ноги, выполняйте мостик односторонний. При таком одна ваша нога будет служить опорой, стоя на полу. Вторая будет на весу, когда щиколотка уложена на колено первой. Так нагрузка максимально ложится на первую ногу. Сделав подход, поменяйте ноги.

Кстати, если ваша мечта – красивые, накачанные ягодицы, делайте это же упражнение, но с лентой на бедрах, или же со сведением коленей.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

Примите исходное положение как в классическом варианте.
Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

Аналогичное исходное положение.
Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

ГОРЯЧАЯ ТРЕНИРОВКА ИЗ ЯГОДИЧНЫХ МОСТИКОВ | ЖЖЕНИЕ ЗА 6 МИНУТ

Watch this video on YouTube

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Watch this video on YouTube

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Single Leg Glute Bridge

Watch this video on YouTube

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Ягодичный мостик, рекомендации по освоению, повышение эффективности

Преимущества ягодичного мостика