Вычислите скорость своего метаболизма
Калорийное питание само по себе не поможет кардинально решить проблему. Но одна из важнейших сторон вопроса – определение базового и активного обмена веществ. Это необходимо для того, чтобы правильно рассчитать минимальную индивидуальную потребность в калориях.
Определение метаболизма в состоянии покоя
В основе расчёта суточной потребности в пище лежит определение базового обмена веществ (базального метаболизма). Последний демонстрирует, сколько необходимо калорий конкретному человеку, который находится в состоянии покоя.
Есть несколько формул определения BMR. Чаще всего пользуются формулами Харрисона-Бенедикта. Есть несколько версий. Предлагаем самую последнюю, модифицированную.
Для женщин:
447.593 + (9.247 * вес/кг) + (3.098 * рост/см) – (4.330 * возраст)
Для мужчин:
88.362 + (13.397 * вес/кг) + (4.799 * рост/см) – (5.677 * возраст)
Пример, справедливый для мужчины 25 лет ростом 180 см и весом 63 кг:
88.362 + (13.397 * 63) + (4.799 * 180) – (5.677 * 25) = 88.362 + 844.011 + 863.82 – 141.925 = 1650 ккал/сутки. Столько должен потреблять молодой человек с указанными параметрами.
Расчет суточной потребности в калориях
Исходя из степени повседневной активности, базовый результат нужно умножить на определённый коэффициент:
- 1,2 – при невысокой активности,
- 1,375 – при умеренной физактивности, применительно к спорту, в эту категорию попадают люди, занимающиеся в пределах 1-3 раз в неделю,
- 1,55 – при интенсивном энергетическом расходе, сюда можно отнести спортсменов, тяжело тренирующихся 3-4 раза каждую неделю,
- 1,7 – при больших физических нагрузках, на этот коэффициент следует умножить базовый метаболизм либо людям, которые занимаются спортом профессионально, либо тем, кто занимается тяжёлым физическим трудом,
- 1,9 – при очень большом расходе энергии.
Вернёмся к молодому человеку из примера. Предположим, что это эктоморф, который посещает тренажёрный зал 3-4 раза в неделю. Тогда его активный обмен веществ: 1650 * 1,55 = 2557 ккал/сутки. Потребляя пищу из расчёта 2500-2600 калорий в день, худощавый парень с такими параметрами будет сохранять устойчивый вес тела.
Отбросив прочие факторы, влияющие на степень метаболизма, можно предположить, что рост массы пойдёт, если увеличить суточный калораж. К сожалению, манипулировать скоростью обмена веществ нужно комплексно. Тогда и результат будет выражен более ярко, и проблем со здоровьем удастся избежать.
1- Фотосинтез
Это процесс, который растения, водоросли и некоторые бактерии используют для преобразования солнечного света в химическую энергию и, таким образом, для питания, роста и развития.
Для осуществления фотосинтеза необходим хлорофилл, который присутствует в листьях, поскольку он отвечает за поглощение достаточного количества света, чтобы его можно было осуществить.
Хлорофилл – это то, что придает растениям зеленый цвет. Это улавливает солнечный свет вместе с углекислым газом и превращает сок из сырого в переработанный, который является его пищей. В свою очередь, растения производят кислород и выводят его через листья.
Что и как измеряли
По окончании подготовительного периода и после 8 недель тренировок у испытуемых определяли толщину и площадь поперечного сечения широкой мышцы vastus lateralis и прямой мышцы бедра rectus femoris. Все измерения мускулатуры проводили неизвазивным методом ультрасонографии.
В первый день 1-й и 8-й недели тренировок у испытуемых брали пробы крови из поверхностных вен предплечья. Делали это четырежды. В первый раз — до тренировки, спустя 3 часа после еды, потом испытуемые получали порцию шоколадного молока или Lactaid и шли тренироваться. Следующую пробу брали сразу после тренировки, после чего участники снова выпивали свое шоколадное молоко. Третью и четвертую пробы брали через 30 и 60 минут после тренировки. Это время испытуемые проводили, лежа на спине. Во всех образцах крови определяли содержание анаболических гормонов: тестостерона, кортизола, ИФР-1, инсулина и гормона роста.
Более подробно все методики изложены в работе .
Полученные данные ученые проанализировали с помощью метода частичных наименьших квадратов, который, в отличие от традиционных статистических измерений, позволяет установить взаимосвязи между несколькими изменяющимися во времени факторами. В данном случае исследователи рассчитали соотношения между исходным и конечным размером мышц и уровнем анаболических гормонов, которые выделяются в процессе тренировки.
Действительно ли гипертрофия мышц запускается лишь их активацией?
Можно подумать, что активации мышечных волокон при тренировке с отягощениями достаточно для получения механотрансдукции, но лишь активации недостаточно для стимуляции роста мышц. Например, мы провели исследование, в котором у испытуемых каждый день, в течение 21 дня оценивали максимальное произвольное изометрическое и изотоническое (ПМ) усилие, и этого оказалось недостаточно для стимуляции роста мышц (Dankel et al. 2017b). Максимальный характер подобных тестов предполагает, что все двигательные единицы, которые можно активировать, действительно активировались; тем не менее, это не вызвало роста мышц. Следует отметить, когда испытуемые выполняли точно такой же протокол, в дополнение к трём подходам упражнений для противоположной руки, этого оказалось достаточно для стимуляции роста мышц. Совместно эти данные предполагают необходимость для запуска каскада механотрансдукции в каждом волокне не просто активации, но и достаточного количества активированных двигательных единиц с достаточной продолжительностью (достаточное время пребывания под нагрузкой) (Рис. 2). Это может быть связано с недостаточной амплитудой и/или продолжительностью увеличения содержания кальция внутри клетки, поскольку кратковременные/высокоамплитудные кальциевые сигналы активируют путь СаМКII (Chin 2005). Внутриклеточный кальций (Ito et al. 2013) и синтез фосфатидной кислоты (You et al. 2014) также могут ограничить величину роста мышц при столь кратковременных сокращениях мышц, так как эти факторы играют важную роль в начале сигнального пути mTORC1. Вероятно, все факторы, исключающие гипертрофию, связаны со снижением активации сигнального пути mTORC1, поскольку блокирование этого пути отменяет компенсаторную гипертрофию у крыс (Bodine et al. 2001) и значительно уменьшает синтез белка в ответ на упражнения с отягощениями у людей (Gundermann et al. 2014).
Стимула, необходимого для стимуляции роста мышц, по-видимому, нетрудно добиться, так как даже три изометрических сокращения по 10 с в день вызывали измеримую гипертрофию мышц. Мы полагаем, аналогичное количество активных двигательных единиц и равное число активаций каждой двигательной единицы (тот же процент мышечных волокон, сокращаются аналогичное количество раз), недостаточно для стимуляции роста мышц, если эта активация двигательных единиц распределена в течение дня. Другими словами, может ли тридцать изометрических сокращений по 1 с, равномерно распределённые в течение дня, обеспечить результат, аналогичный трем изометрическим сокращениям по 10 с, использованным Ikai and Fukunaga (1970)? Если нет, тогда вероятно нужна не строгая пропорция активированных двигательных единиц и количества их активаций (поскольку они очень похожи в задачах), а достаточное количество активации двигательных единиц определённой продолжительности, необходимой для индуцирования существенных химических изменений, способных вызвать мышечный рост (Рис. 1). Это может быть связано с накоплением фосфатидной кислоты, которая показала решающее значение для механозависимой активации mTORC1 (Hornberger et al. 2006; O’Neil et al. 2009). Сочетание процента стимулированных мышечных волокон и продолжительности стимуляции каждого из них, вероятно, наиболее важные факторы, определяющие гипертрофию мышц, вызванную сокращениями, поскольку в нашей лаборатории показано, что даже максимальные сокращения сгибателей локтя с полной амплитудой движения без внешней нагрузки вызывают гипертрофию мышц, аналогичную упражнениям с отягощениями с высокой нагрузкой (Counts et al. 2016). Несмотря на значительное количество метаболитов, образующихся при длительном нахождении мышечных волокон под нагрузкой, по нашему мнению, роль метаболитов для роста мышц – просто разрешающая и не обязательная.
Анаболизм и катаболизм в спорте
Поскольку физические нагрузки являются серьезным стрессом для организма, они запускают катаболические процессы. Тренировки формируют необходимость искать дополнительные источники энергии (организм берет их не только из жировых отложений, но и в белках – строительных единицах мышц). Что такое катаболизм мышц? Это закономерный процесс, при котором энергия, необходимая для физических усилий, вырабатывается путем распада мышечных тканей.
Анаболизм и катаболизм в спорте – всегда актуальная тема, поскольку для спортсменов важно сохранить максимум или даже нарастить объем мышц. Одной из основных задач человека любого возраста, который активно занимается спортом, является ослабление катаболических реакций белков и активизация анаболического процесса
Уравновесить анаболизм и катаболизм бодибилдеру можно с помощью правильного питания, соблюдения режима отдыха и приема спортивных добавок (протеина, пр.).
Питание и режим в период отдыха
Анаболизм мышц происходит в период отдыха, когда сокращены энергетические траты организма. Для роста мышц необходим строительный материал – аминокислоты. Белковая пища обеспечит их постоянное содержание в крови: необходимо и достаточно 1,6–2 г белка на 1 кг собственного веса спортсмена в день. Жиры и углеводы в период сушки стоит урезать до 1–2 г на 1 кг веса.
Видео
Богатую углеводами пищу или питье разрешается употреблять во время тренировки и сразу после неё – это закроет дефицит энергии и предотвратит катаболизм мышечной ткани. Постоянно поддерживая высокое содержание аминокислот, избегая голодовок, нельзя забывать про другие факторы стресса, которые запускают катаболизм. Полноценный сон, уравновешенность в отношениях наряду с правильным питанием и разумными тренировками – гарантия того, что драгоценные мускулы не будут разрушены катаболизмом.
Так как ускорить метаболизм для похудения?
Для начала посмотрите короткое видео про ускорение обмена веществ, от девушки, которая сумела существенно похудеть. А главное удерживает достигнутый результат уже долгое время.
https://vk.com/video_ext.php
А теперь мы предлагаем 10 простых шагов, которые помогут разогнать ваш обмен веществ.
1. Отдавайте преимущество питательному, здоровому завтраку
Этот пункт автоматически приводит ваше тело в активное состояние – ускорить обмен веществ нельзя без правильного завтрака, иначе у вашего тела не будет ни капли энергии для того, чтобы начать свой день. А следующая подзарядка планируется только на время обеда, а это еще не скоро.
2. Фрукты и овощи – лучшие ваши друзья
Пищеварительные ферменты, которые они содержат, помогут вашему организму переваривать пищу надлежащим образом в течение всего дня, что и поможет ускорить метаболизм. Зеленые овощи особенно полезны. Хлорофилл (зеленый пигмент, который несет ответственность за фотосинтез в растениях) помогает организму избавиться от токсинов.
3. Употребляйте 1-2 грамма белка на один килограмм вашего веса в день
Так что если ваш вес без жировой массы равен 113 фунтам, то вам следует потреблять около 113 грамм белка. Сыворотка является идеальным вариантом, поскольку ваше тело переварит ее максимально быстро. Исследования показывают, что употребление большого объема белка может ускорить ваш метаболизм до такой степени, что за день вы сможете сжечь дополнительно от 150 до 200 калорий.
4. Пейте чай или кофе
Кофеин умудряется выполнять самую сложную работу при вашем пробуждении: он дает обалденный бодрый утренний толчок. Правда, нужно помнить, что слишком большая концентрация кофеина приводит к бессоннице. Зеленый чай является важным инструментом и катализатором потери веса и помогает улучшить обмен веществ. Он содержит мощный антиоксидант под названием эпигаллокатехин галлат.
5. Ежедневно принимайте витамин B
Витамин B помогает ускорить переработку белков, жиров, углеводов. Он также поддерживает стабильное функционирование нервной системы.
6. Почаще поднимайте тяжести
Фунт мышц сжигает в девять раз больше калорий, чем фунт жира. Строительство мышечной массы увеличивает скорость обмена веществ и помогает сжигать калории быстрее даже во время отдыха! Регулярное поднятие веса может увеличить скорость метаболизма почти на 10 процентов. Это означает, что если вы весите 120 фунтов, вы можете сжечь на 100 калорий больше в день, если вы только бросите играть в видеоигры или смотреть телевизор.
7. Максимально интенсивные тренировки
Интенсивность помогает ускорить результаты. Если вы будете выполнять упражнения интенсивно, то 25 минут тренировок каждый день вам будет вполне достаточно. Попробуйте тренироваться на пустой желудок. Так вы ускорите эффект сжигания жира. Схема усиленных тренировок идеальна пред фотосессиями и конкурсами. Она и вправду работает.
Посмотрите видео о том, как составить жиросжигающую тренировку.
8. Бросайте алкоголь
Исследования показали, что, если вы пьете алкоголь, вы также в состоянии поглотить около 200 дополнительных калорий в качестве закуски. Наше тело в первую очередь занимается перевариванием спирта, так что, принятые с ним пищевые калории будут автоматически сохраняться в виде жира. Ну а если уж вы собрались немного выпить, то старайтесь пить вино. В одном бокале окажется около 70-80 калорий.
9. Спите больше
Исследование Университета Чикаго показало, что люди, которые спали четыре часа в сутки или меньше, испытывали трудности с переработкой углеводов. Уставшее тело не в состоянии сжигать калории так же эффективно, как отдохнувшее. Конечный результат: замедленный обмен веществ.
10. Чем меньше стрессов, тем лучше
Гормоны стресса, такие как кортизол, стимулируют активный рост жировых клеток глубоко в брюшной полости. Из за этого живот увеличивается в размерах, поощряя таким образом откладывание жира в брюшной полости. Эти гормоны также могут вызвать аппетит, что приводит к перееданию. Так что, расслабление – это наилучший способ разогнать метаболизм и увеличить скорость роста мускулатуры!
Как рассчитать свою скорость метаболизма
Те калории, которые организм тратит на обеспечение основных функций жизнедеятельности, называют метаболизмом или скоростью обмена веществ базальной или основной. На основные функции требуется достаточно стабильное количество энергии, и потребности эти изменить не так и просто. На основной обмен веществ уходит процентов 60-70 калорий из тех, которые человек сжигает каждый день.
Стоит отметить, что с возрастом, приблизительно с 30 лет, скорость обмена веществ начинает замедляться на 6% каждое десятилетие. Рассчитать количество энергии, которое вашему организму требуется в состоянии покоя (БМ, базальный метаболизм), можно в несколько этапов:
- измерить свой рост в сантиметрах;
- взвеситься и записать собственный вес в килограммах;
- вычислить БМ по формуле.
Для мужчин и женщин формулы между собой отличаются:
- для мужчин скорость метаболизма равна: 66+(13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст в годах);
- для женщин скорость метаболизма равна: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см.) — (4.7 x возраст в годах).
Так, для 25-летнего мужчины ростом 177,8 см и весом 81,7 кг BMR= 1904,564.
Приняв полученное значение за основу, можно откорректировать его по степени физической активности, умножив его на коэффициент:
- для тех, кто ведет сидячий образ жизни – 1,2;
- для 1-2 раза в неделю занимающихся спортом – 1,375;
- для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
- для занимающихся спортом каждый день – 1,725;
- для тех, кто в спортзале проводят все свое время – 1,9.
В нашем примере общие суточные затраты при умеренной активности составят 2952,0742 ккал. Именно такое количество калорий требует организм, чтобы поддерживать примерно на одном уровне свой вес. Для похудения калории надо понизить на 300-500 ккал.
В дополнение к основному обмену необходимо учитывать еще два фактора, определяющие дневной расход калорий:
- процессы пищевого термогенеза, связанные с перевариванием еды и ее транспортировкой. Это примерно 10% калорий из тех, которые используются за день. Эта величина также стабильна, и изменить ее практически невозможно;
- физическая активность – это самый легко изменяемый фактор, влияющий на ежедневное расходование калорий.
Что такое рефид?
Рефид (от «refeed» – подпитка) – это углеводная загрузка организма во время низкоуглеводной диеты. Как и читмил, он является запланированным отступлением от привычного рациона, но проводится только для ускорения обмена веществ, а не психологической разгрузки.
Механизм действия рефида обусловлен изменением уровня гормона лептина. Этот гормон снижает чувство голода и влияет на активность метаболизма. Уменьшение его концентрации приводит к замедлению обмена веществ.
Синтез гормона сытости происходит в адипоцитах (жировых клетках). Во время диеты объем жирового депо уменьшается, что приводит к снижению уровня лептина и замедлению метаболизма. Это провоцирует усиление чувства голода и эффект «плато» (остановку похудения на фоне привыкания к ограничению калорий).
Кратковременная углеводная загрузка позволяет:
- повысить уровень лептина и скорость обмена веществ;
- поддерживает нормальный уровень половых гормонов (синтез эстрогенов и тестостерона стимулируется лептином);
- повышает иммунитет, который снижается на фоне жесткой диеты;
- улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции;
- увеличивает показатели силы и выносливости во время спортивной тренировки.
Рефид не проводится с заданной периодичностью. Это отступление от диетического питания может быть обусловлено следующими факторами:
- остановка веса на фоне сниженной калорийности рациона (диетическое «плато»);
- резкое ухудшение спортивных показателей (количества повторений силовых упражнений, поднимаемый вес, выносливость при кардионагрузке);
- снижение иммунитета, эндокринные нарушения, хроническая усталость и потеря концентрации внимания.
Если в рационе диеты отсутствует дефицит углеводов и калорий, то проведение рефида не даст существенного физиологического результата.
Уровень гормона сытости тесно связан с метаболизмом глюкозы. Это означает, что для рефида следует использовать только углеводные продукты со средним или высоким гликемическим индексом. К ним относятся:
- виноград;
- зефир;
- финики;
- каши с небольшим количеством меда или сахара;
- изюм, курага, чернослив, сушеный инжир;
- белый рис;
- бананы;
- хурма;
- дыня;
- печеная тыква;
- злаковые батончики и др.
Жирная пища, напротив, кратковременно (на 12-24 часа) снижает уровень лептина, поэтому употреблять фастфуд, мороженое, жареное мясо, молочный шоколад и другие кондитерские изделия нельзя.
Суточная калорийность рациона при рефиде чаще всего увеличивается всего на 20%. Избыточные калории спортсмены и худеющие получают только из углеводов. Например, при норме в 1500 ккал общая пищевая ценность меню повышается до 1800 ккал, а количество углеводов увеличивается на 75 г (4 ккал в 1 г), что соответствует 50-70% привычной нормы.
Некоторые спортсмены повышают содержание углеводов вдвое за счет снижения доли белков (на 10-15%) и жиров (на 25-35%).
Половину порции избыточных углеводов можно съесть до тренировки, а вторую половину – сразу после занятия. 37,5 г углеводов примерно соответствует небольшой порции овсяной каши (140-150 г) с несколькими кусочками кураги и 1 ч.л. меда.
Увеличивать интенсивность тренинга не нужно, т.к. в этом случае эффективность рефида снижается.
Отличия читмила и рефида:
| Критерий | Читмил | Рефид |
| Продолжительность | 1 прием пищи | От 12 часов до 2 суток |
| Основная цель | Сброс психологического напряжения | Повышение концентрации лептина и стимуляция жиросжигания |
| Рекомендуемая прибавка калорийности | +50% | +20-30% (реже – менее 20% или до 50%) |
| Разрешенная пища | Любые запрещенные продукты, кроме алкогольных напитков | Продукты, богатые углеводами (сладкие каши, цукаты, сладкие фрукты, мед, сухофрукты) |
| Как часто можно делать | Раз в 1-3 недели | По необходимости |
| Когда необходим |
|
|
