8 упражнений на балансировочной подушке для развития равновесия и прокачки мышц-стабилизаторов

Диск

Этот тренажер представляет собой  плоскую круглую платформу, установленную на специальной ножке, создающей нестабильность. Диск идеально подходит для упражнений на координацию и баланс. «Также с его помощью можно усложнить такие упражнения как присед, наклоны корпуса, отжимания», – комментирует Анна Вишневская.

Если вы впервые выполняете упражнения на баланс, то в начале работы с диском специалисты советуют использовать какую-то поверхность для подстраховки – стул, стол и т.д.

Баланс на одной ноге. Встаньте на диск. Вытяните левую ногу вперед и попытайтесь удержать равновесие, опираясь лишь на правую ногу. Задержитесь в таком положении. Повторите с другой ногой.

Отжимания. Опуститесь на колени. Руки вытяните на ширине плеч и упритесь ими в диск, приподнимите корпус  и вытяните его в одну прямую линию – от коленей до макушки. Затем согните руки в локтях и опустите туловище вниз, поднимитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 5 отжиманий. Для усложнения упражнения выполняйте его с прямыми ногами.

Выпады. Встаньте перед диском, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставите ступню на диск, согнув ногу в колене под прямым углом, спина прямая. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение с левой ногой. Выполните 10-12 выпадов.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
2. После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
3. Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
4. Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.

Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

1. Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
2. Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.

Трастеры

Трастеры — это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

1. Взять вес в исходное положение.
2. Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
3. Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
4. Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.

Броски медбола

Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

1. Взять в руки медбол.
2. Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
3. При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.

В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

Планка

Балансировочная доска — идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

1. Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
2. Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
3. Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.

В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

1. Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
2. Сохранять параллельное положение тела относительно пола.

Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

1. Взять гантели в руки.
2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
4. Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
5. Потянуть гантели к поясу.

Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

Каких результатов ожидать

Тренажер помогает похудеть на 1-2 кг в неделю, при условии регулярного применения и соблюдения правильной техники выполнения.

Подтяжка бедер и живота начинает проявляться с третьей недели занятий, поэтому ни в коем случае не стоит прекращать работу с диском из-за долгого ожидания.

Следует помнить, что достижение целей значительно отдалится, если заниматься исключительно с диском, без привлечения других снарядов и упражнений.

А вот улучшения в работе кишечника можно заметить уже спустя 3-4 занятия, после 7 дня пользователи отмечают значительное увеличение пластики и гибкости.

О методике

Методика Евминова ( кинезотерапия на наклонной плоскости) – единственная методика, при помощи которой запускается механизм восстановления структур позвоночника.

Сущность способа – направленный тренинг глубочайших мускул спины на фоне дозированного вытяжения.

Во время выполнения упражнений в одном действии находятся сразу 2 действия:

1. разгрузка – маленькое вытяжение за счет положения тела на наклонной плоскости, что обеспечивает сохранность межпозвонковых дисков

Вытяжение нужно для разгрузки межпозвонковых дисков, освобождения зажатых нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) окончаний, также нормализации тонуса спазмированных мускул. Наклонная плоскость дозволяет это создать в очень щадящем для позвоночника режиме, методом регулирования угла наклона (зависимо от состояния позвоночника, веса, возраста человека и тех целей, которые нужно добиться)

2. перегрузка – статико-динамическая тренировка глубочайших мускул.

Направленный тренинг маленьких мускул спины, поддерживающих позвоночник, наращивает количество межклеточной воды, которая улучшает диффузное питание межпозвонкового диска и пульпозного ядра, нужное для пуска процесса самовосстановления, активизирует обменные процессы и сформировывает развитый мышечный корсет, что защищает позвоночник от проседания, извивов и делает наиболее устойчивым к травмирующим воздействиям ежедневной жизни. Межпозвонковые диски являются амортизаторами и суставами позвоночника – конкретно потому их восстановление приводит к восстановлению функций позвоночника.

При сочетании направленного тренинга маленьких мускул спины и разгрузки позвоночника, запускается так именуемый “насосный механизм”, содействующий наиболее активному питанию межпозвонкового диска. Наиболее того, за определенное время мускулы “заполняют” место вдоль позвоночника, образовавшееся в итоге вытяжения. Вследствие этого часть перегрузки, идущей на позвоночный столб, берут на себя укрепленные мускулы и связки. Перегрузка на межпозвонковый диск значительно миниатюризируется, и его восстановление осуществляется намного лучше.

Индивидуальности способа кинезотерапии на наклонной плоскости

Эффективность данной методики обеспечивается учетом определенных физиологических особенностей человеческого организма.

Изюминка 1 = для тренировки мускул глубочайшего слоя спины производятся особые упражнения с малой амплитудой движения в неспешном темпе, также статические упражнения с продолжительностью напряжения в границах 4-6 секунд.

Изюминка 2 = все упражнения производится в критериях, неопасных для структурных частей позвоночника

Кинезотерапия на наклонной плоскости – действенная профилактика для позвоночника

Главные этапы

Восстановительный, основная задачка которого снять обострение, освободить от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), убрать мышечный спазм и приготовить глубочайшие мускулы спины для перераспределения нагрузок.

Укрепляющий, во время которого уделяется особенное внимание тренингу связок и мускул, удерживающих позвоночный столб.

Поддерживающий. В этот период укрепляется весь мышечно-связочный аппарат спины и корпуса в целом

Его целью является поддержание позвоночника в неплохом многофункциональном состоянии, замедление действий старения и износа межпозвонковых дисков.

Создано и включено в методику наиболее 150 особых упражнений с различной перегрузкой.

• Оздоровительные
• Спортивные
• Особые
• Детские

(краткое медицинское заключение об имеющемся заболевании (травме), отклонении в состоянии здоровья обследуемого или о причине смерти)

Применение методики Евминова

Кинезотерапия на наклонной плоскости патентована, удачно применяется вот уже наиболее 15 лет. Наиболее 100 филиалов в Европе. По результатам опроса пациентов , 90% из их советуют всем, у кого есть трудности со спиной. Методика Евминова с внедрением профилактора Евминова дает размеренно высочайший итог восстановления позвоночника. Почти всегда дозволяет не обращаться к остальным способам исцеления.

Методика Евминова рекомендована для использования в лечебно-профилактических учреждениях различного профиля, спортивных и тренировочных залах, на производстве и дома.

Варианты игр и упражнений с балансировочными подушками

Общеразвивающие упражнения

1. И. п.: стоя:

• на двух ногах;
• на одной ноге;
• на коленях (подушка гладкой стороной);
• подушка в качестве отягощения в руках.

2. И. п.: сидя:

• в опорном положении на руки (ноги на весу);
• в опорном положении на ноги (руки на весу);
• в опорном положении на руки и на ноги;
• в безопорном положении (балансируя на подушке).

3. И. п.: лежа:

• на животе;
• на боку;
• на спине, подушка зажата ногами (коленями или стопами).

4. И. п.: в упоре на руках (подушка может быть повернута как массажной, так и гладкой стороной):

• сидя на полу, хват сзади;
• стоя на коленях, хват спереди;
• стоя на носках, хват спереди.

5. И. п.: в упоре на носках, сидя на полу или лежа на полу на спине:

• на одном носке;
• на двух носках.

6. И. п.: в упоре на коленях (подушка может быть повернута как массажной, так и гладкой стороной).

7. И. п.: в упоре на стопах:

• на одной стопе;
• на двух стопах.

8. ОРУ с балансировочными подушками в парах.

Игровые упражнения «Кто дальше?»

Цель: развивать координацию движений, внимание, скоростные и силовые качества. Дети садятся на одной линии каждый перед своей подушкой, ставят ее ребром, кладут руку на ребро подушки

По команде воспитателя прокатывают подушку, как обруч. Педагог отмечает, кто из воспитанников прокатил подушку дальше всех. Затем дети встают и догоняют каждый свою подушку

Дети садятся на одной линии каждый перед своей подушкой, ставят ее ребром, кладут руку на ребро подушки. По команде воспитателя прокатывают подушку, как обруч. Педагог отмечает, кто из воспитанников прокатил подушку дальше всех. Затем дети встают и догоняют каждый свою подушку.

Вариант упражнения — дети садятся парами и прокатывают балансировочную подушку друг другу.

Цели:

• предупредить нарушения осанки;
• укрепить мышцы спины, живота, бедер.

Балансировочные подушки раскладываются в ряд.

1-й вариант: дети поочередно становятся в положение в упоре сзади на руках и стопах и боком, как крабы, передвигаются над подушками, не опуская на них таз.

2-й вариант: дети передвигаются над подушками в упоре на руках и стопах, не опуская на подушки грудь.

3-й вариант: дети передвигаются в упоре на носках приставным шагом, ставя руки на подушки. Подушки повернуты гладкой стороной.

4-й вариант: дети передвигаются ногами по подушкам в упоре на носках приставным шагом.

Подвижные игры «Веселая перемена»

Цели:

• развивать чувство равновесия, умение ориентироваться в пространстве;
• тренировать кардиореспираторную выносливость;
• массировать стопы.

Дети встают врассыпную: каждый перед своей балансировочной подушкой. Когда начинает звучать музыка, они перемещаются по залу бегом, подскоками, прыжками, галопом. Когда музыка прекращается, дети бегут каждый к своей подушке, встают на нее, закрывают глаза и стараются удержать равновесие.

Цели:

• развивать умение ориентироваться в пространстве;
• тренировать кардиореспираторную выносливость;
• массировать стопы.

Воспитатель раскладывает по периметру физкультурного зала подушки. Их количество должно быть меньше, чем число участников. С помощью считалочки выбирается водящий — ловишка. Под веселую музыку дети бегают от ловишки, который пытается их осалить. Того, кто успел встать на подушку, ловишка осалить не может.

«Кто лишний?»

Цели:

• развивать быстроту реакции, внимательность, ловкость;
• массировать стопы.

Воспитатель раскладывает подушки по кругу физкультурного зала. Их количество должно быть на одну меньше, чем число участников. По сигналу воспитателя (или когда начинает звучать музыка) дети бегают по кругу. По второму сигналу (или после прекращения звучания музыки) они пытаются встать на подушки. Участник, не успевший занять свободную подушку, выходит из игры. Затем воспитатель убирает еще одну подушку, и игра повторяется. На заключительном этапе игры остается одна подушка и два участника, из которых выбирается победитель.

Эстафета «Переправа на подушках»

Цель: развивать быстроту, ловкость, координацию, чувство равновесия, коммуникабельность.

Дети делятся на две команды и встают парами напротив ориентиров. Около каждой команды лежат балансировочные подушки. Один ребенок из пары встает на первую подушку и перешагивает на следующую. Второй игрок перекладывает вперед первую подушку, на которую шагает первый игрок. Так пара участников доходит до ориентира. В обратном направлении они меняются местами. Побеждает та команда, участники которой быстрее справятся с заданием.

Доска Евминова – комплекс упражнений для позвоночника

Если появились боли в спине, то сначала нужно сходить к врачу, а уже с его разрешения начинать тренировки. На тренажере доске Евминова упражнения для спины выполняются с учетом определенных правил:

1. Проводить тренировку нужно только на фоне нормального самочувствия. Во время выполнения упражнений ориентируйтесь на внутренние ощущения, и при возникновении боли следует или уменьшить нагрузку, или прекратить тренировку.
2. Делайте все движения плавно и без рывков. Это стоит учитывать и при размещении, и подъеме со снаряда.
3. При выполнении подтягиваний тела, нужно задействовать на начальном этапе и руки, и ноги.
4. Доска Евминова заставляет тело находиться в напряженном состоянии, поэтому после каждого упражнения следует расслаблять руки на 5-10 сек., чтобы снять напряжение со спины и всего тела.
5. Плечи должны находиться на одном уровне, без перекосов. Чтобы этого избежать, важен корректный захват кистями перекладины.

Силовые упражнения на доске Евминова

На базовом этапе должны выполняться простые движения для растяжки, а уже потом можно переходить к силовому тренингу для проработки мышечного корсета. На доске Евминова упражнения выполняются в медленном темпе. При разных проблемах с позвоночником помогает такой комплекс:

Лягте на спину и держитесь за перекладину вытянутыми руками. Выполняйте наклоны стоп в обе стороны. В том же положении подтягивайте к себе носочки, одновременно поднимая голову (взгляд вперед), а затем опускайте ее, а носочки тяните вперед. Медленно поочередно сгибайте в коленях сначала левую и правую, а затем обе ноги. При этом стопы должны скользить по доске Евминова. Сгибайте ногу в колене, а затем наклоняйте ее в сторону, при этом вторая нога не должна отрываться от доски. Выполняйте на обе стороны. После согните две ноги и выполните разведение колен в стороны. Стопы опять же скользят по доске. Выполняйте махи в стороны, сначала каждой ногой, а затем одновременно обеими. Следующее упражнение подразумевает поднятие ног вверх до образования прямого угла с корпусом. Выполняйте поочередно каждой, а затем обеими ногами. Обе ноги согните в коленях и наклоняйте их то в одну, то в другую сторону, как бы выполняя скручивания в пояснице

Важно, чтобы верхняя часть корпуса была неподвижной. Ноги держите согнутыми в коленях и поднимайте таз вверх, чтобы корпус от колен до плеч образовывал прямую линию

После каждого повторения ноги выпрямляйте. Следующее упражнение – скручивания, которые многие выполняют для проработки пресса

Согните ноги в коленях, а затем, подтягивайте их к голове, которую также нужно отрывать от доски. Выполняйте упражнение «ножницы», обязательно натягивая носочек, а затем «велосипед», делая вращения сначала в одну, а затем в другую сторону. Для следующего упражнения на доске Евминова нужно перевернуться на живот. Сгибайте левую ногу в колене и одновременно поворачивайтесь к ней голову, удерживая ее на весу. Выполните на обе стороны, а затем согните две ноги и поднимите голову и плечи, прогибаясь в пояснице. Удерживайте обе ноги на весу и выполняйте их сведение и разведение. Одновременно поднимайте вверх левую ногу и противоположную руку. Делайте на обе стороны. Для следующего упражнения нужно перевернуться, чтобы ноги были закреплены, а руки свободны. Лежа на животе, заведите руки в замке за спину и держите их у поясницы. Поднимайте верхнюю часть корпуса, делая прогиб. После этого выполняйте это же упражнение, но уже разведя руки в стороны, а затем удерживая их возле головы. Следующее упражнение – «кобра»: не спеша подтягивайте руки к груди, при этом ладони не отрывайте от доски, прогибаясь в пояснице.

Упражнения на доске Евминова для поясницы

Люди, работающие сидя, мучаются от болей в пояснице. Есть простой комплекс, для снятия напряжения в области спины. Когда установлена доска Евминова, упражнения для позвоночника можно выполнять в таком порядке:

Сначала нужно просто некоторое время полежать на доске, вытягивая позвоночник. После этого руки отпустите, и медленно сползите вниз, давая возможность расслабиться позвоночнику

Важно, чтобы поясница была прижата к доске. На профилакторе Евминова упражнения выполняются и вниз головой, например, такое: закрепите ноги за рукоятки доски и лягте на спину на доску

Руки вытяните над головой и оставайтесь в таком положении три минуты

После отпустите ноги и медленно сползите вниз. Лягте на живот, взявшись за рукоятки, и позвольте позвоночнику максимально растянуться

Для этого важно расслабиться. В таком положении нужно находиться 5-7 мин

Ноги закрепите за рукоятки и лягте на спину. Вытяните руки вперед и находитесь в этом положении несколько минут.

Виды тренажеров

Разнообразие тренажеров в зале делится на кардио и силовые тренажеры. К кардиотренажерам относятся конструкции, повышающие выносливость, например, орбитреки, беговые дорожки и велотренажеры. В тренажерном зале, зачастую, для них выделяют отдельное место, которое называется кардио зоной. Остальные тренажеры называют силовыми. С их помощью спортсмен развивает силу, увеличивает массу и улучшает тонус мышц.

Силовые тренажеры делятся на две разновидности:

1. Рычажные – эти тренажеры предусматривают работу со свободными весами. Вес можно регулировать самостоятельно. В их конструкции предусмотрено место для размещения груза (дисков-утяжелителей). Упражнение на таких тренажерах минимизирует нагрузку на позвоночник и суставы благодаря максимальной фиксации и стабилизации тела. Например, тренажер для тренировки грудных мышц – хаммер. Спортсмен располагается в нем, надежно зафиксировав спину на вертикальной скамье, а рычаги, двигающиеся только в одном направлении, не позволят грузу сместиться в сторону, и тем самым, нанести травму.

2. Блочные – груз в тренажерах этого типа встроен в конструкцию и представляет собой плиты одинакового веса. С помощью конструкции из проходящего через них вертикального штыря и фиксатора можно менять вес, причем такое решение дает возможность изменять вес ступенями (в среднем по 5 кг). При помощи блочной системы спортсмен работает с грузом. Разнообразие подобных тренажеров очень велико. Превосходным примером такого типа тренажеров будет кроссовер. Этот тренажер позволяет тренировать любые мышцы. С помощью кроссовера можно тренировать мышцы груди, спины, живота, дельтовидные, бицепс и трицепс, а также мышцы бедра. Кстати, часто кроссовер оснащают дополнительными тренировочными конструкциями, например турником, вертикальной и горизонтальной тягой.

Виды балансировочных тренажеров

К наиболее популярным типам неустойчивых спортивных снарядов относятся: босу, полусфера, диск, подушка, степ и кор-платформа.

#1. Босу (Bosu: Both Side Use)Bosu похож на половину фитбола с твердым основанием. Особенность тренажера в том, что выполнять упражнения на нем можно с двух сторон. Установив bosu куполом вверх, можно использовать его в следующих вариантах:

в качестве степа, выполняя типичные для степ-аэробики упражнения на мышцы ног и ягодиц;
вместо скамьи —для укрепления мышц спины, груди и рук (жимы, разведение рук использованием гантелей или утяжелителей);
как опору для проработки мышц пресса и спины (скручивания, гиперэкстензия).

В перевернутом состоянии тренажер позволяет делать отжимания и планку, хорошо потренировать бицепс, трицепс, плечи, а также спину и пресс. Регулируя давление снаряда, можно варьировать сложность выполняемых упражнений.

#2. Балансировочная массажная подушка Представляет собой резиновый диск, частично наполненный воздухом. Компактный и легкий тренажер, занимающий мало места, отлично подойдет для домашних тренировок. Рельефная поверхность улучшает микроциркуляцию крови в тканях, способствует общему расслаблению. Упражнения на балансировочной подушке рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления суставов и связок. Благодаря небольшой высоте тренажер безопасен и подходит для людей любого возраста, это идеальный вариант для новичков в баланс-тренинге.

При занятиях можно использовать несколько подушек. Например, отжиматься и приседать удобнее на двух снарядах, расположенных на подходящем расстоянии. Упругость подушки меняется в зависимости от того, насколько сильно она надута.

#3. Балансировочная полусфераТренажер может иметь различный диаметр (14-33 см), его основание имеет прочное сцепление с полом. Применяется для тренировки равновесия и улучшения координации. Рельефная или шипованная поверхность отлично массирует ступни и ладони, улучшает кровообращение, служит для профилактики плоскостопия. По ним можно шагать или прыгать, использовать в качестве опоры для рук или ног, например при отжиманиях, выпадах, приседаниях.

#4. Диск балансировочный Возможность регулировки устойчивости делает этот тренажер универсальным, на нем могут заниматься как новички, так и подготовленные спортсмены. Для первых занятий стоит подумать о дополнительной точке опоры: это может быть стул или бодибар. Также можно попросить кого-то из друзей или родных подстраховать вас на первых порах.

#5. Нестабильная кор-платформа (Core)Тренажер позволяет выполнять кардио и силовые занятия, эффективно тренирует все мышцы тела. Регулярные занятия на кор-платформе повышают спортивные показатели: силу, выносливость и скорость. Поэтому она часто используется в экстремальных видах спорта (горные лыжи, сноуборд, серфинг) для подготовки спортсменов в межсезонье.

#6. Нестабильная стэп-платформа В отличие от обычного степа, данный тренажер имеет аэрооснование, благодаря которому и возникает эффект нестабильности. Заниматься на такой платформе можно с двух сторон, что позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений.

Кроме перечисленных выше популярных тренажеров баланса, существуют такие типы как:

балансировочная дорожка для отработки различных способов передвижения;
мячи для прыжков и удержания равновесия;

Пример программы тренировок

Этот вариант комплекса подойдет для занятий в домашних условиях:

1. Отжимания на Босу с широкой постановкой рук (на следующей тренировке — с поднятыми ногами) 4х10-15.
2. Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-15.
3. Приседания на Bosu до параллели с дополнительным весом (рюкзак) 3х10-15.
4. Выпады (на платформе передняя нога, на следующей тренировке — задняя) 3х10-12.
5. Ягодичный мостик с одной ногой на полусфере 3х15-20.
6. Скалолаз на Босу 3х10-12.
7. Скручивания лежа на платформе 3х15-20.
8. Планка на локтях 2х60-120 сек.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю.

Вариант интервальной тренировки, которая отлично подойдет для похудения:

При тренировках в фитнес-клубе просто периодически заменяйте классическое упражнение на аналогичное на Босу. Как вариант — в конце каждого занятия выполняйте один из вариантов планки на полусфере в 1-2 подходах.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

5

1

Боли в суставах часто выступают симптомом травмы или основного заболевания. Но именно холодная …

5

Кроссовки – обувь универсальная и очень удобная, в моду вошли прочно (читаем: навсегда). Но иногда …

4

4

Замечали, что как наработаешься в саду, начинается: тут ломит, там болит. Многие понимают, что …

5

Наша разминка для шеи и спины поможет тем, кто ведет сидячий образ жизни и часто жалуется на …

5

Работа в саду (какой бы приятной и творческой она ни была) – значительная физическая нагрузка. Так …

Многие дачники после садовых работ и при выполнении физических упражнений, сгибании и разгибании …

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
4. На вдохе медленно опускайте руку.
5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
4. На входе плавно опустите кисть за голову.
5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите край эспандера в одну руку.
2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
5. Повторите на вторую руку.

Польза и недостатки занятий на балансировочной платформе

Польза:

• Платформа заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы или мышцы кора, которые удерживают баланс, тем самым улучшая вид и форму тела, повышая общую выносливость организма, улучшая осанку.
• Небольшое оборудование может заменить групповые занятия, дорогостоящие и громоздкие конструкции для тренировок, а главное – обеспечить полноценную нагрузку на все тело.
• Диск способствует не только повышению тонуса мышц, но и снижению веса, так как тренировка становится более энергозатратной при нестабильном положении тела, при котором работают все мышцы человека.

Недостатки балансировочного диска в спорте:

• Тренировку на платформе нельзя отнести к полностью безопасным, так как существует риск потери равновесия, а вследствие – падения. Поэтому нужно быть очень осторожными, особенно в детском и пожилом возрасте.
• Диск не позволит набрать мышечную массу, так как единственным утяжелителем в тренировке является собственный вес.

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.