Балансировочный диск - для чего нужен, как заниматься и как выбрать платформу

Чем являются мышцы стабилизаторы

В организме условно есть мышцы, которые отвечают за движение, то есть они связками притягивают кости, вращают, разгибают относительно друг друга.

Также есть стабилизирующие мышцы, они работают в основном в статично положении. К примеру, когда вы делаете планку или просто сидите с ровной спиной.

Отличительной особенностью этих мышц и мышечных групп является глубина залегания и меньший размер. Тут тоже наиболее характерным примером являются мышцы спины, в частности такие, которые залегают совсем глубоко и близко к позвоночнику. Они поддерживают позвонки, весьма тонки и у многих людей практически не развиты.

Если делать простую гиперэкстензию или становую тягу, то довольно трудно «пронять» такие мышцы. Только при высоких нагрузках они будут дополнительно включаться в работу, но и то как вспомогательные, то есть эффективность проработки будет 20-30% от возможного при акцентированных упражнениях.

Стабилизационная тренировка

В системе многолетней тренировки любая нагрузка должна иметь своё время и место. Целесообразность стабилизационной тренировки в каждом конкретном случае зависит от доступности выполнения той или иной двигательной задачи и наоборот. Для пояснения рассмотрим в качестве примера обычного клиента фитнес-клуба. К сожалению, в большинстве случаев приходится иметь дело с людьми, уровень тренированности которых значительно снижен по сравнению с возрастной нормой для людей с нормальной физической активностью. Таким образом, первый этап тренировок будет, скорее, относиться к физической реабилитации, то есть функция будет приведена в норму. Если основываться на рекомендациях авторов обзора, то применение тренировки на нестабильной поверхности в этом случае представляется уместным. Тем не менее, окончательное заключение можно будет сделать лишь после оценки способности поддерживать равновесие, а также выяснения возможных ограничений в связи с хроническими заболеваниями. Только итоги комплексной оценки состояния клиента на данном этапе позволят принять окончательное решение о доле упражнений на нестабильной поверхности в составе тренировочной программы. Нужно учитывать, что при отсутствии противопоказаний наибольшую эффективность показывает «традиционная» тренировка с отягощениями, что косвенно подтверждается авторами обзора. Следует особо отметить, что разделение упражнений на группы условно

Значение этих групп важно в спортивной тренировке, где двигательные способности развиваются несколько «односторонне». В оздоровительной тренировке допускается применение любых упражнений, оказывающих положительное влияние на организм занимающегося.. Таким образом, именно разумное сочетание различных видов упражнений можно считать «традиционной» оздоровительной программой

По мере роста тренированности клиента увеличивается значение разнообразия тренировочных стимулов для достижения более высокого уровня двигательных способностей. В этом случае, как справедливо отмечают авторы обзора, уместно широкое применения упражнений с гантелями и другими приспособлениями, усложняющими выполнение упражнений. Тем не менее, необходимо учитывать взаимное влияние упражнений, период тренировки и т. д. Например, выполняя значительный объём приседаний и становых тяг, не следует одновременно вводить большое количество стабилизационных упражнений. В то же время упражнения на нестабильной поверхности могут составить основу переходного периода, когда интенсивность и объём остальных упражнений существенно снижается, что будет хорошей профилактикой травм и перенапряжений.

Таким образом, именно разумное сочетание различных видов упражнений можно считать «традиционной» оздоровительной программой. По мере роста тренированности клиента увеличивается значение разнообразия тренировочных стимулов для достижения более высокого уровня двигательных способностей. В этом случае, как справедливо отмечают авторы обзора, уместно широкое применения упражнений с гантелями и другими приспособлениями, усложняющими выполнение упражнений. Тем не менее, необходимо учитывать взаимное влияние упражнений, период тренировки и т. д. Например, выполняя значительный объём приседаний и становых тяг, не следует одновременно вводить большое количество стабилизационных упражнений. В то же время упражнения на нестабильной поверхности могут составить основу переходного периода, когда интенсивность и объём остальных упражнений существенно снижается, что будет хорошей профилактикой травм и перенапряжений.

Подводя итог, отметим относительно небольшое количество экспериментов, сравнивающих эффекты тренировки на стабильной и нестабильной поверхности. При этом наблюдается стремительных рост приспособлений, обеспечивающих нестабильную опору или отягощение. Для предоставления рекомендаций относительно возможной пользы и оптимальных характеристик стабилизационной тренировки требуются дополнительные исследования.

Как правильно определить дисбаланс колес?

В первую очередь, необходимо учесть то, что дисбаланс может появиться не только в статическом положении колеса, но и в динамике. Что в первом, что во втором случае отсутствие баланса вызывает несовпадение инерции и осей вращения. Далее рассмотрим два вида дисбаланса по отдельности:

Статический дисбаланс: появляется в том случае, если ось инерции параллельна имеющейся оси вращения, на оси вращения сам центр тяжести отсутствует. Это говорит о том что по длине окружности вес колеса распределен не равномерно

Для того чтобы проверить наличие статического отсутствие баланса необходимо надеть колесо на ось, которая свободно вращается, тщательно прокрутить и обратить внимание на то что после пары маятниковых движений оно полностью остановится. И в таком случае. Центр тяжести авто колеса располагается в самой нижней точки

Центр тяжести авто колеса располагается в самой нижней точки.

Динамический дисбаланс: проявляется только тогда, когда вес колеса имеет по ширине распределение веса неравномерно. Из этого следует, что для определения дисбаланса необходимо использовать вращение на большой скорости.

Также следует знать, что статический дисбаланс не устраняется по средствам грузиков в обыкновенных шиномонтажных мастерских. Так как в таких шиномонтажках могут устранить только динамический дисбаланс.

Существует ли оптимальный дисбаланс?

В обычных условиях добиться идеального распределения центробежной силы и идеальной балансировки колес невозможно. Но предельно допустимые нормы все же существуют.

Необходимо обратить свое внимание на то что если превышен предельно допустимый дисбаланс, при оптимальной геометрии дисков, шины можно считать бракованными. Их не то чтобы можно, их просто необходимо заменить по гарантии в магазине, где они были приобретены, или просто вернуть продавцу резины и забрать обратно все свои деньги. Но прежде чем предъявлять претензии необходимо учесть что на качество любых измерений оказывает значительное влияние несколько немаловажных факторов

Это, в первую очередь, наличие кусков грязи на самом диске, они в свою очередь тоже обладают своим весом и могут в значительной степени исказить показание приборов

Но прежде чем предъявлять претензии необходимо учесть что на качество любых измерений оказывает значительное влияние несколько немаловажных факторов. Это, в первую очередь, наличие кусков грязи на самом диске, они в свою очередь тоже обладают своим весом и могут в значительной степени исказить показание приборов.

Помимо этого, принято считать, что для того чтобы получить более точный результат, необходимо измерить геометрию дисков и шин по отдельности. Это справедливо в том случае, если балансировка осуществляется на старом оборудовании. Современные шиномонтажные комплексы работают с помощью лазерных технологий, это дает возможность проводить различные измерения и без демонтажа автомобильной шины с диска.

И еще, рекомендуется обратить внимание на окружающие вас инструменты и оборудование. Все обязательно должно быть аккуратно и чисто, и в рабочем состоянии. Балансировочный станок обязан быть установлен на подушке из бетона и очень надежно зафиксирован, иначе все его показания не серьезны, и вы просто так заплатите деньги

Балансировочный станок обязан быть установлен на подушке из бетона и очень надежно зафиксирован, иначе все его показания не серьезны, и вы просто так заплатите деньги.

Лапы станка, который предназначен для бортировки шин должны быть оснащены специальными пластиковыми накладками, которые дают возможность избежать царапин на дисках. Набор инструментов обязательно должен решать все возникшие проблемы, которые могут быть связаны с осуществлением основных этапов работы. Также рекомендуется задать мастерам вопрос о том, когда в последний раз балансировочный станок и манометры проходили специальную проверку, должны быть документы которые могут это подтвердить

Это довольно важно, и поэтому владельцы современных шиномонтажных центров регулярно это делают

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

Не спешите расставлять ноги в стороны, сохраняя равновесие на полусфере (на мягкой части).
Приседайте, держа бедра параллельно полу, сохраняя равновесие и отводя таз назад. Держите руки перед собой.
На выдохе медленно поднимите себя вверх.

Выполните это упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

Переверните полуторс вверх ногами и повторите технику.

Выполните упражнение 15-25 раз.

Примечание: Эта вариация предназначена только для продвинутых практиков, так как требует большей устойчивости из-за нестабильности.

3. Выпады на босу назад

Встаньте обеими ногами в полукруг.
Правой ногой сделайте шаг назад, поставив пальцы ног на пол.
На выдохе оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг назад, сохраняя равновесие.
Поменяйте ноги.

Чередуйте 15-20 выпадов в каждую сторону.

4. Выпады в стороны

Встаньте на полумяч, ноги вместе.
Сделайте вдох и сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив ее на пол. В нижней точке приседания с согнутыми коленями. Бедро опорной ноги параллельно полу.
Выдох — опуститесь на босые ноги.
Повторите это движение на левой ноге.

Выполните попеременно 15-20 выпадов на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

Положите руки на полусферу, на ширине плеч друг от друга. Встаньте в стойку, контролируя положение нижней части спины.
Держа мышцы живота напряженными, поочередно опускайтесь на предплечье каждой руки и выпрямляйте локти назад, поднимаясь к тыльной стороне рук.
Чередуйте движения в быстром темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.

6. Отжимания

Разведите руки в стороны, на ширине плеч. Выполните планку, упираясь коленями в пол, чтобы облегчить задачу.
На вдохе согните локти, приближая их к туловищу, направляя грудь к верху планки.
На выдохе отжимайтесь.

Выполните от 10 до 15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

Поставьте полусферу на пол, разложив руки по краям платформы.
Медленно выполняйте отжимания, как описано в технике выше.

Выполните 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

Лягте спиной на коврик, поставьте ноги полукругом, согните в коленях.
Расположите руки вдоль тела.
На выдохе поднимите ягодицы от пола, поднимаясь в положение полумостика, не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без изгиба в пояснице.
Вдох — медленно опустите таз на пол.

Повторите движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

Поставьте одну ногу на середину таза, а другую держите прямой;
Вытолкните таз 15 раз, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете перевернуть шар вверх ногами.

10. Берпи с босу

Вариация с бурпи подходит для начинающих тренеров.

Встаньте лицом к полушару, присядьте на корточки и положите руки под мышками на босу.
На вдохе выполните прыжок к перекладине, сохраняя позвоночник прямым.
На выдохе прыгните обратно на платформу босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторите цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

Лягте животом вниз на полулежачую платформу. Держите колени прямыми, опираясь на пальцы ног.
Положите руки за голову, держа позвоночник прямым, грудная клетка выступает над полом.
Вдох — наклоните тело вниз к полу, вытягивая позвоночник наружу.
На выдохе выпрямите туловище, не разгибая поясницу. Поддерживая мышцы живота в тонусе, выполняйте упражнение с малой амплитудой.

Выполните 15-25 повторений.

12. Складка

Сядьте ягодицами полукругом, сохраняя равновесие и напрягая мышцы живота, поднимите пятки от пола, согните колени и слегка отклоните корпус назад.
Раскройтесь как книга, выпрямите колени и опуститесь ниже к полу, затем отведите тело назад, не поднимая линию тела до горизонтали. Держите руки перед собой и держите живот в постоянном напряжении.
На выдохе выполните прогиб назад, притягивая согнутые колени к туловищу.
Вы можете держаться за тренажер руками, чтобы сделать это легче.

Выполните 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Выполняйте упражнения так же, как и на обычном велосипеде.

Сядьте на открытом воздухе, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
На выдохе сделайте поворот, направляя правый локоть к противоположному колену.
Вдох: вернитесь в исходное положение и скрутитесь в противоположном направлении.
Выполняйте скручивание динамично, не расслабляя мышцы живота.

Выполните от 20 до 30 повторений.

Растягивайте все группы мышц сбалансированным образом. Выполняйте программу снова и снова, переходя от упражнения к упражнению без пауз. В конце цикла отдохните 2-3 минуты, повторите 3 раунда.

Веселье, как главное средство при выполнении упражнений

Тренироваться с баланс бордом – это интересно и увлекательно. Человек может забыть о монотонных упражнениях, на их смену придет веселье и польза.

Когда пользователь занимается на этом тренажере, то задействуются все группы мышц. Поэтому такие изделия пользуются широкой популярностью у начинающих спортсменов

Даже если человек постоянно уделяет внимание силовым упражнениям или просто желает держать себя в форме, баланс борд станет отличным спутником

Несмотря на простоту устройства, сначала будет тяжело найти подходящий баланс, а еще сложнее будет удержать его. Это позволит увеличить физическую подготовку в разы. Прибор благоприятно воздействует не только на внутреннее состоянии, изменению подвергнется и внешний облик, исчезнут лишние килограммы, а тело приобретет более подтянутый вид. При этом упражнения не буду скучными или чрезмерно сложными и не потребуют от человека никаких сверхъестественных сил.

Для чего надо развивать чувство равновесия

Развитие внутреннего равновесия важно не только для спортсменов и циркачей. Эта способность сильно упрощает жизнь, а в некоторых случаях даже позволяет сохранить здоровье. Тренированный вестибулярный аппарат спасает от укачивания в транспорте, ведь для многих людей это серьезная проблема

Иногда человек может почувствовать дурноту даже на эскалаторе или в лифте

Тренированный вестибулярный аппарат спасает от укачивания в транспорте, ведь для многих людей это серьезная проблема. Иногда человек может почувствовать дурноту даже на эскалаторе или в лифте.

Предотвращает травмы

Если вы занимаетесь спортом в зале или дома, то всегда есть риск не справиться с собственным телом: уронить штангу, «съехать» с беговой дорожки, потерять устойчивость после упражнений с поворотами головы и туловища. Особенно высок этот риск при первых тренировках. Однако связано это не с мышечной слабостью или низкой выносливостью. Часто «виновниками» спортивных травм становятся именно вестибулярные нарушения.

Они также опасны и в обычной жизни. Хорошее чувство равновесия помогает избежать травм на скользкой дороге, в общественном транспорте, на крутых лестницах и эскалаторах. Поэтому элементы вестибулярной гимнастики рекомендуют включать в стандартный комплекс ЛФК наряду с силовыми и кардиотренировками.

Позволяет выполнять супер сложные движения

Для тех, кто занимается фигурным катанием, легкой атлетикой, танцами, скалолазанием, серфингом профессионально или в любительском режиме, упражнения, направленные на развитие равновесия, жизненно необходимы. Они важны также людям, увлекающимся верховой ездой, мото- и велоспортом, любителям зимних спортивных развлечений – сноубординга и горных лыж. Развитое чувство равновесия дает возможность освоить недоступные ранее навыки и существенно разнообразить свой досуг.

Помогает преодолеть возрастные изменения организма

С возрастом формируется недостаточность кровообращения в головном мозге, нервные центры, отвечающие за координацию движений, перестают справляться со своей задачей. В регуляции равновесия принимают участие мозжечок, вестибулярный аппарат во внутреннем ухе, который передает информацию в вестибулярные ядра ствола мозга. Синтез и анализ информации, полученной от этих структур, происходит в коре больших полушарий, клетки которой посылают обратный сигнал к скелетной мускулатуре.

На фоне сниженного мозгового кровотока у пожилых людей появляются шаткость при ходьбе, головокружение, неловкость движений, возрастает риск падений. Это особенно опасно, поскольку в процессе старения снижается плотность костной ткани и возрастает вероятность получения серьезных травм.

Тренировки равновесия помогают пожилым дольше сохранять в тонусе свой вестибулярный аппарат и избегать переломов и растяжений, а также восстановить уже нарушенные возможности организма. Кроме того, за счет стимуляции головного мозга наблюдается улучшение всех его функций, включая память, мышление, зрение и слух.

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание. В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски

На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом

Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

Как выбрать эллиптический тренажёр для дома

Эллиптические тренажёры не маленькие. Они могут занимать довольно много места, поэтому убедитесь, в вашем доме это место имеется

После чего обратите внимание на функции, которые должны быть в хорошем тренажёре:

Регулируемый наклон. Возможность регулировки наклона может повысить интенсивность тренировок.
Регулируемое сопротивление. Большинство эллиптических тренажёров предлагают регулируемое сопротивление, и широкий диапазон может дать максимальные преимущества вашим занятиям.
Плавный ход. Убедитесь, что педали двигаются плавно и бесшумно, чтобы вам было комфортно во время всего диапазона движения.
Длина шага. Выбирайте тренажёр исходя из своего роста. Девушкам достаточно длины шага в 40 см, тогда как высоким мужчинам понадобится более 50 см. Есть устройства и с регулируемой длиной шага, так что его смогут использовать с комфортом несколько человек.
Комфорт верхней части тела. Убедитесь, что движение и форма рукояток удобны для вас.
Уровень шума. Некоторые машины могут быть довольно громкими, поэтому заранее протестируйте тренажёр на громкость.

Фото: menshealth.com

Перед покупкой посетите несколько розничных магазинов, которые специализируются на оборудовании для фитнеса, и оцените разные модели эллипсоидов. Наденьте тренировочное снаряжение и позанимайтесь на тренажёре в течение 10 минут, чтобы почувствовать машину.

Во время тестирования обратите внимание на консоль. Легко ли её увидеть и использовать? Оцените плавность движений и попробуйте различные функции. Если всё устраивает, можно покупать

Эллиптический тренажёр – отличный аксессуар для улучшения выносливости, баланса и координации. Занятия на нём также предпочтительны, если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете проблемы с ОДА. Кроме того, подобная активность полезна для сердца, иммунной системы и поддержания здорового веса. Нажимайте на педали и двигайтесь вперёд!

Читайте далее:

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостаткиЧем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок