Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении
Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник
При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть
Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.
Программа тренировки для новичков
Начните с 2-3 подходов в день. Можно делать классическую, можно пробовать разные варианты.
Допускается провести одну тренировку, отдыхая между сетами, или разбить на отдельные сессии в течение дня.
На первом подходе включите секундомер и определите, сколько вы можете стоять (обычно без подготовки это10-30 секунд). Ориентируйтесь на эту цифру первую неделю.
Тренируйтесь 3-7 раз в неделю.
При таком графике в следующую неделю вы сможете прибавить 5-10 секунд в каждом сете.
Если вам по состоянию здоровья рекомендованы короткие подходы по 20 секунд, увеличивайте не время, а количество подходов. Плюсуйте 1-2 в неделю, максимум до 8.
Если вы делаете только классическую стойку на руках, пробуйте стоять на локтях и в обратной позиции через 1-2 недели занятий.
Покорить боковую стойку реально после 3-4 недель тренинга.
Через месяц начинайте приподнимать по одной конечности, стоя на трех опорах.
Как сделать упражнение планка сложнее
Мы уже приводили некоторые варианты — на локтях, на кулаках и т.п. Тренируйте еще такой вид, как динамическая планка. Она представляет собой переход из одного позы в другую без опускания таза и коленей на пол. Сочетание любое: обычно меняют положение рук и ног, из классической планки переворачиваются в боковую, из нее — в обратную. Попробуйте сделать такой комплекс, когда освоите планку на трех опорах. Вы узнаете много нового о своих мышцах и получите незабываемо эффективную тренировку!
Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия
Классическая
Вы должны опираться на пальцы стоп и на предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны друг другу. Ваше тело от макушки до пяток — прямая линия. Напрягите ягодицы и мышцы ног. Таз не опускайте, голову не поднимайте и не опускайте. Дыхание ровное.
Полная или на прямых руках
Распрямите руки и приподнимите бедра, держа кисти рук на полу. Эта планка может даже показаться более простой для некоторых людей, у которых более развита верхняя часть тела. Эта разновидность позволит сделать плечи более стабильными, чем классическая. Пальцы должны быть широко расставлены, а средний палец должен показывать прямо вперед. Поверните вперед внутреннюю часть локтя, чтобы вовлечь в движение бицепс.
Боковая
Лягте на правый бок, ставя стопы друг на друга. Поставьте нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите с пола бедро, чтобы создать прямую линию. Вы должны будете почувствовать напряжение в области талии. Вытяните левую руку к потолку или поставьте ее на левое бедро. Держите такую позу несколько секунд, после чего повторите то же самое с другой, левой стороной тела. Если вам кажется, что одна сторона вашего тела сильнее другой, продолжайте выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы сделать их одинаково сильными.
Боковая с подъемом ноги
Когда вы смогли продержать боковую планку на протяжении одной минуты, вы можете попробовать эту вариацию. Поднимитесь в позицию боковой планки и, держа позицию, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от пола, после чего, напрягая мышцы, контролируя движение ноги, опустите ее назад. Выполните 10 повторов, после чего повторите с другой стороны.
Боковая с опусканием бедер
Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Что дает? Повышенная нагрузка на косые.
Полная с подъемом ног
Начните в позиции полной планки, упираясь кистями в пол и держа бедра и мышцы живота напряженными. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Держите ногу в воздухе несколько секунд, после чего перейдите к другой ноге и выполните то же самое
Не обязательно поднимать ноги очень высоко, важно вытягивать их от себя. Сделайте по 10 повторов каждой ногой
Обратная
Сядьте на пол. Руки поставьте на пол, отведя их немного назад. Поднимите вверх таз. Ладони должны находиться строго под плечами. Опара на ладони и пятки. Напрягите тело, оно должно составлять прямую линию.
Выполняем классическую планку, но ноги приподнимаем с помощью фитбола. Мяч находится под ступнями.
Армейская или динамическая
Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны. Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой.
Скалолаз или притягивание коленей
Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота. Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями 20-30 раз. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости.
С чередующимися касаниями плеча
Начните в позиции полной планки, держите бедра как можно стабильнее. Дотянитесь правой рукой до левого плеча. Верните правую руку в ее исходное положение, после чего дотроньтесь левой рукой до правого плеча. Продолжайте повторять это упражнение 20-30 раз.
Виды планок
У планки есть разные варианты исполнения, все они помогают сформировать крепкие мышцы. Отличия заключаются в том, что тело, руки и ноги оказываются в разном положении. Но методика у всех общая и четко отвечает на вопрос «Как правильно делать планку начинающим».
- Прямые руки. Классика исполнения. Встать на руки и ноги так, как перед простыми отжиманиями. Ладони ставятся под плечами. Тело должно держаться прямо. Напрячь ягодицы, ноги и пресс. Поза удерживается положенное количество секунд или минут.
- Руки согнуты. Облегченная версия. Тоже делается из упора лежа, но руки сгибаются в локтях. Тело вытянуто, локти расположены на уровне плеч. Нельзя скруглять или прогибать спину. Стопы стоят рядом, живот втянут. Чтобы были задействованы все мышцы кора, необходимо держать в напряжении живот, ягодицы и ноги все время. Сделать 3 подхода.
- Поднятая нога. Как правильно делать планку в более тяжелом варианте, чем предыдущие. Нужно принять позу планки на локтях, с прямой спиной и напряженным прессом. Тело выпрямлено. Поднять одну ногу чуть выше плеч и удерживать ее максимально прямой. Ступня – пальцами направлена к себе. Задержаться в таком положении несколько секунд, затем сменить ногу. Выполнить около 3 подходов. Когда уменьшается количество опорных точек, мышцы брюшного пресса напрягаются сильнее.
- Поднятая рука. Тело в том же положении, что в предыдущем пункте. Только вместо ног поднимаются руки и становятся также параллельны полу, как и все тело. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Необходимо прикладывать все силы на удерживание неподвижного состояния. Сначала удерживаться в статичном положении с одной вытянутой рукой. Затем с другой. Растянуть на 3 подхода.
- Боковая. Одна из усложненных версий для всех, кто уже освоил классические методы. Как правильно делать упражнение боковая планка. Ее можно делать в дополнение к первой планке. Необходимо лечь на бок, соединить ноги и сделать их прямыми. Подняться на локте, установив его под плечом так, чтобы получился прямой угол. Ноги и тело должны создавать единую прямую линию. Вторую руку можно поднять вверх или оставить лежать вдоль корпуса. После – сделать небольшой перерыв и повторить с другой стороной.
- Боковая на вытянутой руке. Исходное положение, как в предыдущем варианте, только рука согнута не в локте, а в запястье. Само запястье находится под плечевым суставом. Все мышцы напряжены.
- Обратная. Исходя из названия, становится понятно, как правильно делать упражнение перевернутой планки. Тело стоит на руках и ногах, как в классике, но повернуто животом кверху. Руки стоят под плечами, а пальцы направлены к пяткам. Напрячь живот, мышцы таза, и ноги. Сделать несколько подходов.
- Дополнительные утяжелители. Тренировка для продвинутых. Выполняется из любой статичной планки. В зависимости от того, какие мышцы нужно проработать, выбирается утяжелитель. Например: классическая версия с отведенной назад рукой, с гантелей. Можно изменить положение руки и вытянуть ее в сторону или вперед, в параллель к полу. Для увеличения нагрузки поднимается противоположная поднятой руке нога.
- Динамическая на боку. Одно предплечье стоит на полу, локоть под плечом. Тело выпрямлено. На вдохе поднять другую руку вверх, на выдохе – выполняется скручивание. При этом вторая рука опускается и заводится под корпус. Вдох – занимается первоначальное положение.
Зачем делать планку при сколиозе с двух сторон?
Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.
Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.
Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.
Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.
Как усложнить планку?
В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.
Планка на локтях
Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.
Планка с поднятой ногой
Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.
Планка с поднятой рукой
Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.
Планка с поднятой ногой и рукой
Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.
Боковая планка
Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу
Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки.
Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции.
Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:
https://youtube.com/watch?v=9VY6WPleqNY
Рекомендации по внедрению в тренировку
Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.
При внедрении упражнения в обычную тренировку, оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.
Основные рекомендации по технике:
- Следите за шеей. Голова должна находится в естественном положении (не следует выгибать шею вперед и смотреть на ноги, это приведет к травмам).
- Не делайте слишком сильный прогиб в пояснице, это повышает риски травмироваться.
- На протяжении всего подхода нужно сохранять напряжение в плечах. Категорически запрещено «опускать» и расслаблять плечи, это может привести к серьезным травмам.
- Лучше делать упражнение босиком, это позволит опираться на всю стопу от носка до пятки. В кроссовках оптимальным будет постановка ноги на пятку.
- Чтобы лучше удерживать положение, рекомендуется растопырить пальцы рук.
Варианты динамической планки
1. Касание коленями локтей в планке через стороны
В этом варианте остается неизменным положение рук, которые располагаются под плечевыми суставами, локти остаются прямыми.
В исходном положении планки стопы расположены по ширине таза, колени прямые. Далее с выдохом следует подъем правой ноги через сторону с согнутым коленом
Подтягивать колено к локтю важно делать не через низ, близко к полу, а на уровне линии тела. На вдохе стопа возвращается в исходное положение
Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги.
Движения ног выполняются попеременно.
2. Прыжки в планке
Для многих это знакомый упрощенный вариант берпи.
- Следует стать в планку, расположить прямые руки под плечами, а стопы по ширине таза.
- С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням.
- На вдохе выполняется обратный прыжок в планку.
При этом важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник
3. Боковая планка в динамике – подъем таза
Боковая планка может выполняться как на прямых руках, так и на предплечьях. Разница лишь в амплитуде, в упоре на локтях она будет меньше. Рассмотрим более сложный вариант.
- Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
- Вторая рука тянется к потолку.
- Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
- С выдохом верните таз в исходное положение.
- Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.
4. Динамическая планка на локтях
- Примите положение планки на прямых руках.
- Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
- Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
- С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.
Напрягайте пресс, чтобы не допустить провисания поясницы.
5. Подъёмы разноименных конечностей
- Станьте в планку.
- Движения выполняются попеременно, то есть: с выдохом одновременно поднимается правая нога и левая рука параллельно полу, а на вдохе возвращаются вниз.
- И так же на другую сторону.
Разноименные конечности позволяют удерживать баланс, главное, не слишком ускоряться.
6. Приставные шаги в планке
В этом упражнении в динамике работают только ноги.
- Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
- Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
- Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.
7. Бег в планке
Бег в планке подразумевает быстрые попеременные подъемы коленей к груди.
- При этом колени с исходной точки проходят под туловищем, стремясь к груди.
- При движении не стоит сильно округлять спину и высоко поднимать таз.
- Основным положением туловища по-прежнему остается планка.
8. Скручивания в боковой планке
Еще одно упражнение, которое вовлекает в работу косые мышцы живота сильнее, чем во фронтальном положении туловища. Этот вариант пришел из методики Пилатеса.
- Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
- Вторую руку держите перпендикулярно полу.
- С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
- На вдохе вернитесь в боковую планку.
- Выполните движение несколько раз и поменяйте опорную руку.
9. Выпады в планке
Выполняются воздушные выпады следующим образом:
- Стоя в планке на прямых руках, сделайте выпад правой ногой к одноименной ладони.
- Колено должно находиться с внешней стороны плеча, а не между ладоней.
- С выдохом оттолкнитесь стопами и одновременно в воздухе переставьте ноги, вернув правую стопу назад, а левую вперед.
- Таким образом выполняются попеременные выпады.
Темп необходим достаточно быстрый.
10. Отжимания с попеременным подъемом ног
Отжимания, по сравнению с остальными видами планок, сильнее вовлекают в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. В этом варианте вдобавок к отжиманиям выполняются попеременные подъемы ног. Выглядит это так:
- Стоя в планке на прямых руках сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, с выдохом отожмитесь и в верхней точке поднимите правую ногу над полом.
- Сразу же верните стопу на пол, отожмитесь и поднимите левую ногу. То есть чередуйте движения.
- Самым продвинутым можно выполнять отжимания с поднятой ногой, так же чередуя их между собой.
- Новичкам можно отжиматься с колен, а поднимать стопы уже из планки.
Противопоказания
Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.
Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:
- травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- послеоперационный период;
- во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.
Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.
Как делать упражнение «планка»
Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.
Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину
Но это очень вредно для позвоночника
Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат
Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут
Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.
Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.
Планка для живота и пресса
На проработку глубоких мышц живота, а также абдоминальных мышц направлены следующие виды планок:
Боковая планка. Замечательно влияет не только на абдоминальные мышцы, но и на ягодицы, а также широкие мышцы бедер. Данное упражнения является достаточно трудным для новичков и рекомендуется для людей с соответствующей физической подготовкой. Примите упор лежа и перевернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы оно напоминало ровную линию. Правильно выполненная боковая планка выглядит следующим образом – одна нога лежит на другой, пресс напряжен, свободная рука выпрямлена или лежит на поясе.
Динамическая боковая планка предназначена для повышенной нагрузки на пресс и руки. Примите положение для классической боковой планки, упритесь на локоть. Выпрямите тело и поднимите таз, затем плавно опускайтесь и коснитесь бедром пола. Примите исходное положение.
Когда делать планку нужно с осторожностью
Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.
Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:
Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.
Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.
В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.
Какие мышцы работают?
Инструкторы отмечают пользу планки за счёт того, что она задействует различные группы мышц. Стоя на руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы, упор на ноги укрепляет мышечную ткань и в них, задействованы оказываются и шейный отдел, пресс, спина. Различные варианты планки позволяют нагружать и проработать проблемные зоны, делая акцент на каких-либо мышцах.
Классическая планка
Если планка выполняется с упором на вытянутых (или согнутых) руках и на прямых ногах, то польза такого упражнения заключается в проработке брюшных мышц живота, ягодичных и икроножных, рельефными становятся руки (трицепсы и бицепсы), активизируется позвоночник – шейный отдел, поясничный, плечевой пояс.
Обратная планка
Перевёрнутая разновидность упражнения создаёт больший упор на руки, что позволяет увеличить нагрузку на соответствующие мышцы. К активно работающим группам мышц также относятся ягодичные, мышцы задней части бедра, икры. Также задействуются поясница и пресс.
Боковая
Данный вариант развивает не только прямые мышцы пресса, но и косые. Наибольшая же нагрузка приходится на предплечья. Чуть меньше задействованы квадрицепсы и икроножные мышцы.
Планка для мышц спины
Мышцы спины отвечают не только за ровную и красивую осанку, но и за самочувствие человека
Также спина входит в основную группу риска при повышенных нагрузках, поэтому ей следует уделить огромное внимание. Следующие виды планок помогут удивить и укрепить мышцы спины:
Планка со скручиванием относится к динамическим планкам и предназначена для физически подготовленных людей. Суть упражнения заключается в следующем – примите упор лежа, зафиксируйте руки и торс. Начинайте наклонять таз попеременно влево и вправо, словно скручивая тело.
Комбинированная планка является наиболее простой динамической планкой, предназначенной для мышц спины. Примите упор лежа и обопритесь на вытянутые руки. Плавно опускайтесь на локти и обратно.
