Таблица Дэвида Уилби
| Рост | 152.4 | 157.5 | 162.5 | 167.5 | 172.7 | 177.8 | 182.8 | 188 | 193 | 198 |
| Вес | 51.8 | 57 | 62.6 | 68.6 | 77.9 | 81.7 | 88.9 | 96.7 | 104.9 | 113.5 |
| Шея | 35.8 | 36.8 | 38.1 | 39.1 | 40.4 | 41.7 | 42.7 | 44 | 45.2 | 46.5 |
| Бицепс | 33.5 | 34.5 | 35.8 | 36.8 | 38.1 | 39.1 | 40.1 | 41.4 | 42.4 | 43.6 |
| Предплечье | 27.9 | 28.7 | 29.7 | 30.7 | 31.7 | 32.5 | 33.5 | 34.5 | 35.3 | 36.3 |
| Запястье | 16 | 16.5 | 17 | 17.5 | 18 | 18.5 | 19 | 19.5 | 20.3 | 20.8 |
| Грудь | 93.2 | 96.2 | 99.3 | 102.4 | 105.4 | 108.7 | 111.8 | 115 | 118 | 121.2 |
| Талия | 69.8 | 72.1 | 74.4 | 76.7 | 78.9 | 81.5 | 83.8 | 86.1 | 88.4 | 90.9 |
| Таз | 83.8 | 86.6 | 89 | 92.2 | 94.9 | 97.8 | 100.6 | 103.4 | 106 | 108.9 |
| Бедро | 50.3 | 52 | 53.4 | 55.4 | 56.9 | 58.7 | 60.2 | 62 | 63.8 | 65.3 |
| Колено | 32.8 | 33.8 | 35 | 36 | 37.3 | 38.4 | 39.4 | 40.6 | 41.7 | 42.7 |
| Икра | 33.5 | 34.5 | 35.8 | 36.8 | 38.1 | 39.1 | 40.1 | 41.4 | 42.4 | 43.4 |
| Лодыжка | 19.6 | 20.3 | 21.1 | 21.6 | 22.4 | 22.9 | 23.6 | 24.4 | 25 | 25.7 |
| Дельта | 43.7 | 44.9 | 46.2 | 47.5 | 48.8 | 50.3 | 51.6 | 53.1 | 54.3 | 55.6 |
В культуризме существует множество мнений о том, каким должно быть идеальное тело. Обычно, когда говорят о совершенных пропорциях, ссылаются на одну из 4 систем расчета пропорций тела от известных американских профи: Джо Вэйдера, Марселя Руэ, Джона Маккаллума, Дэвида Уилби.
| Показатель | Вейдер | Маккаллум | Уилби |
| Рост | — | — | 170 |
| Шея | 38% | 37% груди | 23% |
| Запястье | — | — | |
| Грудь | 100% | 6,5 * объем запястья | 62% |
| Таз | 90% | 85% груди | — |
| Талия | 75% | 70% груди | 45% |
| Бедро | 54% | 53% груди | 34% |
| Бицепс | 36% | 36% груди | 23% |
| Икра/голень | 36% | 34% груди | 23% |
| Предплечье | 30% | 29% груди | — |
Вейдер исходит из объема груди, Уилби — от роста, а Маккаллум от запястья. Точки отсчета выделены желтым.
Не женское это дело?
Конечно же, ни в одной федерации не запрещено девушкам и женщинам участвовать в соревнованиях по этому виду спорта, более того, разработаны специальные нормативы в каждой весовой категории
На что стоит обратить внимание женщинам, желающим заниматься пауэрлифтингом, но уже имеющим проблемы со здоровьем:
1. Строение мышц
В женском и мужском теле строение мышц и органов тазового дна отличаются. В женском организме мочевой пузырь, матка, яичники не поддерживаются снизу никакими крупными мышцами. У мужчин наоборот — там находится плотное соединение, состоящее из мышц и фасции. Так же у женщин слабее связки, которыми органы таза крепятся к костям таза. В результате нагрузок вся эта конструкция теряет свою упругость, в 90% случаев это заканчивается опущением внутренних органов. Стоит ли говорить тогда о здоровье женщины и качестве её жизни? Кстати, лишний вес собственного тела — одна из причин подобных последствий.
2. Остеопороз
Именно женщины находятся в зоне риска развития патологии костной ткани – остеопороза
Поэтому женщинам следует обратить особое внимание на нагрузку во время силовых тренировок. Как правило, это низкоинтенсивные нагрузки с небольшим отягощением, способствующие развитию и укреплению мышц, костей, суставо-связочного аппарата
Так же подходят занятия теннисом, плаваньем, йогой, стретчингом.
3. Внутрибрюшное давление
Во время подъёма тяжестей увеличивается внутрибрюшное давление. Диафрагма способствует уменьшению этого давления. Но так, как у женщин диафрагма слабее, чем у мужчин, то постепенная работа с большим весом приводит к тому, что вот это самое внутрибрюшное давление «выталкивает» мышцы тазового и растягивает связки, на которых внутренние органы крепятся к костям таза, что приводит к вышеупомянутому пролапсу (опущению органов таза).
Всего этого можно избежать, придерживаясь постепенной и хорошей подготовки, занимаясь с грамотным, опытным тренером. Можно так же подключить необходимые добавки, например, креатин, который повышает силовую выносливость, скорректировать рацион белковыми добавками для увеличения мышечной массы.
Так, как у женщин вырабатывается тестостерона меньше, чем у мужчин, не стоит беспокоиться о мужиковатости в чертах лица и тембре голоса. Ведь больше, чем заложено генетически, его не станет.
Но каждая женщина сама несёт ответственность за своё здоровье. Поэтому, выбор всегда за ней.
Тренировка по методу Джозефа К. Хайза
Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы — это двадцать повторений и всего один подход.
Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы — это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.
Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.
К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе — выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.
Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы .
Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».
От бодибилдинга к пауэрлифтингу
Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:
Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.
Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.
Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.
Советы по тренировкам в переходный период
Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:
- Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
- Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.
- Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
- Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.
Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.
В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.
Дадим определения:
Бодибилдинг он же культуризм – это процесс наращивания мышц и развития тела посредством физических упражнений, а также с помощью специального режима питания.
Пауэрлифтинг – исключительно силовой вид спорта, в котором цель поднять максимальный вес в разовом повторении в одном из трех соревновательных упражнений, это приседания со штангой, жим штанги лежа, классическая становая тяга.Объем и внешний вид мышц в данном спорте не имеет особого значения, ключевым моментом является максимальное развитие силы и мощности.
Фитнес – в переводе с английского – быть в хорошей форме, если «по нашему» ближе название физкультура, как собственно и называют на спортивном сленге любителей в зале — «физкультурники». Основная задача – общая физическая подготовка.
Кроссфит – достаточно новое в странах СНГ направление и при этом ставшее уже трендом и получившее широкое признание у любителей спорта. Основатель Грег Глассман, принцип тренировок основан на постоянной смене упражнений в рамках одной тренировки и выполняемых с высокой интенсивностью.
Как правило, занимаясь в зале новички пытаются копировать те или иные программы известных спортсменов или же занимаются по журнальным советам, что часто выглядит, как не правильное совмещение элементов и принципов вышеперечисленных видов спорта в рамках одной тренировки, а это как правило не дает желаемых результатов, а более того может привести к травмам и перетренированности.
Ведь, как упоминалось выше у каждого вида спорта свои цели и задачи, а значит и методы их достижения могут отличаться.
Поэтому давайте попробуем определить, что же нам подходит или с чего начать, итак по порядку, если твоя главная цель – это внешность и форма, тебе не нужны большие объемы мышц и не важно насколько вырастет рабочий вес в подходах, то однозначно, для тебя создан фитнес. Если внешность имеет значение, но также хочется и массы нарастить да и в жиме лежа похвастать результатом, то здесь на помощь прийдет бодибилдинг, решил стать мощным бизоном, тебя не сильно тревожит кубик на прессе во время загара на пляже, всегда хотел быть сильным и большим, твой путь – пауэрлифтинг. Любишь разнообразие, хочешь очень выносливое и сильное тело, при этом готов к запредельным нагрузкам, возможно тебя покорит кроссфит
Любишь разнообразие, хочешь очень выносливое и сильное тело, при этом готов к запредельным нагрузкам, возможно тебя покорит кроссфит
Если внешность имеет значение, но также хочется и массы нарастить да и в жиме лежа похвастать результатом, то здесь на помощь прийдет бодибилдинг, решил стать мощным бизоном, тебя не сильно тревожит кубик на прессе во время загара на пляже, всегда хотел быть сильным и большим, твой путь – пауэрлифтинг. Любишь разнообразие, хочешь очень выносливое и сильное тело, при этом готов к запредельным нагрузкам, возможно тебя покорит кроссфит.
В этой статье, мы даем очень поверхностную информацию и какой бы спорт ты не выбрал, тебе нужно подготовить свое тело к нагрузкам и здесь тебе поможет хороший тренер, ведь будущий успех зависит от того, насколько качественно заложен фундамент для дальнейшего прогресса.
На разных этапах твоего физического развития, программы тренировок могут содержать элементы методик пауэрлифтинга, бодибилдинга, фитнеса и кроссфита, поэтому имея определенный тренировочный стаж, можно создавать свой личный тренировочный блок по кирпичикам, который будет подходить исключительно тебе и соответствовать твоим целям и задачам.
А пока ты осваиваешь азы тренировочного процесса, мы будем твоим виртуальным тренером и подготовили базовые программы тренировок, ознакомится с ними можно в рубрике «Программы тренировок».
Разновидности культуризма ///
Профессиональный культуризм
В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального культуризма.
Культуризм «без химии»
Существуют и организации, пропагандирующие так называемый «натуральный» культуризм. К ним относятся:
- «North American Natural Bodybuilding Federation» (NANBF);
- «The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation» (INBFF);
- «Australasian Natural Bodybuilding Association» (ANBA);
- «International Natural Bodybuilding Association» (INBA);
- «Natural Physique Association» (NPD);
Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления анаболических стероидов и фармакологических средств. Приверженцы культуризма «без химии» считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.
Женский культуризм
Первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш.
Как нужно начинать занятия бодибилдингом?
Многие люди, выбравшие культуризм, не знают, как начать заниматься бодибилдингом, вследствие чего допускают массу ошибок. Однако прежде чем ответить на вопрос как заниматься бодибилдингом, необходимо сказать о том, с какого возраста можно заниматься бодибилдингом.
Конечно, каждый сам для себя решает со скольки лет можно начинать тренироваться. Однако медицинские специалисты не рекомендуют заниматься данной разновидностью спорта до 18 лет, потому как это может существенно нарушить процесс роста и развития внутренних органов, который как раз таки приходится на возраст 14-18 лет.
Начинать же заниматься данной разновидностью спорта следует с изучения техники выполнения упражнений, потому как неправильно выполняемое упражнение не способно давать нужный эффект.
История развития и возникновения бодибилдинга как спорта!
Доброго времени суток Друзья! Рад видеть вас на страницах своего сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня такая информационная тема поста, о том как и откуда пошло начало современного культуризма, история бодибилдинга и его возникновения.
Каждый вид спорта имеет свою историю, когда то она зародилась, когда то развилась. Бодибилдинг как спорт известен человечеству достаточно давно. Еще в древнем Египте и Китае молодые люди демонстрировали свою силу путем поднимания тяжестей. Со временем спорт эволюционировал и до наших дней он дошел в том виде, который мы наблюдаем.
Бодибилдинг в Древнем Риме и Греции! История культа!
В древности люди делали из тела своеобразный культ, ему поклонялись. Естественно, что сильного человека всегда боялись, на него хотелось посмотреть, прикоснуться. В Древнем Риме придумали бои гладиаторов, где самые сильные боролись между собой, проигравшего ждала гибель. Но самым известным местом, где из тела делали культ — это Древняя Греция.
Там спорт всегда был на первом месте, люди славились своим здоровьем и силой. Был там атлет, который в девятилетнем возрасте поднял бронзовую статую и пронес некоторое расстояние. Что же двигало людьми, что они поднимали такие тяжести?
Люди поняли, что чем больше физически развиваешься и чем больше становишься, тем ты сильнее. В те времена, когда не было различных механизмов и приспособлений и технологий это играло немаловажную роль.
Если человек сильнее, то у него больше шансов выжить и заработать кусок хлеба для себя и своей семьи. Это теперь бодибилдинг больше декоративную функцию выполняет. Уже нет прежней необходимости передвигать тяжести, всегда это за вас могут сделать краны, погрузчики и т.д.
В Олимпийских соревнованиях, которые устраивали в древнем мире спортсмены тягали каменные блоки, которые и прослужили прототипом штанги. В наше время этим серьезно начали заниматься в 18 веке, именно тогда появились первые подобия тренажеров. Людей, которые этим занимались, было очень мало, буквально на пальцах руки пересчитать, но со временем их количество росло, бодибилдинг приобретал популярность.
Идея Евгения Сандова (Юджин Сэндоу)! Отец бодибилдинга!
История бодибилдинга! Юджин Сэндоу — человек, которого считают отцом культуризма, именно он начал думать о красоте мужского тела. Сам он был человек старой закалки, в свое время очень много занимался спортом и добился определенных успехов.
Его идею подхватили и начали развивать его последователи. Такой порт начали пропагандировать, люди поняли, что чем больше у тебя мышц, тем больше у тебя здоровья. Плюс к этому начали платить неплохие деньги за выступления качков.
Конечно же началось это в штатах. Там начали превращать подобные соревнования в шоу и назвали «бодибилдинг», что значит строить свое тело. В те времена не было ни анаболиков, ни стероидов, поэтому бодибилдинг был натуральным. На самом деле спортом для здоровых людей. Он и сейчас остается очень престижным.
Заниматься культуризмом модно, а это самое главное. Чтобы молодой человек не поддался искушениям, которыми полна улица. Чтобы пришел в тренажерный зал и всю свою энергию выкладывал здесь.
Некоторые бодибилдеры стали очень известными людьми и стали кумирами сотен тысяч людей. Но быть кумиром не значит только получение больших денег, но и высокое духовное обогащение. Не трогать слабых, делать добрые дела, в общем быть примером для тех, кому ты не безразличен.
Вообще эта тема очень интересна, лично для меня. И я готов говорить об этом день и ночь на пролет, но думаю на сегодня достаточно. Будьте здоровы и совершенствуйте свое тело и Дух. Всех вам благ и удачи!
Пауэрлифтинг — самая суровая дисциплина
Если дословно перевести название, то получится «сила» и «поднимать». Основной задачей здесь является — максимально возможное увеличение показателей силы, тягового усилия. Основные упражнения – базовые. Используется свободный вес, и задействуются все возможные мышцы. Такие упражнения как становая тяга, жим штанги лежа и приседания с ней, как раз то, что подходит лучше всего. За использование этих трех упражнений пауэрлифтинг нередко называют троеборьем.
В процессе соревнований спортсменам — «лифтерам» выставляются оценки за каждое выполненное задание, после чего они суммируются. Затем результаты участников сравнивают. Высокий бал и малый вес определят победителя.
Встретить пауэрлифтера, который занимается этим профессионально, можно лишь на соревнованиях, в обычных тренажерных залах их нет. Это связано с тем, что в зале отсутствует элемент соревнований, а значит и интереса к такому месту нет.
Как уже стало понятно, на первом месте всегда стоит возможность доказать свое превосходство в силе. Затем уже здоровье и красота тела.
Занятия пауэрлифтера имеют значительные отличия от уже рассмотренных дисциплин. Вся работа заключается в отработке трех упражнений и их бесконечном повторении. Другие упражнения ими не используются. Как правило, повторяют упражнения не больше трех раз, зачастую вообще один подход. Но этот подход выполняет с максимально допустимым весом и в окружении большего числа страхующих.
Чтобы результаты были впечатляющими, спортсмен должен максимально сконцентрироваться во время выполнения упражнения, так как риск получить травму очень высок, а это может привести к отказу от тренировок на долгое время. На отдых также требуется больше времени, в некоторых случаях до десяти минут.
Сложностей в процессе питания во время занятий пауэрлифтингом нет. Главное, чтобы организм в полной мере получал все необходимые углеводы, жиры и белок. Предпочтение отдаются калорийной пище, которая способна обеспечить потребности организма. При этом, нет необходимости сохранять или достигать рельефности, или сушить тело.
Теперь стало предельно понятно, что представляют собой фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг и какие отличия между собой они имеют.
Генетика спортсменов в силовых видах спорта
Восприимчивость человека к разной методике тренинга генетически обусловлена. Сравнение генетически унаследованных характеристик чемпионов в этих трех видах спорта позволило ученым выделить наиболее благоприятные черты, которые могут предопределить успех при выборе силового вида спорта.
Тяжелоатлеты
Преуспевающие тяжелоатлеты имеют, как правило, более длинный торс, по сравнению с длиной ног. Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу штанги при выполнении темповых движений, характерных для тяжелой атлетики. В некоторых упражнениях важнее скоростная, нежели силовая характеристика.
Генетически одаренный тяжелоатлет отличается:
- преобладанием в композиции мышц быстросокращающихся волокон;
- невыраженностью структуры таза или плечевого пояса;
- более длинным торсом по сравнению с длиной ног;
- невыраженностью тенденций в толщине (окружности) суставов;
- очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами.
Пауэрлифтеры
Большинство пауэрлифтеров располагает более коротким торсом по сравнению с ногами. Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания.
Генетически одаренного пауэрлифтера отличают:
- пребладание быстросокращающихся волокон;
- широкая структура таза;
- широкая структура плечевого пояса;
- короткий торс по сравнению с ногами;
- невыраженность тенденций в толщине суставов;
- при выдающейся результативности в становой тяге
- более длинные (по сравнению со средними величинами) руки; для атлетов, ровно выступающих во всех трех движениях, эта тенденция не характерна.
Культуристы
Культуристы отличаются самым большим разнообразием форм, объемов и пропорций. У них встречаются разные соотношения длин торса и конечностей. Но лучшие атлеты в бодибилдинге выделяются идеальными пропорциями.
Генетически одаренного культуриста характеризуют:
- преобладание быстросокращающихся волокон;
- узкая структура тазовой кости;
- широкая структура плечевого пояса;
- эстетически приятные пропорции частей тела;
- относительно небольшие окружности суставов.
Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты. Прежде всего они все должны быть наделены высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон.
Бодибилдинг — более серьезная дисциплина .
Само название говорит о цели занятий – построение красивого тела. Более точно бодибилдинг можно охарактеризовать как разговор со своим телом, кропотливая работа над каждой его деталью.
Эффективность занятий зависит не только от качества имеющихся мышц, но и от упорства и грамотности. Для каждого бодибилдера приоритетным является красота тела, но также не менее важны здоровье и спортивный интерес.
Главным принципом тренировок является — большая нагрузка и много времени на занятия. Но для того, чтобы начать работу над деталями, необходим первый этап, во время которого идет активная наработка базы с помощью силовых упражнений. Занятие проводятся около трех раз в неделю, в процессе которых выполняются многосуставные упражнения. Необходимо сделать от двух до четырех подходов по 8-10 повторений.
А вот второй этап уже подразумевает доработку каждого сантиметра мышц. Работа над ним проходит от пяти до семи дней в неделю. На каждую группу мышц выбираются до пяти упражнений, которые выполняют в 3-4 приема до 12 повторений.
Особое место во время занятий бодибилдингом занимает — питание. Количество потребляемых калорий и микроэлементов должно быть достаточным и полноценным. Для получения большего эффекта возможно использование спортивного питания, которое выпускается в форме порошков и смесей.
Дополнительно, приверженцы этой дисциплины, занимаются укрепление сердечнососудистой системы, так называемой сушкой, процедурами в солярии.
Бодибилдинг для начинающих
Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.
И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.
В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:
- Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
- Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
- Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.
Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.
Выбор времени для тренировки
Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.
Соревновательные особенности
Преодолевать специфические для каждого вида спорта задачи спортсмен должен для достижения конечной цели. Такой целью, как правило, является победа на соревнованиях.
Соревновательный бодибилдинг предусматривает демонстрацию мускулатуры спортсмена в специальных позах, где судьи оценивают атлета по критериям эстетичности пропорций, объёму и сбалансированности мышц. Необходимо подчеркнуть, что в данном виде спорта оценка является субъективной. Зачастую соревнования имеют категории, отделяющие спортсменов по весу, возрасту и росту. Первый критерий является ключевым.
Соревнования по пауэрлифтингу предусматривают выполнение трёх так называемых базовых упражнений: приседания со штангой, горизонтальный жим штанги, становая тяга. Сумма весов всех перечисленных упражнения определяет победителя. Как видно, оценка спортсмена в пауэрлифтинге является объективной. Базовые упражнения получили своё название из-за того, что включают в работу наибольшее количество мышц.
На соревнованиях также предусмотрена система весовых категорий. Соревновательной особенностью является возможность применения специальной экипировки, являющейся или обязательным атрибутом (неподдерживающая экипировка) или же помогающая выполнить силовое упражнение (поддерживающая экипировка).
