Что есть перед тренировкой – лучшие продукты для повышения результативности

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

• уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
• уменьшить распад белков и
• снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Резуль­тат тре­ни­ровки зави­сит от еже­днев­ного рациона

Про­дукты и напитки — это топ­ливо, кото­рые вы даете орга­низму для еже­днев­ной работы. Если в раци­оне сба­лан­си­ро­ваны жиры, белки и угле­воды, соблю­да­ется норма кало­рий, то орга­низму проще вос­ста­но­виться после нагрузки, а мышцы меньше трав­ми­ру­ются. При голо­да­нии или обжор­стве ника­кие тре­ни­ровки не помо­гут обре­сти фигуру своей мечты и сохра­нить здо­ро­вье. Только ком­плекс­ный под­ход и хоро­ший настрой.Три глав­ных мак­ро­нут­ри­ента вли­яют на само­чув­ствие во время и после физи­че­ской нагрузки:

• Угле­воды заря­жают энер­гией до и после тре­ни­ровки. При недо­статке угле­во­дов орга­низм не запа­сает глю­козу и во время повы­шен­ной нагрузки будет сжи­гаться мышеч­ная ткань. 
• Белки спо­соб­ствуют росту мышц и сокра­щают повре­жде­ния мышеч­ных воло­кон во время тренировки. 
• Жиры повы­шают вынос­ли­вость во время дли­тель­ных тренировок.

Если ваша цель — сбро­сить вес и сжечь жир, то в первую оче­редь необ­хо­димо создать дефи­цит кало­рий. Это озна­чает, что необ­хо­димо тра­тить больше, чем едите. Рас­счи­тайте еже­днев­ную норму калорий и мак­ро­нут­ри­ен­тов с уче­том вашей цели и образа жизни. Затем составьте рацион и каж­дый день кон­тро­ли­руйте, что едите.

Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Перед самой тренировкой есть нельзя – это чревато плохим самочувствие и слабой эффективностью от упражнений. Минимальный отрезок времени, в который можно принять пищу 30-40 минут. Если чувствуете голод, отложите тренировку, подкрепитесь.

Перекус нужен обязательно, чтобы не истощать силы организма и не свалиться от усталости после тренировки. В таком случае придется долго восстанавливаться. По калорийности перекус не должен превышать 150-200 ккал. Упор снова на белок и сложные углеводы. Варианты перекуса:

• авокадо с цельнозерновым хлебом;
• греческий йогурт с ягодами;
• банан, яблоко или ягоды;
• гранола в батончике;
• протеиновый батончик;
• цельнозерновые хлебцы;
• протеиновый коктейль с ягодами;
• яблоко с натуральной арахисовой пастой.

Перед тренировкой важно выпить 1-2 стакана воды. Объем жидкости зависит от веса и времени, которое остается до занятий

Если это считанные минуты, желудок не переполняют. Лучше пить воду без газа во время тренировки каждые 15 минут небольшими глотками для лучшей усвояемости. Указанные варианты перекусов помогут выдержать тренировку в 50-60 минут и не потерять все силы.

За сколько времени до начала тренировок можно кушать – оптимально за 1,5-2 часа, но понятно, что жизненные обстоятельства, индивидуальные особенности организма не всегда совпадают с правилами. Поэтому питаться нужно интуитивно, соблюдая рекомендации специалистов: без жира, баланс углеводов и белков, интервал минимум 20 минут. Так получиться эффективно качать мышцы, правильно худеть и уберечь запястья, кисти рук, суставы и тело в целом от травм.

Питание до тренировки. Полезные перекусы.

Питание перед тренировкой. Общие рекомендации.

Ешьте, как минимум, за 1 час до тренировки. А лучше за 2 и даже более.

Я понимаю, что план питания (особенно при наборе массы) может включать в себя большое количество приемов пищи. Но этого правила придерживаться крайне желательно. К моменту начала тренировки, ваш желудок не должен быть загружен пищей. Первичная стадия пищеварения уже должна быть пройдена (или почти пройдена), и вся кровь и силы должны быть направлены на тренировку, а не на пищеварение. К тому же, уровень инсулина уже должен упасть, а не быть на пике. Инсулин- это крайне важный гормон, но это гормон «лени». Перед тренировкой, его должно быть как можно меньше. В принципе, это основные факторы в вопросе о том, за сколько есть перед тренировкой.

Не ешьте непосредственно перед тренировкой ни гейнер, ни протеин, ни какое-то другие добавки, содержащие «нутриенты». Гейнер перед тренировкой не даст вам энергии. По крайней мере, выпитый за 15 минут. Он больше поднимет инсулин и загрузит пищеварение. Тоже самое, касается протеина. Зачем пить белок перед тренировкой? На самом деле, я понимаю, откуда у людей возникает такое желание. Вот цитата с одного «популярного» сайта: 

А зачем употреблять протеин перед тренировкой? Какой в этом смысл? Во-первых, он полноценно усвоится уже после тренировки. Во-вторых, загрузит пищеварение. В третьих, даже если бы он усвоился сразу, какой в нем смысл? «Ученые доказали». «Нет однозначных советов». К сожалению, такой бред написан в очень многих статьях. Я сожалею, что эту информацию читают новички и принимают на веру.

Протеин- это спортивная добавка, призванная компенсировать часть белка, которую вы не можете получать из натуральных продуктов. К питанию перед тренировкой протеин не имеет никакого отношения. Просто нагрузите пищеварение и повысите инсулин. Вот и вся польза. О спортивном питании перед тренировкой мы еще поговорим. Чуть позже.

Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя нутриенты, согласно вашему плану питания.

Не нужно двигать приемы пищи «взад-вперед», в зависимости от того, когда у вас тренировка. Если она у вас утром, после завтрака, то вы едите тот завтрак, который едите каждый день, согласно вашему плану питания. Если после обеда- то перед тренировкой съедаете тот обед, который у вас в плане. А если тренируетесь немного раньше завтрака, то это должно происходить на голодный желудок. А не завтрак, и сразу тренировка. Тяжело? Нужно тренироваться! Более подробно я расскажу об этом в самом фундаментальном факторе.

Разумеется, приемы пищи в вашем плане питания могут сдвигаться, в зависимости от времени тренировки. Но саму их очередность менять не нужно. В этом просто нет смысла.

Что съесть до тренировки

Когда определили, за сколько времени до тренировки можно есть, встает второй вопрос. Что именно есть? Условно пищу делят на 3 составляющие: белки, жиры, углеводы. У каждого из этих компонентов свои функции. Углеводы – основа рациона человека, занимающегося спортом. Они дают энергию мозгу и мышцам на осуществление любых упражнение. Углеводы – это источник 70% всей, поступающей с пищей энергии. Кроме обеспечения организма энергией углеводы выполняют другие важные функции:

• повышают уровень глюкозы в крови;
• снижают уровень кортизола;
• делают человека выносливым.

Идеальный вариант пищи перед тренировкой – углеводы с низким гликемическим индексом, или медленные углеводы, которые подают энергию организму порционно, поддерживая выносливость и работоспособность на протяжении часа и дольше. Медленные углеводы богаты клетчаткой, самые популярные продукты с медленными углеводами – овощи, несладкие фрукты, овсянка.

Белок – тоже важен и нужен перед тренировкой – это строительный материал для мышечной ткани, особенно если нужно прокачивать бицепсы или другие части тела.

Белок не дает много энергии, но защищает мышечные волокна от разрывов при силовых нагрузках, снижает риски травм и ушибов.

Жиры, в идеале их не должно быть в рационе перед посещением тренажерного зала, но полностью избавить еду от жира сложно, поэтому небольшая доза будет присутствовать. Хорошо, если это будут растительные, а не животные жиры. Животные долго перевариваются, могут замедлять всасывание питательных веществ в кровь, а значит, ухудшать качество тренировки и самочувствие. От жирной пищи часто бывает дискомфорт в желудке, отрыжка.

Точно определить, что и в каком объеме можно есть перед тренировкой сложно без информации о массе тела человека, уровне физической подготовки и интенсивности нагрузки. Есть усредненные пропорции, в которых белкам принадлежит до 30% порции, углеводам до 60% и жирам до 10%. Из расчета этих пропорций составляют меню.

При похудении

Все, что быстро преобразуется в жир и откладывается под кожей исключают из рациона худеющих. Что есть до тренировки, чтобы худеть правильно без угрозы здоровью и самочувствию? Основа рациона – сложные углеводы с небольшой долей белка. В список лучших вариантов обеда перед тренировкой входят:

• цельнозерновые каши: овсянка, гречка;
• творог жирностью до 5%;
• нежирная белая рыба: хек, минтай;
• смузи из фруктов, овощей и зелени;
• кефир;
• орехи, сухофрукты;
• нежирная птица, говядина;
• цельнозерновой хлеб.

Идеальный вариант обеда – порция каши с небольшим кусочком отварного или запеченного мяса/рыбы. Поесть нужно плотно, лучше за 2 часа до занятий, и слегка перекусить за 20-30 минут до их начала, чтобы дать организму свежую порцию энергии и натренировать тело для похудения. Но это не обязательно, если чувства голода нет и сил в достатке, перекус не нужен.

Из рациона исключают белый хлеб, пиццу, любой другой фастфуд, газированные напитки, кофе и чай с сахаром, выпечку, колбасы/сосиски, алкоголь.

При наборе массы

И при похудении, и при наборе массы принцип питания один – сочетание сложных углеводов с белком. Но для наращивания мышечной массы белок преобладает. В меню вводит больший процент белковой пищи и меньше углеводистой. Так нужно для качественного и безболезненного формирования мышечных волокон. Зачастую в таком меню используют специальное питание – белковые коктейли, чтобы добрать до нужного уровня содержание чистого качественного белка. За сколько нужно есть перед тренировкой высокобелковую пищу? Примерно за 1,5-2 часа. В меню перед занятиями можно включить:

• белковый омлет и порцию овсянки;
• отварное мясо птицы с рисом или цельнозерновым хлебом;
• бифштекс и картофелем в мундире;
• белую рыбу с гречкой.

В спортивном питании за 30 минут до начала занятий рекомендуется выпить белковый коктейль и дополнить его горстью ягод или яблоком. Если тренировка назначена на вечер, для повышения работоспособности и эффективности упражнений выпивают чашку кофе или крепкого чая без подсластителей. Содержащиеся в напитках танины и кофеин усиливают выработку гормонов, которые помогают расщеплять жиры, при этом не влияют на целостность аминокислот, а углеводы активно преобразуют в энергию. Это повышает эффективность силовых тренировок.

Чтобы рассчитать норму белка, необходимую для набора мышечной массы руководствуются правилом: на 1 кг массы тела – 0,22 г белка. Проще всего такой цифры достичь с помощью белковых коктейлей, в которых четко указано содержание белковой составляющей.

Категорически нельзя включать в меню жиры в явной форме и минимизировать скрытые.

Что есть перед утренней тренировкой

Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром. В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр. BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь.

Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.

Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки.

Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям

Что еще важно учесть

Пейте воду

В дни тре­ни­ро­вок важно быстро вос­пол­нять потерю жид­ко­сти. Ведь обез­во­жи­ва­ние сни­жает эффек­тив­ность тре­ни­ровки, а доста­точ­ное коли­че­ство воды уско­ряет обмен­ные про­цессы, что спо­соб­ствует сни­же­нию веса

Не голо­дайте

При экс­тре­маль­ных дие­тах орга­низм испы­ты­вает силь­ный стресс, что застав­ляет его откла­ды­вать жир «на вся­кий слу­чай». Поэтому даже если вы не едите, орга­низм испы­ты­вает стресс, повы­шает уро­вень кор­ти­зола и объем жира увеличивается. 

Ешьте часто

Пита­ние 5–6 раз в день под­дер­жи­вает уро­вень сахара в крови и не допус­кает рез­ких скач­ков. Инсу­лин — один из глав­ных фак­то­ров, кото­рый вли­яет на накоп­ле­ние жира. Инсу­лин повы­ша­ется, когда вы едите, и достав­ляет к клет­кам пита­тель­ные веще­ства. Чем кало­рий­нее еда, тем выше ска­чок инсу­лина и тем больше пита­тель­ных веществ идет не в мышцы, а в жиро­вые клетки, что при­во­дит к накоп­ле­нию жира. 

Правильное питание при тренировках

В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови. Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира

Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Пра­вила пита­ния до тренировки

Запом­ните глав­ное пра­вило — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше раз­мер пор­ции, а выбор про­дук­тов в пользу легко пере­ва­ри­ва­е­мых. Иде­ально поесть за 2–3 часа и вклю­чить в тарелку белки, жиры и угле­воды. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Ста­рай­тесь не при­хо­дить на тре­ни­ровку голод­ным, сило­вая она или на вынос­ли­вость. Уро­вень гли­ко­гена может кри­ти­че­ски сни­зиться и вы почув­ству­ете сла­бость. Также повы­сится уро­вень гор­мона «стресса», кор­ти­зола, кото­рый спо­соб­ствует уве­ли­че­нию жира в теле.

В этом вопросе есть и дру­гое мне­ние. В 2020 году англий­ские уче­ные про­вели экс­пе­ри­мент среди людей с лиш­ним весом. Резуль­тат пока­зал, что тре­ни­ровка на голод­ный желу­док в два раза эффек­тив­нее сжи­гает мышеч­ный жир. Но для окон­ча­тель­ных выво­дов необ­хо­димы допол­ни­тель­ные исследования.

Что съесть до кардиотренировки

Выби­райте блюда с низ­ким содер­жа­нием жиров и сахара, уме­рен­ным коли­че­ством белка и высо­ким содер­жа­нием углеводов. 

За два часа:

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок.
• Цель­но­зер­но­вая крупа с фруктами. 
• Слад­кий кар­то­фель и йогурт.

Менее 2 часов:

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50. 
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля.

За час и менее — ягод­ный смузи с рас­ти­тель­ным молоком. 

Недав­нее иссле­до­ва­ние испан­ских уче­ных пока­зало, что кофе за час до тре­ни­ровки помо­гает сжечь на 15% больше кало­рий после окон­ча­ния занятий.

Что съесть до сило­вой тренировки

Лучше всего поесть за два часа до начала тре­ни­ровки и вклю­чить по 30–45 г угле­во­дов и белка. Угле­воды при­да­дут бод­ро­сти, а белок уско­рит вос­ста­нов­ле­ние мышц. 

За два часа и более:

• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы, немного фруктов. 
• Белое мясо, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Один боль­шой банан и ста­кан творога. 
• Два тоста из цель­но­зер­но­вой муки, одно целое яйцо и три яич­ных белка.

За 30–60 минут:

Съешьте по 20–30 грам­мов угле­во­дов и белка:

• Гре­че­ский йогурт с фруктами.
• Про­те­и­но­вый батон­чик с цель­но­зер­но­выми продуктами.

За 5–10 минут:Перед сило­выми тре­ни­ров­ками, дие­то­логи реко­мен­дуют все-таки поесть. Но если вре­мени нет, съешьте только угле­воды, чтобы появи­лись силы. Подой­дет цель­ный фрукт — яблоко или банан.

Что можно и нельзя есть после занятий спортом

Главные аспекты питания после тренировки – строгий рацион и сбалансированный состав меню.

Что можно есть:

• Постное мясо (курица, индейка, говядина, кролик);
• Рыба и морепродукты;
• Куриные яйца, сваренные вкрутую;
• Спаржа;
• Стручковая фасоль;
• Нежирный творог;
• Твердые сорта сыра;
• Орехи;
• Семена;
• Сушеные фрукты;
• Крупы (нешлифованный рис, овсянка, гречка, перловка);
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Ягодный морс;
• Горький шоколад;
• Диетические хлебцы с отрубями;
• Сладкие фрукты;
• Овощи, запеченные в духовке;
• Бобовые.

Их можно есть как вместе в готовом блюде, так и по отдельности.

Что нельзя употреблять после тренировки:

• Мясные полуфабрикаты;
• Кондитерские изделия (выпечка, сдоба, крем);
• Копченая рыба;
• Колбасы;
• Салаты с добавлением уксуса;
• Маринованные овощи;
• Свинина;
• Алкоголь.

Спортивные добавки для жиросжигания

Многие посетители тренажерных залов хотят более быстрого результата в борьбе с подкожным жиром. И в этом занятия спортом могут быть недостаточной мерой. Для лучшего результата необходимо компенсировать затраты энергии. Но в еде не всегда можно найти все нужные для этого вещества.

Скорость снижения массы тела зависит от:

• Метаболизма человека;
• Уровня активности в течение дня;
• Режима питания;
• Видов физических упражнений, на которые сделан упор в спортзале.

Чтобы не истязать свой организм, некоторые спортсмены прибегают к помощи производителей спецпитания.

Спортивные добавки бывают следующих видов:

• Жиросжигатели. Они служат для увеличения скорости базового метаболизма за счет поднятия температуры тела на полградуса. Поднимают показатели активности за счет стимуляции центральной нервной системы. Подавляют аппетит, и ограничения в питании переносятся легче. Показаны для приема только после полного медицинского обследования. Людям, страдающим от сердечно-сосудистых болезней, и гипертоникам категорически противопоказаны. Для более продуктивного результата нужно придерживаться допустимых дозировок;
• L-карнитин – продукт фармакологических компаний с доказанной эффективностью. Безопасен для применения. Лучше всего подходит для кардиотренировок. Принцип его работы довольно прост – обезвреживание жирных кислот, попадающих в кровоток. Это защищает мышечные волокна от продуктов распада жиров во время интенсивных занятий спортом. При правильном применении помогает достичь невероятных результатов. Лучше всего усваивается в жидком виде;
• ВСАА – комплекс аминокислот, предотвращающий катаболические процессы в мышечной ткани. Это значит, что они препятствуют организму во время тренировок восполнять дефицит энергии из мускулов и вынуждают расходовать жировые отложения;
• Протеиновые коктейли – самый доступный источник дополнительного белка. Этот нутриент требует огромного количества энергозатрат, а значит организм на его усвоение потратит больше калорий. Наилучших результатов можно добиться, если принимать протеиновые коктейли с несколькими компонентами. В их составе сочетаются быстрые и медленные белки (нутриент из молочных молочной сыворотки, казеин);
• Специальные комплексы витаминов и минералов. Содержат весь набор веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил при усиленных тренировках. Лучше работают в сочетании с омега-3 жирными кислотами.

Спортивные добавки будут эффективны только при продуманным графике приема, продуктивной работе в зале и сбалансированном рационе.

Что есть перед утренней тренировкой

Упражнения натощак малоэффективны, мышцы не работают в полную силу по причине отсутствия нужного количества энергии, поэтому завтрак перед тренировкой нужно съесть обязательно. Лучше поесть за пару часов до занятий спортом, чтобы пища успела перевариться и усвоиться, иначе тошнота, отрыжка, чувство тяжести и сонливость вам будут обеспечены. Идеальным считается завтрак, состоящий из углеводов медленного типа и белков в соотношении 2:1. Например, утреннее питание перед тренировкой для сжигания жира может быть таким:

• гречка с куриным мясом;
• 2 яйца и овсянка, сваренная на молоке;
• пюре из картофеля с мясом кролика;
• кусочек постной рыбы с рисом или овощами;
• обезжиренный творог с кусочком цельнозернового хлеба.

Утром, за 15-20 минут до завтрака, можно выпить стакан свежего сока из фруктов или овощей, который даст заряд витаминов и сил на целый день. Прекрасным дополнением к одному из предложенных вариантов завтрака станет какой-нибудь 1 фрукт, который можно использовать и в качестве перекуса за полчаса до занятий спортом, если вы не успели позавтракать. Кроме фруктов разрешается съесть небольшую порцию обезжиренного творога или йогурта.