Тренировки фулбади у натуралов
Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.
Посудите сами.
Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц — это 25 подходов в неделю.
Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.
Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ — попробуйте.
Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.
Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?
Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.
Надеюсь вам понятно, почему фулбади — для новичков, а сплит — для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.
Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку — тренируюсь фулбади.
УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:
- Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
- Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
- В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце мышечного отказа.
- При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения отказа.
- Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
- Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление. Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? … ).
- Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
- Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);
Объём и регулярность тренировок
Принципиальная разница между химиком и натуралом заключается также в тренировочных нагрузках. У натуралов мышцы не растут так быстро, как у химиков. Поэтому им необходимы регулярные и интенсивные тренировки с расширенным набором качественно выполнимых силовых упражнений. Бодибилдеры, которые сидят на курсе, могут позволить себе периодически увеличивать тренировочные показатели без риска появления катаболических процессов.
Для чистого спортсмена максимальная временная нагрузка для занятий в спортзале составляет 40–45 минут. Всё что свыше данного показателя может привести к перетренированности с последующим более длительным восстановлением мышечной системы. А вот тренировка химиков может составлять от 1 до 2 часов. При этом процесс восстановления мышц у них проходит быстрее, чем у спортсменов, которые не применяют стероидов.
И тут важно понимать ключевую разницу: натурал может результативно заниматься либо долго, либо часто. Те кто в теме знают что натуралу нет смысла пыхтеть в зале больше 40 минут, но если попадаешь в зал 1–2 раза в неделю, то пашешь себе пару часов и пофиг тебе на эти суеверия. Химики могут трениться по 2 часа 6 дней в неделю, натурал же, тренирующийся каждый день, как правило не задерживается в зале дольше часа
А если задерживается, то очень слабо прогрессирует т. к. мышцы восстанавливаться не успевают и соответственно плохо растут
Химики могут трениться по 2 часа 6 дней в неделю, натурал же, тренирующийся каждый день, как правило не задерживается в зале дольше часа. А если задерживается, то очень слабо прогрессирует т. к. мышцы восстанавливаться не успевают и соответственно плохо растут.
Ответ на вопрос относительно того, как определить натурала от химика, также кроется в специфике тренировок и выборе тренажёров. Чистый культурист отдаёт предпочтение базовым упражнениям. А химик может развивать все группы мышечных волокон, даже те, которые отвечают исключительно за выносливость организма и без анаболиков не могут расти в принципе.
Когда спортсмен, который никогда не проходил курс приёма химических препаратов, достигает определённого физиологического потолка в развитии системы мышц, их рост прекращается на всех участках тела. Это вызывает некий ступор, который часто провоцирует натуралов на приём анаболиков.
В предыдущей статье Виталий очень правильно написал: хочешь чтобы мышцы росли натурально, нужно изучать и экспериментировать. Кому лениво изучать и экспериментировать, кто хочет все и сразу — тот переходит на курсы.
Получается так что химики против натуралов, а натуралы против химиков, но все прекрасно уживаются в одном зале и каждый гордится своими показателями. Каждый сам выбирает свою судьбу.
Нужно понимать так: тренировки без фармакологии – это скорее любительский уровень, когда спортсмен занимается просто для себя и для поддержания своего тела в хорошей физической форме. А вот соревновательная подготовка с ускоренным набором массы тела и развитием мускулатуры просто невозможна без применения химических препаратов.
Хотя это снова таки достаточно абстрактные суждения, ведь есть федерация натуральных бодибилдеров, как я упоминал выше, и среди нас тоже проводятся соревнования. Но натуралу, как бы это парадоксально ни звучало, подготовиться к соревнованию и дороже, и сложнее. Но это уже тема отдельной статьи, может еще когда меня снова пробьет творческий энтузиазм я и напишу на эту тему.
Программа занятий бодибилдингом для начинающих на первые полгода
Продолжаем рассказывать о занятиях бодибилдингом для начинающих, и сегодня мы подготовили программу занятий бодибилдингом для новичков на первые полгода тренировок в спортивном зале. А вернее мы составили целых 2 программы, одну для начинающих которые заниматься 2-3 месяца и для уже немного более опытных спортсменов, более продвинутую программу тренировок на 4-6 месяц хождения в качалку.
Напомним, в прошлый раз мы уже давали подробную программу бодибилдинга для начинающих, тех, кто только пришел в спортивный зал, и еще даже не знает каким боком подходить к спортивным снарядам и тренажерам.
Если вы такой и еще даже не заходили в спортивный зал, то начните с прочтения предыдущей статьи. А сегодня мы поговорим об уже более продвинутых новичках, которые честно отходили месяц в тренажерный зал и уже хоть немного поставили правильную базовую технику.
Для них мы подготовили усложненную программу тренировок, что бы подстегнуть их спортивный прогресс и вывести уже на более взрослую и продумаю тренировочную программу.
Программа тренировок для новичков после первого месяца
Программа тренировок для новичков после первого месяца, так же как и предыдущая программа, рассчитана на 3 дня тренировок в неделю и имеет два варианта, которые так же следует чередовать. Как пример понедельник первый вариант, среда второй вариант, пятница снова первый вариант, следующий понедельник 2 вариант, и так далее, чередуя варианты до бесконечности.
Тут ничего не изменилось, вы меняете варианты для того чтобы один раз нагружать например ноги и на другую тренировку например руки, чтобы в это время ноги отдохнули немного больше. Но вы же уже продвинутые новички, поэтому мы решили ввести дополнительное чередование (периодизацию) в ваши тренировки.
Так как вы теперь уже сможете работать с большими весами чем в первый месяц, когда основной упор вы делали не на силу а на технику, то теперь ваше тело начнут уставать физически и вам снова не будет хватать времени для восстановления к следующей тренировке.
Чем отличается программа тренировок новичков от профессионалов
Вы уже переходите от полных новичков в статус более опытных, поэтому теперь ваши занятия бодибилдингом должны отличаться от прежних, поэтому теперь мы применим еще одну уловку профессиональных бодибилдеров, и вы с этого месяца начнете чередовать еще дополнительно легкие тренировки с тяжелыми.
В таком случае тренировки так же следует чередовать по очереди: тяжелая, следующая легкая (50% от рабочего веса).
Но так как у нас уже есть чередование в нашей программе по группам тренируемых мышц (1-2 вариант программы), то в данном случае чередование производится следующим образом: 2 тяжелых и 2 легких (50% от рабочего веса) тренировки.
То есть сегодня если вы работаете с максимальным весом, который для вас доступен и качаете, например ноги, то в следующий раз когда вы будете качать ноги, вам следует уменьшить веса на штанге или тренажере на 50%.
Пример: если сегодня на штанге 60 килограмм и вы делаете тяжелую тренировку, то легкая тренировка будет с точно таким де количеством подходов и повторений но уже с 30 килограммовой штангой.
Как начать заниматься бодибилдингом
Только не думайте что это сильно просто и пустая трата времени и надо начинать сразу с очень сложной программы бодибилдинга для профи, нет чтобы начать заниматься бодибилдингом и получить свои первые реальные видимые результаты и накаченные мышцы этого вполне достаточно.
Наоборот лучше начинать именно с этого, чтобы не запутаться во всех возможных мелочах этого технологичного и продуманного вида спорта.
Лучшие профессионалы, медики и тренера бодибилдинга не спят ночами, разрабатывают и бьются над новыми более эффективными тренировочными программами для супер профессионалов, и для максимального набора мышечной массы.
И там все намного более сложно, и ведутся постоянные эксперименты, дальше уже водят понятие легкой тренировки, средней и сложной, плюс разбивают программу тренировок не на 2 варианта, а три варианта упражнений на разных тренировках. Плюс можно изменять программу по временам года или делить ее на периоды, сушки и набора максимальной массы, учитывать даты ответственных соревнований.
Дополнительно применяя еще большое количество специальных приемов и ухищрений бодибилдинга (пампинг, отказы, суперсеты и многое другое), естественно не забывая про стероиды, гормоны, витамины, и очень серьезную расписанную до мелочей программу питания.
И поверьте это слишком много информации даже для первого года тренировок и совсем не ответ на вопрос как начать заниматься бодибилдингом. Лучше начните с самого начала, получите свои первые результаты, а потом сами решайте стоит ли зморачиваться и идти еще дальше.
Тренировки фулбади у натуралов
Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.
Посудите сами.
Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц — это 25 подходов в неделю.
Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.
Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ — попробуйте.
Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.
Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?
Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.
Надеюсь вам понятно, почему фулбади — для новичков, а сплит — для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.
Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку — тренируюсь фулбади.
– Игорь, расскажите, почему вы выбрали именно бодибилдинг?
– Я в спорте с 7 лет и уже на протяжении 25 лет веду активную спортивную жизнь. Я всегда искал себя, менял виды спорта, от одного переходил к другому. Когда я достигал определенных успехов, начиналась рутина, и мне надоедало делать одно и то же каждый день. К 20 годам я открыл для себя бодибилдинг, увидев, как выглядят западные бодибилдеры в журналах. Есть такая книга Джо Вейдера «Строительство тела», там есть плакаты с изображениями и техникой выполнения упражнений. Я посмотрел и сказал: «Я хочу выглядеть так же, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни». Стать большим мышечным дядькой мне показалось очень интересным. И выглядят они действительно круто, причем до сих пор. И я потихонечку начал. До сих пор этот спорт мне не надоел, потому что каждый день в нем отличается от предыдущего. В бодибилдинге необходимо постоянно развиваться, там нет ограничений в карьерном росте. Самая высокая планка – это турнир «Мистер Олимпия», который проходит в Вегасе, в сентябре. Очень мало кто становился чемпионом этого турнира. Это очень сложная задача для большинства спортсменов, путь до «Мистера Олимпия» может занять несколько лет – 10, 15, 20. И каждый день ты идешь по этому пути и делаешь шаг навстречу своей цели.
Отличие натурального культуриста от «химика»
Как натуральный бодибилдер, так и использующий химию, главным образом отличаются влиянием на ДНК их клеток. В организмах обеих представителей происходят следующие процессы: активируются некоторые структуры генома человека, связанные с выработкой белка, запускается процесс копирования информации по выработке белка, а уже после этого протеин начинает вырабатываться в клетках.
Протекание вышеописанного процесса у натурального культуриста происходит в меньших объемах, нежели у «химика». В обоих случаях процессу дают сигнал к началу анаболические гормоны, которые вырабатываются под действием тренировочного стресса. Количество гормонов натурального культуриста ограничено его особенностями физиологии, а у бодибилдера, принимающего химические препараты, эти ограничения сняты. Единственным ограничением могут быть финансы.
Поэтому и выходит, что натуральный бодибилдер несколько ограничен в возможном прогрессе. Натуральный количественный и качественный прирост сухой массы значительно уступает химическому из-за ограниченного количества анаболических гормонов. Может даже наступить момент, когда прогресс прекратиться полностью – это связано с физиологическим потолком, при котором гормоны роста не могут вырабатываться больше положенного количества.
Чтобы преодолеть так называемый «застой» и начать прогрессировать, необходимо увеличить объем легких. Возможны два варианта:
- сделать дополнительный вдох для обогащения легких новым поступлением кислорода;
- постоянно увеличивать объем каждого вдоха, наполняя при этом кровь увеличенным количеством гормона роста – тестостерона.
Подобные приемы применяются для увеличения прогрессии нагрузок, от которой напрямую зависит увеличение рабочего веса. Прогрессия может выступать в качестве гаранта, что выработается достаточное количество гормонов вследствие тренировочного стресса. У натурального бодибилдера такая прогрессия играет очень важную роль, как и увеличение рабочего веса.
Нехватка гормона роста или тренировочного стресса обусловлены неподходящей программой тренировок или неправильно подобранными упражнениями. Но нельзя также слишком переусердствовать на тренировках – это очень сильно подрывает работоспособность организма и истощает его ресурсы, что может вылиться для бодибилдера в перетренированность мышц. Подобные чрезмерные нагрузки характерны только для бодибилдеров, принимающих химию.
Прежде всего, стоит обратить внимание на следующие аспекты:
- благодаря правильно подобранной нагрузке нужно добиться увеличенной выработке тестостерона;
- свести к минимуму общую длительность нагрузки для предотвращения травмирования желез внутренней секреции.
Практика подтверждает одно: чем сложнее упражнение, чем больше мышечных групп оно задействует, тем больше стресса получает организм и вырабатывает увеличенное число гормонов роста.
Именно поэтому часто можно услышать рекомендации по поводу постоянного использования базовых упражнений. Базовые упражнения наилучшим образом влияют на рост мускулатуры из-за своих особенностей – включать в работу сразу несколько основных и мелких групп мышц, задействовать два и более сустава в упражнении. После этого организм отвечает защитно-восстановительной реакцией – вырабатывает большее число анаболического гормона. Как следствие – увеличение массы и объемов мышц.
Из вышесказанного можно извлечь следующее: изолирующие упражнения первые год-два не рекомендуется включать в свою программу натуральному бодибилдеру. Стоит наоборот сконцентрироваться на базовых упражнениях, развивающих мускулатуру комплексно – жимы, приседания, тяги.
Существует мнение, что приседания со штангой являются главным упражнением по набору массы. И небезосновательно. Именно это упражнение подключает к работе наибольшее число мышечных групп, из-за чего тело получает наибольший стресс, и, как следствие, происходит выработка большей дозы анаболического гормона. Оно должно стать приоритетом для натурального культуриста и может им не быть для бодибилдера, применяющего искусственные гормоны. То есть не стоит использовать изолирующие упражнения вообще и стараться поменьше прибегать к различным тренажерам, например, блочным.
Если единичный тренинг слишком затянулся, то это может привести к перетренированности мышц вследствие избыточного стресса, с которым организм не сможет справиться за сутки или около того. Подобное явление очень нежелательно, так как приводит к ухудшению самочувствия, значительному снижению желания заниматься, потере аппетита и прочему, не считая потерянного времени и результатов.
Как распознать прием стероидных препаратов
Довольно легко узнать, принимает ли человек стероиды.
Если он выглядит лучше Вас… если он сильнее Вас… если он добивается лучших успехов… если у него больше денег … если у него подруга красивее…Стероиды. 100%. Так рассуждает большинство.
Реальный способ узнать: чем больше он кричит о своей «натуральности», целеустремленности и самоотверженности, тем больше «химии» он употребляет.
Это шутка, конечно…
Прежде чем мы узнаем, как заметить использование анаболических стероидов для набора мышечной массы, давайте поговорим о том, почему это вообще должно нас волновать.
Ведь люди имеют право делать со своими телами все, что захотят. Использование стероидных препаратов не является мошенничеством, если кто-то просто хочет выглядеть определенным образом или профессионально занимается спортом, где все находятся на анаболических стероидах (независимо от его «официальной» позиции по употреблению этих препаратов), или если его работа требует, чтобы он был в очень хорошей форме, например, модели фитнеса или кино.
Аморально однако, когда люди используют «химию» для достижения физического состояния, которое невозможно достичь естественным путем, а затем выставляют себя натуральными атлетами и продают свои советы, продукты и услуги.
Это огромный вред, потому что все меняется, когда Вы на анаболиках. Вы можете тренироваться намного чаще и интенсивнее. Вам не обязательно быть слишком строгими в вашем рационе. Вам не нужно особенно заботиться о восстановлении. Эти фальшивые «натуралы» часто становятся тренерами и инструкторами и рекомендуют другим делать то же, что они. По понятным причинам у людей ничего не выходит и они решают, что им просто не повезло с генетикой и у них нет никаких перспектив. Итак, отличительные черты, которые «выдают» прием стероидных препаратов:
1. Огромные плечи, грудные и трапециевидные мышцы.
2. Супер-прорисованные, сухие и налитые, изумительно разграниченные мышцы. («3 D» эффект).
3. Налитые мышцы с минимальным жиром круглый год. Хорошую форму трудно набрать, а удерживать (без «химии») еще труднее.
4. Угревая сыпь и облысение по мужскому типу (есть люди с наследственной предрасположенностью, но стероидные препараты усугубляют состояние).
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Как это делают
Вы решили курсить? – Делайте это правильно! Есть разные вещества и способы. Давайте разбираться. Как мы уже знаем, это делают с помощью стероидов или гормонов. Курс с одним таким препаратом называется соло. Но можно и разбавлять «меню». Начнем с гормонов в одиночку.
Допустим, вы собираетесь принимать гормон для получения аппетитного рельефа. Тогда запомните следующие советы:
- начинайте курс с одной инъекцией в день;
- следите за ощущениями, особенно первые две, три недели;
- нет побочных действий – организм дал добро делать по две инъекции, доза та же;
- делайте первый укол сразу же, как проснулись;
- второй – в первой половине суток, ближе к полудню;
- хотите поесть перед инъекцией — не стоит, поголодайте 1,5-2 часа для лучшего действия;
- курсить 3-6 месяцев вполне достаточно.
Для эффекта многие добавляют стероид. Больше всего с гормонами дружит тестостерон. Гормон колется как обычно. А вот с анаболиком стоит сначала определяться – объем мышц или рельеф. Для первого чаще всего аптеки предлагают «Тестостерон энантат» или «Болденон».
Дозировка таких препаратов примерно 250-400 мг в день, колют около 8 недель. Второму подойдут «Винстрол» или «Анавар» от 30 мг в сутки. Бодибилдеры иногда прокалывают сначала анаболики, а потом гормон.
Можно гормон обеднить с жиросжигателем. Но здесь главное не переусердствовать, а то избавитесь и от жира, и от мышц. Самым популярным среди таких средств считается препарат «Тироксин». Дозировка: где-то 100-200 мкг на день. Суточную дозу лучше делить на три приема. Последний укол должен быть не позже 6 вечера. Месяц принимаете, потом постепенно урезаете дозу на 25 мкг каждый день. Таким образом, продвигаетесь к окончанию приема.
Стероидные курсы предлагают на сегодня много вариантов. Мы с вами глубоко вдаваться в «имена» не будем и дозы тоже. Ведь такие препараты должны приниматься строго под присмотром врача, который разбирается в спорте с медицинской стороны.
Да, и конкретное вещество, и дозу тоже определит доктор. Чаще всего бодибилдеры любят курсить с «Туринаболом» и «Метандростенолоном» – статистика. А вот комбинировать стероиды лучше всего с теми же препаратами анаболической семьи.
Мотивация натуралов к тренировкам
— Ты сегодня что качаешь?- Бицепс.- А что ставишь?- Сустанон.- По 250 мг?- Нет, по триста.- Китайский?- Нет, турецкий.- А где берешь?..Вот за такими разговорами о тренировках химики проводят большую часть своей жизни. Им нет никакого смысла вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рост силы соответствовал росту массы, чтобы этот прирост был постоянным и давал 10% в год.
Чтобы иметь прирост в упражнении 10% в год, нужно год не менять упражнение. Вы слышали, что программу тренировок нужно менять каждый месяц и каждый месяц делать новый комплекс упражнений? Мне жаль что вы никогда не разговаривали с успешным натуралом. Натуралы тренируются постоянно и редко меняют упражнения.
Обычные люди — те, которые пьянствуют под звуки флейт или тренируются под музыку в наушниках, те, которые постоянно меняют комплексы упражнений и страдают от скуки, — часто жалуются на нехватку мотивации — потерю желания тренироваться. Лень — это нежелание или неспособность выполнить намеченный объем работы.
У натурала всегда есть намеченный объем работы: например, 75 подходов в неделю вполсилы. У обычного человека нет цели, поэтому ему всегда скучно и всегда лень. Химики тренируются, когда их прет, и ноют, когда уровень тестостерона падает на волнах гормональных качелей. Натуралы тренируются всегда, вполсилы и без лишних эмоций. Они не испытывают радостей от тренировок и не страдают от них — они их не замечают, как банальную повседневность, как утренний душ.
Упражнения в бодибилдинге
На сегодняшний день существует большое количество упражнений с помощью которых можно прокачать любую группу мышц в нашем теле. Различают базовые упражнения – упражнения, в которых задействуется несколько мышц и суставов (как минимум два), и изолирующие – упражнения, которые прорабатыват только одну конкретную мышцу. Рассмотрим их подробней.
Как правило, базовые – это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Они являются основой построения тренировочной программы бодибилдера. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца. Кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ.
Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений. В свою очередь, изолирующие упражнения являются вспомогательными (не основными) и как правило выполняются после базовых, для того, чтобы добить мышцу до отказа.
Одним из самых важных правил в бодибилдинге, является правильная техника выполнения упражнений. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать “честно” – только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок.
Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной “выгоды” в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное – отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.
Бразильский феномен против стероидов
На заре карьеры Витор Белфорт (26-14) был настоящим лицом UFC. Феномен был в прекрасной форме и обладал просто запредельной скоростью. Нокауты на ранних турнирах UFC он оформлял, как справки в канцелярии. Но уже в позднем периоде своей карьеры Витор по-настоящему изменился.
В 2013 году на турнирах UFC в Бразилии Белфорт не был уже таким атлетичным и сухим, как раньше. Теперь бразильская публика вместо знакомого Феномена видела раскачанную стероидами машину. Белфорт набрал так много массы, что просто не влез в рамки средней весовой и перешел в полутяжи. Казалось бы, масса должна замедлять, но Витор на то и Феномен, чтобы в придачу к Халкоподобному телу заполучить феноменальную скорость. Но если допинг может изменить твое тело, то остановить ход времени он не способен. Витор после ряда побед стал терпеть поражения и завершил карьеру в 2018 году.
Эволюция тела Витора Белфорта
Перетренированность в натуральном бодибилдинге
Для роста мышц нужно 3-5 тренировок в неделю. Но эти тренировки должны
Рост мышц стимулируется на тренировке, но мышцы растут во сне. Один час тренировок требует дополнительно 2 часа сна.
Очень многие люди не высыпаются даже в сидячем образе жизни, поэтому у них тем более нет дополнительных часов сна на тренировки.
Чтобы мышцы росли от занятий натуральным бодибилдингом, нужно в первый год выделять дополнительно минимум три часа на тренировки и шесть часов на сон в неделю.
Нехватка девяти лишних часов в неделю – это главная причина, по которой мышцы новичков не растут от занятий натуральным бодибилдингом.
