Как начать заниматься бодибилдингом?

ЗАБЛУЖДЕНИЯ «ПОДСНЕЖНИКОВ»

“Храм боли” открыт для всех и всегда. Но далеко не все, кто пробовал, втягиваются в секту, и каждый год по весне зал наполняется молодой порослью — “подснежниками”, на которых настоящие адепты смотрят с плохо скрываемым превосходством. Но стоит отличать новичков от “подснежников”. Последние занимаются максимум два-три месяца и даже не пытаются овладеть техникой упражнений. Быть новичком совсем не стыдно, качки — добродушные ребята и всегда рады дать совет. Только с “подснежниками” одна беда — советов они не просят, не слушают, а на тренере почти всегда экономят, что делает их занятия в 95% случаев бессмысленными.

Бодибилдинг для начинающих

Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.

И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.

В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:

  • Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
  • Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
  • Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.

Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.

Выбор времени для тренировки

Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.

Как качаться в натураху

Мышечный рост невозможен без 3 вещей:

  1. Увеличенная нагрузка на мускулатуру;
  2. Гормональный отклик организма на нагрузку;
  3. Избыток питательных веществ, уплотняющих мышечные ткани.

Гормональное вмешательство позволяет наращивать мышечную массу со сравнительно малым увеличением жировой прослойки. Нам же – любителям всего натурального

, нужно определиться с целью.

Возможные цели для натуралов:

  • Набор мышечной массы (кроме мышечной массы увеличивается и жировая);
  • Сушка (при избавлении от лишнего жира теряются и мышцы);
  • Поддержание тела в тонусе.

В зависимости от целей нужно выстраивать как программу тренировок, так и программу отдыха и питания. Фармакологический бодибилдинг пополняет организм необходимыми для роста гормонами, что увеличивает рост. И все бы ничего, только есть одно но:

И это я еще не упомянул о пагубном влиянии для внутренних органов, таких как:

  • Печень,
  • Почки,
  • Сердце.

Соответственно для увеличения эффекта тренировок в натураху нужно создать организму благоприятные условия для увеличенной генерации необходимых для роста гормонов. И тут нам помогут 3 вещи:

  1. Тренировки;
  2. Отдых;
  3. Питание.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть

Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Польза обучающих видео

Обучающие видео полезны для следующих видов физической активности:

  1. Бодибилдинг и силовой спорт. Бодибилдинг – это включение в работу прорабатываемых мускулов, и «выключение» мышц, которые не являются целевыми для вас. Пауэрлифтинг – необходимость преодолеть максимальный вес без травм. В обоих видах силового спорта правильная техника выходит на первый план. Без просмотра обучающих видео начинающий бодибилдер будет тренировать связки и суставы вместо мышц. Силовик – получит травму.
  2. Фитнес и его разновидности. Фитнес преследует разные цели: от набора мышечной массы и поддержания формы до похудения и улучшения вида отдельной части тела. Техника аналогичных упражнений может варьироваться в зависимости от цели, которую хочет достичь спортсмен.
  3. Единоборства. Все виды боев невозможны без обучения техники ударов (бросков), отработки движения в бою, наработки инстинктов. Идеальным вариантом является совмещение работы с классным тренером с самостоятельной подготовкой при помощи обучающих видео. Хуже – работа с тренером «соло». Еще хуже – только обучающие видео. Один из пунктов выбрать нужно, иначе даже бойцом-любителем стать невозможно.
  4. Различные виды аэробной активности. К этой категории относятся следующие дисциплины:
  • Бег. Первые беговые тренировки – это постановка правильной техники, которая станет основой побед спортсмена в будущем.
  • Лыжный спорт. Без правильной техники бега на лыжах невозможно добиться успеха даже на любительском уровне. Неправильная техника – это низкое КПД каждого отталкивания, отсутствие проката и существенное снижение потенциала. Спортсмен может быть более выносливым, чем соперник, но за счет некорректной техники будет тратить больше сил на каждое отталкивание и быстрее терять выносливость.
  • Различные виды прыжков. Прыжки в длину и высоту невозможны без правильной техники.
  • Различные аэробные системы тренировок, которые нацелены на похудение, улучшение растяжки, укрепление здоровья и поддержание жизненного тонуса. Секрет этих упражнений заключается в правильной технике. Именно поэтому для большинства мужчин и женщин (большинство – пренебрегает правильной техникой) эти системы не работают.
  1. Восстановительные процедуры, в основе которых лежат физические упражнения. Неправильная техника при работе на восстановление поврежденных мускулов, связок и суставов может не только не помочь, но и навредить. Кинезитерапия, которая собирает совершенно разные отзывы в силу выполнения лечебных упражнений с различной техникой, является лучшим подтверждением этого правила.
  2. Различные виды гимнастики, которые не приносят пользы без правильной техники.

Перечислять сферы применения обучающих видео можно бесконечно. Это все виды спорта (включая интеллектуальные), обучение активным играм, активному отдыху и другим околоспортивным нюансам. Обучающие видео – это возможность получить любой навык.

Понятие прогрессии нагрузки

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Программа тренировок: недели с 5 по 8

Вес делаем больше каждую неделю. Стало трудно — прибавляйте только половину. В основных сетах повышать его не надо.

Отдых прежний — девяносто секунд.

День первый

Начало не изменилось с прошлых недель. А вот гантели (наклонный жим и тяга в одной руке) делаем теперь по одному подходу, но по шесть разочков. После них — «планка» на два подхода по минуте каждый.

День второй

После основной троицы идут подтягивания, жим гантелей стоя и штанга на бицепс, все по одному подходу по шесть раз каждый.

День трети

Сперва «тройка». Потом приседания (с весом над головой) и «румынская» становая тяга для ног, все делаем по одному подходу на шесть раз. Заканчиваем «планкой» боком на два выполнения по минуте.

Какой объем нагрузок применять?

«Объем нагрузок» подразумевает количество подходов, которое вы выполняете за одну тренировку. Поначалу можно использовать небольшие нагрузки, но при этом получать очень хорошие результаты. Новичкам я настоятельно рекомендую начинать с меньших объемов.

Когда мышца перестанет расти, вам нужно будет постепенно увеличивать нагрузки, чтобы дальше держать ее в напряжении. Не забывайте, что суть роста мышцы в том, чтобы она могла адаптироваться к нагрузке и лучше с ней справиться.

Как только мышца привыкнет к нагрузке, она уже не будет отвечать на нее таким же ростом. И поэтому вам нужно будет продолжать «нагружать» мышцу, чтобы обеспечить дальнейшее ее увеличение. Это можно сделать несколькими способами. Наиболее распространенным методом «перегрузить» мышцу люди считают применение большего веса, и это имеет смысл.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело становится сильнее. А продолжая добавлять нагрузку, вы будете инициировать мышечный рост. Однако есть определенная точка, до которой может расти сила мышц. И когда она перестает увеличиваться, то же произойдет и с ростом мышцы, если фокусироваться только на силовом аспекте перегрузки.

О чем многие люди забывают — это то, что объем нагрузок, собственно, является другим способом сверхнагрузки мышцы. Используя дополнительные подходы в комплексе упражнений с тем же весом, который, возможно, вы уже применяли, он будет все же значительно отличаться от того, к которому привыкла мышца, и станет пытаться адаптироваться, увеличиваясь в размере.

Например, если вы выполняли жимы гантелей массой 85 фунтов, делая 3 подхода по 8 раз, но обнаружили, что сила мышц не увеличивалась уже на протяжении нескольких недель, вы могли бы попробовать добавить 2 подхода того же упражнения…или несколько подходов другого, или даже добавить совершенно новое упражнение.

Это новая нагрузка и мышца в ответ на нее будет стараться приспособиться. Поэтому новички обычно обходятся малым объемом нагрузок, но спустя полгода или год, когда мышечная сила резко перестает увеличиваться, наступает время для добавления нагрузок и, возможно, применения силовых техник, таких как негативные повторения, форсированные повторения, суперсеты и дроп-сеты.

Я не думаю, что существует какой-то тип сетов или объем нагрузок, которого нужно строго придерживаться, но в рамках полезных советов, возможно, следующие комплексы упражнений будут хорошим началом:

Программа для новичков (менее 1 года регулярных тренировок)

  • Квадрицепсы: 3-5 подходов за тренировку
  • Двуглавые мышцы: 2-3 подхода за тренировку
  • Икроножные мышцы: 3-4 подхода за тренировку
  • Спина: 4-6 подходов за тренировку
  • Грудь: 3-5 подходов за тренировку
  • Плечи: 2-4 подхода за тренировку
  • Бицепсы: 2-3 подхода за тренировку
  • Трицепсы: 2-3 подхода за тренировку

Программа для атлетов с небольшим опытом (1-3 года регулярных тренировок)

  • Квадрицепсы: 5-7 подходов за тренировку
  • Двуглавые мышцы: 3-4 подхода за тренировку
  • Икроножные мышцы: 4-6 подходов за тренировку
  • Спина: 5-8 подходов за тренировку
  • Грудь: 5-6 подходов за тренировку
  • Плечи: 4-6 подходов за тренировку
  • Бицепсы: подходов за тренировку
  • Трицепсы: 3-5 подходов за тренировку

Программа для опытных (3-5 лет регулярных тренировок)

  • Квадрицепсы: 7-9 подходов за тренировку
  • Двуглавые мышцы: 4-6 подходов за тренировку
  • Икроножные мышцы: 5-7 подходов за тренировку
  • Спина: 7-9 подходов за тренировку
  • Грудь: 6-8 подходов за тренировку
  • Плечи: 5-7 подходов за тренировку
  • Бицепсы: 5-6 подходов за тренировку
  • Трицепсы: 5-6 подходов за тренировку

Имейте в виду, что это всего лишь общие программы, которые, возможно, нужно будет корректировать в зависимости от опыта каждого индивидуально. Если у вас имеется какое-то слабое место, можно увеличить рекомендуемое количество подходов.

А если определенная часть вашего тела более развита по сравнению с другими, возможно, вы пожелаете уменьшить число подходов. Также можно изменить объем нагрузок, как это сделал я в своей программе под названием «Адаптационная программа тренировок для достижения гипертрофии мышц», которая описана в видеосборнике «Жизнь профессионального бодибилдера».

Энциклопедия для начинающих по бодибилдингу

Начнем с того, что расскажем о том, что такое энциклопедия для новичков. Есть определенная энциклопедия, в которой описывается бодибилдинг для начинающих комплекс. Там есть все определения, описания упражнений. Вариантов таких энциклопедий очень и очень много. Просто необходимо подобрать ту, которая подойдет вам.

Энциклопедия для начинающих по бодибилдингу

Она имеет всю необходимую информацию, которая вас обязательно заинтересует. энциклопедии можно скачать в интернете. Таким образом, она доступна практически всякому вам понадобится найти необходимый вариант. Есть и вариант приобретения энциклопедии в магазине или спортивном клубе. просто найдите то, что вам необходимо и пользуйтесь.

Какой протеин выбрать да и нужен ли он?

Если ваш стаж еще менее 6 месяцев, то протеин вам не нужен. Помните, что все протеиновые и аминокислотные препараты – это всего-лишь обычное питание. Как тот же творог или курица. Только протеин удобнее потреблять и можно легко взять с собой в дорогу. К тому же он лучше усваивается и обычно содержит добавки из микроэлементов, необходимых спортсмену при интенсивных тренировках. Если же вы тренируетесь еще менее 6-9 месяцев, то ваш организм и так будет рости от тренировок. Он будет с радостью впитывать обычную пищу, так что вы только сэкономите себе деньги. Но есть еще и другая сторона медали. Люди за пол года еще не научились нормально тренироваться, а потому мышцы просто еще не получают достаточного шока для того чтобы их надо было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо приспособлен для усваивания необходимого количества белка. Пищеварительная система и печень в частности с непривычки не смогут переварить и расщепить достаточного кол-ва пищи. К этому тоже надо привыкнуть. И съедая “по бумажке” свои 150-160 гр. белка ты даже не будешь знать, что реально в организм ушло только 100-110. К тому же подобный резкий удар (объемами пищи) может только навредить. Я когда начал тренироваться и серьезно питаться через несколько месяцев даже получил разок приступ с печенью. Правда я тогда серьезно поел сои в подсолнечном масле, так что и повод был, но факт остается фактом – в потребление пищи организм надо втягивать так же как и в сами тренировки. Аминокислоты и протеины в этом плане лучше – первые вообще позволяют миновать пищеварительную систему. Но они дороже. Протеин – это частично гидролизованный белок. Т.е. цепочки по несколько молекул аминокислот. Т.е. для пищеварительной системы в несколько раз меньше работы. Это как если семечки заранее очистить от кожуры – можно сразу горстями в рот пихать. Потому и усваивается лучше, быстрее. Но опять же – деньги. Насколько лучше, настолько и дороже. Потому сами оценивайте свой уровень и стаж занятий. Насколько вам это все надо. Ведь вы не сможете отказаться от обычной пищи – она прежде всего. Если же вы уже достигли значительного уровня и чувствуете что не добираете необходимого питания из обычного рациона, то покупайте продукты известных фирм, ориентируясь прежде всего на состав, нужный именно вам: кому-то нужен чистый протеин (белок – 90-100%), кому-то вайт-гейтер (белок 15-30%, остальное углеводы), кому-то что-то среднее. Главное – чтобы фирма была известная. Лучшая – Multipower. Но она и самая дорогая. Не обращайте внимания на Вейдеровскую рекламу. Все эти мегамассы и прочие творения by Weider – одно недоразумение. Из отечественных протеинов внимания заслуживает лишь серия “Геркулес”. Остальные дешевые протеины типа Атланта, Антея, Титана, Фортогена, всяких супербластов и т.д. – в основном своей бодяги на основе сухого молока и сахара. Качественное спортивное питание не может стоить дешевле $12-$14 за килограмм, это вытекает из элементарной стоимости ингредиентов. Если Вам предлагают за 100 рублей супер-пупер мегапротеин – будьте уверены, это бодяга.

Тренировки в режиме дня бодибилдера

Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера

Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю

Изначально по программе фулбади, а через 2-3 месяца — двойной сплит

Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе фулбади, а через 2-3 месяца — двойной сплит

Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Увеличьте потребление протеина. Мускулы — это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.

Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом

Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Чемпионаты по натуральному бодибилдингу

Со временем возникновения бодибилдинга как вида спорта, и до 90-х годов натуралам в соревновательном бодибилдинге делать было нечего. Конкурировать с «химиками» без вмешательства в гормональный фон невозможно.

Собственно говоря, в 90-х, после неоднократных исследований, которые доказали пагубное влияние анаболиков на здоровье спортсмена, появился термин «натуральный бодибилдинг». Стероиды изъяли из свободного распространения в аптеках и поставили на них клеймо «запрещенные». Правда (и к сожалению) как я уже сказал выше, достать их трудности не составляет и по сей день. И сегодня можно смело заявить: натуральный бодибилдинг – это не миф, натуральные бодибилдеры существуют!

Тем не менее правильный бодибилдинг из любительского уровня постепенно перерос в соревновательный. Хотя по статистике 2015 года 93% тренирующихся в тренажерном зале нигде не выступают. Тренируются, как это принято говорить: «Для себя».

А вот чтобы выступить на соревновании по бодибилдингу натуральных спортсменов придется доказать что ты действительно натурал.

  1. Сначала придется сдать биологические анализы, подтверждающие ваше отношение к «честным» бодибилдерам.
  2. Затем потребуется доказать порядочность на детекторе лжи.

Все условия чтобы «химари» не просочились на арену натуральных качков.

Бодибилдинг программа тренировок для начинающих: что нужно для повышения результативности занятий

Тренировки по бодибилдингу – это не только физическая работа, но еще и интеллектуальная. Чем продуманнее будет ваша программа, тем лучше будут результаты тренировок. Правильно спланировать занятия, соблюдать их неукоснительно и намечать новые цели – важнейшие ваши задачи. Для проведения хорошей тренировки вам потребуются следующие вещи:

  • Тренировочный дневник – должен быть у каждого бодибилдера в обязательном порядке. Он позволит вам следить за вашими достижениями, количеством подходов, рабочими весами и определять новые цели.
  • Вода – обязательно ее берите с собой на тренировки, поскольку вам потребуется восстанавливать водный баланс в организме. Вода не должна быть газированной, 1,5 литра на одну тренировку – минимум.
  • Музыка для тренировок – перед началом занятий подготовьте плей-лист с треками в стиле рок или рэп. Многочисленными исследованиями было доказано, что мелодии определенного направления позволяют повысить результативность тренировок, провоцируя усиленный выброс гормонов, увеличивая болевой порог и даже выносливость.
  • Спортивное питание – ваш главный помощник в наращивании мышечной массы. Помните, углеводы – источник энергии для занятий, белки – материал для роста мышечной ткани, поэтому процентное соотношение должно быть таким: перед тренировкой 60% углеводов и 40% белков, после тренировки сделайте соотношение 1:1. В первом случае вам потребуется больше энергии, чтобы не обессилеть во время занятий, и сразу же помогать заживлению микротрещин в мышечных волокнах. Во втором случае вам потребуется восстановить энергетический баланс и продолжить наращивание мышц за счет белков.

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем

Вот как это может выглядеть (цифры для примера):

Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).

Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)

4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)

Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий

Организм новичка не выдерживает больших нагрузок, привычных для спортсмена со стажем. 

Не рискуйте своим здоровьем и соблюдайте предписания, которые дают специалисты. 

Full Body в таблице

Дни неделиПеречень упражнений
Понедельник
  1. Подтягивания

  2. Жимы ногами

  3. Отжимания на брусьях

  4. Жим штанги классический (лежа)

  5. Подъем штанги на бицепс

  6. Жим гантели (сидя)

ВторникОтдых
Среда
  1. Разведение гантелей стоя (в стороны)

  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье (лежа)

  3. Гиперэкстензия с весом

  4. Тяга верхнего блока к груди

  5. Выпады с гантелями

  6. Разгибание руки с гантелей за головой

ЧетвергОтдых
Пятница
  1. Молотки

  2. Подтягивания

  3. Разведение гантелей в наклоне

  4. Жим штанги классический (лежа)

  5. Разгибание ног сидя (в тренажере)

  6. Отжимания на брусьях

СубботаОтдых
ВоскресеньеОтдых

Минимум полчаса тренировки занимают разминка, заминка, растяжка. Перед началом занятий, чтобы избежать травмы дельтовидной мышцы, закачиваются ротаторные мышцы плеча. 

Поднимающие боевой дух принты

Каждая тренировка предполагает проработку мышц живота (три-четыре подхода). И только через месяц регулярных занятий, жимов ногами, выпадов и гиперэкстензии с весом можно переходить на классические приседания и становую тягу (под контролем тренера).

Вес на первичном этапе не играет роли. Главная задача — это выработка:

— умения чувства целевой мышцы;

— оптимальной техники выполнения упражнений. 

Внимание! Комплексы упражнений для слабого пола практически идентичны. Но существует несколько нюансов

Их следует учесть перед началом занятий.

Нужно:

уделить внимание укреплению суставов;
позаботиться о дополнительной защите во время выполнения силовых упражнений;
больше прорабатывать верхнюю часть тела, так как в нижней мышечная масса наращивается быстрее;
увеличить время кардиотренировок;
выполнять упражнения на тазовые мышцы. Это лишь приблизительные общие рекомендации для девушек

Более подробную информацию вам даст ваш тренер

Это лишь приблизительные общие рекомендации для девушек. Более подробную информацию вам даст ваш тренер.

Заключение

Вот такими советами следует пользоваться для того, чтобы качаться правильно. Однако, это далеко не все. Данный вопрос не возможно описать в одной статье и даже в одной книге!

Поэтому читайте больше статей, в каждой из них Вы найдете для себя что-то новое и полезное. Это более полным образом поможет раскрыть ответ на вопрос как правильно качаться. Главное — это желание и стремление к цели и красивое накачанное тело не заставит себя долго ждать!

Рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков сайта.

5 5 голоса Рейтинг статьи

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий